享瘦法式轻芭蕾：360°零死角雕瘦训练╳打造不复胖诱人曲线！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2024

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◎ 比芭蕾简单、比健身全面的「芭蕾雕塑瘦身操」！
　　◎「维多利亚的秘密」世界级模特儿都在做的居家训练！
　　◎ 不必上健身房或瑜珈教室，在家就能做的最强瘦身运动！
　　◎ 朴信惠、崔智友、宝儿、姜素拉等众多韩星的美丽塑身密技！
　　◎ Instagram破30万名网友追随的美女教练──韩至英倾囊相授！

　　拥有如芭蕾女伶般优雅的姿态、纤细且曼妙的身材曲线，
　　是现今许多女性共同的目标与梦想，因此纷纷开始健身减重。

　　但「减重后迅速复胖」、「练出肌肉却虎背熊腰」的情形却屡见不鲜，
　　且现代人大多都有乌龟颈、下半身水肿与斜方肌发达等问题；
　　无论如何挨饿、瘦身或重量训练，身线都缺乏女人味。

　　★「芭蕾雕塑」，是同时打造「优雅线条」与「结实肌肉」的美丽祕诀！★

　　结合芭蕾的暖身伸展操，与锻鍊肌力的健身运动，
　　芭蕾的缓慢延展性，及健身运动的肌耐力与弹力训练，
　　能够有效地从手指至脚尖，细腻且全面地带动全身的肌肉群，
　　不仅能让身材变得更美，还能有效锻鍊肌力并矫正变形的身体！

　　这项时下全球最流行的瘦身运动「芭蕾雕塑瘦身操」，
　　是世界级品牌「维多莉亚的祕密」的模特儿们平时的居家运动！

　　国际巨星奥黛丽赫本、莎拉洁西卡派克、妮可基嫚，
　　及韩国明星朴信惠、崔智友、林秀晶、宝儿、姜素拉等，
　　也都是透过「芭蕾雕塑」来维持健康和美丽身材的知名女星！

　　★「芭蕾雕塑」每日10分钟，3星期就见效！让妳变美丽超有感！★

　　【消除赘肉、雕塑线条】
　　透过伸展，运动手臂内侧的深层肌肉与肩胛骨，
　　锻鍊斜方肌，打造纤瘦的肩膀与颈部线条，增添女人味！
　　并且透过伸展大腿矫正歪掉的骨盆，找回像苹果一样丰满的翘臀！

　　【矫正体态、消除水肿】
　　长时间坐在桌前的学生和上班族，或是工作需要长时间站着的人，
　　透过伸展，为下半身消除水肿，以及髋关节的僵硬与痠痛，
　　同时矫正「乌龟颈」、「骨盆不对称」等不正确的体态。

　　★「芭蕾雕塑」让妳拥有玲珑有致的上半身 ＆ 紧致弹性的下半身！★

　　【 5种伸展→雕塑手臂与肩膀 】
　　锻鍊手臂内侧的肌肉，及后侧的三头肌，找回失去的弹性。
　　透过伸展改善弯腰驼背，压低斜方肌，使颈部肌肉与肩膀关节放松，
　　摆脱僵硬的「乌龟颈」，拥有诱人线条的「天鹅颈」！

　　【 7种伸展→加强腹部肌力 】
　　扩展腹直肌，锻鍊腹部肌力，燃烧上腹与下腹的皮下脂肪。
　　扭转侧腰外腹斜肌，强化腰椎、维持身体平衡，并消除腹部赘肉。
　　透过伸展锻练核心肌肉，打败「顽强鲔鱼腹」，拥有紧实腹肌！

　　【 5种伸展→打造S型腰线 】
　　运动内、外腹斜肌，能使嵴椎平衡，并使腰部线条更纤细。
　　拉提臀部肌肉，并强化腰部肌肉与嵴柱起立肌，增加侧腰肌肉弹性，
　　无论妳是「水梨型」或是「苹果型」身型，都能打造曼妙的腰线！

　　【 3种伸展→唤醒背部的迷人线条 】
　　由于背部不常活动，因此肌肉量较少，也较容易长赘肉。
　　以嵴柱起立肌为中心的伸展，能强化嵴椎、改善驼背、消除背部赘肉，
　　同时伸展胸部、肺、肩膀和腹部，使内脏功能变好，让妳焕然一新！

　　【 8种伸展→锻鍊紧致翘臀 】
　　透过后踢腿的伸展动作，能够有效运动臀部肌肉，
　　同时，锻鍊下半身肌力，防止脂肪堆积，提升全身肌力；
　　持续维持骨盆平衡，刺激下半身的血液循环，轻松拥有「苹果臀」！

　　【 7种伸展→对抗粗壮大腿 】
　　透过不同的抬腿伸展，锻鍊大腿内侧的内收肌、使大腿线条纤细，
　　伸展的动作也能刺激大腿后侧肌肉，消除赘肉，促进血液循环以消除水肿。
　　持之以恆雕塑出笔直匀称的腿部线条，跟「小象腿」说BYE BYE！

　　【 5种伸展→拥有纤细且修长的小腿 】
　　以芭蕾入门的初阶腿部伸展动作，压脚背、收脚尖，拉伸双腿，
　　不仅能使从脚底至小腿间的肌肉放松、消除赘肉，还能使脚踝变纤细；
　　伸展小腿肌和腘旁肌，促进血液循环以消除水肿，摆脱「萝卜腿」与「O型腿」！

本书特色

　　‧ 不花钱、不耗时、不上健身房！每天10分钟，打造360° 零死角的美丽曲线！
　　‧ 每套伸展操附有QR CODE影音示范教学，随身教练让妳随时随地都能变美！
　　‧ 收录教练的一周饮食菜单，聪明的饮食习惯＋正确的运动知识＝美丽身心！

名人推荐

　　ACED FITNESS UK 执行长 Annie Kao

作者简介    

韩至英 Han Jee Young

　　因为从小跳舞必须控制体重的关系，我总是在减肥，也经历了许多次熘熘球现象。透过无数次减肥失败的经验和各式各样的运动所获得的知识，创造出了每个人都能做得到，而且可以持续执行的芭蕾雕塑课程。并且透过Instagram分享自己的减肥与运动方法，现已拥有30万的追踪数，成为Instagram上的名人。

　　主修芭蕾并学习瑜珈和皮拉提斯等运动，现在在〈芭蕾雕塑设计〉中心担任芭蕾雕塑讲师与减肥导师。现在也透过东亚TV、On Style等电视节目，美丽佳人、SURE、Allure等杂志，以及减肥猎人、Dano等减肥APP，宣导正确的减肥方法。

　　Instagram @Ballet_jy

译者简介    

陈品芳

　　韩文译者

◎ PART 01 芭蕾与体适能的完美结合──芭蕾雕塑
什么是「芭蕾雕塑」？
在开始进行芭蕾雕塑瘦身之前
聪明的瘦身饮食习惯
拥有女神身材──韩至英的菜单
拥有美丽身心的正确生活习惯
芭蕾雕塑准备运动
芭蕾雕塑缓和运动

◎ PART 02 一天10分钟芭蕾雕塑瘦身：3週完成的课程
【第一週　打造不害怕穿比基尼，没有赘肉的身材】
打造纤细的手臂
打造纤细的脚踝
打造没有赘肉的小腿
打造优雅的双腿
减去大腿内侧赘肉
整顿下半身赘肉
雕塑侧腰与大腿线条
拉提松垮的臀部

【第二週　打造令人晕眩的玲珑曲线】
打造笔直的腿部线条
跟萝卜腿说再见
拥有纤细的大腿
拥有细长的四肢
拉抬松弛的臀部
拥有直挺的背部
雕塑腰部曼妙线条
拥有匀称的下半身线条
打造紧致的臀部

【第三週　比任何人都更紧致，让身体拥有弹性】
打造腹肌
锻鍊大腿弹性
打造有弹性的下半身线条
雕塑大腿内侧线条
雕塑腰部与臀部线条
提臀
打造迷人的背部肌肉

◎ PART 03 芭蕾雕塑上半身、腹部、下半身运动
【拥有美丽的上半身】
打造优雅的手臂线条
打造柔和的肩膀线条
锻鍊手臂肌肉
减去侧腰赘肉并增加弹性
打造纤瘦的背部线条

【拥有性感的腹部】
减去腹部、侧腰赘肉
瘦小腹
打造紧致的腹部
减去腹部赘肉，锻鍊上半身肌力
锻鍊腹肌
打造11字腹肌

【拥有充满弹性的下半身】
保持骨盆均衡，锻鍊下半身肌力
减去臀部与大腿赘肉
减去大腿内侧赘肉
提臀
打造笔直的双腿
消除腿部水肿
打造结实的下半身

◎ PART 04 拯救女性身材的Beauty & health运动
万事亨通噼腿
肩颈僵硬
出现一字颈与乌龟颈症状
肩膀紧绷疲劳
腰部僵硬沉重
小腿紧绷
髋关节僵硬
腰与髋关节痠痛
受疲劳与压力所苦
双颊发烫
腹部胀气
站太久
坐太久
激烈运动之后

◎ 附录 芭蕾雕塑有氧运动

【 瘦身是为了自己 】
 
不知从何时开始，减肥变成现代人365天不可或缺的日常生活。受欢迎的艺人通常都很瘦，因为「瘦就是美」的审美标准，使得人们逐渐开始执着于减肥。为了有显着的改变并快速减重，因而流行起激烈的运动与丹麦减肥法、一天一餐、排毒等激烈手段。用这些方法来减肥，虽然瘦得快，但出现熘熘球现象的机率高达99%。
 
其实最重要的并不是在别人眼里看起来美丽；而是为了自己的身体与健康而进行自我管理。如果是因为一定要瘦下来所以减肥，压力会很大，暴饮暴食的状况也会增加。但如果是基于为自己好的想法，那就会常吃对身体有益的食物而非速食，也更愿意持续做对身体好的运动。
 
没错，运动必须融入在生活习惯中，不必非要到健身房让自己运动到满头大汗。在家有空的时候，或是睡前10分钟，试着做做看芭蕾雕塑的伸展动作。看似简单、单纯，却能刺激你全身从头到脚的肌肉。持续做下去，就会在不知不觉间发现自己的身体改变了。而且运动能让身心都有所成长，是件美好的事。你会了解到爱自己与关注自己的方法。透过芭蕾雕塑，找回隐藏已久的美丽与自信！
 
【 什么是「芭蕾雕塑」？ 】
 
打造优雅线条的芭蕾，和锻鍊肌力与爆发力的健身运动相结合，就是「芭蕾雕塑」，也正是时下全球最流行的瘦身运动之一。芭蕾精巧的基本姿势，加上健身动作，不仅能让身材变得更美，还能有效锻鍊肌力并矫正变形的身体。让我们一起来认识，这个能让现代女性瘦得美丽、健康的最佳运动。
 
【 专门打造纤瘦身材的运动 】
 
因国际女性内衣品牌「维多利亚的秘密」模特儿都在做的运动而打响名号的「芭蕾雕塑」，目前在欧美相当受到欢迎。在韩国也因为电视节目「Design Your Body」的介绍而开始受到瞩目。
 
甚至是崔智友、林秀晶、姜素拉等众多女演员，都以芭蕾来雕塑线条、瘦身，芭蕾能有效打造美丽身材的事情，已经为大众所熟知。而在原有的芭蕾动作中，加入锻鍊肌力与弹力的动作，以弥补不足之处，这就是「芭蕾雕塑」。「芭蕾雕塑」并不像重量训练那般着重于锻鍊肌肉大小，而是借由使用深层肌肉锻鍊肌力，更有效地打造纤瘦精实的身材。
 

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