运动功能修复全书：唤醒肌肉、放松筋膜、训练肌收缩力，全方位疼痛自救书！92组减伤‧解痛‧强化的完整运动训练 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 运动康复
• 功能性训练
• 疼痛管理
• 筋膜放松
• 肌肉激活
• 自愈
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• 体能训练
• 健康养生

　　＞＞只做按摩和伸展？难怪你老是旧伤复发、疼痛好不了！＜＜　
　　沿着8个主要关节，唤醒身体10大肌群，
　　从局部到全身，现代人必备的保养＆强化图解大全集！

　　◎上班族、市民运动员、专业防护员、职业选手，最想问的问题：
　　就算按摩激痛点，为什么还是无法放松？
　　已经做了筋膜线伸展，为什么还是会痠痛、紧绷？
　　运动前有做热身，却还是拐到、扭伤？
　　一直以来都做同样的运动／动作，怎么有一天却突然痛得不得了？
　　>>这些状况，都是因为身体已经无法「维持正确的动作」！

　　当筋膜紧绷、拉扯肌肉和肌腱，动作型态跟关节角度就会被改变，关节就会不断磨损、使身体动作的姿势歪斜，渐渐影响日常动作和运动功能；按摩和伸展可以让肌肉和筋膜放松，但如果没有进一步训练肌肉的「收缩力」，还是无法维持正确姿势，疼痛、紧绷就会反覆发生，最后导致痛到不得不就医的伤害。

　　全书以「健康运动、预防伤害、放松解痛」为三大主题，设计了「暖身、（减速）训练、（筋膜线激痛点）按摩、（收缩-放松[PNF]）伸展」四种类型、共92组动作，从颈部开始，沿着全身8个主要关节，活化并训练全身的肌群，让肌肉收缩力成为关节的保护力，全方位强化并修复身体的运动功能。

　　【最基本暖身】全身x局部热身，平时保养身体，必要时预防运动伤害。
　　暖身不只是让肌肉「热」起来，更提高神经和肌肉的连结，增加「反应力」。运动前热身，可以因应各种突发状况避免受伤；至于平时没有运动习惯的人，一整套暖身动作做完，就是「微调」身体运动功能的最佳保养。
　　〈〈暖身动作中，一定要加入「核心」！〉〉
　　当身体动作时，「核心肌群」会比「四肢肌群」先活化收缩，身体稳定后，才能完成运动动作。

　　【最先进训练】锻鍊肌肉「离心收缩力」，保护关节、提高活动力。
　　在运动和一般日常生活中的动作，例如跳起落地、突然停止、转向、下楼梯等等，都是最容易受伤的时候；就算肌肉再强壮有力，若不具备一定的收缩张力、慢慢拉长，就很容易因为冲击的力量而受伤。
　　〈〈肌力训练的动作中，把握「减速」的概念，也可以练到收缩力〉〉
　　─深蹲（大腿）：蹲下时，花约4~6秒时间蹲到位。
　　─举哑铃（手臂）：握住哑铃举起后，花约4~6秒时间放下。

　　【最到位按摩】筋膜放松╳按压激痛点，立即缓解从大范围到局部的疼痛。
　　以徒手、滚筒、按摩球等方式，按压各部位激痛点，并根据筋膜线连结身体各部位的原理，按摩疼痛部位的上下连结部位，有效解痛并解除紧绷卡卡的感觉。
　　〈〈深压痛点并同时收缩肌肉，能让沾黏的筋膜更快松开！〉〉
　　─膝盖、大腿：按压膝盖上方的股四头肌肌腱处，重复膝盖伸直弯曲、小腿抬起放下的动作。
　　─肩膀：将按摩球压在胸肌与肩膀处，手臂举起，做平行摆动的动作。

　　【最专业伸展】职业运动员、防护员都在用的PNF伸展，完全放松紧绷部位。
　　一般的静态伸展拉筋，其实只能放松「原本就比较松」的肌肉，PNF（收缩－放松）伸展先做肌肉的「等长收缩」，让「松的肌肉」收缩之后，拉动「紧的肌肉」、再做伸展，真正放松整条肌肉上的紧绷处。

　　◎Dr.Tu诊间的常见QA和误解，一次解答
　　‧劳动不等于「运动」：煮饭打扫洗衣拖地，这些都是劳动，不等于「运动」。
　　‧运动不等于「训练」：每天公园走十圈是运动，但不等于练肌力。
　　‧想跑马拉松，不要只是「一直跑」，更要「训练肌力」！
　　‧跑步会让关节磨损？不锻鍊的话关节一样会退化！让肌肉有力才是重点。
　　‧没办法一週找出三天运动怎么办？教你算出最适合自己的运动强度和运动时间!

　　◎最新身体运动科学研究，深入浅出一看就懂
　　无论你是：准备开始运动，或是已经在运动，一定要知道这些预防伤害、强化体能的训练关键！
　　‧运动伤害反覆发生，除了疲劳训练、肌力不足，还有可能是「姿势问题」（发球动作、跑步姿势……等）。
　　‧把核心训练加入暖身动作，已经证实可以有效减少运动伤害。
　　‧正确判断「痠痛」和「受伤」，以及受伤后如何锻鍊、如何维持体能。

　　对于无论是刚开始想培养运动习惯、或是有固定运动的人、市民运动员、甚至职业运动员和防护员，只要有在「动」，一定需要这本身体保养、解痛的自救全书！

各界推荐：

　　王子娟　老师／国立阳明大学物理治疗暨辅助科技学系
　　周天成／羽球选手
　　周思齐／中华职棒球员工会理事长
　　筋肉妈妈／健美国手暨飞创国际讲师
 

好的，这是一份关于其他主题图书的详细简介： 《星辰的低語：宇宙演化的宏偉詩篇》 內容簡介： 《星辰的低語：宇宙演化的宏偉詩篇》是一部深入淺出、極具啟發性的科普巨著，它帶領讀者踏上一場跨越百億年時空的史詩級旅程，從宇宙大爆炸的奇點開始，探尋物質、能量、結構與生命如何在廣袤的虛空中逐步孕育、演化與交織。本書並非單純的知識羅列，而是一部結合了最新天文物理學、宇宙學、粒子物理學乃至哲學思辨的宏大敘事。 第一部：從無到有——宇宙的黎明與暴脹時代 本書伊始，我們將回到時間的起點——那個極度高溫、高密度的奇點。透過清晰的物理模型和生動的比喻，作者解釋了標準的宇宙學模型（Lambda-CDM模型）如何成功描繪出我們所見的宇宙。重點探討了「暴脹理論」在解決宇宙平坦性問題和視界問題中的關鍵作用。讀者將了解到，在不到一秒的時間內，宇宙如何經歷了難以想像的指數級膨脹，以及這種極早期現象如何為後續結構形成的「種子」（即宇宙微波背景輻射中的微小不均勻性）奠定了基礎。我們將追溯第一個基本粒子，如夸克和輕子的誕生，以及在宇宙冷卻過程中，它們如何結合形成質子和中子。 第二部：光明的降臨——原子、恆星的熔爐與星系的形成 隨著宇宙膨脹的繼續，溫度逐漸下降至數千開爾氏度，「複合時期」到來。本書細緻地描述了原子核如何捕獲電子，形成第一批氫和氦原子，從而使宇宙變得透明，釋放出我們今日仍能觀測到的「宇宙微波背景」（CMB）。 接下來的篇章聚焦於「黑暗時期」的結束與第一代恆星（Population III Stars）的誕生。這些原始恆星體積龐大、壽命短暫，它們的內部熔爐是宇宙中重元素（碳、氧、鐵等）誕生的唯一場所。作者以極具畫面感的方式，解析了恆星生命週期中核聚變的精妙平衡，以及超新星爆炸如何將這些構成行星和生命的元素播撒到星際介質中。我們將跟隨這些元素，了解星系如何從暗物質的引力骨架上凝聚、碰撞與合併，最終形成我們熟悉的螺旋星系和橢圓星系。 第三部：生命的化學——行星的誕生與宜居帶的探索 本書的後半部分轉向對太陽系和系外行星的深入探討。透過對太陽系形成盤的模擬分析，讀者將理解巨行星如何透過「巨行星遷移」影響了內行星（如地球）的軌道和構成。作者詳盡闡述了行星分異的過程、板塊構造對維持磁場和氣候穩定的重要性，以及液態水在生命起源中的核心地位。 在系外行星學的章節中，本書評估了開普勒太空望遠鏡和TESS任務的重大發現，並介紹了詹姆斯·韋伯太空望遠鏡（JWST）如何透過大氣光譜分析，尋找生物標誌物（Biosignatures）。這部分不僅探討了「宜居帶」的傳統定義，更引入了如「引力潮汐加熱」、「深海熱液噴口」等非傳統生命棲息地的概念，擴展了我們對宇宙中生命可能性的想像。 第四部：時空的盡頭——暗物質、暗能量與宇宙的終極命運 《星辰的低語》沒有迴避當代宇宙學中最引人入勝的謎團。作者以嚴謹的態度分析了暗物質的間接證據（如引力透鏡和星系旋轉曲線），探討了我們尋找其構成粒子（如WIMPs或軸子）的各種實驗嘗試。 更引人注目的是對暗能量的剖析。本書詳細闡述了暗能量如何作為一種「反引力」效應，驅動著宇宙加速膨脹的觀測事實。基於當前數據，作者探討了幾種可能的宇宙終極命運：如果暗能量保持不變，將是「熱寂」（Heat Death）；如果其強度持續增強，則可能是毀滅性的「大撕裂」（Big Rip）。 總結與啟示： 本書的結尾部分昇華了主題，從純粹的科學描述過渡到對人類在宇宙中位置的反思。它強調了科學方法論的嚴謹性、對未知的敬畏，以及探索精神對人類文明進步的推動作用。讀者在合上書卷時，將會對腳下的世界、頭頂的星空，以及時間的宏大尺度，擁有一種前所未有的深刻理解與連結感。這是一部獻給所有對宇宙、對知識、對存在本身抱持熱情的好奇心者、深度學習者的經典之作。

作者简介

【复健专科医师】凃俐雯

　　长庚大学中医系毕业，中医、西医双主修，并取得复健专科医师执照，专长是运动医学、复健医学和针灸。热爱各种运动，在大学时期因为运动伤害导致肩关节脱臼之后，下定决心走向运动医学的领域。致力于推广各种运动治疗和运动恢复的概念，深信运动伤害最终须以运动训练来治疗和预防。希望越来越多人能够了解，很多运动伤害其实能够不药而癒，而正确的运动训练才是关键。

　　【专业执照】
　　台湾复健专科医师执照
　　台湾运动医学专科医师
　　中华民国医师高考西医师执照      
　　中华民国医师高考中医师执照
　　美国运动医学会私人健身教练执照（CPT）

　　【经历】
　　超越复健诊所副院长
　　台湾运动伤害防护学会理事
　　亚洲足球联盟（AFC）医疗官
　　职棒中信兄弟队医疗顾问
　　达欣工程篮球队队医
　　台北市立大学讲师及校医
　　海硕盃国际职业女子网球赛医疗长
　　三太子盃国际职业男子网球赛医疗长
　　联邦杯网球赛中华队队医
　　力康复健科诊所院长
　　林口长庚医院复健科总医师
　　林口长庚针灸科住院医师
 

【序言】错误观念，让你疼痛、受伤好不了！

【CH1　运动，是最好的解痛法】
‧锻鍊基本运动功能，七、八十岁还能又跑又跳
‧运动要看「心跳」，锻鍊要看「目标肌群」
‧预防伤害、修复功能的完整训练动作
〈Column1〉耐力型运动，更需要练肌力

【CH2　痛、紧、麻，是身体变形、僵硬的警讯】
‧想要「超越自我」，不必用受伤来证明！
‧「疼痛」，代表该「马上处理」！

【CH3　规划最有效的个人运动菜单】
‧分析运动内容，找出自己需要的项目
〈Column2〉加入「安静心率」，计算运动强度更准确
‧一週做多少运动，对身体最有益？
〈Column3〉简单算出你的运动量比值，增加训练不受伤！
〈Column4〉让小朋友只练一项运动，很危险！

【CH4　热身：保养身体、预防伤害的第一步】
‧提升表现并降低受伤机率
‧让热身效果100%的关键技巧
‧热身时，一定要包含核心肌群

【CH5　按摩：放松解痛的恢复关键】
‧越按身体越灵活的神奇效果
‧加入「按压激痛点」的超强筋膜放松法
‧运动后，如何按摩才能减伤‧恢复？
‧按摩疤痕，是复元的重要关键

【CH6  伸展：完全消除紧绷的专业级PNF伸展】
‧让筋「有弹性」，是伸展的真正效用
‧放松真正紧绷的地方，伸展才有效
‧拉筋的时机，会影响运动表现

【CH7　训练：加强运动功能、保护关节的减速训练】
‧肌肉不是练「大小」，而是「收缩力」
‧除了减速，关节活动角度也很重要

【CH8　疼痛、受伤后，从治好到预防的修复过程】
‧是痠痛？还是受伤？
‧受伤时的锻鍊，比休息更重要！
‧复原期维持体能的运动原则
〈Column5〉受伤之后，该不该开刀？

【CH9 热身动作】
‧颈部：(A)颈部多向伸展 (B)颈部水平移动
‧肩膀：(A)肩关节全方向伸展：1-肩膀前凸和后缩暖身／2-肩膀上耸和下压暖身／3-肩膀外转暖身
  (B)举手前后绕圈
‧手肘：(A)曲肘弯伸运动 (B)手肘绕圈
‧手腕：(A)合掌八字扭转 (B)合掌抬手
‧胸、上背：(A)扩胸拱背 (B)上背旋转
‧腰、下背：(A)躺姿曲膝侧倒 (B)趴姿单脚旋转
‧髋关节（臀部）：(A)大腿前后左右摆盪 (B)单脚曲膝绕圈
‧膝盖：(A)膝盖弯伸暖身 (B)深蹲侧蹲暖身
‧脚踝：(A)垫起脚尖 (B)弓箭步旋转脚踝
‧身体核心：(A)桥式跨步抬脚 (B)棒式抬脚
〈Column6〉暖身加入核心动作，运动伤害-50% ！

【CH10 按摩动作】
‧一按就放松！松筋解痛的按摩关键
‧颈部：头颈后筋膜放松
‧肩膀：肩膀四周按摩放松：按摩球／滚筒／按压
‧手肘：上手臂＆手肘按摩：滚筒／按压
‧手腕：下手臂＆手腕按摩：按摩球／按压
‧胸、上背：上背＆胸口按摩：滚筒／按压
‧腰、下背：下背滚筒按摩：滚筒／按压
‧臀部（髋关节）：臀部与大腿前侧上端按摩：滚筒／按摩球／按压
‧膝盖、大腿：(A)膝盖后侧按摩：按摩球
(B)大腿前侧按摩：按摩球／按压
‧脚踝、小腿：小腿肌肉按摩：按摩球-小腿前侧、小腿外侧、小腿后侧／按压-小腿内侧
‧脚掌：脚掌肌肉按摩：按摩球／按压

【CH11 伸展动作】
‧颈部：(A)头部侧倒伸展 (B)侧低头伸展
‧肩膀：(A)双臂互勾伸展 (B)前弯扶桌伸展 (C)举手侧弯
‧手肘：(A)扶墙扭转伸展二头肌 (B)举手拉肘伸展三头肌
‧手腕：腕部弯曲伸展
‧胸、上背：(A)贴墙转身伸展 (B)挺身婴儿式伸展背肌
‧腰、下背：抬臀曲膝伸展腰臀
‧髋关节（臀部）：(A)仰躺抱膝翘脚伸展 (B)弓箭步下压伸展
‧膝盖：(A)拉脚伸展大腿前侧 (B)站姿伸腿压膝伸展
‧脚踝：(A)坐姿翘脚伸展 (B)弓箭步伸展

【CH12 训练动作】
‧颈部：(A)后推弹力带 (B)侧推弹力带
‧肩膀：(A)双臂上举 (B)曲肘内外转
‧手肘：(A)曲肘强化二头肌 (B)举起强化三头肌
‧手腕：(A)腕部强化训练：1-手腕弯举／2-手腕反向弯举／3-手腕内旋和外转
(B)腕部侧边训练
‧胸、上背：(A)站姿弹力带耸肩 (B)站姿弹力带后拉
‧腰、下背：(A)两侧腰肌肌力训练 (B)背肌训练：1-坐姿曲肘／2-弹力带硬举
(C)上半身旋转强化训练：1-跪姿转身下拉／2-站姿转身上拉
‧臀部（髋关节）：(A)髋关节后伸强化训练：1-弓箭步后抬腿／2-站姿撑椅后抬腿
(B)髋关节外展强化训练：1-螃蟹走／2-站姿叉腰外展
(C)髋关节前屈强化训练
‧膝盖：(A)坐姿弹力带踢腿 (B)深蹲坐椅训练 (C)弓箭步深蹲训练
‧脚踝：(A)垫脚减速肌力训练 (B)脚踝内外转训练：：1-内转稳定训练／2-外转稳定训练
(C)单脚站立训练
‧身体核心：(A)弹力带横膈膜唿吸训练 (B)四足跪姿超人式

【结语】定期「修复」，就能延长身体的使用期限    

序

错误观念，让你疼痛、受伤好不了！

超越复健科副院长 凃俐雯

　　在临床门诊工作中，遭遇到越来越多运动的乱象，有些把劳动当运动的，有些把活动当运动的，也有些把运动当训练的。

　　其实，劳动、活动、运动和训练是完全不同的，如果混淆了，就会觉得怎么一直运动也没有用，或者怎么一直在练都没进步？因此，书中会提到如何区分以上这几种「动」的不同，运动和训练必须要具备哪些条件，才能产生效果。此外，也让大家了解如何简单地监测自己运动的强度，避免运动「白做工」，做了自以为有效、但根本对自己来说是低强度的运动，走了一堆冤枉路之后，反过来错怪运动根本没有用。

　　此外，还有一些错误的观念，也常常让运动的人吃足了苦头。例如觉得筋要拉得越长越好，导致很多人拉到过头了，拉到筋太松、关节都不稳定了；也有些人觉得，怎么可以把肌肉放松呢？好不容易辛苦举重、练出来紧实大块的肌肉，一旦按松不就没了？或者觉得训练的时候，出现各种紧、卡、痛，都是正常的，只要可以忍耐都没关系。当然，除了训练不足会有问题，还有一些原本开始运动是要练健康的，结果最后变成是在拼成绩的，燃烧身体、用受伤作为代价，后果可能比没运动还糟糕。这些错误的运动概念，也会让运动的效果大打折扣，甚至有反效果。

　　还有一些人，看到电视上医师说只要抬抬脚，就可以训练到大腿肌肉、就可以保护关节，其实真的没有那么简单，肌力训练不是踢一踢脚、抬一抬腿就算数的。除了运动的人，平常没有在运动的人也常有一些错误的观念，例如，觉得平常做同样的动作都没事，怎么某天开始突然感觉某个部位开始异常地紧绷、疼痛，这时候大部分人的处理方式，是贴上痠痛贴布，或是吃颗止痛药，又或是自己揉捏、静态伸展一下疼痛的部位。

　　关于疼痛，希望大家要有更全面的认知，无论你是一般的上班族、有运动习惯的人、热衷赛事的市民运动员或是健身爱好者，不管是单纯想要解除紧绷痠痛、还是为了健康、为了提升体能而运动、训练，绝对不要忽略暖身、伸展、按摩、训练这四个部分的任何一个环节。

　　这四个部分互相配合，加起来才是一整套完整的动作：在以暖身唤醒肌肉之后，做肌力收缩力的减速训练、提高关节保护力，然后做确实松开紧绷部位的「收缩-放松」（PNF）伸展，最后再针对特别疼痛的部位，以按压痛点加上自主收缩肌肉，更有效地解决筋膜线沾黏问题。

　　希望书中关于疼痛、运动和训练的观念，以及预防伤害、保养身体的方法，能够让更多人远离疼痛和受伤，让办公族、劳动族、市民运动员、健身爱好者，只要有在「动」，都能放心地活动和运动。

◎锻鍊基本运动功能，七、八十岁还能又跑又跳
 
有一位英国的跑者艾德．惠特洛克，他在74岁的时候，跑出全程马拉松2小时54分49秒的成绩。相信有接触长跑运动的人都知道，在3小时之内完成全马，并不是件容易的事情，对很多人来说甚至是一个目标和里程碑。
 
但是，艾德．惠特洛克却能以74岁之龄，跑出这么好的成绩，更可怕的是，他在86岁的时候，还能在4小时之内完成全马，并创下世界纪录。除了艾德之外，还有很多90岁以上的高龄跑者，仍然能够完成全程的马拉松。
 
在惊讶并羡慕这些高龄跑者拥有绝佳体能状态的同时，我们是不是应该反思，为什么每个人拥有一样的身体构造、一样的肌肉数量，但是运动的能力却天差地远呢？
 
这就像是发给每个人一台硬体设备相同的电脑，但是却未必人人都能让这台电脑的功能发挥得淋漓尽致，有的人只会使用简单基础的功能，有的人却能将之发挥到极致，这其中的差别就取决于「使用方式」，如果使用得宜，靠着好用的软体，硬体设备也能用得很久。
 
人体也是这样，如果我们可以好好锻鍊身体，就像是一步一步地提升软体，即使在不更换硬体的情况之下，一样可以（让身体）正常运作；反之，如果没有好好锻鍊，那么就像永远不更新软体一样，电脑（身体）速度就会越来越慢，也越来越容易当机故障。
 
所以，如果想要活到老、动到老、健康到老，我的建议就是要持续不断地坚持锻鍊下去！
 
是生病？还是缺少运动？
 
在工业化之后，人类的分工越来越细，大多数人的工作都是非常单纯且重复的作业形态。例如银行柜台、生产线上的作业员、电脑工程师、卡车司机等等，日常生活中的肢体动作都很小，大动作比较少，并且大部份的动作都不断重复。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名实在太霸气了，一眼就能看出它的专业性和实用性。“运动功能修复全书”这个称谓，听起来就像是运动损伤领域的“圣经”一样，让我充满了好奇。我一直对运动解剖学和生物力学很感兴趣，但感觉这些知识太过理论化，很难直接应用到实际的训练中。我希望这本书能够将这些复杂的理论，用通俗易懂的方式解释清楚，并且结合实际的训练动作，让我能够更好地理解为什么要做这些动作，以及这些动作对身体有什么样的益处。书中提到的“92组减伤‧解痛‧强化的完整运动训练”，让我觉得内容量非常丰富，应该能够满足我各种不同的训练需求。我特别想知道，它是否包含了一些针对特定运动项目（比如跑步、篮球、游泳等）的损伤预防和修复的训练方法，因为我对这些运动都比较感兴趣，也经常会遇到一些小伤小痛。

评分☆☆☆☆☆

这本书的包装设计真的吸引了我，封面上跃动的线条和充满活力的色彩，瞬间就点燃了我对运动的渴望。拿到手沉甸甸的，一股专业感扑面而来，让我对接下来的阅读充满了期待。我一直饱受颈肩疼痛的困扰，尝试过很多方法，效果都差强人意。读完这本书的目录，我被“唤醒肌肉”、“放松筋膜”这些词深深吸引，感觉它好像能直击我疼痛的根源。我特别想了解书中提到的“92组减伤‧解痛‧强化的完整运动训练”，希望能够系统地学习如何通过运动来改善我的身体状况，而不是仅仅做一些零散的练习。我计划把它放在床头，每天睡前或起床后，对照书中的图文，一点一点地实践，期待能够告别长期的不适，重拾健康的体魄。这本书的篇幅看起来也很扎实，感觉内容会非常丰富，希望能从中找到真正适合我的解决方案，而不是泛泛而谈的理论。

评分☆☆☆☆☆

我是一名健身爱好者，平时也喜欢研究一些运动康复相关的知识，所以当我在书店看到这本书时，立刻就被它的名字吸引了。 “运动功能修复全书”这个标题就很有分量，感觉涵盖的内容非常全面。 我一直认为，单纯的训练并不能完全解决身体的问题，运动损伤的预防和恢复同样重要。 我特别关注书中关于“训练肌收缩力”的部分，我认为这是提升运动表现和避免受伤的关键。 我希望这本书能提供一些科学、系统的训练方法，帮助我更好地理解肌肉的工作原理，并找到更有效的训练方式。 我也对书中的“疼痛自救”概念很感兴趣，希望它能教我如何识别身体发出的信号，并及时做出正确的调整，而不是等到受伤后才后悔。 这本书的定位似乎很精准，既适合专业人士，也适合有一定健身基础的普通爱好者，我迫不及待地想翻开它，看看里面究竟蕴含了多少宝贵的知识。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来对身体的保养都非常重视，尤其是在我年纪逐渐增长之后，更是觉得科学的运动和康复训练至关重要。这本书的封面设计就很有力量感，给人一种健康、积极的感受。我特别被“唤醒肌肉”、“放松筋膜”和“训练肌收缩力”这些关键词吸引，感觉它能够从根本上解决很多身体上存在的问题。我期待书中能够提供一些非常详细的、循序渐进的训练指导，让我能够根据自己的身体状况，选择合适的训练方案。我希望它不仅仅是提供一些动作，更重要的是能够讲解动作背后的原理，让我能够更深入地理解身体是如何运作的，以及如何通过运动来优化身体的功能。这本书给我的感觉是，它能够帮助我建立一个更健康的运动习惯，并且在遇到一些小问题时，能够自己找到解决方案，而不是过度依赖外部的帮助。

评分☆☆☆☆☆

作为一个常年伏案工作的人，我的身体简直就是一块“僵尸”。久坐不动带来的腰酸背痛、腿部肿胀，还有时不时出现的肩颈酸痛，都让我感到非常头疼。看到这本书的名字，简直就像找到了救星！“全方位疼痛自救书”这几个字，直接戳中了我的痛点。我一直在寻找一种能够在家就能完成的、简单易学的康复训练方法，这本书听起来非常符合我的需求。我特别期待书中能够详细讲解如何“放松筋膜”，因为我总觉得身体的僵硬和疼痛都跟筋膜有关。而且“唤醒肌肉”这个说法也很有趣，我从来没想过我的肌肉可能一直处于一种“沉睡”的状态。我希望这本书能够提供清晰的动作指导，最好配有高质量的图片或视频链接，这样我才能更准确地模仿和练习。如果能学到一些针对久坐人群的专门训练，那就更完美了。