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　　肌肉痠痛、肩颈僵硬、驼背通通有救了！
　　累了就跑各种按摩、指压、刮痧、推拿，却不见好转？
　　小心！用力按压，只会造成肌肉受伤，
　　长期下来症状反而更严重！
　　筋膜不能用力按压，只能透过「放松」来舒缓僵硬。
　　日本知名「筋膜博士」竹井仁
　　以解剖学‧生理学‧运动学的医学知识为基础，
　　教你做正确的筋膜放松！

　　浑身不对劲，头昏脑胀，注意力不集中？
　　做对了，从头到脚，全身舒畅！

　　★图解筋膜的构造、走向与正确知识
　　★真人模特儿示范，附正确范例，清楚易懂
　　★52个具有科学根据的简单动作，在家就能做
　　★缓解肩颈僵硬、腰痠背痛等不适
　　★矫正姿势不良造成的驼背、小腹、水肿

名人推荐

　　★《筋膜线按摩伸展全书》作者 凃俐雯医师 专业推荐
 

作者简介

竹井仁（Takei Hitoshi）

　　物理治疗师　医学博士

　　OMPT（Orthopedic Manual Physical Therapist，骨科徒手物理治疗师）、FMT（Fascial Manipulation Teacher，筋膜手法治疗师）、GPTH（Golf Physio Therapist，高尔夫物理治疗师）

　　1987年开始担任物理治疗师。1997年筑波大学研究所硕士课程修毕（复健医学硕士）。2002年取得东邦大学研究所医学研究科医学博士（解剖学）学位。

　　目前为首都大学东京研究所人类健康科学研究科物理治疗科学领域暨健康福祉学部物理治疗学科教授。日本物理治疗师协会专门物理治疗师。国家考试合格认定物理治疗师。公益社团法人东京都物理治疗师协会副会长、公益社团法人日本物理治疗师协会肌肉骨骼系统物理治疗分科学会副代表、公益社团法人日本物理治疗师协会徒手物理治疗部门秘书长、日本徒手物理治疗学会理事长。专门领域为徒手物理治疗、运动学、神经肌肉骨骼关节疾病。同时也在骨科诊所从事物理治疗工作。

译者简介

邱显惠

　　辅仁大学日文系毕业。曾任职出版社编辑，现为自由译者。译有《看漫画学习Excel的32个规则》，并曾翻译日语学习书籍。享受从翻译中汲取新知的乐趣，同时也期许自己如实呈现作者想法，与读者一起徜徉于作者创造的书海中。
 

前言　　2
Chapter1　何谓「筋膜」？　　11
何谓「筋膜」？　　13
什么是「胶原纤维」和「弹性纤维」？　　16
筋膜出问题时，应该怎么办？　　18
何谓「筋膜连结系统」？　　22
何谓「筋膜伸展」？　　24
不能按压、拍打吗？　　28
筋膜伸展时要注意的事情　　30
也有不能筋膜伸展的情况吗？　　31
来试试筋膜伸展吧！　　32

Chapter2　首先是暖身运动　　35
仰躺的全身筋膜伸展　　36
採取坐姿的全身筋膜伸展　　38
採取站姿的全身筋膜伸展　　40

Chapter3　全身的筋膜伸展　　43
脚伸直，身体呈现L字型的筋膜伸展　　44
脚交叉，手向上伸展的筋膜伸展　　47
回头看的筋膜伸展　　50
脚向外伸展，手往内併拢的筋膜伸展　　54
向外旋转向内旋转的筋膜伸展　　58
仿效芭蕾舞者的筋膜伸展　　60

Chapter4　治疗驼背的筋膜伸展　　63
摆出万岁动作的筋膜伸展　　66
採取俯卧姿势，伸展身体的筋膜伸展　　68
四肢跪地，收紧臀部的筋膜伸展　　70
手肘贴地，双脚跪地，收紧臀部的筋膜伸展　　72
採取蛙式姿势，收回手肘，转动肩膀的筋膜伸展　　74
一边按压肩胛骨，一边转动骨盆的筋膜伸展　　77
仿效骇客任务动作的筋膜伸展　　79

Chapter5　扩胸的筋膜伸展　　81
紧实胸部的筋膜伸展　　83
转动肩膀挺胸，手从臀部往下滑动的筋膜伸展　　85

Chapter6　治疗颈椎僵直的筋膜伸展　　87

Chapter7　颈部和肩膀周围的筋膜伸展　　91
环抱肩胛骨的筋膜伸展　　94
利用毛巾伸展头部的筋膜伸展　　97
搭配毛巾转动颈部的筋膜伸展　　99
转动肩胛骨，搭配漫画招牌动作的筋膜伸展　　101
鼻子靠近肩膀，伸展单手的筋膜伸展　　104
耳朵往前，伸展单手的筋膜伸展　　106
站立转动颈部，双脚交叉的筋膜伸展　　108

Chapter8　脸部的筋膜伸展　　111
沮丧、生气等心理状态也会影响脸部筋膜伸展和肌肉吗？　　114
嘴角‧脸颊‧眼角的筋膜伸展　　115
头部两侧和下巴的筋膜伸展　　118
头部的筋膜伸展　　120
表情肌肉　　122

Chapter9　恢复理想骨盆倾斜角度的筋膜伸展　　125
伸展腰部的筋膜伸展　　128
从腰部到髋关节的筋膜伸展　　130
从腰部到髋关节的弯曲膝盖筋膜伸展　　132
从腰部到髋关节的膝盖往下弯曲的筋膜伸展　　134
从腰部到髋关节的单膝立起的筋膜伸展　　136
大腿后侧的筋膜伸展（利用椅子）　　138
大腿后侧的筋膜伸展（利用沙发或床）　　140
斜向伸展，膝盖往身体弯曲的筋膜伸展　　142

Chapter10　恢复理想骨盆高度的筋膜伸展　　145
往旁边伸展的筋膜伸展（坐在椅子上）　　147
往旁边伸展的筋膜伸展（在地板上）　　149
往旁边伸展的筋膜伸展（利用墙壁）　　151

Chapter11　臀部周围的筋膜伸展　　153
梨状肌的筋膜伸展　　154
阔筋膜伸展张肌的筋膜伸展　　157
大腿内侧的筋膜伸展　　159

Chapter12　从臀部到脚的筋膜伸展　　161
利用墙壁的脚部筋膜伸展　　162
转动髋关节的筋膜伸展　　165
伸展小腿肚的筋膜伸展　　167

Chapter13　手臂的筋膜伸展　　169
手臂前侧的筋膜伸展　　170
手臂后侧的筋膜伸展　　173
肩膀周围的筋膜伸展　　175

Chapter14　利用滚球的筋膜伸展　　177
利用滚球的筋膜伸展（站姿）　　178
利用滚球的筋膜伸展（仰躺）　　180

Chapter15　改善浮肿的筋膜伸展　　183
向外伸展，往内併拢的筋膜伸展　　184
踩脚踏车的筋膜伸展　　186
伸展腋下的筋膜伸展　　188

Chapter16　对筋膜伸展有益的生活习惯　　191
饮食上需要注意的事情是什么？　　192
均衡饮食　　193
日常生活需要注意的事情　　200
热敷？冰敷？　　202
结语　　204
 

筋膜在英文中写为「Fascia」，而「Fascia」的日文翻译是「膜」（日语读音：Maku／中译：膜）或「筋膜」（日语读音：Kinmaku／中译：筋膜）。

日文的「膜」，除了筋膜以外，还包含韧带、关节囊、腱膜、包覆内脏坚韧器官的外膜、支持带、嵴髓硬膜、大脑镰、小脑镰、小脑天幕等各种组织。若是日文的「筋膜」，则是指浅层筋膜‧深层筋膜（腱膜筋膜）‧肌外膜‧肌束膜‧肌内膜这五种。所以，翻译成日文时，也必须考虑英文书籍的作者是採用哪一个意思。

日文提到「筋膜」时，有时英文也会译为「Myofascia」，这正是狭义的筋膜定义。

所谓的「筋膜」，就如同字面上的意思，是包覆肌肉的膜层，深入于一根一根的肌纤维之中。

此外，也连结着内脏的浆膜下筋膜（胸膜、心包膜、腹膜的纤维层）。

因为这些筋膜遍佈全身，所以即使将筋膜以外的部分溶解，还是会留下身体的形状，因此筋膜也被称为「第二骨骼」，是身体中非常重要的存在。

主要的筋膜，是由皮肤下方皮下组织中的浅层筋膜，和包覆在肌肉上方，好像紧身衣一样的深层筋膜，以及肌肉表面薄薄的肌外膜（平均厚度：297μm（微米））深入肌肉中，和包覆肌束且深入肌束的肌束膜，再加上包覆一根一根肌纤维的肌内膜所构成。

浅层筋膜位于皮下组织的脂肪层之中，可以往所有方向移动。因为这个部位也存在着毛细淋巴管，所以皮肤和浅层筋膜的顺畅滑动，也有防止浮肿的作用。
深层筋膜由三层构造组成。厚度约1公釐。是由斜向、纵向、横向的三层构造组成，因为每一层中间，都有像是浸泡在水中的丝绵般的疏松结缔组织和玻尿酸分布其中，所以配合身体的各种动作，深层筋膜的每一层都可以自由移动。此外，因为深层筋膜和肌肉表面的肌外膜之间，也有疏松结缔组织和玻尿酸分布其中，所以彼此间可以顺畅滑动，而且为了避免相邻的肌肉产生摩擦，还会发挥帮助滑动、顺畅滑动的作用。另外，这个玻尿酸也存在于肌内膜当中，会帮助一根一根肌纤维顺畅滑动。

玻尿酸也存在于关节内，是相当重要的成分，但其实对筋膜而言，也发挥了非常重要的作用。

筋膜出问题时，应该怎么办？

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