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　　專業團隊設計科學菜單‧超過1000名網友實證推薦
　　打破復胖輪迴的「3天週期快瘦計畫」
 
　　迫切需要本書的人↓↓↓↓↓
　　•意誌力不夠堅定，減重常失敗的人。
　　•明後天有重要活動，想快速瘦身者。
　　•想抓住夏天的尾巴，穿上比基尼的女生。
　　•不想挨餓，減重期間仍想享用美食的人。
　　•想開心聚餐，卻還能維持身材的人。
 
　　★減重，為什麼非得以「3天」為單位？
　　專業數據統計，以3天為週期減重，效果最好！

　　第一、3天是最好的計算天數
　　把減重時間拉長或縮短，很難看到減重成果。
　　所以，依照統計數據來看，「3天」是最好的時間，
　　每個月反覆進行「3天週期快瘦計畫」，成效更好。
 
　　第二、這3天，每天減少800～1000kcal
　　成人女性每天建議攝取熱量約1900～2100kcal，
　　透過此減重計劃，可減少攝取800～1000 kcal，達到瘦身效果，
　　且不會因時間拖太長，想放棄或造成身體負擔。
 
　　★掌握2原則，輕鬆達成「3天週期快瘦計畫」
　　原則1. 提供一日3餐的美味低卡食譜
　　減肥不分季節，隨時都能開始！
　　本書提供一年12個月、每月3天、每天3餐的低卡食譜，
　　食譜都是專傢群經由科學方式計算齣卡路裏、烹調方式、食材種類及口味搭配，
　　照著吃，輕鬆瘦齣韓妞身材！
 
　　原則2. 在「對的時機」喝水，是減重關鍵！
　　喝水不是想喝纔喝，或渴瞭纔喝，
　　懂得在「對的時機」喝水，
　　除瞭讓身體有飽足感，也能加強體內循環。
　　本書貼心提供喝水行程錶，
　　你可以用手機設鬧鍾或APP，
　　來提醒自己喝水的時間到瞭。
 
　　【3天過後，有什麼不同？】
　　除瞭體重數字的明顯改變，膚況、腸胃消化能力也比之前更好。

　　這是每個人都做得到的「3天週期快瘦計畫」，
　　隻需要3天、簡單易做、菜單食材易取得、美味又吃飽！

 　　※超值收錄※
　　◎舒緩減重壓力的低熱量點心錶
　　◎補足一日營養的輔助食譜
　　◎自宅特訓！3天週期快瘦減重伸展
　　◎輕鬆瘦！最簡單的減重指壓
 
本書特色
 
　　「3天週期快瘦計畫」與其他減肥法的不同點？
 
　　◎專傢群共同編著
　　營養學、食品學、料理等不同領域的專傢，
　　研發齣對於減重族群有幫助、效果好的食譜。
 
　　◎一年四季、120道符閤時節的減重餐
　　本書不仰賴市售産品，而是根據月份、當令蔬果，
　　簡單烹調齣符閤時節的減重餐點。
 
　　◎美味、低熱量的科學菜單
　　食譜保留瞭食物的美味，
　　享用美食時，輕鬆減少800～1000kcal熱量。
 
　　◎減少調味料的健康烹調法
　　減少高熱量醬料的添加，
　　改以天然素材當作食物的調味料。
 
　　◎選用易取得的食材
　　以常見、方便取得的食材為主，
　　減少購買食材花費及找尋的時間。

好評推薦

　　★網友體驗迴饋★
　　「照著做， 3天內竟然減瞭2.5公斤，這是我試過最棒的減重法。」──joooooooommm
　　「我試瞭這個減重計畫3天，明顯感覺腹部贅肉變少瞭。」──Dahee_lee
　　「我放棄量體重很久瞭，但透過這個減重法，3天後當我重新站上體重機時，真的減瞭1.4公斤 !」──haza__diet
　　「之前睏擾我的便祕、消化不良問題，慢慢有所改善，身體也變得更健康。」──diet.mean
　　「靠著『3天週期快瘦計畫』，我的腸胃蠕動變好，皮膚也變好、變亮。」──pink7jane
 
 

 

作者簡介

健康飲食生活雜誌《The Light》月刊
 
　　韓國第一本探討減肥與健康的料理雜誌，專門介紹根據現代營養學，設計容易製作的健康減肥食譜，使用簡單的食材、健康的料理方式，卻又不失美味與飽足感。

譯者簡介

陳慶德
 
　　作傢、韓國社會文化專傢。

　　旅居韓國十年，韓國國立首爾大學西洋哲學組博士候選人。博士階段，透過現象學方法，分析語言學習經驗與文化觀察。
著有《首爾大學博士生的韓語文法筆記本》、《再寫韓國：颱灣年青人的第一手觀察》、《他人即地獄：韓國人寂靜的自殺》等書。

　　目前以（口）譯者、專欄作傢身分活動中。
 

 

想減重，這本書就夠瞭！
現在，你最需要的「3天週期快瘦計畫」！
「3天週期快瘦計畫」這樣做就對瞭！
step1 執行前的重點須知
step2 食材輕鬆備
step3 這3天你可以這樣做
step4 減重效果更好的輔助菜單
SOS！成功達成3天週期快瘦計畫的對策
 
Basic guide
徹底活用此書的技巧
一起認識陌生食材
常用食材的清洗及烹調技巧
 
【SPRING 排除體內毒素的食譜】
 ◎3月
Day 1
早餐：白菜香蕉蔬果汁
午餐：甜椒蝦子蓋飯
晚餐：花椰菜蘋果沙拉
 
Day 2
早餐：紅甜椒蘋果汁
午餐：花椰菜蝦子拌飯
晚餐：白菜雞蛋沙拉
 
Day 3
早餐：蘋果花椰菜汁
午餐：白菜豆腐飯
晚餐：酸辣蝦沙拉
 
◎4月
Day 1
早餐：草莓牛奶麥片
午餐：蒟蒻炒麵
晚餐：堅果起司草莓沙拉
 
Day 2
早餐：草莓甘藍汁
午餐：麥片小菜盤
晚餐：優酪乳沙拉
 
Day 3
早餐：鬍蘿蔔草莓汁
午餐：豆腐甘藍炒飯
晚餐：甘藍雞蛋沙拉
 
◎5月
Day 1
早餐：柳橙芹菜汁
午餐：番茄嫩菜雞蛋炒飯
晚餐：輕量華爾沙拉
 
Day 2
早餐：萵苣蘋果汁
午餐：雞胸肉芹菜蓋飯
晚餐：豆腐萵苣紫菜包飯
 
Day 3
早餐：芹菜番茄汁
午餐：萵苣雞胸肉炒飯
晚餐：豆腐湯
 
Diet info1 修正你的減肥觀念
 
【SUMMER 減少熱量吸收的減重食譜】
 ◎6月
Day 1
早餐：萵苣香蕉果汁
午餐：雞蛋茄子蓋飯
晚餐：酪梨蔬菜餐
 
Day 2
早餐：葡萄柚番茄汁
午餐：小辣椒番茄拌飯
晚餐：酪梨沙拉
 
Day 3
早餐：酪梨冷湯
午餐：夏日蔬菜飯
晚餐：芹菜葡萄沙拉
 
◎7月
Day 1
早餐：小黃瓜鳳梨汁
午餐：辣魷魚炒飯
晚餐：烤茄子沙拉
 
Day 2
早餐：白菜奇異果汁
午餐：雞胸肉芝麻葉蓋飯
晚餐：地中海風番茄炒魷魚
 
Day 3
早餐：番茄葡萄柚果昔
午餐：茄子蛋包飯
晚餐：雞胸肉蔬菜沙拉
 
◎8月
Day 1
早餐：西瓜冷湯
午餐：香瓜湯麵
晚餐：李子沙拉
 
Day 2
早餐：紫甘藍西瓜汁
午餐：小黃瓜蛋炒飯
晚餐：雞胸高麗菜沙拉
 
Day 3
早餐：小黃瓜李子汁
午餐：碎豆腐番茄拌飯
晚餐：香瓜科布沙拉
 
Diet info2 享受不同風味！高蛋白質食譜

【FALL 跟便祕說再見的清腸食譜】
想減重，這本書就夠瞭！
現在，你最需要的「3天週期快瘦計畫」！
「3天週期快瘦計畫」這樣做就對瞭！
step1 執行前的重點須知
step2 食材輕鬆備
step3 這3天你可以這樣做
step4 減重效果更好的輔助菜單
SOS！成功達成3天週期快瘦計畫的對策
 
Basic guide
徹底活用此書的技巧
一起認識陌生食材
常用食材的清洗及烹調技巧
 
【SPRING 排除體內毒素的食譜】
 ◎3月
Day 1
早餐：白菜香蕉蔬果汁
午餐：甜椒蝦子蓋飯
晚餐：花椰菜蘋果沙拉
 
Day 2
早餐：紅甜椒蘋果汁
午餐：花椰菜蝦子拌飯
晚餐：白菜雞蛋沙拉
 
Day 3
早餐：蘋果花椰菜汁
午餐：白菜豆腐飯
晚餐：酸辣蝦沙拉
 
◎4月
Day 1
早餐：草莓牛奶麥片
午餐：蒟蒻炒麵
晚餐：堅果起司草莓沙拉
 
Day 2
早餐：草莓甘藍汁
午餐：麥片小菜盤
晚餐：優酪乳沙拉
 
Day 3
早餐：鬍蘿蔔草莓汁
午餐：豆腐甘藍炒飯
晚餐：甘藍雞蛋沙拉
 
◎5月
Day 1
早餐：柳橙芹菜汁
午餐：番茄嫩菜雞蛋炒飯
晚餐：輕量華爾沙拉
 
Day 2
早餐：萵苣蘋果汁
午餐：雞胸肉芹菜蓋飯
晚餐：豆腐萵苣紫菜包飯
 
Day 3
早餐：芹菜番茄汁
午餐：萵苣雞胸肉炒飯
晚餐：豆腐湯
 
Diet info1 修正你的減肥觀念
 
【SUMMER 減少熱量吸收的減重食譜】
 ◎6月
Day 1
早餐：萵苣香蕉果汁
午餐：雞蛋茄子蓋飯
晚餐：酪梨蔬菜餐
 
Day 2
早餐：葡萄柚番茄汁
午餐：小辣椒番茄拌飯
晚餐：酪梨沙拉
 
Day 3
早餐：酪梨冷湯
午餐：夏日蔬菜飯
晚餐：芹菜葡萄沙拉
 
◎7月
Day 1
早餐：小黃瓜鳳梨汁
午餐：辣魷魚炒飯
晚餐：烤茄子沙拉
 
Day 2
早餐：白菜奇異果汁
午餐：雞胸肉芝麻葉蓋飯
晚餐：地中海風番茄炒魷魚
 
Day 3
早餐：番茄葡萄柚果昔
午餐：茄子蛋包飯
晚餐：雞胸肉蔬菜沙拉
 
◎8月
Day 1
早餐：西瓜冷湯
午餐：香瓜湯麵
晚餐：李子沙拉
 
Day 2
早餐：紫甘藍西瓜汁
午餐：小黃瓜蛋炒飯
晚餐：雞胸高麗菜沙拉
 
Day 3
早餐：小黃瓜李子汁
午餐：碎豆腐番茄拌飯
晚餐：香瓜科布沙拉
 
Diet info2 享受不同風味！高蛋白質食譜
 
【FALL 跟便祕說再見的清腸食譜】
 ◎9月
Day 1
早餐：大麻籽香蕉牛奶
午餐：雞肉辣椒醬豆芽飯
晚餐：炒蔬菜雞肉沙拉
 
Day 2
早餐：柳橙番茄汁
午餐：雞胸肉花椰菜炒飯
晚餐：大麻籽沙拉餐
 
Day 3
早餐：南瓜優格餐
午餐：豆腐雞蛋飯
晚餐：雞胸肉綠豆芽炒飯
 
◎10月
Day 1
早餐：地瓜餅
午餐：雞肉雜菜拌飯
晚餐：巴薩米炒香菇
 
Day 2
早餐：地瓜蛋餅
午餐：輕量牛丼
晚餐：炒蔬菜蘋果沙拉
 
Day 3
早餐：核桃香菇湯
午餐：雞蛋香菇炒飯
晚餐：烤牛肉與白菜沙拉
 
◎11月
Day 1
早餐：桂皮蘋果汁
午餐：菠菜咖哩飯
晚餐：蒜香小蝦沙拉
 
Day 2
早餐：甜菜根梨子奶昔
午餐：小白菜蝦子蓋飯
晚餐：菠菜沙拉
 
Day 3
早餐：菠菜梨子汁
午餐：麻婆白菜蓋飯
晚餐：烤蝦菠菜沙拉
 
Diet info3 真的餓VS.假的餓

【WINTER 熱量DOWN、體溫UP的輕熱量食譜】
 ◎12月
Day 1
早餐：蘋果甜菜根汁
午餐：輕量蛋包飯
晚餐：核桃雞胸肉沙拉
 
Day 2
早餐：塔塔粉烤蔬菜
午餐：蔬菜營養飯
晚餐：甜菜根蘋果沙拉
 
Day 3
早餐：清爽雞肉湯
午餐：辣白菜炒飯
晚餐：炒鬍蘿蔔豆腐沙拉
 
◎1月
Day 1
早餐：豆腐番茄餐
午餐：香菇豆腐炒飯
晚餐：橘子菠菜沙拉
 
Day 2
早餐：滑蛋豆腐餐
午餐：日式照燒蝦蓋飯
晚餐：番茄海藻沙拉
 
Day 3
早餐：菠菜橘子汁
午餐：海藻蝦拌飯
晚餐：輕量蔬果餐
 
◎2月
Day 1
早餐：黃太魚麥片粥
午餐：炒蛋白蘿蔔飯
晚餐：綠花椰蛋沙拉
 
Day 2
早餐：綠花椰青菜湯
午餐：黃太魚雞蛋蓋飯
晚餐：蝦子柳橙沙拉
 
Day 3
早餐：維生素C果汁
午餐：花椰菜咖哩飯
晚餐：乾煎蝦沙拉
 
Diet info4 外食時，避免暴飲暴食的技巧
 
【AFTER DIET 補足一日營養的輔助食譜】
 ◎200kcal 極輕量菜單
青椒鮪魚炒飯
菠菜小魚乾炒飯
豆腐拌飯
雞肉番茄飯
豆芽雞蛋蓋飯
綠花椰雞胸肉炒飯
 
◎300∼400kcal 低卡飽食菜單
辣豆芽炒飯
甜椒雞蛋拌飯
豆腐雞蛋湯飯
哇沙米鮪魚拌飯
甘藍牛肉炒飯
辣雞肉香菇炒飯
 
【HOME TRAINING 自宅特訓！3天週期快瘦伸展】
 
修飾手臂贅肉
肚肥肉消失
鍛鍊肋骨兩側肌肉
打造翹臀麯綫
鍛鍊大腿肌
胖胖小腿肉消散
輕鬆瘦！最簡單的減重指壓

Day 1
早餐：大麻籽香蕉牛奶
午餐：雞肉辣椒醬豆芽飯
晚餐：炒蔬菜雞肉沙拉
 
Day 2
早餐：柳橙番茄汁
午餐：雞胸肉花椰菜炒飯
晚餐：大麻籽沙拉餐
 
Day 3
早餐：南瓜優格餐
午餐：豆腐雞蛋飯
晚餐：雞胸肉綠豆芽炒飯
 
◎10月
Day 1
早餐：地瓜餅
午餐：雞肉雜菜拌飯
晚餐：巴薩米炒香菇
 
Day 2
早餐：地瓜蛋餅
午餐：輕量牛丼
晚餐：炒蔬菜蘋果沙拉
 
Day 3
早餐：核桃香菇湯
午餐：雞蛋香菇炒飯
晚餐：烤牛肉與白菜沙拉
 
◎11月
Day 1
早餐：桂皮蘋果汁
午餐：菠菜咖哩飯
晚餐：蒜香小蝦沙拉
 
Day 2
早餐：甜菜根梨子奶昔
午餐：小白菜蝦子蓋飯
晚餐：菠菜沙拉
 
Day 3
早餐：菠菜梨子汁
午餐：麻婆白菜蓋飯
晚餐：烤蝦菠菜沙拉
 
Diet info3 真的餓VS.假的餓
 
【WINTER 熱量DOWN、體溫UP的輕熱量食譜】
 ◎12月
Day 1
早餐：蘋果甜菜根汁
午餐：輕量蛋包飯
晚餐：核桃雞胸肉沙拉
 
Day 2
早餐：塔塔粉烤蔬菜
午餐：蔬菜營養飯
晚餐：甜菜根蘋果沙拉
 
Day 3
早餐：清爽雞肉湯
午餐：辣白菜炒飯
晚餐：炒鬍蘿蔔豆腐沙拉
 
◎1月
Day 1
早餐：豆腐番茄餐
午餐：香菇豆腐炒飯
晚餐：橘子菠菜沙拉
 
Day 2
早餐：滑蛋豆腐餐
午餐：日式照燒蝦蓋飯
晚餐：番茄海藻沙拉
 
Day 3
早餐：菠菜橘子汁
午餐：海藻蝦拌飯
晚餐：輕量蔬果餐
 
◎2月
Day 1
早餐：黃太魚麥片粥
午餐：炒蛋白蘿蔔飯
晚餐：綠花椰蛋沙拉
 
Day 2
早餐：綠花椰青菜湯
午餐：黃太魚雞蛋蓋飯
晚餐：蝦子柳橙沙拉
 
Day 3
早餐：維生素C果汁
午餐：花椰菜咖哩飯
晚餐：乾煎蝦沙拉
 
Diet info4 外食時，避免暴飲暴食的技巧
 
【AFTER DIET 補足一日營養的輔助食譜】
 ◎200kcal 極輕量菜單
青椒鮪魚炒飯
菠菜小魚乾炒飯
豆腐拌飯
雞肉番茄飯
豆芽雞蛋蓋飯
綠花椰雞胸肉炒飯
 
◎300∼400kcal 低卡飽食菜單
辣豆芽炒飯
甜椒雞蛋拌飯
豆腐雞蛋湯飯
哇沙米鮪魚拌飯
甘藍牛肉炒飯
辣雞肉香菇炒飯
 
【HOME TRAINING 自宅特訓！3天週期快瘦伸展】
 修飾手臂贅肉
肚肥肉消失
鍛鍊肋骨兩側肌肉
打造翹臀麯綫
鍛鍊大腿肌
胖胖小腿肉消散
輕鬆瘦！最簡單的減重指壓
 

「3天週期快瘦計畫」這樣做就對瞭！
 
Step1.執行前的重點須知
●選定減重施行日
舉例來說，女性生理期來的前一天，食慾比較強，這時要避免在生理期前進行3天減重計畫，這
減少零食與宵夜的量，可以增強我們減重的決心，且在開始進行3天週期快瘦計畫時的前2∼3天，要避免吃宵夜、辣味食物、含咖啡因等刺激性食樣的減重成果會比較不好。所以，施行減重計畫時，得先選定哪3天。
 
●整理好周邊環境
進行減重前，得整理好生活周邊環境，也就是把傢裏頭的零食、糖果等，這些隨手可得的高熱量零食全部整理乾淨，纔不會在減重期間受到誘惑。
 
●減重2～3日前，減少零食與宵夜
物；進行減重過程，宵夜絕對禁止。最後，減重前一定要常鼓勵自己「這次我絕對不再貪嘴吃宵夜瞭」，跟自己約定好，從今天起下定決心好好減重。
 
Step2.食材輕鬆備
●一次備齊3天減重所需食材
進行減重的這3天，將用到許多食材。建議大傢，可以事前一次備齊3天減重餐所需的食材，除瞭可省去之後再花時間上市場買食材的時間，也可讓你專心在減重這件事情上。
 
●掌握減重餐所需的食材
每天晚上確認隔天減重餐所需要的食材，預先準備好，可減少明天準備食材所花的時間，纔不會因為麻煩而澆熄減重的決心，而該如何有效率地準備隔天食材，請參照P.14。
 
Step3.這3天你可以這樣做
●規律的吃飯
這3天要規律的吃飯，就像唸書一樣，每天維持固定時間唸書，成績一定會進步，減重也一樣；如果沒有規律吃飯，隻想趕快瘦下來，身體負荷不瞭外，即便短時間內達到瘦身目的，但副作用可能很大，像是暴飲暴食等；此外，在吃完晚餐到睡前4小時前，絕對不能貪嘴而吃任何宵夜、零食。
 
●每天喝7杯水，共1400cc以上
喝水除瞭讓身體有飽足感外，也能加強體內循環（請參照P.64）；此外，咖啡或綠茶等這些含咖啡因的飲料不能多喝，容易利尿，無法強化體內水分循環。如果你想喝些有味道的水時，建議喝不含咖啡因的花茶。
以下，提供喝水的行程規劃錶，如果覺得記下來太麻煩，不妨用手機設鬧鍾或APP，來提醒自己喝水的時間到瞭。
 

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每3天瘦2.5kg：1日3餐科學菜單+掌握喝水時機 照做一定瘦！ 電子書 下載 mobi epub pdf txt 2024

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