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　　＞＞只做按摩和伸展？难怪你老是旧伤复发、疼痛好不了！＜＜　
　　沿着8个主要关节，唤醒身体10大肌群，
　　从局部到全身，现代人必备的保养＆强化图解大全集！

　　◎上班族、市民运动员、专业防护员、职业选手，最想问的问题：
　　就算按摩激痛点，为什么还是无法放松？
　　已经做了筋膜线伸展，为什么还是会痠痛、紧绷？
　　运动前有做热身，却还是拐到、扭伤？
　　一直以来都做同样的运动／动作，怎么有一天却突然痛得不得了？
　　>>这些状况，都是因为身体已经无法「维持正确的动作」！

　　当筋膜紧绷、拉扯肌肉和肌腱，动作型态跟关节角度就会被改变，关节就会不断磨损、使身体动作的姿势歪斜，渐渐影响日常动作和运动功能；按摩和伸展可以让肌肉和筋膜放松，但如果没有进一步训练肌肉的「收缩力」，还是无法维持正确姿势，疼痛、紧绷就会反覆发生，最后导致痛到不得不就医的伤害。

　　全书以「健康运动、预防伤害、放松解痛」为三大主题，设计了「暖身、（减速）训练、（筋膜线激痛点）按摩、（收缩-放松[PNF]）伸展」四种类型、共92组动作，从颈部开始，沿着全身8个主要关节，活化并训练全身的肌群，让肌肉收缩力成为关节的保护力，全方位强化并修复身体的运动功能。

　　【最基本暖身】全身x局部热身，平时保养身体，必要时预防运动伤害。
　　暖身不只是让肌肉「热」起来，更提高神经和肌肉的连结，增加「反应力」。运动前热身，可以因应各种突发状况避免受伤；至于平时没有运动习惯的人，一整套暖身动作做完，就是「微调」身体运动功能的最佳保养。
　　〈〈暖身动作中，一定要加入「核心」！〉〉
　　当身体动作时，「核心肌群」会比「四肢肌群」先活化收缩，身体稳定后，才能完成运动动作。

　　【最先进训练】锻鍊肌肉「离心收缩力」，保护关节、提高活动力。
　　在运动和一般日常生活中的动作，例如跳起落地、突然停止、转向、下楼梯等等，都是最容易受伤的时候；就算肌肉再强壮有力，若不具备一定的收缩张力、慢慢拉长，就很容易因为冲击的力量而受伤。
　　〈〈肌力训练的动作中，把握「减速」的概念，也可以练到收缩力〉〉
　　─深蹲（大腿）：蹲下时，花约4~6秒时间蹲到位。
　　─举哑铃（手臂）：握住哑铃举起后，花约4~6秒时间放下。

　　【最到位按摩】筋膜放松╳按压激痛点，立即缓解从大范围到局部的疼痛。
　　以徒手、滚筒、按摩球等方式，按压各部位激痛点，并根据筋膜线连结身体各部位的原理，按摩疼痛部位的上下连结部位，有效解痛并解除紧绷卡卡的感觉。
　　〈〈深压痛点并同时收缩肌肉，能让沾黏的筋膜更快松开！〉〉
　　─膝盖、大腿：按压膝盖上方的股四头肌肌腱处，重复膝盖伸直弯曲、小腿抬起放下的动作。
　　─肩膀：将按摩球压在胸肌与肩膀处，手臂举起，做平行摆动的动作。

　　【最专业伸展】职业运动员、防护员都在用的PNF伸展，完全放松紧绷部位。
　　一般的静态伸展拉筋，其实只能放松「原本就比较松」的肌肉，PNF（收缩－放松）伸展先做肌肉的「等长收缩」，让「松的肌肉」收缩之后，拉动「紧的肌肉」、再做伸展，真正放松整条肌肉上的紧绷处。

　　◎Dr.Tu诊间的常见QA和误解，一次解答
　　‧劳动不等于「运动」：煮饭打扫洗衣拖地，这些都是劳动，不等于「运动」。
　　‧运动不等于「训练」：每天公园走十圈是运动，但不等于练肌力。
　　‧想跑马拉松，不要只是「一直跑」，更要「训练肌力」！
　　‧跑步会让关节磨损？不锻鍊的话关节一样会退化！让肌肉有力才是重点。
　　‧没办法一週找出三天运动怎么办？教你算出最适合自己的运动强度和运动时间!

　　◎最新身体运动科学研究，深入浅出一看就懂
　　无论你是：准备开始运动，或是已经在运动，一定要知道这些预防伤害、强化体能的训练关键！
　　‧运动伤害反覆发生，除了疲劳训练、肌力不足，还有可能是「姿势问题」（发球动作、跑步姿势……等）。
　　‧把核心训练加入暖身动作，已经证实可以有效减少运动伤害。
　　‧正确判断「痠痛」和「受伤」，以及受伤后如何锻鍊、如何维持体能。

　　对于无论是刚开始想培养运动习惯、或是有固定运动的人、市民运动员、甚至职业运动员和防护员，只要有在「动」，一定需要这本身体保养、解痛的自救全书！

各界推荐：

　　王子娟　老师／国立阳明大学物理治疗暨辅助科技学系
　　周天成／羽球选手
　　周思齐／中华职棒球员工会理事长
　　筋肉妈妈／健美国手暨飞创国际讲师
 

作者简介

【复健专科医师】凃俐雯

　　长庚大学中医系毕业，中医、西医双主修，并取得复健专科医师执照，专长是运动医学、复健医学和针灸。热爱各种运动，在大学时期因为运动伤害导致肩关节脱臼之后，下定决心走向运动医学的领域。致力于推广各种运动治疗和运动恢复的概念，深信运动伤害最终须以运动训练来治疗和预防。希望越来越多人能够了解，很多运动伤害其实能够不药而癒，而正确的运动训练才是关键。

　　【专业执照】
　　台湾复健专科医师执照
　　台湾运动医学专科医师
　　中华民国医师高考西医师执照      
　　中华民国医师高考中医师执照
　　美国运动医学会私人健身教练执照（CPT）

　　【经历】
　　超越复健诊所副院长
　　台湾运动伤害防护学会理事
　　亚洲足球联盟（AFC）医疗官
　　职棒中信兄弟队医疗顾问
　　达欣工程篮球队队医
　　台北市立大学讲师及校医
　　海硕盃国际职业女子网球赛医疗长
　　三太子盃国际职业男子网球赛医疗长
　　联邦杯网球赛中华队队医
　　力康复健科诊所院长
　　林口长庚医院复健科总医师
　　林口长庚针灸科住院医师
 

【序言】错误观念，让你疼痛、受伤好不了！

【CH1　运动，是最好的解痛法】
‧锻鍊基本运动功能，七、八十岁还能又跑又跳
‧运动要看「心跳」，锻鍊要看「目标肌群」
‧预防伤害、修复功能的完整训练动作
〈Column1〉耐力型运动，更需要练肌力

【CH2　痛、紧、麻，是身体变形、僵硬的警讯】
‧想要「超越自我」，不必用受伤来证明！
‧「疼痛」，代表该「马上处理」！

【CH3　规划最有效的个人运动菜单】
‧分析运动内容，找出自己需要的项目
〈Column2〉加入「安静心率」，计算运动强度更准确
‧一週做多少运动，对身体最有益？
〈Column3〉简单算出你的运动量比值，增加训练不受伤！
〈Column4〉让小朋友只练一项运动，很危险！

【CH4　热身：保养身体、预防伤害的第一步】
‧提升表现并降低受伤机率
‧让热身效果100%的关键技巧
‧热身时，一定要包含核心肌群

【CH5　按摩：放松解痛的恢复关键】
‧越按身体越灵活的神奇效果
‧加入「按压激痛点」的超强筋膜放松法
‧运动后，如何按摩才能减伤‧恢复？
‧按摩疤痕，是复元的重要关键

【CH6  伸展：完全消除紧绷的专业级PNF伸展】
‧让筋「有弹性」，是伸展的真正效用
‧放松真正紧绷的地方，伸展才有效
‧拉筋的时机，会影响运动表现

【CH7　训练：加强运动功能、保护关节的减速训练】
‧肌肉不是练「大小」，而是「收缩力」
‧除了减速，关节活动角度也很重要

【CH8　疼痛、受伤后，从治好到预防的修复过程】
‧是痠痛？还是受伤？
‧受伤时的锻鍊，比休息更重要！
‧复原期维持体能的运动原则
〈Column5〉受伤之后，该不该开刀？

【CH9 热身动作】
‧颈部：(A)颈部多向伸展 (B)颈部水平移动
‧肩膀：(A)肩关节全方向伸展：1-肩膀前凸和后缩暖身／2-肩膀上耸和下压暖身／3-肩膀外转暖身
  (B)举手前后绕圈
‧手肘：(A)曲肘弯伸运动 (B)手肘绕圈
‧手腕：(A)合掌八字扭转 (B)合掌抬手
‧胸、上背：(A)扩胸拱背 (B)上背旋转
‧腰、下背：(A)躺姿曲膝侧倒 (B)趴姿单脚旋转
‧髋关节（臀部）：(A)大腿前后左右摆盪 (B)单脚曲膝绕圈
‧膝盖：(A)膝盖弯伸暖身 (B)深蹲侧蹲暖身
‧脚踝：(A)垫起脚尖 (B)弓箭步旋转脚踝
‧身体核心：(A)桥式跨步抬脚 (B)棒式抬脚
〈Column6〉暖身加入核心动作，运动伤害-50% ！

【CH10 按摩动作】
‧一按就放松！松筋解痛的按摩关键
‧颈部：头颈后筋膜放松
‧肩膀：肩膀四周按摩放松：按摩球／滚筒／按压
‧手肘：上手臂＆手肘按摩：滚筒／按压
‧手腕：下手臂＆手腕按摩：按摩球／按压
‧胸、上背：上背＆胸口按摩：滚筒／按压
‧腰、下背：下背滚筒按摩：滚筒／按压
‧臀部（髋关节）：臀部与大腿前侧上端按摩：滚筒／按摩球／按压
‧膝盖、大腿：(A)膝盖后侧按摩：按摩球
(B)大腿前侧按摩：按摩球／按压
‧脚踝、小腿：小腿肌肉按摩：按摩球-小腿前侧、小腿外侧、小腿后侧／按压-小腿内侧
‧脚掌：脚掌肌肉按摩：按摩球／按压

【CH11 伸展动作】
‧颈部：(A)头部侧倒伸展 (B)侧低头伸展
‧肩膀：(A)双臂互勾伸展 (B)前弯扶桌伸展 (C)举手侧弯
‧手肘：(A)扶墙扭转伸展二头肌 (B)举手拉肘伸展三头肌
‧手腕：腕部弯曲伸展
‧胸、上背：(A)贴墙转身伸展 (B)挺身婴儿式伸展背肌
‧腰、下背：抬臀曲膝伸展腰臀
‧髋关节（臀部）：(A)仰躺抱膝翘脚伸展 (B)弓箭步下压伸展
‧膝盖：(A)拉脚伸展大腿前侧 (B)站姿伸腿压膝伸展
‧脚踝：(A)坐姿翘脚伸展 (B)弓箭步伸展

【CH12 训练动作】
‧颈部：(A)后推弹力带 (B)侧推弹力带
‧肩膀：(A)双臂上举 (B)曲肘内外转
‧手肘：(A)曲肘强化二头肌 (B)举起强化三头肌
‧手腕：(A)腕部强化训练：1-手腕弯举／2-手腕反向弯举／3-手腕内旋和外转
(B)腕部侧边训练
‧胸、上背：(A)站姿弹力带耸肩 (B)站姿弹力带后拉
‧腰、下背：(A)两侧腰肌肌力训练 (B)背肌训练：1-坐姿曲肘／2-弹力带硬举
(C)上半身旋转强化训练：1-跪姿转身下拉／2-站姿转身上拉
‧臀部（髋关节）：(A)髋关节后伸强化训练：1-弓箭步后抬腿／2-站姿撑椅后抬腿
(B)髋关节外展强化训练：1-螃蟹走／2-站姿叉腰外展
(C)髋关节前屈强化训练
‧膝盖：(A)坐姿弹力带踢腿 (B)深蹲坐椅训练 (C)弓箭步深蹲训练
‧脚踝：(A)垫脚减速肌力训练 (B)脚踝内外转训练：：1-内转稳定训练／2-外转稳定训练
(C)单脚站立训练
‧身体核心：(A)弹力带横膈膜唿吸训练 (B)四足跪姿超人式

【结语】定期「修复」，就能延长身体的使用期限    

◎锻鍊基本运动功能，七、八十岁还能又跑又跳
 
有一位英国的跑者艾德．惠特洛克，他在74岁的时候，跑出全程马拉松2小时54分49秒的成绩。相信有接触长跑运动的人都知道，在3小时之内完成全马，并不是件容易的事情，对很多人来说甚至是一个目标和里程碑。
 
但是，艾德．惠特洛克却能以74岁之龄，跑出这么好的成绩，更可怕的是，他在86岁的时候，还能在4小时之内完成全马，并创下世界纪录。除了艾德之外，还有很多90岁以上的高龄跑者，仍然能够完成全程的马拉松。
 
在惊讶并羡慕这些高龄跑者拥有绝佳体能状态的同时，我们是不是应该反思，为什么每个人拥有一样的身体构造、一样的肌肉数量，但是运动的能力却天差地远呢？
 
这就像是发给每个人一台硬体设备相同的电脑，但是却未必人人都能让这台电脑的功能发挥得淋漓尽致，有的人只会使用简单基础的功能，有的人却能将之发挥到极致，这其中的差别就取决于「使用方式」，如果使用得宜，靠着好用的软体，硬体设备也能用得很久。
 
人体也是这样，如果我们可以好好锻鍊身体，就像是一步一步地提升软体，即使在不更换硬体的情况之下，一样可以（让身体）正常运作；反之，如果没有好好锻鍊，那么就像永远不更新软体一样，电脑（身体）速度就会越来越慢，也越来越容易当机故障。
 
所以，如果想要活到老、动到老、健康到老，我的建议就是要持续不断地坚持锻鍊下去！
 
是生病？还是缺少运动？
 
在工业化之后，人类的分工越来越细，大多数人的工作都是非常单纯且重复的作业形态。例如银行柜台、生产线上的作业员、电脑工程师、卡车司机等等，日常生活中的肢体动作都很小，大动作比较少，并且大部份的动作都不断重复。

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