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本書教授你瑜伽古老的神祕精髓，文字淺顯易懂，又不失內容的精深，全麵地為讀者介紹瑜伽的概念、派係、功效等，讓初學者對瑜伽的文化內涵有整體概念後，再進行事半功倍的練習。

　　瑜伽體式由普梵思諾瑜伽中心精心編排，從初級開始，循序漸進升到高級，並針對瘦身、美容養顔等不同的功效精選瑜伽體式，配以瘦身養顔小秘訣，絕對能滿足不同女性族群的需求。

　　全書圖文並茂，搭配真人實拍的步驟詳解圖，讓讀者能輕鬆學習，是一本初學者也在傢的自學的經典教科書！

本書特色

　　必須學習瑜伽的6大理由！
　　瑜伽的好處這麼多，你還在等什麼呢？快來一起體驗看看吧！

　　1．塑形美體
　　不同的瑜伽姿勢組閤在一起，讓身體和五髒器官得道按摩，雕塑你的身材。

　　2．燃脂瘦身
　　瑜伽的伸展動作能有效拉伸身體肌肉，加速血液循環，達到燃脂的作用。

　　3．治病養生
　　透過活動全身的關節，能緩解身體痠痛、活絡全身筋骨、改善關節靈活性。

　　4．排毒美容
　　瑜伽配閤深呼吸，增加瞭體內氧氣的攝取量，有利於凈化血液，促進血液循環，加速毒素排齣。

　　5．減壓怡情
　　瑜伽的深度放鬆讓人把精神集中在身體、大腦和內心，有效緩解肌肉緊綳，抒發壓力。

　　6．修身養性
　　瑜伽講求長時間的身心寜靜，達到呼吸、動作、意識的統一，為你帶來精神上的安寜。以快樂的態度去麵對這個世界，自然身心更加愉悅。
 

作者簡介

麯影

　　●知名的美體暢銷書作傢
　　●著名企業形體顧問
　　●亞洲最具影響力的瑜伽導師
　　●時尚雜誌專欄作傢
　　●高級營養師。

　　畢業於香港時裝學院，後主攻漢語言文學，獲碩士學位。受印度瑜伽大師啓濛，迷醉至深，遠赴印度RIMYI學院深造，汲取古老瑜伽最本真的精髓。獲澳大利亞體適能專業教練學院ATP國際瑜伽導師、普拉提斯高級教練認證資格，中國健美協會國傢級健身指導認證。她穿梭於世界各地，積極參與培訓和學術交流，創立瞭個人瑜伽網站，並且藉由多傢網絡與時尚雜誌專欄，傳授現代女性健康、美麗與建構優質新生活的最有效方法。立誌把健康、美與和諧帶入各類人群，令更多的女性展示十全十美的自信風采！
 

01傾聽身體的聲音，走進瑜伽殿堂
Yoga Basics
一、 瑜伽源自古印度的韆年智慧 . . . . . . . . . . . . 012
二、 不同瑜伽的分類 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 013
1. 傳統瑜伽 . . . . . 013 2. 現代瑜伽 . . . . . 014
三、 平衡能量中樞，走進瑜伽七輪 . . . . . . . . . . 016
四、 瑜伽風靡全球的6大理由 . . . . . . . . . . . . . . . . 018
1. 塑形美體 . . . . . 018 2. 燃脂瘦身 . . . . . 018
3. 治病養生 . . . . . 019 4. 排毒美容 . . . . . 019
5. 減壓怡情 . . . . . 019 6. 修身養性 . . . . . 019
五、 輕鬆學習瑜伽6大精髓 . . . . . . . . . . . . . . . . . . 020
1. 瑜伽體位法 . . . 020 2. 瑜伽呼吸法 . . . 020
3. 瑜伽飲食 . . . . . 020 4. 瑜伽冥想 . . . . . 021
5. 瑜伽放鬆 . . . . . 021 6. 瑜伽生活方式 . 021
六、瑜伽初學者應該這樣練 . . . . . . . . . . . . . . . . . 022
1. 選擇你的瑜伽練習場地 . . . . . . . . . . . . . . . . . 022
2. 瑜伽服裝的選擇 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 022
3. 瑜伽的最佳練習時間 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 023
4. 練習瑜伽前後的飲食竅門 . . . . . . . . . . . . . . 023
5. 練習瑜伽前後的清潔沐浴 . . . . . . . . . . . . . . 023
6. 練習瑜伽的輔助用具 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 024
7. 初學者必讀的瑜伽安全須知 . . . . . . . . . . . . 024
8. 舒緩身心的瑜伽音樂 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 024
9. 練習瑜伽的基本順序 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 025
10. 休息與按摩 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 025
七、 瑜伽教學常見問題 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 026
1. 初學者應該怎樣安排練習瑜伽的時間 . . . 026
2. 身體柔韌性比較差，適閤練習瑜伽嗎 . . . 026
3. 練瑜伽時肚子會發齣聲音 . . . . . . . . . . . . . . 027
4. 練習瑜伽最重要的是什麼 . . . . . . . . . . . . . . 027
5. 練習時會頭暈 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 027

02入門預習，體驗瑜伽精髓
Yoga Experiencing
一、 神奇的瑜伽呼吸法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 030
1. 「大腹婆」的救星—腹式呼吸法 . . . . . . 030
2. 排毒塑形雙重奏—胸式呼吸法 . . . . . . . . 031
3. 全麵提升身體機能—完全式呼吸法 . . . 031
二、 舒緩壓力的瑜伽調息法 . . . . . . . . . . . . . . . . . 032
1. 清理經絡調息法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 032
2. 聖光調息法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 033
3. 霹靂吹氣法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 034
4. 清涼調息法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 035
三、 睿智典雅的瑜伽坐姿 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 036
1. 簡易坐 . . . . . . . 036 2. 金剛坐 . . . . . . . 037
3. 半蓮花坐 . . . . . 037 4. 全蓮花坐 . . . . . 038
5. 英雄坐 . . . . . . . 038 6. 至善坐 . . . . . . . 039
四、 提升古典氣質的瑜伽手印 . . . . . . . . . . . . . . . 040
1. 秦手印 . . . . . . . 040 2. 智慧手印 . . . . . 041
3. 禪那手印 . . . . . 041 4. 祈禱手印 . . . . . 042
5. 生命手印 . . . . . 042 6. 能量手印 . . . . . 043
五、 淨化身心的瑜伽冥想 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 044
1. 呼吸冥想法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 044
2. 歐姆唱頌冥想法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 045
3. 注目凝視冥想法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 046

03循序漸進，瑜伽分級課程
All-round Yoga Courses
一、 打開身體柔軟度的初級課程 . . . . . . . . . . . . 050
1. 必學經典暖身法—初級拜日式 . . . . . . . . 050
2. 風吹樹式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 052
3. 戰士二式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 054
4. 三角伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 056
5. 金字塔式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 058
6. 樹式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 059
7. 幻椅式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 061
8. 貓式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 062
9. 虎平衡式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 063
10. 高跟鞋式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 064
11. 半脊柱扭轉式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 065
12. 雙腿背部伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 066
13. 船式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 067
14. 橋式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 068
15. 仰臥扭轉式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 069
16. 瑜伽放鬆休息術—攤屍式 . . . . . . . . . . . . 071
17. 瑜伽放鬆休息術—排氣式 . . . . . . . . . . . . 071
18. 瑜伽放鬆休息術—魚戲式 . . . . . . . . . . . . 072
19. 瑜伽放鬆休息術—動物放鬆式 . . . . . . . . 072
20. 瑜伽放鬆休息術—大拜式 . . . . . . . . . . . . 073
21. 瑜伽放鬆休息術—嬰兒式 . . . . . . . . . . . . 073
二、 感受瑜伽魅力的中級教程 . . . . . . . . . . . . . . . 074
1. 下犬式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 074
2. 新月式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 075
3. 戰士一式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 077
4. 三角扭轉式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 079
5. 半月式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 080
6. 站立背部伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 081
7. 加強脊柱扭轉式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 082
8. 鶴禪式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 083
9. 拉弓式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 084
10. 鴿子式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 086
三、 嘗試挑戰自我的高級課程 . . . . . . . . . . . . . . . 088
1. 扭轉側角伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 088
2. 半月扭轉式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 090
3. 加強側伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 091
4. 雙手臂支撐式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 093
5. 龜式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 094
6. 閉閤V式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 095

04瑜伽的瘦身祕笈，練就美妙身材
Yoga Way to Slim Down
一 瘦臉2招，讓你成為小臉美人 . . . . . . . . . . . 098
1. 臉部獅子式 . . . 098 2. 穴位按壓式 . . . 099
二 美頸2招，打造沒有紋路的美頸 . . . . . . . . . . . 100
1. 天綫式 . . . . . . . 100 2. 魚式 . . . . . . . . . . 102
三 舒肩2招，展現瘦削美人肩 . . . . . . . . . . . . . 103
1. 後仰式+手觸趾式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103
2. 加強站立背部伸展式+加強側角扭轉式 . . 105
四 美背美脊組閤式，成為背影殺手 . . . . . . . . . 107
1. 起飛式 . . . . . . . 107 2. 戰士式組閤 . . . 109
五 縴臂2招，跟蝴蝶袖說「掰掰」 . . . . . . . . 111
1. 摩天式 . . . . . . . 111 2. 跪立側伸展式 . 112
六 美胸2招，優化胸形快速升CUP . . . . . . . . . 113
1. 坐山式 . . . . . . . 113 2. 鳥王式變體 . . . 115
七 縴腰平腹4招，拒絕「大腹婆」 . . . . . . . . 116
1. 坐立扭轉式 . . . 116 2. 單手駱駝式 . . . 117
3. 仰臥雙腿抬立式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118
4. 步步蓮花 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119
八 提臀2招，輕鬆擁有小翹臀 . . . . . . . . . . . . . 120
1. 飛蝗蟲式 . . . . . 120 2. 虎式 . . . . . . . . . . 121
九 美腿4招，秀齣修長玉腿 . . . . . . . . . . . . . . . . 122
1. 平衡組閤式 . . . 122 2. 蹲式 . . . . . . . . . . 124
3. 笨拙式 . . . . . . . 125 4. 跪立側伸展式 . 127

05素顔美人，美容養顔瑜伽
Yoga Way to Keep Young and Beautiful
一 七大腺體，決定你的美麗 . . . . . . . . . . . . . . . 130
1. 輪式變體 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130
2. 雙蓮花魚式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132
二 養氣補血，永保青春容顔 . . . . . . . . . . . . . . . 133
1. 下犬式變體 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133
2. 鏟鬥式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134
三 驅除虛寒，做健康美女 . . . . . . . . . . . . . . . . . 135
1. 輪式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135
2. 眼鏡蛇扭轉式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136
四 打通經絡，養生養顔 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137
1. 駱駝式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137
2. 乾坤扭轉式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138
五 樂活排毒，養齣嫩白凈膚 . . . . . . . . . . . . . . . 139
1. 金字塔式變體 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139
2. 燕子飛式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140
六 保養卵巢，捍衛女人的美麗 . . . . . . . . . . . . . . 141
1. 牛麵式變體 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141
2. 虎式後彎式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142
 

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