70岁运动也不迟！50+的肌力训练计画 pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

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原文作者： Lee, Soon-Kook

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具体描述

谁说练肌力是年轻人的专利，上了年纪只能健走、跑步？

专家研究，50岁以后练肌力，

能增加骨密度、远离肌少症，

防止跌倒、增加平衡感、远离三高等慢性病，

并能活化大脑、避免失智症。

年纪越大，越需要锻鍊全身肌肉！

本书详介强度较高的阻力运动及有氧运动带来的身心助益，
并提供营养建议，帮助熟龄者拥有更有活力的人生。

为了恢复年轻时忽略的健康，也为了解答种种有关高龄运动的疑惑，
作者在70岁进行深入研究，并将所学得的知识加以身体力行。

-年纪越大，运动的时间就要越长；运动计画应包含有氧运动与抗阻力运动。
-运动量维持在一次1至2小时之间，每週6次。
-每天摄取2公升以上的开水，不喝汤品，减少咖啡、气泡水以及其他饮料。
-饮食维持碳水化合物50%、蛋白质30%、脂肪20%的比例。
-适当补充营养品，如维他命C、维他命D、钙、Omega-3等。
-有氧运动项目参考：
健走、慢步、骑脚踏车、低中度球类运动等。
-阻力运动项目参考：
〔胸部运动〕：卧推、胸推、伏地挺身、弹力绳运动……
〔肩膀运动〕：肩推举、哑铃过顶推举、槓铃过顶推举……
〔背部运动〕：滑轮下拉、引体向上、哑铃俯立划船……
〔腿部运动〕：大腿推蹬、大腿伸屈、腿部弯举、深蹲……
〔手臂运动〕：槓铃弯举、弹力绳下拉、椅子运动……
〔腹部运动〕：仰卧起坐、坐式提膝、脚踏车运动……

著者信息

作者简介

李淳国Lee, Soon-Kook
韩国第25大集团──SINHOO集团前会长。
1976年创立了温阳纸浆股份有限公司，并将公司经营得有声有色，成为韩国财团第25大的SINHOO集团。1981年荣获总统颁奖表扬，1994年获颁银塔产业勋章。
年轻时为了事业不顾健康，退休之后，才开始兴起好好运动的念头，并决心深入研究。以70岁的高龄，进入首尔科学技术大学硕士班研修运动科学硕士学位，以及上明大学硕士班体育系博士学位。
李淳国自开始运动之后，身体出现变化，不但恢复罹患狭心症以前的心脏机能，肌肉变得更加结实，人也不容易感觉疲累。虽从70岁才开始运动，但他发现即使如此也永远不嫌晚，反而是上了年纪不适合运动的成见，才是造成身体加速老化的元兇。
目前以专业运动谘询师的身分四处演说与授课，推行适合熟龄者的阻力运动。

译者简介

黄淑美
国立台湾科技大学管理研所硕士毕业。毕业后在台湾证券公司担任上市柜承销谘询辅导业务约十年工作经历，2007年开始接触韩国并先后于师范大学教育推广部及外贸协会学习韩文。之后于2012年4月前往韩国研读韩文，2012年12月毕业于韩国延世大学韩文语学堂，并于同期取得韩文检定TOPIK最高级6级证书。

图书目录

〔专文推荐 1〕运动是良药　◆　韩德生
〔专文推荐 2〕有效的运动，让你从「健康」到「强健」　◆　陈淑兰
〔作者序〕70 岁运动，开启我的新人生　◆　李淳国

第一部　用运动找回年轻
第一章　年轻10岁
-适合年长者的运动法  -运动所带来的变化
第二章　70岁以后我的运动法
-比运动更重要的水分摄取 -减重靠有氧运动，肌力靠阻力运动
-关于阻力运动
第三章　跟运动同等重要的营养
-维持健康的营养素摄取方法 -订定适合自身的健康食谱

第二部　为年长者量身订做的运动法
第一章　科学证明的运动效果
-降低老化原因──氧化压力的运动  -开始运动后的变化
-增加骨质密度的运动     -短期运动也能增进身体机能
第二章　开始运动之前先了解身体状况
-阅读身体组成分析表   -从身体组成分析表来找回健康
-唿吸的重要性   -吸收氧气能力与心脏脉搏跳动
-唿吸系统如何运作   -血液循环流畅才能维持健康
-供给身体能量的各种营养素 -不可忽视的矿物质
第三章　彻底了解老化现象
-从遗传学看老化现象   -身体损伤造成老化，抓紧活性氧
-渐进式失衡老化，须维持身体内部均衡   -老化现象的具体特征
第四章　运动带给身体的影响
-利用有氧运动强化心脏与肺部机能  -增加肌肉量，减少体脂肪
-运动可以增进骨质密度    -同时进行有氧运动与阻力运动
第五章　开始运动前必须了解的事项
-充分了解目前的身心状态    -了解自身体适能状态
-运动内容多样化构成
第六章　防止老化的运动法
-有氧运动与无氧运动  -运动计画的各种原理  -训练方法
-阻力运动模式：週期化与非週期化    -为了老年的运动课程

第三部　大幅运动效果的相关知识
第一章　与运动同等重要的营养摄取
-运动与碳水化合物  -运动与脂肪      -运动与蛋白质
-运动与维他命      -运动与矿物质  -运动与营养素摄取
第二章　左右情绪与身体状态的荷尔蒙
-所谓荷尔蒙  -荷尔蒙的角色与作用  -随着运动所产生的荷尔蒙变化
第三章　运动增强免疫力
-先天免疫系统   -后天免疫反应 -有氧运动的效果与副作用
第四章　有助于脑部健康的运动
-运动与失智症  -失智患者的运动效果与营养管理
-改善忧郁症的运动
第五章　特殊情况适合的运动
-适合高山地区进行的运动   -在水中进行运动时
-在高温环境进行运动时   -在低温环境进行运动时
-在空气污染环境进行运动时
第六章　运动与危险管理
-一般紧急处理法  -个别紧急处理法