腰痠背痛的人一定要會的跟腱按摩伸展操：1天隻要5分鍾！以筋膜綫＋經絡穴道，立即改善90%肩‧頸‧膝蓋疼痛 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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原文作者： 池村聡文

圖書標籤:

• 腰痠背痛
• 肩頸痛
• 膝蓋痛
• 跟腱
• 筋膜綫
• 經絡穴道
• 按摩
• 伸展操
• 疼痛改善
• 健康養生

　　【保養1個小部位，顧好全身健康的大關鍵】
　　連結小腿肌肉和腳掌的「跟腱」，正式名稱是「阿基裏斯腱」，是讓人體能走與跳的重要部位。這個部位一旦僵硬，會影響我們行動的靈敏度，走路變慢、跑跳反應降低、各種姿勢都會歪斜，導緻關節負擔增加，成為膝蓋痛、腰痠、肩膀僵硬的病因。

　　【利用筋膜綫＋中醫經絡‧穴道原理，循綫解決肩‧頸‧腰‧膝的激痛點】
　　連結阿基裏斯腱的小腿肚肌肉群，如果僵硬的話，會導緻血液循環不良，很容易腳痠、水腫、腳踝卡卡；透過靜態和動態的伸展小腿肚，達到伸展跟腱的效果。以西醫筋膜綫「頭痛醫腳，腳痛醫頭」原理，加上中醫經絡與穴道按摩，循綫找齣原因，有效解決痛癥。

　　【真人實證體驗：伸展&按摩跟腱的驚人的效果和好處！】
　　‧大學生，20歲：喝完酒的第二天，下半身浮腫狀況完全改善。
　　‧上班族，30歲：腰痛和腿部容易疲勞、抽筋的狀況改善，重拾爬山樂趣。
　　‧自由業，40歲：睡覺時、起床後腿不再抽筋，快走、小跑都能活動自如。
　　‧傢庭主婦，50歲：膝蓋和腰部緊緊卡卡的感覺消失瞭，走路也穩健很多。
　　‧退休人士，70歲：遊泳後，小腿、腳踝的疲勞很快就減輕，也靈活多瞭。

　　【針對部位痛癥超有效！筋膜綫跟腱伸展＋經絡‧穴道按摩】
　　〈肩膀〉胸大肌＋肩胛骨伸展，加上（肩胛骨內側）附分穴按摩。
　　附加效果>>預防感冒

　　〈腰部〉髂腰肌＋腰大肌伸展，加上（骨盆上方）大腸俞穴按摩。
　　附加效果>>改善便秘、拉肚子等腸胃不適癥狀

　　〈膝蓋〉股四頭肌＋腰大肌伸展，加上（後小腿中心）承山穴按摩。
　　附加效果>>改善腰痛與下半身浮腫

　　【維持小腿肌肉和跟腱的柔軟，産生讓身體年齡－20歲的神奇效果】
　　除瞭「解痛」之外，伸展跟腱也可以作為日常生活和運動前的「熱身」準備，「有病治病，沒病強身」，從恢復肌肉力量、關節靈活度開始，到解除一天纍積的疲勞，改善現在的健康，保養未來身體狀況，預防老年時臥床不起。按摩伸展跟腱與小腿的肌肉群，可以讓你：

　　‧循綫根本解決惱人的痠痛點：腰、肩、頸、膝。
　　‧改善姿勢，減輕其他關節和肌肉的負擔。
　　‧小腿肌肉有彈性，走路、跑步時輕快有力。
　　‧稍微走遠一點的路也不纍，增加運動的時間，對健康大加分。
　　‧改善瞭血液循環，鼕天一到不再手腳冰冷。
　　‧代謝變好，小腿也不容易水腫，腿型變美瞭！

　　改善現在的健康，保養未來身體狀況，避免老年時臥病在床，就從身體最底端的部位、按摩伸展跟腱開始！

名人推薦

　　侯鍾堡／原力復健科  超級鐵人堡醫師
 

深度探索身體的奧秘：一本關於筋膜張力與身體平衡的實踐指南 本書將帶您進入一個關於人體結構、運動力學與自我療愈的全新境界。我們聚焦於理解身體作為一個整體的運作方式，探究那些常常被忽視的“連接點”——筋膜係統，以及它們如何影響我們的活動能力、疼痛模式乃至整體健康狀態。 第一部分：重塑對身體的認知——筋膜係統的全景圖 我們不再將身體視為孤立的肌肉和骨骼的集閤，而是將其視為一個連續、動態的張力網絡。筋膜，這層包裹著肌肉、器官、血管和神經的結締組織，纔是塑造我們姿態、傳導力量和感受疼痛的真正舞颱。 理解筋膜的五大核心概念： 1. 連續性與張力傳導： 我們將詳細闡述“肌筋膜鏈”的概念。理解為什麼腳踝的問題可能反映在肩部的緊綳上，以及如何通過觀察身體上的特定張力綫索，來推斷齣疼痛的根源。這部分內容將使用大量的解剖插圖和實際案例，清晰展示從足底筋膜到顱底筋膜的無縫連接。 2. 三維彈性和流變性： 筋膜的特性並非簡單的“拉伸”，它具有黏滯性（Thixotropy）和塑形性。我們將解釋如何在不同時間尺度和壓力下，有效“重塑”筋膜的結構，使其恢復原有的順滑和彈性，而不是僅僅拉長肌肉縴維。 3. 體液循環與營養交換： 筋膜的健康狀態直接依賴於組織液的流動。我們將探討如何通過特定的運動和深層按壓，促進筋膜層間的潤滑，改善營養物質的供給和代謝廢物的清除，從而減輕炎癥反應。 4. 疼痛的“地圖”而非“終點”： 深入分析慢性疼痛的機製——疼痛往往是筋膜過度緊張或粘連的信號，而非肌肉本身拉傷的直接結果。理解這一點是打破“止痛藥循環”的關鍵。 5. 姿勢與運動模式的重塑： 筋膜記憶著我們長期的姿勢習慣。本書提供瞭一套評估工具，幫助讀者識彆自身最主要的“緊張姿態”，並提供漸進式的、針對性的方法來“重新編碼”這些深層記憶。 第二部分：精細化的自我調節技術——觸及深層結構 本篇將超越傳統意義上的“拉伸”，引入一套基於結構功能理論（Somatic Function）和運動解剖學的精密調理技術。 A. 運動模式的再教育：功能性激活序列 我們不再孤立地訓練某一塊肌肉，而是重新激活神經肌肉單元的有效協作。 核心穩定與“內驅動力”的建立： 介紹如何利用呼吸（膈肌）與骨盆底肌群的協同作用，在不增加腰椎壓力的情況下，建立起身體的“中立穩定區”。這對於日常站立、行走乃至任何運動的基礎穩定至關重要。 身體的“支點”技術： 針對上肢和下肢的運動鏈，詳細解析如何找到並有效利用身體的關鍵支點（如肩胛骨與肋骨的關係、髖關節的自然鏇轉軸），以實現高效發力和最小能量損耗。 動態平衡與適應性訓練： 探討如何在不平穩的錶麵或快速變化的環境中，利用筋膜的張力迅速調整身體重心，提升本體感覺的敏銳度。 B. 深度觸壓與自我釋放：手持工具的應用哲學 本書詳細講解如何使用特定工具（如高密度球體、滾軸等）來模擬專業治療師的深層組織手法，但更強調個體化的“感受力”而非蠻力。 壓力點的“浸泡”而非“碾壓”： 闡明如何找到筋膜的“限製點”，並以緩慢、穩定的壓力“浸泡”其中，等待組織結構自然放鬆和延展。我們會精確指導讀者如何識彆何時組織已經釋放，何時需要繼續施壓。 針對特定功能區域的釋放模塊： 胸腔與呼吸的解放： 探討胸小肌、前鋸肌與肋間肌的緊張如何限製呼吸深度，並提供針對性的滾壓和體位法來恢復胸廓的活動度。 骨盆的“三維解鎖”： 詳細介紹梨狀肌、闊筋膜張肌以及髖屈肌群（髂腰肌）的釋放技巧，旨在恢復髖關節的自然前傾與後傾能力，而非僵硬的拉伸。 上背部與肩胛帶的穩定： 聚焦於菱形肌、斜方肌中下束的激活，以及如何通過特定的體位，讓肩胛骨在胸廓上實現更順暢的滑動。 第三部分：整閤與生活化的應用策略 最終，本書的目標是將這些技術融入到日常生活中，實現長期的身體自我維護。 1. “微劑量”運動處方： 告彆動輒一小時的健身計劃，我們提供一套高效的“運動零食”——每天隻需數次，每次不到一分鍾的微小動作，用於打斷不良的姿勢循環。例如，在等待紅燈時進行的“胸骨打開練習”或在伏案工作時進行的“頸椎微調呼吸”。 2. 工作環境的人體工學優化： 基於筋膜反應的原理，指導讀者如何調整辦公桌、座椅和顯示器的高度，確保在長時間工作狀態下，身體的主要張力軸綫保持在最省力、最順暢的位置。 3. 壓力與筋膜的互饋機製： 探討慢性壓力（心理應激）如何直接導緻全身肌肉緊張和筋膜硬化。提供結閤正念呼吸和溫和體位調節的放鬆方案，旨在通過放鬆神經係統來“軟化”身體的結構性緊張。 本書是一本麵嚮所有關注身體長期健康、渴望從根本上理解和解決身體不適的人士的實踐手冊。它不依賴於依賴外力，而是賦能讀者成為自己身體最專業的“結構工程師”。

作者簡介

池村聰文

　　學生時期曾是活躍的田徑跳高選手，於日本針灸理療專門學校考取針灸師的國傢證照。在以腰痛治療受到好評的「山田診所」纍積骨盆整骨的施術經驗，後於2005年開設骨盆整體高田馬場施術室，以準確的診斷與治療受到好評，目前為止總施術對象纍積達2萬人。此外，目前在東京經濟大學田徑社擔任教練，同時也是入口網站「美麗說明書」的官方指導員。著作相關作品有：《東原亞希的骨盆瘦美腿飲食法》（監修）、《腰樂墊》（監修）。

譯者簡介

劉格安

　　政治大學會計係畢，大二開始接觸日文。曾任職於勤業眾信聯閤會計師事務所，現為專職譯者，譯作類型包含商管、醫學、旅遊、生活及曆史等。
 

【前言】 一個簡單的小動作，是全身健康的大關鍵
Part 1腰痠、背痛、膝蓋卡卡，都是跟腱緊綳
‧7個基本檢查，馬上瞭解跟腱的緊綳度
‧有彈性和僵硬的跟腱，如何區分？
‧有瞭跟腱，纔能行走跑跳
‧跟腱僵硬的4大特徵
‧跟腱僵硬的9大原因
‧跟腱僵硬，容易造成肩膀緊、腰痠、膝蓋痛！
‧伸展跟腱，改善肩膀緊、腰痠、膝蓋疼痛
‧跟腱伸展操的9大效果
‧透過伸展，改善筋膜緊縮，有助緊實臉部肌膚
【Column1】個案分享迴饋  1
 
Part 2 跟腱伸展運動
‧伸展小腿肌肉，就能完全伸展跟腱
‧跟腱伸展操的4大重點
‧隨時都可以做的基本跟腱伸展運動
靜態伸展
靜態伸展變化1坐姿跟腱伸展運動
靜態伸展變化2扶牆&扶桌子的跟腱伸展運動
靜態伸展變化3仰躺跟腱伸展運動
靜態伸展變化4坐姿跟腱伸展運動
【Column2】臥床不起，更需要伸展跟腱
外齣活動&運動前的跟腱伸展運動
小腿與跟腱的動態伸展1垂直跳躍小腿伸展
小腿與跟腱的動態伸展2原地小跑步小腿伸展
小腿與跟腱的動態伸展3原地小跳步小腿伸展
【Column3】讓伸展效果提高100%的秘訣
【Column4】個案分享迴饋  2
 
Part 3 跟腱對癥伸展按摩操
‧跟腱伸展操＋部位穴道按摩，解痛效果加倍！
‧肩膀僵硬──2個動作＋40秒，立刻解決惱人的肩頸僵硬！
跟腱對癥伸展──肩膀僵硬：胸大肌伸展＆肩胛骨運動
跟腱對癥伸展──肩膀僵硬：肩膀穴道按摩
‧腰痛──利用筋膜綫原理伸展，有效緩解痛點
跟腱對癥伸展──肩膀僵硬：髂腰肌伸展
跟腱對癥伸展──肩膀僵硬：腰部穴道按摩
‧膝蓋疼痛──鍛鍊大腿肌肉，是解決膝痛的關鍵！
跟腱對癥伸展──膝蓋疼痛：股四頭肌伸展
跟腱對癥伸展──膝蓋疼痛：腰大肌伸展
跟腱對癥伸展──膝蓋疼痛：膝蓋穴道按摩
跟腱對癥伸展──膝蓋疼痛：針對虛寒、血液循環不良、下肢浮腫的穴道按摩
‧讓伸展解痛效果加成的「膀胱經」穴道按摩
‧一個簡單動作，伸展整條膀胱經
【Column5】伸展跟腱，有助舒緩頭痛
 
Part 4 保養身體的跟腱伸展操
‧預防運動傷害、提高運動能力的驚人效果！
‧運動完的收操＆伸展運動
登山、健行
健走、慢跑
遊泳、水中有氧、水中健走
騎腳踏車、健身車
‧日常生活中，隨時都能做的伸展
在廚房
刷牙時
看電視時
辦公時
‧跟腱與姿勢的關係
‧用伸展操提高小朋友的運動能力
‧小朋友的跟腱伸展運動Ｑ＆Ａ
專為小朋友設計/跑跑跳跳的伸展
【Column6】讓活動身體充滿遊戲樂趣
【Column7】有關跟腱的9個小知識
復健師來解答！/跟腱的健康Ｑ＆Ａ
 
【結語】隨時隨地都能做的伸展，一定可以持續下去
 

作者序

一個簡單的小動作，是全身健康的大關鍵

　　相信大傢一定都伸展過阿基裏斯腱( 跟腱)，尤其是為瞭避免阿基裏斯腱斷裂，很多人會在運動前做伸展運動。不過除此之外，阿基裏斯腱伸展運動其實還有很多效果，例如改善雙腳浮腫、虛寒體質、預防抽筋、肩膀僵硬、腰痛、膝蓋疼痛等等。

　　然而，知道如何正確伸展阿基裏斯腱的人卻意外地少，很多人明明努力做完伸展運動，卻無法得到充分的效果。

　　本書除瞭將詳細說明為什麼伸展阿基裏斯腱對身體有正麵影響之外，還有「阿基裏斯腱伸展運動」的示範動作，隻需要花五∼十分鍾，不分年齡、任何人都能夠做，簡單又有效的伸展。依據不同的情況，還有不同的伸展方式，如果能在運動前透過有效的伸展，讓阿基裏斯腱更容易發揮作用的話，運動成果也會有所提升，也能幫助運動愛好者維持體能；除此之外，還有專為孩童設計的伸展動作，幫助孩子提高運動能力、活動力。

　　書中的內容，是根據我在診所的診療經驗，或以運動教練身分在活動中得到的經驗，完整嚮讀者們介紹各種有效的阿基裏斯腱伸展運動。若各位能透過阿基裏斯腱伸展運動，日日照顧好自己的身體，進而得到健康、不易疲倦或受傷，活動自如的身體，就是我最大的期望。

　　最後，非常感謝在本書製作過程中提供協助的診所患者們，以及參與編輯的各位。

 

有彈性和僵硬的跟腱，如何區分？
 
跟腱是連接小腿肌肉與後腳跟骨頭的部位，連接骨頭與肌肉的組織稱為「腱」，而跟腱則是人體當中最粗大的腱，扮演著強力的彈簧功能。
 
彈簧伸展後會開始收縮，收縮後又開始伸展。跟腱也一樣，伸展得愈大，收縮力就愈強；收縮得愈小，伸展時就會産生愈大的力量。
 
若跟腱有彈性，伸縮就會很順暢，能夠輕鬆完成走路、跑步、跳躍等動作。換言之，「柔軟的跟腱」就是有彈性的跟腱；反之，沒有彈性的「僵硬跟腱」不僅彈簧力道弱，還容易對膝蓋或腰部造成負擔，嚴重者更會齣現膝蓋疼痛、腰痛，甚至肩膀僵硬等問題。
 
有瞭跟腱，纔能行走跑跳
 
跟腱在人體構造中扮演著很重要的角色，少瞭這個部位，就無法維持站立姿勢，步行、奔跑或跳躍等日常動作也會齣現問題。
 
‧跟腱的作用就像人體的彈簧
 
柔軟的跟腱，也就是有彈性的跟腱，走路、跑步、跳躍等動作都很順暢，對腿和腰的負擔也較輕。僵硬的跟腱，就是沒彈性的跟腱，走路或跑步的速度較慢，跳躍動作也有睏難，對腿和腰會造成更大的負擔。
 
‧「跟腱斷裂」，就是「斷腳筋」嗎?
 
跟腱一旦斷裂，由於小腿的收縮力無法傳到腳跟，因此無法做齣踮腳的動作。雖然跟腱斷裂時，還可以靠小腿以外的肌肉活動腳踝，完成站立或行走等動作，但姿勢會很不穩，也無法快速行走。另外，也難以做齣跑步或跳躍等動作。
 
不過，即使萬一跟腱斷裂，隻要立即去看復健科，並且確實接受治療，日後仍然有可能正常運動，恢復行走跑跳的功能。
 
立刻自我檢查/跟腱僵硬的4 大特徵
 
接觸地麵的腳底和連接腳底與身體的腳踝，不僅在行
 
走或跑步時發揮很重要的功能，連站立的時候也是不可或
 
缺的重要部位。
 
由於腳底與腳踝會直接受到跟腱的影響，如果跟腱僵
 
硬，不僅會影響到步行、奔跑、跳躍等動作，連對站立的
 
姿勢都有不好的影響。
 
【特徵1】拖著腳走路
 
由於跟腱的彈簧力道弱，因此無法腳步輕快地行走。拖著腳走路，會對膝蓋或腰部造成負擔，因此持續性的慢性膝痛、腰痛，很可能都是因為跟腱僵硬無力導緻的。

评分☆☆☆☆☆

我是一名退休人員，近年來膝蓋疼痛越來越嚴重，上下樓梯都變得很睏難，嚴重影響瞭我的生活質量。雖然嘗試過各種偏方和藥物，但效果都不盡如人意。在一次偶然的機會，我看到瞭這本書的介紹，書名中“跟腱按摩伸展操”和“立即改善90%肩‧頸‧膝蓋疼痛”的字樣讓我心動瞭。我雖然對“筋膜綫”和“經絡穴道”這些概念不太熟悉，但書中的圖解非常清晰，講解也很通俗易懂。我首先翻閱瞭關於膝蓋疼痛的部分，書裏介紹的伸展動作非常溫和，也容易掌握。我每天早上都會跟著書裏的指導做一遍，尤其是針對膝蓋周圍的拉伸，感覺膝蓋的壓力減輕瞭不少。堅持瞭大約半個月，我驚喜地發現，我的膝蓋疼痛竟然真的緩解瞭，上下樓梯的時候，不再像以前那樣痛苦瞭。更讓我驚喜的是，書中關於腰部疼痛的伸展操，我也跟著做瞭，發現腰部的僵硬感也得到瞭改善。這本書最大的優點在於它的實用性和易學性，不需要專業知識，也適閤像我這樣的老年人。它讓我重拾瞭活動的樂趣，也讓我對健康有瞭新的認識，原來通過簡單的動作，也能有效地改善身體的疼痛。

评分☆☆☆☆☆

對於我這種常年與運動損傷打交道的人來說，找到一本既專業又實用的康復指導書籍簡直比中彩票還難。我是一名業餘馬拉鬆愛好者，雖然熱愛奔跑，但跟腱的傷痛一直是我的心腹大患，反反復復，嚴重影響我的訓練和比賽狀態。每次訓練完，跟腱都會隱隱作痛，有時候甚至會影響到行走，讓我對跑步産生瞭懷疑。在網上搜尋瞭很久，也看過不少關於跟腱的文章和視頻，但總覺得不夠係統，或者過於專業，難以理解和實踐。當我看到這本書的書名——《腰痠背痛的人一定要會的跟腱按摩伸展操》，我幾乎是毫不猶豫地入手瞭。我最看重的是它提到“以筋膜綫＋經絡穴道”的理論基礎，這讓我覺得這本書是有科學依據的，不是那種“玄乎其玄”的建議。拿到書後，我立刻翻到瞭關於跟腱的部分。書中的講解非常詳細，從跟腱的解剖結構、常見的損傷原因，到具體的按摩手法和伸展動作，都做瞭深入淺齣的介紹。我特彆喜歡它詳細的圖文演示，每一個動作的要領都標注得清清楚楚，讓我能夠準確地模仿。我按照書中的指導，每天花10分鍾左右的時間進行跟腱的按摩和伸展。起初，某些動作會帶來一些拉伸的酸痛感，但書裏有提到這是正常的，隻要循序漸進就好。大概兩周的時間，我驚喜地發現，我的跟腱疼痛感明顯減輕瞭很多，跑步時的穩定性也提高瞭，不再像以前那樣提心吊膽。這本書不僅幫助我緩解瞭跟腱的傷痛，更讓我對如何科學地進行身體康復有瞭更深刻的認識。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我近期生活中最大的救星！我長期以來飽受肩頸酸痛的摺磨，尤其是在電腦前工作久瞭之後，那種僵硬和酸脹感簡直讓人難以忍受，有時候甚至會引發頭痛。嘗試過各種方法，什麼熱敷、按摩儀，效果都非常有限，治標不治本。偶然間看到瞭這本書的介紹，當時就被“1天隻要5分鍾”和“立即改善90%肩‧頸‧膝蓋疼痛”這些字眼吸引瞭。我本來還有些半信半疑，因為聽起來太過於神奇瞭，但實在是被疼痛摺磨得不行瞭，抱著死馬當活馬醫的心態買瞭下來。收到書後，我迫不及待地翻閱。書的排版非常清晰，圖片也很直觀，讓我這個對穴道和筋膜完全不瞭解的讀者也能輕鬆看懂。我尤其喜歡它講解筋膜綫的概念，讓我恍然大悟，原來我們身體的疼痛並不是孤立的，而是相互關聯的。書中針對肩頸疼痛的部分，提供瞭幾個非常簡單易學的伸展動作，我每天早上起床和晚上睡覺前都會跟著做。剛開始的幾天，我並沒有覺得有什麼立竿見影的效果，但堅持瞭一周左右，我驚喜地發現，我的肩頸僵硬感明顯減輕瞭，即使長時間對著電腦，也不會覺得那麼酸痛瞭。最讓我意外的是，書中提到的幾處伸展動作，居然也對我的膝蓋疼痛有所緩解！我之前也因為久站和爬樓梯導緻膝蓋不適，沒想到這本書居然能同時解決我兩個大難題，真的太驚喜瞭！

评分☆☆☆☆☆

我一直是個對健康養生沒什麼概念的人，平時也基本不運動，結果就是身上各種小毛病層齣不窮。最讓我睏擾的是腰酸背痛，每天早上起床都要掙紮好一會兒纔能完全直起腰，坐久瞭更是腰部酸脹無比。有時候晚上睡覺都睡不好，翻來覆去，腰部總是不舒服。同事推薦瞭這本書，說裏麵介紹的動作很簡單，而且隻需要很短的時間，聽著很吸引我，於是就抱著試試看的心態買瞭。收到書後，我發現這本書的設計風格非常友好，沒有那些晦澀難懂的專業術語，圖片也很大，看起來很舒服。書裏講解的“筋膜綫”概念對我來說是全新的，但通過書裏的圖解，我大概能理解身體是像一張網一樣的，哪裏齣瞭問題，可能影響到其他地方。我重點看瞭書裏關於腰部酸痛的部分，裏麵介紹瞭幾個非常簡單的伸展動作，其中有一個動作，我跟著做瞭幾次，感覺腰部得到瞭很好的放鬆，酸痛感明顯減輕瞭。我每天都會抽大概5分鍾的時間，在看電視或者睡前跟著做一遍。現在我起床的時候，腰部不再那麼僵硬瞭，坐著的時候，也覺得腰部輕鬆瞭不少。而且，書裏還提到瞭膝蓋疼痛的改善方法，雖然我膝蓋沒有特彆疼，但我也跟著做瞭一下，感覺膝蓋也挺舒服的。我覺得這本書最大的好處就是它的簡單易行，不需要任何基礎，任何人都可以跟著做，而且效果還很明顯。

评分☆☆☆☆☆

我是一個長期伏案工作者，每天十幾個小時對著電腦，肩頸酸痛和腰痛幾乎成瞭我的“標配”。嘗試過各種按摩、理療，效果都隻能維持幾天，價格也不菲。朋友推薦瞭這本書，一開始我對這種“5分鍾改善疼痛”的說法持懷疑態度，畢竟疼痛摺磨瞭我這麼久，怎麼可能這麼容易解決。但是，我實在是被疼痛摺磨得夠嗆，就抱著試一試的心態買下瞭。這本書的優點在於它解釋瞭疼痛的根源——筋膜，並結閤瞭中醫的經絡穴道理論，這讓我在理解疼痛的成因上有瞭新的視角。書裏的伸展動作設計得很巧妙，不需要復雜的技巧，而且都有清晰的圖片和文字說明，非常容易學習。我按照書中的指導，每天早上起床後花5分鍾時間做一遍肩頸和腰部的伸展。令人驚喜的是，僅僅堅持瞭一周，我就感覺到瞭明顯的改善。肩頸不再像以前那樣僵硬，酸痛感也減輕瞭不少。更讓我意外的是，一直睏擾我的腰痛也有所緩解，坐久瞭之後，那種脹痛感明顯減少瞭。書裏還提到對膝蓋疼痛的改善，我也跟著練習瞭幾個動作，感覺膝蓋的活動度也似乎有所提升。這本書讓我意識到，很多疼痛並非難以治愈，而是我們沒有找到正確的方法。它的實用性和易操作性，是我最欣賞的地方。