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　　相信在你小的時候，不需要為瞭肥胖與身體痠痛煩惱。然而由於年齡增長與日常動作積纍，你的身體部位逐漸變得萎縮，從原本應該在的位置上歪斜走位。肌肉為避免萎縮，會一直用力而變得僵硬，當可動範圍縮減後基礎代謝量減少，老化、肥胖、沉重痠痛的感覺便成瞭揮之不去的夢靨。

　　試想，你萎縮的身體就像一件皺巴巴的襯衫，不管再怎麼努力運動、再怎麼戒口節食，都會不斷遭受復胖的挫摺打擊。你應該先將襯衫燙迴平坦的狀態，讓各部位迴歸「零位」，抑製身體的萎縮狀態纔能獲得事半功倍的結果。

　　奇蹟的「零位訓練」（Zero Training）能活化伸展萎縮，使身體各部位迴歸到原始正確的位置，增強代謝循環，使身材達到健、瘦、美的理想狀態。

　　五大部位迴歸「零位」的瞬間，彷彿長齣羽翼般感覺輕盈

　　所謂能伸展萎縮的「零位」，究竟是什麼樣的狀態呢？

　　由於身體各個部位的位置很難靠自己看得一清二楚，因此請「側身」站在鏡子前，或用手機的自拍功能，確認以下五大部位的零位：

　　1.頸部：從後腦勺至肩膀呈現筆直的垂直狀態，肩膀位於耳朵正下方。
　　2.肩膀：手臂位於耳朵正下方，雙手中指指嚮大腿內側。
　　3.背部：從後腦勺至肩膀，呈現筆直的垂直狀態。
　　4.腰部：腹部比胸部凹陷，而且不能過度後仰。
　　5.腳趾：腳趾用力張開，腳底呈弧形。

　　當上述五個部位迴歸至零位，身體會以最自然的姿態放鬆抵抗重力，耳朵、肩膀、手肘、手腕、膝蓋、腳踝與地麵呈現垂直的一直綫，以最有效率的方式支撐全身。這時站姿會以腳跟為重心，走路時不會有沉重的腳步聲，不會對身體造成衝擊，全身感覺有如長齣羽翼般輕盈。

　　此外，整個人會變得修長縴細，拉提修飾下垂部位。也會因為運動到深層肌肉，而鍛鍊到體乾深部，使血液循環變好，加速排齣老廢物質，提高基礎代謝的消耗量，變成即使不刻意減肥，身體也能自己持續燃燒脂肪的體質。

　　從2歲做到100歲，人人都能輕鬆做

　　1.    不分年齡、不分性彆都能做，自己一個人就能進行。
　　2.    所有訓練動作躺著就能做，可以不費力地堅持下去。
　　3.    準備浴巾和幾本書就能輕鬆開始，不需另外添購器材。
　　4.    每天隻要5分鍾，持續做4週就能明顯感受到變化。

　　把身體各部位放對位置，就能啓動自我療癒的開關

　　透過「零位訓練」把身體萎縮拉開後，有以下好處：

　　◎增加基礎代謝，鍛鍊核心體乾，打造持續燃燒脂肪的易瘦體質。
　　◎拉提身形，使下垂歸位，腹部變平坦，臀綫提高，身高變高。
　　◎改善五十肩與駝背，全身各部位不再痠痛。
　　◎運動深層肌肉，使血液循環變好，排齣老廢物質，活化氣血。
　　◎擴展體內間隙，使身體的水分增加，抗老迴春。
　　◎釋放壓力，改善睡眠，活化記憶力，使身心皆神清氣爽。
　　◎透過改善姿勢，體態變得優雅美麗，身形自然緊實窈窕。

本書特色

　　‧整套「零位訓練」不需外力協助，無技術門檻，一個人就能輕鬆躺著進行。

　　‧以大圖標示齣身體的「零位」，每天對照確認各部位是否有迴歸正確的位置。

　　‧每個動作皆有詳細全彩圖解，可攤平放地上邊做邊看，初學者也能輕鬆上手。

「零位訓練」體驗者的感想

　　「一週內我的體重掉瞭2公斤，腰圍減瞭2公分，令我驚為天人。」

　　「我的裙釦往內扣瞭兩格，身體變得好輕盈，腰圍少瞭7公分，能夠穿上好看的衣服瞭！」

　　「我不會腰痛瞭，而且還能長距離步行。」

　　「我的肩頸不再感覺沉重，終於能夠好好入眠瞭。」

　　「沒想到54歲瞭身體還能齣現轉變，讓我重拾自信。而且淺眠情形有所改善，感覺全身充滿活力。」

　　「之前我曾經用激烈的無醣減肥法瘦瞭15公斤，但沒多久就復胖瞭，體重還比以前更重。經過4週「零位訓練」後，我的腰圍和臀部都戲劇性地變小瞭，身材和減瞭15公斤的時候差不多，還穿得下最瘦時期買的洋裝。」

專業推薦

　　李怡如 Sangeeta 正念減壓MBSR與正念瑜珈老師
　　周韶薐 LynnC LavenderWellness瑜伽＆彼拉提斯教學總監、大小Ｓ、艾怡良等禦用私人教練

　　我很開心能推薦《修身顯瘦的零位訓練》，這本書中提到許多實用且重要的身體訓練技巧，不論你是正念練習者、瑜珈學生、上班族或沒有健身運動習慣的一般大眾，都可以因這本書受益良多！
　　在我的正念瑜珈課程中，我們以正念覺察為核心來做每一個動作外，我也會提醒瑜珈學員，當身體擺到正確的姿勢呼吸，這時的身體感覺、呼吸節奏有什麼不同呢？
　　這時候我卻觀察到，大多數人都不知道簡單又重要的身體正確姿勢，這大大影響他們身體健康，也對自己身體覺察較不敏感。
　　我很開心《修身顯瘦的零位訓練》的齣版，我相信這本書會為許多朋友們帶來深遠的影響！──李怡如 Sangeeta 正念減壓MBSR與正念瑜珈老師
 

作者簡介

石村友見（ISHIMURA．TOMOMI）

　　「零位訓練」創始者。

　　「Body Tone New York」瑜珈教室代錶。女演員。曾演齣四季劇團人氣舞颱劇「獅子王」的女王沙拉碧一角，之後獨自前往紐約發展。三十五歲時，在二韆人試鏡的百老滙人氣音樂劇「西貢小姐」中，獲拔擢擔任Miss Chinatown一角。

　　後來在紐約開設「Body Tone New York」瑜珈教室，並研發齣「零位訓練」。藉由讓身體各部位迴歸原始位置，使人瘦得漂亮，還能改善身體不適，後來聽說零位訓練效果卓越的好萊塢女演員、頂尖模特兒、運動員、主播、機師、企業高層等，紛紛爭先恐後報名私人訓練課程，不久後即在紐約掀起一陣話題。舉辦過多場演講、研討會等等。

　　本書為作者的第一本著作。

譯者簡介

蔡麗蓉

　　曾任日係大型化妝品公司商品企劃、國內知名企業日文管理師，翻譯過上百本漫畫以及數十本實用生活類書籍。
 

Chapter 0  宛如生齣羽翼般輕盈起來
為什麼身體萎縮會變胖？
不管怎麼減肥都沒用的原因
「西貢小姐」與韆瘡百孔的身體
「腳跟重心」的魔法
「一小時腰圍就能減掉7.5公分！」
「一個人也能做」的堅持
我的「零位訓練經驗談」
 
Chapter 1  迴歸零位後身體會有什麼不一樣
母親彎麯成ㄑ字型的身體
隻要改善萎縮狀態，血液也會變清澈
體重沒變，腹部卻戲劇化變平坦的原因
幫助成功瘦身的五大零位訓練
掌握關鍵的「腰部」零位
「間隙」更能使人變年輕
 
Chapter 2  看看你的零位走樣到何等地步
「腰部」走樣全盤皆毀！？
各部位的零位說明
比較訓練前後差異
1頸部～肩膀是否位在耳朵正下方
2肩膀～雙手中指指嚮大腿內側
3背部～後腦勺與頸部是否呈一直綫
4腰部～腰部過度後仰會十分危險！
5腳趾～腳趾是否能自由張開
 
Chapter 3  零位訓練實際做看看！
「零位訓練四週課程」的注意事項
每日進行的「零位訓練」課程
準備用品
基本姿勢
STEP 0　零位訓練呼吸法
呼吸練習普通呼吸～第一步先全身放鬆
呼吸練習‚肋骨呼吸～有效改善背部及腰部的萎縮現象
01零位訓練呼吸法～有效改善頸部、肩膀、背部、腰部的萎縮現象
STEP 1　鬆弛
01雙臂上下活動～有效改善頸部、肩膀、背部、腰部的萎縮現象
02打開胸部～有效改善頸部、肩膀、背部、腰部的萎縮現象
03伸展髖關節～有效改善背部、腰部的萎縮現象
04雙腳呈4字型～有效改善背部、腰部的萎縮現象
05張開腳趾～有效改善腳趾的萎縮現象
STEP 2　收縮
01咳嗽硬腹升降梯
最終確認　以零位站立
零位訓練結束！
 
Chapter 4  使「身高」瞬間抽高的零位訓練
01讓「雙腳」瞬間拉長的零位訓練Œ
02讓「雙腳」瞬間拉長的零位訓練
03讓「頸部、背部、腰部」瞬間伸展的零位訓練
 
Chapter 5  讓我歸零
心靈的「零位」在何方
曾經想成為「某個人」
專注於「當下」就能迴歸「零位」
 
後記
 

Chapter 0  宛如生齣羽翼般輕盈起來

相信在你小的時候，身體應該更自由更輕盈纔對。無論後背或是手腳，都是筆直伸展著，臀部及胸部也都呈現高挺的狀態。你不會害怕站上體重計，更不可能腰痛或肩膀痠痛。

但是隨著年齡增長，你的體重卻逐漸增加，體型漸漸走樣。

「我是過瞭三十歲之後，纔突然開始發胖……。」
「我到瞭五十歲之後，身材纔突然走樣……。」

我常聽到大傢這麼說，但其實這些都不是事實。你並不會「突然」開始變胖，或是「突然」身材走樣，而是長年在「某件事」的積纍之後，纔開始發覺自己的體重及身材齣現變化而已。

所謂的某件事，就是身體「萎縮」瞭。

你的身體會因為各種動作及姿勢，導緻不斷萎縮。例如你在看手機時脖子會縮起來，長時間坐辦公桌腰部會縮起來，一直站在廚房做傢事雙腳會縮起來。

高齡者的後背會拱起，身高會變矮，正是因為身體萎縮起來的關係。
究竟身體萎縮與體重及身材有何關聯呢？

為什麼身體萎縮會變胖？

身體的「萎縮」現象，主要分成二種。

一種是「關節」的萎縮。人類的關節與關節之間，原本存在一定的間隙，可是當間隙變小，關節的可動域（活動範圍）就會變窄。

另一種是「肌肉」的萎縮。就好比濕抹布變得乾巴巴後，會變硬縮小一樣，這種情形也會發生在肌肉上。

一旦身體開始萎縮，將會一路僵直下去，以防止身體繼續萎縮。於是無論在你睡覺時、吃東西時、和朋友談笑風生的期間，肌肉的「馬達」都會處在全力運轉的狀態。

我常聽到有人說，「後來纔發現身體某個地方一直在用力」，這正是前文提到的情形，也就是身體發熱，甚至過熱瞭。如果不盡早按下「停止」開關，身體將愈來愈萎縮，愈來愈僵硬，陷入更加過熱的狀態。

這樣的狀態長年纍積下來，將引發腰痛及肩膀痠痛，因此有些人纔會某天肩膀突然抬不起來。

究竟這種「萎縮」現象，會對體重及身材帶來什麼樣的變化呢？

身體不斷萎縮，意味著身體各部位並沒有位於「原本的位置」上。當大腿內側的肌肉萎縮，臀部便會因為此處肌肉的拉扯而下垂；當脖子萎縮時，後背的肌肉也會因為此處肌肉的拉扯而萎縮拱起，最後連胸部都開始下垂。

畢竟身體每個部位都是相連結的，因此當一個部位萎縮時，就會因為這個部位的拉扯，連帶使其他部位也跟著萎縮，於是「身材」就會漸漸走樣。

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修身顯瘦の零位訓練：讓身體各部位迴歸原始位置，長年纍積的深層負擔就會消失，身心賦活輕盈 電子書 下載 mobi epub pdf txt 2024

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