每天都能做！超简单肩颈痠痛体操 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　【从今天开始，让身体变得柔软而灵活！】
　　✓让肩胛骨动起来！
　　✓脖子的使用要正确！
　　✓缓解压力很重要，活化大脑，肩颈不再硬邦邦！

　　【这样做，回复肩颈力！】
　　★击败肩颈的两大敌人：姿势不良&压力过大
　　★做操＋舞蹈，肩胛骨的活动绝对是重点！
　　★掌握两大关键，减轻身心压力：五感体验&刻意深唿吸
　　★就算只是耸肩后放下肩膀吐气，也能放松紧绷的肌肉！

　　【轻松做操，大大功效】
　　＊提高身体的柔软度
　　＊帮助消除肌肉疲劳
　　＊提升肌肉协调性

　　【日本疼痛治疗权威医师Dr.KO（KO博士）这样说……】
　　◆关于压力……
　　现代人虽然身处于便利的生活环境，
　　却也面临着变化迅速的社会，暴露在众多的压力下，
　　不论工作或家事皆繁忙，
　　职场上与日常生活中的各种人际关系也常压得人喘不过气……

　　自律神经分为交感神经与副交感神经。
　　人体活动或紧张时会驱动交感神经，
　　而休息或放松时则会驱动副交感神经，
　　原本两者应当维持平衡，
　　身心也会因此处于最佳状态，
　　但一旦在压力下产生烦躁、不耐等情绪，
　　交感神经就会加强运作，
　　肌肉也会因此变得紧绷
　　不断重复或长时间维持这种紧绷状态，
　　肌肉就会逐渐僵硬，进而引发肩颈僵硬。

　　平常愈忙碌的人愈需要放松时间，
　　这段时间不限定做什么，
　　只要能让自己感到快乐和开心就好，
　　但是，必须远离电脑和智慧型手机，
　　刻意让自己的身心全然放松。

　　◆关于肩颈体操……
　　各种松弛肩胛骨周围肌肉的体操动作中，
　　以拉筋伸展最为有效。
　　拉筋可减轻肌肉、肌腱（位于肌肉两端，附着于骨头）和骨头之间的负担，
　　也因此有助于减少疼痛的发生。

　　一般认为，拉筋伸展就是慢慢地拉长肌肉，
　　但是，其实拉筋有静态与动态的区别。
　　缓缓地延伸出身体的某一部分，
　　这是「静态伸展（Static Stretch）」，
　　如果是活动身体的某一部分，
　　则称之为「动态伸展（Dynamic Stretch）」。
　　巧妙组合这两者并确实执行，
　　就能松弛肩胛骨周围的肌肉，
　　达到矫正骨骼的效果，
　　姿势也会因此变得端正美丽。
 

摆脱慢性疼痛，重获身体自由：身体觉察与深层放松指南 核心理念： 真正的健康源于对身体的深刻理解与温柔对待。本书不是另一本快速见效的“特效药”手册，而是一本引导读者建立长期、可持续的身体维护习惯的实用指南。我们聚焦于身体的内在连接、呼吸的质量以及如何通过温和而精确的动作，激活身体的自我修复能力。 目标读者： 长期受困于各种慢性肌肉紧张、关节僵硬，尝试过多种方法却收效甚微的成年人；希望从根本上改善身体姿态和运动模式，而非仅仅暂时缓解症状的运动爱好者或办公室工作者。 本书结构与内容详解： 第一部分：重新认识你的“不适感”——从疼痛到信号的转变 本部分旨在帮助读者跳脱出“哪里痛就处理哪里”的传统思维模式，将身体发出的不适信号视为一种沟通方式，而非需要被强行压制的敌人。 1. 疼痛的本质与多重来源： 探讨急性疼痛与慢性疼痛的生理学差异。详细解析神经系统在慢性疼痛中的作用，包括中枢敏化（Central Sensitization）的概念，解释为何有时疼痛的强度与实际的组织损伤程度不成比例。 2. 姿态陷阱与代偿模式： 深入剖析现代生活方式（如久坐、单侧承重习惯）如何悄无声息地改变我们的骨骼排列。介绍“代偿性运动模式”：当某块肌肉无力或紧张时，身体会如何调动其他肌肉来完成任务，最终导致新的、意想不到的部位出现疲劳和酸痛。例如，臀部无力如何导致下背部过度工作。 3. 情绪与身体的隐秘联系： 探讨压力、焦虑和未处理的情绪如何在身体中“储存”为物理紧张。介绍身体扫描技术（Body Scan），教导读者区分“肌肉酸痛”和“情绪残留”的紧张感，为后续的深度放松打下心理基础。 第二部分：呼吸的力量——重塑身体核心的基石 呼吸是唯一一个可以自主控制的自主神经系统功能。本部分将呼吸训练提升到与四肢训练同等重要的地位。 1. 膈肌的功能与误解： 详细图解膈肌的解剖结构及其在呼吸、核心稳定和内脏运动中的关键作用。纠正常见的“浅胸式呼吸”或“过度用力吸气”的错误模式。 2. “深层核心”的真正含义： 解释腹横肌、盆底肌与膈肌之间的“串联效应”。通过一系列基于呼吸的温和练习，重建腹内压的稳定性，而非单纯依赖腹肌收缩来保护脊柱。 3. 呼吸引导的放松序列： 教授几种适用于不同情境的呼吸技巧，如“4-7-8放松法”用于快速平复交感神经系统，以及“腹式呼吸结合延展”用于释放胸椎的卡滞感。 第三部分：精细动作的力量——激活深层稳定肌群 本部分侧重于低强度、高专注度的动作，旨在唤醒那些在日常生活中“睡着了”或被过度活跃的肌肉所掩盖的深层稳定肌群。 1. 脊柱的“移动性”而非“灵活性”： 区分脊柱的活动度和可控的活动范围。介绍脊柱的五个自由度（屈曲、伸展、侧屈、旋转），并通过小幅度的、有控制的练习，恢复每个椎间节的独立运动能力，避免大范围、缺乏控制的拉伸。 2. 肩胛骨的“基地重置”： 深入解析肩胛骨与胸廓的连接关系。通过一系列侧卧、俯卧的微小动作（如肩胛骨滑动、胸廓拓展），强化菱形肌、前锯肌等稳定肌群，为手臂的自由运动创造稳定平台，从而减轻颈部和上背部的压力。 3. 骨盆的中立位与行走模式再教育： 教授如何感知骨盆的后倾、前倾状态，并找到“中立位”。设计针对臀中肌和深层臀肌（如梨状肌群）的激活练习，这些肌肉对稳定下肢和保护膝盖至关重要。动作强调“意图”而非“幅度”。 第四部分：整合与应用——建立日常的身体觉察习惯 学习如何将练习融入日常，实现从“做运动”到“成为运动者”的转变。 1. 微休息的艺术（Micro-Breaks）： 设计一系列只需30秒到2分钟的“站立式”或“椅子上”的姿势修正练习。例如，在等待水开时，进行“胸骨抬高”激活；在接电话时，进行“颈部后缩”练习。 2. 负重与姿态的再平衡： 探讨单肩背包、提重物、抱孩子等日常负荷如何影响身体平衡。提供实用的负重技巧，确保身体重量均匀分布，减少单侧压力。 3. 倾听身体的“阈值”： 建立个体化的疼痛和疲劳追踪系统。指导读者识别自己的“安全边界”——即在不引发疼痛加剧的情况下，身体所能承受的最大负荷和运动量，确保练习是滋养而非消耗。 本书特色： 极简主义练习哲学： 拒绝高强度和高次数，强调动作的质量、精确度和对身体内部感觉的反馈。 图示化解剖指南： 采用清晰的、非专业术语的插图，帮助读者直观理解哪些肌肉在工作、哪些在被拉伸。 循序渐进的渐进性负荷： 所有练习均从“零阻力”或极轻微的抵抗开始，确保即使是关节敏感者也能安全地开始，并逐步建立内在力量。 结语： 身体的自我修复能力远超我们的想象。本书提供的工具，是帮你重新连接那份沉睡的智慧，让你在不依赖外部干预的情况下，成为自己身体最好的照护者。

作者简介

松平浩

　　东京大学医学系附属医院「22世纪医疗中心运动器官疼痛医学研究暨管理」讲座长、特聘教授，并兼任福岛县立医科大学医学部「疼痛医学讲座」特聘教授。1998年就任东京大学医学系附属医院「整形外科‧腰椎与腰痛团队」主任，并于同所大学取得博士学位。2015年在NHK特别节目「腰痛‧治疗革命」担当演出和监修。翌年2016年在NHKまる得マガジン「不怕痛，好得快！关键3秒！腰痛体操」担任讲师。所关注的议题除了腰痛之外，也致力于研究肩颈僵硬的危险因素，尽心尽力地开发并指导改善肩颈僵硬的体操。着有《腰痛は脳で治す！3秒これだけ体操》（世界文化社）、《一回3秒 これだけ体操 腰痛は「动かして」治しなさい》（讲谈社）、《腰痛は脳で治す！》（合着‧宝岛社）、《腰痛借金 痛みは消える！》（合着‧辰巳出版）等。

 

前言

做体操前须知：什么是肩颈僵硬？
为什么会肩颈僵硬？
从今天开始，将透支的肩颈力还给身体！
从喜欢的体操开始做！

Exercise1 暖身动作──纾解肩胛骨周围的紧绷感
首先…放松肩颈的基本姿势
接下来…热身动作
手肘．肩膀旋转伸展操
从「向前看齐」开始！前臂开合伸展操

Exercise2 一个人或两个人都OK！放松肩胛骨周围肌肉
肩胛骨＆手臂前伸放松操
肩胛骨＆手肘前伸放松操

Exercise3 运用身边的道具！伸展肩周肌肉
手臂后伸＋上下晃动伸展操
侧腹拉筋伸展操

Exercise4 大幅度活动！肩胛骨＆胸椎
睡姿旋肩伸展操

Exercise5 肩颈大敌！身心压力释放术
旋转脚踝放松操
冥想发声「啊哦嗯」
Clumn 想改善肩颈僵硬，必须学会处理压力！

Exercise6 脖子也需要照顾！伸展颈部肌肉
仰头摆动伸展操
锁骨纾压操
头部前倾伸展操
Clumn 在生活中减轻肩颈负担

Exercise7 肩颈好舒服！放松上半身
猫式伸展操
贴壁动作：挺胸投球伸展操
顺便做这些动作！手臂肌肉伸展操

Exercise8 优雅的肩膀！身心放松舞蹈
唤醒快乐大脑：手臂旋转舞
变身优雅芭蕾舞者：手臂伸展舞
写在最后：和肩颈僵硬Say Good-bye，每天过得优雅又快乐！


 

序

松平浩

　　和肩颈僵硬Say Good-bye，
　　每天过得优雅又快乐！

　　【提醒自己随时优雅】
　　你是不是常常因为家事和工作繁忙，每天不论做什么都是忙不迭又急匆匆的？不论是洗脸、使用吸尘器或整理文件，永远都是用力又急促？请一天拨出少量的时间，让自己做出优雅的动作（就像Exercise 8「变身优雅芭蕾舞者：手臂伸展舞」）。小小动作大大功效，适当伸展肌肉可避免过度紧绷，有助于预防肩颈僵硬。

　　如果餐桌上有一杯拿铁，倒入砂糖以汤匙搅拌时，你是不是习惯用力地转动手腕呢？请避免做出这样的动作，试着留意汤匙的匙面，优雅地搅拌拿铁吧！优雅的动作有助于避免手腕和肩膀肌肉过度用力。

　　距今超过一百年前，有个澳洲演员名为弗雷德里克．M．亚历山大（F. M. Alexander），他设计出一套名为「亚历山大技巧」的身体使用法，中心思想就是从事任何活动时，都不要过度出力，不让肌肉过度紧绷，借此减轻对身体的负担，得以发挥身体原本的力量。这个技术对减轻肩颈僵硬和腰痛有显着效果，大受称誉。

　　其中有个概念是「留意物体前沿（Leading Edge）」，也就是必须认清自己接下来所要进行的动作会影响到的最边缘物体，并在动作的同时留意最边缘物体的状态。如同前述的搅拌汤匙，刷牙时牙刷的前端，使用电脑时打键盘的手指，时时留意做动作时不要过度出力，借此减轻手腕和肩膀的负担，如此一来，就能逐渐感觉到肩部肌肉的紧绷状态有所改善。

　　亚历山大技巧的想法与本书提及的「优雅动作」道理相同。「以优雅的动作来减轻肩膀的负担」，时时留心这件事，即使一开始每天做一分钟也可以，试着做出优雅的动作吧！

　　【每天持续做体操，防止肩颈僵硬】
　　为了预防并改善肩颈僵硬，本书介绍了活动肩胛骨和活化大脑的各种体操。如果什么都不做，在姿势不正确和压力的影响下，肩颈会愈来愈难活动，「肩颈透支」的状况会与日俱增，然后就会愈来愈不想活动。因此请每天做一到两个体操，并养成习惯，努力减少「肩颈透支」的状况吧！可先试着在家里或办公室执行坐着不动的体操（Exercise 1），晚上回家后就只做Exercise 4。建议一开始做体操时，每天都这样做。

　　请特别注意「留意肩胛骨再活动」、「挺胸」、「放松」这三大要点。肩膀一往前伸，身体就很容易驼背前倾，连心情都会变得晦暗。没有做体操的日子，至少要提醒自己挺胸深唿吸，唿吸大量的新鲜空气。就算只是耸肩后放下肩膀吐气，也能放松紧绷的肌肉，促使血液循环变好。有空的时候，请务必将活动肩胛骨的体操变成日常生活的一部分吧！

　　如果经常进行本书介绍的旋转脚踝和冥想练习操，就能有效改善姿势和预防跌倒，还能有助于提升工作效率与睡眠品质，进而延长健康寿命。

　　衷心祝福大家每天都能过得优雅且快乐！



 

评分☆☆☆☆☆

我对这本书的期待，更多的是一种“实用性”和“可持续性”。我不是那种追求速成或者立竿<bos>的读者，我更看重的是能否找到一套能够长期坚持下去的养生方法。长期以来，我饱受肩颈酸痛的困扰，不仅仅是身体上的不适，更多的是对生活品质的影响。比如，开会的时候，脑袋会不自觉地往下垂，整个人显得没精神；和朋友聚会，想拍个美美的照片，却因为脖子僵硬而无法摆出好看的姿势；甚至有时候，一个简单的抬头动作都会牵扯到疼痛，让我对很多生活中的小乐趣都提不起兴趣。我尝试过很多方法，但很多都因为太复杂、太费时或者效果不明显而半途而废。所以，当我看到“每天都能做”这个理念时，我立刻就被吸引了。我希望这本书里的体操，是真的能够像刷牙洗脸一样，成为我日常生活的一部分，不需要刻意安排时间，也不需要消耗太大的精力。我希望它能提供一些非常具体、非常细致的动作指导，让我能够准确地掌握每一个步骤，并且能够感受到每一次练习带来的微妙变化。如果这本书能够帮助我从根本上改善肩颈的状态，让我能够更自信、更舒适地享受生活，那将是再好不过的事情了。

评分☆☆☆☆☆

天呐，我最近真的是被肩颈的酸痛折磨得不行了，感觉每天的疲惫都集中在那一块，整个人都没了精神。尤其是经常对着电脑工作，脖子和肩膀就像生了根一样僵硬，有时候还会顺着手臂往下疼，晚上睡觉都翻来覆去睡不好。试过很多方法，什么热敷、按摩，效果都不持久，而且有些按摩手法力度不对，反而更疼。就在我快要放弃的时候，无意间看到了这本书的推荐，虽然我还没来得及细看里面的具体动作，但光看名字就觉得眼前一亮——“每天都能做！超简单肩颈痠痛体操”。“每天都能做”这几个字太有吸引力了，意味着它不会是那种需要很长时间或者很复杂才能完成的训练，更不会是什么高难度的动作，这对于我这种懒癌晚期加上身体有点小毛病的人来说，简直就是福音。我最担心的是那种需要借助很多器材，或者需要专业指导才能完成的体操，但这本书听名字就感觉很接地气，应该是任何人都可以轻松上手的。我非常期待能找到一套真正适合我的、能够融入日常生活的肩颈放松方法，希望这本书能给我带来真正的改变，让我的肩颈不再成为我身体的“定时炸弹”。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我之前对各种“健身操”、“舒缓操”什么的都有点免疫了，总觉得那些视频教程看起来简单，但实际操作起来总是有各种各样的问题。要么是动作幅度太大，要么是需要很强的柔韧性，要么就是讲解得不清不楚，让我不知道到底该怎么做才能到位。而且，很多所谓的“简单体操”，一次都要练个十几二十分钟，对我这种上班族来说，简直是奢望，下班回家只想瘫着，根本没精力去应付。所以，当我在书店看到这本《每天都能做！超简单肩颈痠痛体操》的时候，第一反应是“又是这类书”，但鬼使神差地还是翻开了。吸引我的是它的“超简单”这三个字，感觉好像真的能让我卸下心理负担。我希望这本书里的体操是真的能够做到“随手可做”，比如在办公椅上就能完成，或者只需要几分钟就能缓解，而不是需要专门铺瑜伽垫、换衣服的那种。我特别好奇它会不会有一些很巧妙的动作，能够用很小的力气达到很好的效果，不需要我硬生生地去拉伸或者用力。我期待这本书能给我带来一些惊喜，让我重新拾起对这类健康操的信心，找到那个能让我摆脱肩颈酸痛的“救星”。

评分☆☆☆☆☆

我是一个非常注重细节的人，尤其是在健康方面。虽然我现在还没有被肩颈酸痛严重困扰，但我也深知预防的重要性。我经常看到身边的朋友们因为长时间伏案工作，导致肩颈问题层出不穷，从最初的酸胀到后来的疼痛难忍，甚至影响到正常生活。这让我警觉起来，我希望能够提前做好预防措施，避免将来陷入同样的困境。这本书的书名《每天都能做！超简单肩颈痠痛体操》恰好击中了我的需求点。“每天都能做”意味着它是一种生活习惯的养成，而不是一次性的“急救”。“超简单”则打消了我对于复杂动作和专业指导的顾虑。我期待这本书能够提供一些非常精炼、高效的动作，能够在短时间内，比如通勤路上、午休间隙，甚至是在看电视的时候就能轻松完成。我特别希望它能够包含一些能够改善体态的体操，因为我总感觉自己站姿和坐姿都不是特别好，长期下来肯定会对肩颈造成压力。我希望这本书能给我一些实用的建议，让我能够更好地了解自己的身体，并且掌握一套能够持续有效，让我的肩颈保持健康和灵活的方法，让我能够以更好的状态去迎接未来的挑战。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都有个问题，就是总觉得自己的身体“哪里都不舒服”，尤其是肩颈这一块，感觉像是被一块沉甸甸的石头压着，透不过气来。早上醒来的时候，脖子就跟僵尸一样，需要慢慢地“活动开”，白天工作的时候，稍微一坐久了，肩膀就开始隐隐作痛，有时候甚至会扩散到后背。我试过各种各样的偏方，什么贴膏药，什么拔罐，效果都只能是暂时的，而且有些方法听起来就让人觉得有点吓人。最让我头疼的是，我总觉得那些专业的运动指导，要么是要求太高，要么是讲解得太学术，完全不适合我这种对运动不太了解的普通人。所以，当我看到《每天都能做！超简单肩颈痠痛体操》这本书的时候，我心里就燃起了一丝希望。我希望这本书能够提供一些真正“傻瓜式”的指导，不需要我具备任何运动基础，也不需要我理解复杂的解剖学知识。我希望它能用最直观、最易懂的方式，告诉我如何放松我的肩颈，如何让我的身体重新找回那种轻松自在的感觉。我希望这本书能够成为我的“秘密武器”，让我能够随时随地，不需要任何工具，就能有效地缓解我的肩颈不适，找回属于我的活力。