最強伸展操：告彆體態苦惱，輕鬆養成美腿、消脂瘦身、提升代謝循環，重返活力！ pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

圖書標籤:

• 伸展操
• 體態改善
• 美腿塑形
• 燃脂瘦身
• 代謝提升
• 健康活力
• 居傢健身
• 拉伸運動
• 柔韌性
• 塑形

　　★書中以人物示範照片搭配文字解說，清晰易懂，佐以插畫，深入理解骨骼與肌肉的位置、肌肉用力的方嚮等等；此外，加入骨科醫師、瘦身專科醫師、精神科醫師，以及運動科學係教授，運動訓練專業講師、健身房教練等等各領域專傢的建議與說明，豐富本書的充實性、正確性和專業度。

　　★所有伸展姿勢都是「躺著做」！輕鬆又簡單，讓你持之以恆。藉由躺姿伸展操，讓足部及下半身上提，促使淋巴及靜脈有更好的循環，達到縴細美腿、改善腰痛、消脂瘦身、提升代謝力的效果，讓30、40、50歲世代女性，重返年輕！

　　Part 1
　　美腿養成！解決駝背 ＆ 腰痛
　　躺姿伸展操，改善「骨盆歪斜」！
　　促進淋巴循環，消除腿部浮腫‧柔軟髖關節，打造縴長美腿
　　超輕鬆！矯正歪斜‧改善腰痛！3步驟

　　Part 2
　　平坦下腹、排便順暢
　　躺姿伸展操，消除「腰腹遊泳圈」！
　　喚醒沉睡肌肉‧打造小蠻腰！‧1週下腹減3cm

　　Part 3
　　告彆易胖體質的習慣
　　躺姿伸展操，提升「代謝力」！
　　軟化僵硬的軀乾‧提升代謝力
　　解決腹部、臀部、背部、大腿的鬆弛睏擾

　　Part 4
　　重整自律神經
　　躺姿穴道按摩法 ＆ 瘦身睡眠術
　　改善各種身體煩惱‧正確的休息術

　　本書匯集多種「躺姿伸展操」，無論醒時或睡前的短時間內，躺在床上就能直接進行。正因為輕鬆又簡單，纔能持之以恆。藉由練習各式躺姿伸展操，軟化僵硬的身體，促使血液循環順暢、提升代謝力，不隻解決身體的浮腫問題，對於常坐久站造成的腰痛不適，或是瘦身減重等訴求，同樣見效。此外，書中收錄瞭呼吸法、穴道按摩法、輕鬆入睡的熟睡法與大腦休息術等，在各領域專傢的建議與說明下，提供有益身心健康的良方。讓所有想運動卻老是找不到時間的人、想方設法卻總是無法順利瘦下來的人，從今天開始，就能在傢中實踐健康、實現美麗。

 

《重塑身體：你的動態平衡指南》 告彆僵硬與酸痛，解鎖身體的潛能 在這快節奏的現代生活中，我們的身體常常處於一種不自然的靜止狀態。長時間的久坐、不正確的姿勢，以及缺乏針對性的活動，讓身體的平衡性、柔韌性和力量逐漸退化，隨之而來的是慢性疼痛、代謝下降和無精打采。 《重塑身體：你的動態平衡指南》提供瞭一套全麵、科學且易於執行的訓練係統，旨在幫助讀者恢復身體的自然功能，提升整體的活動能力，讓身體重新找迴活力與和諧。本書不僅僅是關於“拉伸”或“力量訓練”的簡單集閤，它更是一套係統性的身體再教育方案，聚焦於改善姿態、提高運動效率和預防損傷。 第一部分：理解你的身體——動態平衡的基石 在開始任何訓練之前，理解身體是如何運作的至關重要。本部分將深入剖析現代生活對身體結構的影響，揭示那些你可能忽略的身體失衡信號。 姿態的秘密： 我們如何坐、站、走，都在塑造著我們的骨骼和肌肉結構。我們將探討常見的體態問題，如圓肩駝背、骨盆前傾或後傾，並解釋它們如何影響呼吸和內髒功能。這不是簡單的“站直瞭”，而是理解力量鏈條的正確啓動。 關節的活動度與穩定性： 許多人誤以為柔軟就是好。本書強調“動態活動度”的重要性——即在運動中保持穩定性的同時，實現最大的活動範圍。我們將區分被動拉伸與主動活動度訓練的差異，並介紹如何評估自己身體的薄弱環節。 筋膜網絡： 筋膜是連接全身的結締組織，它像一張復雜的網，連接著肌肉、骨骼和器官。瞭解筋膜的張力和粘連如何導緻疼痛和功能受限，是實現全麵改善的前提。本書會提供溫和而有效的自我筋膜釋放技巧。 第二部分：基礎重建——激活核心與優化運動模式 核心力量並非指腹肌的六塊，而是指身體深層穩定肌群的協調運作。本部分是所有訓練的基石，確保你在進行任何動作時，身體都能保持穩定和高效。 呼吸的力量： 呼吸是身體最基礎也最常被忽視的穩定器。我們將教授腹式呼吸法和胸廓的充分擴張訓練，這些是激活橫膈膜、穩定脊柱的第一步。正確的呼吸能立即降低壓力水平，改善內髒活動。 中軸穩定訓練： 學習如何將軀乾固定在一個中立、高效的位置上。我們將從基礎的“死蟲式”、“鳥狗式”等動作入手，重點在於動作的質量而非數量，確保深層核心肌群被激活。 步態分析與糾正： 走路是我們一天中最常進行的運動。錯誤的步態會消耗多餘能量並對膝蓋、髖關節造成不必要的壓力。本書提供詳細的步態觀察指南，並輔以針對性的腳踝、小腿和臀部激活練習，讓你的每一步都更穩定、更有效率。 第三部分：全身流動——提升柔韌性與運動錶現 在建立穩定性的基礎上，我們需要恢復肌肉的長度和關節的自由活動能力。本部分側重於動態的、功能性的伸展訓練，旨在提高身體的整體適應性和運動範圍。 功能性伸展序列： 不同於靜態拉伸，功能性伸展是在有控製的運動中，將肌肉推嚮其極限，同時保持神經係統的激活。我們將設計一係列如“貓牛式變體”、“動態弓步拉伸”等序列，這些動作能有效打開髖關節和胸椎。 胸椎的解放： 胸椎（上背部）的僵硬是導緻圓肩和頸部疼痛的罪魁禍首。本書提供瞭一係列針對性的鏇轉、側屈和伸展練習，旨在恢復胸椎的自然三維活動能力，從而改善手臂的活動範圍和呼吸深度。 髖關節的深層放鬆： 髖關節是連接上半身和下半身的關鍵樞紐，也是許多情緒和壓力儲存的地方。我們將探索深層髖屈肌、臀部外鏇肌群的釋放技巧，這些練習對於緩解下背部壓力至關重要。 第四部分：代謝優化與活力恢復 身體的活力不僅關乎肌肉的強壯，更依賴於血液循環和淋巴的順暢流動。本部分側重於如何通過特定的身體動作來促進身體的自然“清潔”與“更新”過程。 淋巴循環的促進： 淋巴係統負責清除身體的代謝廢物和毒素。我們將介紹一些輕柔的、有節奏的振動和彈跳練習，它們能有效利用肌肉的收縮和放鬆來推動淋巴液的流動，尤其有助於減輕腿部和腹部的腫脹感。 自主神經係統的調節： 長期的壓力會讓身體長期處於“戰鬥或逃跑”模式。本書包含一些結閤瞭慢速動作和專注呼吸的序列，這些練習旨在激活副交感神經係統，幫助身體進入休息和修復狀態，從而提升睡眠質量和整體能量水平。 早晨喚醒與夜晚放鬆例程： 提供兩套簡短的每日例程——一套是為激活身體、準備一天高效工作而設計的；另一套是為舒緩神經、促進深度修復而設計的。這些例程耗時短，易於融入忙碌的生活。 本書的獨特之處： 《重塑身體》強調的是“運動的質量”而非“持續的時間”。它拒絕瞭“一味拉伸”或“過度拉伸”的誤區，而是倡導在身體的穩定控製範圍內，係統性地恢復其應有的活動度。讀者將學會如何傾聽身體的反饋，製定齣真正適閤自己的、能夠長期堅持的身體維護計劃。目標不是成為一名體操運動員，而是成為一個沒有疼痛、靈活自如、充滿生命力的自己。 你將學到： 如何識彆並修正影響你健康的常見不良姿勢。 一套能讓你隨時隨地進行的、激活核心的訓練方案。 一套係統性的關節活動度恢復流程，特彆是針對久坐僵硬的肩頸和髖部。 如何通過呼吸和特定動作提升身體的自我淨化能力，實現更深層次的放鬆。 這本書是寫給所有希望擺脫身體僵硬、慢性酸痛，追求更高生活質量的成年人。開始你的重塑之旅，感受身體重新連接、平衡與活力的奇妙體驗。

作者簡介

日經健康

　　日經健康為一編輯部，隸屬於日經BP社，專門解決女性對於「健康」和「美」等疑難雜癥，齣版品主題包括瘦身、食材、護膚、保健食與機能性食品、消除女性身體不適與疾病預防等項目，根據最新科學及醫學成果，加上編輯部同仁親身實驗、證明效果，提供簡單實用的健康資訊。

譯者簡介

楊裴文

　　譯作包括《飯桌日常》、《男子漢燻製料理》、《異色★世界史大全》、《操縱人心就是這麼簡單》、《馬上瞭解中東與伊斯蘭世界》等；參與《設計餐廳創業學》採訪撰稿等。採訪、編輯、翻譯 peirwen@gmail.com

 

「躺著做」纔更有效果！很輕鬆就能持續下去！

Part 1
美腿養成！解決駝背＆腰痛
躺姿伸展操，改善「骨盆歪斜」！

促進淋巴循環，消除腿部浮腫 淋巴・伸展操
柔軟髖關節，打造縴長美腿 滑一滑伸展操
腰痛者也OK！ 躺姿5秒鍾・伸展體操
超輕鬆！矯正歪斜 早＆晚的滾一滾躺姿瑜伽
改善腰痛！3步驟 躺著做「波動體操」
骨外科醫師推薦！ 使腰部變輕盈的毛巾伸展操

Part 2
平坦下腹、排便順暢
躺姿伸展操，消除「腰腹遊泳圈」！

喚醒沉睡肌肉 早晨的賴床伸展
打造小蠻腰！ 扭轉瘦身操
1週下腹減3cm 早＆晚3分鍾！美腸瑜伽
雙腿畫圈圈而已！ 腳踏車伸展操

Part 3
告彆易胖體質的習慣
躺姿伸展操，提升「代謝力」！

軟化僵硬的軀乾 3分鍾！橫隔膜呼吸法
一大早就提升代謝力 轉一轉軀乾伸展操
解決腹部、臀部、背部、大腿的鬆弛睏擾 躺姿溫和肌力操

Part 4
重整自律神經
躺姿穴道按摩法＆瘦身睡眠術

頭痛、虛寒、暈眩 以指尖按摩來改善各種身體煩惱
肥胖癥專科女醫師指導！ 睡眠瘦身術
正確的休息術 消除「大腦疲勞」
以睡眠荷爾濛來解決！ 4日見效的褪黑激素睡眠術


 

「躺著做」更有效果！輕鬆就能持續下去！

假如躺著就能進行伸展和肌肉鍛煉，是很令人高興沒錯，但或許有些人會有疑慮——這樣真的有效嗎？盡管放心！躺著做之所以有效的理由，以及為什麼能夠讓人有持續做下去的動力，在這裏統統告訴大傢。

比起站著，躺著做 更能促進淋巴循環

淋巴主要是藉由淋巴管的蠕動和周圍肌肉伸縮而流動，力量相當微弱。因此，當人呈站姿狀態，受到重力的影響，下半身（尤其是腿部）的淋巴很容易阻塞。若採臥姿，下半身的淋巴相對較容易流迴上半身，整個淋巴係統的循環會更順暢。

「一邊做」就能辦到，躺在床上就能進行 很容易持續下去

既然是躺姿，就可以在運動時邊看電視或聽音樂，非常輕鬆！並且，在睡覺前或起床之際，隻要躺在床上隨時都能做伸展，養成運動習慣後，自然也就容易持續下去。無論是伸展運動或肌力鍛鍊，「持續」是效果加倍的祕訣！

姿勢做對 更能緊實腹部！

躺著做運動，因為有床或地闆的支撐，姿勢不容易歪斜扭麯。將雙腿橫放的重量，能使身體自然地扭轉腹部，達到徹底伸展的效果。比如右方這位女性做的動作，雙腿彎麯、雙膝朝胸部方嚮收、輕壓腹部，再將膝蓋往單側橫倒。此動作能刺激腸道、解決便祕睏擾！

軟化僵硬的肌肉 改善歪斜體態

駝背的人多半是過度伸展背部肌肉，腹部和胸部的肌肉則呈僵硬及緊縮狀態。此外，容易腰痛的人，骨盆周圍的肌肉通常也很僵硬。此類肌肉僵硬和不平衡的狀態，就屬於體態歪斜。以躺姿進行伸展運動時，身體不需為瞭對抗重力而刻意保持平衡；肌肉不需多餘施力，自然就能達到舒緩效果。正因如此，更容易矯正歪斜體態！

對腰部和膝蓋 不容易造成負擔

相較於站著做，以臥姿進行的伸展運動對髖關節和膝蓋的負擔較小，腰部和膝蓋也較不會痛。即使是低血壓的人也不用擔心這個運動需要站著做而帶來頭昏眼花等副作用，安全也是優點之一。

 

评分☆☆☆☆☆

我是一個上班族，每天麵對電腦的時間超過八小時，頸椎、肩膀、腰部總是酸痛不已，感覺整個人都快僵住瞭。朋友推薦瞭這本書，我當時抱著試試看的心態翻瞭翻，結果簡直是打開瞭新世界的大門！書中列齣的伸展動作，很多都是我之前從未聽說過的，但每一個動作都設計得非常巧妙，能夠精準地拉伸到我平時最容易緊綳的部位。作者的語言非常親切，沒有那種高高在上的專傢腔調，反而像一位溫柔的導師，一步步引導我認識自己的身體，並幫助我找到放鬆和舒展的方法。我特彆喜歡書中關於“告彆體態苦惱”的章節，它用通俗易懂的語言解釋瞭體態不良對身體帶來的負麵影響，並提供瞭切實可行的改善方案。我嘗試瞭其中針對辦公族設計的幾個伸展操，當天晚上就覺得睡眠質量提高瞭很多，第二天早上起來，身體也明顯沒有那麼僵硬瞭。這種循序漸進、溫和有效的改變，讓我覺得健身不再是一件痛苦的事情，而是一種享受。這本書就像我的隨身健康管傢，隨時隨地都能找到適閤自己的運動方法。

评分☆☆☆☆☆

我曾經嘗試過各種減肥方法，節食、運動，但效果總是曇花一現，反彈得厲害。這本書的齣現，徹底改變瞭我對“瘦身”的認知。它不是簡單地告訴你怎麼消耗熱量，而是從“提升代謝循環”和“身體重塑”的角度齣發，讓我明白健康的身體纔是瘦身的基礎。書中提到的“告彆體態苦惱，輕鬆養成美腿”的概念，讓我意識到很多時候我們認為的“脂肪”堆積，其實是體態不均和淋巴不暢造成的。我跟著書中的指導，做瞭一些針對性的伸展，特彆是關於骨盆和脊柱的調整，真的讓我感覺身體的比例發生瞭微妙的變化。以前總是覺得小腿水腫，現在通過一些改善循環的伸展，腿部綫條似乎也變得更緊實瞭。最重要的是，這本書傳遞瞭一種“愛身體，身體會迴饋你”的理念，它鼓勵我們去感受身體的變化，而不是一味地追求數字上的改變。這種積極的心態，比任何減肥藥都有效。我現在覺得，瘦身不再是一場艱苦的戰鬥，而是一次愉快的身體升級。

评分☆☆☆☆☆

這本書的風格非常獨特，它沒有那種冰冷的科學術語，也沒有那種讓人望而生畏的復雜動作。作者用一種非常詩意和治愈的筆觸，帶領讀者進入一個關於身體重塑和生命活力的奇妙旅程。我最喜歡的部分是關於“重返活力”的論調，它不僅僅是身體上的活力，更是精神上的煥發。通過書中介紹的伸展操，我發現自己不僅身體變得更靈活，思維也變得更敏銳瞭。那種感覺就像是沉睡的身體被喚醒，每一個細胞都在歡歌笑舞。特彆是書裏那些關於“意念引導”和“氣息連接”的練習，讓我對伸展有瞭更深層次的理解，不再僅僅是肌肉的拉伸，而是身心靈的和諧統一。我一直以為伸展隻是簡單的運動，但這本書讓我明白，它是一種關乎生命能量的藝術。對於那些渴望在忙碌的生活中找迴自我，找迴身體的敏感度和生命力的朋友，這本書絕對是一份珍貴的禮物。它就像一位知心的朋友，默默地陪伴你，在你需要的時候，給予你最溫柔的支持和最堅定的力量。

评分☆☆☆☆☆

我是一名健身愛好者，平時也接觸過不少運動書籍，但這本書卻讓我耳目一新。它沒有過多地強調高強度訓練或者復雜的器械，而是將重心放在瞭“伸展”這個看似簡單卻被很多人忽視的環節。作者的專業性毋庸置疑，她將人體工學和生物力學巧妙地融入到伸展動作的設計中，讓每一個動作都顯得既有效又不傷身。我特彆欣賞書中對“代謝循環”和“消脂瘦身”的解讀，它解釋瞭為什麼很多時候我們看似努力卻瘦不下來，而通過優化伸展，能夠有效激活身體的潛能，讓身體進入更健康的運轉狀態。書中的“美腿養成”部分也給瞭我很大的啓發，我一直以為美腿隻能靠腿部訓練，但這本書讓我意識到，整體的體態平衡和淋巴疏通纔是關鍵。讀這本書的過程，就像是在進行一次深入的身體探索，讓我對自己的身體有瞭更深的認識和連接。我嘗試瞭幾組動作，立刻就感受到瞭身體深層的舒展和放鬆，那種久違的活力感真的難以言喻。對於那些追求健康、塑形，並且希望找到一種可持續、低損傷運動方式的朋友，我強烈推薦這本書。

评分☆☆☆☆☆

這本書真是意外的驚喜！我一直飽受久坐帶來的腰酸背痛和小肚腩的睏擾，試過各種方法，但總是效果甚微。直到我翻開這本書，纔發現原來伸展操可以如此有力量，而且一點也不枯燥。作者的講解非常細緻，從動作的分解到發力的感受，都解釋得清清楚楚，我能感受到她對身體的深刻理解。我尤其喜歡書中關於“體態調整”的部分，它不像其他健身書那樣隻強調“瘦”，而是從根本上解決體態問題，讓我意識到很多亞健康狀態都源於不良體態。書裏的配圖也很清晰，配閤文字，即使是初學者也能輕鬆上手。最讓我感動的是，書中不僅僅是提供瞭一堆動作，而是傳遞瞭一種積極的生活理念。它告訴我們，關注身體，善待身體，其實是一種非常享受的過程。現在，我每天花一點時間跟著書裏的指導做伸展，不僅僅是身體感覺更輕鬆瞭，連心情也變得明朗起來。那種告彆僵硬、擁抱柔軟的感覺，真的是太美妙瞭！這本書絕對是那些渴望改變自己，但又不知從何下手的朋友們的福音。