修身显瘦の零位训练：让身体各部位回归原始位置，长年累积的深层负担就会消失，身心赋活轻盈 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 身体重置
• 姿势矫正
• 筋膜放松
• 体态改善
• 健康生活
• 身心健康
• 零位训练
• 轻盈体态
• 深层负担
• 自我疗愈

　　相信在你小的时候，不需要为了肥胖与身体痠痛烦恼。然而由于年龄增长与日常动作积累，你的身体部位逐渐变得萎缩，从原本应该在的位置上歪斜走位。肌肉为避免萎缩，会一直用力而变得僵硬，当可动范围缩减后基础代谢量减少，老化、肥胖、沉重痠痛的感觉便成了挥之不去的梦靥。

　　试想，你萎缩的身体就像一件皱巴巴的衬衫，不管再怎么努力运动、再怎么戒口节食，都会不断遭受复胖的挫折打击。你应该先将衬衫烫回平坦的状态，让各部位回归「零位」，抑制身体的萎缩状态才能获得事半功倍的结果。

　　奇蹟的「零位训练」（Zero Training）能活化伸展萎缩，使身体各部位回归到原始正确的位置，增强代谢循环，使身材达到健、瘦、美的理想状态。

　　五大部位回归「零位」的瞬间，彷彿长出羽翼般感觉轻盈

　　所谓能伸展萎缩的「零位」，究竟是什么样的状态呢？

　　由于身体各个部位的位置很难靠自己看得一清二楚，因此请「侧身」站在镜子前，或用手机的自拍功能，确认以下五大部位的零位：

　　1.颈部：从后脑勺至肩膀呈现笔直的垂直状态，肩膀位于耳朵正下方。
　　2.肩膀：手臂位于耳朵正下方，双手中指指向大腿内侧。
　　3.背部：从后脑勺至肩膀，呈现笔直的垂直状态。
　　4.腰部：腹部比胸部凹陷，而且不能过度后仰。
　　5.脚趾：脚趾用力张开，脚底呈弧形。

　　当上述五个部位回归至零位，身体会以最自然的姿态放松抵抗重力，耳朵、肩膀、手肘、手腕、膝盖、脚踝与地面呈现垂直的一直线，以最有效率的方式支撑全身。这时站姿会以脚跟为重心，走路时不会有沉重的脚步声，不会对身体造成冲击，全身感觉有如长出羽翼般轻盈。

　　此外，整个人会变得修长纤细，拉提修饰下垂部位。也会因为运动到深层肌肉，而锻鍊到体干深部，使血液循环变好，加速排出老废物质，提高基础代谢的消耗量，变成即使不刻意减肥，身体也能自己持续燃烧脂肪的体质。

　　从2岁做到100岁，人人都能轻松做

　　1.    不分年龄、不分性别都能做，自己一个人就能进行。
　　2.    所有训练动作躺着就能做，可以不费力地坚持下去。
　　3.    准备浴巾和几本书就能轻松开始，不需另外添购器材。
　　4.    每天只要5分钟，持续做4週就能明显感受到变化。

　　把身体各部位放对位置，就能启动自我疗癒的开关

　　透过「零位训练」把身体萎缩拉开后，有以下好处：

　　◎增加基础代谢，锻鍊核心体干，打造持续燃烧脂肪的易瘦体质。
　　◎拉提身形，使下垂归位，腹部变平坦，臀线提高，身高变高。
　　◎改善五十肩与驼背，全身各部位不再痠痛。
　　◎运动深层肌肉，使血液循环变好，排出老废物质，活化气血。
　　◎扩展体内间隙，使身体的水分增加，抗老回春。
　　◎释放压力，改善睡眠，活化记忆力，使身心皆神清气爽。
　　◎透过改善姿势，体态变得优雅美丽，身形自然紧实窈窕。

本书特色

　　‧整套「零位训练」不需外力协助，无技术门槛，一个人就能轻松躺着进行。

　　‧以大图标示出身体的「零位」，每天对照确认各部位是否有回归正确的位置。

　　‧每个动作皆有详细全彩图解，可摊平放地上边做边看，初学者也能轻松上手。

「零位训练」体验者的感想

　　「一週内我的体重掉了2公斤，腰围减了2公分，令我惊为天人。」

　　「我的裙釦往内扣了两格，身体变得好轻盈，腰围少了7公分，能够穿上好看的衣服了！」

　　「我不会腰痛了，而且还能长距离步行。」

　　「我的肩颈不再感觉沉重，终于能够好好入眠了。」

　　「没想到54岁了身体还能出现转变，让我重拾自信。而且浅眠情形有所改善，感觉全身充满活力。」

　　「之前我曾经用激烈的无醣减肥法瘦了15公斤，但没多久就复胖了，体重还比以前更重。经过4週「零位训练」后，我的腰围和臀部都戏剧性地变小了，身材和减了15公斤的时候差不多，还穿得下最瘦时期买的洋装。」

专业推荐

　　李怡如 Sangeeta 正念减压MBSR与正念瑜珈老师
　　周韶薐 LynnC LavenderWellness瑜伽＆彼拉提斯教学总监、大小Ｓ、艾怡良等御用私人教练

　　我很开心能推荐《修身显瘦的零位训练》，这本书中提到许多实用且重要的身体训练技巧，不论你是正念练习者、瑜珈学生、上班族或没有健身运动习惯的一般大众，都可以因这本书受益良多！
　　在我的正念瑜珈课程中，我们以正念觉察为核心来做每一个动作外，我也会提醒瑜珈学员，当身体摆到正确的姿势唿吸，这时的身体感觉、唿吸节奏有什么不同呢？
　　这时候我却观察到，大多数人都不知道简单又重要的身体正确姿势，这大大影响他们身体健康，也对自己身体觉察较不敏感。
　　我很开心《修身显瘦的零位训练》的出版，我相信这本书会为许多朋友们带来深远的影响！──李怡如 Sangeeta 正念减压MBSR与正念瑜珈老师
 

《形体重塑：重获身体自然平衡与活力》 探索身体的原始设定，解锁潜能 在这个快节奏的现代生活中，我们常常忽略身体发出的微妙信号。长时间的久坐、不良的姿势、以及日复一日的重复性动作，让我们的身体结构逐渐偏离了最有效率、最自然的“出厂设置”。这些累积的深层负担，并非一朝一夕形成，也难以通过表面的拉伸或简单的锻炼就能完全消除。它们悄无声息地影响着我们的活动能力、能量水平，甚至情绪状态。 《形体重塑：重获身体自然平衡与活力》是一本深入探讨人体结构力学与功能恢复的实践指南。它旨在引导读者重新认识自己的身体，理解姿势偏差和功能受限背后的深层原因，并提供一套系统、科学的恢复方法。本书的哲学基础在于相信人体的自愈与优化能力，只要提供正确的“指令”和“环境”，身体便能逐步卸下那些不必要的负担，回归到更有效率、更轻松的状态。 第一部分：解构现代人体的“错位” 现代人体的结构性挑战是本书关注的核心。我们不仅仅关注肌肉的紧绷或松弛，更着眼于骨骼排列、关节活动度以及筋膜系统的整体连接性。 姿势的陷阱：从头到脚的连锁反应： 我们将详细分析常见的现代姿势问题，例如“乌龟颈”（头部前倾）、“圆肩驼背”、“骨盆前倾/后倾”等。这些看似孤立的姿势问题，实际上是整个身体链条上受力失衡的结果。例如，骨盆的微小倾斜如何影响脊柱的代偿性弯曲，进而造成肩颈部位的持续紧张。 深层筋膜的束缚： 筋膜是连接身体各部分的“第二骨骼系统”。长期的压力和缺乏有效运动会导致筋膜变得粘连、僵硬，限制了肌肉的自由滑动。本书将解释筋膜在姿势维持和运动效率中的关键作用，并阐述如何通过特定的手法和体位，来释放这些深层限制。 呼吸与核心稳定性的关联： 呼吸不仅仅是氧气的摄入，更是核心稳定系统的第一道防线。错误的呼吸模式（如过度依赖胸式呼吸）会削弱深层腹横肌和膈肌的功能，使得身体不得不依赖表层肌肉来维持躯干稳定，从而加剧了疲劳和疼痛。 第二部分：回归原始状态的恢复技术 本书摒弃了追求极致柔韧性或蛮力强化的传统观念，转而推崇“恢复性训练”——即帮助身体找回其固有、高效运作模式的练习。 基础评估与自我感知： 在开始任何训练之前，至关重要的是学会“感受”自己的身体。本书提供了一系列非侵入性的自我评估工具，帮助读者识别自己身体的“优势侧”与“受限侧”，以及哪些运动模式是适应性的，哪些是代偿性的。重点在于提高本体感觉（Proprioception）。 关节的“归位”练习： 我们将介绍一系列针对关键关节（如肩胛骨、髋关节、脊柱）的温和移动练习。这些练习的目的是在不施加额外负荷的前提下，引导关节回到其最佳的解剖位置。例如，如何通过激活特定的深层小肌群，自然地“锚定”肩胛骨，而不是用大肌肉群去“夹紧”它。 动态拉伸与肌张力调节： 摒弃静态拉伸的长时间保持，本书强调通过缓慢、有控制的动态运动来调节肌肉的张力。这并非简单的拉伸，而是通过特定的运动轨迹，让肌肉在安全范围内活动，促进血液循环，并重新建立神经对肌肉长度的正确感知。 功能性整合训练： 恢复的最终目标是将新的身体感知融入日常生活和运动中。本部分侧重于如何将这些微调整合到行走、提重物、站立甚至久坐的过程中。核心概念是“轻盈的稳定”——在维持必要稳定性的同时，最大限度地减少不必要的肌肉紧张。 第三部分：身心赋活——超越肉体的轻盈 当身体结构趋于平衡，深层负担减轻后，其带来的益处将辐射到身心各个层面。 能量流动的改善： 身体结构不再互相“打架”，神经系统不再需要持续高张力地维持姿势，这极大地减少了身体的“隐性能耗”。读者会发现日常活动所需的能量降低，整体活力自然提升。 呼吸效率与情绪调节： 随着膈肌的解放和胸腔的开放，深长、充分的呼吸成为常态。这种呼吸模式直接影响自主神经系统，有助于降低皮质醇水平，减轻焦虑感，带来更深层次的平静。 运动表现的质变： 对于运动爱好者而言，结构上的回归意味着运动链的完整。力量不再被失衡的关节和紧绷的筋膜所“窃取”，身体的传导效率提高，原本感觉吃力的动作变得更加顺畅和有力。 长期的维护策略： 本书最后提供了一套个性化的日常维护方案，帮助读者将这些发现融入生活习惯，确保身体的平衡状态得以持续巩固，真正实现“长年累积的深层负担的消失”。 读者受益点： 科学理解身体运作原理，告别盲目训练。 系统性地减轻慢性疼痛和僵硬感，无需剧烈运动。 提升日常活动的舒适度和效率。 找回身体原有的自然姿态与内在活力。 本书适合所有希望优化自身体态、改善长期身体不适，并追求更深层次身心连接的实践者。它不是速效的美容秘籍，而是一份引导您与身体进行深度对话，并帮助它“回家”的可靠地图。

作者简介

石村友见（ISHIMURA．TOMOMI）

　　「零位训练」创始者。

　　「Body Tone New York」瑜珈教室代表。女演员。曾演出四季剧团人气舞台剧「狮子王」的女王沙拉碧一角，之后独自前往纽约发展。三十五岁时，在二千人试镜的百老滙人气音乐剧「西贡小姐」中，获拔擢担任Miss Chinatown一角。

　　后来在纽约开设「Body Tone New York」瑜珈教室，并研发出「零位训练」。借由让身体各部位回归原始位置，使人瘦得漂亮，还能改善身体不适，后来听说零位训练效果卓越的好莱坞女演员、顶尖模特儿、运动员、主播、机师、企业高层等，纷纷争先恐后报名私人训练课程，不久后即在纽约掀起一阵话题。举办过多场演讲、研讨会等等。

　　本书为作者的第一本着作。

译者简介

蔡丽蓉

　　曾任日系大型化妆品公司商品企划、国内知名企业日文管理师，翻译过上百本漫画以及数十本实用生活类书籍。
 

Chapter 0  宛如生出羽翼般轻盈起来
为什么身体萎缩会变胖？
不管怎么减肥都没用的原因
「西贡小姐」与千疮百孔的身体
「脚跟重心」的魔法
「一小时腰围就能减掉7.5公分！」
「一个人也能做」的坚持
我的「零位训练经验谈」
 
Chapter 1  回归零位后身体会有什么不一样
母亲弯曲成ㄑ字型的身体
只要改善萎缩状态，血液也会变清澈
体重没变，腹部却戏剧化变平坦的原因
帮助成功瘦身的五大零位训练
掌握关键的「腰部」零位
「间隙」更能使人变年轻
 
Chapter 2  看看你的零位走样到何等地步
「腰部」走样全盘皆毁！？
各部位的零位说明
比较训练前后差异
1颈部～肩膀是否位在耳朵正下方
2肩膀～双手中指指向大腿内侧
3背部～后脑勺与颈部是否呈一直线
4腰部～腰部过度后仰会十分危险！
5脚趾～脚趾是否能自由张开
 
Chapter 3  零位训练实际做看看！
「零位训练四週课程」的注意事项
每日进行的「零位训练」课程
准备用品
基本姿势
STEP 0　零位训练唿吸法
唿吸练习普通唿吸～第一步先全身放松
唿吸练习‚肋骨唿吸～有效改善背部及腰部的萎缩现象
01零位训练唿吸法～有效改善颈部、肩膀、背部、腰部的萎缩现象
STEP 1　松弛
01双臂上下活动～有效改善颈部、肩膀、背部、腰部的萎缩现象
02打开胸部～有效改善颈部、肩膀、背部、腰部的萎缩现象
03伸展髋关节～有效改善背部、腰部的萎缩现象
04双脚呈4字型～有效改善背部、腰部的萎缩现象
05张开脚趾～有效改善脚趾的萎缩现象
STEP 2　收缩
01咳嗽硬腹升降梯
最终确认　以零位站立
零位训练结束！
 
Chapter 4  使「身高」瞬间抽高的零位训练
01让「双脚」瞬间拉长的零位训练Œ
02让「双脚」瞬间拉长的零位训练
03让「颈部、背部、腰部」瞬间伸展的零位训练
 
Chapter 5  让我归零
心灵的「零位」在何方
曾经想成为「某个人」
专注于「当下」就能回归「零位」
 
后记
 

Chapter 0  宛如生出羽翼般轻盈起来

相信在你小的时候，身体应该更自由更轻盈才对。无论后背或是手脚，都是笔直伸展着，臀部及胸部也都呈现高挺的状态。你不会害怕站上体重计，更不可能腰痛或肩膀痠痛。

但是随着年龄增长，你的体重却逐渐增加，体型渐渐走样。

「我是过了三十岁之后，才突然开始发胖……。」
「我到了五十岁之后，身材才突然走样……。」

我常听到大家这么说，但其实这些都不是事实。你并不会「突然」开始变胖，或是「突然」身材走样，而是长年在「某件事」的积累之后，才开始发觉自己的体重及身材出现变化而已。

所谓的某件事，就是身体「萎缩」了。

你的身体会因为各种动作及姿势，导致不断萎缩。例如你在看手机时脖子会缩起来，长时间坐办公桌腰部会缩起来，一直站在厨房做家事双脚会缩起来。

高龄者的后背会拱起，身高会变矮，正是因为身体萎缩起来的关系。
究竟身体萎缩与体重及身材有何关联呢？

为什么身体萎缩会变胖？

身体的「萎缩」现象，主要分成二种。

一种是「关节」的萎缩。人类的关节与关节之间，原本存在一定的间隙，可是当间隙变小，关节的可动域（活动范围）就会变窄。

另一种是「肌肉」的萎缩。就好比湿抹布变得干巴巴后，会变硬缩小一样，这种情形也会发生在肌肉上。

一旦身体开始萎缩，将会一路僵直下去，以防止身体继续萎缩。于是无论在你睡觉时、吃东西时、和朋友谈笑风生的期间，肌肉的「马达」都会处在全力运转的状态。

我常听到有人说，「后来才发现身体某个地方一直在用力」，这正是前文提到的情形，也就是身体发热，甚至过热了。如果不尽早按下「停止」开关，身体将愈来愈萎缩，愈来愈僵硬，陷入更加过热的状态。

这样的状态长年累积下来，将引发腰痛及肩膀痠痛，因此有些人才会某天肩膀突然抬不起来。

究竟这种「萎缩」现象，会对体重及身材带来什么样的变化呢？

身体不断萎缩，意味着身体各部位并没有位于「原本的位置」上。当大腿内侧的肌肉萎缩，臀部便会因为此处肌肉的拉扯而下垂；当脖子萎缩时，后背的肌肉也会因为此处肌肉的拉扯而萎缩拱起，最后连胸部都开始下垂。

毕竟身体每个部位都是相连结的，因此当一个部位萎缩时，就会因为这个部位的拉扯，连带使其他部位也跟着萎缩，于是「身材」就会渐渐走样。

评分☆☆☆☆☆

这本书最打动我的地方，是它对“身心赋活轻盈”的深刻阐释。以往我接触到的关于身材的书籍，大多聚焦于外部的“形”，比如如何练出马甲线，如何让腿部更纤细。而这本书，则将“身”与“心”紧密地联系在一起，并且强调了“赋活”和“轻盈”这两个核心概念。它不仅仅是关于身体的训练，更像是一次心灵的洗礼。我之前常常感到身体沉重，不仅是体重的负担，更是精神上的疲惫和压力。长年累积的焦虑、不良的生活习惯，都如同无形的枷锁，束缚着我的身心。这本书提出的“零位训练”，让我理解到，当身体的各个部位能够自由舒展，回归最原始、最放松的状态时，那种源于身体内部的“堵塞”和“负担”就会逐渐消融。这种消融，不仅仅是物理层面的，更是心理层面的。当我的身体感到前所未有的轻松和舒展时，我发现自己的情绪也变得更加平和，思维也更加清晰。书中那种“长年累积的深层负担就会消失”的承诺，听起来可能有些玄妙，但当我亲身体验到那种“回归”带来的力量时，我深信不疑。它让我明白，真正的“轻盈”，是身体和心灵共同达到的和谐状态。它不是一蹴而就的奇迹，而是一种持续的、内在的重塑过程，让你重新找回生命中最本质的活力与光彩。

评分☆☆☆☆☆

我真心推荐这本书给那些曾经像我一样，被身材困扰，却又找不到真正解决之道的朋友们。我曾一度对自己的身体感到沮丧，觉得无论如何努力都无法达到理想的状态，甚至开始怀疑自己是否天生就不适合“瘦”这个词。这本书的出现，像一道光，照亮了我前行的道路。它没有那些让你望而却步的高难度动作，也没有那些让你忍饥挨饿的严苛食谱。相反，它提供了一种更加智慧、更加温和的方式来对待你的身体。书中“让身体各部位回归原始位置”的理念，让我开始重新审视自己长久以来的身体姿态和生活习惯。我之前以为的“锻炼”，往往是在对抗身体，而在“零位训练”中，我学会的是与身体和谐共处，去理解它，去引导它。书中那种“长年累积的深层负担就会消失”的说法，对于我这个曾经“病急乱投医”的人来说，是极大的鼓励。它让我明白，很多身体的问题，并非是无法逆转的，而是需要找到正确的方法，去“松开”那些不必要的“紧绷”。我最惊喜的是，在遵循书中一些简单指导后，我发现自己的呼吸变得更顺畅了，睡眠质量也有所提升，这些都是我在追求“显瘦”过程中从未关注到的，却又至关重要的方面。这种由内而外的改变，让我更加自信，也更加珍视自己的身体。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我最大的感受就是，原来我一直以来对身体的认识都太片面了！我一直以为只要多运动、少吃东西就能瘦，但很多时候即便付出了努力，身材依旧不尽如人意，甚至还会出现一些奇怪的疼痛。这本书就像一把钥匙，打开了我对身体更深层的理解。它不是简单地教你做几个动作，而是从一个非常宏观的角度，去审视身体的“零位”状态。我以前从没想过，身体的各个部位都有它们最自然、最放松的位置，而我们日常的很多习惯，包括坐姿、站姿，甚至是一些微小的动作，都在不知不觉中剥夺了身体回归“零位”的机会。书中那种“回归原始位置”的说法，让我耳目一新，感觉就像找回了身体最本真的状态。它不是告诉你怎么去“改造”你的身体，而是让你去“听”身体的声音，去“引导”它回到最舒服、最有效率的姿态。这种理念非常温和，但又充满了力量。我尝试着书中一些细微的调整，比如坐的时候如何让脊柱自然延展，走路时如何找到骨盆的稳定点，短短几天，我竟然感觉身体变得比以前更“听话”了，那些长期困扰我的腰部酸胀感也得到了缓解。这种循序渐进，却又效果显著的改变，让我对这本书的价值有了更深的认同。它不仅仅是关于身材的改变，更是关于一种全新的生活方式和身体智慧的开启。

评分☆☆☆☆☆

这本书最吸引我的地方在于，它提供了一个非常系统且独具匠心的“零位训练”体系。我以前看过的许多塑形书籍，要么侧重于力量训练，要么侧重于柔韧性练习，总感觉有些“碎片化”，难以形成一个整体的认知。而这本书，将“零位”这样一个概念贯穿始终，让我从一个全新的角度去理解身体的运作机制。它不仅仅是教你做几个拉伸或者力量动作，而是让你去体会身体各个部位“回归原始位置”的那种感觉。这种“回归”，并非是简单的恢复原状，而是通过一种非常精妙的引导，让身体的关节、肌肉、甚至内脏都能够找到最放松、最有效率的排列方式。书中所提到的“长年累积的深层负担就会消失”，这一点让我印象极其深刻。我以前总是觉得身体某个地方有点不舒服，但又找不到原因，这本书让我明白，很多长期的不适，可能就是源于这些“深层负担”的堆积。通过“零位训练”，我仿佛能够“松开”那些被我忽略已久的“结”，让身体重新获得流动性。这种“流动性”带来的“轻盈感”，是我从未体验过的。它不是减肥成功后的那种“轻松”，而是一种生命能量被重新激活的，由内而外的赋活感。整本书的叙述方式也很吸引人，不枯燥，不空泛，充满了智慧和启发。

评分☆☆☆☆☆

我对这本书的喜爱，很大程度上源于它提供了一种非常“解腻”的视角来处理身材问题。我之前尝试过无数种减肥方法，从极端的节食到高强度的运动，虽然短期内可能看到一些数字上的变化，但身体总会以各种方式“反扑”，比如代谢变慢，或者情绪低落。这本书的“零位训练”理念，让我明白，很多时候，我们所谓的“问题身材”，并非是“肥胖”本身，而是身体因为长年累积的深层负担而产生的“失衡”。就像一座建筑，地基不稳，上层即使再华丽也难免摇摇欲坠。这本书就像是教你如何去加固地基，如何让身体的每一个“构件”都回到它最应该在的位置。我非常喜欢它所强调的“深层负担”的概念，这让我联想到，很多时候我们身体的不适，并不是肌肉不够发达，而是筋膜粘连、关节错位、甚至是呼吸模式的错误，这些“深层”的问题，才是导致外在形态不佳的根源。书中提到的“回归原始位置”，不仅仅是形体上的，更是从能量和生理功能上的恢复。当我开始尝试书中引导我去感受骨骼的支撑，去调整内脏的位置，去体会呼吸时横膈膜的律动，我惊喜地发现，原来身体可以如此轻松。那种轻松不是“空无一物”的轻，而是一种“能量充盈，但却毫无负担”的轻盈感。它让我意识到，真正的“显瘦”，并非是减去多少斤肉，而是让身体舒展、放松，从而自然而然地展现出它最美的形态。