腰痠背痛的人一定要会的跟腱按摩伸展操：1天只要5分钟！以筋膜线＋经络穴道，立即改善90%肩‧颈‧膝盖疼痛 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： 池村聡文

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• 腰痠背痛
• 肩颈痛
• 膝盖痛
• 跟腱
• 筋膜线
• 经络穴道
• 按摩
• 伸展操
• 疼痛改善
• 健康养生

　　【保养1个小部位，顾好全身健康的大关键】
　　连结小腿肌肉和脚掌的「跟腱」，正式名称是「阿基里斯腱」，是让人体能走与跳的重要部位。这个部位一旦僵硬，会影响我们行动的灵敏度，走路变慢、跑跳反应降低、各种姿势都会歪斜，导致关节负担增加，成为膝盖痛、腰痠、肩膀僵硬的病因。

　　【利用筋膜线＋中医经络‧穴道原理，循线解决肩‧颈‧腰‧膝的激痛点】
　　连结阿基里斯腱的小腿肚肌肉群，如果僵硬的话，会导致血液循环不良，很容易脚痠、水肿、脚踝卡卡；透过静态和动态的伸展小腿肚，达到伸展跟腱的效果。以西医筋膜线「头痛医脚，脚痛医头」原理，加上中医经络与穴道按摩，循线找出原因，有效解决痛症。

　　【真人实证体验：伸展&按摩跟腱的惊人的效果和好处！】
　　‧大学生，20岁：喝完酒的第二天，下半身浮肿状况完全改善。
　　‧上班族，30岁：腰痛和腿部容易疲劳、抽筋的状况改善，重拾爬山乐趣。
　　‧自由业，40岁：睡觉时、起床后腿不再抽筋，快走、小跑都能活动自如。
　　‧家庭主妇，50岁：膝盖和腰部紧紧卡卡的感觉消失了，走路也稳健很多。
　　‧退休人士，70岁：游泳后，小腿、脚踝的疲劳很快就减轻，也灵活多了。

　　【针对部位痛症超有效！筋膜线跟腱伸展＋经络‧穴道按摩】
　　〈肩膀〉胸大肌＋肩胛骨伸展，加上（肩胛骨内侧）附分穴按摩。
　　附加效果>>预防感冒

　　〈腰部〉髂腰肌＋腰大肌伸展，加上（骨盆上方）大肠俞穴按摩。
　　附加效果>>改善便秘、拉肚子等肠胃不适症状

　　〈膝盖〉股四头肌＋腰大肌伸展，加上（后小腿中心）承山穴按摩。
　　附加效果>>改善腰痛与下半身浮肿

　　【维持小腿肌肉和跟腱的柔软，产生让身体年龄－20岁的神奇效果】
　　除了「解痛」之外，伸展跟腱也可以作为日常生活和运动前的「热身」准备，「有病治病，没病强身」，从恢复肌肉力量、关节灵活度开始，到解除一天累积的疲劳，改善现在的健康，保养未来身体状况，预防老年时卧床不起。按摩伸展跟腱与小腿的肌肉群，可以让你：

　　‧循线根本解决恼人的痠痛点：腰、肩、颈、膝。
　　‧改善姿势，减轻其他关节和肌肉的负担。
　　‧小腿肌肉有弹性，走路、跑步时轻快有力。
　　‧稍微走远一点的路也不累，增加运动的时间，对健康大加分。
　　‧改善了血液循环，冬天一到不再手脚冰冷。
　　‧代谢变好，小腿也不容易水肿，腿型变美了！

　　改善现在的健康，保养未来身体状况，避免老年时卧病在床，就从身体最底端的部位、按摩伸展跟腱开始！

名人推荐

　　侯钟堡／原力复健科  超级铁人堡医师
 

深度探索身体的奥秘：一本关于筋膜张力与身体平衡的实践指南 本书将带您进入一个关于人体结构、运动力学与自我疗愈的全新境界。我们聚焦于理解身体作为一个整体的运作方式，探究那些常常被忽视的“连接点”——筋膜系统，以及它们如何影响我们的活动能力、疼痛模式乃至整体健康状态。 第一部分：重塑对身体的认知——筋膜系统的全景图 我们不再将身体视为孤立的肌肉和骨骼的集合，而是将其视为一个连续、动态的张力网络。筋膜，这层包裹着肌肉、器官、血管和神经的结缔组织，才是塑造我们姿态、传导力量和感受疼痛的真正舞台。 理解筋膜的五大核心概念： 1. 连续性与张力传导： 我们将详细阐述“肌筋膜链”的概念。理解为什么脚踝的问题可能反映在肩部的紧绷上，以及如何通过观察身体上的特定张力线索，来推断出疼痛的根源。这部分内容将使用大量的解剖插图和实际案例，清晰展示从足底筋膜到颅底筋膜的无缝连接。 2. 三维弹性和流变性： 筋膜的特性并非简单的“拉伸”，它具有黏滞性（Thixotropy）和塑形性。我们将解释如何在不同时间尺度和压力下，有效“重塑”筋膜的结构，使其恢复原有的顺滑和弹性，而不是仅仅拉长肌肉纤维。 3. 体液循环与营养交换： 筋膜的健康状态直接依赖于组织液的流动。我们将探讨如何通过特定的运动和深层按压，促进筋膜层间的润滑，改善营养物质的供给和代谢废物的清除，从而减轻炎症反应。 4. 疼痛的“地图”而非“终点”： 深入分析慢性疼痛的机制——疼痛往往是筋膜过度紧张或粘连的信号，而非肌肉本身拉伤的直接结果。理解这一点是打破“止痛药循环”的关键。 5. 姿势与运动模式的重塑： 筋膜记忆着我们长期的姿势习惯。本书提供了一套评估工具，帮助读者识别自身最主要的“紧张姿态”，并提供渐进式的、针对性的方法来“重新编码”这些深层记忆。 第二部分：精细化的自我调节技术——触及深层结构 本篇将超越传统意义上的“拉伸”，引入一套基于结构功能理论（Somatic Function）和运动解剖学的精密调理技术。 A. 运动模式的再教育：功能性激活序列 我们不再孤立地训练某一块肌肉，而是重新激活神经肌肉单元的有效协作。 核心稳定与“内驱动力”的建立： 介绍如何利用呼吸（膈肌）与骨盆底肌群的协同作用，在不增加腰椎压力的情况下，建立起身体的“中立稳定区”。这对于日常站立、行走乃至任何运动的基础稳定至关重要。 身体的“支点”技术： 针对上肢和下肢的运动链，详细解析如何找到并有效利用身体的关键支点（如肩胛骨与肋骨的关系、髋关节的自然旋转轴），以实现高效发力和最小能量损耗。 动态平衡与适应性训练： 探讨如何在不平稳的表面或快速变化的环境中，利用筋膜的张力迅速调整身体重心，提升本体感觉的敏锐度。 B. 深度触压与自我释放：手持工具的应用哲学 本书详细讲解如何使用特定工具（如高密度球体、滚轴等）来模拟专业治疗师的深层组织手法，但更强调个体化的“感受力”而非蛮力。 压力点的“浸泡”而非“碾压”： 阐明如何找到筋膜的“限制点”，并以缓慢、稳定的压力“浸泡”其中，等待组织结构自然放松和延展。我们会精确指导读者如何识别何时组织已经释放，何时需要继续施压。 针对特定功能区域的释放模块： 胸腔与呼吸的解放： 探讨胸小肌、前锯肌与肋间肌的紧张如何限制呼吸深度，并提供针对性的滚压和体位法来恢复胸廓的活动度。 骨盆的“三维解锁”： 详细介绍梨状肌、阔筋膜张肌以及髋屈肌群（髂腰肌）的释放技巧，旨在恢复髋关节的自然前倾与后倾能力，而非僵硬的拉伸。 上背部与肩胛带的稳定： 聚焦于菱形肌、斜方肌中下束的激活，以及如何通过特定的体位，让肩胛骨在胸廓上实现更顺畅的滑动。 第三部分：整合与生活化的应用策略 最终，本书的目标是将这些技术融入到日常生活中，实现长期的身体自我维护。 1. “微剂量”运动处方： 告别动辄一小时的健身计划，我们提供一套高效的“运动零食”——每天只需数次，每次不到一分钟的微小动作，用于打断不良的姿势循环。例如，在等待红灯时进行的“胸骨打开练习”或在伏案工作时进行的“颈椎微调呼吸”。 2. 工作环境的人体工学优化： 基于筋膜反应的原理，指导读者如何调整办公桌、座椅和显示器的高度，确保在长时间工作状态下，身体的主要张力轴线保持在最省力、最顺畅的位置。 3. 压力与筋膜的互馈机制： 探讨慢性压力（心理应激）如何直接导致全身肌肉紧张和筋膜硬化。提供结合正念呼吸和温和体位调节的放松方案，旨在通过放松神经系统来“软化”身体的结构性紧张。 本书是一本面向所有关注身体长期健康、渴望从根本上理解和解决身体不适的人士的实践手册。它不依赖于依赖外力，而是赋能读者成为自己身体最专业的“结构工程师”。

作者简介

池村聪文

　　学生时期曾是活跃的田径跳高选手，于日本针灸理疗专门学校考取针灸师的国家证照。在以腰痛治疗受到好评的「山田诊所」累积骨盆整骨的施术经验，后于2005年开设骨盆整体高田马场施术室，以准确的诊断与治疗受到好评，目前为止总施术对象累积达2万人。此外，目前在东京经济大学田径社担任教练，同时也是入口网站「美丽说明书」的官方指导员。着作相关作品有：《东原亚希的骨盆瘦美腿饮食法》（监修）、《腰乐垫》（监修）。

译者简介

刘格安

　　政治大学会计系毕，大二开始接触日文。曾任职于勤业众信联合会计师事务所，现为专职译者，译作类型包含商管、医学、旅游、生活及历史等。
 

【前言】 一个简单的小动作，是全身健康的大关键
Part 1腰痠、背痛、膝盖卡卡，都是跟腱紧绷
‧7个基本检查，马上了解跟腱的紧绷度
‧有弹性和僵硬的跟腱，如何区分？
‧有了跟腱，才能行走跑跳
‧跟腱僵硬的4大特征
‧跟腱僵硬的9大原因
‧跟腱僵硬，容易造成肩膀紧、腰痠、膝盖痛！
‧伸展跟腱，改善肩膀紧、腰痠、膝盖疼痛
‧跟腱伸展操的9大效果
‧透过伸展，改善筋膜紧缩，有助紧实脸部肌肤
【Column1】个案分享回馈  1
 
Part 2 跟腱伸展运动
‧伸展小腿肌肉，就能完全伸展跟腱
‧跟腱伸展操的4大重点
‧随时都可以做的基本跟腱伸展运动
静态伸展
静态伸展变化1坐姿跟腱伸展运动
静态伸展变化2扶墙&扶桌子的跟腱伸展运动
静态伸展变化3仰躺跟腱伸展运动
静态伸展变化4坐姿跟腱伸展运动
【Column2】卧床不起，更需要伸展跟腱
外出活动&运动前的跟腱伸展运动
小腿与跟腱的动态伸展1垂直跳跃小腿伸展
小腿与跟腱的动态伸展2原地小跑步小腿伸展
小腿与跟腱的动态伸展3原地小跳步小腿伸展
【Column3】让伸展效果提高100%的秘诀
【Column4】个案分享回馈  2
 
Part 3 跟腱对症伸展按摩操
‧跟腱伸展操＋部位穴道按摩，解痛效果加倍！
‧肩膀僵硬──2个动作＋40秒，立刻解决恼人的肩颈僵硬！
跟腱对症伸展──肩膀僵硬：胸大肌伸展＆肩胛骨运动
跟腱对症伸展──肩膀僵硬：肩膀穴道按摩
‧腰痛──利用筋膜线原理伸展，有效缓解痛点
跟腱对症伸展──肩膀僵硬：髂腰肌伸展
跟腱对症伸展──肩膀僵硬：腰部穴道按摩
‧膝盖疼痛──锻鍊大腿肌肉，是解决膝痛的关键！
跟腱对症伸展──膝盖疼痛：股四头肌伸展
跟腱对症伸展──膝盖疼痛：腰大肌伸展
跟腱对症伸展──膝盖疼痛：膝盖穴道按摩
跟腱对症伸展──膝盖疼痛：针对虚寒、血液循环不良、下肢浮肿的穴道按摩
‧让伸展解痛效果加成的「膀胱经」穴道按摩
‧一个简单动作，伸展整条膀胱经
【Column5】伸展跟腱，有助舒缓头痛
 
Part 4 保养身体的跟腱伸展操
‧预防运动伤害、提高运动能力的惊人效果！
‧运动完的收操＆伸展运动
登山、健行
健走、慢跑
游泳、水中有氧、水中健走
骑脚踏车、健身车
‧日常生活中，随时都能做的伸展
在厨房
刷牙时
看电视时
办公时
‧跟腱与姿势的关系
‧用伸展操提高小朋友的运动能力
‧小朋友的跟腱伸展运动Ｑ＆Ａ
专为小朋友设计/跑跑跳跳的伸展
【Column6】让活动身体充满游戏乐趣
【Column7】有关跟腱的9个小知识
复健师来解答！/跟腱的健康Ｑ＆Ａ
 
【结语】随时随地都能做的伸展，一定可以持续下去
 

作者序

一个简单的小动作，是全身健康的大关键

　　相信大家一定都伸展过阿基里斯腱( 跟腱)，尤其是为了避免阿基里斯腱断裂，很多人会在运动前做伸展运动。不过除此之外，阿基里斯腱伸展运动其实还有很多效果，例如改善双脚浮肿、虚寒体质、预防抽筋、肩膀僵硬、腰痛、膝盖疼痛等等。

　　然而，知道如何正确伸展阿基里斯腱的人却意外地少，很多人明明努力做完伸展运动，却无法得到充分的效果。

　　本书除了将详细说明为什么伸展阿基里斯腱对身体有正面影响之外，还有「阿基里斯腱伸展运动」的示范动作，只需要花五∼十分钟，不分年龄、任何人都能够做，简单又有效的伸展。依据不同的情况，还有不同的伸展方式，如果能在运动前透过有效的伸展，让阿基里斯腱更容易发挥作用的话，运动成果也会有所提升，也能帮助运动爱好者维持体能；除此之外，还有专为孩童设计的伸展动作，帮助孩子提高运动能力、活动力。

　　书中的内容，是根据我在诊所的诊疗经验，或以运动教练身分在活动中得到的经验，完整向读者们介绍各种有效的阿基里斯腱伸展运动。若各位能透过阿基里斯腱伸展运动，日日照顾好自己的身体，进而得到健康、不易疲倦或受伤，活动自如的身体，就是我最大的期望。

　　最后，非常感谢在本书制作过程中提供协助的诊所患者们，以及参与编辑的各位。

 

有弹性和僵硬的跟腱，如何区分？
 
跟腱是连接小腿肌肉与后脚跟骨头的部位，连接骨头与肌肉的组织称为「腱」，而跟腱则是人体当中最粗大的腱，扮演着强力的弹簧功能。
 
弹簧伸展后会开始收缩，收缩后又开始伸展。跟腱也一样，伸展得愈大，收缩力就愈强；收缩得愈小，伸展时就会产生愈大的力量。
 
若跟腱有弹性，伸缩就会很顺畅，能够轻松完成走路、跑步、跳跃等动作。换言之，「柔软的跟腱」就是有弹性的跟腱；反之，没有弹性的「僵硬跟腱」不仅弹簧力道弱，还容易对膝盖或腰部造成负担，严重者更会出现膝盖疼痛、腰痛，甚至肩膀僵硬等问题。
 
有了跟腱，才能行走跑跳
 
跟腱在人体构造中扮演着很重要的角色，少了这个部位，就无法维持站立姿势，步行、奔跑或跳跃等日常动作也会出现问题。
 
‧跟腱的作用就像人体的弹簧
 
柔软的跟腱，也就是有弹性的跟腱，走路、跑步、跳跃等动作都很顺畅，对腿和腰的负担也较轻。僵硬的跟腱，就是没弹性的跟腱，走路或跑步的速度较慢，跳跃动作也有困难，对腿和腰会造成更大的负担。
 
‧「跟腱断裂」，就是「断脚筋」吗?
 
跟腱一旦断裂，由于小腿的收缩力无法传到脚跟，因此无法做出踮脚的动作。虽然跟腱断裂时，还可以靠小腿以外的肌肉活动脚踝，完成站立或行走等动作，但姿势会很不稳，也无法快速行走。另外，也难以做出跑步或跳跃等动作。
 
不过，即使万一跟腱断裂，只要立即去看复健科，并且确实接受治疗，日后仍然有可能正常运动，恢复行走跑跳的功能。
 
立刻自我检查/跟腱僵硬的4 大特征
 
接触地面的脚底和连接脚底与身体的脚踝，不仅在行
 
走或跑步时发挥很重要的功能，连站立的时候也是不可或
 
缺的重要部位。
 
由于脚底与脚踝会直接受到跟腱的影响，如果跟腱僵
 
硬，不仅会影响到步行、奔跑、跳跃等动作，连对站立的
 
姿势都有不好的影响。
 
【特征1】拖着脚走路
 
由于跟腱的弹簧力道弱，因此无法脚步轻快地行走。拖着脚走路，会对膝盖或腰部造成负担，因此持续性的慢性膝痛、腰痛，很可能都是因为跟腱僵硬无力导致的。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我近期生活中最大的救星！我长期以来饱受肩颈酸痛的折磨，尤其是在电脑前工作久了之后，那种僵硬和酸胀感简直让人难以忍受，有时候甚至会引发头痛。尝试过各种方法，什么热敷、按摩仪，效果都非常有限，治标不治本。偶然间看到了这本书的介绍，当时就被“1天只要5分钟”和“立即改善90%肩‧颈‧膝盖疼痛”这些字眼吸引了。我本来还有些半信半疑，因为听起来太过于神奇了，但实在是被疼痛折磨得不行了，抱着死马当活马医的心态买了下来。收到书后，我迫不及待地翻阅。书的排版非常清晰，图片也很直观，让我这个对穴道和筋膜完全不了解的读者也能轻松看懂。我尤其喜欢它讲解筋膜线的概念，让我恍然大悟，原来我们身体的疼痛并不是孤立的，而是相互关联的。书中针对肩颈疼痛的部分，提供了几个非常简单易学的伸展动作，我每天早上起床和晚上睡觉前都会跟着做。刚开始的几天，我并没有觉得有什么立竿见影的效果，但坚持了一周左右，我惊喜地发现，我的肩颈僵硬感明显减轻了，即使长时间对着电脑，也不会觉得那么酸痛了。最让我意外的是，书中提到的几处伸展动作，居然也对我的膝盖疼痛有所缓解！我之前也因为久站和爬楼梯导致膝盖不适，没想到这本书居然能同时解决我两个大难题，真的太惊喜了！

评分☆☆☆☆☆

我是一名退休人员，近年来膝盖疼痛越来越严重，上下楼梯都变得很困难，严重影响了我的生活质量。虽然尝试过各种偏方和药物，但效果都不尽如人意。在一次偶然的机会，我看到了这本书的介绍，书名中“跟腱按摩伸展操”和“立即改善90%肩‧颈‧膝盖疼痛”的字样让我心动了。我虽然对“筋膜线”和“经络穴道”这些概念不太熟悉，但书中的图解非常清晰，讲解也很通俗易懂。我首先翻阅了关于膝盖疼痛的部分，书里介绍的伸展动作非常温和，也容易掌握。我每天早上都会跟着书里的指导做一遍，尤其是针对膝盖周围的拉伸，感觉膝盖的压力减轻了不少。坚持了大约半个月，我惊喜地发现，我的膝盖疼痛竟然真的缓解了，上下楼梯的时候，不再像以前那样痛苦了。更让我惊喜的是，书中关于腰部疼痛的伸展操，我也跟着做了，发现腰部的僵硬感也得到了改善。这本书最大的优点在于它的实用性和易学性，不需要专业知识，也适合像我这样的老年人。它让我重拾了活动的乐趣，也让我对健康有了新的认识，原来通过简单的动作，也能有效地改善身体的疼痛。

评分☆☆☆☆☆

我是一个长期伏案工作者，每天十几个小时对着电脑，肩颈酸痛和腰痛几乎成了我的“标配”。尝试过各种按摩、理疗，效果都只能维持几天，价格也不菲。朋友推荐了这本书，一开始我对这种“5分钟改善疼痛”的说法持怀疑态度，毕竟疼痛折磨了我这么久，怎么可能这么容易解决。但是，我实在是被疼痛折磨得够呛，就抱着试一试的心态买下了。这本书的优点在于它解释了疼痛的根源——筋膜，并结合了中医的经络穴道理论，这让我在理解疼痛的成因上有了新的视角。书里的伸展动作设计得很巧妙，不需要复杂的技巧，而且都有清晰的图片和文字说明，非常容易学习。我按照书中的指导，每天早上起床后花5分钟时间做一遍肩颈和腰部的伸展。令人惊喜的是，仅仅坚持了一周，我就感觉到了明显的改善。肩颈不再像以前那样僵硬，酸痛感也减轻了不少。更让我意外的是，一直困扰我的腰痛也有所缓解，坐久了之后，那种胀痛感明显减少了。书里还提到对膝盖疼痛的改善，我也跟着练习了几个动作，感觉膝盖的活动度也似乎有所提升。这本书让我意识到，很多疼痛并非难以治愈，而是我们没有找到正确的方法。它的实用性和易操作性，是我最欣赏的地方。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个对健康养生没什么概念的人，平时也基本不运动，结果就是身上各种小毛病层出不穷。最让我困扰的是腰酸背痛，每天早上起床都要挣扎好一会儿才能完全直起腰，坐久了更是腰部酸胀无比。有时候晚上睡觉都睡不好，翻来覆去，腰部总是不舒服。同事推荐了这本书，说里面介绍的动作很简单，而且只需要很短的时间，听着很吸引我，于是就抱着试试看的心态买了。收到书后，我发现这本书的设计风格非常友好，没有那些晦涩难懂的专业术语，图片也很大，看起来很舒服。书里讲解的“筋膜线”概念对我来说是全新的，但通过书里的图解，我大概能理解身体是像一张网一样的，哪里出了问题，可能影响到其他地方。我重点看了书里关于腰部酸痛的部分，里面介绍了几个非常简单的伸展动作，其中有一个动作，我跟着做了几次，感觉腰部得到了很好的放松，酸痛感明显减轻了。我每天都会抽大概5分钟的时间，在看电视或者睡前跟着做一遍。现在我起床的时候，腰部不再那么僵硬了，坐着的时候，也觉得腰部轻松了不少。而且，书里还提到了膝盖疼痛的改善方法，虽然我膝盖没有特别疼，但我也跟着做了一下，感觉膝盖也挺舒服的。我觉得这本书最大的好处就是它的简单易行，不需要任何基础，任何人都可以跟着做，而且效果还很明显。

评分☆☆☆☆☆

对于我这种常年与运动损伤打交道的人来说，找到一本既专业又实用的康复指导书籍简直比中彩票还难。我是一名业余马拉松爱好者，虽然热爱奔跑，但跟腱的伤痛一直是我的心腹大患，反反复复，严重影响我的训练和比赛状态。每次训练完，跟腱都会隐隐作痛，有时候甚至会影响到行走，让我对跑步产生了怀疑。在网上搜寻了很久，也看过不少关于跟腱的文章和视频，但总觉得不够系统，或者过于专业，难以理解和实践。当我看到这本书的书名——《腰痠背痛的人一定要会的跟腱按摩伸展操》，我几乎是毫不犹豫地入手了。我最看重的是它提到“以筋膜线＋经络穴道”的理论基础，这让我觉得这本书是有科学依据的，不是那种“玄乎其玄”的建议。拿到书后，我立刻翻到了关于跟腱的部分。书中的讲解非常详细，从跟腱的解剖结构、常见的损伤原因，到具体的按摩手法和伸展动作，都做了深入浅出的介绍。我特别喜欢它详细的图文演示，每一个动作的要领都标注得清清楚楚，让我能够准确地模仿。我按照书中的指导，每天花10分钟左右的时间进行跟腱的按摩和伸展。起初，某些动作会带来一些拉伸的酸痛感，但书里有提到这是正常的，只要循序渐进就好。大概两周的时间，我惊喜地发现，我的跟腱疼痛感明显减轻了很多，跑步时的稳定性也提高了，不再像以前那样提心吊胆。这本书不仅帮助我缓解了跟腱的伤痛，更让我对如何科学地进行身体康复有了更深刻的认识。