头颈自由，身心自在：亚历山大技巧入门 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Barbara Conable, William Conable

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• 亚历山大技巧
• 身心健康
• 姿势
• 解压
• 放松
• 健康生活
• 自我提升
• 身心连接
• 疼痛缓解
• 呼吸

　　三大身心学技巧之一，一读就懂的亚历山大技巧入门书    

　　头颈自由，身心也就自由自在
　　身体构图正确，动作轻松不费力

　　休‧杰克曼、玛丹娜、保罗‧麦卡尼、基努‧李维都在学习的身心技巧
　　十九世纪末二十世纪初，澳洲的莎剧演员亚历山大（F. M. Alexander, 1869-1955）在艺术事业如日中天之际，出现了声音沙哑以及唿吸问题，遍寻名医，却找不出有效的治疗办法。他决定自己寻求解方。经过长期的观察、分析、研究、实验，而有了革命性的发现。

　　本书作者芭芭拉．康乐伯是美国资深的亚历山大技巧教师，她将亚历山大的发现规整出两条合乎科学、人人通用、不会改变的「人类动作定律」：

　　★颈部肌肉惯性紧绷，导致全身可预期且无可避免的紧绷；要解除全身紧绷，必须先解除颈部肌肉的紧绷。
　　★动作中，当颈部是自由的，则头带领，身体跟随；说得更精准些，是头带领，嵴椎依序跟随。

　　本书除了阐释亚历山大几个重要的身体使用原理(例如首要控制、向下拉力、建设性的意识控制)之外，最珍贵的是，呈现了作者数十年来有系统探索亚历山大身体构图概念的成果，并且将之理论化。

　　本书自1991年出版以来不断再版，是认识亚历山大技巧最简明的入门手册。作者芭芭拉文笔幽默，在她巧妙的比喻下，读者片刻间就能了解复杂的姿势与人体结构原理，修正长久以来自己的错误身体构图。

　　头颈自由，身心自然也能自由自在。练习亚历山大技巧可以增进动觉的灵敏度，让表演工作者、运动员有流畅、灵巧的身体控制能力来展现动作，对于长期坐办公室、缺乏运动、习惯使用3C产品的你我，更有立竿见影的功效！

本书特色    

　　★ 透过简单的骨骼结构小知识，就可以养成轻松不费力的姿势。
　　★ 作者幽默风趣，指出我们常见的错误身体观。
　　★ 不需特殊的工具，只要用双手感觉身体自己体验。

专业推荐（依照姓氏笔画顺序排列）

　　易之新（神经内科医师、费登奎斯老师〔GCFP〕）
　　黄如玉（跃翰健康学苑总监、加拿大嵴骨神经医师）
　　彭建翔（澳洲亚历山大技巧认证教师、长笛演奏家）
　　刘美珠（台东大学身心整合与运动休闲产业学系教授）

好的，这是一份关于《头颈自由，身心自在：亚历山大技巧入门》的图书简介，重点突出本书的实践价值、理论基础以及它能为读者带来的具体改变，同时避免提及“亚历山大技巧”这一特定术语，而是描述其核心理念和效果。 --- 书名：身心协调的艺术：构建无拘无束的身体语言 简介： 我们许多人终日与僵硬的脖颈、紧绷的肩膀和习惯性的不良姿态为伴。这些看似微不足道的身体状态，实则深刻影响着我们的呼吸、思维清晰度和整体的舒适感。我们习惯于在日常活动中，从坐着工作到行走奔跑，都采用一种低效、甚至带有压迫性的身体模式。这种模式不仅消耗了我们本该用于创造和专注的能量，更在潜移默化中限制了我们的行动自由和内心的宁静。 本书并非另一本关于拉伸或特定运动的指南，它提供的是一种全新的视角，一种关于如何重新学习使用自己的身体的根本性方法。它关注的不是“摆出”一个完美的姿势，而是如何消除那些阻碍你自然、轻松状态的内在习惯。 核心洞察：认识身体的“自动驾驶”模式 在现代生活中，我们的大脑习惯于将身体的运作交给一种自动化的、往往是过分紧张的“自动驾驶”模式。这种模式在进化上是为了应对短期的压力，但在长期的、低强度的日常活动中，它会导致肌肉的过度收缩和关节的非必要压力。我们的头颈，作为身体的控制中心，经常在无意识中被前推、下压或僵硬地锁定，仿佛承载着整个世界的重量。 本书的精髓在于引导读者觉察到这些根深蒂固的习惯。通过细致的观察和引导性的练习，你将开始清晰地看到，那些让你感到疲惫或疼痛的，往往不是你身体结构本身的问题，而是你如何选择使用你的身体结构的问题。这是一种从“做了什么”到“如何去做”的转变。 实践的基石：微妙的“重新校准” 我们提供的不是一套需要刻意维持的复杂口诀，而是一系列高度精炼、可以在任何时间、任何地点应用的思维工具和感知练习。这些工具旨在帮助你暂停自动化反应，引入一个“间隙”——一个允许你做出不同选择的宝贵时刻。 解放中枢的平衡： 重点探索头部与脊柱之间的微妙关系。如何让你的头颈部，那个承载着视觉和听觉的敏感区域，处于一种既稳定又灵活的平衡状态。这种平衡能瞬间减轻颈部和肩部的张力，为深层呼吸腾出空间。 呼吸与运动的和谐： 认识到呼吸不应是紧张的副产品，而应是运动的内在驱动力。当我们学会不限制呼吸时，身体的整体流畅性会得到极大的改善，运动变得更加有效率，疲劳感显著降低。 空间意识的扩展： 提升你对自身在空间中位置的感知。当你不再受限于习惯性的收缩和限制时，你的动作范围会自然扩大，你的行走、站立和坐姿将散发出一种毫不费力的优雅和力量。 对日常生活的深远影响 本书的价值在于它的普遍适用性。你不需要成为运动员或瑜伽士才能从中受益。无论你是需要长时间伏案工作的专业人士、需要保持精确动作的技工，还是仅仅希望减轻日常压力和焦虑的个体，这些练习都能无缝融入你的生活： 1. 减轻慢性紧张： 长期积累的肌肉紧张感会逐渐消退，因为你学会了在紧张发生之前就进行干预。 2. 提升专注力： 身体不再需要分出大量能量去“支撑”不当的姿态，这些能量可以被重新导向你的思维和任务本身。 3. 改善沟通表达： 姿态是无声的语言。一个放松、开放且平衡的身体状态，能让你在交流时更具自信和清晰度。 4. 重获身体的“自我感”： 许多人对自己的身体感到陌生或疏离，因为大部分时间都在“忍受”它。本书将帮助你重新建立一种积极、友好的互动关系，感受身体带来的愉悦和潜力。 这不是矫正，而是发现 我们不主张“强迫”身体进入某种理想模型。相反，本书引导你发现身体本就具备的、最高效、最协调的运作方式。它教你如何移除阻碍，让身体的自然智慧得以展现。这是一种持续的、自我精进的学习过程，为你提供一套终身受用的工具，以应对生活不断变化的需求和挑战。 翻开这本书，你将开始一段关于自我发现的旅程——一段通往更轻松、更自由、更自在的“你”的旅程。 准备好体验，不费力气的力量，以及真正的身心整合。

作者简介    

芭芭拉．康乐伯（Barbara Conable）

　　1961年开始学习亚历山大技巧，1975年开始在俄亥俄州教授亚历山大技巧，协助无数学员找回身体的自由，延续其表演生涯。除了教学之外，芭芭拉也致力于着述，编有亚历山大技巧大师马佳丽．巴斯道 的教学文集《马佳丽．巴斯道的教学与训练》（Marjorie Barstow: Her Teaching and Training）。目前她中文版的着作已有《头颈自由，身心自在》（心灵工坊）、《音乐家的肢体开发》（原笙国际）等 。

威廉．康乐伯（William Conable）

　　是本书的设计者及插画者，也是本书附录I〈身体构图的起源与理论〉的作者。俄亥俄州州立大学音乐系教授，担任哥伦布交响乐团首席大提琴手十一年。威廉是马佳丽．巴斯道的学生。威廉于1973年在俄州大学开设亚历山大技巧课程，也曾在美国及欧洲各大学带领音乐及亚历山大技巧工作坊。

译者简介    

余丽娜

　　资深瑜伽教师，译有《瑜伽：身心灵合一之旅》、《瑜伽之树》、《教瑜伽、学瑜伽》《头颈自由，身心自在：亚历山大技巧入门》（以上皆由心灵工坊出版）。

推荐序一  亚历山大技巧――正确的人体使用／刘美珠
推荐序二  亚历山大技巧――人生的标准配备／彭建翔
中文版作者序
1992年 修订版作者序
第三版作者序

第一章  欢迎学习亚历山大技巧
第二章  向下拉住
第三章  嵴椎法则
第四章  自我评量范例
第五章  亚历山大老师如何使用手
第六章  动觉：学习亚历山大技巧时如何使用动觉
第七章  身体地图与修正方法
第八章  自由的唿吸
第九章  亚历山大与说话的艺术
第十章  看看我们的大脑地图
第十一章  常见的构图错误
第十二章  如何帮助学员修正身体地图
第十三章  关于运动
第十四章  睡觉和休息
第十五章  亚历山大技巧与常见病痛
第十六章  舞台恐惧
第十七章  关于受虐或受暴
第十八章  亚历山大技巧与各种身心技巧的关系
第十九章  如何选老师

附录一  身体构图的起源与理论  
附录二  弹奏乐器
附录三  唱歌
附录四  跳舞
附录五  演戏
附录六  好书在哪里？――约翰柯芬
关于本书
译者的话
重要名词的翻译与解释

 

推荐序

亚历山大技巧――正确的身体使用

　　看到余丽娜老师寄来的翻译手稿，我的第一个反应是：「哇！真不简单！」、「太棒了！想认识亚历山大技巧之身体构图（Body Mapping）的人，有福了！」带着喜悦又惶恐的心，接下了这个审稿的工作，也很感恩，让我有机会再次阅读这本书。

　　1994年（哇！24年前），我在美国俄亥俄州立大学音乐系选修了由威廉‧康乐伯（William Conable）开的亚历山大技巧课程，这本《头颈自由，身心自在》就是课堂上所使用的教科书。修完一学期的课之后，威廉开了先例，允许我能够每一学期都去旁听（因那门课有人数限制，不能旁听的）。当时（1994-1998）我暑假都到麻州接受身心平衡技法（Body-Mind Centering®，简称BMC）的训练课程，每次回俄州都会和他分享我在BMC学校的学习心得，而成为了好朋友。我曾多次参加威廉和本书作者芭芭拉‧康乐伯（Barbara Conable）的亚历山大技巧工作坊，也领略过芭芭拉清楚、明确、严肃又幽默的教课方式，当时就觉得芭芭拉的这本书很棒，非常适合初学亚历山大技巧的人来阅读，也很想将它翻译成中文，但碍于文字内容繁多丰富，个人没有时间及足够的能力来进行而作罢。后来，芭芭拉又出了《音乐家的肢体开发》一书，它是一本好书，文字少、图片丰富，学习者透过视觉图像就能在脑海中建构身体地图，不只是音乐人，所有要学习正确操作身体动作的人，都可以使用这本参考书。于是和威廉讨论后，就决定先翻译那本图文书，并多次请老师确认内文及想法，学习到很多。现在看到这本《头颈自由，身心自在》也翻译成中文了，内心是兴奋的、激动的、有感触的、有怀念的，感谢丽娜老师用心完成本书的翻译工作。

　　本书清楚地提出了人们常见身体错误使用的习惯，也解释了阻碍身体流畅表现的原因，如向下拉住（Downward Pull）、嵴椎法则（Laws of the Spine）等。她也提出了实务改善的方法，包括身体构图（Body Mapping）、抑制（Inhibition）、手扶椅背姿势（Hands on the back of chair），企图帮助人们回到自然、流畅的身体，找回自由、舒服的感觉。如何唿吸更顺畅？如何说话更轻松？如何唱得更自由？如何舞得更自在？如何安全又有效率地从事各项运动？还有改善睡觉休息品质、面对舞台恐惧、走出凌虐和暴力……等，作者都提出了一些值得参考的想法；也与其他身心技法做比较，告诉读者如何选择亚历山大技巧的老师，更对表演者提出许多实务的方法来提升动作的表现。虽然简短扼要，但句句都提出重点，让人省思又不失幽默（就如她教课的风格）。而就如大家所知，在运动训练和要求上，有志者都着重于精准、控制、力量、速度、爆发力和耐力，通常都以超负荷、重量、强度、反覆、忍耐、吃苦，作为训练的主轴，但如何找到自由、流畅、舒服、省力的方法，却是不足的。对此，芭芭拉就提出许多确实可行的方法，提供了动作学习和训练的另一思维，让我们在探索与运用身体的层面上，有了更多的可能性。只要修正了脑海中的身体构图，不仅可减少因过度训练所造成的疲劳、疼痛及伤害，甚至能提高动作的效率和表现，以更流畅、更省力且更安全的方式来完成动作，也让我们重新思考对待身体的态度，以及能够和它工作的方式。

　　自从美国完成身心学博士学位回到台湾，我开始推展身心教育的观念和方法，并应用在各类动作的教学上，深受亚历山大技巧的影响，曾以身体构图发表了数篇研究论文，也在体育界提出了「身体再教育」（Body Re-education）的概念。后来，我全心投入于BMC教师（BMC Teacher）的学习，丰富了我更多身体构图的内容和深入探索的可能性。而当我再次阅读此书时，发现本书身体构图方式和BMC虽有些许差异，但都是提供我们重新拜访身体、认识身体、学习与身体对话的好方法。

　　本书译者的文字精准、简洁，对待翻译文字的态度严谨，让人敬佩。学习到很多，感恩！
中文版作者序

　　非常开心和感激，欢迎我的《头颈自由，身心自在》繁体中文版问世。这本书在我的国家和其他地方帮助了许多人，将英国演员和学者亚历山大的发现运用在他们的生活上，让他们的动作维持平衡稳定，并且在行动中保有深刻的觉察。这本书对于学习亚历山大技巧的独特贡献是，将「身体构图」应用在学习上。取得自己的身体地图（是的，我们都有一幅身体地图，在我们的脑袋里），然后一一修正和完善头部、嵴柱和四肢的定位是吸收亚历山大的领悟最有效方式。

　　台湾人有着出色学习者的名声，这也是我在私人课程和工作坊中有幸成为你们的老师所体验到的。你们掌握资讯而不会扭曲资讯，而且懂得把今日之所学连结到过去学习的一切，这是让人佩服的心智技巧。我毫不怀疑你们会发挥这项才能学习这本书封面与封底之间的一切。

　　虽然我自己的生涯最常涉入的是协助乐手和演员避免受伤和提升表现，这本书适用于从事任何活动的每一个人。你会发现强化的动觉是在「萤幕前」做事有成效的关键，这是人类最新的挑战。对着萤幕时保持身体的清醒，培养肌肉的自由度、动作的效率，以及平衡。你可以设定电脑程式提醒你常常改变姿势，包括有时候站起来。选择符合人体工学的良好坐姿，学着利用坐姿达到最大利益，例如上上下下移动椅子变化一下。

　　希望你在运用亚历山大技巧与身体构图来探索和达成目的的过程中，体验到无上喜悦。

第一章  欢迎学习亚历山大技巧

这本手册是设计来帮助你学习亚历山大技巧的，请放在身边随时参考、浏览、琢磨、享受。

亚历山大技巧是简单而实用的方法，
能让动作轻松、自由，
增进身体的平衡、支持力、柔软度、协调能力。
它能提高身体的整体表现，
因此是演员、舞者、音乐家重视的工具。
练习亚历山大技巧可以增进并提高动觉的灵敏度，
使我们有流畅、灵巧的身体控制能力来展现动作，
而非僵硬地控制身体。
它提供一个方法，
借由改善全身的使用，
来改善局部使用（例如声音或上下肢）。

以下是亚历山大技巧的原理，也有人称之为亚历山大的发现。

「首要控制」（primary control）
首要控制是人体内在天生的平衡、支持机制。
它确保人能不费力地直立，
动作有支持基础，并且流畅。
接下来我们会明白，
不论是动或不动，首要控制有赖于――
头和嵴椎之间保持或恢复动态关系。

「向下拉住」（downward pull）
照理说，人保持直立应该不需费力，
为什么那么多人直立时却感到费力的呢？
原因在于，我们干扰了身体内在天生的平衡以及支持的根源。
我们把一种紧绷模式强加到全身而损害了「首要控制」。
亚历山大把这种紧绷模式称为向下拉住。

「建设性的意识控制」（constructive conscious control）
亚历山大了解到，是有可能用意识
来抑制这种强加上去的紧绷模式，
也就是他称的向下拉住。
若能有意识地跟首要控制配合，
并且有意识地发挥首要控制的功能，
这样就可以恢复动作的优雅和平衡，
站坐之间都能轻松自在。

你可能和许多学员一样，心里想说，用「控制」这个字眼很奇怪。如果你真这样想，不妨查一下英文字典，或许对你有帮助，它就是这样帮助我的。控制（Control）这个英文字，我在字典上找到好几个定义，除了强调主宰（domination）或命令（command），还包括引导（guidance）和调整（regulation）。我相信，亚历山大当初心里想的是建设性的意识引导，或是建设性的意识调整，也就是有意识跟内在丰沛的支持力量合作。

我把亚历山大的发现规整为「人类动作定律」（Laws of Human Movement），它们合乎科学意义下的定律，人人通用，不会改变。我认为定律可以分为两条。

I.颈部肌肉惯性紧绷，导致全身可预期且无可避免的紧绷。
要解除全身紧绷，必须先解除颈部肌肉的紧绷。

评分☆☆☆☆☆

这本书带来的启发是颠覆性的。我一直以为改善身体姿势就需要大量的专业训练，但这本书彻底改变了我的想法。作者在书中并没有给出任何复杂的体式或者技巧，而是从最根本的“意识”层面入手，引导我们去重新认识和使用自己的身体。书中对“不当用力”的分析尤其让我印象深刻。我们常常习惯性地过度用力，比如提重物时全身紧绷，或者在说话时过度使用喉咙。作者通过生动的比喻，让我们看到这种“不当用力”是如何消耗能量，并且引发身体的代偿性紧张。我开始有意识地去观察自己在生活中的用力习惯，并尝试去寻找更省力、更自然的方式。书中的“空间感”的概念也让我耳目一新，它不仅仅是指物理空间的距离，更是一种身体内在的舒展感和延展感。作者通过引导我们去感受身体的“向上”和“向前”的意图，来帮助我们打破固有的身体僵化模式。我尝试在坐下、站立的时候，去想象身体向上延展的感觉，确实能感受到脊柱的压力在减小。这本书更像是一本关于“自我觉察”的指南，它教会我们如何倾听身体的声音，如何与身体和谐相处，最终实现“头颈自由，身心自在”的境界。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我惊喜的地方在于，它并没有提供一套死板的“练习手册”，而是更像一位循循善诱的导师，引领你探索自己的身体，发现内在的平衡。作者在描述亚历山大技巧的核心原则时，用了大量生动的语言和贴近生活的例子，让我这个完全没有接触过这项技巧的人，也能快速领会其精髓。比如，关于“重心”的阐述，作者并没有用枯燥的物理学名词，而是通过描述我们走路、站立时身体的感受，来帮助我们理解如何找到身体最轻松、最稳定的状态。书中对“呼吸”与“姿势”之间联系的讲解也让我茅塞顿开。我一直以为呼吸只是维持生命的基本功能，但这本书让我意识到，深沉、流畅的呼吸，是身体放松、姿态舒展的基石。作者通过引导性的文字，鼓励我们去感受每一次呼吸带来的变化，去体会呼吸对身体的影响。我尝试在阅读时，有意识地去调整自己的呼吸，明显感觉到身体的紧张感得到了缓解。书中还强调了“全息的视角”，也就是将身体、心智和环境视为一个整体来看待。这一点让我非常受启发，因为我们常常会孤立地看待身体的某个部位出现的问题，而忽略了它可能与我们的情绪、生活习惯甚至周围环境息息相关。这种整体性的思考方式，让我对如何改善身体状况有了更全面的认识。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计很吸引人，简约而有质感，书名“头颈自由，身心自在”更是点出了核心诉求。拿到书的时候，我首先被它的排版和字体所吸引，阅读起来非常舒适，没有那种压迫感。第一章详细介绍了亚历山大技巧的起源和发展，虽然是历史性的内容，但作者的叙述方式非常生动，仿佛将我带回了那个时代，了解了这项技巧是如何在实践中不断完善的。特别是关于F.M. Alexander先生与声乐家、演员等合作的案例，让我对这项技巧的实用性有了初步的认识。接着，书中深入探讨了“意识”在身体姿态中的重要性，这一点对我触动很大。我们常常习惯性地忽视自己的身体信号，任由不良的姿态悄悄侵蚀健康。作者通过大量的例子，阐释了如何通过觉察来打破僵化的身体模式，重新找回自然的平衡。阅读过程中，我反复停下来，尝试书中提到的一些简单的身体觉察练习，虽然只是初步尝试，但已经能感受到一些微妙的变化，比如肩膀似乎没有那么紧绷了。书中对“意图”和“方向”的阐述也让我耳深思。它不单单是教会你如何“做”，更强调“如何想”，如何通过精神层面的引导来影响身体的实际运作。这一点突破了我以往对身体练习的认知，觉得它不仅仅是肢体运动，更是一种心灵的训练。

评分☆☆☆☆☆

读这本书最大的感受就是，它不是一本“速成手册”，而更像是一场关于身体的“探险”。作者在书中巧妙地将亚历山大技巧的原理融入到对日常生活的观察中。比如，对于人们在打电话、看电脑时常有的“探头”和“耸肩”的姿势，作者并没有直接批评，而是通过深入浅出的方式，分析了这些姿势是如何悄悄影响我们的脊柱健康，以及更深层次的心理压力。我特别欣赏书中关于“如何学习”的章节，作者强调了“耐心”和“重复”的重要性，并且鼓励我们去“感受”，而不是“模仿”。这一点让我意识到，很多身体练习之所以效果不佳，很可能是因为我们过于急于求成，或者只是机械地模仿，而忽略了身体本身的感受和反馈。书中还引入了一些关于“阻力”和“松弛”的概念，让我理解到，我们很多时候的紧张，并非来自于外部的压力，而是我们内在的、不自觉的抗拒。通过书中提供的引导性练习，我开始尝试在日常生活中去辨别和释放这些内在的阻力，虽然过程缓慢，但确实能感受到身体一点点地变得更柔软、更灵活。作者的语言风格非常温柔而坚定，让人在阅读中感受到一种被理解和支持的力量。

评分☆☆☆☆☆

翻开这本书，一股清新、平和的气息扑面而来，这大概就是“身心自在”的初步体验吧。作者在开篇就以一种非常亲切、引导性的口吻，带领读者一步步认识亚历山大技巧。我特别喜欢书中关于“不良姿势的根源”的分析，它不仅仅罗列了常见的身体问题，更是深入剖析了这些问题背后的心理和习惯性思维。比如，对于“向前探头”这个我们习以为常的动作，作者给出了非常细致的解释，说明它如何影响到脊柱的自然曲线，进而引发一系列的颈部和背部不适。书中反复强调的“停止-观察-调整”的练习方法，简单易懂，却又蕴含着深刻的智慧。我尝试在日常生活中运用这些方法，比如在走路、坐着的时候，主动去感受自己的身体状态，有意识地去调整一些不必要的紧张。这种觉察力的提升，让我开始重新审视自己与身体的关系。书中还引入了一些关于“身体意识”和“心智”之间联系的讨论，让我意识到，我们身体的很多问题，其实源于我们对身体的无意识和忽视。作者通过一些巧妙的比喻，将抽象的概念变得具体生动，让我更容易理解和接受。特别是关于“停止”的讨论，它不是让你完全不动，而是让你暂停那些不必要的、有害的习惯性动作，从而为更健康的模式腾出空间。这本书并没有提供什么复杂的动作，而是从根本上引导你改变看待身体和使用身体的方式，这一点非常宝贵。