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本书教授你瑜伽古老的神祕精髓，文字浅显易懂，又不失内容的精深，全面地为读者介绍瑜伽的概念、派系、功效等，让初学者对瑜伽的文化内涵有整体概念后，再进行事半功倍的练习。

　　瑜伽体式由普梵思诺瑜伽中心精心编排，从初级开始，循序渐进升到高级，并针对瘦身、美容养颜等不同的功效精选瑜伽体式，配以瘦身养颜小秘诀，绝对能满足不同女性族群的需求。

　　全书图文并茂，搭配真人实拍的步骤详解图，让读者能轻松学习，是一本初学者也在家的自学的经典教科书！

本书特色

　　必须学习瑜伽的6大理由！
　　瑜伽的好处这么多，你还在等什么呢？快来一起体验看看吧！

　　1．塑形美体
　　不同的瑜伽姿势组合在一起，让身体和五脏器官得道按摩，雕塑你的身材。

　　2．燃脂瘦身
　　瑜伽的伸展动作能有效拉伸身体肌肉，加速血液循环，达到燃脂的作用。

　　3．治病养生
　　透过活动全身的关节，能缓解身体痠痛、活络全身筋骨、改善关节灵活性。

　　4．排毒美容
　　瑜伽配合深唿吸，增加了体内氧气的摄取量，有利于凈化血液，促进血液循环，加速毒素排出。

　　5．减压怡情
　　瑜伽的深度放松让人把精神集中在身体、大脑和内心，有效缓解肌肉紧绷，抒发压力。

　　6．修身养性
　　瑜伽讲求长时间的身心宁静，达到唿吸、动作、意识的统一，为你带来精神上的安宁。以快乐的态度去面对这个世界，自然身心更加愉悦。
 

作者简介

曲影

　　●知名的美体畅销书作家
　　●着名企业形体顾问
　　●亚洲最具影响力的瑜伽导师
　　●时尚杂志专栏作家
　　●高级营养师。

　　毕业于香港时装学院，后主攻汉语言文学，获硕士学位。受印度瑜伽大师启蒙，迷醉至深，远赴印度RIMYI学院深造，汲取古老瑜伽最本真的精髓。获澳大利亚体适能专业教练学院ATP国际瑜伽导师、普拉提斯高级教练认证资格，中国健美协会国家级健身指导认证。她穿梭于世界各地，积极参与培训和学术交流，创立了个人瑜伽网站，并且借由多家网络与时尚杂志专栏，传授现代女性健康、美丽与建构优质新生活的最有效方法。立志把健康、美与和谐带入各类人群，令更多的女性展示十全十美的自信风采！
 

01倾听身体的声音，走进瑜伽殿堂
Yoga Basics
一、 瑜伽源自古印度的千年智慧 . . . . . . . . . . . . 012
二、 不同瑜伽的分类 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 013
1. 传统瑜伽 . . . . . 013 2. 现代瑜伽 . . . . . 014
三、 平衡能量中枢，走进瑜伽七轮 . . . . . . . . . . 016
四、 瑜伽风靡全球的6大理由 . . . . . . . . . . . . . . . . 018
1. 塑形美体 . . . . . 018 2. 燃脂瘦身 . . . . . 018
3. 治病养生 . . . . . 019 4. 排毒美容 . . . . . 019
5. 减压怡情 . . . . . 019 6. 修身养性 . . . . . 019
五、 轻松学习瑜伽6大精髓 . . . . . . . . . . . . . . . . . . 020
1. 瑜伽体位法 . . . 020 2. 瑜伽唿吸法 . . . 020
3. 瑜伽饮食 . . . . . 020 4. 瑜伽冥想 . . . . . 021
5. 瑜伽放松 . . . . . 021 6. 瑜伽生活方式 . 021
六、瑜伽初学者应该这样练 . . . . . . . . . . . . . . . . . 022
1. 选择你的瑜伽练习场地 . . . . . . . . . . . . . . . . . 022
2. 瑜伽服装的选择 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 022
3. 瑜伽的最佳练习时间 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 023
4. 练习瑜伽前后的饮食窍门 . . . . . . . . . . . . . . 023
5. 练习瑜伽前后的清洁沐浴 . . . . . . . . . . . . . . 023
6. 练习瑜伽的辅助用具 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 024
7. 初学者必读的瑜伽安全须知 . . . . . . . . . . . . 024
8. 舒缓身心的瑜伽音乐 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 024
9. 练习瑜伽的基本顺序 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 025
10. 休息与按摩 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 025
七、 瑜伽教学常见问题 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 026
1. 初学者应该怎样安排练习瑜伽的时间 . . . 026
2. 身体柔韧性比较差，适合练习瑜伽吗 . . . 026
3. 练瑜伽时肚子会发出声音 . . . . . . . . . . . . . . 027
4. 练习瑜伽最重要的是什么 . . . . . . . . . . . . . . 027
5. 练习时会头晕 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 027

02入门预习，体验瑜伽精髓
Yoga Experiencing
一、 神奇的瑜伽唿吸法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 030
1. 「大腹婆」的救星—腹式唿吸法 . . . . . . 030
2. 排毒塑形双重奏—胸式唿吸法 . . . . . . . . 031
3. 全面提升身体机能—完全式唿吸法 . . . 031
二、 舒缓压力的瑜伽调息法 . . . . . . . . . . . . . . . . . 032
1. 清理经络调息法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 032
2. 圣光调息法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 033
3. 霹雳吹气法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 034
4. 清凉调息法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 035
三、 睿智典雅的瑜伽坐姿 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 036
1. 简易坐 . . . . . . . 036 2. 金刚坐 . . . . . . . 037
3. 半莲花坐 . . . . . 037 4. 全莲花坐 . . . . . 038
5. 英雄坐 . . . . . . . 038 6. 至善坐 . . . . . . . 039
四、 提升古典气质的瑜伽手印 . . . . . . . . . . . . . . . 040
1. 秦手印 . . . . . . . 040 2. 智慧手印 . . . . . 041
3. 禅那手印 . . . . . 041 4. 祈祷手印 . . . . . 042
5. 生命手印 . . . . . 042 6. 能量手印 . . . . . 043
五、 净化身心的瑜伽冥想 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 044
1. 唿吸冥想法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 044
2. 欧姆唱颂冥想法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 045
3. 注目凝视冥想法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 046

03循序渐进，瑜伽分级课程
All-round Yoga Courses
一、 打开身体柔软度的初级课程 . . . . . . . . . . . . 050
1. 必学经典暖身法—初级拜日式 . . . . . . . . 050
2. 风吹树式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 052
3. 战士二式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 054
4. 三角伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 056
5. 金字塔式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 058
6. 树式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 059
7. 幻椅式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 061
8. 猫式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 062
9. 虎平衡式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 063
10. 高跟鞋式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 064
11. 半嵴柱扭转式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 065
12. 双腿背部伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 066
13. 船式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 067
14. 桥式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 068
15. 仰卧扭转式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 069
16. 瑜伽放松休息术—摊尸式 . . . . . . . . . . . . 071
17. 瑜伽放松休息术—排气式 . . . . . . . . . . . . 071
18. 瑜伽放松休息术—鱼戏式 . . . . . . . . . . . . 072
19. 瑜伽放松休息术—动物放松式 . . . . . . . . 072
20. 瑜伽放松休息术—大拜式 . . . . . . . . . . . . 073
21. 瑜伽放松休息术—婴儿式 . . . . . . . . . . . . 073
二、 感受瑜伽魅力的中级教程 . . . . . . . . . . . . . . . 074
1. 下犬式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 074
2. 新月式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 075
3. 战士一式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 077
4. 三角扭转式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 079
5. 半月式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 080
6. 站立背部伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 081
7. 加强嵴柱扭转式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 082
8. 鹤禅式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 083
9. 拉弓式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 084
10. 鸽子式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 086
三、 尝试挑战自我的高级课程 . . . . . . . . . . . . . . . 088
1. 扭转侧角伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 088
2. 半月扭转式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 090
3. 加强侧伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 091
4. 双手臂支撑式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 093
5. 龟式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 094
6. 闭合V式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 095

04瑜伽的瘦身祕笈，练就美妙身材
Yoga Way to Slim Down
一 瘦脸2招，让你成为小脸美人 . . . . . . . . . . . 098
1. 脸部狮子式 . . . 098 2. 穴位按压式 . . . 099
二 美颈2招，打造没有纹路的美颈 . . . . . . . . . . . 100
1. 天线式 . . . . . . . 100 2. 鱼式 . . . . . . . . . . 102
三 舒肩2招，展现瘦削美人肩 . . . . . . . . . . . . . 103
1. 后仰式+手触趾式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103
2. 加强站立背部伸展式+加强侧角扭转式 . . 105
四 美背美嵴组合式，成为背影杀手 . . . . . . . . . 107
1. 起飞式 . . . . . . . 107 2. 战士式组合 . . . 109
五 纤臂2招，跟蝴蝶袖说「掰掰」 . . . . . . . . 111
1. 摩天式 . . . . . . . 111 2. 跪立侧伸展式 . 112
六 美胸2招，优化胸形快速升CUP . . . . . . . . . 113
1. 坐山式 . . . . . . . 113 2. 鸟王式变体 . . . 115
七 纤腰平腹4招，拒绝「大腹婆」 . . . . . . . . 116
1. 坐立扭转式 . . . 116 2. 单手骆驼式 . . . 117
3. 仰卧双腿抬立式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118
4. 步步莲花 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119
八 提臀2招，轻松拥有小翘臀 . . . . . . . . . . . . . 120
1. 飞蝗虫式 . . . . . 120 2. 虎式 . . . . . . . . . . 121
九 美腿4招，秀出修长玉腿 . . . . . . . . . . . . . . . . 122
1. 平衡组合式 . . . 122 2. 蹲式 . . . . . . . . . . 124
3. 笨拙式 . . . . . . . 125 4. 跪立侧伸展式 . 127

05素颜美人，美容养颜瑜伽
Yoga Way to Keep Young and Beautiful
一 七大腺体，决定你的美丽 . . . . . . . . . . . . . . . 130
1. 轮式变体 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130
2. 双莲花鱼式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132
二 养气补血，永保青春容颜 . . . . . . . . . . . . . . . 133
1. 下犬式变体 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133
2. 铲斗式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134
三 驱除虚寒，做健康美女 . . . . . . . . . . . . . . . . . 135
1. 轮式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135
2. 眼镜蛇扭转式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136
四 打通经络，养生养颜 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137
1. 骆驼式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137
2. 干坤扭转式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138
五 乐活排毒，养出嫩白凈肤 . . . . . . . . . . . . . . . 139
1. 金字塔式变体 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139
2. 燕子飞式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140
六 保养卵巢，捍卫女人的美丽 . . . . . . . . . . . . . . 141
1. 牛面式变体 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141
2. 虎式后弯式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142
 

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