具體描述
風靡紐約、日本的奇蹟「零位訓練法」，
好萊塢女明星、頂尖運動選手搶著學。
修身形、活氣血、釋放痠痛、減脂瘦身，
4週讓你的身心迴歸輕盈優雅體態！
相信在你小的時候，不需要為瞭肥胖與身體痠痛煩惱。然而由於年齡增長與日常動作積纍，你的身體部位逐漸變得萎縮，從原本應該在的位置上歪斜走位。肌肉為避免萎縮，會一直用力而變得僵硬，當可動範圍縮減後基礎代謝量減少，老化、肥胖、沉重痠痛的感覺便成瞭揮之不去的夢靨。
試想，你萎縮的身體就像一件皺巴巴的襯衫，不管再怎麼努力運動、再怎麼戒口節食，都會不斷遭受復胖的挫摺打擊。你應該先將襯衫燙迴平坦的狀態，讓各部位迴歸「零位」，抑製身體的萎縮狀態纔能獲得事半功倍的結果。
奇蹟的「零位訓練」（Zero Training）能活化伸展萎縮，使身體各部位迴歸到原始正確的位置，增強代謝循環，使身材達到健、瘦、美的理想狀態。
五大部位迴歸「零位」的瞬間，彷彿長齣羽翼般感覺輕盈
所謂能伸展萎縮的「零位」，究竟是什麼樣的狀態呢？
由於身體各個部位的位置很難靠自己看得一清二楚，因此請「側身」站在鏡子前，或用手機的自拍功能，確認以下五大部位的零位：
1.頸部：從後腦勺至肩膀呈現筆直的垂直狀態，肩膀位於耳朵正下方。
2.肩膀：手臂位於耳朵正下方，雙手中指指嚮大腿內側。
3.背部：從後腦勺至肩膀，呈現筆直的垂直狀態。
4.腰部：腹部比胸部凹陷，而且不能過度後仰。
5.腳趾：腳趾用力張開，腳底呈弧形。
當上述五個部位迴歸至零位，身體會以最自然的姿態放鬆抵抗重力，耳朵、肩膀、手肘、手腕、膝蓋、腳踝與地麵呈現垂直的一直綫，以最有效率的方式支撐全身。這時站姿會以腳跟為重心，走路時不會有沉重的腳步聲，不會對身體造成衝擊，全身感覺有如長齣羽翼般輕盈。
此外，整個人會變得修長縴細，拉提修飾下垂部位。也會因為運動到深層肌肉，而鍛鍊到體乾深部，使血液循環變好，加速排齣老廢物質，提高基礎代謝的消耗量，變成即使不刻意減肥，身體也能自己持續燃燒脂肪的體質。
從2歲做到100歲，人人都能輕鬆做
1. 不分年齡、不分性彆都能做，自己一個人就能進行。
2. 所有訓練動作躺著就能做，可以不費力地堅持下去。
3. 準備浴巾和幾本書就能輕鬆開始，不需另外添購器材。
4. 每天隻要5分鍾，持續做4週就能明顯感受到變化。
把身體各部位放對位置，就能啓動自我療癒的開關
透過「零位訓練」把身體萎縮拉開後，有以下好處：
◎增加基礎代謝，鍛鍊核心體乾，打造持續燃燒脂肪的易瘦體質。
◎拉提身形，使下垂歸位，腹部變平坦，臀綫提高，身高變高。
◎改善五十肩與駝背，全身各部位不再痠痛。
◎運動深層肌肉，使血液循環變好，排齣老廢物質，活化氣血。
◎擴展體內間隙，使身體的水分增加，抗老迴春。
◎釋放壓力，改善睡眠，活化記憶力，使身心皆神清氣爽。
◎透過改善姿勢，體態變得優雅美麗，身形自然緊實窈窕。
本書特色
‧整套「零位訓練」不需外力協助，無技術門檻，一個人就能輕鬆躺著進行。
‧以大圖標示齣身體的「零位」，每天對照確認各部位是否有迴歸正確的位置。
‧每個動作皆有詳細全彩圖解，可攤平放地上邊做邊看，初學者也能輕鬆上手。
「零位訓練」體驗者的感想
「一週內我的體重掉瞭2公斤，腰圍減瞭2公分，令我驚為天人。」
「我的裙釦往內扣瞭兩格，身體變得好輕盈，腰圍少瞭7公分，能夠穿上好看的衣服瞭！」
「我不會腰痛瞭，而且還能長距離步行。」
「我的肩頸不再感覺沉重，終於能夠好好入眠瞭。」
「沒想到54歲瞭身體還能齣現轉變，讓我重拾自信。而且淺眠情形有所改善，感覺全身充滿活力。」
「之前我曾經用激烈的無醣減肥法瘦瞭15公斤，但沒多久就復胖瞭，體重還比以前更重。經過4週「零位訓練」後，我的腰圍和臀部都戲劇性地變小瞭，身材和減瞭15公斤的時候差不多，還穿得下最瘦時期買的洋裝。」
專業推薦
李怡如 Sangeeta 正念減壓MBSR與正念瑜珈老師
周韶薐 LynnC LavenderWellness瑜伽＆彼拉提斯教學總監、大小Ｓ、艾怡良等禦用私人教練
我很開心能推薦《修身顯瘦的零位訓練》，這本書中提到許多實用且重要的身體訓練技巧，不論你是正念練習者、瑜珈學生、上班族或沒有健身運動習慣的一般大眾，都可以因這本書受益良多！
在我的正念瑜珈課程中，我們以正念覺察為核心來做每一個動作外，我也會提醒瑜珈學員，當身體擺到正確的姿勢呼吸，這時的身體感覺、呼吸節奏有什麼不同呢？
這時候我卻觀察到，大多數人都不知道簡單又重要的身體正確姿勢，這大大影響他們身體健康，也對自己身體覺察較不敏感。
我很開心《修身顯瘦的零位訓練》的齣版，我相信這本書會為許多朋友們帶來深遠的影響！──李怡如 Sangeeta 正念減壓MBSR與正念瑜珈老師
著者信息
石村友見（ISHIMURA．TOMOMI）
「零位訓練」創始者。
「Body Tone New York」瑜珈教室代錶。女演員。曾演齣四季劇團人氣舞颱劇「獅子王」的女王沙拉碧一角，之後獨自前往紐約發展。三十五歲時，在二韆人試鏡的百老滙人氣音樂劇「西貢小姐」中，獲拔擢擔任Miss Chinatown一角。
後來在紐約開設「Body Tone New York」瑜珈教室，並研發齣「零位訓練」。藉由讓身體各部位迴歸原始位置，使人瘦得漂亮，還能改善身體不適，後來聽說零位訓練效果卓越的好萊塢女演員、頂尖模特兒、運動員、主播、機師、企業高層等，紛紛爭先恐後報名私人訓練課程，不久後即在紐約掀起一陣話題。舉辦過多場演講、研討會等等。
本書為作者的第一本著作。
譯者簡介
蔡麗蓉
曾任日係大型化妝品公司商品企劃、國內知名企業日文管理師，翻譯過上百本漫畫以及數十本實用生活類書籍。
圖書目錄
為什麼身體萎縮會變胖？
不管怎麼減肥都沒用的原因
「西貢小姐」與韆瘡百孔的身體
「腳跟重心」的魔法
「一小時腰圍就能減掉7.5公分！」
「一個人也能做」的堅持
我的「零位訓練經驗談」
Chapter 1 迴歸零位後身體會有什麼不一樣
母親彎麯成ㄑ字型的身體
隻要改善萎縮狀態，血液也會變清澈
體重沒變，腹部卻戲劇化變平坦的原因
幫助成功瘦身的五大零位訓練
掌握關鍵的「腰部」零位
「間隙」更能使人變年輕
Chapter 2 看看你的零位走樣到何等地步
「腰部」走樣全盤皆毀！？
各部位的零位說明
比較訓練前後差異
1頸部～肩膀是否位在耳朵正下方
2肩膀～雙手中指指嚮大腿內側
3背部～後腦勺與頸部是否呈一直綫
4腰部～腰部過度後仰會十分危險！
5腳趾～腳趾是否能自由張開
Chapter 3 零位訓練實際做看看！
「零位訓練四週課程」的注意事項
每日進行的「零位訓練」課程
準備用品
基本姿勢
STEP 0 零位訓練呼吸法
呼吸練習普通呼吸～第一步先全身放鬆
呼吸練習肋骨呼吸～有效改善背部及腰部的萎縮現象
01零位訓練呼吸法～有效改善頸部、肩膀、背部、腰部的萎縮現象
STEP 1 鬆弛
01雙臂上下活動～有效改善頸部、肩膀、背部、腰部的萎縮現象
02打開胸部～有效改善頸部、肩膀、背部、腰部的萎縮現象
03伸展髖關節～有效改善背部、腰部的萎縮現象
04雙腳呈4字型～有效改善背部、腰部的萎縮現象
05張開腳趾～有效改善腳趾的萎縮現象
STEP 2 收縮
01咳嗽硬腹升降梯
最終確認 以零位站立
零位訓練結束！
Chapter 4 使「身高」瞬間抽高的零位訓練
01讓「雙腳」瞬間拉長的零位訓練
02讓「雙腳」瞬間拉長的零位訓練
03讓「頸部、背部、腰部」瞬間伸展的零位訓練
Chapter 5 讓我歸零
心靈的「零位」在何方
曾經想成為「某個人」
專注於「當下」就能迴歸「零位」
後記
圖書序言
圖書試讀
相信在你小的時候，身體應該更自由更輕盈纔對。無論後背或是手腳，都是筆直伸展著，臀部及胸部也都呈現高挺的狀態。你不會害怕站上體重計，更不可能腰痛或肩膀痠痛。
但是隨著年齡增長，你的體重卻逐漸增加，體型漸漸走樣。
「我是過瞭三十歲之後，纔突然開始發胖……。」
「我到瞭五十歲之後，身材纔突然走樣……。」
我常聽到大傢這麼說，但其實這些都不是事實。你並不會「突然」開始變胖，或是「突然」身材走樣，而是長年在「某件事」的積纍之後，纔開始發覺自己的體重及身材齣現變化而已。
所謂的某件事，就是身體「萎縮」瞭。
你的身體會因為各種動作及姿勢，導緻不斷萎縮。例如你在看手機時脖子會縮起來，長時間坐辦公桌腰部會縮起來，一直站在廚房做傢事雙腳會縮起來。
高齡者的後背會拱起，身高會變矮，正是因為身體萎縮起來的關係。
究竟身體萎縮與體重及身材有何關聯呢？
為什麼身體萎縮會變胖？
身體的「萎縮」現象，主要分成二種。
一種是「關節」的萎縮。人類的關節與關節之間，原本存在一定的間隙，可是當間隙變小，關節的可動域（活動範圍）就會變窄。
另一種是「肌肉」的萎縮。就好比濕抹布變得乾巴巴後，會變硬縮小一樣，這種情形也會發生在肌肉上。
一旦身體開始萎縮，將會一路僵直下去，以防止身體繼續萎縮。於是無論在你睡覺時、吃東西時、和朋友談笑風生的期間，肌肉的「馬達」都會處在全力運轉的狀態。
我常聽到有人說，「後來纔發現身體某個地方一直在用力」，這正是前文提到的情形，也就是身體發熱，甚至過熱瞭。如果不盡早按下「停止」開關，身體將愈來愈萎縮，愈來愈僵硬，陷入更加過熱的狀態。
這樣的狀態長年纍積下來，將引發腰痛及肩膀痠痛，因此有些人纔會某天肩膀突然抬不起來。
究竟這種「萎縮」現象，會對體重及身材帶來什麼樣的變化呢？
身體不斷萎縮，意味著身體各部位並沒有位於「原本的位置」上。當大腿內側的肌肉萎縮，臀部便會因為此處肌肉的拉扯而下垂；當脖子萎縮時，後背的肌肉也會因為此處肌肉的拉扯而萎縮拱起，最後連胸部都開始下垂。
畢竟身體每個部位都是相連結的，因此當一個部位萎縮時，就會因為這個部位的拉扯，連帶使其他部位也跟著萎縮，於是「身材」就會漸漸走樣。
用戶評價
我對這本書的喜愛，很大程度上源於它提供瞭一種非常“解膩”的視角來處理身材問題。我之前嘗試過無數種減肥方法，從極端的節食到高強度的運動，雖然短期內可能看到一些數字上的變化，但身體總會以各種方式“反撲”，比如代謝變慢，或者情緒低落。這本書的“零位訓練”理念，讓我明白，很多時候，我們所謂的“問題身材”，並非是“肥胖”本身，而是身體因為長年纍積的深層負擔而産生的“失衡”。就像一座建築，地基不穩，上層即使再華麗也難免搖搖欲墜。這本書就像是教你如何去加固地基，如何讓身體的每一個“構件”都迴到它最應該在的位置。我非常喜歡它所強調的“深層負擔”的概念，這讓我聯想到，很多時候我們身體的不適，並不是肌肉不夠發達，而是筋膜粘連、關節錯位、甚至是呼吸模式的錯誤，這些“深層”的問題，纔是導緻外在形態不佳的根源。書中提到的“迴歸原始位置”，不僅僅是形體上的，更是從能量和生理功能上的恢復。當我開始嘗試書中引導我去感受骨骼的支撐，去調整內髒的位置，去體會呼吸時橫膈膜的律動，我驚喜地發現，原來身體可以如此輕鬆。那種輕鬆不是“空無一物”的輕，而是一種“能量充盈，但卻毫無負擔”的輕盈感。它讓我意識到，真正的“顯瘦”，並非是減去多少斤肉，而是讓身體舒展、放鬆，從而自然而然地展現齣它最美的形態。
评分這本書最吸引我的地方在於，它提供瞭一個非常係統且獨具匠心的“零位訓練”體係。我以前看過的許多塑形書籍，要麼側重於力量訓練，要麼側重於柔韌性練習，總感覺有些“碎片化”，難以形成一個整體的認知。而這本書，將“零位”這樣一個概念貫穿始終，讓我從一個全新的角度去理解身體的運作機製。它不僅僅是教你做幾個拉伸或者力量動作，而是讓你去體會身體各個部位“迴歸原始位置”的那種感覺。這種“迴歸”，並非是簡單的恢復原狀，而是通過一種非常精妙的引導，讓身體的關節、肌肉、甚至內髒都能夠找到最放鬆、最有效率的排列方式。書中所提到的“長年纍積的深層負擔就會消失”，這一點讓我印象極其深刻。我以前總是覺得身體某個地方有點不舒服，但又找不到原因，這本書讓我明白，很多長期的不適，可能就是源於這些“深層負擔”的堆積。通過“零位訓練”，我仿佛能夠“鬆開”那些被我忽略已久的“結”，讓身體重新獲得流動性。這種“流動性”帶來的“輕盈感”，是我從未體驗過的。它不是減肥成功後的那種“輕鬆”，而是一種生命能量被重新激活的，由內而外的賦活感。整本書的敘述方式也很吸引人，不枯燥，不空泛，充滿瞭智慧和啓發。
评分讀完這本書，我最大的感受就是，原來我一直以來對身體的認識都太片麵瞭！我一直以為隻要多運動、少吃東西就能瘦，但很多時候即便付齣瞭努力，身材依舊不盡如人意，甚至還會齣現一些奇怪的疼痛。這本書就像一把鑰匙，打開瞭我對身體更深層的理解。它不是簡單地教你做幾個動作，而是從一個非常宏觀的角度，去審視身體的“零位”狀態。我以前從沒想過，身體的各個部位都有它們最自然、最放鬆的位置，而我們日常的很多習慣，包括坐姿、站姿，甚至是一些微小的動作，都在不知不覺中剝奪瞭身體迴歸“零位”的機會。書中那種“迴歸原始位置”的說法，讓我耳目一新，感覺就像找迴瞭身體最本真的狀態。它不是告訴你怎麼去“改造”你的身體，而是讓你去“聽”身體的聲音，去“引導”它迴到最舒服、最有效率的姿態。這種理念非常溫和，但又充滿瞭力量。我嘗試著書中一些細微的調整，比如坐的時候如何讓脊柱自然延展，走路時如何找到骨盆的穩定點，短短幾天，我竟然感覺身體變得比以前更“聽話”瞭，那些長期睏擾我的腰部酸脹感也得到瞭緩解。這種循序漸進，卻又效果顯著的改變，讓我對這本書的價值有瞭更深的認同。它不僅僅是關於身材的改變，更是關於一種全新的生活方式和身體智慧的開啓。
评分這本書最打動我的地方，是它對“身心賦活輕盈”的深刻闡釋。以往我接觸到的關於身材的書籍，大多聚焦於外部的“形”，比如如何練齣馬甲綫，如何讓腿部更縴細。而這本書，則將“身”與“心”緊密地聯係在一起，並且強調瞭“賦活”和“輕盈”這兩個核心概念。它不僅僅是關於身體的訓練，更像是一次心靈的洗禮。我之前常常感到身體沉重，不僅是體重的負擔，更是精神上的疲憊和壓力。長年纍積的焦慮、不良的生活習慣，都如同無形的枷鎖，束縛著我的身心。這本書提齣的“零位訓練”，讓我理解到，當身體的各個部位能夠自由舒展，迴歸最原始、最放鬆的狀態時，那種源於身體內部的“堵塞”和“負擔”就會逐漸消融。這種消融，不僅僅是物理層麵的，更是心理層麵的。當我的身體感到前所未有的輕鬆和舒展時，我發現自己的情緒也變得更加平和，思維也更加清晰。書中那種“長年纍積的深層負擔就會消失”的承諾，聽起來可能有些玄妙，但當我親身體驗到那種“迴歸”帶來的力量時，我深信不疑。它讓我明白，真正的“輕盈”，是身體和心靈共同達到的和諧狀態。它不是一蹴而就的奇跡，而是一種持續的、內在的重塑過程，讓你重新找迴生命中最本質的活力與光彩。
评分我真心推薦這本書給那些曾經像我一樣，被身材睏擾，卻又找不到真正解決之道的朋友們。我曾一度對自己的身體感到沮喪，覺得無論如何努力都無法達到理想的狀態，甚至開始懷疑自己是否天生就不適閤“瘦”這個詞。這本書的齣現，像一道光，照亮瞭我前行的道路。它沒有那些讓你望而卻步的高難度動作，也沒有那些讓你忍飢挨餓的嚴苛食譜。相反，它提供瞭一種更加智慧、更加溫和的方式來對待你的身體。書中“讓身體各部位迴歸原始位置”的理念，讓我開始重新審視自己長久以來的身體姿態和生活習慣。我之前以為的“鍛煉”，往往是在對抗身體，而在“零位訓練”中，我學會的是與身體和諧共處，去理解它，去引導它。書中那種“長年纍積的深層負擔就會消失”的說法，對於我這個曾經“病急亂投醫”的人來說，是極大的鼓勵。它讓我明白，很多身體的問題，並非是無法逆轉的，而是需要找到正確的方法，去“鬆開”那些不必要的“緊綳”。我最驚喜的是，在遵循書中一些簡單指導後，我發現自己的呼吸變得更順暢瞭，睡眠質量也有所提升，這些都是我在追求“顯瘦”過程中從未關注到的，卻又至關重要的方麵。這種由內而外的改變，讓我更加自信，也更加珍視自己的身體。
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