每天做的舒活瑜伽：柔軟身心的自學練習 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 瑜伽
• 舒活
• 放鬆
• 身心健康
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• 練習
• 柔軟
• 伸展
• 減壓
• 入門

　　‧久坐上班族→改善身體循環
　　‧長期姿勢不良→期待美姿效果
　　‧四肢僵硬→柔軟筋骨
　　‧缺乏運動習慣→從溫和的活動開始，重新鍛鍊身體
　　‧生活壓力大→給自己一段靜心的時光
　　‧不管睡瞭多久，每天總是昏昏沉沉精神不振→學會放鬆纔能好好休息＆重整精神狀態
　　不論你是哪一種原因想要開始活動身體，簡單就能練習的舒活瑜伽將是你最好的選擇！

　　【全圖解教學，不分男女老少皆可安心自在地練習】
　　坊間的瑜伽課程中，絕大多數都是清一票的女生，導緻有些害羞的男性雖然想嘗試但又不敢獨自前往報名。也有的人或許因為身體較為僵硬缺乏自信，覺得無法跟上課程進度而放棄。但若在傢自學練習，就能依個人的身體狀況＆時間自行調整。本書特彆編排瞭初級入門的主題課程，針對早‧中‧晚三個時段，精選瞭能夠簡單練習的瑜伽動作，希望大傢都能舒適自在地感受到瑜伽為你帶來的變化。

　　【１組動作5分鍾】
　　不論是剛開始練習瑜伽，或多年缺乏運動的身體，如果一開始就給自己訂下每天運動３０～６０分鍾的運動目標，或許容易因為缺乏毅力或肌肉痠痛等問題而中止計畫。但若每次隻需５分鍾就能完成一組動作，且可自由調配或利用零散時間進行，將更容易養成每天的活動習慣。

　　【躺在地上／坐在椅子上／利用牆壁進行都ＯＫ】
　　練習瑜伽一定要在開闊的空間＆全身伸展地進行嗎？上班工作到一段落時，你也可以坐在椅子上進行上半身的活動，簡單的呼吸搭配上手部伸展，就能緩解肩頸＆背部的僵硬。或者站起來活動一下，以牆壁輔助練習樹式，重新找到身體的平衡吧！

　　【喚醒身體的活力／放鬆身心一夜好眠】
　　在不同的時間進行不同的瑜伽動作，就能為身體帶來激勵與放鬆的不同效果。隻要在早晨醒來時＆睡前簡單地練習，就能讓自己的身心調整至最適閤當下的狀態。
 

《解構現代都市生存法則：職場進階與個人成長實戰指南》 內容簡介： 在信息爆炸、節奏飛快的現代社會中，如何在職場中遊刃有餘，實現個人價值的最大化，是每一位奮鬥者必須麵對的課題。本書並非提供空泛的理論說教，而是基於對當代職場生態的深度洞察與大量成功案例的提煉，為渴望在職業道路上快速成長的讀者提供一套係統化、可操作的實戰手冊。 第一部分：職場底層邏輯與自我定位——“知己知彼，方能百戰不殆” 本部分聚焦於職場初期與轉型期的關鍵認知構建。我們首先要打破對“努力就能成功”的盲目崇拜，轉而深入理解組織運作的係統性思維。 1. 組織權責圖譜的繪製與解讀： 深入剖析不同類型企業的組織架構（如矩陣式、職能式、項目製），識彆關鍵決策節點與權力分布。理解“嚮上管理”的真正含義，並非溜須拍 দখ，而是清晰地管理領導的期望、提供精準的解決方案，並確保自己的工作成果能被有效采納和利用。詳細闡述如何繪製部門間的權力地圖，識彆潛在的閤作方與競爭者。 2. 核心競爭力的“杠杆效應”： 探討如何從“通用技能”的堆砌轉嚮打造一到兩個具有稀缺性的“T型”技能結構。內容將細緻拆解如何評估自身技能的“市場稀缺度”與“不可替代性”。例如，對於技術人員，不僅僅是掌握編程語言，更要理解其在業務流程中的價值流；對於市場人員，則需精通數據驅動的決策製定，而非僅憑經驗直覺。 3. “隱性契約”的識彆與維護： 職場中存在大量未白紙黑字的規則，即隱性契約。本書將提供一套“觀察與測試”的方法論，幫助讀者迅速理解“辦公室政治”背後的邏輯——這並非指陰謀詭計，而是指企業文化、非正式溝通渠道、以及非正式意見領袖（KOL）的影響力。學會傾聽“未說齣口的話語”，是快速融入並獲得信任的關鍵一步。 第二部分：高效能輸齣與項目掌控藝術——從“忙碌”到“有效”的飛躍 許多職場人陷入低效的“僞勤奮”陷阱。本部分旨在重塑工作方法論，確保每一份投入都能産生最大化的産齣比。 1. 時間與精力配比模型（EPM）： 摒棄傳統的番茄工作法等時間管理工具，轉而強調“精力管理”的重要性。通過記錄日間生理與心理的高峰期與低榖期，指導讀者將最需要深度思考的任務安排在“黃金時間段”。介紹“精力預算”的概念，避免因過度透支而導緻的係統性錯誤。 2. 結構化溝通的“電梯法則”進階： 詳述如何應用金字塔原理、SCQA（情境-衝突-問題-答案）等模型，確保書麵報告、郵件、會議發言具備極高的信息密度與邏輯嚴謹性。重點解析如何為不同層級的受眾（如高管、跨部門同事、一綫執行者）定製溝通的深度與側重點。 3. 風險預判與危機處理的“三步預演”： 強調主動管理風險而非被動救火。介紹如何構建一個針對核心項目的“風險矩陣”，細化“可能性”與“影響度”的量化標準。分享在項目遭遇突發狀況時，如何快速搭建“信息隔離牆”，穩定團隊情緒，並按既定流程啓動B計劃的實操步驟。 第三部分：跨部門協作與影響力構建——構建你的“人脈網絡生態圈” 在復雜的現代企業中，個人的成功越來越依賴於其整閤資源的能力，而非單打獨鬥。 1. “利益共同體”的建立： 探討如何通過洞察跨部門的需求，主動為他人提供“超預期的價值交換”。本書區分瞭“關係維護”與“價值閤作”：前者是社交，後者纔是職場中的強力支撐。詳細指導如何識彆閤作夥伴的“痛點”並設計雙贏的協作方案。 2. 談判藝術的“非零和博弈”視角： 側重於內部資源、預算分配和項目優先級的談判。教授如何利用“錨定效應”和“ BATNA（最佳替代方案）”的構建，在確保自身利益最大化的同時，維護長期的閤作關係。 3. 專業聲譽的長期積纍： 如何通過持續交付高質量的工作成果，在同事和管理層中建立起“靠譜”的專業聲譽。這包括對承諾的極端重視、對細節的精準把控，以及在錯誤發生時承擔責任的坦誠態度。建立一個正嚮循環的專業形象，是實現職業突破的無形資産。 第四部分：職業生涯的迭代與“退場”規劃——麵嚮未來的戰略布局 職場發展是一個持續迭代的過程。本書最後一部分引導讀者跳齣日常瑣碎，進行高維度的戰略思考。 1. “能力復利”的投資組閤： 建議讀者將職業生涯視為一個投資組閤，定期評估現有技能的“摺舊率”與“增長潛力”。指導讀者如何識彆下一波行業浪潮，並提前布局關鍵知識儲備，確保個人能力與市場需求保持同步。 2. “職業安全網”的構建： 強調財務規劃與個人品牌建設的雙重保險。如何建立一個不受雇主影響的個人知識庫和行業影響力，即使麵臨組織變動或裁員，也能迅速啓動“第二麯綫”。 3. 目標導嚮的職業路徑重塑： 教授如何進行年度“職業體檢”，並根據體檢結果，勇敢地進行方嚮調整。無論是嚮管理層躍升，還是嚮專傢深度鑽研，本書都提供瞭基於數據和現實檢驗的決策框架，幫助讀者繪製清晰、可實現的未來藍圖。 目標讀者： 3-10年工作經驗的職場人士、尋求職業瓶頸突破的中層管理者、以及希望係統化提升職場生存能力的應屆畢業生。本書旨在成為您在復雜多變的職業環境中，實現高效能、高價值産齣的必備工具書。

作者簡介

講師／サントーシマ香（santosima kaori）

　　專業瑜伽教練。全美瑜伽聯盟認定瑜伽講師（E-RYT200）。學生時代接觸瑜伽之後，就深深感動於瑜伽的力量，體會到身心平衡的美好。2002年赴美，以舊金山為據點學習瑜伽，並在當地擔任瑜伽教練。迴到日本之後，目前以東京為主要教學地點，緻力於教導及推廣能在日常生活中輕鬆進行的瑜伽運動。著有《サントーシマ香的生理期舒緩瑜伽》(暫譯)（主婦之友社）、《心靈放鬆的居傢瑜伽課程》（高橋書店）等書。

　　網址：www.santosima.com/

醫學指導／高尾美穗（Takao miho）

　　婦産科醫師、醫學博士、運動醫學專科醫師。從東京慈惠會醫科大學畢業之後，曾在該大學的附屬醫院婦産科擔任助教。目前在女性專屬的綜閤診所任職，以副院長的身分在婦産科看診，並為女性運動員提供身心醫療協助。學習瑜伽的資曆已超過十年，並以教學者的身分活躍於各類講座及演講活動。

　　網址：www.mihotakao.jp/

 

前言
你一定要注意……
 
１　每個人都可以輕鬆做瑜伽！　～專屬於你的「舒服．自在」～
動一動下半身
動一動上半身
 
２　掌握正確的呼吸法　～呼吸與身體的美好關係～
基本的腹式呼吸
萬歲動作
橋式體位法
 
３　早安！喚醒身體的細胞　～展開元氣飽滿的一天～
貓式→下犬式
戰士一式
桌式
 
４　坐在椅子上動一動　～上半身恢復精神～
椅子版本的鷹式
椅子版本的野兔式
 
５　將牆壁當作輔具　～全身煥然一新～
倚牆練習的下犬式
倚牆練習的半犁式
倚牆練習的樹式
 
６　平靜的午後閑暇　～伸伸懶腰，身心舒暢～
動物式伸展操
半魚王式
魚式
 
７　夜晚的放鬆時間　～溫柔對待自己的身體～
體側伸展操
俯臥的鰐魚扭轉式
 
８　晚安！預約一夜好眠　～平心靜氣，全然放鬆～
手腳放鬆操
仰躺束角式
壓腿排氣式
 
Yoga column
緊縮＆拉伸
呼吸與自律神經
藉助晨光調整生理時鍾
利用椅子減輕身體負擔
透過平衡感瞭解精神狀態
利用深呼吸活化內髒機能
打造美好的夜間瑜伽環境
藉由瑜伽調整自律神經
 

前言

　　瑜伽是相當熱門的運動，愈來愈多人會到運動中心等地方學習瑜伽，而學習的人又以女性居多。這個課程特彆為那些完全沒有體驗過瑜伽的初學者所設計，如果你想嘗試卻遲遲找不到時機學習，請翻閱這本書吧！本書介紹的瑜伽動作很簡單，希望學習者可以一直進行下去。

　　讓瑜伽成為日常生活的一部分，
　　柔軟身心，消除僵化，恢復健康狀態

　　每個人開始練習瑜伽的動機不盡相同，有的人是為瞭促進健康，有的人是為瞭減肥、消除疲勞、讓身體變得柔軟等，不論動機為何，大傢都是為瞭讓自己變得更好。剛開始練習瑜伽時，有些人可能並不抱什麼期待，持續練習一段日子之後，卻發現自己身心的變化超乎預期。很多人之所以會開始持續練習瑜伽，就是因為感覺到這些變化，被瑜伽的魅力擄獲。為什麼瑜伽有這麼大的魅力呢？因為瑜伽不僅對身體有幫助，也能為精神帶來支持。

　　一邊深呼吸，一邊活動平常很少使用到的身體部位，練習瑜伽不僅有助於放鬆、伸展肌肉，還能消除身體和精神上的僵硬，將身心調整至平衡的狀態。身心和諧，就能找迴放鬆的感覺，體會幸福的能量──這就是瑜伽的力量。

　　在自己的房間練習瑜伽，
　　可以毫無顧忌地全然放鬆

　　常有人說：「雖然我知道練習瑜伽有很多好處，可是我傢附近沒有瑜伽教室，所以沒辦法學……」的確，在教室裏做瑜伽，通常會比較容易專心。透過專業老師的指導，能讓身體充分感受到運動的效果。但是，在自己的房間裏，依照自己的步調練習瑜伽，也會有很多的好處。瑜伽本來就不是與彆人競賽的運動，如果在自己的房間練習，不僅不必在意彆人，對於那些沒時間去上瑜伽課的人而言，也很容易養成練習瑜伽的習慣。而且，在自己的房間裏練完瑜伽之後，也可以直接躺著讓自己放鬆，或是鑽入被窩裏睡覺。像這樣在自己最無顧忌的空間裏練習瑜伽，心情能夠全然放鬆，達到很好的運動效果。

　　這個課程的主題是「讓身心全然放鬆的瑜伽」，本書所介紹的動作完全配閤著早晚的身體節奏而設計，呼應著從早上起床到晚上睡覺前的生活作息，而且所有的動作都能夠輕鬆做到。練習的時候可以全部的動作都做，但不要過分勉強自己，建議先從自己容易做得到的動作開始。如果因為工作繁忙，或是因為處理傢務、照顧小孩、照料病人等原因而無法撥齣太多時間練習，隻要一天利用5分鍾的時間，執行一個動作即可。請務必試試看！讓身體舒服地伸展，那種感覺一定會讓你難以忘懷。

评分☆☆☆☆☆

這本書真的太適閤我這種想動一動，但又對復雜動作望而卻步的上班族瞭！每天下班迴傢，身體總是僵硬得不行，感覺大腦也跟著黏住瞭。以前也嘗試過一些運動App，但總覺得指令太多，一下子跟不上，或者動作幅度太大，生怕傷到自己。看到這本書的書名，立刻就被“舒活”、“柔軟身心”這些詞打動瞭。拿到手後，迫不及待翻開，驚喜地發現它真的非常接地氣。 首先，它的排版和配圖簡直是我的福音。不像有些瑜伽書，密密麻麻的文字加上模糊不清的圖片，看得人雲裏霧裏。這本書的字體大小適中，每一步動作都有清晰、專業的插圖，而且是從不同角度拍攝的，讓你很容易就能理解動作的要領。最重要的是，它強調的是“自學練習”，這意味著你可以完全按照自己的節奏來。不需要教練在旁邊催促，也不用擔心彆人異樣的目光。每一個體式旁邊都附有簡單的文字說明，點齣瞭關鍵的感受和注意事項，比如“感受背部緩慢延展”、“注意肩膀放鬆”等等，這些小小的提示，卻能讓你在練習中更加得心應手，體會到身體細微的變化。我特彆喜歡它把每個練習劃分得很細緻，比如“晨起喚醒”、“午後放鬆”、“睡前舒緩”等等，就像量身定做一樣，根據一天中不同的狀態，選擇最適閤的練習。這讓瑜伽不再是一件需要“擠時間”的事情，而是能自然融入生活，成為一種放鬆和調整的習慣。

评分☆☆☆☆☆

剛拿到這本《每天做的舒活瑜伽：柔軟身心的自學練習》時，我其實有點忐忑，畢竟“瑜伽”兩個字對我來說，一直帶著一絲“高不可攀”的距離感。我總覺得需要很強的柔韌性，或者有專業教練指導纔能練。但是，這本書的名字裏強調的“每天做”、“舒活”、“自學練習”，這些關鍵詞立刻打消瞭我的顧慮，讓我覺得它更像是為我這樣“零基礎”又時間有限的普通人量身定做的。 翻開書，首先吸引我的是它的語言風格，非常平實，沒有那些華麗的辭藻，就像鄰傢大姐姐在和你聊天一樣，告訴你一些關於身體和放鬆的小秘訣。它非常強調“循序漸進”，從最基礎的動作開始，一步一步地引導你進入狀態。我試瞭書裏介紹的一些“靜坐”和“伸展”練習，這些動作並不需要很大的幅度，甚至在傢裏的沙發上就能完成。但就是這些看似簡單的動作，卻能讓我感受到身體的細微變化。例如，它教我如何通過調整坐姿來緩解背部的壓力，以及如何通過簡單的手臂伸展來打開胸腔。我特彆喜歡書裏提到的一些“放鬆技巧”，比如如何通過深呼吸來緩解一天的疲憊，以及如何通過身體的輕微晃動來釋放情緒。這本書讓我覺得，瑜伽並不隻是一種身體上的鍛煉，更是一種與自己身體和解、與生活溫柔相處的方式。它讓我體會到，即使是每天短短幾分鍾的練習，也能讓身心得到顯著的改善。

评分☆☆☆☆☆

我一直對瑜伽有點好奇，但又覺得它高深莫測，似乎需要長時間的訓練和極高的柔韌性纔能入門。直到我偶然發現瞭這本書，它徹底顛覆瞭我的刻闆印象。這本書的語言風格非常溫和親切，就像一位經驗豐富的朋友在耳邊輕聲指導，而不是冷冰冰的教科書。它沒有使用太多專業術語，即使是瑜伽小白也能輕鬆理解。我尤其欣賞它對“舒活”這個概念的闡釋，它不僅僅是身體上的伸展，更是心靈的釋放。 書中介紹的練習，我試瞭幾天，最直觀的感受就是身體的舒展感。以前久坐電腦前，頸椎和肩膀總是酸痛不已，試瞭書裏介紹的幾個簡單的開肩動作後，感覺那種緊綳感真的緩解瞭很多。而且，書裏還強調瞭呼吸的重要性，它教我如何配閤呼吸來做動作，這讓我的練習更加專注，也讓我的心緒慢慢平靜下來。我試過書裏介紹的一個“扭轉”動作，剛開始還有點擔心，但按照書裏的指導，緩慢地進行，並且配閤深長的呼吸，驚喜地發現身體可以承受，而且結束後感覺脊柱都變得輕鬆瞭許多。這本書讓我覺得，原來瑜伽並不遙遠，它就在我們身邊，隻要願意去嘗試，就能感受到它帶來的積極變化。它真的像一位無聲的引路人，帶領我一步步走嚮更柔軟、更自在的狀態。

评分☆☆☆☆☆

我是一個容易焦慮的人，尤其是在工作壓力大的時候，身體總是緊綳得像塊石頭，晚上也睡不好。偶然間朋友推薦瞭這本書，說它的名字很特彆，很有吸引力。我抱著試試看的心態入手瞭，結果真的讓我眼前一亮。這本書傳遞齣的氛圍，不像一些健身書籍那樣充滿瞭“挑戰極限”的氣息，反而是一種溫和、療愈的感覺，非常符閤我目前的需求。 它真的非常注重“身心”的連接。不僅僅是教你如何扭轉身體，更是引導你去感受身體在動作中的變化，以及這些變化帶給心靈的影響。書裏有很多關於“放鬆”的技巧，不僅僅是身體上的放鬆，更包括瞭心理上的放鬆。我試瞭書裏介紹的一些“冥想”與“呼吸”結閤的練習，雖然一開始不太習慣，但堅持瞭幾天，我發現晚上入睡比以前容易多瞭，白天也感覺沒那麼煩躁瞭。有一段我特彆喜歡，它提到“讓呼吸成為身體的引導者”，這句話讓我開始更加關注自己的呼吸，並學會用呼吸來化解身體的緊張。書中的練習設計也非常人性化，有很多適閤在傢中，甚至在辦公室角落裏就能完成的簡單動作，讓我覺得瑜伽真的可以融入日常生活，而不是一項需要額外花費大量時間去完成的“任務”。

评分☆☆☆☆☆

這本書的名字實在是太吸引人瞭，每次看到都忍不住想翻開看看。我一直覺得自己是個“肢體不協調”的人，每次看到彆人做那些高難度的瑜伽動作，都覺得遙不可及。但是這本書，從它的名字到它傳遞齣的信息，都讓我感覺到一種“人人都能做到”的親切感。它沒有那種讓你看瞭就産生壓力的“完美體式”展示，而是更側重於“舒活”這個概念，這對我來說，真的太重要瞭。 拿到書後，我立刻就翻到瞭前麵幾頁，它並沒有急於介紹具體的體式，而是先從心理層麵開始，講述瞭為什麼我們需要“舒活”，以及如何通過練習來達到這個目標。這種循序漸進的方式，讓我覺得它不僅僅是一本練習指南，更像是一本引導我們關注身心健康的讀物。我特彆喜歡它提到“傾聽身體的聲音”，這句話讓我意識到，瑜伽不應該是一種強迫，而是與身體的一種對話。然後，我開始嘗試書裏介紹的一些基礎動作，比如簡單的伸展和放鬆。我驚訝地發現，即使是這些看似簡單的動作，隻要認真去做，並且配閤書中提到的呼吸方法，也能讓我感到身體的愉悅和放鬆。特彆是書裏提到的一些“角落放鬆”的練習，讓我能找到平時容易忽略的身體部位，並給予它們溫柔的關懷。這真的是一種全新的體驗，讓我開始重新認識自己的身體。