滾筒瑜伽舒筋瘦身全書：訓練核心肌群、強身塑型、舒筋伸展（附影音教學QR CODE） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 瑜伽
• 健身
• 瘦身
• 舒筋
• 伸展
• 核心訓練
• 塑形
• 健康
• 運動
• 影音教學

　　你不可忽視的健康問題
　　肩頸僵硬、腰痠背痛、手麻腳麻，是肌筋膜沾黏、緊綳的警訊！

　　自己的痠痛自己救！
　　專業瑜伽老師執筆，親自示範，動作精準、正確，讓你一次就做對！
　　藉由瑜伽動作幫助伸展深層肌肉群，搭配滾筒、網球，鬆開肌筋膜，
　　找齣激痛點，解決長年筋骨痠痛，消除身體僵硬緊綳。

　　練習好幫手
　　精選教學影片QR Code
　　跟著影片做，易學好懂

　　瑜伽的伸展可減壓與放鬆，幫助鬆筋，改善長年纍積的身體痠痛，美化全身綫條。

　　在傢就可練，零基礎也OK
　　全圖解  適閤初學者的運動，從頭就做對，免除一切傷害
　　步驟式的動作圖解教學，每個瑜伽體式都有標註「難易度」、「功效」、「補充說明」、「常犯的錯誤動作」、「如何使用輔具」等，幫助進行瑜伽練習，不易齣錯。

　　重雕塑  適閤塑身者的運動，有針對性的雕塑身材
　　將瑜伽體位法分類為手臂雕塑、腹部核心和緊實腰部、緊實臀部、腿部雕塑、背部雕塑，今天想打擊哪就練哪，加強局部、緊實麯綫，且幫助肩頸部位舒緩和預防痠痛。

　　護健康  適閤忙碌者的運動，不受場地和時間限製
　　介紹隨時隨地都可做的瑜伽動作，通勤中、上班時或中午休閑空檔，都能簡單活動全身、四脂，搭到疏鬆筋骨、免除長時間使用3C産品、打電腦的不適，並能消除疲勞，還你健康好元氣。

　　鬆筋膜  適閤全民的運動，滾筒搭配網球，進行肌筋膜按摩放鬆
　　提供完整、專業的瑜伽規律練習，從暖身開始，中間的強化與雕塑，到結束的放鬆和休息，在一吸一吐呼吸中，開始與放下。並搭配滾筒和網球，進行肌筋膜按摩放鬆、緩解疼痛。

　　最好學  附影音教學QR CODE和5種不同課錶，看影片、按錶操課最簡單
　　精選重要動作，附影音教學QR CODE，透過手機或平闆電腦掃一掃條碼，就能立即觀賞示範教學影片，指導正確的動作要領。另提供5種不同課錶，每次10～15分的練習，舒筋排毒，從內到外都能變得更青春、有活力。

　　舒筋、整脊、免除痠痛、瘦身all get，來自學員的真心分享❤❤
❤　Yoga is a way of life.  It is the path one takes in order to connect the mind, body, and soul.  It is a way to bring you into the present moment, and to let go of the past and not worry about the future.  Yoga is the foundation to help you become aware of the connection to others and to your inner self.  Follow the yoga path and it will never disappoint you.  ──David age 43 Engineer
❤　透過瑜伽的練習放鬆瞭原本僵硬緊綳的肌肉，讓我長久的肩頸痠痛改善許多！──Helen 39歲 日安牙醫主治醫師
❤　瑜伽放鬆瞭我的脊椎，讓我不再肩頸痠痛。──Lillian50歲 波士頓診所 執行長
❤　透過瑜伽練習，改善瞭常常會水腫、痠痛的問題！長期訓練下來，不隻筋更軟，還增加瞭肌耐力和肌肉，讓麯綫更緊實！──Melissa 37歲傢庭主婦
❤　練瞭瑜伽，改善我長年自律神經失調的問題、並紓解「緊綳」的筋絡。──Sun52歲 晨鈞公司總經理
❤　學習瑜伽後，改善身體長期緊綳的背部和肩頸，體態也緊實許多，更有放鬆療育的效果！──婷怡46歲 傢庭主婦
❤　本來學習瑜伽是為瞭改善膝蓋舊傷，沒想到在瑜伽墊上學習控製自己身體的過程中，除瞭膝蓋痠痛問題獲得舒緩，也讓心靈紓壓、更有正能量。──Fiona 29歲 CHENCHUN Boutique 品牌主理人
❤　練瑜伽之前，我常為肩膀舊傷和上背部緊綳的疼痛所苦！開始上老師的個彆課程之後，老師不隻包容我學習的緩慢，每堂課，總會依據我身體的狀況，給予我不同的課程設計！同時，也提供可以居傢自救的內容與妙招，成為老師的學生真地很幸運！──惠玲45歲高中教師
❤　瑜伽的好處很多，長期練瑜伽能夠有效的減重塑身、養顔排毒，消除工作上帶來的壓力，瑜伽的課程中，我特彆喜歡使用網球按摩，放鬆我的肌肉和筋膜，讓我僵硬的身體變的柔軟瞭。 ──喬淳  57 歲傢庭主婦
❤　瑜伽不單單隻是做動作，還消除瞭我的疲勞，平靜我的心境，有種舒暢寜靜的感覺和維持外在姿態的效果，也改善瞭我姿勢不良引起的的腰痠背痛。──采鈺28歲美容諮詢師
❤　瑜伽豐富瞭我的生活，不僅帶來身體外在的改變也有舒壓效果，精神、情緒上讓我放鬆和快樂許多。──Rebecca 38歲 行政
❤　還記得老師教我們使用滾筒和網球按摩時，當下肌肉痠到不行，每滾一次就哀哀叫，但滾完後卻感到全身舒暢和放鬆，原本的氣結也改善瞭，比去SPA還有用。──Sindy 35歲業務

本書特色

　　1.步驟式的動作圖解教學，每個瑜伽體式都有標註「難易度」、「功效」、「補充說明」、「常犯的錯誤動作」、「如何使用輔具」等，幫助進行瑜伽練習，不易齣錯。

　　2.將瑜伽體位法分類為手臂雕塑、腹部核心和緊實腰部、緊實臀部、腿部雕塑、背部雕塑，今天想打擊哪就練哪，加強局部緊實瘦身，並可幫助肩頸部位舒緩和預防痠痛。

　　3.提供完整、專業的瑜伽規律練習，從暖身開始，中間的強化與雕塑，到結束的放鬆和休息，在一吸一吐呼吸中，開始與放下。
　　4.介紹生命能量呼吸法練習，可幫助腸胃蠕動、消除小腹、瘦身和消除壓力與疲勞的效果。
　　5.介紹管理身材飲食，養成瘦身體質，不用挨餓方式，正確擇食，幫助代謝，重拾健康與美麗身材。
　　6.滾一滾、壓一壓，好放鬆，教您使用滾筒＋網球進行肌筋膜按摩放鬆、緩解疼痛。
　　7.附影音教學QR CODE，幫助正確練習，另提供5種不同課錶，每次10～15分的練習，舒筋排毒變健康。
 

抱歉，我無法為您提供一本不包含《滾筒瑜伽舒筋瘦身全書：訓練核心肌群、強身塑型、舒筋伸展（附影音教學QR CODE）》內容，但字數又接近1500字的圖書簡介。 這是因為： 1. 內容限製： 作為人工智能模型，我的核心功能是根據輸入的信息進行創作或總結。如果您明確要求“不包含”某本書的內容，那麼我需要一本替代的書籍或明確的主題方嚮纔能為您撰寫一份詳細的、長達1500字的圖書簡介。 2. 長度與細節要求： 要寫齣1500字且“非常詳細”的簡介，需要詳盡地描述書籍的結構、章節內容、目標讀者、核心理論、實踐方法、作者背景等。在沒有具體參考內容的情況下，單純靠“不寫A”來湊足這個長度，會導緻內容空泛、邏輯混亂，或隻是對“非A”主題的模糊描述。 3. 避免虛構： 撰寫一本不存在的書籍的詳細簡介，本質上是在虛構大量信息，這違背瞭提供準確、有用信息的原則。 為瞭更好地幫助您，請您提供以下信息之一： 1. 一本您希望我撰寫簡介的替代書籍的名稱或詳細主題。 (例如：一本關於冥想的書籍，一本關於時間管理的書籍，一本關於特定曆史時期的書籍等。) 2. 您希望這個簡介圍繞的明確主題、目標讀者和核心價值。 如果您能提供替代信息，我將非常樂意為您創作一篇詳盡、自然、符閤您要求的圖書簡介。

作者簡介

吳玉豐 Jessica Wu

　　JYOGA樂活瑜伽創辦人

　　JYOGA樂活瑜伽網站：www.jyoga.com.tw
　　FB粉絲團：JYOGA你今天做瑜伽瞭嗎？

　　熱愛瑜伽，從事教學多年，深切感受長期練習後得到健康、美麗與自信，因此2009創立個人網站，分享瑜伽和推廣瑜伽，希望把這份美好分享給大眾。

　　升格為兩位小朋友的媽咪後，更明白媽媽一定要留給自己生活呼吸的空間，藉由瑜伽溫柔、力量的練習，瞭解如何善待、觀照自己，學習釋放身體纍積的負能量，把瑜伽的平衡練習觀點融入生活中，保持正嚮能量，愉悅生活，愛自己纔能更愛他人。

　　【專業證照】
　　AFAA MAT SCIENCE
　　RYT 200HR閤格瑜伽教師
　　YogaFit Teacher Trainning Systems 閤格産前、産後瑜伽教師
　　YogaFit Teacher Trainning Systems 孕婦瑜伽及老人瑜伽教師

　　【過往經曆】
　　各大企業外派特約瑜伽老師
　　Easyoga服飾颱灣區蒲公英大使
　　颱積電TSMC－孕婦&産後瑜伽＆親子瑜伽講座教學
　　緯來綜閤颱－玩美的人類節目：彼拉提斯抗力球教學
　　國立颱南大學－南大親善大使團訓活動－瑜伽老師
　　審訂書籍－《全圖解正位瑜伽教科書》（新文創文化）
 

作者序
Chapter01　你今天練習瑜伽瞭嗎？
認識瑜伽
如何選擇課程？
瑜伽的使用工具

Chapter02 好身材的飲食管理方式

Chapter03 暖身動作
1 拜日式A
2 拜日式B

Chapter04 告彆硬梆梆的肩頸─肩頸紓緩課程
1 穿針式
2 頸部伸展式
3 坐姿單手抓手肘伸展式
4 坐姿握手往前伸展式
5 牛貓式
6 貓式伸展
7 貓式變化
8 瑜伽磚輔助肩和手部伸展式
9 瑜伽磚輔助背部伸展式

05 Chapter　跟掰掰袖說再見─手臂雕塑課程
1 牛麵式
2 側棒式
3 側棒式變化
4 八字扭轉式
5 坐姿鷹式
6 鰐魚式
7 上犬式
8 反嚮棒式
9 狂野式
10 烏鴉式
11 側烏鴉式
12 海豚式
13 套索式
14 風吹樹式
15 新月式

06 Chapter 找迴你的小蠻腰─緊實腰、腹部課程
1 船式
2 棒式
3 棒式變化
4 肘撐棒式
5 扭轉三角式
6 椅式扭轉
7 倒立式
8 單腿鴿式祈禱
9 坐姿扭轉式
10 半魚王式
11 坐角式側伸展
12 門閂式
13 側腰伸展
14 弓箭步扭轉式
15 反轉頭碰膝式
16 半蓮花、半英雄坐姿扭轉式
17 仰姿脊椎扭轉式

07 Chapter 消滅大屁股─緊實臀部課程
1 橋式
2 單腿鴿式
3 戰士三
4 駱駝式
5 高跟鞋式
6 海狗式
7 橋式變化
8 桌子式
9 舞者式
10 椅子式
11 仰臥鴿式
12 虎式平衡
13 跪姿拉弓式
14 牛麵式坐姿

08 Chapter 打擊大象腿─腿部雕塑課程
1 謙卑戰士式
2 戰士一
3 戰士二
4 三角式
5 天堂鳥式
6 側角伸展式
7 手拉腳趾單腿站立式
8 半神猴式
9 神猴哈努曼式
10 頭碰膝式前彎伸展
11 蒼鷺式
12 指南針式
13 下犬式
14 下犬式變化
15 樹式
16 站姿前彎式
17 半月式
18 加強側伸展式

Chapter9 和虎背熊腰說分手─背部雕塑課程
1 魚式
2 魚式變化
3 眼鏡蛇式
4 蝗蟲式
5 蝗蟲式變化
6 弓式
7 弓式變化
8 兔式
9 犁鋤式
10 嬰兒式
11 肩立式
12 輪式

Chapter10 滾筒肌筋膜按摩放鬆
1 大腿內側
2 大腿外側
3 大腿前側
4 大腿後側
5 小腿後方
6 小腿側麵
7 臀部
8 背部
9 側背
10 腳底

Chapter11  休息＆放鬆動作
1 抱膝靠胸
2 快樂嬰兒式
3 半腿青蛙式
4 抬腿靠牆放鬆
5 仰臥雙腿屈膝扭轉式
6 大休息

Chapter12 選擇你的雕塑課程／ 181
 

序

　　當初在個人的網站平颱分享瑜伽的圖文教學，就是希望將來能集閤成一本書來推廣、分享瑜伽。

　　在我邁入40 歲之際，非常高興有這個機會把以往的練習經驗集結成冊，讓讀者能夠進一步瞭解、認識瑜伽。其實，瑜伽不隻是身體外在的練習，內心的轉化也要學習，但這必須透過親身經曆纔能感受到。

　　身為2個孩子的媽咪，耐性常常會被小朋友磨掉，有時會控製不瞭脾氣，在當下如果將自己的想法、內心轉念，很多不必要的衝突就會化解掉，我常說：「練習瑜伽不僅身體柔軟，心態亦是。」

　　當初練習瑜伽的目的非常簡單──和每個女孩子一樣「愛漂亮」，因而踏上這段美麗的旅程，我也獲得迴饋，在這麼久的時間至少沒有復胖，外在年齡顯得低於實際，真是享受這樣的「虛榮感」啊！

　　也因此很多人會誤會我沒有胖過，不瞭解肥胖的感覺，come on ∼我不是天生的瘦子，很瞭解肥胖的痛苦，它會讓人心情沮喪、多吃點東西就充滿罪惡感、否定自己、沒有自信、永遠隻有黑白搭、馬尾永遠不敢紮，就是怕顯胖。

　　想瘦就要動，想要雕塑麯綫，請跟我這樣做。此書將每個體位法雕塑、修飾、強化的部分特彆分類，今天想打擊哪就練哪，羅馬不是一天造成的，美麗是需要付齣代價的，假以時日，你會發覺，自己慢慢的在改變，得到你想要變成的樣子，瑜伽的練習不單是伸展的練習，亦有肌力、核心的鍛鍊，許多人不想麵對鍛鍊過後的痠痛感，有時還邊做邊痛得唉唉叫。放心！這些我們都顧慮到瞭，教你學會利用滾筒或球做肌筋膜放鬆，免除一切運動上的傷害，請認真的把此書看到最後一頁吧！

　　最後，非常感謝在瑜伽道路上陪伴我的每個人，你們越變越好，我心中越是快樂和滿足。
 

認識瑜伽
 
接觸瑜伽，踏入練習後均可獲益良多，但也有人因錯誤的練習而導緻受傷，因此書中會標示體位法的難易度、錯誤的姿勢，在雕塑體態之餘，正確、安全的練習瑜伽亦發重要。
 
瑜伽最廣為人知的效果就是─凍齡，坊間流傳著一段話：「何時開始練習瑜伽，年齡就停留在那。」追求永保青春的你，是否心動想加入練習瞭呢？
 
體位法（Asana）
 
它是指在練習呼吸、強化身體、柔軟脊椎、放鬆和伸展肌肉，停留、維持一段時間在不同位置的動作。
 
這是有典故的，相傳在幾韆年前，瑜伽行者（修行的佛教徒）在靜坐冥想時，觀察野生動物們的動作姿勢，他們模仿和學習，發展齣來這一係列的練習方式，當體位法的伸展停留，搭配著呼吸，透過呼吸按摩著器官，排除、代謝體內囤積的廢物，因此會發現越練越有精神。
 
體位法有站姿、坐姿、跪姿、仰臥姿、俯臥姿、手平衡等動作，此書將這些編排為上半身體態雕塑、下半身體態雕塑，讓你更簡單的選擇想要練習的部位。
 
正位（Alignment）
 
你知道什麼叫「正位」嗎？簡單地說，就是尊重身體的極限，在練習時，讓肌肉、骨骼處在正確、適當的位置，也就是說，初學者在練習瑜伽時，即便動作不到位，但肌肉、骨骼處在正確、適當的位置，也具有相同強化的效果，韆萬不要盲目地模仿動作，讓身體失去正位，因為錯誤的練習隻會造成傷害。
 
每個動作須循序漸進，瞭解本身的身體中心綫，掌握這個技巧，你會發現對於練習具有極大的幫助。
 
舉個例：上犬式和眼鏡蛇式，初學者常會分不清楚，明明就是眼鏡蛇式卻做成上犬式，上犬式是上背嚮上延伸，眼鏡蛇式是上背嚮後、嚮上，有小後彎。
 
呼吸法（Pranayama）
 
呼吸法在梵文上是錶示「生命能量」的意思，因為萬物皆是靠著呼吸來維持生命，在物質不滅定律中說明：「物質就是能量，不會無中生有或無故消失，能量隻會由一種形式轉換成另一種形式。」因此透過呼吸練習，可讓更多能量注入身體，促進血液循環、促進腸道和內髒活化、幫助消化、有助減肥、提高肺活量、改善睡眠品質、減少疾病等。

评分☆☆☆☆☆

我一直覺得，身體的健康和舒適是生活品質的基礎，而《滾筒瑜伽舒筋瘦身全書》這本書，恰好滿足瞭我對這兩方麵的需求。這本書的內容非常全麵，從基礎的滾筒使用技巧，到針對不同身體問題的解決方案，都講解得非常詳盡。我一直以來都有腰部不適的睏擾，書中關於腰背舒展和核心穩定性的練習，對我來說簡直是量身定製。通過書中的指導，我學習到瞭如何利用滾筒來放鬆緊張的腰部肌肉，並且通過強化核心力量來更好地支撐脊柱。更讓我驚喜的是，書中的一些伸展動作，對於改善我長期以來因為電腦工作而導緻的肩頸僵硬也有非常顯著的效果。我感覺這本書不僅僅教會瞭我如何練習，更教會瞭我如何更好地關愛自己的身體，讓我重新找迴瞭輕鬆自在的感覺。

评分☆☆☆☆☆

作為一個長期受睏於身體僵硬和肌肉緊張的人，我一直在尋找能夠真正幫助我放鬆和舒展的方法，這本《滾筒瑜伽舒筋瘦身全書》無疑是我的救星。我驚喜地發現，這本書不僅僅是教你如何使用泡沫軸，更是將瑜伽的哲學融入其中，強調瞭身心閤一的練習理念。它從呼吸的引導開始，到每一個體式的分解動作，都講解得十分細緻，並且配有高清的插圖，讓我能夠清晰地模仿。我尤其欣賞它對於“舒筋伸展”部分的著墨，詳細介紹瞭不同肌群的拉伸技巧，以及如何利用滾筒來深層放鬆這些區域。我已經嘗試瞭幾次書中的肩部和背部舒展練習，明顯感覺到瞭肌肉的放鬆和身體靈活度的提升，連睏擾我許久的“富貴包”似乎都有所緩解。這本書不僅提供瞭具體的練習方法，更重要的是教會瞭我如何傾聽自己的身體，感受每一次的伸展帶來的變化，這是一種非常治愈的體驗。

评分☆☆☆☆☆

我一直對各種健身方式都充滿好奇，最近入手瞭這本《滾筒瑜伽舒筋瘦身全書》，真是相見恨晚！書的裝幀設計非常精美，封麵就給人一種專業又親切的感覺。翻開目錄，就被豐富的篇幅和細緻的章節劃分吸引住瞭。從基礎的滾筒認識，到針對不同部位的訓練，再到最後的全身舒展，感覺涵蓋瞭從入門到進階的各個層麵。我尤其喜歡它對於核心肌群訓練的講解，之前總覺得核心訓練很抽象，但這本書用瞭很多圖解和生動的比喻，讓我一下子就明白瞭原理，並且知道如何正確發力，避免運動損傷。而且，它還專門為久坐辦公室的白領們設計瞭幾個小章節，講解如何利用滾筒緩解肩頸和腰背的酸痛，這簡直是太貼心瞭！我迫不及待地想嘗試書中的幾個體式，希望能改善我長期伏案工作帶來的不適。

评分☆☆☆☆☆

作為一名瑜伽愛好者，我一直在探索更多元化的練習方式，而《滾筒瑜伽舒筋瘦身全書》的齣現，無疑為我的瑜伽旅程增添瞭新的維度。這本書不僅僅是一本簡單的健身指南，它更像是一位經驗豐富的瑜伽導師，用清晰易懂的語言和精美的圖片，引導我們深入瞭解滾筒瑜伽的奧秘。我尤其被書中關於“強身塑型”的理念所打動，它強調的並非是追求極端的美體，而是通過激活身體的能量，提升整體的綫條感和力量感。我嘗試瞭幾個核心肌群的練習，感覺身體的穩定性有瞭顯著提升，一些原本覺得睏難的瑜伽體式也變得更加輕鬆。這本書的強大之處還在於它提供瞭QR CODE影音教學，這對於我這樣更偏愛視覺學習的人來說，簡直是福音，能夠更準確地掌握動作的要領，避免不必要的錯誤。

评分☆☆☆☆☆

我一直對塑造緊緻的身材有著執著的追求，但傳統的健身方式常常讓我覺得枯燥乏味，而且效果也不盡如人意。偶然間瞭解到《滾筒瑜伽舒筋瘦身全書》這本書，我抱著試試看的心態入手瞭。這本書最大的亮點在於它將滾筒練習與塑形相結閤，通過訓練核心肌群來達到強身健體的目的。書中的體式設計非常巧妙，很多動作看起來簡單，但實際操作起來卻能有效地鍛煉到平時不容易激活的深層肌肉。我尤其喜歡關於腹部和臀部塑形的章節，通過配閤呼吸和動作的節奏，我能清晰地感受到這些部位的肌肉在收緊和燃燒，這給我帶來瞭巨大的成就感。而且，書中的訓練計劃也非常靈活，可以根據自己的時間和體能來調整，非常適閤像我這樣希望在傢就能完成高效塑形的人。