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　　請找齣符閤自身年紀與病癥的「最佳強度」運動，彆讓運動變成傷害。
　　■ 從體能狀態推測預期壽命CHECK!
　　■依年紀與病癥選擇最佳運動與強度CHECK!

　　40歲的你，請理解並接受：
　　‧身體的肌肉量每年都以1%比例減少。
　　‧體力每年都在以10%的程度老化。

　　活到100歲已是趨勢，想將身體機能維持得更好、更持久。
　　請做這套全球都在推廣的百歲運動

　　韓國全民健康導師、運動復健專門醫學權威 羅永武博士
　　（國傢足球代錶隊、金妍兒、孫延在、樸世莉等知名選手的復健醫師）
　　專為40歲以上民眾設計的百歲運動及復健法
　　→全身伸展＋強化核心＋各部位及對癥運動
　　→簡單、好入門、容易持續、受傷風險低
　　→每天10分鍾，培養健康活到100的好肌力！

　　◎中高齡者的運動祕笈
　　老化是造成肌肉與骨骼係統疾病的原因，
　　但錯誤的生活習慣所造成的傷害更大！
　　隻要進行這一係列運動，
　　就可以放鬆因錯誤姿勢而緊綳的肌肉，
　　同時強化因缺乏訓練而萎縮的肌肉。

　　★每天10分百歲運動
　　無論是誰都可以輕易上手，不需要擔心受傷。每天隻要花10分鍾做這套12組動作的百歲運動，就可以訓練到全身每個部位，讓身體變得柔軟又結實。

　　★百歲核心運動
　　核心運動以訓練身體最大中心軸為主要目的，從肩胛骨、腹部、膝蓋直到腳踝。隻要中心軸健壯，身體就不會晃動，能減少受傷機率。

　　★各部位及對癥百歲運動
　　全身肌肉是連結在一起的，隻要有一個部位變虛弱，就會産生連鎖效應。因此，要特彆針對痠痛部位周圍進行訓練，重新調整身體的平衡，讓身體免於受苦。

　　■ 40歲之後的運動，請務必遵守下列原則：
　　1.相較於大量爆汗或者喘到無法說話的高強度運動，進行稍微有點難度的中強度運動，對防止老化與維護健康更有助益。
　　2.建議進行不受場地與時間限製的，可以每天規律做一輩子的運動。
　　3.與其為瞭健康強迫自己運動，可以簡單舒適進行的運動，反而會有加乘效果。
　　4.要做可以使用全身關節與肌肉的運動，藉著這種類型的運動增強並維護身體的平衡。
　　5.40歲之後，身體就會具備得到各種潛在疾病以及受傷的風險。運動過程中與運動後，都不可以齣現感到疼痛的狀況。
　　6.從最基礎的體能訓練開始。當身體訓練到某一個程度之後，挑選適閤自己的運動。
　　7.每個年紀都有適閤自己的「最佳強度」。建議依照自己的年紀，選擇適閤自己的運動與強度。

　　■ 依年紀選擇最佳運動
　　20～29歲：依照自己的喜好選擇運動。
　　30～39歲：伸展運動、對心肺循環係統有幫助運動。
　　40～49歲：高爾夫球、遊泳、重量訓練、瑜珈等運動。
　　50～59歲：避免大量消耗體能的運動，建議做伸展運動、重量訓練。
　　60歲以上：適度進行重量訓練，以及體操、保齡球、水中運動、桌球等運動。增加生活中的活動量。

　　■不同疾病的運動建議
　　‧肩膀痠痛：走路、慢跑、登山、水中走路、搖呼拉圈
　　‧椎間盤突齣：走路、遊泳、伏地挺身、徒手做體操、踏步機
　　‧脊椎狹窄癥：遊泳、登山、水中走路、騎腳踏車、騎飛輪腳踏車、上下樓梯
　　‧膝關節炎：水中走路、瑜珈、徒手做體操、伏地挺身
　　‧膝蓋半月軟骨受損：水中走路、遊泳、輕鬆的走路、騎腳踏車、徒手做體操
　　‧心血管疾病：走路、輕鬆的慢跑、徒手做體操

專業推薦

　　物理治療師‧網路紅人三個字 SunGuts
　　前颱中榮民總醫院復健科副主任 吳定中
　　長庚大學物理治療學係教授 林佩欣
　　醫學博士 張維新
　　身體的專傢 龔威亦
　　(按姓氏筆畫排列)

作者簡介

羅永武博士

　　身為大韓民國健康導師的羅永武博士畢業於延世大學醫學大學的復健醫學科，並在同一所大學完成博士學位。從1996年開始擔任國傢足球代錶隊的主治醫師長達17年，曾經協助無數選手，同時也曾經是花式溜冰選手金妍兒、體操選手孫延在，以及高爾夫選手樸世莉的主治醫師。

　　羅博士於2004年創立韓國最初導入團體醫療體係的運動復健專門醫院Sol hospital，將運動復健的專業知識介紹給一般病患，讓很多人受惠。他將在照顧國傢代錶隊與一般病患中普遍發生的各種狀況與治療方法，整理進本書中。

　　羅博士目前擔任大韓足球協會醫務分科副委員長、大韓冰上競技聯盟醫務委員會委員長、2018年平昌奧運義務專門委員、韓國女子職業高爾夫協會（KLPGA）醫務分科的委員，是名符其實的運動復健專門醫學的權威，目前正活躍於韓國的各種活動。

　　著有《不用動手術也可以治療》、《運動把我的身體搞壞瞭》、《醫師群建議的伸展運動》、《一天6分鍾，男人的力量來自於伸展》（書名皆為暫譯）等書籍。

譯者簡介

葛增慧

　　左腦與右腦兼備的專業韓文譯者。
　　翻譯領域涵蓋工業／商業文件、綫上遊戲、文學小說。是閱讀狂熱分子，喜愛文字工作，也是韓劇的忠實觀眾。
 

前言：為瞭100歲的健康，從40歲開始動起來！

PART 1    健康活到100歲，請問你準備好瞭嗎？
I現在的你，身體情況如何？
1.從40歲開始，身體會發齣警訊
2.壽命明明變長瞭，身體卻在退化
3.身體被舒適的姿勢搞壞瞭
4.身體的排列正在崩壞中
﹝我的姿勢正確嗎？﹞
II是什麼導緻身體的骨骼、關節與肌肉退化呢？
1.充滿空洞的骨骼
2.正在被磨損的膝蓋軟骨
3.越來越虛弱的肌肉

PART 2    從40歲開始改變運動方式
I應該要開始還是停止運動呢？
1.在40歲遇見老化
2.越來越差的體力是個問題
3.修復僵硬又痠痛的身體
﹝檢查自己的基礎體能與預期壽命﹞
4.變得更年輕，更健康！
5.再怎麼強調也不為過的運動重要性

II 40歲之後，該做什麼樣的運動呢？
1.像以前那樣做運動，肯定會受傷
2.必須訓練關節與肌肉的柔軟度
3.能為身體帶來力量的運動
4.訓練身體中心的核心肌肉群
5.年紀越大，越要關注身體的平衡感
6.訂立適閤自己年紀的運動原則
﹝不同年紀需要的運動強度﹞
7.在受傷或痠痛時改變運動方法
﹝針對不同疾病的運動建議﹞

III現在馬上開始
1.第一步就是離開椅子
2.運用空檔時間，斷續做運動就夠瞭

PART 3    40歲開始的百歲運動
I「每天10分百歲運動」一路快活到100！
每天做10分鍾百歲運動
1.W形手勢伸展下巴／2.擰衣扭轉手臂
3.扭轉虛擬鋼絲／4.雙手W形伸縮
5.貼緊手肘上抬／6.弓箭步轉身
7.伏地挺身／8.八方抬腿
9.骨盆傾斜運動／10.相撲選手走路
11.半蹲站／12.體操選手走路

II用「百歲核心運動」強化核心肌肉群
百歲核心運動
1.收縮肚臍／2.舉手提臀
3.平闆撐體／4.爬行姿勢抬手腳  
5.手撐椅挺身／6.弓箭步舉手  
7.臀部後推／8.扶椅側抬腿  
9.雙手交叉推膝／10.收縮肛門   

III用「各部位百歲運動」恢復身體的平衡感   
各部位百歲運動   
1.閤掌鏇轉／2.推頭拉肩頸   
3.伸懶腰抬腿／4.側躺扭轉擴胸    
5.貓式拱背伸展／6.俯臥抬身   
7.趴姿抬四肢／8.仰臥抬臀走路   
9.蹲馬步扭轉／10.坐姿扭轉   
11.側躺開閤膝蓋／12.開腿半蹲站   
13.伸展小腿／14.腳踝互推   
﹝個人化運動計畫﹞

PART 4　對癥百歲運動
I肩膀痠痛
1.手臂W形伸展／2.坐姿抬臀

II五十肩
1.鏇轉肩膀／2.伸展手臂與關節
3.背後拉毛巾

III肩膀鏇轉肌受傷
1.雙手互推練腕力／2.單手拉彈力帶
3.麵牆伏地挺身

IV頸椎間盤突齣
1.W形手勢前後伸展下巴／2.四方嚮強化頸部肌肉

V手肘痠痛
1.伸展手肘與手腕／2.按摩手肘
3.手腕啞鈴訓練

VI腕隧道癥候群
1.伸展手腕／2.爬姿伸展手腕
3.雙手閤掌互推／4.握杯上下伸展

VII椎間盤突齣
1.坐姿收縮肚臍／2.橋式抬臀
3.趴姿抬手腳

VIII脊椎狹窄癥
1.彎麯脊椎／2.貓式拱背伸展
3.坐姿伸展腰臀／4.躺姿抬身

IX側腰酸痛
1.站姿側邊伸展／2.爬姿側邊伸展

X背部疼痛
1.手臂往前伸展／2.背部棒棍按摩
3.用滾筒按摩背部

XI膝關節炎
1.靠牆蹲站／2.坐姿伸展腳踝
3.躺姿抬腿／4.按摩膝蓋

XI膝蓋軟骨軟化癥
1.泡棉滾筒按摩大腿／2.側躺伸展大腿

XII足底筋膜炎
1.按摩足底筋膜／2.腳底按摩  
3.腳趾抓毛巾／4.伸展腳丫

XIII腳踝扭傷
1.腳尖寫字／2.腳踝壓枕

XIV阿基裏斯肌腱炎
1.踮腳尖／2.半蹲伸展  
3.泡棉滾筒按摩小腿  

附錄：每天10分鍾的百歲運動  

1 從40歲開始，身體會發齣警訊
 
「因為肩膀痠痛而去醫院照X光做檢查，醫師卻說沒什麼問題，但肩膀還是覺得痠痛，到底是為什麼呢？」
 
「腰痛到感覺快斷掉瞭，腿也麻麻的。已經痛到影響日常生活瞭。」
 
「晚上睡覺時，一躺下去就會覺得肩膀痠，痠到甚至想要剁掉肩膀。我這麼快就有五十肩瞭嗎？」
 
「即使睡醒也不覺得清爽，身體還是覺得緊綳痠痛，影響我一整天的心情。」
 
「覺得身體緊綳，所以拉筋做伸展，伸展時會聽到關節發齣喀喀的碰撞聲音。做運動會不會反而齣事啊？」
 
「腳趾頭麻麻的，腳底闆也會痛，所以走路都一拐一拐的，彆人還以為我得瞭關節炎。」
 
「手腕無時無刻都覺得腫脹。手指頭有時會忽然變得沒力，一不小心就鬆開手裏的東西。」
 
「總是疲倦又痠痛的感覺讓我覺得憂鬱，做什麼都不起勁。」
 
以上都是門診病患常訴說的睏境，閱讀這本書的讀者或許至少經曆過一次類似的狀況。這些都是接近40歲的人們常會遇到的癥狀。沒有發生什麼特彆的事故，疼痛卻突然從某一天開始好像怒濤一般席捲而來。
 
其實這些癥狀並不是突如其來的，一開始隻是讓人覺得有點不舒服而已，睡一覺起來就沒事，或者忙完後身體就會恢復正常，所以沒太在意它。接著，不知道從什麼時候開始，身體開始連續不舒服好幾天，疼痛程度從某一天開始影響到日常生活。直到疼痛程度超過可以負荷的範圍時，纔會抽空去醫院。
 
人們在看到皺紋或小腹時，總會産生「我也開始上年紀瞭」或是「無可奈何的變成中年瞭」的感覺。不過，當身體的感覺不如以前時，會更深刻感受到自己的年紀大瞭。以前連續幾天熬夜都撐得住，現在隻要熬一個晚上，隔天腦子就整天覺得昏沉。以前喝酒喝多瞭，隔天上午依舊可以遊刃有餘地完成工作，現在隻要喝多瞭，隔天連早上起床都覺得睏難。這些都是因為年紀變大讓體力下滑所緻。

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