腰痠背痛的人一定要会的跟腱按摩伸展操：1天只要5分钟！以筋膜线＋经络穴道，立即改善90%肩‧颈‧膝盖疼痛 pdf epub mobi txt 电子书下载 2024

图书介绍

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著者原文作者：池村聡文

出版者出版社：幸福文化订阅出版社新书快讯新功能介绍

翻译者译者：刘格安

出版日期出版日期：2019/01/30

语言语言：繁体中文

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发表于2024-05-15

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图书描述

　　20,000病患见证的超人气整体师，
　　教你伸展1个部位，达到全身「解痛‧回正‧放松」的超强效果！
　　肩膀紧、上背痠、腰疼痛……
　　上半身的痛症，要按摩「小腿肚＋后脚筋」才对！

　　【保养1个小部位，顾好全身健康的大关键】
　　连结小腿肌肉和脚掌的「跟腱」，正式名称是「阿基里斯腱」，是让人体能走与跳的重要部位。这个部位一旦僵硬，会影响我们行动的灵敏度，走路变慢、跑跳反应降低、各种姿势都会歪斜，导致关节负担增加，成为膝盖痛、腰痠、肩膀僵硬的病因。

　　【利用筋膜线＋中医经络‧穴道原理，循线解决肩‧颈‧腰‧膝的激痛点】
　　连结阿基里斯腱的小腿肚肌肉群，如果僵硬的话，会导致血液循环不良，很容易脚痠、水肿、脚踝卡卡；透过静态和动态的伸展小腿肚，达到伸展跟腱的效果。以西医筋膜线「头痛医脚，脚痛医头」原理，加上中医经络与穴道按摩，循线找出原因，有效解决痛症。

　　【真人实证体验：伸展&按摩跟腱的惊人的效果和好处！】
　　‧大学生，20岁：喝完酒的第二天，下半身浮肿状况完全改善。
　　‧上班族，30岁：腰痛和腿部容易疲劳、抽筋的状况改善，重拾爬山乐趣。
　　‧自由业，40岁：睡觉时、起床后腿不再抽筋，快走、小跑都能活动自如。
　　‧家庭主妇，50岁：膝盖和腰部紧紧卡卡的感觉消失了，走路也稳健很多。
　　‧退休人士，70岁：游泳后，小腿、脚踝的疲劳很快就减轻，也灵活多了。

　　【针对部位痛症超有效！筋膜线跟腱伸展＋经络‧穴道按摩】
　　〈肩膀〉胸大肌＋肩胛骨伸展，加上（肩胛骨内侧）附分穴按摩。
　　附加效果>>预防感冒

　　〈腰部〉髂腰肌＋腰大肌伸展，加上（骨盆上方）大肠俞穴按摩。
　　附加效果>>改善便秘、拉肚子等肠胃不适症状

　　〈膝盖〉股四头肌＋腰大肌伸展，加上（后小腿中心）承山穴按摩。
　　附加效果>>改善腰痛与下半身浮肿

　　【维持小腿肌肉和跟腱的柔软，产生让身体年龄－20岁的神奇效果】
　　除了「解痛」之外，伸展跟腱也可以作为日常生活和运动前的「热身」准备，「有病治病，没病强身」，从恢复肌肉力量、关节灵活度开始，到解除一天累积的疲劳，改善现在的健康，保养未来身体状况，预防老年时卧床不起。按摩伸展跟腱与小腿的肌肉群，可以让你：

　　‧循线根本解决恼人的痠痛点：腰、肩、颈、膝。
　　‧改善姿势，减轻其他关节和肌肉的负担。
　　‧小腿肌肉有弹性，走路、跑步时轻快有力。
　　‧稍微走远一点的路也不累，增加运动的时间，对健康大加分。
　　‧改善了血液循环，冬天一到不再手脚冰冷。
　　‧代谢变好，小腿也不容易水肿，腿型变美了！

　　改善现在的健康，保养未来身体状况，避免老年时卧病在床，就从身体最底端的部位、按摩伸展跟腱开始！

名人推荐

　　侯钟堡／原力复健科超级铁人堡医师

著者信息

作者简介

池村聪文

　　学生时期曾是活跃的田径跳高选手，于日本针灸理疗专门学校考取针灸师的国家证照。在以腰痛治疗受到好评的「山田诊所」累积骨盆整骨的施术经验，后于2005年开设骨盆整体高田马场施术室，以准确的诊断与治疗受到好评，目前为止总施术对象累积达2万人。此外，目前在东京经济大学田径社担任教练，同时也是入口网站「美丽说明书」的官方指导员。着作相关作品有：《东原亚希的骨盆瘦美腿饮食法》（监修）、《腰乐垫》（监修）。

译者简介

刘格安

　　政治大学会计系毕，大二开始接触日文。曾任职于勤业众信联合会计师事务所，现为专职译者，译作类型包含商管、医学、旅游、生活及历史等。

腰痠背痛的人一定要会的跟腱按摩伸展操：1天只要5分钟！以筋膜线＋经络穴道，立即改善90%肩‧颈‧膝盖疼痛 pdf epub mobi txt 电子书下载

图书目录

【前言】一个简单的小动作，是全身健康的大关键
Part 1腰痠、背痛、膝盖卡卡，都是跟腱紧绷
‧7个基本检查，马上了解跟腱的紧绷度
‧有弹性和僵硬的跟腱，如何区分？
‧有了跟腱，才能行走跑跳
‧跟腱僵硬的4大特征
‧跟腱僵硬的9大原因
‧跟腱僵硬，容易造成肩膀紧、腰痠、膝盖痛！
‧伸展跟腱，改善肩膀紧、腰痠、膝盖疼痛
‧跟腱伸展操的9大效果
‧透过伸展，改善筋膜紧缩，有助紧实脸部肌肤
【Column1】个案分享回馈 1

Part 2 跟腱伸展运动
‧伸展小腿肌肉，就能完全伸展跟腱
‧跟腱伸展操的4大重点
‧随时都可以做的基本跟腱伸展运动
静态伸展
静态伸展变化1坐姿跟腱伸展运动
静态伸展变化2扶墙&扶桌子的跟腱伸展运动
静态伸展变化3仰躺跟腱伸展运动
静态伸展变化4坐姿跟腱伸展运动
【Column2】卧床不起，更需要伸展跟腱
外出活动&运动前的跟腱伸展运动
小腿与跟腱的动态伸展1垂直跳跃小腿伸展
小腿与跟腱的动态伸展2原地小跑步小腿伸展
小腿与跟腱的动态伸展3原地小跳步小腿伸展
【Column3】让伸展效果提高100%的秘诀
【Column4】个案分享回馈 2

Part 3 跟腱对症伸展按摩操
‧跟腱伸展操＋部位穴道按摩，解痛效果加倍！
‧肩膀僵硬──2个动作＋40秒，立刻解决恼人的肩颈僵硬！
跟腱对症伸展──肩膀僵硬：胸大肌伸展＆肩胛骨运动
跟腱对症伸展──肩膀僵硬：肩膀穴道按摩
‧腰痛──利用筋膜线原理伸展，有效缓解痛点
跟腱对症伸展──肩膀僵硬：髂腰肌伸展
跟腱对症伸展──肩膀僵硬：腰部穴道按摩
‧膝盖疼痛──锻鍊大腿肌肉，是解决膝痛的关键！
跟腱对症伸展──膝盖疼痛：股四头肌伸展
跟腱对症伸展──膝盖疼痛：腰大肌伸展
跟腱对症伸展──膝盖疼痛：膝盖穴道按摩
跟腱对症伸展──膝盖疼痛：针对虚寒、血液循环不良、下肢浮肿的穴道按摩
‧让伸展解痛效果加成的「膀胱经」穴道按摩
‧一个简单动作，伸展整条膀胱经
【Column5】伸展跟腱，有助舒缓头痛

Part 4 保养身体的跟腱伸展操
‧预防运动伤害、提高运动能力的惊人效果！
‧运动完的收操＆伸展运动
登山、健行
健走、慢跑
游泳、水中有氧、水中健走
骑脚踏车、健身车
‧日常生活中，随时都能做的伸展
在厨房
刷牙时
看电视时
办公时
‧跟腱与姿势的关系
‧用伸展操提高小朋友的运动能力
‧小朋友的跟腱伸展运动Ｑ＆Ａ
专为小朋友设计/跑跑跳跳的伸展
【Column6】让活动身体充满游戏乐趣
【Column7】有关跟腱的9个小知识
复健师来解答！/跟腱的健康Ｑ＆Ａ

【结语】随时随地都能做的伸展，一定可以持续下去

图书序言

有弹性和僵硬的跟腱，如何区分？

跟腱是连接小腿肌肉与后脚跟骨头的部位，连接骨头与肌肉的组织称为「腱」，而跟腱则是人体当中最粗大的腱，扮演着强力的弹簧功能。

弹簧伸展后会开始收缩，收缩后又开始伸展。跟腱也一样，伸展得愈大，收缩力就愈强；收缩得愈小，伸展时就会产生愈大的力量。

若跟腱有弹性，伸缩就会很顺畅，能够轻松完成走路、跑步、跳跃等动作。换言之，「柔软的跟腱」就是有弹性的跟腱；反之，没有弹性的「僵硬跟腱」不仅弹簧力道弱，还容易对膝盖或腰部造成负担，严重者更会出现膝盖疼痛、腰痛，甚至肩膀僵硬等问题。

有了跟腱，才能行走跑跳

跟腱在人体构造中扮演着很重要的角色，少了这个部位，就无法维持站立姿势，步行、奔跑或跳跃等日常动作也会出现问题。

‧跟腱的作用就像人体的弹簧

柔软的跟腱，也就是有弹性的跟腱，走路、跑步、跳跃等动作都很顺畅，对腿和腰的负担也较轻。僵硬的跟腱，就是没弹性的跟腱，走路或跑步的速度较慢，跳跃动作也有困难，对腿和腰会造成更大的负担。

‧「跟腱断裂」，就是「断脚筋」吗?

跟腱一旦断裂，由于小腿的收缩力无法传到脚跟，因此无法做出踮脚的动作。虽然跟腱断裂时，还可以靠小腿以外的肌肉活动脚踝，完成站立或行走等动作，但姿势会很不稳，也无法快速行走。另外，也难以做出跑步或跳跃等动作。

不过，即使万一跟腱断裂，只要立即去看复健科，并且确实接受治疗，日后仍然有可能正常运动，恢复行走跑跳的功能。

立刻自我检查/跟腱僵硬的4 大特征

接触地面的脚底和连接脚底与身体的脚踝，不仅在行

走或跑步时发挥很重要的功能，连站立的时候也是不可或

缺的重要部位。

由于脚底与脚踝会直接受到跟腱的影响，如果跟腱僵

硬，不仅会影响到步行、奔跑、跳跃等动作，连对站立的

姿势都有不好的影响。

【特征1】拖着脚走路

由于跟腱的弹簧力道弱，因此无法脚步轻快地行走。拖着脚走路，会对膝盖或腰部造成负担，因此持续性的慢性膝痛、腰痛，很可能都是因为跟腱僵硬无力导致的。