筋膜系统伸展全书：日本筋膜伸展博士教你解决下肢浮肿、小腹凸出、颈椎僵直、腰酸背痛、慢性疲劳！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 腰痛
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• 日本健康

　　肌肉痠痛、肩颈僵硬、驼背通通有救了！
　　累了就跑各种按摩、指压、刮痧、推拿，却不见好转？
　　小心！用力按压，只会造成肌肉受伤，
　　长期下来症状反而更严重！
　　筋膜不能用力按压，只能透过「放松」来舒缓僵硬。
　　日本知名「筋膜博士」竹井仁
　　以解剖学‧生理学‧运动学的医学知识为基础，
　　教你做正确的筋膜放松！

　　浑身不对劲，头昏脑胀，注意力不集中？
　　做对了，从头到脚，全身舒畅！

　　★图解筋膜的构造、走向与正确知识
　　★真人模特儿示范，附正确范例，清楚易懂
　　★52个具有科学根据的简单动作，在家就能做
　　★缓解肩颈僵硬、腰痠背痛等不适
　　★矫正姿势不良造成的驼背、小腹、水肿

名人推荐

　　★《筋膜线按摩伸展全书》作者 凃俐雯医师 专业推荐
 

《人体结构与功能：从细胞到系统的全面解析》 内容简介 本书旨在为读者提供一个人体结构与生理功能的详尽、系统的导览。它不仅仅是一本教科书式的参考资料，更是一部深入探索生命奥秘的工具书，特别适合对生物学、医学预科、健康科学感兴趣的初学者、专业人士以及希望深入了解自身构造的普通读者。我们力求以清晰、精确且富有逻辑性的方式，拆解人体这一复杂系统的运作机制。 第一部分：生命的基石——组织与细胞 本部分首先构建了人体结构的微观基础。我们将从生命的最基本单位——细胞开始，详细阐述真核细胞的结构、功能及其在生命活动中的关键作用，包括新陈代谢、能量转化（如线粒体的功能）和细胞分裂。随后，我们进入组织学层面，系统介绍构成人体的四大基本组织：上皮组织（覆盖、保护与分泌功能）、结缔组织（支撑、连接与营养供应）、肌肉组织（运动功能）和神经组织（信息传递）。对于每一种组织，本书都配有详尽的形态学描述和功能性阐释，帮助读者理解不同组织如何协同工作以维持生命体的完整性。 第二部分：整合与调控——神经与内分泌系统 人体的复杂行为和稳定状态依赖于高效的信息处理和调控系统。本篇聚焦于神经系统和内分泌系统。 在神经系统部分，我们深入探讨了神经元的工作原理，包括动作电位的产生与传导、突触的结构与化学递质的作用。本书详细描绘了中枢神经系统（大脑和脊髓）的解剖结构及其在感觉、运动、认知等高级功能中的分区与协作。特别地，我们用图表解析了反射弧的机制，并区分了自主神经系统（交感与副交感）在维持内环境稳定中的对立统一作用。 内分泌系统部分则关注激素的合成、释放、运输以及作用机制。从下丘脑-垂体轴的复杂调控，到甲状腺激素对代谢的控制，再到胰岛素和胰高血糖素在血糖稳态中的精确平衡，本书全面覆盖了主要的内分泌腺体及其分泌的激素，揭示了它们如何通过体液循环实现对身体各器官的长期、广泛的调控。 第三部分：物质交换与循环——呼吸、循环与消化系统 维持生命活动需要持续的物质输入、气体交换和废物排出。 循环系统部分，我们细致地剖析了心脏的四个腔室结构、心动周期的电生理基础和机械过程。血管系统——动脉、静脉和毛细血管——的结构差异及其在血液分布中的功能特化被充分阐述。本书还专门讨论了血液的组成，包括红细胞、白细胞和血小板的功能，以及凝血机制的复杂级联反应。 呼吸系统章节聚焦于气体交换的物理原理（如波义耳定律与亨利定律在肺泡中的应用），详细描述了呼吸道如何过滤、加温、湿润空气，以及膈肌和肋间肌如何协同完成呼吸运动。 消化系统被描绘成一个高度专业化的“处理流水线”。从口腔的机械和化学消化开始，到胃对蛋白质的初步分解，再到小肠对营养物质的终极吸收，再到大肠对水分的回收，本书清晰界定了各个消化腺体（胰腺、肝脏）分泌的酶和胆汁的作用。 第四部分：保护、运动与排泄——运动、泌尿与皮肤系统 本部分关注机体如何移动、维持内部环境的清洁以及抵御外界威胁。 运动系统部分，我们将肌肉的微观结构（肌丝滑行理论）与骨骼的宏观结构相结合。详细解释了骨骼的生长、重塑过程（成骨细胞与破骨细胞的平衡）以及关节的生物力学原理。 泌尿系统是维持水电解质平衡和酸碱度的关键。本书重点阐述了肾脏的结构，特别是肾单位（肾小球和肾小管）如何通过滤过、重吸收和分泌三个基本过程，精确调控尿液的形成和血液成分的稳定。 皮肤系统部分，除了介绍表皮、真皮和皮下的层次结构外，更强调了皮肤作为第一道物理屏障、体温调节中心（出汗与血管舒张/收缩）以及维生素D合成的重要角色。 第五部分：生命的延续——生殖系统与免疫系统 最后，本书触及了物种延续和机体防御的两大核心主题。 生殖系统部分，男性和女性的解剖结构、生殖细胞的形成（减数分裂）以及激素对性成熟和生殖周期的调控被清晰地展示出来。 免疫系统被详尽地划分为固有免疫和适应性免疫两大分支。我们区分了体液免疫（B细胞和抗体介导）与细胞免疫（T细胞介导），并解释了淋巴器官（胸腺、脾脏、淋巴结）在免疫应答中的组织学和功能定位。过敏反应和自身免疫性疾病的病理生理机制也被纳入讨论范围，以展示免疫系统失衡的后果。 总结特色 《人体结构与功能：从细胞到系统的全面解析》的编写风格力求严谨而不失生动，融合了传统的解剖学知识与现代生理学的最新发现。全书配有大量的高质量插图、流程图和对比表格，旨在帮助读者从宏观到微观，构建起对人体这一复杂生命体的整体、动态认知框架。学习完本书，读者将能系统地理解各个器官和系统如何协同运作，实现生命的延续与适应。

作者简介

竹井仁（Takei Hitoshi）

　　物理治疗师　医学博士

　　OMPT（Orthopedic Manual Physical Therapist，骨科徒手物理治疗师）、FMT（Fascial Manipulation Teacher，筋膜手法治疗师）、GPTH（Golf Physio Therapist，高尔夫物理治疗师）

　　1987年开始担任物理治疗师。1997年筑波大学研究所硕士课程修毕（复健医学硕士）。2002年取得东邦大学研究所医学研究科医学博士（解剖学）学位。

　　目前为首都大学东京研究所人类健康科学研究科物理治疗科学领域暨健康福祉学部物理治疗学科教授。日本物理治疗师协会专门物理治疗师。国家考试合格认定物理治疗师。公益社团法人东京都物理治疗师协会副会长、公益社团法人日本物理治疗师协会肌肉骨骼系统物理治疗分科学会副代表、公益社团法人日本物理治疗师协会徒手物理治疗部门秘书长、日本徒手物理治疗学会理事长。专门领域为徒手物理治疗、运动学、神经肌肉骨骼关节疾病。同时也在骨科诊所从事物理治疗工作。

译者简介

邱显惠

　　辅仁大学日文系毕业。曾任职出版社编辑，现为自由译者。译有《看漫画学习Excel的32个规则》，并曾翻译日语学习书籍。享受从翻译中汲取新知的乐趣，同时也期许自己如实呈现作者想法，与读者一起徜徉于作者创造的书海中。
 

前言　　2
Chapter1　何谓「筋膜」？　　11
何谓「筋膜」？　　13
什么是「胶原纤维」和「弹性纤维」？　　16
筋膜出问题时，应该怎么办？　　18
何谓「筋膜连结系统」？　　22
何谓「筋膜伸展」？　　24
不能按压、拍打吗？　　28
筋膜伸展时要注意的事情　　30
也有不能筋膜伸展的情况吗？　　31
来试试筋膜伸展吧！　　32

Chapter2　首先是暖身运动　　35
仰躺的全身筋膜伸展　　36
採取坐姿的全身筋膜伸展　　38
採取站姿的全身筋膜伸展　　40

Chapter3　全身的筋膜伸展　　43
脚伸直，身体呈现L字型的筋膜伸展　　44
脚交叉，手向上伸展的筋膜伸展　　47
回头看的筋膜伸展　　50
脚向外伸展，手往内併拢的筋膜伸展　　54
向外旋转向内旋转的筋膜伸展　　58
仿效芭蕾舞者的筋膜伸展　　60

Chapter4　治疗驼背的筋膜伸展　　63
摆出万岁动作的筋膜伸展　　66
採取俯卧姿势，伸展身体的筋膜伸展　　68
四肢跪地，收紧臀部的筋膜伸展　　70
手肘贴地，双脚跪地，收紧臀部的筋膜伸展　　72
採取蛙式姿势，收回手肘，转动肩膀的筋膜伸展　　74
一边按压肩胛骨，一边转动骨盆的筋膜伸展　　77
仿效骇客任务动作的筋膜伸展　　79

Chapter5　扩胸的筋膜伸展　　81
紧实胸部的筋膜伸展　　83
转动肩膀挺胸，手从臀部往下滑动的筋膜伸展　　85

Chapter6　治疗颈椎僵直的筋膜伸展　　87

Chapter7　颈部和肩膀周围的筋膜伸展　　91
环抱肩胛骨的筋膜伸展　　94
利用毛巾伸展头部的筋膜伸展　　97
搭配毛巾转动颈部的筋膜伸展　　99
转动肩胛骨，搭配漫画招牌动作的筋膜伸展　　101
鼻子靠近肩膀，伸展单手的筋膜伸展　　104
耳朵往前，伸展单手的筋膜伸展　　106
站立转动颈部，双脚交叉的筋膜伸展　　108

Chapter8　脸部的筋膜伸展　　111
沮丧、生气等心理状态也会影响脸部筋膜伸展和肌肉吗？　　114
嘴角‧脸颊‧眼角的筋膜伸展　　115
头部两侧和下巴的筋膜伸展　　118
头部的筋膜伸展　　120
表情肌肉　　122

Chapter9　恢复理想骨盆倾斜角度的筋膜伸展　　125
伸展腰部的筋膜伸展　　128
从腰部到髋关节的筋膜伸展　　130
从腰部到髋关节的弯曲膝盖筋膜伸展　　132
从腰部到髋关节的膝盖往下弯曲的筋膜伸展　　134
从腰部到髋关节的单膝立起的筋膜伸展　　136
大腿后侧的筋膜伸展（利用椅子）　　138
大腿后侧的筋膜伸展（利用沙发或床）　　140
斜向伸展，膝盖往身体弯曲的筋膜伸展　　142

Chapter10　恢复理想骨盆高度的筋膜伸展　　145
往旁边伸展的筋膜伸展（坐在椅子上）　　147
往旁边伸展的筋膜伸展（在地板上）　　149
往旁边伸展的筋膜伸展（利用墙壁）　　151

Chapter11　臀部周围的筋膜伸展　　153
梨状肌的筋膜伸展　　154
阔筋膜伸展张肌的筋膜伸展　　157
大腿内侧的筋膜伸展　　159

Chapter12　从臀部到脚的筋膜伸展　　161
利用墙壁的脚部筋膜伸展　　162
转动髋关节的筋膜伸展　　165
伸展小腿肚的筋膜伸展　　167

Chapter13　手臂的筋膜伸展　　169
手臂前侧的筋膜伸展　　170
手臂后侧的筋膜伸展　　173
肩膀周围的筋膜伸展　　175

Chapter14　利用滚球的筋膜伸展　　177
利用滚球的筋膜伸展（站姿）　　178
利用滚球的筋膜伸展（仰躺）　　180

Chapter15　改善浮肿的筋膜伸展　　183
向外伸展，往内併拢的筋膜伸展　　184
踩脚踏车的筋膜伸展　　186
伸展腋下的筋膜伸展　　188

Chapter16　对筋膜伸展有益的生活习惯　　191
饮食上需要注意的事情是什么？　　192
均衡饮食　　193
日常生活需要注意的事情　　200
热敷？冰敷？　　202
结语　　204
 

前言

　　人出生之后就立刻开始战斗。

　　这是为了拥有健康长大、健康成熟的人生的战斗。

　　把这个战斗称为「与歪斜筋膜的战斗」，应该一点也不为过吧。

　　人在身体各种发展过程中，要採取正确的姿势，学习正确的运动模式，将柔软度和肌力‧肌耐力的平衡保持在最佳状态，然后健康成熟长大，这真的是非常辛苦的事。

　　姿势的不对称和运动模式的习性，也可说是反映至今为止的人生的一面镜子。

　　当我们回顾过往人生时，想想这些情况：
　　．头发是从哪一边分线？
　　．坐在榻榻米上时，比较常往左边侧坐？还是比较常往右边侧坐？
　　．通常是盘腿呢？还是跪坐但双脚放在臀部两侧，臀部直贴地面呢？
　　．睡觉的姿势是哪一边朝下比较轻松呢？
　　．翘脚时，左脚和右脚是哪一只在上面呢？
　　．坐在餐桌时，自己的座位和电视之间的位置关系是怎样？
　　．使用智慧型手机或打电动时，背部有弯曲吗？
　　．坐在电车上时，臀部会往前滑动吗？
　　．工作时的坐姿或站姿是採取怎样的姿势？
　　．站立时，会把哪一只脚往前伸站好？
　　．肩背包是背在右肩还是左肩？

　　然后，
　　．你曾经受过伤吗？
　　……诸如此类的各种因素，形成现在的自己。

　　如果在孩童时期接受了正确的指导……如果在青年时期有注意到自己的习惯，有努力修正的话……如果在成熟期有注意到身体不适的状况，也知道治疗方法……

　　如果觉得事到如今也不算晚，很想努力看看。也想指导自己的小孩。

　　能让你拥有着这种念头的方法，就是筋膜伸展。

　　要不要体验看看真正的筋膜伸展？
 

筋膜在英文中写为「Fascia」，而「Fascia」的日文翻译是「膜」（日语读音：Maku／中译：膜）或「筋膜」（日语读音：Kinmaku／中译：筋膜）。

日文的「膜」，除了筋膜以外，还包含韧带、关节囊、腱膜、包覆内脏坚韧器官的外膜、支持带、嵴髓硬膜、大脑镰、小脑镰、小脑天幕等各种组织。若是日文的「筋膜」，则是指浅层筋膜‧深层筋膜（腱膜筋膜）‧肌外膜‧肌束膜‧肌内膜这五种。所以，翻译成日文时，也必须考虑英文书籍的作者是採用哪一个意思。

日文提到「筋膜」时，有时英文也会译为「Myofascia」，这正是狭义的筋膜定义。

所谓的「筋膜」，就如同字面上的意思，是包覆肌肉的膜层，深入于一根一根的肌纤维之中。

此外，也连结着内脏的浆膜下筋膜（胸膜、心包膜、腹膜的纤维层）。

因为这些筋膜遍佈全身，所以即使将筋膜以外的部分溶解，还是会留下身体的形状，因此筋膜也被称为「第二骨骼」，是身体中非常重要的存在。

主要的筋膜，是由皮肤下方皮下组织中的浅层筋膜，和包覆在肌肉上方，好像紧身衣一样的深层筋膜，以及肌肉表面薄薄的肌外膜（平均厚度：297μm（微米））深入肌肉中，和包覆肌束且深入肌束的肌束膜，再加上包覆一根一根肌纤维的肌内膜所构成。

浅层筋膜位于皮下组织的脂肪层之中，可以往所有方向移动。因为这个部位也存在着毛细淋巴管，所以皮肤和浅层筋膜的顺畅滑动，也有防止浮肿的作用。
深层筋膜由三层构造组成。厚度约1公釐。是由斜向、纵向、横向的三层构造组成，因为每一层中间，都有像是浸泡在水中的丝绵般的疏松结缔组织和玻尿酸分布其中，所以配合身体的各种动作，深层筋膜的每一层都可以自由移动。此外，因为深层筋膜和肌肉表面的肌外膜之间，也有疏松结缔组织和玻尿酸分布其中，所以彼此间可以顺畅滑动，而且为了避免相邻的肌肉产生摩擦，还会发挥帮助滑动、顺畅滑动的作用。另外，这个玻尿酸也存在于肌内膜当中，会帮助一根一根肌纤维顺畅滑动。

玻尿酸也存在于关节内，是相当重要的成分，但其实对筋膜而言，也发挥了非常重要的作用。

筋膜出问题时，应该怎么办？

评分☆☆☆☆☆

这本书对我来说，简直是“救星”般的存在。我长期以来深受“下肢浮肿”的困扰，尤其是到了下午，小腿肚就像灌了铅一样沉重，穿什么裤子都显得臃肿。尝试过很多方法，比如按摩、泡脚，但效果都只是暂时的。读了《筋膜系统伸展全书》之后，我才了解到，原来很多时候下肢浮肿是由于筋膜的受限，导致淋巴循环不畅。书中针对下肢筋膜的伸展动作，非常系统和全面，从大腿到脚踝，每一个细节都考虑到了。我坚持按照书中的指导，每天练习几个针对性的动作，比如“小腿后侧筋膜拉伸”和“髂胫束伸展”，你会发现，虽然动作看起来简单，但坚持下去，身体会给你惊喜。我的小腿浮肿问题得到了显著的改善，整条腿都感觉轻盈了很多，就连之前穿不进的紧身裤，现在也变得松快了。这本书的价值在于它不仅提供了解决方案，更重要的是它让你学会如何“倾听”自己的身体，了解身体的信号，并用科学有效的方法去回应。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个对身体健康颇为关注的人，但总觉得在“颈椎僵直”的问题上，自己陷入了瓶颈。市面上关于颈椎的书籍很多，但很多都是侧重于骨骼或肌肉的调整，而《筋膜系统伸展全书》提供了一个全新的维度——筋膜。书中对颈部及肩部筋膜的讲解，以及其对颈椎健康的重要性，让我茅塞顿开。它并非仅仅告诉你“不要低头”，而是深入地揭示了深层筋膜的粘连是如何导致颈部僵硬，甚至影响到头部的供血。书中提供的伸展动作，设计得非常巧妙，既能有效地拉伸到颈部和肩部的深层筋膜，又不会对颈椎造成过大的压力。我尤其喜欢书中提到的“猫牛式”结合筋膜放松的练习，它帮助我打开了胸腔，缓解了长期伏案工作带来的压迫感。现在，我的颈椎僵直感明显减弱，头部也感觉更加灵活了，就连之前的头痛问题也有所缓解。这本书让我意识到，筋膜的健康，对于我们整体的体态和舒适度，是多么重要。

评分☆☆☆☆☆

我一直以为筋膜只是肌肉外面的一层包裹，没什么特别的，直到读了这本《筋膜系统伸展全书》，我才真正领略到它的奇妙之处。这本书就像一位经验丰富的老师，循序渐进地引导我探索筋膜的奥秘。它没有使用过于专业的术语，而是用生动形象的比喻，将筋膜比作身体的“内在服装”，又像是“全身的传感器”，让我瞬间就抓住了核心概念。书中关于筋膜如何影响我们身体姿态、运动能力甚至是情绪的描述，都让我感到十分震撼。我曾经长期受到“腰酸背痛”的困扰，尝试过各种方法效果都不尽如人意。这本书里关于腰部筋膜的伸展练习，我尝试了几种，虽然只是几天，但已经能感受到明显的缓解。尤其是书中提到的一些“被动伸展”和“主动释放”的技巧，配合呼吸的调整，效果出奇的好。我还对书中关于“慢性疲劳”的解读很感兴趣，它将筋膜的僵硬和能量循环不畅联系起来，并给出了相应的伸展方案，这给了我很大的启发。这本书不仅仅是教你几个动作，更重要的是它提供了一种全新的视角来看待身体的不适，让我从根本上理解问题的根源，而不是仅仅解决表面的症状。

评分☆☆☆☆☆

自从对筋膜这个概念产生好奇，我就一直在寻找一本能够深入浅出讲解它的书籍。最近翻阅的这本《筋膜系统伸展全书》恰好满足了我的期望。它并非那种枯燥乏味的学术专著，而是以一种非常友好的姿态，将复杂的筋膜知识呈现在读者面前。书中对筋膜的起源、结构以及它在身体中的作用进行了清晰的阐述，让我这个初学者也能轻松理解。更让我惊喜的是，书中提供了大量的伸展动作，每一个动作都配有详细的图解和文字说明，并强调了动作的要点和注意事项，这对于我这样在家自行练习的人来说至关重要。我特别喜欢书中关于“筋膜链”的概念，它解释了身体各个部位是如何通过筋膜相互连接、协同工作的，这让我对身体的整体性有了全新的认识。以前总觉得身体的某些不适只是孤立的问题，现在才明白，很多时候是筋膜的紧张或粘连在“连锁反应”，影响了整个身体的平衡。我尤其关注书中关于改善“小腹凸出”的部分，书中提供的几个针对腹部筋膜的伸展动作，虽然简单，但坚持下来，确实能感受到腹部肌肉的舒展和轻盈。总而言之，这是一本集知识性、实践性和指导性于一体的优秀读物，非常值得推荐给任何想要了解自身身体、改善体态、提升健康水平的朋友。

评分☆☆☆☆☆

读完《筋膜系统伸展全书》，我最大的感受就是，原来身体的很多不适，都可能源自于我们从未真正关注过的“筋膜”。我之前一直以为“慢性疲劳”只是休息不够，但书中将其与筋膜的紧张、身体能量循环的阻塞联系起来，让我耳目一新。它解释了为什么有时候即使睡足了，身体依然感觉沉重无力，那很可能是因为筋膜就像一张紧绷的“网”，限制了身体的能量流动。书中提供的全套伸展方案，覆盖了身体的各个部位，尤其是一些针对全身放松和激发能量的动作，我尝试下来，感觉自己的身体变得更加“通透”了。以前总是感觉身体哪里都有些“卡顿”，现在这种感觉大大减少。这本书最大的魅力在于它的实用性，它不仅仅是理论的阐述，更重要的是教会你一套可以立即应用到生活中的伸展方法。我把它当作一本“身体使用手册”，每当我感到疲惫或者身体有异样时，都会翻开它，找到对应的伸展练习，效果总是令人惊喜。