修身显瘦の零位训练：让身体各部位回归原始位置，长年累积的深层负担就会消失，身心赋活轻盈 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2024

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　　相信在你小的时候，不需要为了肥胖与身体痠痛烦恼。然而由于年龄增长与日常动作积累，你的身体部位逐渐变得萎缩，从原本应该在的位置上歪斜走位。肌肉为避免萎缩，会一直用力而变得僵硬，当可动范围缩减后基础代谢量减少，老化、肥胖、沉重痠痛的感觉便成了挥之不去的梦靥。

　　试想，你萎缩的身体就像一件皱巴巴的衬衫，不管再怎么努力运动、再怎么戒口节食，都会不断遭受复胖的挫折打击。你应该先将衬衫烫回平坦的状态，让各部位回归「零位」，抑制身体的萎缩状态才能获得事半功倍的结果。

　　奇蹟的「零位训练」（Zero Training）能活化伸展萎缩，使身体各部位回归到原始正确的位置，增强代谢循环，使身材达到健、瘦、美的理想状态。

　　五大部位回归「零位」的瞬间，彷彿长出羽翼般感觉轻盈

　　所谓能伸展萎缩的「零位」，究竟是什么样的状态呢？

　　由于身体各个部位的位置很难靠自己看得一清二楚，因此请「侧身」站在镜子前，或用手机的自拍功能，确认以下五大部位的零位：

　　1.颈部：从后脑勺至肩膀呈现笔直的垂直状态，肩膀位于耳朵正下方。
　　2.肩膀：手臂位于耳朵正下方，双手中指指向大腿内侧。
　　3.背部：从后脑勺至肩膀，呈现笔直的垂直状态。
　　4.腰部：腹部比胸部凹陷，而且不能过度后仰。
　　5.脚趾：脚趾用力张开，脚底呈弧形。

　　当上述五个部位回归至零位，身体会以最自然的姿态放松抵抗重力，耳朵、肩膀、手肘、手腕、膝盖、脚踝与地面呈现垂直的一直线，以最有效率的方式支撑全身。这时站姿会以脚跟为重心，走路时不会有沉重的脚步声，不会对身体造成冲击，全身感觉有如长出羽翼般轻盈。

　　此外，整个人会变得修长纤细，拉提修饰下垂部位。也会因为运动到深层肌肉，而锻鍊到体干深部，使血液循环变好，加速排出老废物质，提高基础代谢的消耗量，变成即使不刻意减肥，身体也能自己持续燃烧脂肪的体质。

　　从2岁做到100岁，人人都能轻松做

　　1.    不分年龄、不分性别都能做，自己一个人就能进行。
　　2.    所有训练动作躺着就能做，可以不费力地坚持下去。
　　3.    准备浴巾和几本书就能轻松开始，不需另外添购器材。
　　4.    每天只要5分钟，持续做4週就能明显感受到变化。

　　把身体各部位放对位置，就能启动自我疗癒的开关

　　透过「零位训练」把身体萎缩拉开后，有以下好处：

　　◎增加基础代谢，锻鍊核心体干，打造持续燃烧脂肪的易瘦体质。
　　◎拉提身形，使下垂归位，腹部变平坦，臀线提高，身高变高。
　　◎改善五十肩与驼背，全身各部位不再痠痛。
　　◎运动深层肌肉，使血液循环变好，排出老废物质，活化气血。
　　◎扩展体内间隙，使身体的水分增加，抗老回春。
　　◎释放压力，改善睡眠，活化记忆力，使身心皆神清气爽。
　　◎透过改善姿势，体态变得优雅美丽，身形自然紧实窈窕。

本书特色

　　‧整套「零位训练」不需外力协助，无技术门槛，一个人就能轻松躺着进行。

　　‧以大图标示出身体的「零位」，每天对照确认各部位是否有回归正确的位置。

　　‧每个动作皆有详细全彩图解，可摊平放地上边做边看，初学者也能轻松上手。

「零位训练」体验者的感想

　　「一週内我的体重掉了2公斤，腰围减了2公分，令我惊为天人。」

　　「我的裙釦往内扣了两格，身体变得好轻盈，腰围少了7公分，能够穿上好看的衣服了！」

　　「我不会腰痛了，而且还能长距离步行。」

　　「我的肩颈不再感觉沉重，终于能够好好入眠了。」

　　「没想到54岁了身体还能出现转变，让我重拾自信。而且浅眠情形有所改善，感觉全身充满活力。」

　　「之前我曾经用激烈的无醣减肥法瘦了15公斤，但没多久就复胖了，体重还比以前更重。经过4週「零位训练」后，我的腰围和臀部都戏剧性地变小了，身材和减了15公斤的时候差不多，还穿得下最瘦时期买的洋装。」

专业推荐

　　李怡如 Sangeeta 正念减压MBSR与正念瑜珈老师
　　周韶薐 LynnC LavenderWellness瑜伽＆彼拉提斯教学总监、大小Ｓ、艾怡良等御用私人教练

　　我很开心能推荐《修身显瘦的零位训练》，这本书中提到许多实用且重要的身体训练技巧，不论你是正念练习者、瑜珈学生、上班族或没有健身运动习惯的一般大众，都可以因这本书受益良多！
　　在我的正念瑜珈课程中，我们以正念觉察为核心来做每一个动作外，我也会提醒瑜珈学员，当身体摆到正确的姿势唿吸，这时的身体感觉、唿吸节奏有什么不同呢？
　　这时候我却观察到，大多数人都不知道简单又重要的身体正确姿势，这大大影响他们身体健康，也对自己身体觉察较不敏感。
　　我很开心《修身显瘦的零位训练》的出版，我相信这本书会为许多朋友们带来深远的影响！──李怡如 Sangeeta 正念减压MBSR与正念瑜珈老师
 

作者简介

石村友见（ISHIMURA．TOMOMI）

　　「零位训练」创始者。

　　「Body Tone New York」瑜珈教室代表。女演员。曾演出四季剧团人气舞台剧「狮子王」的女王沙拉碧一角，之后独自前往纽约发展。三十五岁时，在二千人试镜的百老滙人气音乐剧「西贡小姐」中，获拔擢担任Miss Chinatown一角。

　　后来在纽约开设「Body Tone New York」瑜珈教室，并研发出「零位训练」。借由让身体各部位回归原始位置，使人瘦得漂亮，还能改善身体不适，后来听说零位训练效果卓越的好莱坞女演员、顶尖模特儿、运动员、主播、机师、企业高层等，纷纷争先恐后报名私人训练课程，不久后即在纽约掀起一阵话题。举办过多场演讲、研讨会等等。

　　本书为作者的第一本着作。

译者简介

蔡丽蓉

　　曾任日系大型化妆品公司商品企划、国内知名企业日文管理师，翻译过上百本漫画以及数十本实用生活类书籍。
 

Chapter 0  宛如生出羽翼般轻盈起来
为什么身体萎缩会变胖？
不管怎么减肥都没用的原因
「西贡小姐」与千疮百孔的身体
「脚跟重心」的魔法
「一小时腰围就能减掉7.5公分！」
「一个人也能做」的坚持
我的「零位训练经验谈」
 
Chapter 1  回归零位后身体会有什么不一样
母亲弯曲成ㄑ字型的身体
只要改善萎缩状态，血液也会变清澈
体重没变，腹部却戏剧化变平坦的原因
帮助成功瘦身的五大零位训练
掌握关键的「腰部」零位
「间隙」更能使人变年轻
 
Chapter 2  看看你的零位走样到何等地步
「腰部」走样全盘皆毁！？
各部位的零位说明
比较训练前后差异
1颈部～肩膀是否位在耳朵正下方
2肩膀～双手中指指向大腿内侧
3背部～后脑勺与颈部是否呈一直线
4腰部～腰部过度后仰会十分危险！
5脚趾～脚趾是否能自由张开
 
Chapter 3  零位训练实际做看看！
「零位训练四週课程」的注意事项
每日进行的「零位训练」课程
准备用品
基本姿势
STEP 0　零位训练唿吸法
唿吸练习普通唿吸～第一步先全身放松
唿吸练习‚肋骨唿吸～有效改善背部及腰部的萎缩现象
01零位训练唿吸法～有效改善颈部、肩膀、背部、腰部的萎缩现象
STEP 1　松弛
01双臂上下活动～有效改善颈部、肩膀、背部、腰部的萎缩现象
02打开胸部～有效改善颈部、肩膀、背部、腰部的萎缩现象
03伸展髋关节～有效改善背部、腰部的萎缩现象
04双脚呈4字型～有效改善背部、腰部的萎缩现象
05张开脚趾～有效改善脚趾的萎缩现象
STEP 2　收缩
01咳嗽硬腹升降梯
最终确认　以零位站立
零位训练结束！
 
Chapter 4  使「身高」瞬间抽高的零位训练
01让「双脚」瞬间拉长的零位训练Œ
02让「双脚」瞬间拉长的零位训练
03让「颈部、背部、腰部」瞬间伸展的零位训练
 
Chapter 5  让我归零
心灵的「零位」在何方
曾经想成为「某个人」
专注于「当下」就能回归「零位」
 
后记
 

Chapter 0  宛如生出羽翼般轻盈起来

相信在你小的时候，身体应该更自由更轻盈才对。无论后背或是手脚，都是笔直伸展着，臀部及胸部也都呈现高挺的状态。你不会害怕站上体重计，更不可能腰痛或肩膀痠痛。

但是随着年龄增长，你的体重却逐渐增加，体型渐渐走样。

「我是过了三十岁之后，才突然开始发胖……。」
「我到了五十岁之后，身材才突然走样……。」

我常听到大家这么说，但其实这些都不是事实。你并不会「突然」开始变胖，或是「突然」身材走样，而是长年在「某件事」的积累之后，才开始发觉自己的体重及身材出现变化而已。

所谓的某件事，就是身体「萎缩」了。

你的身体会因为各种动作及姿势，导致不断萎缩。例如你在看手机时脖子会缩起来，长时间坐办公桌腰部会缩起来，一直站在厨房做家事双脚会缩起来。

高龄者的后背会拱起，身高会变矮，正是因为身体萎缩起来的关系。
究竟身体萎缩与体重及身材有何关联呢？

为什么身体萎缩会变胖？

身体的「萎缩」现象，主要分成二种。

一种是「关节」的萎缩。人类的关节与关节之间，原本存在一定的间隙，可是当间隙变小，关节的可动域（活动范围）就会变窄。

另一种是「肌肉」的萎缩。就好比湿抹布变得干巴巴后，会变硬缩小一样，这种情形也会发生在肌肉上。

一旦身体开始萎缩，将会一路僵直下去，以防止身体继续萎缩。于是无论在你睡觉时、吃东西时、和朋友谈笑风生的期间，肌肉的「马达」都会处在全力运转的状态。

我常听到有人说，「后来才发现身体某个地方一直在用力」，这正是前文提到的情形，也就是身体发热，甚至过热了。如果不尽早按下「停止」开关，身体将愈来愈萎缩，愈来愈僵硬，陷入更加过热的状态。

这样的状态长年累积下来，将引发腰痛及肩膀痠痛，因此有些人才会某天肩膀突然抬不起来。

究竟这种「萎缩」现象，会对体重及身材带来什么样的变化呢？

身体不断萎缩，意味着身体各部位并没有位于「原本的位置」上。当大腿内侧的肌肉萎缩，臀部便会因为此处肌肉的拉扯而下垂；当脖子萎缩时，后背的肌肉也会因为此处肌肉的拉扯而萎缩拱起，最后连胸部都开始下垂。

毕竟身体每个部位都是相连结的，因此当一个部位萎缩时，就会因为这个部位的拉扯，连带使其他部位也跟着萎缩，于是「身材」就会渐渐走样。

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