具体描述
打破复胖轮回的「3天週期快瘦计画」
迫切需要本书的人↓↓↓↓↓
•意志力不够坚定，减重常失败的人。
•明后天有重要活动，想快速瘦身者。
•想抓住夏天的尾巴，穿上比基尼的女生。
•不想挨饿，减重期间仍想享用美食的人。
•想开心聚餐，却还能维持身材的人。
★减重，为什么非得以「3天」为单位？
专业数据统计，以3天为週期减重，效果最好！
第一、3天是最好的计算天数
把减重时间拉长或缩短，很难看到减重成果。
所以，依照统计数据来看，「3天」是最好的时间，
每个月反覆进行「3天週期快瘦计画」，成效更好。
第二、这3天，每天减少800～1000kcal
成人女性每天建议摄取热量约1900～2100kcal，
透过此减重计划，可减少摄取800～1000 kcal，达到瘦身效果，
且不会因时间拖太长，想放弃或造成身体负担。
★掌握2原则，轻松达成「3天週期快瘦计画」
原则1. 提供一日3餐的美味低卡食谱
减肥不分季节，随时都能开始！
本书提供一年12个月、每月3天、每天3餐的低卡食谱，
食谱都是专家群经由科学方式计算出卡路里、烹调方式、食材种类及口味搭配，
照着吃，轻松瘦出韩妞身材！
原则2. 在「对的时机」喝水，是减重关键！
喝水不是想喝才喝，或渴了才喝，
懂得在「对的时机」喝水，
除了让身体有饱足感，也能加强体内循环。
本书贴心提供喝水行程表，
你可以用手机设闹钟或APP，
来提醒自己喝水的时间到了。
【3天过后，有什么不同？】
除了体重数字的明显改变，肤况、肠胃消化能力也比之前更好。
这是每个人都做得到的「3天週期快瘦计画」，
只需要3天、简单易做、菜单食材易取得、美味又吃饱！
※超值收录※
◎舒缓减重压力的低热量点心表
◎补足一日营养的辅助食谱
◎自宅特训！3天週期快瘦减重伸展
◎轻松瘦！最简单的减重指压
本书特色
「3天週期快瘦计画」与其他减肥法的不同点？
◎专家群共同编着
营养学、食品学、料理等不同领域的专家，
研发出对于减重族群有帮助、效果好的食谱。
◎一年四季、120道符合时节的减重餐
本书不仰赖市售产品，而是根据月份、当令蔬果，
简单烹调出符合时节的减重餐点。
◎美味、低热量的科学菜单
食谱保留了食物的美味，
享用美食时，轻松减少800～1000kcal热量。
◎减少调味料的健康烹调法
减少高热量酱料的添加，
改以天然素材当作食物的调味料。
◎选用易取得的食材
以常见、方便取得的食材为主，
减少购买食材花费及找寻的时间。
好评推荐
★网友体验回馈★
「照着做， 3天内竟然减了2.5公斤，这是我试过最棒的减重法。」──joooooooommm
「我试了这个减重计画3天，明显感觉腹部赘肉变少了。」──Dahee_lee
「我放弃量体重很久了，但透过这个减重法，3天后当我重新站上体重机时，真的减了1.4公斤 !」──haza__diet
「之前困扰我的便祕、消化不良问题，慢慢有所改善，身体也变得更健康。」──diet.mean
「靠着『3天週期快瘦计画』，我的肠胃蠕动变好，皮肤也变好、变亮。」──pink7jane
著者信息
健康饮食生活杂志《The Light》月刊
韩国第一本探讨减肥与健康的料理杂志，专门介绍根据现代营养学，设计容易制作的健康减肥食谱，使用简单的食材、健康的料理方式，却又不失美味与饱足感。
译者简介
陈庆德
作家、韩国社会文化专家。
旅居韩国十年，韩国国立首尔大学西洋哲学组博士候选人。博士阶段，透过现象学方法，分析语言学习经验与文化观察。
着有《首尔大学博士生的韩语文法笔记本》、《再写韩国：台湾年青人的第一手观察》、《他人即地狱：韩国人寂静的自杀》等书。
目前以（口）译者、专栏作家身分活动中。
图书目录
现在，你最需要的「3天週期快瘦计画」！
「3天週期快瘦计画」这样做就对了！
step1 执行前的重点须知
step2 食材轻松备
step3 这3天你可以这样做
step4 减重效果更好的辅助菜单
SOS！成功达成3天週期快瘦计画的对策
Basic guide
彻底活用此书的技巧
一起认识陌生食材
常用食材的清洗及烹调技巧
【SPRING 排除体内毒素的食谱】
◎3月
Day 1
早餐：白菜香蕉蔬果汁
午餐：甜椒虾子盖饭
晚餐：花椰菜苹果沙拉
Day 2
早餐：红甜椒苹果汁
午餐：花椰菜虾子拌饭
晚餐：白菜鸡蛋沙拉
Day 3
早餐：苹果花椰菜汁
午餐：白菜豆腐饭
晚餐：酸辣虾沙拉
◎4月
Day 1
早餐：草莓牛奶麦片
午餐：蒟蒻炒面
晚餐：坚果起司草莓沙拉
Day 2
早餐：草莓甘蓝汁
午餐：麦片小菜盘
晚餐：优酪乳沙拉
Day 3
早餐：胡萝卜草莓汁
午餐：豆腐甘蓝炒饭
晚餐：甘蓝鸡蛋沙拉
◎5月
Day 1
早餐：柳橙芹菜汁
午餐：番茄嫩菜鸡蛋炒饭
晚餐：轻量华尔沙拉
Day 2
早餐：莴苣苹果汁
午餐：鸡胸肉芹菜盖饭
晚餐：豆腐莴苣紫菜包饭
Day 3
早餐：芹菜番茄汁
午餐：莴苣鸡胸肉炒饭
晚餐：豆腐汤
Diet info1 修正你的减肥观念
【SUMMER 减少热量吸收的减重食谱】
◎6月
Day 1
早餐：莴苣香蕉果汁
午餐：鸡蛋茄子盖饭
晚餐：酪梨蔬菜餐
Day 2
早餐：葡萄柚番茄汁
午餐：小辣椒番茄拌饭
晚餐：酪梨沙拉
Day 3
早餐：酪梨冷汤
午餐：夏日蔬菜饭
晚餐：芹菜葡萄沙拉
◎7月
Day 1
早餐：小黄瓜凤梨汁
午餐：辣鱿鱼炒饭
晚餐：烤茄子沙拉
Day 2
早餐：白菜奇异果汁
午餐：鸡胸肉芝麻叶盖饭
晚餐：地中海风番茄炒鱿鱼
Day 3
早餐：番茄葡萄柚果昔
午餐：茄子蛋包饭
晚餐：鸡胸肉蔬菜沙拉
◎8月
Day 1
早餐：西瓜冷汤
午餐：香瓜汤面
晚餐：李子沙拉
Day 2
早餐：紫甘蓝西瓜汁
午餐：小黄瓜蛋炒饭
晚餐：鸡胸高丽菜沙拉
Day 3
早餐：小黄瓜李子汁
午餐：碎豆腐番茄拌饭
晚餐：香瓜科布沙拉
Diet info2 享受不同风味！高蛋白质食谱
【FALL 跟便祕说再见的清肠食谱】
想减重，这本书就够了！
现在，你最需要的「3天週期快瘦计画」！
「3天週期快瘦计画」这样做就对了！
step1 执行前的重点须知
step2 食材轻松备
step3 这3天你可以这样做
step4 减重效果更好的辅助菜单
SOS！成功达成3天週期快瘦计画的对策
Basic guide
彻底活用此书的技巧
一起认识陌生食材
常用食材的清洗及烹调技巧
【SPRING 排除体内毒素的食谱】
◎3月
Day 1
早餐：白菜香蕉蔬果汁
午餐：甜椒虾子盖饭
晚餐：花椰菜苹果沙拉
Day 2
早餐：红甜椒苹果汁
午餐：花椰菜虾子拌饭
晚餐：白菜鸡蛋沙拉
Day 3
早餐：苹果花椰菜汁
午餐：白菜豆腐饭
晚餐：酸辣虾沙拉
◎4月
Day 1
早餐：草莓牛奶麦片
午餐：蒟蒻炒面
晚餐：坚果起司草莓沙拉
Day 2
早餐：草莓甘蓝汁
午餐：麦片小菜盘
晚餐：优酪乳沙拉
Day 3
早餐：胡萝卜草莓汁
午餐：豆腐甘蓝炒饭
晚餐：甘蓝鸡蛋沙拉
◎5月
Day 1
早餐：柳橙芹菜汁
午餐：番茄嫩菜鸡蛋炒饭
晚餐：轻量华尔沙拉
Day 2
早餐：莴苣苹果汁
午餐：鸡胸肉芹菜盖饭
晚餐：豆腐莴苣紫菜包饭
Day 3
早餐：芹菜番茄汁
午餐：莴苣鸡胸肉炒饭
晚餐：豆腐汤
Diet info1 修正你的减肥观念
【SUMMER 减少热量吸收的减重食谱】
◎6月
Day 1
早餐：莴苣香蕉果汁
午餐：鸡蛋茄子盖饭
晚餐：酪梨蔬菜餐
Day 2
早餐：葡萄柚番茄汁
午餐：小辣椒番茄拌饭
晚餐：酪梨沙拉
Day 3
早餐：酪梨冷汤
午餐：夏日蔬菜饭
晚餐：芹菜葡萄沙拉
◎7月
Day 1
早餐：小黄瓜凤梨汁
午餐：辣鱿鱼炒饭
晚餐：烤茄子沙拉
Day 2
早餐：白菜奇异果汁
午餐：鸡胸肉芝麻叶盖饭
晚餐：地中海风番茄炒鱿鱼
Day 3
早餐：番茄葡萄柚果昔
午餐：茄子蛋包饭
晚餐：鸡胸肉蔬菜沙拉
◎8月
Day 1
早餐：西瓜冷汤
午餐：香瓜汤面
晚餐：李子沙拉
Day 2
早餐：紫甘蓝西瓜汁
午餐：小黄瓜蛋炒饭
晚餐：鸡胸高丽菜沙拉
Day 3
早餐：小黄瓜李子汁
午餐：碎豆腐番茄拌饭
晚餐：香瓜科布沙拉
Diet info2 享受不同风味！高蛋白质食谱
【FALL 跟便祕说再见的清肠食谱】
◎9月
Day 1
早餐：大麻籽香蕉牛奶
午餐：鸡肉辣椒酱豆芽饭
晚餐：炒蔬菜鸡肉沙拉
Day 2
早餐：柳橙番茄汁
午餐：鸡胸肉花椰菜炒饭
晚餐：大麻籽沙拉餐
Day 3
早餐：南瓜优格餐
午餐：豆腐鸡蛋饭
晚餐：鸡胸肉绿豆芽炒饭
◎10月
Day 1
早餐：地瓜饼
午餐：鸡肉杂菜拌饭
晚餐：巴萨米炒香菇
Day 2
早餐：地瓜蛋饼
午餐：轻量牛丼
晚餐：炒蔬菜苹果沙拉
Day 3
早餐：核桃香菇汤
午餐：鸡蛋香菇炒饭
晚餐：烤牛肉与白菜沙拉
◎11月
Day 1
早餐：桂皮苹果汁
午餐：菠菜咖哩饭
晚餐：蒜香小虾沙拉
Day 2
早餐：甜菜根梨子奶昔
午餐：小白菜虾子盖饭
晚餐：菠菜沙拉
Day 3
早餐：菠菜梨子汁
午餐：麻婆白菜盖饭
晚餐：烤虾菠菜沙拉
Diet info3 真的饿VS.假的饿
【WINTER 热量DOWN、体温UP的轻热量食谱】
◎12月
Day 1
早餐：苹果甜菜根汁
午餐：轻量蛋包饭
晚餐：核桃鸡胸肉沙拉
Day 2
早餐：塔塔粉烤蔬菜
午餐：蔬菜营养饭
晚餐：甜菜根苹果沙拉
Day 3
早餐：清爽鸡肉汤
午餐：辣白菜炒饭
晚餐：炒胡萝卜豆腐沙拉
◎1月
Day 1
早餐：豆腐番茄餐
午餐：香菇豆腐炒饭
晚餐：橘子菠菜沙拉
Day 2
早餐：滑蛋豆腐餐
午餐：日式照烧虾盖饭
晚餐：番茄海藻沙拉
Day 3
早餐：菠菜橘子汁
午餐：海藻虾拌饭
晚餐：轻量蔬果餐
◎2月
Day 1
早餐：黄太鱼麦片粥
午餐：炒蛋白萝卜饭
晚餐：绿花椰蛋沙拉
Day 2
早餐：绿花椰青菜汤
午餐：黄太鱼鸡蛋盖饭
晚餐：虾子柳橙沙拉
Day 3
早餐：维生素C果汁
午餐：花椰菜咖哩饭
晚餐：干煎虾沙拉
Diet info4 外食时，避免暴饮暴食的技巧
【AFTER DIET 补足一日营养的辅助食谱】
◎200kcal 极轻量菜单
青椒鲔鱼炒饭
菠菜小鱼干炒饭
豆腐拌饭
鸡肉番茄饭
豆芽鸡蛋盖饭
绿花椰鸡胸肉炒饭
◎300∼400kcal 低卡饱食菜单
辣豆芽炒饭
甜椒鸡蛋拌饭
豆腐鸡蛋汤饭
哇沙米鲔鱼拌饭
甘蓝牛肉炒饭
辣鸡肉香菇炒饭
【HOME TRAINING 自宅特训！3天週期快瘦伸展】
修饰手臂赘肉
肚肥肉消失
锻鍊肋骨两侧肌肉
打造翘臀曲线
锻鍊大腿肌
胖胖小腿肉消散
轻松瘦！最简单的减重指压
Day 1
早餐：大麻籽香蕉牛奶
午餐：鸡肉辣椒酱豆芽饭
晚餐：炒蔬菜鸡肉沙拉
Day 2
早餐：柳橙番茄汁
午餐：鸡胸肉花椰菜炒饭
晚餐：大麻籽沙拉餐
Day 3
早餐：南瓜优格餐
午餐：豆腐鸡蛋饭
晚餐：鸡胸肉绿豆芽炒饭
◎10月
Day 1
早餐：地瓜饼
午餐：鸡肉杂菜拌饭
晚餐：巴萨米炒香菇
Day 2
早餐：地瓜蛋饼
午餐：轻量牛丼
晚餐：炒蔬菜苹果沙拉
Day 3
早餐：核桃香菇汤
午餐：鸡蛋香菇炒饭
晚餐：烤牛肉与白菜沙拉
◎11月
Day 1
早餐：桂皮苹果汁
午餐：菠菜咖哩饭
晚餐：蒜香小虾沙拉
Day 2
早餐：甜菜根梨子奶昔
午餐：小白菜虾子盖饭
晚餐：菠菜沙拉
Day 3
早餐：菠菜梨子汁
午餐：麻婆白菜盖饭
晚餐：烤虾菠菜沙拉
Diet info3 真的饿VS.假的饿
【WINTER 热量DOWN、体温UP的轻热量食谱】
◎12月
Day 1
早餐：苹果甜菜根汁
午餐：轻量蛋包饭
晚餐：核桃鸡胸肉沙拉
Day 2
早餐：塔塔粉烤蔬菜
午餐：蔬菜营养饭
晚餐：甜菜根苹果沙拉
Day 3
早餐：清爽鸡肉汤
午餐：辣白菜炒饭
晚餐：炒胡萝卜豆腐沙拉
◎1月
Day 1
早餐：豆腐番茄餐
午餐：香菇豆腐炒饭
晚餐：橘子菠菜沙拉
Day 2
早餐：滑蛋豆腐餐
午餐：日式照烧虾盖饭
晚餐：番茄海藻沙拉
Day 3
早餐：菠菜橘子汁
午餐：海藻虾拌饭
晚餐：轻量蔬果餐
◎2月
Day 1
早餐：黄太鱼麦片粥
午餐：炒蛋白萝卜饭
晚餐：绿花椰蛋沙拉
Day 2
早餐：绿花椰青菜汤
午餐：黄太鱼鸡蛋盖饭
晚餐：虾子柳橙沙拉
Day 3
早餐：维生素C果汁
午餐：花椰菜咖哩饭
晚餐：干煎虾沙拉
Diet info4 外食时，避免暴饮暴食的技巧
【AFTER DIET 补足一日营养的辅助食谱】
◎200kcal 极轻量菜单
青椒鲔鱼炒饭
菠菜小鱼干炒饭
豆腐拌饭
鸡肉番茄饭
豆芽鸡蛋盖饭
绿花椰鸡胸肉炒饭
◎300∼400kcal 低卡饱食菜单
辣豆芽炒饭
甜椒鸡蛋拌饭
豆腐鸡蛋汤饭
哇沙米鲔鱼拌饭
甘蓝牛肉炒饭
辣鸡肉香菇炒饭
【HOME TRAINING 自宅特训！3天週期快瘦伸展】
修饰手臂赘肉
肚肥肉消失
锻鍊肋骨两侧肌肉
打造翘臀曲线
锻鍊大腿肌
胖胖小腿肉消散
轻松瘦！最简单的减重指压
图书序言
图书试读
Step1.执行前的重点须知
●选定减重施行日
举例来说，女性生理期来的前一天，食慾比较强，这时要避免在生理期前进行3天减重计画，这
减少零食与宵夜的量，可以增强我们减重的决心，且在开始进行3天週期快瘦计画时的前2∼3天，要避免吃宵夜、辣味食物、含咖啡因等刺激性食样的减重成果会比较不好。所以，施行减重计画时，得先选定哪3天。
●整理好周边环境
进行减重前，得整理好生活周边环境，也就是把家里头的零食、糖果等，这些随手可得的高热量零食全部整理干净，才不会在减重期间受到诱惑。
●减重2～3日前，减少零食与宵夜
物；进行减重过程，宵夜绝对禁止。最后，减重前一定要常鼓励自己「这次我绝对不再贪嘴吃宵夜了」，跟自己约定好，从今天起下定决心好好减重。
Step2.食材轻松备
●一次备齐3天减重所需食材
进行减重的这3天，将用到许多食材。建议大家，可以事前一次备齐3天减重餐所需的食材，除了可省去之后再花时间上市场买食材的时间，也可让你专心在减重这件事情上。
●掌握减重餐所需的食材
每天晚上确认隔天减重餐所需要的食材，预先准备好，可减少明天准备食材所花的时间，才不会因为麻烦而浇熄减重的决心，而该如何有效率地准备隔天食材，请参照P.14。
Step3.这3天你可以这样做
●规律的吃饭
这3天要规律的吃饭，就像唸书一样，每天维持固定时间唸书，成绩一定会进步，减重也一样；如果没有规律吃饭，只想赶快瘦下来，身体负荷不了外，即便短时间内达到瘦身目的，但副作用可能很大，像是暴饮暴食等；此外，在吃完晚餐到睡前4小时前，绝对不能贪嘴而吃任何宵夜、零食。
●每天喝7杯水，共1400cc以上
喝水除了让身体有饱足感外，也能加强体内循环（请参照P.64）；此外，咖啡或绿茶等这些含咖啡因的饮料不能多喝，容易利尿，无法强化体内水分循环。如果你想喝些有味道的水时，建议喝不含咖啡因的花茶。
以下，提供喝水的行程规划表，如果觉得记下来太麻烦，不妨用手机设闹钟或APP，来提醒自己喝水的时间到了。
用户评价
这本书简直就是为我量身定做的！我一直以来都有个老毛病，就是容易水肿，这让我的体重看起来总是虚高，也让我对自己的身材非常不满意。之前我也看过一些关于减肥的书，但总觉得讲得太笼统，不够接地气，而且很多方法都要求我大幅度改变生活习惯，这对我来说很难做到。但这本书的标题“每3天瘦2.5kg”虽然听起来目标很明确，但更让我关注的是“掌握喝水时机”这一点。我总觉得我喝水喝得不对，不然怎么会总是水肿呢？我非常期待书中能够揭示那些关于喝水的小秘密，比如什么时候喝水最能帮助身体排出毒素，什么时候喝水又能有效抑制食欲。而且，书里提到的“1日3餐科学菜单”，我猜想里面一定有不少能够帮助我改善水肿的食谱，可能包含一些利尿的食材，或者能平衡身体酸碱度的搭配。这本书给我一种非常实在的感觉，它不是那种空喊口号的“速成”秘籍，而是强调科学和细节，让我觉得只要认真照做，真的能看到改变。
评分我一直对身体的奥秘充满了好奇，尤其是关于新陈代谢和脂肪燃烧的机制。虽然我并不追求那种极端的快速瘦身，但我希望我的减肥方法是建立在科学原理之上的，能够真正地改变我的身体体质。这本书的标题“每3天瘦2.5kg：1日3餐科学菜单+掌握喝水时机 照做一定瘦！”，虽然“每3天瘦2.5kg”可能有点标题党的嫌疑，但“科学菜单”和“掌握喝水时机”这两个方面，深深地吸引了我。我猜测，这本书不仅仅是在教我们吃什么、喝什么，更是深入浅出地讲解了其中的科学原理，比如食物是如何影响我们的荷尔蒙，水分是如何在体内扮演促进代谢的角色等等。我非常期待这本书能够用清晰易懂的语言，为我揭示身体的运作规律，让我明白为什么这些方法能够奏效，从而更好地理解健康和瘦身的关系。我希望通过这本书，不仅能瘦下来，更能学到一套可以终身受益的健康生活方式。
评分说实话，我是一个非常“懒惰”的减肥者，我希望减肥这件事越简单越好，越容易坚持越好。市面上很多减肥书都要求大量运动，或者需要复杂的烹饪技巧，这对我来说简直是劝退。而这本书的标题“每3天瘦2.5kg：1日3餐科学菜单+掌握喝水时机 照做一定瘦！”，让我眼前一亮，尤其“1日3餐科学菜单”和“掌握喝水时机”这两个点，听起来就不是那种需要付出巨大努力就能实现的方法。我猜测，这本书的菜单设计一定非常便捷，不需要太多复杂的食材和烹饪步骤，能够让我这个厨房小白也能轻松上手。而且，“掌握喝水时机”这个概念，听起来就像是那种“小聪明”，但往往这些小细节才能带来大改变。我非常好奇，书中是如何把喝水这件事变得如此有策略性，又能达到瘦身效果的。我希望这本书能给我带来一种“轻松瘦”的体验，让我觉得减肥这件事，也可以是一件很愉快、很轻松的事情。
评分天呐，我最近真的太需要一本能让我安心瘦下来的书了！一直以来，我尝试过各种各样的方法，节食、运动，效果总是不尽如人意，而且还搞得自己身心俱疲。看到这本书的名字，我当时就眼前一亮。“每3天瘦2.5kg”，这个目标听起来虽然有点夸张，但我实在是被“科学菜单”和“掌握喝水时机”这两个关键词吸引了。我一直觉得减肥不能光靠饿，要有科学的方法才能可持续。这本书的宣传语“照做一定瘦！”更是给我打了一剂强心针。我特别想知道，书中到底是如何设计这1日3餐的科学菜单的？是不是包含了我平时不太会注意到的食材搭配？而且，喝水这个看似简单的事情，竟然还能有“时机”之说，这让我感到非常好奇，我相信这背后一定有很深的科学原理，能够帮助我们更好地促进新陈代谢，达到瘦身的目的。我希望这本书能给我带来真正有效的指导，让我摆脱过去那些无效的尝试，重新找回自信和健康。
评分我最近对健康饮食越来越关注，也想通过调整饮食来改善身体状态，但又怕自己变成只知道吃草的“兔子”。这本书的出现，简直就是及时雨！“每3天瘦2.5kg”这个数字虽然很吸引人，但让我真正心动的是“1日3餐科学菜单”。我一直觉得，健康的减肥应该建立在均衡营养的基础上，而不是一味地剥夺身体所需的能量。我很好奇，这本书里的菜单是如何做到既能帮助我们瘦身，又能满足身体对各种营养素的需求的？是不是会推荐一些我平时可能忽略的优质蛋白质来源，或者是一些富含膳食纤维的蔬菜水果？而且，菜单的设计会不会考虑到了不同人的口味和生活习惯，不会太过于极端，能够让我们在享受美食的同时，也能达到瘦身的目的。我希望这本书能给我一些新的饮食灵感，让我发现原来健康饮食也可以这么美味和有乐趣，而不是枯燥乏味的。
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