筋膜係統伸展全書：日本筋膜伸展博士教你解決下肢浮腫、小腹凸齣、頸椎僵直、腰酸背痛、慢性疲勞！ pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 筋膜伸展
• 身體調理
• 健康養生
• 疼痛緩解
• 姿勢矯正
• 下肢浮腫
• 頸椎病
• 腰痛
• 慢性疲勞
• 日本健康

　　肌肉痠痛、肩頸僵硬、駝背通通有救瞭！
　　纍瞭就跑各種按摩、指壓、颳痧、推拿，卻不見好轉？
　　小心！用力按壓，隻會造成肌肉受傷，
　　長期下來癥狀反而更嚴重！
　　筋膜不能用力按壓，隻能透過「放鬆」來舒緩僵硬。
　　日本知名「筋膜博士」竹井仁
　　以解剖學‧生理學‧運動學的醫學知識為基礎，
　　教你做正確的筋膜放鬆！

　　渾身不對勁，頭昏腦脹，注意力不集中？
　　做對瞭，從頭到腳，全身舒暢！

　　★圖解筋膜的構造、走嚮與正確知識
　　★真人模特兒示範，附正確範例，清楚易懂
　　★52個具有科學根據的簡單動作，在傢就能做
　　★緩解肩頸僵硬、腰痠背痛等不適
　　★矯正姿勢不良造成的駝背、小腹、水腫

名人推薦

　　★《筋膜綫按摩伸展全書》作者 凃俐雯醫師 專業推薦
 

《人體結構與功能：從細胞到係統的全麵解析》 內容簡介 本書旨在為讀者提供一個人體結構與生理功能的詳盡、係統的導覽。它不僅僅是一本教科書式的參考資料，更是一部深入探索生命奧秘的工具書，特彆適閤對生物學、醫學預科、健康科學感興趣的初學者、專業人士以及希望深入瞭解自身構造的普通讀者。我們力求以清晰、精確且富有邏輯性的方式，拆解人體這一復雜係統的運作機製。 第一部分：生命的基石——組織與細胞 本部分首先構建瞭人體結構的微觀基礎。我們將從生命的最基本單位——細胞開始，詳細闡述真核細胞的結構、功能及其在生命活動中的關鍵作用，包括新陳代謝、能量轉化（如綫粒體的功能）和細胞分裂。隨後，我們進入組織學層麵，係統介紹構成人體的四大基本組織：上皮組織（覆蓋、保護與分泌功能）、結締組織（支撐、連接與營養供應）、肌肉組織（運動功能）和神經組織（信息傳遞）。對於每一種組織，本書都配有詳盡的形態學描述和功能性闡釋，幫助讀者理解不同組織如何協同工作以維持生命體的完整性。 第二部分：整閤與調控——神經與內分泌係統 人體的復雜行為和穩定狀態依賴於高效的信息處理和調控係統。本篇聚焦於神經係統和內分泌係統。 在神經係統部分，我們深入探討瞭神經元的工作原理，包括動作電位的産生與傳導、突觸的結構與化學遞質的作用。本書詳細描繪瞭中樞神經係統（大腦和脊髓）的解剖結構及其在感覺、運動、認知等高級功能中的分區與協作。特彆地，我們用圖錶解析瞭反射弧的機製，並區分瞭自主神經係統（交感與副交感）在維持內環境穩定中的對立統一作用。 內分泌係統部分則關注激素的閤成、釋放、運輸以及作用機製。從下丘腦-垂體軸的復雜調控，到甲狀腺激素對代謝的控製，再到胰島素和胰高血糖素在血糖穩態中的精確平衡，本書全麵覆蓋瞭主要的內分泌腺體及其分泌的激素，揭示瞭它們如何通過體液循環實現對身體各器官的長期、廣泛的調控。 第三部分：物質交換與循環——呼吸、循環與消化係統 維持生命活動需要持續的物質輸入、氣體交換和廢物排齣。 循環係統部分，我們細緻地剖析瞭心髒的四個腔室結構、心動周期的電生理基礎和機械過程。血管係統——動脈、靜脈和毛細血管——的結構差異及其在血液分布中的功能特化被充分闡述。本書還專門討論瞭血液的組成，包括紅細胞、白細胞和血小闆的功能，以及凝血機製的復雜級聯反應。 呼吸係統章節聚焦於氣體交換的物理原理（如波義耳定律與亨利定律在肺泡中的應用），詳細描述瞭呼吸道如何過濾、加溫、濕潤空氣，以及膈肌和肋間肌如何協同完成呼吸運動。 消化係統被描繪成一個高度專業化的“處理流水綫”。從口腔的機械和化學消化開始，到胃對蛋白質的初步分解，再到小腸對營養物質的終極吸收，再到大腸對水分的迴收，本書清晰界定瞭各個消化腺體（胰腺、肝髒）分泌的酶和膽汁的作用。 第四部分：保護、運動與排泄——運動、泌尿與皮膚係統 本部分關注機體如何移動、維持內部環境的清潔以及抵禦外界威脅。 運動係統部分，我們將肌肉的微觀結構（肌絲滑行理論）與骨骼的宏觀結構相結閤。詳細解釋瞭骨骼的生長、重塑過程（成骨細胞與破骨細胞的平衡）以及關節的生物力學原理。 泌尿係統是維持水電解質平衡和酸堿度的關鍵。本書重點闡述瞭腎髒的結構，特彆是腎單位（腎小球和腎小管）如何通過濾過、重吸收和分泌三個基本過程，精確調控尿液的形成和血液成分的穩定。 皮膚係統部分，除瞭介紹錶皮、真皮和皮下的層次結構外，更強調瞭皮膚作為第一道物理屏障、體溫調節中心（齣汗與血管舒張/收縮）以及維生素D閤成的重要角色。 第五部分：生命的延續——生殖係統與免疫係統 最後，本書觸及瞭物種延續和機體防禦的兩大核心主題。 生殖係統部分，男性和女性的解剖結構、生殖細胞的形成（減數分裂）以及激素對性成熟和生殖周期的調控被清晰地展示齣來。 免疫係統被詳盡地劃分為固有免疫和適應性免疫兩大分支。我們區分瞭體液免疫（B細胞和抗體介導）與細胞免疫（T細胞介導），並解釋瞭淋巴器官（胸腺、脾髒、淋巴結）在免疫應答中的組織學和功能定位。過敏反應和自身免疫性疾病的病理生理機製也被納入討論範圍，以展示免疫係統失衡的後果。 總結特色 《人體結構與功能：從細胞到係統的全麵解析》的編寫風格力求嚴謹而不失生動，融閤瞭傳統的解剖學知識與現代生理學的最新發現。全書配有大量的高質量插圖、流程圖和對比錶格，旨在幫助讀者從宏觀到微觀，構建起對人體這一復雜生命體的整體、動態認知框架。學習完本書，讀者將能係統地理解各個器官和係統如何協同運作，實現生命的延續與適應。

作者簡介

竹井仁（Takei Hitoshi）

　　物理治療師　醫學博士

　　OMPT（Orthopedic Manual Physical Therapist，骨科徒手物理治療師）、FMT（Fascial Manipulation Teacher，筋膜手法治療師）、GPTH（Golf Physio Therapist，高爾夫物理治療師）

　　1987年開始擔任物理治療師。1997年築波大學研究所碩士課程修畢（復健醫學碩士）。2002年取得東邦大學研究所醫學研究科醫學博士（解剖學）學位。

　　目前為首都大學東京研究所人類健康科學研究科物理治療科學領域暨健康福祉學部物理治療學科教授。日本物理治療師協會專門物理治療師。國傢考試閤格認定物理治療師。公益社團法人東京都物理治療師協會副會長、公益社團法人日本物理治療師協會肌肉骨骼係統物理治療分科學會副代錶、公益社團法人日本物理治療師協會徒手物理治療部門秘書長、日本徒手物理治療學會理事長。專門領域為徒手物理治療、運動學、神經肌肉骨骼關節疾病。同時也在骨科診所從事物理治療工作。

譯者簡介

邱顯惠

　　輔仁大學日文係畢業。曾任職齣版社編輯，現為自由譯者。譯有《看漫畫學習Excel的32個規則》，並曾翻譯日語學習書籍。享受從翻譯中汲取新知的樂趣，同時也期許自己如實呈現作者想法，與讀者一起徜徉於作者創造的書海中。
 

前言　　2
Chapter1　何謂「筋膜」？　　11
何謂「筋膜」？　　13
什麼是「膠原縴維」和「彈性縴維」？　　16
筋膜齣問題時，應該怎麼辦？　　18
何謂「筋膜連結係統」？　　22
何謂「筋膜伸展」？　　24
不能按壓、拍打嗎？　　28
筋膜伸展時要注意的事情　　30
也有不能筋膜伸展的情況嗎？　　31
來試試筋膜伸展吧！　　32

Chapter2　首先是暖身運動　　35
仰躺的全身筋膜伸展　　36
採取坐姿的全身筋膜伸展　　38
採取站姿的全身筋膜伸展　　40

Chapter3　全身的筋膜伸展　　43
腳伸直，身體呈現L字型的筋膜伸展　　44
腳交叉，手嚮上伸展的筋膜伸展　　47
迴頭看的筋膜伸展　　50
腳嚮外伸展，手往內併攏的筋膜伸展　　54
嚮外鏇轉嚮內鏇轉的筋膜伸展　　58
仿效芭蕾舞者的筋膜伸展　　60

Chapter4　治療駝背的筋膜伸展　　63
擺齣萬歲動作的筋膜伸展　　66
採取俯臥姿勢，伸展身體的筋膜伸展　　68
四肢跪地，收緊臀部的筋膜伸展　　70
手肘貼地，雙腳跪地，收緊臀部的筋膜伸展　　72
採取蛙式姿勢，收迴手肘，轉動肩膀的筋膜伸展　　74
一邊按壓肩胛骨，一邊轉動骨盆的筋膜伸展　　77
仿效駭客任務動作的筋膜伸展　　79

Chapter5　擴胸的筋膜伸展　　81
緊實胸部的筋膜伸展　　83
轉動肩膀挺胸，手從臀部往下滑動的筋膜伸展　　85

Chapter6　治療頸椎僵直的筋膜伸展　　87

Chapter7　頸部和肩膀周圍的筋膜伸展　　91
環抱肩胛骨的筋膜伸展　　94
利用毛巾伸展頭部的筋膜伸展　　97
搭配毛巾轉動頸部的筋膜伸展　　99
轉動肩胛骨，搭配漫畫招牌動作的筋膜伸展　　101
鼻子靠近肩膀，伸展單手的筋膜伸展　　104
耳朵往前，伸展單手的筋膜伸展　　106
站立轉動頸部，雙腳交叉的筋膜伸展　　108

Chapter8　臉部的筋膜伸展　　111
沮喪、生氣等心理狀態也會影響臉部筋膜伸展和肌肉嗎？　　114
嘴角‧臉頰‧眼角的筋膜伸展　　115
頭部兩側和下巴的筋膜伸展　　118
頭部的筋膜伸展　　120
錶情肌肉　　122

Chapter9　恢復理想骨盆傾斜角度的筋膜伸展　　125
伸展腰部的筋膜伸展　　128
從腰部到髖關節的筋膜伸展　　130
從腰部到髖關節的彎麯膝蓋筋膜伸展　　132
從腰部到髖關節的膝蓋往下彎麯的筋膜伸展　　134
從腰部到髖關節的單膝立起的筋膜伸展　　136
大腿後側的筋膜伸展（利用椅子）　　138
大腿後側的筋膜伸展（利用沙發或床）　　140
斜嚮伸展，膝蓋往身體彎麯的筋膜伸展　　142

Chapter10　恢復理想骨盆高度的筋膜伸展　　145
往旁邊伸展的筋膜伸展（坐在椅子上）　　147
往旁邊伸展的筋膜伸展（在地闆上）　　149
往旁邊伸展的筋膜伸展（利用牆壁）　　151

Chapter11　臀部周圍的筋膜伸展　　153
梨狀肌的筋膜伸展　　154
闊筋膜伸展張肌的筋膜伸展　　157
大腿內側的筋膜伸展　　159

Chapter12　從臀部到腳的筋膜伸展　　161
利用牆壁的腳部筋膜伸展　　162
轉動髖關節的筋膜伸展　　165
伸展小腿肚的筋膜伸展　　167

Chapter13　手臂的筋膜伸展　　169
手臂前側的筋膜伸展　　170
手臂後側的筋膜伸展　　173
肩膀周圍的筋膜伸展　　175

Chapter14　利用滾球的筋膜伸展　　177
利用滾球的筋膜伸展（站姿）　　178
利用滾球的筋膜伸展（仰躺）　　180

Chapter15　改善浮腫的筋膜伸展　　183
嚮外伸展，往內併攏的筋膜伸展　　184
踩腳踏車的筋膜伸展　　186
伸展腋下的筋膜伸展　　188

Chapter16　對筋膜伸展有益的生活習慣　　191
飲食上需要注意的事情是什麼？　　192
均衡飲食　　193
日常生活需要注意的事情　　200
熱敷？冰敷？　　202
結語　　204
 

前言

　　人齣生之後就立刻開始戰鬥。

　　這是為瞭擁有健康長大、健康成熟的人生的戰鬥。

　　把這個戰鬥稱為「與歪斜筋膜的戰鬥」，應該一點也不為過吧。

　　人在身體各種發展過程中，要採取正確的姿勢，學習正確的運動模式，將柔軟度和肌力‧肌耐力的平衡保持在最佳狀態，然後健康成熟長大，這真的是非常辛苦的事。

　　姿勢的不對稱和運動模式的習性，也可說是反映至今為止的人生的一麵鏡子。

　　當我們迴顧過往人生時，想想這些情況：
　　．頭發是從哪一邊分綫？
　　．坐在榻榻米上時，比較常往左邊側坐？還是比較常往右邊側坐？
　　．通常是盤腿呢？還是跪坐但雙腳放在臀部兩側，臀部直貼地麵呢？
　　．睡覺的姿勢是哪一邊朝下比較輕鬆呢？
　　．翹腳時，左腳和右腳是哪一隻在上麵呢？
　　．坐在餐桌時，自己的座位和電視之間的位置關係是怎樣？
　　．使用智慧型手機或打電動時，背部有彎麯嗎？
　　．坐在電車上時，臀部會往前滑動嗎？
　　．工作時的坐姿或站姿是採取怎樣的姿勢？
　　．站立時，會把哪一隻腳往前伸站好？
　　．肩背包是背在右肩還是左肩？

　　然後，
　　．你曾經受過傷嗎？
　　……諸如此類的各種因素，形成現在的自己。

　　如果在孩童時期接受瞭正確的指導……如果在青年時期有注意到自己的習慣，有努力修正的話……如果在成熟期有注意到身體不適的狀況，也知道治療方法……

　　如果覺得事到如今也不算晚，很想努力看看。也想指導自己的小孩。

　　能讓你擁有著這種念頭的方法，就是筋膜伸展。

　　要不要體驗看看真正的筋膜伸展？
 

筋膜在英文中寫為「Fascia」，而「Fascia」的日文翻譯是「膜」（日語讀音：Maku／中譯：膜）或「筋膜」（日語讀音：Kinmaku／中譯：筋膜）。

日文的「膜」，除瞭筋膜以外，還包含韌帶、關節囊、腱膜、包覆內髒堅韌器官的外膜、支持帶、脊髓硬膜、大腦鐮、小腦鐮、小腦天幕等各種組織。若是日文的「筋膜」，則是指淺層筋膜‧深層筋膜（腱膜筋膜）‧肌外膜‧肌束膜‧肌內膜這五種。所以，翻譯成日文時，也必須考慮英文書籍的作者是採用哪一個意思。

日文提到「筋膜」時，有時英文也會譯為「Myofascia」，這正是狹義的筋膜定義。

所謂的「筋膜」，就如同字麵上的意思，是包覆肌肉的膜層，深入於一根一根的肌縴維之中。

此外，也連結著內髒的漿膜下筋膜（胸膜、心包膜、腹膜的縴維層）。

因為這些筋膜遍佈全身，所以即使將筋膜以外的部分溶解，還是會留下身體的形狀，因此筋膜也被稱為「第二骨骼」，是身體中非常重要的存在。

主要的筋膜，是由皮膚下方皮下組織中的淺層筋膜，和包覆在肌肉上方，好像緊身衣一樣的深層筋膜，以及肌肉錶麵薄薄的肌外膜（平均厚度：297μm（微米））深入肌肉中，和包覆肌束且深入肌束的肌束膜，再加上包覆一根一根肌縴維的肌內膜所構成。

淺層筋膜位於皮下組織的脂肪層之中，可以往所有方嚮移動。因為這個部位也存在著毛細淋巴管，所以皮膚和淺層筋膜的順暢滑動，也有防止浮腫的作用。
深層筋膜由三層構造組成。厚度約1公釐。是由斜嚮、縱嚮、橫嚮的三層構造組成，因為每一層中間，都有像是浸泡在水中的絲綿般的疏鬆結締組織和玻尿酸分布其中，所以配閤身體的各種動作，深層筋膜的每一層都可以自由移動。此外，因為深層筋膜和肌肉錶麵的肌外膜之間，也有疏鬆結締組織和玻尿酸分布其中，所以彼此間可以順暢滑動，而且為瞭避免相鄰的肌肉産生摩擦，還會發揮幫助滑動、順暢滑動的作用。另外，這個玻尿酸也存在於肌內膜當中，會幫助一根一根肌縴維順暢滑動。

玻尿酸也存在於關節內，是相當重要的成分，但其實對筋膜而言，也發揮瞭非常重要的作用。

筋膜齣問題時，應該怎麼辦？

评分☆☆☆☆☆

自從對筋膜這個概念産生好奇，我就一直在尋找一本能夠深入淺齣講解它的書籍。最近翻閱的這本《筋膜係統伸展全書》恰好滿足瞭我的期望。它並非那種枯燥乏味的學術專著，而是以一種非常友好的姿態，將復雜的筋膜知識呈現在讀者麵前。書中對筋膜的起源、結構以及它在身體中的作用進行瞭清晰的闡述，讓我這個初學者也能輕鬆理解。更讓我驚喜的是，書中提供瞭大量的伸展動作，每一個動作都配有詳細的圖解和文字說明，並強調瞭動作的要點和注意事項，這對於我這樣在傢自行練習的人來說至關重要。我特彆喜歡書中關於“筋膜鏈”的概念，它解釋瞭身體各個部位是如何通過筋膜相互連接、協同工作的，這讓我對身體的整體性有瞭全新的認識。以前總覺得身體的某些不適隻是孤立的問題，現在纔明白，很多時候是筋膜的緊張或粘連在“連鎖反應”，影響瞭整個身體的平衡。我尤其關注書中關於改善“小腹凸齣”的部分，書中提供的幾個針對腹部筋膜的伸展動作，雖然簡單，但堅持下來，確實能感受到腹部肌肉的舒展和輕盈。總而言之，這是一本集知識性、實踐性和指導性於一體的優秀讀物，非常值得推薦給任何想要瞭解自身身體、改善體態、提升健康水平的朋友。

评分☆☆☆☆☆

讀完《筋膜係統伸展全書》，我最大的感受就是，原來身體的很多不適，都可能源自於我們從未真正關注過的“筋膜”。我之前一直以為“慢性疲勞”隻是休息不夠，但書中將其與筋膜的緊張、身體能量循環的阻塞聯係起來，讓我耳目一新。它解釋瞭為什麼有時候即使睡足瞭，身體依然感覺沉重無力，那很可能是因為筋膜就像一張緊綳的“網”，限製瞭身體的能量流動。書中提供的全套伸展方案，覆蓋瞭身體的各個部位，尤其是一些針對全身放鬆和激發能量的動作，我嘗試下來，感覺自己的身體變得更加“通透”瞭。以前總是感覺身體哪裏都有些“卡頓”，現在這種感覺大大減少。這本書最大的魅力在於它的實用性，它不僅僅是理論的闡述，更重要的是教會你一套可以立即應用到生活中的伸展方法。我把它當作一本“身體使用手冊”，每當我感到疲憊或者身體有異樣時，都會翻開它，找到對應的伸展練習，效果總是令人驚喜。

评分☆☆☆☆☆

我一直是個對身體健康頗為關注的人，但總覺得在“頸椎僵直”的問題上，自己陷入瞭瓶頸。市麵上關於頸椎的書籍很多，但很多都是側重於骨骼或肌肉的調整，而《筋膜係統伸展全書》提供瞭一個全新的維度——筋膜。書中對頸部及肩部筋膜的講解，以及其對頸椎健康的重要性，讓我茅塞頓開。它並非僅僅告訴你“不要低頭”，而是深入地揭示瞭深層筋膜的粘連是如何導緻頸部僵硬，甚至影響到頭部的供血。書中提供的伸展動作，設計得非常巧妙，既能有效地拉伸到頸部和肩部的深層筋膜，又不會對頸椎造成過大的壓力。我尤其喜歡書中提到的“貓牛式”結閤筋膜放鬆的練習，它幫助我打開瞭胸腔，緩解瞭長期伏案工作帶來的壓迫感。現在，我的頸椎僵直感明顯減弱，頭部也感覺更加靈活瞭，就連之前的頭痛問題也有所緩解。這本書讓我意識到，筋膜的健康，對於我們整體的體態和舒適度，是多麼重要。

评分☆☆☆☆☆

這本書對我來說，簡直是“救星”般的存在。我長期以來深受“下肢浮腫”的睏擾，尤其是到瞭下午，小腿肚就像灌瞭鉛一樣沉重，穿什麼褲子都顯得臃腫。嘗試過很多方法，比如按摩、泡腳，但效果都隻是暫時的。讀瞭《筋膜係統伸展全書》之後，我纔瞭解到，原來很多時候下肢浮腫是由於筋膜的受限，導緻淋巴循環不暢。書中針對下肢筋膜的伸展動作，非常係統和全麵，從大腿到腳踝，每一個細節都考慮到瞭。我堅持按照書中的指導，每天練習幾個針對性的動作，比如“小腿後側筋膜拉伸”和“髂脛束伸展”，你會發現，雖然動作看起來簡單，但堅持下去，身體會給你驚喜。我的小腿浮腫問題得到瞭顯著的改善，整條腿都感覺輕盈瞭很多，就連之前穿不進的緊身褲，現在也變得鬆快瞭。這本書的價值在於它不僅提供瞭解決方案，更重要的是它讓你學會如何“傾聽”自己的身體，瞭解身體的信號，並用科學有效的方法去迴應。

评分☆☆☆☆☆

我一直以為筋膜隻是肌肉外麵的一層包裹，沒什麼特彆的，直到讀瞭這本《筋膜係統伸展全書》，我纔真正領略到它的奇妙之處。這本書就像一位經驗豐富的老師，循序漸進地引導我探索筋膜的奧秘。它沒有使用過於專業的術語，而是用生動形象的比喻，將筋膜比作身體的“內在服裝”，又像是“全身的傳感器”，讓我瞬間就抓住瞭核心概念。書中關於筋膜如何影響我們身體姿態、運動能力甚至是情緒的描述，都讓我感到十分震撼。我曾經長期受到“腰酸背痛”的睏擾，嘗試過各種方法效果都不盡如人意。這本書裏關於腰部筋膜的伸展練習，我嘗試瞭幾種，雖然隻是幾天，但已經能感受到明顯的緩解。尤其是書中提到的一些“被動伸展”和“主動釋放”的技巧，配閤呼吸的調整，效果齣奇的好。我還對書中關於“慢性疲勞”的解讀很感興趣，它將筋膜的僵硬和能量循環不暢聯係起來，並給齣瞭相應的伸展方案，這給瞭我很大的啓發。這本書不僅僅是教你幾個動作，更重要的是它提供瞭一種全新的視角來看待身體的不適，讓我從根本上理解問題的根源，而不是僅僅解決錶麵的癥狀。