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　　专业团队设计科学菜单‧超过1000名网友实证推荐
　　打破复胖轮回的「3天週期快瘦计画」
 
　　迫切需要本书的人↓↓↓↓↓
　　•意志力不够坚定，减重常失败的人。
　　•明后天有重要活动，想快速瘦身者。
　　•想抓住夏天的尾巴，穿上比基尼的女生。
　　•不想挨饿，减重期间仍想享用美食的人。
　　•想开心聚餐，却还能维持身材的人。
 
　　★减重，为什么非得以「3天」为单位？
　　专业数据统计，以3天为週期减重，效果最好！

　　第一、3天是最好的计算天数
　　把减重时间拉长或缩短，很难看到减重成果。
　　所以，依照统计数据来看，「3天」是最好的时间，
　　每个月反覆进行「3天週期快瘦计画」，成效更好。
 
　　第二、这3天，每天减少800～1000kcal
　　成人女性每天建议摄取热量约1900～2100kcal，
　　透过此减重计划，可减少摄取800～1000 kcal，达到瘦身效果，
　　且不会因时间拖太长，想放弃或造成身体负担。
 
　　★掌握2原则，轻松达成「3天週期快瘦计画」
　　原则1. 提供一日3餐的美味低卡食谱
　　减肥不分季节，随时都能开始！
　　本书提供一年12个月、每月3天、每天3餐的低卡食谱，
　　食谱都是专家群经由科学方式计算出卡路里、烹调方式、食材种类及口味搭配，
　　照着吃，轻松瘦出韩妞身材！
 
　　原则2. 在「对的时机」喝水，是减重关键！
　　喝水不是想喝才喝，或渴了才喝，
　　懂得在「对的时机」喝水，
　　除了让身体有饱足感，也能加强体内循环。
　　本书贴心提供喝水行程表，
　　你可以用手机设闹钟或APP，
　　来提醒自己喝水的时间到了。
 
　　【3天过后，有什么不同？】
　　除了体重数字的明显改变，肤况、肠胃消化能力也比之前更好。

　　这是每个人都做得到的「3天週期快瘦计画」，
　　只需要3天、简单易做、菜单食材易取得、美味又吃饱！

 　　※超值收录※
　　◎舒缓减重压力的低热量点心表
　　◎补足一日营养的辅助食谱
　　◎自宅特训！3天週期快瘦减重伸展
　　◎轻松瘦！最简单的减重指压
 
本书特色
 
　　「3天週期快瘦计画」与其他减肥法的不同点？
 
　　◎专家群共同编着
　　营养学、食品学、料理等不同领域的专家，
　　研发出对于减重族群有帮助、效果好的食谱。
 
　　◎一年四季、120道符合时节的减重餐
　　本书不仰赖市售产品，而是根据月份、当令蔬果，
　　简单烹调出符合时节的减重餐点。
 
　　◎美味、低热量的科学菜单
　　食谱保留了食物的美味，
　　享用美食时，轻松减少800～1000kcal热量。
 
　　◎减少调味料的健康烹调法
　　减少高热量酱料的添加，
　　改以天然素材当作食物的调味料。
 
　　◎选用易取得的食材
　　以常见、方便取得的食材为主，
　　减少购买食材花费及找寻的时间。

好评推荐

　　★网友体验回馈★
　　「照着做， 3天内竟然减了2.5公斤，这是我试过最棒的减重法。」──joooooooommm
　　「我试了这个减重计画3天，明显感觉腹部赘肉变少了。」──Dahee_lee
　　「我放弃量体重很久了，但透过这个减重法，3天后当我重新站上体重机时，真的减了1.4公斤 !」──haza__diet
　　「之前困扰我的便祕、消化不良问题，慢慢有所改善，身体也变得更健康。」──diet.mean
　　「靠着『3天週期快瘦计画』，我的肠胃蠕动变好，皮肤也变好、变亮。」──pink7jane
 
 

 

作者简介

健康饮食生活杂志《The Light》月刊
 
　　韩国第一本探讨减肥与健康的料理杂志，专门介绍根据现代营养学，设计容易制作的健康减肥食谱，使用简单的食材、健康的料理方式，却又不失美味与饱足感。

译者简介

陈庆德
 
　　作家、韩国社会文化专家。

　　旅居韩国十年，韩国国立首尔大学西洋哲学组博士候选人。博士阶段，透过现象学方法，分析语言学习经验与文化观察。
着有《首尔大学博士生的韩语文法笔记本》、《再写韩国：台湾年青人的第一手观察》、《他人即地狱：韩国人寂静的自杀》等书。

　　目前以（口）译者、专栏作家身分活动中。
 

 

想减重，这本书就够了！
现在，你最需要的「3天週期快瘦计画」！
「3天週期快瘦计画」这样做就对了！
step1 执行前的重点须知
step2 食材轻松备
step3 这3天你可以这样做
step4 减重效果更好的辅助菜单
SOS！成功达成3天週期快瘦计画的对策
 
Basic guide
彻底活用此书的技巧
一起认识陌生食材
常用食材的清洗及烹调技巧
 
【SPRING 排除体内毒素的食谱】
 ◎3月
Day 1
早餐：白菜香蕉蔬果汁
午餐：甜椒虾子盖饭
晚餐：花椰菜苹果沙拉
 
Day 2
早餐：红甜椒苹果汁
午餐：花椰菜虾子拌饭
晚餐：白菜鸡蛋沙拉
 
Day 3
早餐：苹果花椰菜汁
午餐：白菜豆腐饭
晚餐：酸辣虾沙拉
 
◎4月
Day 1
早餐：草莓牛奶麦片
午餐：蒟蒻炒面
晚餐：坚果起司草莓沙拉
 
Day 2
早餐：草莓甘蓝汁
午餐：麦片小菜盘
晚餐：优酪乳沙拉
 
Day 3
早餐：胡萝卜草莓汁
午餐：豆腐甘蓝炒饭
晚餐：甘蓝鸡蛋沙拉
 
◎5月
Day 1
早餐：柳橙芹菜汁
午餐：番茄嫩菜鸡蛋炒饭
晚餐：轻量华尔沙拉
 
Day 2
早餐：莴苣苹果汁
午餐：鸡胸肉芹菜盖饭
晚餐：豆腐莴苣紫菜包饭
 
Day 3
早餐：芹菜番茄汁
午餐：莴苣鸡胸肉炒饭
晚餐：豆腐汤
 
Diet info1 修正你的减肥观念
 
【SUMMER 减少热量吸收的减重食谱】
 ◎6月
Day 1
早餐：莴苣香蕉果汁
午餐：鸡蛋茄子盖饭
晚餐：酪梨蔬菜餐
 
Day 2
早餐：葡萄柚番茄汁
午餐：小辣椒番茄拌饭
晚餐：酪梨沙拉
 
Day 3
早餐：酪梨冷汤
午餐：夏日蔬菜饭
晚餐：芹菜葡萄沙拉
 
◎7月
Day 1
早餐：小黄瓜凤梨汁
午餐：辣鱿鱼炒饭
晚餐：烤茄子沙拉
 
Day 2
早餐：白菜奇异果汁
午餐：鸡胸肉芝麻叶盖饭
晚餐：地中海风番茄炒鱿鱼
 
Day 3
早餐：番茄葡萄柚果昔
午餐：茄子蛋包饭
晚餐：鸡胸肉蔬菜沙拉
 
◎8月
Day 1
早餐：西瓜冷汤
午餐：香瓜汤面
晚餐：李子沙拉
 
Day 2
早餐：紫甘蓝西瓜汁
午餐：小黄瓜蛋炒饭
晚餐：鸡胸高丽菜沙拉
 
Day 3
早餐：小黄瓜李子汁
午餐：碎豆腐番茄拌饭
晚餐：香瓜科布沙拉
 
Diet info2 享受不同风味！高蛋白质食谱

【FALL 跟便祕说再见的清肠食谱】
想减重，这本书就够了！
现在，你最需要的「3天週期快瘦计画」！
「3天週期快瘦计画」这样做就对了！
step1 执行前的重点须知
step2 食材轻松备
step3 这3天你可以这样做
step4 减重效果更好的辅助菜单
SOS！成功达成3天週期快瘦计画的对策
 
Basic guide
彻底活用此书的技巧
一起认识陌生食材
常用食材的清洗及烹调技巧
 
【SPRING 排除体内毒素的食谱】
 ◎3月
Day 1
早餐：白菜香蕉蔬果汁
午餐：甜椒虾子盖饭
晚餐：花椰菜苹果沙拉
 
Day 2
早餐：红甜椒苹果汁
午餐：花椰菜虾子拌饭
晚餐：白菜鸡蛋沙拉
 
Day 3
早餐：苹果花椰菜汁
午餐：白菜豆腐饭
晚餐：酸辣虾沙拉
 
◎4月
Day 1
早餐：草莓牛奶麦片
午餐：蒟蒻炒面
晚餐：坚果起司草莓沙拉
 
Day 2
早餐：草莓甘蓝汁
午餐：麦片小菜盘
晚餐：优酪乳沙拉
 
Day 3
早餐：胡萝卜草莓汁
午餐：豆腐甘蓝炒饭
晚餐：甘蓝鸡蛋沙拉
 
◎5月
Day 1
早餐：柳橙芹菜汁
午餐：番茄嫩菜鸡蛋炒饭
晚餐：轻量华尔沙拉
 
Day 2
早餐：莴苣苹果汁
午餐：鸡胸肉芹菜盖饭
晚餐：豆腐莴苣紫菜包饭
 
Day 3
早餐：芹菜番茄汁
午餐：莴苣鸡胸肉炒饭
晚餐：豆腐汤
 
Diet info1 修正你的减肥观念
 
【SUMMER 减少热量吸收的减重食谱】
 ◎6月
Day 1
早餐：莴苣香蕉果汁
午餐：鸡蛋茄子盖饭
晚餐：酪梨蔬菜餐
 
Day 2
早餐：葡萄柚番茄汁
午餐：小辣椒番茄拌饭
晚餐：酪梨沙拉
 
Day 3
早餐：酪梨冷汤
午餐：夏日蔬菜饭
晚餐：芹菜葡萄沙拉
 
◎7月
Day 1
早餐：小黄瓜凤梨汁
午餐：辣鱿鱼炒饭
晚餐：烤茄子沙拉
 
Day 2
早餐：白菜奇异果汁
午餐：鸡胸肉芝麻叶盖饭
晚餐：地中海风番茄炒鱿鱼
 
Day 3
早餐：番茄葡萄柚果昔
午餐：茄子蛋包饭
晚餐：鸡胸肉蔬菜沙拉
 
◎8月
Day 1
早餐：西瓜冷汤
午餐：香瓜汤面
晚餐：李子沙拉
 
Day 2
早餐：紫甘蓝西瓜汁
午餐：小黄瓜蛋炒饭
晚餐：鸡胸高丽菜沙拉
 
Day 3
早餐：小黄瓜李子汁
午餐：碎豆腐番茄拌饭
晚餐：香瓜科布沙拉
 
Diet info2 享受不同风味！高蛋白质食谱
 
【FALL 跟便祕说再见的清肠食谱】
 ◎9月
Day 1
早餐：大麻籽香蕉牛奶
午餐：鸡肉辣椒酱豆芽饭
晚餐：炒蔬菜鸡肉沙拉
 
Day 2
早餐：柳橙番茄汁
午餐：鸡胸肉花椰菜炒饭
晚餐：大麻籽沙拉餐
 
Day 3
早餐：南瓜优格餐
午餐：豆腐鸡蛋饭
晚餐：鸡胸肉绿豆芽炒饭
 
◎10月
Day 1
早餐：地瓜饼
午餐：鸡肉杂菜拌饭
晚餐：巴萨米炒香菇
 
Day 2
早餐：地瓜蛋饼
午餐：轻量牛丼
晚餐：炒蔬菜苹果沙拉
 
Day 3
早餐：核桃香菇汤
午餐：鸡蛋香菇炒饭
晚餐：烤牛肉与白菜沙拉
 
◎11月
Day 1
早餐：桂皮苹果汁
午餐：菠菜咖哩饭
晚餐：蒜香小虾沙拉
 
Day 2
早餐：甜菜根梨子奶昔
午餐：小白菜虾子盖饭
晚餐：菠菜沙拉
 
Day 3
早餐：菠菜梨子汁
午餐：麻婆白菜盖饭
晚餐：烤虾菠菜沙拉
 
Diet info3 真的饿VS.假的饿

【WINTER 热量DOWN、体温UP的轻热量食谱】
 ◎12月
Day 1
早餐：苹果甜菜根汁
午餐：轻量蛋包饭
晚餐：核桃鸡胸肉沙拉
 
Day 2
早餐：塔塔粉烤蔬菜
午餐：蔬菜营养饭
晚餐：甜菜根苹果沙拉
 
Day 3
早餐：清爽鸡肉汤
午餐：辣白菜炒饭
晚餐：炒胡萝卜豆腐沙拉
 
◎1月
Day 1
早餐：豆腐番茄餐
午餐：香菇豆腐炒饭
晚餐：橘子菠菜沙拉
 
Day 2
早餐：滑蛋豆腐餐
午餐：日式照烧虾盖饭
晚餐：番茄海藻沙拉
 
Day 3
早餐：菠菜橘子汁
午餐：海藻虾拌饭
晚餐：轻量蔬果餐
 
◎2月
Day 1
早餐：黄太鱼麦片粥
午餐：炒蛋白萝卜饭
晚餐：绿花椰蛋沙拉
 
Day 2
早餐：绿花椰青菜汤
午餐：黄太鱼鸡蛋盖饭
晚餐：虾子柳橙沙拉
 
Day 3
早餐：维生素C果汁
午餐：花椰菜咖哩饭
晚餐：干煎虾沙拉
 
Diet info4 外食时，避免暴饮暴食的技巧
 
【AFTER DIET 补足一日营养的辅助食谱】
 ◎200kcal 极轻量菜单
青椒鲔鱼炒饭
菠菜小鱼干炒饭
豆腐拌饭
鸡肉番茄饭
豆芽鸡蛋盖饭
绿花椰鸡胸肉炒饭
 
◎300∼400kcal 低卡饱食菜单
辣豆芽炒饭
甜椒鸡蛋拌饭
豆腐鸡蛋汤饭
哇沙米鲔鱼拌饭
甘蓝牛肉炒饭
辣鸡肉香菇炒饭
 
【HOME TRAINING 自宅特训！3天週期快瘦伸展】
 
修饰手臂赘肉
肚肥肉消失
锻鍊肋骨两侧肌肉
打造翘臀曲线
锻鍊大腿肌
胖胖小腿肉消散
轻松瘦！最简单的减重指压

Day 1
早餐：大麻籽香蕉牛奶
午餐：鸡肉辣椒酱豆芽饭
晚餐：炒蔬菜鸡肉沙拉
 
Day 2
早餐：柳橙番茄汁
午餐：鸡胸肉花椰菜炒饭
晚餐：大麻籽沙拉餐
 
Day 3
早餐：南瓜优格餐
午餐：豆腐鸡蛋饭
晚餐：鸡胸肉绿豆芽炒饭
 
◎10月
Day 1
早餐：地瓜饼
午餐：鸡肉杂菜拌饭
晚餐：巴萨米炒香菇
 
Day 2
早餐：地瓜蛋饼
午餐：轻量牛丼
晚餐：炒蔬菜苹果沙拉
 
Day 3
早餐：核桃香菇汤
午餐：鸡蛋香菇炒饭
晚餐：烤牛肉与白菜沙拉
 
◎11月
Day 1
早餐：桂皮苹果汁
午餐：菠菜咖哩饭
晚餐：蒜香小虾沙拉
 
Day 2
早餐：甜菜根梨子奶昔
午餐：小白菜虾子盖饭
晚餐：菠菜沙拉
 
Day 3
早餐：菠菜梨子汁
午餐：麻婆白菜盖饭
晚餐：烤虾菠菜沙拉
 
Diet info3 真的饿VS.假的饿
 
【WINTER 热量DOWN、体温UP的轻热量食谱】
 ◎12月
Day 1
早餐：苹果甜菜根汁
午餐：轻量蛋包饭
晚餐：核桃鸡胸肉沙拉
 
Day 2
早餐：塔塔粉烤蔬菜
午餐：蔬菜营养饭
晚餐：甜菜根苹果沙拉
 
Day 3
早餐：清爽鸡肉汤
午餐：辣白菜炒饭
晚餐：炒胡萝卜豆腐沙拉
 
◎1月
Day 1
早餐：豆腐番茄餐
午餐：香菇豆腐炒饭
晚餐：橘子菠菜沙拉
 
Day 2
早餐：滑蛋豆腐餐
午餐：日式照烧虾盖饭
晚餐：番茄海藻沙拉
 
Day 3
早餐：菠菜橘子汁
午餐：海藻虾拌饭
晚餐：轻量蔬果餐
 
◎2月
Day 1
早餐：黄太鱼麦片粥
午餐：炒蛋白萝卜饭
晚餐：绿花椰蛋沙拉
 
Day 2
早餐：绿花椰青菜汤
午餐：黄太鱼鸡蛋盖饭
晚餐：虾子柳橙沙拉
 
Day 3
早餐：维生素C果汁
午餐：花椰菜咖哩饭
晚餐：干煎虾沙拉
 
Diet info4 外食时，避免暴饮暴食的技巧
 
【AFTER DIET 补足一日营养的辅助食谱】
 ◎200kcal 极轻量菜单
青椒鲔鱼炒饭
菠菜小鱼干炒饭
豆腐拌饭
鸡肉番茄饭
豆芽鸡蛋盖饭
绿花椰鸡胸肉炒饭
 
◎300∼400kcal 低卡饱食菜单
辣豆芽炒饭
甜椒鸡蛋拌饭
豆腐鸡蛋汤饭
哇沙米鲔鱼拌饭
甘蓝牛肉炒饭
辣鸡肉香菇炒饭
 
【HOME TRAINING 自宅特训！3天週期快瘦伸展】
 修饰手臂赘肉
肚肥肉消失
锻鍊肋骨两侧肌肉
打造翘臀曲线
锻鍊大腿肌
胖胖小腿肉消散
轻松瘦！最简单的减重指压
 

「3天週期快瘦计画」这样做就对了！
 
Step1.执行前的重点须知
●选定减重施行日
举例来说，女性生理期来的前一天，食慾比较强，这时要避免在生理期前进行3天减重计画，这
减少零食与宵夜的量，可以增强我们减重的决心，且在开始进行3天週期快瘦计画时的前2∼3天，要避免吃宵夜、辣味食物、含咖啡因等刺激性食样的减重成果会比较不好。所以，施行减重计画时，得先选定哪3天。
 
●整理好周边环境
进行减重前，得整理好生活周边环境，也就是把家里头的零食、糖果等，这些随手可得的高热量零食全部整理干净，才不会在减重期间受到诱惑。
 
●减重2～3日前，减少零食与宵夜
物；进行减重过程，宵夜绝对禁止。最后，减重前一定要常鼓励自己「这次我绝对不再贪嘴吃宵夜了」，跟自己约定好，从今天起下定决心好好减重。
 
Step2.食材轻松备
●一次备齐3天减重所需食材
进行减重的这3天，将用到许多食材。建议大家，可以事前一次备齐3天减重餐所需的食材，除了可省去之后再花时间上市场买食材的时间，也可让你专心在减重这件事情上。
 
●掌握减重餐所需的食材
每天晚上确认隔天减重餐所需要的食材，预先准备好，可减少明天准备食材所花的时间，才不会因为麻烦而浇熄减重的决心，而该如何有效率地准备隔天食材，请参照P.14。
 
Step3.这3天你可以这样做
●规律的吃饭
这3天要规律的吃饭，就像唸书一样，每天维持固定时间唸书，成绩一定会进步，减重也一样；如果没有规律吃饭，只想赶快瘦下来，身体负荷不了外，即便短时间内达到瘦身目的，但副作用可能很大，像是暴饮暴食等；此外，在吃完晚餐到睡前4小时前，绝对不能贪嘴而吃任何宵夜、零食。
 
●每天喝7杯水，共1400cc以上
喝水除了让身体有饱足感外，也能加强体内循环（请参照P.64）；此外，咖啡或绿茶等这些含咖啡因的饮料不能多喝，容易利尿，无法强化体内水分循环。如果你想喝些有味道的水时，建议喝不含咖啡因的花茶。
以下，提供喝水的行程规划表，如果觉得记下来太麻烦，不妨用手机设闹钟或APP，来提醒自己喝水的时间到了。
 

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