具体描述
本书教授你瑜伽古老的神祕精髓，文字浅显易懂，又不失内容的精深，全面地为读者介绍瑜伽的概念、派系、功效等，让初学者对瑜伽的文化内涵有整体概念后，再进行事半功倍的练习。
瑜伽体式由普梵思诺瑜伽中心精心编排，从初级开始，循序渐进升到高级，并针对瘦身、美容养颜等不同的功效精选瑜伽体式，配以瘦身养颜小秘诀，绝对能满足不同女性族群的需求。
全书图文并茂，搭配真人实拍的步骤详解图，让读者能轻松学习，是一本初学者也在家的自学的经典教科书！
本书特色
必须学习瑜伽的6大理由！
瑜伽的好处这么多，你还在等什么呢？快来一起体验看看吧！
1．塑形美体
不同的瑜伽姿势组合在一起，让身体和五脏器官得道按摩，雕塑你的身材。
2．燃脂瘦身
瑜伽的伸展动作能有效拉伸身体肌肉，加速血液循环，达到燃脂的作用。
3．治病养生
透过活动全身的关节，能缓解身体痠痛、活络全身筋骨、改善关节灵活性。
4．排毒美容
瑜伽配合深唿吸，增加了体内氧气的摄取量，有利于凈化血液，促进血液循环，加速毒素排出。
5．减压怡情
瑜伽的深度放松让人把精神集中在身体、大脑和内心，有效缓解肌肉紧绷，抒发压力。
6．修身养性
瑜伽讲求长时间的身心宁静，达到唿吸、动作、意识的统一，为你带来精神上的安宁。以快乐的态度去面对这个世界，自然身心更加愉悦。
瑜伽体式由普梵思诺瑜伽中心精心编排，从初级开始，循序渐进升到高级，并针对瘦身、美容养颜等不同的功效精选瑜伽体式，配以瘦身养颜小秘诀，绝对能满足不同女性族群的需求。
全书图文并茂，搭配真人实拍的步骤详解图，让读者能轻松学习，是一本初学者也在家的自学的经典教科书！
本书特色
必须学习瑜伽的6大理由！
瑜伽的好处这么多，你还在等什么呢？快来一起体验看看吧！
1．塑形美体
不同的瑜伽姿势组合在一起，让身体和五脏器官得道按摩，雕塑你的身材。
2．燃脂瘦身
瑜伽的伸展动作能有效拉伸身体肌肉，加速血液循环，达到燃脂的作用。
3．治病养生
透过活动全身的关节，能缓解身体痠痛、活络全身筋骨、改善关节灵活性。
4．排毒美容
瑜伽配合深唿吸，增加了体内氧气的摄取量，有利于凈化血液，促进血液循环，加速毒素排出。
5．减压怡情
瑜伽的深度放松让人把精神集中在身体、大脑和内心，有效缓解肌肉紧绷，抒发压力。
6．修身养性
瑜伽讲求长时间的身心宁静，达到唿吸、动作、意识的统一，为你带来精神上的安宁。以快乐的态度去面对这个世界，自然身心更加愉悦。
《身心合一：现代都市人的深度冥想与呼吸觉醒》 —— 一场回归内在宁静、重塑生命活力的旅程 在这个信息爆炸、节奏飞快的时代，我们的大脑常常处于超载状态，身体也因久坐和压力而变得僵硬迟钝。我们渴望片刻的安宁，渴望找回被日常琐事磨损的内在连接。《身心合一：现代都市人的深度冥想与呼吸觉醒》，正是为寻求真正内在平衡与深度觉察的你，精心打造的一本指引手册。 本书并非侧重于复杂体位（Asana）的技巧展示或身体柔韧性的挑战，而是深入挖掘了瑜伽哲学中最核心、最常被忽视的两个维度：深度冥想（Dhyana）的科学与实践，以及呼吸控制法（Pranayama）的艺术与疗愈力量。我们相信，真正的健康与平静，源自于对心识的稳定和对生命能量（Prana）的有效引导。 第一部分：心识的静谧之地——深度冥想的科学与实践 现代生活对我们的注意力是一种持续的消耗。本书将冥想从神秘主义的藩篱中解脱出来，以一种清晰、可操作的方式，结合神经科学的研究成果，阐述冥想如何重塑我们的大脑结构（神经可塑性），有效降低皮质醇（压力荷尔蒙）水平。 1. 冥想的层次解析：从专注到洞察 我们细致区分了“专注式冥想”（Concentration Meditation，如：凝视一点、数息）与“开放觉察式冥想”（Open Monitoring Meditation，如：正念行走、身体扫描）。本书提供了一系列循序渐进的练习，确保初学者能够稳固地建立基础，避免“冥想时胡思乱想”的挫败感。 入门篇：稳定锚点：详细解析如何选择和运用呼吸、声音、触觉作为安抚心猿意马的“锚点”。我们提供了至少五种针对不同情境（如失眠、焦虑发作时）的即时静心技巧。 进阶篇：情绪的炼金术：探讨“慈心冥想”（Metta Meditation）的深层应用。如何正念地观察升起的情绪，不加评判地接纳它们，并将其转化为建设性的能量。我们引入了“情绪标记法”，帮助练习者在情绪洪流中保持清醒的观察者视角。 深度整合：超越二元性：介绍“毗婆舍那”（Vipassana）的核心原理，即对身体感受、思维模式进行无常的观察。这不是为了“停止思考”，而是为了“看清思考的本质”，从而打破长期以来对自我叙事的执着。 2. 冥想环境的营造与时间管理 本书特别关注都市生活中的实践困境。我们提供了“微时段练习法”（Micro-Dosing Practice），教导如何在通勤、排队、工作间隙（即使只有三分钟）进行有效的“心流校准”。同时，我们详细指导如何设置一个有利于深度沉浸的家庭“静修角”，包括光线、声音、坐姿的科学选择，避免不恰当时刻的坐姿不适成为冥想的障碍。 --- 第二部分：呼吸的智慧——生命能量的调控与疗愈 呼吸是连接身体与心灵的桥梁，是唯一可以有意识控制的自主神经系统功能。本书完全摒弃了对复杂手印（Mudra）或轮式（Bandha）的过度强调，专注于呼吸在调节自主神经系统中的核心作用。 1. 呼吸的生理学基础与“呼吸觉察” 我们首先用清晰的图示解释了横膈膜呼吸（腹式呼吸）与胸式呼吸的生理差异，以及它们对迷走神经的直接影响。许多人习惯于浅而快的胸式呼吸，这无形中维持着身体的“战斗或逃跑”模式。 核心觉察练习：教授如何“重新学习”呼吸。包括对吸气、呼气、暂停（气间）的精准感知，而非机械地“做动作”。目标是让呼吸回归到自然、深沉、平稳的状态。 2. 呼吸控制法的疗愈应用（Pranayama for Wellness） 本书精选了数种已被现代医学证实对特定健康目标有效的呼吸法，并强调了安全性和循序渐进的重要性。 降压调频法——4-7-8 呼吸：详细解析美国心脏病学家安德鲁·威尔推广的这种快速镇静技巧，并解释其背后的神经生化机制——如何激活副交感神经系统，从而实现快速放松。 能量提升与专注——交替鼻孔呼吸（Nadi Shodhana）：深入阐述此法如何平衡左右脑功能，净化能量通道。我们提供了一套精简的练习流程，适合在工作午休或下午感到精力低迷时使用。 内观与深度清理——平稳的腹式呼吸与延长呼气：强调“呼气比吸气更重要”。通过有意地延长呼气（如吸气4秒，呼气6-8秒），来启动身体的深度放松反应，这对于改善睡眠质量和缓解慢性压力至关重要。 3. 呼吸与身体的协同：唤醒深层连接 在呼吸练习中，我们引入了轻柔的“躯体感觉运动”（Somatic Movement）——一些微小的、有意识的身体移动，例如脊柱的轻轻摆动、骨盆的微调，这些动作的目的是为了辅助呼吸的自由流动，而不是为了塑形或拉伸。 --- 本书的独特性与承诺 《身心合一：现代都市人的深度冥想与呼吸觉醒》的宗旨是：让你在不改变生活环境的前提下，改变你对生活环境的内在体验。 我们承诺，本书中不含任何复杂的体位序列图谱，不追求身体的极限柔韧，不涉及深奥的古印度梵文术语堆砌。取而代之的是： 实证为本：所有练习均基于被验证的神经科学和生理学原理。 清晰指引：语言平实易懂，步骤清晰，适合零基础的都市白领、忙碌的父母以及任何寻求内心秩序的人群。 功能导向：针对现代人的具体困扰——失眠、焦虑、注意力涣散、情绪波动——提供精准的呼吸与冥想“处方”。 翻开本书，你将学会的不是如何“做”瑜伽，而是如何“是”自己。你将获得一套随时可用的工具包，用最简单、最内在的方式，为你的高压生活找到持久的“暂停键”与“重启键”。 这是一次关于如何安住于当下、如何驾驭自己心识的深度学习之旅。
著者信息
作者简介
曲影
●知名的美体畅销书作家
●着名企业形体顾问
●亚洲最具影响力的瑜伽导师
●时尚杂志专栏作家
●高级营养师。
毕业于香港时装学院，后主攻汉语言文学，获硕士学位。受印度瑜伽大师启蒙，迷醉至深，远赴印度RIMYI学院深造，汲取古老瑜伽最本真的精髓。获澳大利亚体适能专业教练学院ATP国际瑜伽导师、普拉提斯高级教练认证资格，中国健美协会国家级健身指导认证。她穿梭于世界各地，积极参与培训和学术交流，创立了个人瑜伽网站，并且借由多家网络与时尚杂志专栏，传授现代女性健康、美丽与建构优质新生活的最有效方法。立志把健康、美与和谐带入各类人群，令更多的女性展示十全十美的自信风采！
曲影
●知名的美体畅销书作家
●着名企业形体顾问
●亚洲最具影响力的瑜伽导师
●时尚杂志专栏作家
●高级营养师。
毕业于香港时装学院，后主攻汉语言文学，获硕士学位。受印度瑜伽大师启蒙，迷醉至深，远赴印度RIMYI学院深造，汲取古老瑜伽最本真的精髓。获澳大利亚体适能专业教练学院ATP国际瑜伽导师、普拉提斯高级教练认证资格，中国健美协会国家级健身指导认证。她穿梭于世界各地，积极参与培训和学术交流，创立了个人瑜伽网站，并且借由多家网络与时尚杂志专栏，传授现代女性健康、美丽与建构优质新生活的最有效方法。立志把健康、美与和谐带入各类人群，令更多的女性展示十全十美的自信风采！
图书目录
01倾听身体的声音，走进瑜伽殿堂
Yoga Basics
一、 瑜伽源自古印度的千年智慧 . . . . . . . . . . . . 012
二、 不同瑜伽的分类 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 013
1. 传统瑜伽 . . . . . 013 2. 现代瑜伽 . . . . . 014
三、 平衡能量中枢，走进瑜伽七轮 . . . . . . . . . . 016
四、 瑜伽风靡全球的6大理由 . . . . . . . . . . . . . . . . 018
1. 塑形美体 . . . . . 018 2. 燃脂瘦身 . . . . . 018
3. 治病养生 . . . . . 019 4. 排毒美容 . . . . . 019
5. 减压怡情 . . . . . 019 6. 修身养性 . . . . . 019
五、 轻松学习瑜伽6大精髓 . . . . . . . . . . . . . . . . . . 020
1. 瑜伽体位法 . . . 020 2. 瑜伽唿吸法 . . . 020
3. 瑜伽饮食 . . . . . 020 4. 瑜伽冥想 . . . . . 021
5. 瑜伽放松 . . . . . 021 6. 瑜伽生活方式 . 021
六、瑜伽初学者应该这样练 . . . . . . . . . . . . . . . . . 022
1. 选择你的瑜伽练习场地 . . . . . . . . . . . . . . . . . 022
2. 瑜伽服装的选择 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 022
3. 瑜伽的最佳练习时间 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 023
4. 练习瑜伽前后的饮食窍门 . . . . . . . . . . . . . . 023
5. 练习瑜伽前后的清洁沐浴 . . . . . . . . . . . . . . 023
6. 练习瑜伽的辅助用具 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 024
7. 初学者必读的瑜伽安全须知 . . . . . . . . . . . . 024
8. 舒缓身心的瑜伽音乐 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 024
9. 练习瑜伽的基本顺序 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 025
10. 休息与按摩 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 025
七、 瑜伽教学常见问题 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 026
1. 初学者应该怎样安排练习瑜伽的时间 . . . 026
2. 身体柔韧性比较差，适合练习瑜伽吗 . . . 026
3. 练瑜伽时肚子会发出声音 . . . . . . . . . . . . . . 027
4. 练习瑜伽最重要的是什么 . . . . . . . . . . . . . . 027
5. 练习时会头晕 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 027
02入门预习，体验瑜伽精髓
Yoga Experiencing
一、 神奇的瑜伽唿吸法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 030
1. 「大腹婆」的救星—腹式唿吸法 . . . . . . 030
2. 排毒塑形双重奏—胸式唿吸法 . . . . . . . . 031
3. 全面提升身体机能—完全式唿吸法 . . . 031
二、 舒缓压力的瑜伽调息法 . . . . . . . . . . . . . . . . . 032
1. 清理经络调息法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 032
2. 圣光调息法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 033
3. 霹雳吹气法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 034
4. 清凉调息法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 035
三、 睿智典雅的瑜伽坐姿 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 036
1. 简易坐 . . . . . . . 036 2. 金刚坐 . . . . . . . 037
3. 半莲花坐 . . . . . 037 4. 全莲花坐 . . . . . 038
5. 英雄坐 . . . . . . . 038 6. 至善坐 . . . . . . . 039
四、 提升古典气质的瑜伽手印 . . . . . . . . . . . . . . . 040
1. 秦手印 . . . . . . . 040 2. 智慧手印 . . . . . 041
3. 禅那手印 . . . . . 041 4. 祈祷手印 . . . . . 042
5. 生命手印 . . . . . 042 6. 能量手印 . . . . . 043
五、 净化身心的瑜伽冥想 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 044
1. 唿吸冥想法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 044
2. 欧姆唱颂冥想法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 045
3. 注目凝视冥想法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 046
03循序渐进，瑜伽分级课程
All-round Yoga Courses
一、 打开身体柔软度的初级课程 . . . . . . . . . . . . 050
1. 必学经典暖身法—初级拜日式 . . . . . . . . 050
2. 风吹树式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 052
3. 战士二式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 054
4. 三角伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 056
5. 金字塔式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 058
6. 树式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 059
7. 幻椅式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 061
8. 猫式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 062
9. 虎平衡式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 063
10. 高跟鞋式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 064
11. 半嵴柱扭转式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 065
12. 双腿背部伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 066
13. 船式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 067
14. 桥式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 068
15. 仰卧扭转式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 069
16. 瑜伽放松休息术—摊尸式 . . . . . . . . . . . . 071
17. 瑜伽放松休息术—排气式 . . . . . . . . . . . . 071
18. 瑜伽放松休息术—鱼戏式 . . . . . . . . . . . . 072
19. 瑜伽放松休息术—动物放松式 . . . . . . . . 072
20. 瑜伽放松休息术—大拜式 . . . . . . . . . . . . 073
21. 瑜伽放松休息术—婴儿式 . . . . . . . . . . . . 073
二、 感受瑜伽魅力的中级教程 . . . . . . . . . . . . . . . 074
1. 下犬式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 074
2. 新月式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 075
3. 战士一式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 077
4. 三角扭转式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 079
5. 半月式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 080
6. 站立背部伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 081
7. 加强嵴柱扭转式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 082
8. 鹤禅式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 083
9. 拉弓式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 084
10. 鸽子式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 086
三、 尝试挑战自我的高级课程 . . . . . . . . . . . . . . . 088
1. 扭转侧角伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 088
2. 半月扭转式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 090
3. 加强侧伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 091
4. 双手臂支撑式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 093
5. 龟式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 094
6. 闭合V式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 095
04瑜伽的瘦身祕笈，练就美妙身材
Yoga Way to Slim Down
一 瘦脸2招，让你成为小脸美人 . . . . . . . . . . . 098
1. 脸部狮子式 . . . 098 2. 穴位按压式 . . . 099
二 美颈2招，打造没有纹路的美颈 . . . . . . . . . . . 100
1. 天线式 . . . . . . . 100 2. 鱼式 . . . . . . . . . . 102
三 舒肩2招，展现瘦削美人肩 . . . . . . . . . . . . . 103
1. 后仰式+手触趾式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103
2. 加强站立背部伸展式+加强侧角扭转式 . . 105
四 美背美嵴组合式，成为背影杀手 . . . . . . . . . 107
1. 起飞式 . . . . . . . 107 2. 战士式组合 . . . 109
五 纤臂2招，跟蝴蝶袖说「掰掰」 . . . . . . . . 111
1. 摩天式 . . . . . . . 111 2. 跪立侧伸展式 . 112
六 美胸2招，优化胸形快速升CUP . . . . . . . . . 113
1. 坐山式 . . . . . . . 113 2. 鸟王式变体 . . . 115
七 纤腰平腹4招，拒绝「大腹婆」 . . . . . . . . 116
1. 坐立扭转式 . . . 116 2. 单手骆驼式 . . . 117
3. 仰卧双腿抬立式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118
4. 步步莲花 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119
八 提臀2招，轻松拥有小翘臀 . . . . . . . . . . . . . 120
1. 飞蝗虫式 . . . . . 120 2. 虎式 . . . . . . . . . . 121
九 美腿4招，秀出修长玉腿 . . . . . . . . . . . . . . . . 122
1. 平衡组合式 . . . 122 2. 蹲式 . . . . . . . . . . 124
3. 笨拙式 . . . . . . . 125 4. 跪立侧伸展式 . 127
05素颜美人，美容养颜瑜伽
Yoga Way to Keep Young and Beautiful
一 七大腺体，决定你的美丽 . . . . . . . . . . . . . . . 130
1. 轮式变体 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130
2. 双莲花鱼式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132
二 养气补血，永保青春容颜 . . . . . . . . . . . . . . . 133
1. 下犬式变体 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133
2. 铲斗式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134
三 驱除虚寒，做健康美女 . . . . . . . . . . . . . . . . . 135
1. 轮式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135
2. 眼镜蛇扭转式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136
四 打通经络，养生养颜 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137
1. 骆驼式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137
2. 干坤扭转式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138
五 乐活排毒，养出嫩白凈肤 . . . . . . . . . . . . . . . 139
1. 金字塔式变体 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139
2. 燕子飞式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140
六 保养卵巢，捍卫女人的美丽 . . . . . . . . . . . . . . 141
1. 牛面式变体 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141
2. 虎式后弯式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142
Yoga Basics
一、 瑜伽源自古印度的千年智慧 . . . . . . . . . . . . 012
二、 不同瑜伽的分类 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 013
1. 传统瑜伽 . . . . . 013 2. 现代瑜伽 . . . . . 014
三、 平衡能量中枢，走进瑜伽七轮 . . . . . . . . . . 016
四、 瑜伽风靡全球的6大理由 . . . . . . . . . . . . . . . . 018
1. 塑形美体 . . . . . 018 2. 燃脂瘦身 . . . . . 018
3. 治病养生 . . . . . 019 4. 排毒美容 . . . . . 019
5. 减压怡情 . . . . . 019 6. 修身养性 . . . . . 019
五、 轻松学习瑜伽6大精髓 . . . . . . . . . . . . . . . . . . 020
1. 瑜伽体位法 . . . 020 2. 瑜伽唿吸法 . . . 020
3. 瑜伽饮食 . . . . . 020 4. 瑜伽冥想 . . . . . 021
5. 瑜伽放松 . . . . . 021 6. 瑜伽生活方式 . 021
六、瑜伽初学者应该这样练 . . . . . . . . . . . . . . . . . 022
1. 选择你的瑜伽练习场地 . . . . . . . . . . . . . . . . . 022
2. 瑜伽服装的选择 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 022
3. 瑜伽的最佳练习时间 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 023
4. 练习瑜伽前后的饮食窍门 . . . . . . . . . . . . . . 023
5. 练习瑜伽前后的清洁沐浴 . . . . . . . . . . . . . . 023
6. 练习瑜伽的辅助用具 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 024
7. 初学者必读的瑜伽安全须知 . . . . . . . . . . . . 024
8. 舒缓身心的瑜伽音乐 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 024
9. 练习瑜伽的基本顺序 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 025
10. 休息与按摩 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 025
七、 瑜伽教学常见问题 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 026
1. 初学者应该怎样安排练习瑜伽的时间 . . . 026
2. 身体柔韧性比较差，适合练习瑜伽吗 . . . 026
3. 练瑜伽时肚子会发出声音 . . . . . . . . . . . . . . 027
4. 练习瑜伽最重要的是什么 . . . . . . . . . . . . . . 027
5. 练习时会头晕 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 027
02入门预习，体验瑜伽精髓
Yoga Experiencing
一、 神奇的瑜伽唿吸法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 030
1. 「大腹婆」的救星—腹式唿吸法 . . . . . . 030
2. 排毒塑形双重奏—胸式唿吸法 . . . . . . . . 031
3. 全面提升身体机能—完全式唿吸法 . . . 031
二、 舒缓压力的瑜伽调息法 . . . . . . . . . . . . . . . . . 032
1. 清理经络调息法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 032
2. 圣光调息法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 033
3. 霹雳吹气法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 034
4. 清凉调息法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 035
三、 睿智典雅的瑜伽坐姿 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 036
1. 简易坐 . . . . . . . 036 2. 金刚坐 . . . . . . . 037
3. 半莲花坐 . . . . . 037 4. 全莲花坐 . . . . . 038
5. 英雄坐 . . . . . . . 038 6. 至善坐 . . . . . . . 039
四、 提升古典气质的瑜伽手印 . . . . . . . . . . . . . . . 040
1. 秦手印 . . . . . . . 040 2. 智慧手印 . . . . . 041
3. 禅那手印 . . . . . 041 4. 祈祷手印 . . . . . 042
5. 生命手印 . . . . . 042 6. 能量手印 . . . . . 043
五、 净化身心的瑜伽冥想 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 044
1. 唿吸冥想法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 044
2. 欧姆唱颂冥想法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 045
3. 注目凝视冥想法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 046
03循序渐进，瑜伽分级课程
All-round Yoga Courses
一、 打开身体柔软度的初级课程 . . . . . . . . . . . . 050
1. 必学经典暖身法—初级拜日式 . . . . . . . . 050
2. 风吹树式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 052
3. 战士二式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 054
4. 三角伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 056
5. 金字塔式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 058
6. 树式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 059
7. 幻椅式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 061
8. 猫式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 062
9. 虎平衡式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 063
10. 高跟鞋式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 064
11. 半嵴柱扭转式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 065
12. 双腿背部伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 066
13. 船式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 067
14. 桥式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 068
15. 仰卧扭转式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 069
16. 瑜伽放松休息术—摊尸式 . . . . . . . . . . . . 071
17. 瑜伽放松休息术—排气式 . . . . . . . . . . . . 071
18. 瑜伽放松休息术—鱼戏式 . . . . . . . . . . . . 072
19. 瑜伽放松休息术—动物放松式 . . . . . . . . 072
20. 瑜伽放松休息术—大拜式 . . . . . . . . . . . . 073
21. 瑜伽放松休息术—婴儿式 . . . . . . . . . . . . 073
二、 感受瑜伽魅力的中级教程 . . . . . . . . . . . . . . . 074
1. 下犬式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 074
2. 新月式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 075
3. 战士一式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 077
4. 三角扭转式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 079
5. 半月式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 080
6. 站立背部伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 081
7. 加强嵴柱扭转式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 082
8. 鹤禅式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 083
9. 拉弓式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 084
10. 鸽子式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 086
三、 尝试挑战自我的高级课程 . . . . . . . . . . . . . . . 088
1. 扭转侧角伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 088
2. 半月扭转式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 090
3. 加强侧伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 091
4. 双手臂支撑式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 093
5. 龟式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 094
6. 闭合V式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 095
04瑜伽的瘦身祕笈，练就美妙身材
Yoga Way to Slim Down
一 瘦脸2招，让你成为小脸美人 . . . . . . . . . . . 098
1. 脸部狮子式 . . . 098 2. 穴位按压式 . . . 099
二 美颈2招，打造没有纹路的美颈 . . . . . . . . . . . 100
1. 天线式 . . . . . . . 100 2. 鱼式 . . . . . . . . . . 102
三 舒肩2招，展现瘦削美人肩 . . . . . . . . . . . . . 103
1. 后仰式+手触趾式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103
2. 加强站立背部伸展式+加强侧角扭转式 . . 105
四 美背美嵴组合式，成为背影杀手 . . . . . . . . . 107
1. 起飞式 . . . . . . . 107 2. 战士式组合 . . . 109
五 纤臂2招，跟蝴蝶袖说「掰掰」 . . . . . . . . 111
1. 摩天式 . . . . . . . 111 2. 跪立侧伸展式 . 112
六 美胸2招，优化胸形快速升CUP . . . . . . . . . 113
1. 坐山式 . . . . . . . 113 2. 鸟王式变体 . . . 115
七 纤腰平腹4招，拒绝「大腹婆」 . . . . . . . . 116
1. 坐立扭转式 . . . 116 2. 单手骆驼式 . . . 117
3. 仰卧双腿抬立式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118
4. 步步莲花 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119
八 提臀2招，轻松拥有小翘臀 . . . . . . . . . . . . . 120
1. 飞蝗虫式 . . . . . 120 2. 虎式 . . . . . . . . . . 121
九 美腿4招，秀出修长玉腿 . . . . . . . . . . . . . . . . 122
1. 平衡组合式 . . . 122 2. 蹲式 . . . . . . . . . . 124
3. 笨拙式 . . . . . . . 125 4. 跪立侧伸展式 . 127
05素颜美人，美容养颜瑜伽
Yoga Way to Keep Young and Beautiful
一 七大腺体，决定你的美丽 . . . . . . . . . . . . . . . 130
1. 轮式变体 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130
2. 双莲花鱼式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132
二 养气补血，永保青春容颜 . . . . . . . . . . . . . . . 133
1. 下犬式变体 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133
2. 铲斗式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134
三 驱除虚寒，做健康美女 . . . . . . . . . . . . . . . . . 135
1. 轮式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135
2. 眼镜蛇扭转式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136
四 打通经络，养生养颜 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137
1. 骆驼式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137
2. 干坤扭转式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138
五 乐活排毒，养出嫩白凈肤 . . . . . . . . . . . . . . . 139
1. 金字塔式变体 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139
2. 燕子飞式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140
六 保养卵巢，捍卫女人的美丽 . . . . . . . . . . . . . . 141
1. 牛面式变体 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141
2. 虎式后弯式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142
图书序言
作者序
瑜伽，另一种生活
女人最忌讳的就是被问及年龄。对此，一个全身上下散发出从容、自信魅力，让人看不出真实年龄的女人可能会笑而不答；一个脸上佈满色斑、皱纹，肤色暗沉的女人则很有可能会露出不愉快的神情。容颜姣好、气质优雅、身姿优美、体态苗条，是每个女人梦寐以求的。与其眼看着身体日渐失去往日的光彩，不如做点什么来延缓衰老的步伐。为永保美丽，一些人选择了整型，一些人选择了运动。
近年来数度入选「全球最美丽女人」榜单的珍妮佛‧安妮斯顿已经四十多岁了，但她那招牌式的灿烂笑容以及平和自信的状态让人丝毫感觉不到岁月对她的侵蚀。她说自己保持年轻的方法是坚持练习瑜伽，而不是靠注射肉毒桿菌（Botox）。玛丹娜到了五十多岁仍然有惊人的体力和女王般的魅力，她的身材保持得非常好，全身不见一丝赘肉，与十五六岁的女儿站在一起，两人如同姐妹一般。这都归功于她坚持练习瑜伽、皮拉提斯及保持良好的饮食习惯。
瑜伽，这项源于古印度的古老而又时尚的运动，已经风靡全球，原因就是瑜伽在给人们带来健康体魄的同时，还让人心灵平和，使身、心、灵三者完美结合。瑜伽体位法的诸多功效让许多人受益。它塑形美体、排毒养颜、提升气质的功效最为女性所津津乐道。男子练习瑜伽，能练出与众不同的阳刚气质和线条感十足的好身材。
瑜伽的暖身练习，能让你在晨曦中倍感轻松自在，一整天都充满活力。
瑜伽的坐姿练习，能充分燃烧腰腹部的脂肪，按摩腹部器官，促进新陈代谢。前倾式坐姿能安抚整个神经系统，让大脑保持清醒；后仰式坐姿能够增加嵴椎骨的灵活性，帮助改善站姿和坐姿，并保持嵴椎的弹性。
瑜伽的站姿练习可以增加身体的平衡度，从根本上疏通四肢的能量，打通经络；使注意力集中，心灵宁静、祥和。
瑜伽的跪姿练习，能够充分舒展肩背关节和肌肉，调整背部和嵴柱，放松颈部，纠正驼背和双肩下垂，舒缓神经紧张，使大脑充满活力。
瑜伽的蹲姿练习，能够促进全身的血液循环，加快新陈代谢，促进消化。
瑜伽的倒立姿势练习，能够加强免疫系统，增加体内的血液循环，帮助缺少营养的组织吸取养分，并调节内分泌系统。
瑜伽的卧姿练习，能够强化腰部肌肉，纠正肠胃失调，按摩内脏，增强腺体，矫正嵴柱弯曲和骨盆不正，给身体更加全面的呵护。
如此多的益处，让你心动了吧！本书秉承专业、标准、易学的原则，给亲爱的读者们呈现瑜伽坐姿、手印、唿吸法、调息法、冥想法、放松术、瑜伽体位等。为了满足读者的需求，特别编排了瘦身瑜伽和养颜瑜伽，让读者在了解瑜伽的同时还能够获得其他惊喜：强身健体、塑形美体、提升气质……作为瑜伽初学者，从翻开本书开始亲近瑜伽这种健康、温和、安全、有效的运动吧！
在本书中，瑜伽初、中、高级课程均毫无保留地被展现出来。为保证练习动作的标准性和正确性，特别请来自印度的Suki教练亲自演示动作步骤。为了最大限度地指导读者循序渐进地练习瑜伽和提高练习功效，我们为每个体式都配上了建议练习时间、难度指数、唿吸方式、修练次数、体式介绍、体式功效、技巧等教学要点，让读者能够更容易地进入瑜伽的奥妙世界里。伴随着轻缓柔和的音乐，舒展曼妙的身姿，倾听身体的声音，让身、心、灵合而为一，你也能做到！
曲影
瑜伽，另一种生活
女人最忌讳的就是被问及年龄。对此，一个全身上下散发出从容、自信魅力，让人看不出真实年龄的女人可能会笑而不答；一个脸上佈满色斑、皱纹，肤色暗沉的女人则很有可能会露出不愉快的神情。容颜姣好、气质优雅、身姿优美、体态苗条，是每个女人梦寐以求的。与其眼看着身体日渐失去往日的光彩，不如做点什么来延缓衰老的步伐。为永保美丽，一些人选择了整型，一些人选择了运动。
近年来数度入选「全球最美丽女人」榜单的珍妮佛‧安妮斯顿已经四十多岁了，但她那招牌式的灿烂笑容以及平和自信的状态让人丝毫感觉不到岁月对她的侵蚀。她说自己保持年轻的方法是坚持练习瑜伽，而不是靠注射肉毒桿菌（Botox）。玛丹娜到了五十多岁仍然有惊人的体力和女王般的魅力，她的身材保持得非常好，全身不见一丝赘肉，与十五六岁的女儿站在一起，两人如同姐妹一般。这都归功于她坚持练习瑜伽、皮拉提斯及保持良好的饮食习惯。
瑜伽，这项源于古印度的古老而又时尚的运动，已经风靡全球，原因就是瑜伽在给人们带来健康体魄的同时，还让人心灵平和，使身、心、灵三者完美结合。瑜伽体位法的诸多功效让许多人受益。它塑形美体、排毒养颜、提升气质的功效最为女性所津津乐道。男子练习瑜伽，能练出与众不同的阳刚气质和线条感十足的好身材。
瑜伽的暖身练习，能让你在晨曦中倍感轻松自在，一整天都充满活力。
瑜伽的坐姿练习，能充分燃烧腰腹部的脂肪，按摩腹部器官，促进新陈代谢。前倾式坐姿能安抚整个神经系统，让大脑保持清醒；后仰式坐姿能够增加嵴椎骨的灵活性，帮助改善站姿和坐姿，并保持嵴椎的弹性。
瑜伽的站姿练习可以增加身体的平衡度，从根本上疏通四肢的能量，打通经络；使注意力集中，心灵宁静、祥和。
瑜伽的跪姿练习，能够充分舒展肩背关节和肌肉，调整背部和嵴柱，放松颈部，纠正驼背和双肩下垂，舒缓神经紧张，使大脑充满活力。
瑜伽的蹲姿练习，能够促进全身的血液循环，加快新陈代谢，促进消化。
瑜伽的倒立姿势练习，能够加强免疫系统，增加体内的血液循环，帮助缺少营养的组织吸取养分，并调节内分泌系统。
瑜伽的卧姿练习，能够强化腰部肌肉，纠正肠胃失调，按摩内脏，增强腺体，矫正嵴柱弯曲和骨盆不正，给身体更加全面的呵护。
如此多的益处，让你心动了吧！本书秉承专业、标准、易学的原则，给亲爱的读者们呈现瑜伽坐姿、手印、唿吸法、调息法、冥想法、放松术、瑜伽体位等。为了满足读者的需求，特别编排了瘦身瑜伽和养颜瑜伽，让读者在了解瑜伽的同时还能够获得其他惊喜：强身健体、塑形美体、提升气质……作为瑜伽初学者，从翻开本书开始亲近瑜伽这种健康、温和、安全、有效的运动吧！
在本书中，瑜伽初、中、高级课程均毫无保留地被展现出来。为保证练习动作的标准性和正确性，特别请来自印度的Suki教练亲自演示动作步骤。为了最大限度地指导读者循序渐进地练习瑜伽和提高练习功效，我们为每个体式都配上了建议练习时间、难度指数、唿吸方式、修练次数、体式介绍、体式功效、技巧等教学要点，让读者能够更容易地进入瑜伽的奥妙世界里。伴随着轻缓柔和的音乐，舒展曼妙的身姿，倾听身体的声音，让身、心、灵合而为一，你也能做到！
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评分
**生活中，我常常被各种压力和烦恼困扰，渴望找到一种能够舒缓身心的方式。** 偶然间，我翻阅了《全图解瑜伽体位法》这本书，它的出现，仿佛为我打开了一扇通往内心平静的大门。这本书并没有高深莫测的理论，而是以一种非常接地气的方式，引导我进入瑜伽的世界。书中每一个体式的图解都清晰明了，即使是我这样平时不常运动的人，也能轻松模仿。让我感到温暖的是，书中并没有强调动作的完美，而是鼓励我们倾听身体的声音，循序渐进。我尝试书中介绍的一些简单的体式，比如猫牛式、下犬式，在练习的过程中，我能明显感觉到身体的僵硬在一点点舒缓，紧绷的情绪也得到了释放。书中的一些小贴士，比如“在练习后喝一杯温水”、“保持床铺的清洁”等等，都让我感受到一种生活上的关怀。它不仅仅是一本关于身体的书，更是一本关于生活态度的书。通过这本书，我学会了如何通过简单的身体练习，来管理我的情绪，找回内心的平静。
评分**初次接触瑜伽，翻开这本书，我仿佛被带进了一个充满智慧和宁静的世界。** 封面上那舒展的身姿，配以“全图解”三个字，立刻点燃了我想要了解瑜伽的兴趣。这本书的内容，远远超出了我对一本“体位法”书籍的预期。它不仅仅是罗列了一系列动作，更是将瑜伽的精髓融入其中。每一幅插图都精美细致，仿佛作者亲身示范一般，让你能清晰地看到每个动作的细节和要领。更让我惊喜的是，书中对每个体式的讲解，不仅仅是简单的“做这个动作”，而是深入到体式的功效、禁忌、以及如何根据自身情况进行调整。比如，在介绍拜日式时，书中详细阐述了它如何能唤醒身体的能量，又如何在不同体质的人身上调整练习的强度。我尤其喜欢书中关于“呼吸”的部分，它让我明白，瑜伽并非只是身体的运动，更是心灵的修炼。呼吸的调整，是连接身体与心灵的桥梁。这本书就像一位温柔而专业的导师，循循善诱，让我这个瑜伽初学者，在安全且充满乐趣的环境中，一步步探索瑜伽的奥秘。它让我看到了瑜伽不仅仅是为了塑形，更是为了找回内心的平静与和谐。
评分**我是一位正在学习瑜伽教练课程的学生，对于专业书籍的需求非常迫切。** 《全图解瑜伽体位法》这本书，无疑是我学习道路上的重要指引。它提供的严谨和全面的知识体系，让我受益匪浅。书中对每个体式的解剖学分析，让我能更清晰地理解身体在体式中的位置和受力情况。这对于日后指导学员至关重要，我可以更准确地判断学员的身体状况，并给予更专业的指导。书中关于“体式分类”的系统性整理，让我能快速建立起对不同类型体式的认知框架，例如后弯、前屈、扭转等等，以及它们各自的特点和功效。我特别喜欢书中关于“体式纠正”的讲解，它列举了常见体式可能出现的错误，并提供了清晰有效的纠正方法。这对于我们这些未来可能面对各种学员的教练来说，是必不可少的技能。此外，书中关于“安全与注意事项”的强调，也时刻提醒我要将学员的安全放在首位。这本书就像一个移动的“瑜伽百科全书”，随时为我提供最准确、最专业的知识支持。
评分**作为一名有几年练习经验的瑜伽爱好者，我一直渴望能有一本真正能提升我练习深度和理解度的书籍。** 《全图解瑜伽体位法》无疑满足了我的需求，甚至超出了我的想象。这本书的深度体现在它对每个体式背后哲学和生理学原理的阐述。它不仅仅展示了如何去做，更解释了“为什么”这样做。例如，书中在介绍一些较复杂的体式时，会详细分析目标肌肉群的激活方式，以及如何通过身体的微调来达到最佳效果。这对于想深入理解体式、避免受伤的练习者来说，简直是宝藏。我特别欣赏书中关于“序列编排”的部分，它提供了不同主题的练习序列，例如“缓解肩颈压力”、“增强核心力量”等等，并详细解释了每个序列的逻辑和循序渐进的难度。这让我能够根据自己的需求，设计出更有效、更具针对性的练习计划。书中对于“休息术”的讲解也让我印象深刻，它不仅仅是简单的放松，而是引导我们进入一种深度冥想的状态，这对于提升整体的练习效果至关重要。这本书让我认识到，瑜伽是一门博大精深的学问，而这本书，则是一扇让我得以窥见其深邃内涵的窗口。
评分**一直以来，我都认为瑜伽是一种高难度的运动，对身体的柔韧性和力量要求很高。** 《全图解瑜伽体位法》这本书，彻底颠覆了我的看法。它用非常直观和易懂的方式，向我展示了瑜伽的多样性和包容性。书中针对不同身体状况、不同练习目标的体式进行了分类，比如“初学者友好型”、“缓解疲劳型”等等，让我意识到，瑜伽并非遥不可及。我最欣赏的是书中对“基础体式”的细致讲解，它将每一个基础体式拆解成最简单的步骤，并配以详细的图示和文字说明，让我能够非常安全地开始练习。这本书让我明白，练习瑜伽，最重要的不是模仿别人的动作，而是找到适合自己的节奏和方式。书中关于“冥想与放松”的部分，也让我看到了瑜伽除了身体练习之外的另一面，它教会我如何在练习之余，通过简单的呼吸练习来达到身心的放松。这本书就像一位耐心且充满智慧的朋友，用最温和的方式，引导我探索瑜伽的无限可能。
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