每天都能做！超简单肩颈痠痛体操 pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

图书介绍

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著者

出版者出版社：养沛文化订阅出版社新书快讯新功能介绍

翻译者译者：黄盈琪

出版日期出版日期：2018/11/07

语言语言：繁体中文

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发表于2025-01-01

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图书描述

8种肩颈放松&柔软体操：
拒绝肩颈力透支！缓解压力．活化大脑
僵硬．痠痛OUT！

　　【从今天开始，让身体变得柔软而灵活！】
　　✓让肩胛骨动起来！
　　✓脖子的使用要正确！
　　✓缓解压力很重要，活化大脑，肩颈不再硬邦邦！

　　【这样做，回复肩颈力！】
　　★击败肩颈的两大敌人：姿势不良&压力过大
　　★做操＋舞蹈，肩胛骨的活动绝对是重点！
　　★掌握两大关键，减轻身心压力：五感体验&刻意深唿吸
　　★就算只是耸肩后放下肩膀吐气，也能放松紧绷的肌肉！

　　【轻松做操，大大功效】
　　＊提高身体的柔软度
　　＊帮助消除肌肉疲劳
　　＊提升肌肉协调性

　　【日本疼痛治疗权威医师Dr.KO（KO博士）这样说……】
　　◆关于压力……
　　现代人虽然身处于便利的生活环境，
　　却也面临着变化迅速的社会，暴露在众多的压力下，
　　不论工作或家事皆繁忙，
　　职场上与日常生活中的各种人际关系也常压得人喘不过气……

　　自律神经分为交感神经与副交感神经。
　　人体活动或紧张时会驱动交感神经，
　　而休息或放松时则会驱动副交感神经，
　　原本两者应当维持平衡，
　　身心也会因此处于最佳状态，
　　但一旦在压力下产生烦躁、不耐等情绪，
　　交感神经就会加强运作，
　　肌肉也会因此变得紧绷
　　不断重复或长时间维持这种紧绷状态，
　　肌肉就会逐渐僵硬，进而引发肩颈僵硬。

　　平常愈忙碌的人愈需要放松时间，
　　这段时间不限定做什么，
　　只要能让自己感到快乐和开心就好，
　　但是，必须远离电脑和智慧型手机，
　　刻意让自己的身心全然放松。

　　◆关于肩颈体操……
　　各种松弛肩胛骨周围肌肉的体操动作中，
　　以拉筋伸展最为有效。
　　拉筋可减轻肌肉、肌腱（位于肌肉两端，附着于骨头）和骨头之间的负担，
　　也因此有助于减少疼痛的发生。

　　一般认为，拉筋伸展就是慢慢地拉长肌肉，
　　但是，其实拉筋有静态与动态的区别。
　　缓缓地延伸出身体的某一部分，
　　这是「静态伸展（Static Stretch）」，
　　如果是活动身体的某一部分，
　　则称之为「动态伸展（Dynamic Stretch）」。
　　巧妙组合这两者并确实执行，
　　就能松弛肩胛骨周围的肌肉，
　　达到矫正骨骼的效果，
　　姿势也会因此变得端正美丽。

著者信息

作者简介

松平浩

　　东京大学医学系附属医院「22世纪医疗中心运动器官疼痛医学研究暨管理」讲座长、特聘教授，并兼任福岛县立医科大学医学部「疼痛医学讲座」特聘教授。1998年就任东京大学医学系附属医院「整形外科‧腰椎与腰痛团队」主任，并于同所大学取得博士学位。2015年在NHK特别节目「腰痛‧治疗革命」担当演出和监修。翌年2016年在NHKまる得マガジン「不怕痛，好得快！关键3秒！腰痛体操」担任讲师。所关注的议题除了腰痛之外，也致力于研究肩颈僵硬的危险因素，尽心尽力地开发并指导改善肩颈僵硬的体操。着有《腰痛は脳で治す！3秒これだけ体操》（世界文化社）、《一回3秒これだけ体操腰痛は「动かして」治しなさい》（讲谈社）、《腰痛は脳で治す！》（合着‧宝岛社）、《腰痛借金痛みは消える！》（合着‧辰巳出版）等。

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图书目录

前言

做体操前须知：什么是肩颈僵硬？
为什么会肩颈僵硬？
从今天开始，将透支的肩颈力还给身体！
从喜欢的体操开始做！

Exercise1 暖身动作──纾解肩胛骨周围的紧绷感
首先…放松肩颈的基本姿势
接下来…热身动作
手肘．肩膀旋转伸展操
从「向前看齐」开始！前臂开合伸展操

Exercise2 一个人或两个人都OK！放松肩胛骨周围肌肉
肩胛骨＆手臂前伸放松操
肩胛骨＆手肘前伸放松操

Exercise3 运用身边的道具！伸展肩周肌肉
手臂后伸＋上下晃动伸展操
侧腹拉筋伸展操

Exercise4 大幅度活动！肩胛骨＆胸椎
睡姿旋肩伸展操

Exercise5 肩颈大敌！身心压力释放术
旋转脚踝放松操
冥想发声「啊哦嗯」
Clumn 想改善肩颈僵硬，必须学会处理压力！

Exercise6 脖子也需要照顾！伸展颈部肌肉
仰头摆动伸展操
锁骨纾压操
头部前倾伸展操
Clumn 在生活中减轻肩颈负担

Exercise7 肩颈好舒服！放松上半身
猫式伸展操
贴壁动作：挺胸投球伸展操
顺便做这些动作！手臂肌肉伸展操

Exercise8 优雅的肩膀！身心放松舞蹈
唤醒快乐大脑：手臂旋转舞
变身优雅芭蕾舞者：手臂伸展舞
写在最后：和肩颈僵硬Say Good-bye，每天过得优雅又快乐！