70岁运动也不迟！50+的肌力训练计画 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Lee, Soon-Kook

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• 肌力训练
• 老年人
• 50+
• 70+
• 养生
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为了恢复年轻时忽略的健康，也为了解答种种有关高龄运动的疑惑，
作者在70岁进行深入研究，并将所学得的知识加以身体力行。

-年纪越大，运动的时间就要越长；运动计画应包含有氧运动与抗阻力运动。
-运动量维持在一次1至2小时之间，每週6次。
-每天摄取2公升以上的开水，不喝汤品，减少咖啡、气泡水以及其他饮料。
-饮食维持碳水化合物50%、蛋白质30%、脂肪20%的比例。
-适当补充营养品，如维他命C、维他命D、钙、Omega-3等。
-有氧运动项目参考：
  健走、慢步、骑脚踏车、低中度球类运动等。
-阻力运动项目参考：
〔胸部运动〕：卧推、胸推、伏地挺身、弹力绳运动……
〔肩膀运动〕：肩推举、哑铃过顶推举、槓铃过顶推举……
〔背部运动〕：滑轮下拉、引体向上、哑铃俯立划船……
〔腿部运动〕：大腿推蹬、大腿伸屈、腿部弯举、深蹲……
〔手臂运动〕：槓铃弯举、弹力绳下拉、椅子运动……
〔腹部运动〕：仰卧起坐、坐式提膝、脚踏车运动……
 

熟齡肌力覺醒：超越五十，重塑活力人生的科學指南 你是否感到體力不如從前？想動卻又擔心受傷？「年紀大了，就該這樣嗎？」這句話，將在這個時代被徹底改寫。 這本書不是另一本空泛的健康建議書，而是一本專為五十歲以上族群量身打造的、基於最新運動科學與生理學知識的實戰手冊。我們深知，隨著年歲增長，身體會經歷不可逆轉的變化——骨質密度下降、肌肉量流失（肌少症的陰影）、關節靈活度減退，以及心肺耐力的考驗。然而，這些「必然」並非無法對抗的宿命。 《熟齡肌力覺醒：超越五十，重塑活力人生的科學指南》，專注於提供一套全面、安全、且極具系統性的訓練藍圖，幫助讀者在人生的下半場，重新掌握身體的主導權，不僅是活得久，更是要活得健康、有尊嚴、有活力。 --- 第一部：理解你的熟齡身體——從迷思到科學事實 在開始任何訓練之前，我們必須建立正確的認知。本書的第一部分，將深入剖析五十歲後身體的生理變化，破除社會上流傳的常見迷思。 一、 揭開肌少症的面紗： 我們將詳細解釋肌少症（Sarcopenia）的形成機制，包括荷爾蒙變化（如睪固酮和生長激素的衰退）、蛋白質合成效率降低，以及慢性發炎的影響。重點在於，我們不會只停留在描述問題，而是會精準指出「如何透過阻力訓練，刺激肌肉蛋白質合成路徑（mTOR路徑）的再激活」。 二、 骨質與關節的保護哲學： 骨質疏鬆是熟齡族群面臨的重大風險。本書闡述了「機械性負荷原理」（Wolff's Law），說明適當的負重訓練如何刺激骨骼細胞，增加骨密度。同時，我們會針對常見的退化性關節炎（特別是膝蓋與髖關節），提供「關節周圍肌肉強化策略」，證明強健的肌肉才是關節最好的「天然護具」。 三、 體態的重塑： 駝背（胸椎後凸）與骨盆前傾是中老年常見的姿勢問題。我們將分析這些姿勢如何影響呼吸效率和內臟功能，並引導讀者識別自己主要的姿勢失衡點。 --- 第二部：訓練的科學基石——安全、有效、可持續 本書的核心價值在於其科學的訓練設計。我們遵循國際運動醫學學會（ACSM）和美國國家肌力與體能協會（NSCA）的最新建議，並將其轉化為易於執行的家庭或健身房計畫。 一、 熱身與恢復的藝術： 針對熟齡族群，我們強調動態熱身的重要性，並提供「關節活動度模組（Mobility Drills）」，特別關注肩胛骨的穩定和髖屈肌的伸展。恢復部分則涵蓋主動恢復、冷熱敷的正確時機，以及壓力管理對賀爾蒙的正面影響。 二、 阻力訓練的參數設定： 這是本書的重點。我們不盲目追求大重量，而是強調「離心收縮（Eccentric Training）的極致效益」。讀者將學會如何根據自身能力，設定最適合的組數、次數範圍（Rep Range）、訓練強度（RPE或百分比），以及組間休息時間，確保訓練刺激足夠，但又不會造成過度疲勞。 三、 動作的標準化與安全門檻： 下肢力量核心： 深入解析深蹲（Squat）的替代動作（如箱式深蹲、坐站練習）、硬舉（Deadlift）的改良版（如羅馬尼亞硬舉、壺鈴硬舉），並強調「髖鉸鏈（Hip Hinge）模式」的建立，這是預防下背痛的關鍵。 上肢推與拉的平衡： 如何在不造成肩膀夾擠（Impingement）的前提下，有效訓練胸部、背部和手臂。重點在於使用纜繩機和彈力帶進行更平穩的阻力變化。 核心穩定與抗旋轉訓練： 我們將拋棄傳統的仰臥起坐，轉而採用帕拉提斯（Pilates）與功能性訓練中的概念，如鳥狗式（Bird-Dog）、平板支撐的變式，著重於抗屈曲、抗伸展和抗側彎的能力。 --- 第三部：進階整合與生活實踐 訓練不應只在健身房內。第三部分將這些科學原則融入日常，確保讀者能將獲得的力量轉化為生活的便利性與樂趣。 一、 心肺耐力的再激活： 討論如何安全地進行有氧運動。對於關節負擔較大的跑跳，我們提供「低衝擊高強度間歇訓練（LISS/HIIT Hybrid）」的替代方案，例如划船機、橢圓機或快走與爬坡交替訓練，以優化心血管健康，同時保護膝蓋。 二、 營養支援系統： 訓練是「破壞」，營養是「建設」。本書提供針對熟齡族的「蛋白質攝取時間表」，強調每餐的蛋白質分配，而非單純追求每日總量。同時探討維生素D、鎂和Omega-3脂肪酸在肌肉修復與發炎控制中的關鍵角色。 三、 打造個人化訓練週期： 讀者將學習如何根據自己的日程、恢復速度和目標（是為了跑完一次馬拉松，還是僅為輕鬆地抱孫子），設計出為期十二週的「微週期化（Micro-periodization）」訓練計畫，確保訓練的連續性，避免平台期和倦怠。 四、 預防跌倒與平衡能力的實戰訓練： 跌倒不僅是意外，更是導致功能性下降的主因。本書特別收錄了一系列「動態平衡模組」，如單腳站立變式、重心轉移練習，以及如何利用輔助工具（如單槓或牆壁）進行更具挑戰性的平衡工作。 --- 結論： 《熟齡肌力覺醒》相信，五十歲不是體能的終點，而是重新定義自我的起點。這本書提供的不是「希望」，而是「方法」——一個安全、基於科學、且能帶來顯著效果的運動計畫。一旦您掌握了這些原則，您將發現，您能比你想像中更長久地保持力量、敏捷與獨立。現在，就讓我們用最科學的方式，啟動你下半生的身體引擎。

作者简介

李淳国Lee, Soon-Kook
韩国第25大集团──SINHOO集团前会长。
1976年创立了温阳纸浆股份有限公司，并将公司经营得有声有色，成为韩国财团第25大的SINHOO集团。1981年荣获总统颁奖表扬，1994年获颁银塔产业勋章。
年轻时为了事业不顾健康，退休之后，才开始兴起好好运动的念头，并决心深入研究。以70岁的高龄，进入首尔科学技术大学硕士班研修运动科学硕士学位，以及上明大学硕士班体育系博士学位。
李淳国自开始运动之后，身体出现变化，不但恢复罹患狭心症以前的心脏机能，肌肉变得更加结实，人也不容易感觉疲累。虽从70岁才开始运动，但他发现即使如此也永远不嫌晚，反而是上了年纪不适合运动的成见，才是造成身体加速老化的元兇。
目前以专业运动谘询师的身分四处演说与授课，推行适合熟龄者的阻力运动。


译者简介

黄淑美
国立台湾科技大学管理研所硕士毕业。毕业后在台湾证券公司担任上市柜承销谘询辅导业务约十年工作经历，2007年开始接触韩国并先后于师范大学教育推广部及外贸协会学习韩文。之后于2012年4月前往韩国研读韩文，2012年12月毕业于韩国延世大学韩文语学堂，并于同期取得韩文检定TOPIK最高级6级证书。

 〔专文推荐 1〕运动是良药　◆　韩德生
〔专文推荐 2〕有效的运动，让你从「健康」到「强健」　◆　陈淑兰
〔作者序〕70 岁运动，开启我的新人生　◆　李淳国

第一部　用运动找回年轻
第一章　年轻10岁
-适合年长者的运动法  -运动所带来的变化
第二章　70岁以后我的运动法
-比运动更重要的水分摄取 -减重靠有氧运动，肌力靠阻力运动
-关于阻力运动
第三章　跟运动同等重要的营养
-维持健康的营养素摄取方法 -订定适合自身的健康食谱

第二部　为年长者量身订做的运动法
第一章　科学证明的运动效果
-降低老化原因──氧化压力的运动  -开始运动后的变化
-增加骨质密度的运动     -短期运动也能增进身体机能
第二章　开始运动之前先了解身体状况
-阅读身体组成分析表   -从身体组成分析表来找回健康
-唿吸的重要性   -吸收氧气能力与心脏脉搏跳动
-唿吸系统如何运作   -血液循环流畅才能维持健康
-供给身体能量的各种营养素 -不可忽视的矿物质
第三章　彻底了解老化现象
-从遗传学看老化现象   -身体损伤造成老化，抓紧活性氧
-渐进式失衡老化，须维持身体内部均衡   -老化现象的具体特征
第四章　运动带给身体的影响
-利用有氧运动强化心脏与肺部机能  -增加肌肉量，减少体脂肪
-运动可以增进骨质密度    -同时进行有氧运动与阻力运动
第五章　开始运动前必须了解的事项 
-充分了解目前的身心状态    -了解自身体适能状态    
-运动内容多样化构成
第六章　防止老化的运动法
-有氧运动与无氧运动  -运动计画的各种原理  -训练方法
-阻力运动模式：週期化与非週期化    -为了老年的运动课程

第三部　大幅运动效果的相关知识
第一章　与运动同等重要的营养摄取
-运动与碳水化合物  -运动与脂肪      -运动与蛋白质 
-运动与维他命      -运动与矿物质  -运动与营养素摄取
第二章　左右情绪与身体状态的荷尔蒙
-所谓荷尔蒙  -荷尔蒙的角色与作用  -随着运动所产生的荷尔蒙变化
第三章　运动增强免疫力
-先天免疫系统    -后天免疫反应   -有氧运动的效果与副作用
第四章　有助于脑部健康的运动
-运动与失智症  -失智患者的运动效果与营养管理
-改善忧郁症的运动
第五章　特殊情况适合的运动
-适合高山地区进行的运动   -在水中进行运动时
-在高温环境进行运动时   -在低温环境进行运动时
-在空气污染环境进行运动时
第六章　运动与危险管理
-一般紧急处理法  -个别紧急处理法

〔专文推荐1〕运动是良药
文／韩德生
台大医学院复健科临床副教授
台大医院北护分院医疗部主任
台湾复健医学会理事
台湾老年学暨老年医学会资讯委员

就诊的老病人常抱怨：「吃这么多药，不用吃饭都饱喽！」
的确如此，上了年纪，常常同时罹患高血压、糖尿病、高血脂、关节炎等老年疾病，加一加往往要吃8、9种药，实在惊人！如果今天有一颗仙丹可以代替上面所有的药，您想不想试试？
恭喜您！您手上拿的这本就是这颗仙丹的处方，因为「运动是良药」！
运动对于健康的助益早就为人所知，肥胖、心脏病、糖尿病、高胆固醇血症、乃至癌症、失智症，皆能借由运动预防或治疗。简言之，除了传染病外，21世纪的主要疾病都可借着运动来预防或治疗。有鑑于此，美国运动医学会与美国医学会于2007年即合作推出「运动是良药」（Exercise Is Medicine）组织，除了美国外，更在世界各国设立分会，希望能将运动健身的概念进一步推广，深植人心。
不过到底「运动」该怎么入手呢？散步强度够不够？平常工作忙，周末运动应该最合适吧？肌力训练会不会伤身体？万一运动伤害怎么办？这些疑问相信大家都会担心。本书作者李淳国博士以科学为基础—─高龄70还重新念运动科学硕士及体育学博士，辅以自身运动经验，将老人生理学、老人运动处方、运动生理学、运动伤害学以浅显简单的文字，写成了这本《70岁运动也不迟！》，目的在让老年人不畏惧运动、知道如何运动、并充分享受运动的好处。
作为医学院教授老年医学的老师、医院开立运动处方的医师，我全心推荐这本书给我的学生、病人。希望读者们不分年龄、不论性别、不管过去运动习惯，大家一块儿动起来，因为「要活就要动！」


〔专文推荐2〕
有效的运动，让你从「健康」到「强健」
文／陈淑兰
阳光基金会事业营运中心总经理

我很幸运，57岁就开始接受专业运动指导。于是，一个从不运动我，开启了一段和健康拔河的惊奇历程，而我深信，这样的历程，会在我可能长达数十年的余命中，成为像唿吸空气般的日常。
这个历程的源起，是在46岁，因转换职场而稍作喘息之际，迎接我的不是旅行、不是探索生命价值或其他的美好，而是知道迟早会来，但从没敢想过的「照顾者」角色。陪伴失智母亲，从社区班队—日间照顾—居家服务—养护机构，一直到她圆满，我俩相互陪伴整整走了八年。我彷彿从她身上预知，我会从甚么时候、从身体的哪些功能开始衰弱，疾病会怎样的侵蚀原本健步如飞、笑声朗爽的我，而我又将怎样渐渐消耗我的身体能量，挣扎的走这段老后⋯⋯
卸下照顾者身分后，我回到10年前任职的阳光基金会，被赋予新创一项能对台湾高龄化社会有所贡献的服务，这个在台湾致力于严重烧伤者身心重建的非营利组织，拥有珍贵的物理治疗、职能治疗人才。一群年轻、好动、充满学习力的年轻治疗师加入团队，「与其投入我们不擅长的长照服务，还不如以生活重建的核心能力，翻转台湾目前活得老，但活得并不健康的处境」，我们许下目标，要让「长照变短照」。
2018年3月「SUNVIS阳光活力」运动中心开幕。我给自己设定了运动目标「要比现在的自己更好」，我要到7、80岁，还可以像现在一样，完成全身肌群的中高强度阻力运动，可以自主进行徒手锻鍊，也可以在教练的指导下，进行有挑战与升阶的自由负重训练。我不会安于「有动就有活」的舒适圈，更觉得「延缓失能」最多只能保住独立生活的基本尊严，我要的是就算再老，也仍然可以保有探索生命、挑战自我的能力。
我的运动资历才刚起步，但正确有效的运动，让我在短短1年半内，摆脱了高血压、高血脂，还送走一枚脂肪肝，因为对健康的自觉，我学会辨识眼花撩乱的营养、运动资讯，管理自己的健康与饮食。现在的我看起来仍然壮壮的，但没有像同年的朋友，动不动就喊着要减肥，因为知道这些好不容易养起来的肌肉，将陪伴我从现在的健康，迈向未来的强健。
人终究会老、会衰弱，但汲取相关运动专业知识、从现在开始订定有挑战性的目标、找专业教练指导、管理自己的饮食，并持之以恆，就有机会健康到老。希望大家透过这本书，找到对运动的热忱与信心，一起拥抱更健康的熟龄人生。
 

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都在寻找一种能够真正“激活”我身体的方式。年轻的时候，身体好像总是有用不完的能量，随便怎么折腾都没事。可上了年纪，就会发现，爬个楼梯气喘吁吁，弯腰捡东西也觉得腰酸背痛。我尝试过很多运动，跑步、游泳、太极，虽然能让我暂时放松，但总感觉身体深处的“力量”并没有得到有效的提升。所以，《70岁运动也不迟！50+的肌力训练计画》这个书名，一下子就抓住了我的眼球。肌力训练！这听起来就是直接针对我身体“虚弱”问题的解决方案。我非常期待这本书能够详细地解释，为什么肌力训练对于我们这个年龄段的人来说如此关键，它能帮助我们解决哪些具体的身体困扰，比如骨骼健康、肌肉流失、关节僵硬等等。我希望这本书能提供一套系统性的、循序渐进的训练计划，而且这些计划能够考虑到我们中老年人的身体状况，避免受伤，并且能让我们感受到明显的进步。我渴望这本书能成为我重拾身体活力的“秘密武器”，让我相信，无论年龄多大，都可以拥有一个更强健、更有活力的自己。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就很有吸引力，温暖的配色和充满活力的老年人形象，让人立刻感受到一种积极向上的力量。我一直都觉得，年龄只是一个数字，关键在于我们如何看待和对待自己的身体。看了这本书的标题，“70岁运动也不迟！”，我心里就冒出了一股“试一试”的冲动。虽然我还没有到50岁，但看着身边一些长辈因为缺乏运动而出现各种健康问题，我真的开始意识到预防和保持活力的重要性。这本书不仅仅是关于运动，它传递的是一种生活态度，一种对生命的热爱和对未来的乐观。我特别好奇，书中是如何将“肌力训练”这个听起来有些专业和吃力的词汇，变得如此亲切和易于实践的。是不是会有很多图文并茂的指导，让我们这些对专业术语不太熟悉的人也能轻松上手？我设想，这本书的作者一定是一位非常有经验的运动专家，而且他/她一定非常了解中老年人的身体特点和需求，才能制定出既有效又安全的训练计划。我期待着在书中找到那些能够真正帮助我保持健康、延缓衰老、并且能让我乐在其中的方法。这本书就像一个温暖的邀请，邀请我重新审视自己的生活方式，并勇敢地迈出健康的第一步。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，上了年纪，身体就像一辆老旧的汽车，只能慢慢开，不能再追求速度和爆发力了。但是，当我看到这本书的名字《70岁运动也不迟！50+的肌力训练计画》，我心里的那个“老旧汽车”的比喻瞬间被打破了。70岁！运动也不迟！这句话给了我巨大的信心。我的父母都已经年过七旬，虽然身体还算硬朗，但总能感觉到他们的行动力不如从前，有时候还会抱怨这里痛那里酸。我一直想为他们找一些适合的运动方法，但又怕他们不听劝，或者找不到真正有效的。这本书的出现，就像在我迷茫时的一盏指路明灯。我好奇，这本书会如何解读“肌力训练”对于老年人的意义？它会不会提供一些非常基础、但是却能带来明显改善的训练内容？我设想，这本书的语言风格应该是非常平易近人，没有那些高深的理论，更多的是实操性的指导。我期待着，这本书能够让我看到，原来上了年纪，也可以通过科学的训练，让身体重新焕发活力，甚至比年轻时更有力量。这不仅仅是对我父母的期盼，也是对我自己晚年生活的一种美好憧憬。

评分☆☆☆☆☆

我是一名退休不久的上班族，一直以来都有运动的习惯，但总觉得效果不明显，有时候还会因为不当的运动方式导致受伤。偶然看到这本书的介绍，它强调的是“肌力训练”，这和我们常说的慢跑、散步、瑜伽这些有氧运动不太一样，好像更侧重于力量的锻炼。我一直对肌力训练有些模糊的概念，总觉得那是年轻人才需要做的，或者需要去健身房请教练指导。但是这本书的标题“50+的肌力训练计画”，直接击中了我的痛点。我开始思考，是不是我的身体机能正在随着年龄增长而下降，而我却没有针对性地去弥补？这本书会不会提供一些在家就能做的、而且对老年人非常友好的肌力训练动作？我希望它能解释清楚为什么肌力训练对我们这个年龄段的人如此重要，它能带来哪些具体的益处，比如改善骨密度、提高新陈代谢、甚至预防跌倒等。我特别期待书中能够有详细的动作分解和注意事项，这样我才能避免重复以前的错误。我希望这本书能成为我居家健身的“宝典”，让我能科学、安全地提升自己的身体素质，让退休生活更加充实和有活力。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我对“肌力训练”这个词一直有点敬而远之。总觉得那是需要器械、需要专业指导、甚至有点枯燥的事情。我更偏爱那些能够让我放松身心、或者简单活动一下筋骨的运动。但是，读了这本书的标题，《70岁运动也不迟！50+的肌力训练计画》，我开始产生了好奇。为什么“70岁运动也不迟”？肌力训练真的能让70岁的人也能找到运动的乐趣吗？我一直以来对运动的认知，可能有些片面。我开始反思，是不是我的身体在不知不觉中变得越来越“虚弱”，而我却意识不到？这本书会不会颠覆我之前对运动的看法，让我看到肌力训练的独特魅力？我希望书中能有一些能够吸引人的案例，分享一些通过肌力训练重拾健康和活力的故事，让我觉得这不仅仅是一项“任务”，而是一种能够带来惊喜和改变的“体验”。我渴望这本书能提供一些能够让我跃跃欲试的训练方法，而且这些方法是真正为中老年人量身定做的，能够让我感觉到，运动，即使是肌力训练，也能是充满乐趣和成就感的。