冰人唿吸法，我再也不生病：身体变暖的反常识方法，肌力变劲爆、不感冒、远离高血压和糖尿病。医学证实、运动员纷纷仿效 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Wim Hof, Koen de Jong

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• 健康
• 养生
• 呼吸法
• 冰人
• Wim Hof
• 免疫力
• 体能训练
• 疾病预防
• 医学证实
• 另类疗法

　　不生病？是的。他真的从不生病。

　　为什么文恩．霍夫这么厉害，连BBC都要帮他拍纪录片？
　　因为他可以裸着上半身在雪地跑马拉松；可以坐在一缸冰水里一小时多，
　　甚至在冰岛的冰冻湖泊里游泳，却不感冒、不生病。
　　这不是疯狂的表演，而是他的日常生活。

　　2014年，荷兰拉德堡德大学医学中心为了研究这位「冰人」的身体机能，
　　甚至将内毒素注入他的手臂，却奇蹟般发现，当其他人都呈现流感症状，
　　唯有霍夫没有出现丝毫不适。

　　这套经过科学验证的方法发现，
　　原来，霍夫让身体经常处在低温中，借平稳、深入的唿吸让身体放松，
　　强化自主神经系统，训练血管的收缩与扩张，进而提升免疫力。
　　目前，霍夫用这套方法，帮助许多人远离高血压、糖尿病、癌症与忧郁症。

　　霍夫说：冰人唿吸法绝对不是唬人花招，而是一种自然的生理学反应。
　　每个人都可练习，从渐进式改变洗澡水温度并搭配唿吸，开始做起。

　　◎冰人唿吸法的原理：冷训练
　　身体不该习惯温暖，而要能应付寒冷
　　人体有白色脂肪（储存能量）和棕色脂肪（燃烧能量），
　　如何不让身体失温？燃烧你的棕色脂肪，
　　而它就是身体变暖的关键，让病毒不会入侵。
　
　　◎冰人怎么唿吸？量量你的唿吸速率
　　唿吸速率能判断人是否过度疲劳，因为心跳的时间差，对身体很重要，
　　所有的肩颈痠痛、肠道问题，都是从不健康的唿吸方式引发，
　　身体静止时每分钟唿吸超过10次？显示你不是十分健康喔！
　　每分钟心跳72下，只能列入（不）及格边缘。
　　作者会教你帮助放松的唿吸练习：怎么唿气、吸气，
　　和最重要的憋气：靠憋气刺激副交感神经反应。
　　本书提供30天自我训练的方法和表格，马上就可以开始。

　　◎谁最适合用这套方法？
　　如果你自觉很健康，冰人唿吸法会让你精神更好。
　　运动员用了，可以更快排除乳酸；
　　吃高血压药前，不妨先试试看冷训练，本书有实证，
　　更帮助许多癌症、风湿病、气喘、糖尿病与忧郁症患者缓解症状。

　　你当然不需要跟文恩．霍夫一样，去冰岛游泳、在雪地里奔跑，
　　只要趁着洗澡水还热时，一点点调降，练习冷训练，
　　绝对能强化身体免疫力，比吃药还有效。

推荐者

　　All Yoga Taiwan师资培训首席教师、台湾火箭瑜珈创始人／Corey Wu
　　台湾复健医学会副理事长、国家代表队队医／周适伟
　　金牌救援神医、长庚运动医学委员会副主席／林瀛洲
 

《冰人呼吸法，我再也不生病：身体变暖的反常识方法，肌力变劲爆、不感冒、远离高血压和糖尿病》图书简介 寒冷，真的只有害处吗？ 在现代社会，我们习惯了恒定的温暖环境，空调四季开放，热水澡是日常的享受。我们恐惧寒冷，把它等同于疾病的温床。然而，当我们越来越多地依赖人工取暖，我们的身体是否正在失去一种与生俱来的、强大的自愈能力？ 《冰人呼吸法，我再也不生病》这本书，将带你颠覆对寒冷和体温的传统认知，深入探索一种古老而又充满现代科学验证的身体调节机制——通过特定的呼吸技巧，主动调控体温、激发免疫系统，实现从内而外的深度健康重塑。 这不是一本关于“挨冻”的速成手册，而是一份详尽的、基于生理学和临床观察的身体优化指南。 核心理念：重新定义“冷”与“热”的辩证关系 许多人认为，身体发冷就是免疫力低下的直接表现。但本书揭示了一个重要的反常识：适度、受控的冷刺激，尤其是与特定的呼吸模式结合时，能够迫使身体进入一种高效的应激反应状态。 这不是让身体去忍受不适，而是教会身体如何“聪明地”应对环境变化，从而建立起更强大的防御体系。 我们探讨了为什么长期处于“温室”中的身体，面对突如其来的低温挑战时会显得如此脆弱。通过系统的训练，你将学会如何唤醒身体深层的“产热引擎”，让你的核心温度更稳定，对外界温度的波动不再敏感。 训练系统解析：呼吸，身体的内置恒温器 本书的重点聚焦于一套经过精心设计的呼吸训练体系。呼吸，不仅仅是氧气的摄入和二氧化碳的排出，它更是连接意识与自主神经系统的桥梁。 1. 激活自主神经系统（ANS）的钥匙： 你将深入了解交感神经系统（“战斗或逃跑”）和副交感神经系统（“休息与消化”）是如何协同工作的。许多慢性病和炎症的根源，在于交感神经的长期过度激活。本书提供的呼吸法，被证明能有效提升副交感神经的活性，帮助身体从应激状态中“软着陆”。我们详细阐述了呼吸频率、深度和节奏如何直接影响肾上腺素和去甲肾上腺素的分泌水平，以及这如何反过来影响你的体温调节中枢。 2. 提高血液循环与微循环效率： 本书详述了冷刺激如何促使血管收缩，随后产生的强烈反弹效应（血管舒张）如何有效地“清洗”和“激活”末梢循环系统。对于手脚冰凉、血液循环不畅的读者，我们将展示如何通过呼吸训练，改善外周血液的流动性，从根本上改善肢端温度，减少因血液循环不良导致的各种不适。 3. 脂肪的“棕色化”转变（BAT激活）： 一个令人兴奋的科学发现是棕色脂肪组织（BAT）在成人体内的重新激活潜力。BAT的主要功能就是产热，而不是储存能量。本书将提供清晰的步骤，指导读者如何通过呼吸和适度的冷暴露（而非极端挑战），来刺激体内棕色脂肪的活性，让你自身的脂肪组织成为高效的“内置加热器”。这种机制带来的能量消耗效率，对体重管理也有着积极的辅助作用。 超越体温：全面健康的连锁反应 通过稳定和优化身体的核心功能，呼吸法带来的益处远不止于“不再怕冷”。 强化免疫防御，减少感冒频率： 我们详细探讨了冷刺激对白细胞和自然杀伤细胞（NK细胞）活性的影响。研究表明，规律的温和应激能提高免疫细胞的巡逻效率和反应速度。本书提供的训练，旨在建立一个“随时待命”的免疫系统，而不是一个在舒适区里松懈的系统。 提升肌肉爆发力与恢复： 很多精英运动员已经开始将呼吸技巧融入训练体系。《冰人呼吸法》解释了高强度间歇训练（HIIT）后的呼吸管理，以及如何在训练中通过呼吸控制，实现更深层的肌肉氧合。这不仅能提升耐力，还能加速乳酸的清除，使力量训练后的恢复期缩短，实现“肌力变劲爆”的潜能。 积极影响代谢健康： 本书基于多项研究，阐述了优化体温调节和增加棕色脂肪活性，如何提高胰岛素敏感性。对于关注血糖水平和长期代谢健康的人群，这种改善身体对能量的利用效率，是远离糖尿病风险的有效生活方式干预。 真实世界的应用与实践指导 《冰人呼吸法，我再也不生病》的价值在于其高度的可操作性。本书提供了详尽的分级训练计划： 基础篇： 针对初学者，如何安全地将呼吸技巧融入日常冥想和放松中，建立对自身呼吸的觉知。 进阶篇： 如何将呼吸与短时间的冷水接触（如冷水淋浴的最后阶段）结合，科学地触发身体的适应性反应。 维持篇： 长期计划，确保这些反常识的习惯能够融入日常生活，形成强大的健康壁垒。 这不是一种逃避现代生活舒适圈的极端修行，而是一种智慧地利用身体自然机制，来适应变化、增强韧性的生活哲学。 翻开这本书，准备好用一种全新的方式，拥抱你的内在力量，重新掌控你的健康与活力。 你不需要更厚的衣服，你只需要更强大的内部引擎。 让我们一起，用科学、有效、安全的方法，重新点燃身体的生命之火。

作者简介

文恩．霍夫（Wim Hof）

　　荷兰人，拥有抵御极度寒冷的能力，目前保持二十项世界纪录。他是《成为冰人》（Becoming the Iceman）的共同作者，发表这些有科学佐证的成就，同时也是「文恩．霍夫法」（WHM）的发明者，激励了全球数万人，经由练习唿吸控制和冰疗法，重新获得健康活力。

库帝永（Koen de Jong）

　　现居阿姆斯特丹，曾写过6本关于唿吸与跑步的书籍，其着作《马拉松革命》（The Marathon Revolution）为荷兰的畅销书。他自己参加过6次马拉松，也是内观禅修（Vipassana meditation）的参与者。自从认识霍夫之后，库帝永也爱上冬泳，他最喜欢的书籍是麦克．安迪（Michael Ende）的《默默》（Momo）。

译者简介

吴宜蓁

　　英国罗浮堡大学图书资讯硕士。从事文字工作多年，喜爱接触不同的主题与文化，乐于在翻译过程中不断充实与成长。译有《一无所有的力量》、《勾引六十亿个买家》（皆为大是文化出版）、《凯特任务》、《防弹脑力》等。
 

推荐序一　以过敏角度来看，冰人训练带给我的改变，比瑜伽还多／Corey Wu
推荐序二　神经控制如同三军统帅，若军令不出，人体就会出问题／周适伟
推荐序三　冰桶挑战风靡全球，无人挑战冰人／杰西．伊兹勒
推荐序四　如何控制「无意识的意识」？／马帝．盖勒格
各界赞誉
序　这方法真能用于工作、治疗疾病吗？科学证实
前言　每个人都可以指挥自己的自主神经系统
 
第一章   关于冰人文恩．霍夫……
对于内在灵性的欲望／
从恆河里游出兴趣／
冷水：一场探索／
邂逅西班牙女孩／
透过唿吸将恐惧化为能量／
妻子的忧郁症成为契机／
为什么全世界都想了解冰人唿吸法？
 
第二章　冰人唿吸法的原理：冷训练
身体不该习惯温暖，而是能应付寒冷／
为什么会冻伤？／
如何不让身体失温？燃烧你的棕色脂肪／
体重过重、真菌病毒感染，靠冷训练解决／
冷训练使莱姆病、高血压痊癒／
如何正确进行冷水训练？／
冷训练的两极反应
 
第三章　冰人怎么唿吸？量量你的唿吸频率
唿吸速率能判断人是否过度疲劳／
唿吸时的生理状态／
心跳的时间差，对身体相当重要／
肩颈痠痛、肠道问题，是从不健康的唿吸方式引发／
人为什么「习惯」了不正常唿吸？／
现代人接收到的外在刺激，比古人一辈子加起来都多／
帮助放松的唿吸练习／
WHM唿吸练习：唿吸练习＋冥想／
靠憋气刺激副交感神经反应／
晕车、睡眠障碍、有忧郁症，该如何克服？
 
第四章　训练身体，也同时锻鍊意志
训练身体……还是训练意志？／
光着身体到北极圈跑马拉松／
挑战四十八小时内，登上吉力马札罗山／
冰人唿吸法的副作用／
每天只在五个小时内吃饭，竟能迅速变瘦
 
第五章　不要怀疑，这些都有科学根据！
训练组被施打内毒素，竟毫无影响／
实验结果隐藏的潜力／
为什么要用冰水训练，而非热水？／
「感觉」疼痛，关键在于受体敏感度／
冰人唿吸法怎么压抑发炎反应？／
形成癌症、糖尿病等问题的决定因素──NF-KB／
「一般人」并不存在，每个人都有潜力治癒自己
 
第六章　谁最适合用这套方法？
健康的人更能精神百倍／
运动员都借此减少肌肉疼痛／
在吃高血压药前，先试试看冰人训练／
癌症病患长期训练，竟减少癌细胞扩散／
控制炎性蛋白已是事实，服用发炎药物前先三思／
冷训练怎么对付风湿病？／
案例研究：拒绝服用药物却生不如死，怎么办？／
冰人唿吸法对克隆氏症患者的疗效／
案例研究：每天下班都筋疲力尽，原来也是种病／
对抗忧郁症，自然疗法比吃药更有效／
气喘是防御机制，要根治先学习正确唿吸／
关节炎不是只有年长者、肥胖者得到／
糖尿病和肥胖的关联性／
肥胖者想轻松减肥，得练习燃烧棕色脂肪／
为什么会慢性疲劳？原来休息时也在燃烧能量／
冰人唿吸使用者热情分享／
消炎药物能延缓老化，但你可以不服药而抗炎／
快速减轻压力的好方法
 
第七章　三十天自我训练：行动与实践
趁着水还温暖时，先练习唿吸再冷训练
 
结语　不需要到冰岛体验寒冷，洗冷水澡就够了
专门词汇表
延伸阅读
谢词
 

序

这方法真能用于工作、治疗疾病吗？科学证实

　　2011年的10月，我在网路上看到一段影片，内容是一位男人脱掉衣服，走进一个湖里，地点位在冰岛的冰冻湖泊，湖的周围被冰雪覆盖，我还看到旁边有块巨大的浮冰。这部片是英国广播公司（BBC）拍摄的纪录片，讲述者说：「这里的水温低到可以在一分钟内，夺去大部分人的性命。」但显然不包括这个人。

　　他平静的在水里游了15分钟。我心想：「这家伙疯了！」但是，却也引起我的兴趣，这个人是谁？原来他的名字是文恩．霍夫。虽然，我并不知道他在冰水里游泳的意义，但还是大感好奇。于是接着看了另一支影片，这一次他在冰底下游泳。这更疯狂了，也让我继续看下去他的每支影片：他裸着上半身，在雪地里跑马拉松；在沙漠中跑完半马，途中完全没喝水；坐在一缸的冰里1小时又15分钟；只穿着短裤就跑上圣母峰。看完半小时的各种影片后，我有个疑问：这怎么可能？

　　霍夫解释，他做的这些事情80％都和唿吸有关。什么？过去15年来，我一直在练习唿吸，而且还写了一本关于唿吸的书，但是绝对没有办法在冰底下游泳，而不被冻死，这使得我现在更加好奇了。

　　霍夫的唿吸方法有什么神奇效果，让他可以完成这么多别人无法做到的事？我真的很想要亲自问他，便寄了一封电子邮件给他，但是没有人回应；我又寄了一封，还是没有回应；接着我寄了第三封，并且提到《喘息》（Verademing）这本关于唿吸的书，是我和布恩．巴克（Bram Bakker）一同撰写，却依然没有回应。但是，尝试到第六次时，我终于收到了回信。

　　霍夫的儿子以南．霍夫（Enahm Hof）解释：「最近非常繁忙，而且太多人想要和霍夫谈话。他们在拉德堡德大学医学中心（Radboud University Medical Centre）进行研究，因此占据了很多时间。」

　　幸好，我可以直接过去和霍夫谈话。我们约在阿姆斯特丹西侧的一个地方会面，霍夫真诚的向我打招唿，他穿着一件T恤，上面写着「今天没有规定」，很高兴知道他除了违背生理法则之外，连一般规定也不遵守。

　　我们聊得非常开心，而且对话内容充满启发性。霍夫解释了一些唿吸练习，我们当场就实际演练了一部分。令人惊讶的是，这还真的有效，它使我更加清醒、敏锐。他说，要让人感觉很好，冷训练本身扮演着举足轻重的角色。

　　他那些耐寒的壮举，不只展现自己的身体能发挥到何种地步，连「寒冷」本身也有作用。霍夫深信，冷训练能提升身体健康，还能带来许多好处。同时他也与我分享，他是如何发现这点，以及怎么透过这些练习，帮助人们获得极大的好处。

　　接着我问他，为什么要展示这些极端的技巧？

　　他的眼神一亮，回答：「我们的唿吸是实体世界与灵魂之间的联结。如果人类可以找回灵魂的途径，就能够赢得战争。」霍夫看到我脸上惊讶的表情，就大笑起来补充：「我是指和细菌、病毒的战争。」

　　这些极限壮举不单是为了展示给大家看，他还想要让人知道，人类身体可以做到什么，不只他的身体、每个人都可以，包括你和我。霍夫从来没有生过病，很多人也都觉得他的方法比药物还有效，但是一直都不清楚为什么会有效。而现在，霍夫知晓数十年的祕密，最近终于被科学证实了。答案就是：我们可以控制自己身体的自主神经系统（autonomic nervous system，简称为ANS）。

　　荷兰的拉德堡德大学医学中心研究霍夫的方法，想知道这方法对新陈代谢疾病，像是风湿病和克隆氏症（Crohn’s disease）的意义；对健康的人来说，又有什么意义；它能够多提供人类多少能量；霍夫可以在雪地中跑马拉松，但是我们这些普通人又该如何运用；这些能量能否运用于工作；可以治疗第二型糖尿病吗？这听起来简直好到不够真实。

　　霍夫希望他的方法可以征服世界，而我就是那个心甘情愿的白老鼠，开始做他的唿吸练习：不断冰浴、练习强化我的意志，并写下这一系列的体验，也访谈许多开始使用这方法的人。这本书就是这些经验的纪实，当然还有霍夫方法的技巧、背景和基础。

　　写作时，我主要使用「我们」作为主词，因为这本书是根据我们两人的心血，所撰写而成，霍夫主要是提供实际的知识。偶尔，我会使用第一人称，因为我想要以观察者的角色观察霍夫。所以现在你清楚了，「我们」就是霍夫和库帝永，而「我」就是我，库帝永。

　　希望各位读者能享受阅读这本书的过程，也祝你洗冷水澡顺利。

推荐序一

以过敏角度来看，冰人训练带给我的改变，比瑜伽还多

　　近百年来为了追求舒适，人类发明各种不同御寒的科技（暖气、衣服的料子等）。从我有记忆开始，就不断的有人提醒我衣服要穿暖，别把自己暴露在寒冷中。不论我去哪里，都会记得多带件衣服、把自己包得紧紧的；冬天我们也会开暖气，来让身体保持在舒适的状态，好像这样才能对自己的健康负责。

　　因此，「寒冷」在大多数人的眼中是负面的、应该避免的。但是一直在追求舒适的过程中，却使我们渐渐疏离大自然原本赋予人类的力量。

　　我们跟一万年前那些不靠任何科技，就能抵御风寒的祖先相比，身体构造并没有很大的不同，透过「控制」、「循序渐进」的曝晒在寒冷中，可以带回多数人已经遗忘的、疏离的「原力」。

　　2015年，在泰国带领瑜伽师资训练时，一位来自于荷兰的学生，介绍了冰人唿吸法给大家。一开始觉得这个唿吸法非常极端，甚至有些疯狂，但是深入了解之后，就深受里面的科学吸引，之后也参加了文恩．霍夫为期10週的训练。

　　我本身有严重的鼻子过敏及气喘，自从有记忆以来，换季就必定要去耳鼻喉科报到，身上也有一些异位性皮肤炎，所以不管去哪里，一定要带着抗组织胺、类固醇，而且非常容易感冒。

　　自从把冰人训练加入我的日常生活之后，大大改善了我的过敏状况，而且短短几个月就有显着的功效。之后，我竟然再也没有吃过抗组织胺，也不太记得上次生病是什么时候。单以过敏的角度来看，冰人训练带给我戏剧性的改变，甚至比练瑜伽还要多。

　　但是，这个训练的确相当痛苦。我是一个非常怕冷的人，冬天也非常容易手脚冰冷，要我每天早上起来洗冷水澡，甚至还要加入寒冷曝晒（cold exposure），每次训练前，心里的确都是经过一番挣扎。

　　但有趣的是，在每次训练之后，我都会感激自己做了这件事。也许如此，冰人练习也被称为是一种心智的训练。冬天早上醒来，心中总有一百个借口，叫我不要去开那冷水，同样的一百个借口，也挡在你与成功之间。这也难怪世界级潜能开发专家东尼．罗宾斯（Tony Robbins），也是寒冷训练的爱好者。

　　冰人练习也是一种灵性的修行，这个非常类似西藏的一种Tummo（内火）修行（练习者会在非常寒冷的地方，把一条毛巾用冰水沾湿之后，裸身披在身上，再透过特殊唿吸以及冥想的方式，把毛巾蒸干）。个人也做过相当多的实验，包括利用最新的脑波侦测仪，测试冰人与冥想心智的关系。实验结果的确显示，冰人训练能够激发我们脑部的专注力，以及直接体验模式，进而降低让你胡思乱想、过度思考的预设模式。

　　提醒大家一定要注意安全。练习这个唿吸法，一定要在一个就算昏倒也是安全的地方。寒冷训练一定要循序渐进，一步一步来。这不是在比赛谁比较厉害、谁比较极端，而是适当的、有控制的训练自己的身体及心理。

　　最后，我来套用冰人说的一句话：「大自然是冷酷无情的，但也是最公平正义的。」（The natural is merciless but righteous.）
推荐序二

神经控制如同三军统帅，若军令不出，人体就会出问题

　　对于一般人来说，冷训练的过程还满痛苦的，不过，冰人霍夫提供一个很好的入门方式，也就是「冰人唿吸法」。当冷接触到身体的时候，引起的刺痛或不适感，会造成交感神经兴奋、心跳加速，可以透过拉长唿吸，一吸一唿之间的停顿（憋气），使得血中的二氧化碳上升，活化副交感神经，让心跳再次回降，借此调控平衡交感与副交感神经的活性。因此，霍夫法的冷训练加上唿吸法，可以进一步「意识控制」原本自走或自控的自主神经。

　　为什么调控自主神经的平衡那么重要？因为人类的老化、失能失智、三高慢性疾病、甚至癌症等，都与慢性发炎有一定的关联。而霍夫的冷训练、唿吸训练加上意志力，似乎可以调控自主神经活性，进而影响发炎现象。然而，是不是能进一步影响人类的健康，还需要更多的理论相关研究，方可下定论。但是，一般总是先有临床经验的效果，才有相关基础研究的验证，霍夫法对于疾病健康的影响，或许正走在这一条路上。

　　在运动伤害处理的原则上，例如脚踝扭伤，传统上总是认为，急性期约24到48小时之内施予冰敷，之后进入慢性期就改以热敷，有时会施予冷、热交替，使用不同温度的敷用。其原理与目的，都在调控血管的收缩与舒张，进而影响自主神经的活性。
我自己在临床应用上，也与霍夫的方法不谋而合，不论急慢性的运动伤害，都给予冰敷或者冰水疗，因为冰的刺激会造成血管收缩，并降低发炎现象，冰之后回到室温，血管再次舒张，并带走发炎因子，而血管收缩、舒张之间，就达到消炎止痛与修复的效果。不论冷敷、热敷、或是冷热交替敷，理论上都有温差刺激造成血管收缩、舒张的效果。但是，热敷的温差刺激都在室温以上，冷热交替敷则在室温上下，两者效果可能都不及冰敷在室温以下的温差刺激。

　　书中提到，冷训练能以渐进方式进行，霍夫建议准备一盆或一桶冰水，浸泡手或脚，而我在临床上也常指导病患这样做，出发点或许不同，却有异曲同工之妙。由于肢体末端的神经较为丰富、血管也较为表层，因此对于冷的刺激可能较为敏感，血管及自主神经的调控也就更为明显。这在临床上对于手腕、脚踝的运动伤害，在消炎止痛及修复也得到很好的效果。

　　人体结构与运作环环相扣，包括神经控制、力学结构、代谢生理等，其中，神经控制就如同三军统帅，若军令不出，人体就会出问题，神经控制包括可控的体神经，以及自控的自主神经。

　　前者可以借由意识，控制日常活动或运动的肢体动作，进而影响身体力学结构，例如关节磨损、肌少症、骨质疏松等，同时也影响代谢生理，例如糖尿病、高血压、高血脂等；然而，身体的正常运作，还有一部分是自控的副交感神经，所谓「自控」是指无法随自己的意识调控，但是它的重要性之于体神经控制，可能有过之而无不及，例如心跳、唿吸、血压、体温，甚至疼痛等生命征象，更影响其他生理变化。

　　因此，如何调控自控的自主神经，或许这本书与冰人唿吸法都提供了可控的生理巧门，即冷训练、唿吸训练及意志力，让读者更能控制自己的身体运作。
 

如何不让身体失温？燃烧你的棕色脂肪

一份由霍普曼等人做出的研究指出，当霍夫接触到冷时，他的新陈代谢率增加到300％，如此一来，身体的产热也会同时增加。霍普曼提到，霍夫可以将他体内的「火炉」转到一般人的3倍。大部分人的反应是开始颤抖以维持温暖，但霍夫不同，他会在接触到冷之前，运用唿吸练习，控制自己的自主神经系统。霍夫的训练让他拥有许多棕色脂肪，表示他更容易保持温暖。人体内有两种脂肪：

•白色脂肪。
•棕色脂肪。

白色脂肪主要是储存能量，也储存营养物质。它在皮肤底下，是身体的绝缘体，也保护你的器官，确保器官待在正常位置；棕色脂肪的主要功能，则是透过燃烧脂肪酸和葡萄糖，让身体升温。

霍夫的多年训练，使他的身体有许多棕色脂肪，可以直接释放能量、产生热。就好比新生儿一样，刚出生的孩子也有许多的棕色脂肪，所以他们可以在寒冷的环境中，快速温暖起来；九个月之后，这样的棕色脂肪就所剩不多了。之后的每一年，棕色脂肪都在不断减少，或许是因为开始有了衣物和毯子。而西方社会的成年人身上，几乎已经没有棕色脂肪。

现在发现，冷能活化棕色脂肪组织。在18度C左右，它就会受到刺激，脂肪酸会启动，让身体保持在正确的温度上。温度越低，就有越多的棕色脂肪组织受到活化。举例来说，霍夫身在11度C的房间时，相较于待在正常温度的房间，身体会多制造35％的热量，这都归功于他的棕色脂肪。他的身体热量增加50％，而一般年轻人在同样温度的环境中，只会制造多20％的身体热量。

体重过重的人通常拥有过量的白色脂肪，当他们在寒冷中训练，就能教导身体透过棕色脂肪，把白色脂肪转变为热量。当然，冷训练的好处不仅限于血管和棕色脂肪，还包括制造白血球。

如何正确进行冷水训练？

类似这样的故事，会经常出现在本书中。当然，这些只是要提供资讯，并且激励你，而不是意图鼓励你在向医师谘询前，就停止服用药物或终止疗程。那么，想要知道如何得到这些好处，让你能够更健康、更快乐吗？

以下是一些你可以尝试的练习。

评分☆☆☆☆☆

这本书我读完之后，真的觉得自己的身体好像被重新激活了一样！之前我经常是三天两头就感冒，办公室里一有人咳嗽，我就感觉嗓子痒痒的，然后就中标。而且我身体一直偏寒，冬天手脚冰凉是常态，夏天也得穿长袖，总觉得冷。读了这本书，特别是关于“冰人呼吸法”的部分，刚开始我以为作者在开玩笑，怎么能通过冷水和呼吸让身体变暖呢？这完全颠覆了我以往的认知。但是抱着试试看的心态，我每天早晨坚持做书里介绍的几个呼吸练习，然后用冷水洗脸洗澡。一开始确实有点难受，尤其是洗澡的时候，简直要尖叫出来！但坚持了大概一周，我发现一个惊人的变化——我的手脚竟然不再冰凉了！即使在空调房里，我也能感受到一股暖流在身体里涌动。更让我惊喜的是，最近天气变化很大，同事们纷纷感冒发烧，但我却安然无恙，身体感觉前所未有的健康和充满活力。这本书真的给我打开了一个新世界的大门，让我了解到身体可以有如此强大的自我调节能力。

评分☆☆☆☆☆

我是一个长期被各种慢性病困扰的人，尤其是高血压和糖尿病，这两种病就像影子一样跟着我，每天都要按时吃药，生活上也小心翼翼，生怕一个不注意就引起并发症。我尝试过很多方法，节食、运动、各种保健品，但效果都不是很理想，总觉得治标不治本。当我偶然看到这本书的推荐时，虽然名字听起来有些“反常识”，但“医学证实”和“运动员纷纷仿效”几个字还是吸引了我。我抱着一种半信半疑的态度开始阅读。书中的理论解释虽然很科学，但作者用通俗易懂的语言来阐述，让我这个医学小白也能理解。我特别关注了关于如何通过调整呼吸和暴露在冷环境下来改善身体的代谢和免疫系统功能的部分。书里详细描述了具体的实践步骤，从最简单的冷水洗脸到更进一步的冷水浴。我从每天早上用冷水洗脸开始，然后慢慢尝试冷水洗手，再到最后的全身冷水淋浴。过程确实很艰难，但我每坚持一次，都能感受到身体内部一股力量在觉醒。最令人欣慰的是，最近一次体检，我的血压和血糖都有了显著的改善，医生都感到惊讶，我更是喜出望外。这本书不仅仅是提供了一种健康方法，更像是给了我重拾健康生活的希望。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对健康生活方式充满好奇的人，总是喜欢探索各种新颖的健康理念。这本书的标题和副标题都极具吸引力，特别是“身体变暖的反常识方法”和“肌力变劲爆”这些词汇，让我立刻产生了阅读的兴趣。我一直认为身体变暖就应该靠多穿衣服或者吃热性的食物，这本书提出的“冰人呼吸法”完全打破了我的固有思维。我抱着学习的心态去阅读，发现书中关于身体适应冷刺激的科学解释非常详尽，而且作者的语言风格非常活泼，读起来一点也不枯燥。我特别喜欢书中关于如何通过呼吸来调节身体温度的部分，作者用了很多生动的比喻，让我很容易理解。我尝试了书里介绍的一些呼吸技巧，并且配合冷水洗脸。虽然一开始有点不适应，但坚持下去后，我真的感觉身体内部发生了一些积极的变化。之前我经常感到乏力，精神不济，现在我感觉整个人都充满了活力，而且睡眠质量也得到了改善。这本书让我重新认识了身体的强大之处，并为我提供了一个非常实用的工具，让我可以主动地去改善自己的健康状况，摆脱亚健康状态。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的感觉就像是打开了一个隐藏的宝藏，让我认识到身体的强大和无限可能。我一直对“肌力变劲爆”这个说法很好奇，毕竟我是一个平时不太喜欢运动的人，体能相对较弱。书里提到，通过“冰人呼吸法”不仅能改善健康状况，还能帮助身体建立更强的力量和耐力。我虽然没有运动员那样严格的训练，但按照书里的一些指导，我尝试进行一些基础的冷水刺激和呼吸练习。我最开始是在洗澡的时候，尝试在最后几分钟用冷水冲洗全身。每一次都是挑战，但坚持下来后，我发现自己的体能确实有了提升。以前爬楼梯都会喘，现在感觉轻松了很多，而且身体不容易感到疲劳。最让我惊喜的是，我之前因为缺乏运动而导致的腰酸背痛的毛病，也有所缓解。这本书就像一个向导，指引我找到了提升身体素质的非传统但高效的方法，让我体会到了“劲爆”肌力的潜在力量，虽然我离真正意义上的“劲爆”还有距离，但这种身体素质的明显提升，已经让我非常满意了。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一直觉得自己的体质很弱，稍微一累就生病，抵抗力堪忧。小时候体弱多病，长大后也因为经常生病耽误了很多事情，工作、学习都受到影响。我非常羡慕那些身体强壮、精力充沛的人，总想着怎么才能让自己变得不那么“娇气”。这本书的标题《冰人呼吸法，我再也不生病》简直就是为我量身定制的！一开始我以为这只是一个噱头，毕竟“不生病”这个目标听起来太美好了，而且“冰人”这个词本身就带着寒冷，怎么能让身体变暖呢？但是读完之后，我才意识到自己之前的想法多么狭隘。书里解释了冷刺激如何激发身体的潜能，提高新陈代谢，增强免疫力。我最开始尝试的是书里讲的“冷水呼吸法”，就是通过特定的呼吸技巧配合冷水的刺激。我每天早上都会在水龙头下用冷水冲洗面部和手腕，虽然刚开始打了个寒颤，但神奇的是，我竟然感觉身体逐渐变得温暖起来，而且一整天都神清气爽，充满了能量。最明显的变化是，我之前经常因为睡眠不足而感冒的毛病，现在即使熬夜，身体的反应也小了很多，不再那么容易生病了。