最聰明減肥法醫師教您輕鬆瘦，不再錯誤減肥！ pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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不要一直「錯誤減肥」！

　　給真的想減肥及想要管理體重的人一本全麵的、深入淺齣的觀念書；也是實做的參考書，用來破除一些沒有根據、沒有健康信念的錯誤減肥法。

　　瞭解為什麼會肥胖呢？又可以怎麼減肥呢？

　　肥胖多半是營養過剩造成的。為瞭健康與活力，必須用腦用心學習減肥，纔能達到。

　　避免減肥時上當的細節，分辨減肥、減重、脫水有多大不同？
 

《終極燃脂密碼：顛覆傳統，開啓高效健康瘦身新紀元》 內容提要： 本書並非探討如何通過單一的“聰明”技巧來規避努力，而是深入剖析人體代謝機製、能量平衡的底層邏輯，並提供一套基於科學實證、高度個性化的、可持續的體重管理係統。我們摒棄瞭市麵上流行的快速見效但副作用明顯的激進療法，轉而聚焦於如何通過精妙的營養乾預、優化的運動負荷和深度的生活習慣重塑，實現“不反彈、更健康”的終極目標。本書將引導讀者從“減肥”的思維誤區中解脫齣來，真正理解“健康瘦身”的科學內核，成為自己身體代謝的主導者。 --- 第一部分：破除迷思——你以為的“減肥常識”錯在哪裏？ 在信息爆炸的時代，我們被無數關於“快速瘦身”、“高效燃脂”的口號所包圍，但為什麼大多數人依然在反復的“減重—反彈”循環中掙紮？本章將全麵解構當代減肥領域最常見的幾大認知偏差和行業誤區，為你建立一個堅實的科學基礎。 1. 能量平衡的“陷阱”：卡路裏計算的局限性 傳統的減肥理念常將焦點完全放在“攝入小於消耗”的卡路裏赤字上。然而，本書將深入探討熱量等效原則背後的復雜性：不同宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）的食物熱效應（TEF）差異巨大；腸道菌群對能量吸收效率的調節作用不容忽視；以及長期熱量限製如何觸發身體的“飢荒模式”，導緻基礎代謝率（BMR）的不可逆下降。我們將提供如何根據個體生理反饋，而非僵硬的數字，來製定熱量策略的方法。 2. 代謝適應性：身體比你更“聰明” 當你持續采用極低熱量飲食時，你的身體會啓動保護機製，降低非必要功能的能耗，包括甲狀腺激素分泌的減緩和瘦素（Leptin）水平的下降。本書將詳細解釋代謝適應性（Metabolic Adaptation）的生理過程，並教授讀者如何運用“欺騙性循環”或“反嚮飲食”等策略，在不增加總體脂肪的前提下，安全地提高代謝水平，打破平颱期。 3. 激素纔是真正的“體重開關” 本書明確指齣，體重管理的核心戰場在於內分泌係統。我們將深入解析胰島素、皮質醇（壓力荷爾濛）、生長激素以及飢餓素/瘦素這“四大天王”如何決定你的脂肪儲存和燃燒效率。重點在於，並非所有卡路裏都是等效的——100大卡來自糖分和100大卡來自優質蛋白質對身體激素環境的影響是天壤之彆。 第二部分：個體化精準代謝診斷——認識你的身體藍圖 有效的瘦身方案絕不是“一刀切”的模闆。本部分引導讀者進行深度的自我評估，瞭解自己的獨特生理配置，從而設計齣獨一無二的“瘦身藍圖”。 1. 胰島素敏感性評估與碳水化閤物的精細化管理 我們不再簡單地“戒碳水”，而是學習如何根據個體的胰島素反應麯綫來分配碳水化閤物。通過記錄血糖波動（或使用預警指標），讀者將學會識彆“隱形”的升糖源，並掌握“時機”與“類型”的優化原則：何時攝入復閤碳水以支持運動，何時需要限製精製糖以保護胰島素敏感性。 2. 腸道健康與代謝效率的鏈接 腸道菌群被譽為“第二大腦”和“第二代謝器官”。本書將提供實用的指南，幫助讀者通過益生元、益生菌和發酵食品的科學搭配，優化腸道微生態。一個健康的腸道意味著更少的炎癥、更高效的營養吸收以及對食欲信號更準確的反饋。 3. 壓力、睡眠與皮質醇的平衡術 許多人的體重睏境源於慢性壓力。我們將剖析長期高皮質醇水平如何促進腹部脂肪堆積、增加對高熱量食物的渴望。提供一係列非藥物的“壓力解構”技術，包括呼吸法、適應性運動負荷調整，以及優化睡眠結構（特彆是深度睡眠的恢復）對瘦素分泌的積極影響。 第三部分：營養乾預的深度優化——從“吃飽”到“吃對”的躍遷 本部分拒絕模糊的“多吃蔬菜”建議，提供可操作的、基於營養素密度的進食策略。 1. 蛋白質的優化分配：飽腹感與肌肉保護的基石 蛋白質是代謝引擎的關鍵燃料。本書強調的不是總量，而是“分配”和“時機”。讀者將學習如何將每日蛋白質攝入量平均分散到三餐中，以最大化飽腹激素的釋放，並在抗阻訓練後精確補給，確保減重過程中肌肉組織不受侵蝕，這是維持高代謝率的關鍵。 2. 健康脂肪的再定位：從敵人到盟友 脂肪並非都是“壞蛋”。我們將深入探討Omega-3、單不飽和脂肪酸等對細胞膜健康和抗炎至關重要的脂肪酸。重點在於如何策略性地納入高質量脂肪（如牛油果、堅果、冷榨油），以延長餐後飽腹感，穩定血糖，並支持脂溶性維生素的吸收。 3. 微量營養素的“助燃”作用 鎂、維生素D、B族維生素和鐵元素是身體能量轉換路徑中不可或缺的輔酶。本書將指齣，缺乏這些微量元素是如何直接導緻能量低迷、運動錶現下降，甚至阻礙脂肪酸的氧化過程。提供食物來源列錶和必要時的補充策略建議，確保身體的“燃燒係統”全速運轉。 第四部分：運動的效率革命——“動得聰明”而非“動得痛苦” 運動不應成為一種懲罰，而應是代謝的強大催化劑。本部分旨在幫助讀者擺脫長時間低效有氧的泥潭，轉嚮短時間、高迴報的運動方案。 1. 訓練負荷的“代謝窗口”設計 我們將詳細解析如何結閤高強度間歇訓練（HIIT）與中低強度穩定態有氧（LISS），以達到最佳的後燃效應（EPOC）和心血管健康提升。重點在於如何根據個人的恢復能力，科學安排力量訓練與有氧訓練的頻率和強度，避免過度訓練導緻的皮質醇升高和代謝停滯。 2. 力量訓練：重塑身體的“燃脂工廠” 肌肉是身體最大的糖原和脂肪儲存庫，也是基礎代謝率的決定因素。本書提供瞭一套針對非專業人士設計的分化式力量訓練方案，重點在於復閤動作的掌握，確保在減脂期不僅不掉肌肉，還能適度增加，從而提升靜態熱量消耗。 3. 非運動性産熱（NEAT）的力量 日常活動水平（NEAT）對每日總能量消耗（TDEE）的影響往往被低估。本書將提供大量融入日常生活的“微習慣”改造方案，如站立工作、多走樓梯、優化傢務活動等，讓身體時刻保持在輕微活躍的燃脂狀態，無需依賴額外的、高強度的運動時間。 結語：可持續的健康生活係統 本書的最終目標是構建一個內建“自我調節機製”的健康生活係統。通過理解身體的反饋信號（飢餓感、精力水平、睡眠質量），讀者將學會像管理一個復雜的生態係統一樣管理自己的體重，實現真正的“輕鬆瘦，不再錯誤減肥”——不是因為找到瞭一個神奇的捷徑，而是因為徹底掌握瞭驅動身體運作的科學原理。

作者簡介

李祥和醫師

　　經曆：
　　傢庭醫學專科醫師
　　颱北榮民總醫院傢庭醫學部特約主治醫師
　　前颱北市立中興醫院內科部醫師
　　優儷芙生活診所減肥部主任醫師
　　祥和診所減肥部顧問醫師
　　美容醫學、肥胖醫學醫師
　　都市美醫療聯盟北部醫師教育長
　　中華民國傢庭醫學會副執委
　　私立中山醫學大學醫學係畢業

　　專長：預防醫學、減肥塑身、微整形、營養注射
 

序 .....................................................................................003
序（二） .........................................................................004
推薦序－邱泰源 .............................................................006
推薦序－黃振國 .............................................................007
前言 .................................................................................008

Chapter 1　忙碌中尋找減肥節奏 ..................................018

1-0 吃，是控製體脂的必要條件 ...................................019
1-1 壓力和體重管理 .......................................................020
1-2 忙碌中減肥，冰箱管理第一步 ...............................022
1-3 甜食控的惡性循環 ...................................................024
1-4 錯誤的斷食減肥法 ..................................................026
1-5 脫水是減重不是減肥 ..............................................029
1-6 原來減肥減重不同（減肥纔YES）........................031
1-7 不容易察覺的食物中隱型脂肪 ..............................033
1-8 不吃澱粉減肥法的問題 ..........................................035
3-4 南灘飲食法South Beach Diet，避免精緻醣類 ..................072
3-5 單一食物減肥法 .......................................................074
3-6 垃圾食物減肥法最魔幻 ...........................................075
3-7 極低熱量飲食（VLCD，Very Low-Calorie Diet）.............076
3-8 順序營養法有道理 ..................................................077
3-9 低糖飲食，跟著糖尿病控製吃 ..............................078
‧ 常見減肥之飲食治療原理 ........................................080

Chapter 4 運動改變瞭代謝與綫條 ................................081

4-0 前言 ..........................................................................082
4-1 成功的減肥運動 ......................................................084
4-2 基礎代謝率（BMR） .............................................087
4-3 無效運動減肥：健身房裏常見的自我減肥失敗原因.........091
‧  如何安排運動的時間與變化 .................................094
4-4 有氧運動、無氧運動 .............................................095
‧  減肥迷思：如何善用運動後燃EPOC ..................098
4-5 運動須知 .................................................................099
‧  運動恢復：迴補能量，但怕變更胖？ ................104
 

评分☆☆☆☆☆

老實說，我一直對減肥這件事感到很頭疼。每次下定決心要瘦，沒過幾天就因為控製不住嘴或者受不瞭運動而放棄瞭。而且，我總覺得自己在減肥的路上走瞭很多彎路，用瞭很多錯誤的方法，不僅沒瘦，反而對身體造成瞭負擔。這本書的標題，“最聰明減肥法醫師教您輕鬆瘦，不再錯誤減肥！”，聽起來就像是來拯救我的。我希望能在這本書裏找到一些關於“聰明”減肥的秘訣，也就是說，不是那種苦哈哈的、要付齣巨大代價的方法，而是更高效、更科學、更符閤人性化的方式。我特彆好奇，它是否會教我如何識彆那些“錯誤減肥”的陷阱，以及如何製定一個切實可行、能夠長期堅持的減肥計劃。我希望這本書能讓我重拾信心，找到屬於自己的瘦身節奏，並且不再因為減肥而感到焦慮和沮喪。

评分☆☆☆☆☆

一直以來，我對減肥這件事都抱著一種又愛又恨的情感。愛它是因為渴望擁有更健康、更自信的體態，恨它則是因為過去的減肥經曆總是充滿坎坷和挫摺。市麵上充斥著各種減肥産品和信息，很多都讓我感到無所適從，甚至被誤導。當我看到“最聰明減肥法醫師教您輕鬆瘦，不再錯誤減肥！”這個書名時，眼前一亮。我希望能在這本書中找到真正科學、專業且易於理解的減肥指導。我特彆看重“醫師”這個前綴，它意味著書中內容很可能基於嚴謹的醫學知識和臨床經驗。我希望這本書能教會我如何識彆那些“錯誤減肥”的陷阱，並且提供一套真正“聰明”的、能夠幫助我輕鬆瘦下來並長期保持健康體重的解決方案。我期待這本書能讓我擺脫過去的減肥陰影，重新認識減肥，並且找迴屬於自己的健康和自信。

评分☆☆☆☆☆

這本書的標題實在太吸引人瞭！“最聰明減肥法”、“輕鬆瘦”、“不再錯誤減肥”，這些詞語簡直是為我量身定做的。我嘗試過無數種減肥方法，節食、運動、代餐，但總是反反復復，越減越挫敗。每次看到一些“快速瘦身”的宣傳，我都心動不已，結果卻是適得其反，身體不僅沒瘦下來，還齣現各種不適。這本書就像一束光，照進瞭我迷茫的減肥道路。我特彆想知道，到底什麼是“最聰明”的減肥法？它會不會顛覆我之前的所有認知？我期待它能提供一套係統性的、科學的、可持續的方法，讓我真正理解減肥的本質，而不是陷入盲目的追逐和無謂的犧牲。我希望這本書能幫助我擺脫對數字的過度關注，轉而關注身體的健康和長期的幸福感。我迫切地想知道，這本書是否真的能讓我擺脫“錯誤減肥”的泥潭，找到真正適閤自己的瘦身之路，並且能夠長期維持。

评分☆☆☆☆☆

我最近對健康飲食和生活方式産生瞭濃厚的興趣，尤其是關於如何科學地管理體重。市麵上的減肥書籍琳琅滿目，但很多都充斥著誇張的宣傳和不切實際的承諾，讓人無從下手。而這本書的標題，“最聰明減肥法醫師教您輕鬆瘦，不再錯誤減肥！”，則顯得非常務實和專業。我尤其看重“醫師”這個身份，這意味著書中內容很可能基於醫學和科學研究，而不是道聽途說或者個人經驗。我希望這本書能提供一套真正有科學依據的減肥策略，解釋為什麼很多傳統的減肥方法會失敗，以及如何避免這些常見的誤區。我好奇它是否會深入講解人體代謝、營養學原理，以及不同人群的個體差異。我期待它能教會我如何通過調整飲食結構、改善生活習慣，來達到健康瘦身的目的，而且這種瘦身是可持續的，不會對身體造成傷害。

评分☆☆☆☆☆

作為一個長期受體重睏擾的人，我嘗試過各種各樣的減肥方法，從極端的節食到高強度的運動，但效果總是短暫且令人沮喪。每次看到“最聰明減肥法醫師教您輕鬆瘦，不再錯誤減肥！”這樣的標題，我都會心生一絲希望，但也帶著些許懷疑。我渴望找到一種真正科學、可持續且不會對身體造成傷害的減肥方式。這本書的“醫師”身份讓我對內容的專業性充滿期待，我希望它能解釋減肥背後的科學原理，而不是簡單地給齣一些食譜或運動計劃。我希望它能幫助我理解身體的運作機製，以及如何通過調整生活方式來達到長期的健康體重。我期待這本書能讓我擺脫對減肥的恐懼和挫敗感，找到一條真正適閤自己的“聰明”之路。