每天做的舒活瑜伽：柔软身心的自学练习 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　‧久坐上班族→改善身体循环
　　‧长期姿势不良→期待美姿效果
　　‧四肢僵硬→柔软筋骨
　　‧缺乏运动习惯→从温和的活动开始，重新锻鍊身体
　　‧生活压力大→给自己一段静心的时光
　　‧不管睡了多久，每天总是昏昏沉沉精神不振→学会放松才能好好休息＆重整精神状态
　　不论你是哪一种原因想要开始活动身体，简单就能练习的舒活瑜伽将是你最好的选择！

　　【全图解教学，不分男女老少皆可安心自在地练习】
　　坊间的瑜伽课程中，绝大多数都是清一票的女生，导致有些害羞的男性虽然想尝试但又不敢独自前往报名。也有的人或许因为身体较为僵硬缺乏自信，觉得无法跟上课程进度而放弃。但若在家自学练习，就能依个人的身体状况＆时间自行调整。本书特别编排了初级入门的主题课程，针对早‧中‧晚三个时段，精选了能够简单练习的瑜伽动作，希望大家都能舒适自在地感受到瑜伽为你带来的变化。

　　【１组动作5分钟】
　　不论是刚开始练习瑜伽，或多年缺乏运动的身体，如果一开始就给自己订下每天运动３０～６０分钟的运动目标，或许容易因为缺乏毅力或肌肉痠痛等问题而中止计画。但若每次只需５分钟就能完成一组动作，且可自由调配或利用零散时间进行，将更容易养成每天的活动习惯。

　　【躺在地上／坐在椅子上／利用墙壁进行都ＯＫ】
　　练习瑜伽一定要在开阔的空间＆全身伸展地进行吗？上班工作到一段落时，你也可以坐在椅子上进行上半身的活动，简单的唿吸搭配上手部伸展，就能缓解肩颈＆背部的僵硬。或者站起来活动一下，以墙壁辅助练习树式，重新找到身体的平衡吧！

　　【唤醒身体的活力／放松身心一夜好眠】
　　在不同的时间进行不同的瑜伽动作，就能为身体带来激励与放松的不同效果。只要在早晨醒来时＆睡前简单地练习，就能让自己的身心调整至最适合当下的状态。
 

《解构现代都市生存法则：职场进阶与个人成长实战指南》 内容简介： 在信息爆炸、节奏飞快的现代社会中，如何在职场中游刃有余，实现个人价值的最大化，是每一位奋斗者必须面对的课题。本书并非提供空泛的理论说教，而是基于对当代职场生态的深度洞察与大量成功案例的提炼，为渴望在职业道路上快速成长的读者提供一套系统化、可操作的实战手册。 第一部分：职场底层逻辑与自我定位——“知己知彼，方能百战不殆” 本部分聚焦于职场初期与转型期的关键认知构建。我们首先要打破对“努力就能成功”的盲目崇拜，转而深入理解组织运作的系统性思维。 1. 组织权责图谱的绘制与解读： 深入剖析不同类型企业的组织架构（如矩阵式、职能式、项目制），识别关键决策节点与权力分布。理解“向上管理”的真正含义，并非溜须拍 দখ，而是清晰地管理领导的期望、提供精准的解决方案，并确保自己的工作成果能被有效采纳和利用。详细阐述如何绘制部门间的权力地图，识别潜在的合作方与竞争者。 2. 核心竞争力的“杠杆效应”： 探讨如何从“通用技能”的堆砌转向打造一到两个具有稀缺性的“T型”技能结构。内容将细致拆解如何评估自身技能的“市场稀缺度”与“不可替代性”。例如，对于技术人员，不仅仅是掌握编程语言，更要理解其在业务流程中的价值流；对于市场人员，则需精通数据驱动的决策制定，而非仅凭经验直觉。 3. “隐性契约”的识别与维护： 职场中存在大量未白纸黑字的规则，即隐性契约。本书将提供一套“观察与测试”的方法论，帮助读者迅速理解“办公室政治”背后的逻辑——这并非指阴谋诡计，而是指企业文化、非正式沟通渠道、以及非正式意见领袖（KOL）的影响力。学会倾听“未说出口的话语”，是快速融入并获得信任的关键一步。 第二部分：高效能输出与项目掌控艺术——从“忙碌”到“有效”的飞跃 许多职场人陷入低效的“伪勤奋”陷阱。本部分旨在重塑工作方法论，确保每一份投入都能产生最大化的产出比。 1. 时间与精力配比模型（EPM）： 摒弃传统的番茄工作法等时间管理工具，转而强调“精力管理”的重要性。通过记录日间生理与心理的高峰期与低谷期，指导读者将最需要深度思考的任务安排在“黄金时间段”。介绍“精力预算”的概念，避免因过度透支而导致的系统性错误。 2. 结构化沟通的“电梯法则”进阶： 详述如何应用金字塔原理、SCQA（情境-冲突-问题-答案）等模型，确保书面报告、邮件、会议发言具备极高的信息密度与逻辑严谨性。重点解析如何为不同层级的受众（如高管、跨部门同事、一线执行者）定制沟通的深度与侧重点。 3. 风险预判与危机处理的“三步预演”： 强调主动管理风险而非被动救火。介绍如何构建一个针对核心项目的“风险矩阵”，细化“可能性”与“影响度”的量化标准。分享在项目遭遇突发状况时，如何快速搭建“信息隔离墙”，稳定团队情绪，并按既定流程启动B计划的实操步骤。 第三部分：跨部门协作与影响力构建——构建你的“人脉网络生态圈” 在复杂的现代企业中，个人的成功越来越依赖于其整合资源的能力，而非单打独斗。 1. “利益共同体”的建立： 探讨如何通过洞察跨部门的需求，主动为他人提供“超预期的价值交换”。本书区分了“关系维护”与“价值合作”：前者是社交，后者才是职场中的强力支撑。详细指导如何识别合作伙伴的“痛点”并设计双赢的协作方案。 2. 谈判艺术的“非零和博弈”视角： 侧重于内部资源、预算分配和项目优先级的谈判。教授如何利用“锚定效应”和“ BATNA（最佳替代方案）”的构建，在确保自身利益最大化的同时，维护长期的合作关系。 3. 专业声誉的长期积累： 如何通过持续交付高质量的工作成果，在同事和管理层中建立起“靠谱”的专业声誉。这包括对承诺的极端重视、对细节的精准把控，以及在错误发生时承担责任的坦诚态度。建立一个正向循环的专业形象，是实现职业突破的无形资产。 第四部分：职业生涯的迭代与“退场”规划——面向未来的战略布局 职场发展是一个持续迭代的过程。本书最后一部分引导读者跳出日常琐碎，进行高维度的战略思考。 1. “能力复利”的投资组合： 建议读者将职业生涯视为一个投资组合，定期评估现有技能的“折旧率”与“增长潜力”。指导读者如何识别下一波行业浪潮，并提前布局关键知识储备，确保个人能力与市场需求保持同步。 2. “职业安全网”的构建： 强调财务规划与个人品牌建设的双重保险。如何建立一个不受雇主影响的个人知识库和行业影响力，即使面临组织变动或裁员，也能迅速启动“第二曲线”。 3. 目标导向的职业路径重塑： 教授如何进行年度“职业体检”，并根据体检结果，勇敢地进行方向调整。无论是向管理层跃升，还是向专家深度钻研，本书都提供了基于数据和现实检验的决策框架，帮助读者绘制清晰、可实现的未来蓝图。 目标读者： 3-10年工作经验的职场人士、寻求职业瓶颈突破的中层管理者、以及希望系统化提升职场生存能力的应届毕业生。本书旨在成为您在复杂多变的职业环境中，实现高效能、高价值产出的必备工具书。

作者简介

讲师／サントーシマ香（santosima kaori）

　　专业瑜伽教练。全美瑜伽联盟认定瑜伽讲师（E-RYT200）。学生时代接触瑜伽之后，就深深感动于瑜伽的力量，体会到身心平衡的美好。2002年赴美，以旧金山为据点学习瑜伽，并在当地担任瑜伽教练。回到日本之后，目前以东京为主要教学地点，致力于教导及推广能在日常生活中轻松进行的瑜伽运动。着有《サントーシマ香的生理期舒缓瑜伽》(暂译)（主妇之友社）、《心灵放松的居家瑜伽课程》（高桥书店）等书。

　　网址：www.santosima.com/

医学指导／高尾美穗（Takao miho）

　　妇产科医师、医学博士、运动医学专科医师。从东京慈惠会医科大学毕业之后，曾在该大学的附属医院妇产科担任助教。目前在女性专属的综合诊所任职，以副院长的身分在妇产科看诊，并为女性运动员提供身心医疗协助。学习瑜伽的资历已超过十年，并以教学者的身分活跃于各类讲座及演讲活动。

　　网址：www.mihotakao.jp/

 

前言
你一定要注意……
 
１　每个人都可以轻松做瑜伽！　～专属于你的「舒服．自在」～
动一动下半身
动一动上半身
 
２　掌握正确的唿吸法　～唿吸与身体的美好关系～
基本的腹式唿吸
万岁动作
桥式体位法
 
３　早安！唤醒身体的细胞　～展开元气饱满的一天～
猫式→下犬式
战士一式
桌式
 
４　坐在椅子上动一动　～上半身恢复精神～
椅子版本的鹰式
椅子版本的野兔式
 
５　将墙壁当作辅具　～全身焕然一新～
倚墙练习的下犬式
倚墙练习的半犁式
倚墙练习的树式
 
６　平静的午后闲暇　～伸伸懒腰，身心舒畅～
动物式伸展操
半鱼王式
鱼式
 
７　夜晚的放松时间　～温柔对待自己的身体～
体侧伸展操
俯卧的鳄鱼扭转式
 
８　晚安！预约一夜好眠　～平心静气，全然放松～
手脚放松操
仰躺束角式
压腿排气式
 
Yoga column
紧缩＆拉伸
唿吸与自律神经
借助晨光调整生理时钟
利用椅子减轻身体负担
透过平衡感了解精神状态
利用深唿吸活化内脏机能
打造美好的夜间瑜伽环境
借由瑜伽调整自律神经
 

前言

　　瑜伽是相当热门的运动，愈来愈多人会到运动中心等地方学习瑜伽，而学习的人又以女性居多。这个课程特别为那些完全没有体验过瑜伽的初学者所设计，如果你想尝试却迟迟找不到时机学习，请翻阅这本书吧！本书介绍的瑜伽动作很简单，希望学习者可以一直进行下去。

　　让瑜伽成为日常生活的一部分，
　　柔软身心，消除僵化，恢复健康状态

　　每个人开始练习瑜伽的动机不尽相同，有的人是为了促进健康，有的人是为了减肥、消除疲劳、让身体变得柔软等，不论动机为何，大家都是为了让自己变得更好。刚开始练习瑜伽时，有些人可能并不抱什么期待，持续练习一段日子之后，却发现自己身心的变化超乎预期。很多人之所以会开始持续练习瑜伽，就是因为感觉到这些变化，被瑜伽的魅力掳获。为什么瑜伽有这么大的魅力呢？因为瑜伽不仅对身体有帮助，也能为精神带来支持。

　　一边深唿吸，一边活动平常很少使用到的身体部位，练习瑜伽不仅有助于放松、伸展肌肉，还能消除身体和精神上的僵硬，将身心调整至平衡的状态。身心和谐，就能找回放松的感觉，体会幸福的能量──这就是瑜伽的力量。

　　在自己的房间练习瑜伽，
　　可以毫无顾忌地全然放松

　　常有人说：「虽然我知道练习瑜伽有很多好处，可是我家附近没有瑜伽教室，所以没办法学……」的确，在教室里做瑜伽，通常会比较容易专心。透过专业老师的指导，能让身体充分感受到运动的效果。但是，在自己的房间里，依照自己的步调练习瑜伽，也会有很多的好处。瑜伽本来就不是与别人竞赛的运动，如果在自己的房间练习，不仅不必在意别人，对于那些没时间去上瑜伽课的人而言，也很容易养成练习瑜伽的习惯。而且，在自己的房间里练完瑜伽之后，也可以直接躺着让自己放松，或是钻入被窝里睡觉。像这样在自己最无顾忌的空间里练习瑜伽，心情能够全然放松，达到很好的运动效果。

　　这个课程的主题是「让身心全然放松的瑜伽」，本书所介绍的动作完全配合着早晚的身体节奏而设计，唿应着从早上起床到晚上睡觉前的生活作息，而且所有的动作都能够轻松做到。练习的时候可以全部的动作都做，但不要过分勉强自己，建议先从自己容易做得到的动作开始。如果因为工作繁忙，或是因为处理家务、照顾小孩、照料病人等原因而无法拨出太多时间练习，只要一天利用5分钟的时间，执行一个动作即可。请务必试试看！让身体舒服地伸展，那种感觉一定会让你难以忘怀。

评分☆☆☆☆☆

我一直对瑜伽有点好奇，但又觉得它高深莫测，似乎需要长时间的训练和极高的柔韧性才能入门。直到我偶然发现了这本书，它彻底颠覆了我的刻板印象。这本书的语言风格非常温和亲切，就像一位经验丰富的朋友在耳边轻声指导，而不是冷冰冰的教科书。它没有使用太多专业术语，即使是瑜伽小白也能轻松理解。我尤其欣赏它对“舒活”这个概念的阐释，它不仅仅是身体上的伸展，更是心灵的释放。 书中介绍的练习，我试了几天，最直观的感受就是身体的舒展感。以前久坐电脑前，颈椎和肩膀总是酸痛不已，试了书里介绍的几个简单的开肩动作后，感觉那种紧绷感真的缓解了很多。而且，书里还强调了呼吸的重要性，它教我如何配合呼吸来做动作，这让我的练习更加专注，也让我的心绪慢慢平静下来。我试过书里介绍的一个“扭转”动作，刚开始还有点担心，但按照书里的指导，缓慢地进行，并且配合深长的呼吸，惊喜地发现身体可以承受，而且结束后感觉脊柱都变得轻松了许多。这本书让我觉得，原来瑜伽并不遥远，它就在我们身边，只要愿意去尝试，就能感受到它带来的积极变化。它真的像一位无声的引路人，带领我一步步走向更柔软、更自在的状态。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字实在是太吸引人了，每次看到都忍不住想翻开看看。我一直觉得自己是个“肢体不协调”的人，每次看到别人做那些高难度的瑜伽动作，都觉得遥不可及。但是这本书，从它的名字到它传递出的信息，都让我感觉到一种“人人都能做到”的亲切感。它没有那种让你看了就产生压力的“完美体式”展示，而是更侧重于“舒活”这个概念，这对我来说，真的太重要了。 拿到书后，我立刻就翻到了前面几页，它并没有急于介绍具体的体式，而是先从心理层面开始，讲述了为什么我们需要“舒活”，以及如何通过练习来达到这个目标。这种循序渐进的方式，让我觉得它不仅仅是一本练习指南，更像是一本引导我们关注身心健康的读物。我特别喜欢它提到“倾听身体的声音”，这句话让我意识到，瑜伽不应该是一种强迫，而是与身体的一种对话。然后，我开始尝试书里介绍的一些基础动作，比如简单的伸展和放松。我惊讶地发现，即使是这些看似简单的动作，只要认真去做，并且配合书中提到的呼吸方法，也能让我感到身体的愉悦和放松。特别是书里提到的一些“角落放松”的练习，让我能找到平时容易忽略的身体部位，并给予它们温柔的关怀。这真的是一种全新的体验，让我开始重新认识自己的身体。

评分☆☆☆☆☆

我是一个容易焦虑的人，尤其是在工作压力大的时候，身体总是紧绷得像块石头，晚上也睡不好。偶然间朋友推荐了这本书，说它的名字很特别，很有吸引力。我抱着试试看的心态入手了，结果真的让我眼前一亮。这本书传递出的氛围，不像一些健身书籍那样充满了“挑战极限”的气息，反而是一种温和、疗愈的感觉，非常符合我目前的需求。 它真的非常注重“身心”的连接。不仅仅是教你如何扭转身体，更是引导你去感受身体在动作中的变化，以及这些变化带给心灵的影响。书里有很多关于“放松”的技巧，不仅仅是身体上的放松，更包括了心理上的放松。我试了书里介绍的一些“冥想”与“呼吸”结合的练习，虽然一开始不太习惯，但坚持了几天，我发现晚上入睡比以前容易多了，白天也感觉没那么烦躁了。有一段我特别喜欢，它提到“让呼吸成为身体的引导者”，这句话让我开始更加关注自己的呼吸，并学会用呼吸来化解身体的紧张。书中的练习设计也非常人性化，有很多适合在家中，甚至在办公室角落里就能完成的简单动作，让我觉得瑜伽真的可以融入日常生活，而不是一项需要额外花费大量时间去完成的“任务”。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的太适合我这种想动一动，但又对复杂动作望而却步的上班族了！每天下班回家，身体总是僵硬得不行，感觉大脑也跟着黏住了。以前也尝试过一些运动App，但总觉得指令太多，一下子跟不上，或者动作幅度太大，生怕伤到自己。看到这本书的书名，立刻就被“舒活”、“柔软身心”这些词打动了。拿到手后，迫不及待翻开，惊喜地发现它真的非常接地气。 首先，它的排版和配图简直是我的福音。不像有些瑜伽书，密密麻麻的文字加上模糊不清的图片，看得人云里雾里。这本书的字体大小适中，每一步动作都有清晰、专业的插图，而且是从不同角度拍摄的，让你很容易就能理解动作的要领。最重要的是，它强调的是“自学练习”，这意味着你可以完全按照自己的节奏来。不需要教练在旁边催促，也不用担心别人异样的目光。每一个体式旁边都附有简单的文字说明，点出了关键的感受和注意事项，比如“感受背部缓慢延展”、“注意肩膀放松”等等，这些小小的提示，却能让你在练习中更加得心应手，体会到身体细微的变化。我特别喜欢它把每个练习划分得很细致，比如“晨起唤醒”、“午后放松”、“睡前舒缓”等等，就像量身定做一样，根据一天中不同的状态，选择最适合的练习。这让瑜伽不再是一件需要“挤时间”的事情，而是能自然融入生活，成为一种放松和调整的习惯。

评分☆☆☆☆☆

刚拿到这本《每天做的舒活瑜伽：柔软身心的自学练习》时，我其实有点忐忑，毕竟“瑜伽”两个字对我来说，一直带着一丝“高不可攀”的距离感。我总觉得需要很强的柔韧性，或者有专业教练指导才能练。但是，这本书的名字里强调的“每天做”、“舒活”、“自学练习”，这些关键词立刻打消了我的顾虑，让我觉得它更像是为我这样“零基础”又时间有限的普通人量身定做的。 翻开书，首先吸引我的是它的语言风格，非常平实，没有那些华丽的辞藻，就像邻家大姐姐在和你聊天一样，告诉你一些关于身体和放松的小秘诀。它非常强调“循序渐进”，从最基础的动作开始，一步一步地引导你进入状态。我试了书里介绍的一些“静坐”和“伸展”练习，这些动作并不需要很大的幅度，甚至在家里的沙发上就能完成。但就是这些看似简单的动作，却能让我感受到身体的细微变化。例如，它教我如何通过调整坐姿来缓解背部的压力，以及如何通过简单的手臂伸展来打开胸腔。我特别喜欢书里提到的一些“放松技巧”，比如如何通过深呼吸来缓解一天的疲惫，以及如何通过身体的轻微晃动来释放情绪。这本书让我觉得，瑜伽并不只是一种身体上的锻炼，更是一种与自己身体和解、与生活温柔相处的方式。它让我体会到，即使是每天短短几分钟的练习，也能让身心得到显著的改善。