享瘦法式轻芭蕾：360°零死角雕瘦训练╳打造不复胖诱人曲线！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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◎ 比芭蕾简单、比健身全面的「芭蕾雕塑瘦身操」！
　　◎「维多利亚的秘密」世界级模特儿都在做的居家训练！
　　◎ 不必上健身房或瑜珈教室，在家就能做的最强瘦身运动！
　　◎ 朴信惠、崔智友、宝儿、姜素拉等众多韩星的美丽塑身密技！
　　◎ Instagram破30万名网友追随的美女教练──韩至英倾囊相授！

　　拥有如芭蕾女伶般优雅的姿态、纤细且曼妙的身材曲线，
　　是现今许多女性共同的目标与梦想，因此纷纷开始健身减重。

　　但「减重后迅速复胖」、「练出肌肉却虎背熊腰」的情形却屡见不鲜，
　　且现代人大多都有乌龟颈、下半身水肿与斜方肌发达等问题；
　　无论如何挨饿、瘦身或重量训练，身线都缺乏女人味。

　　★「芭蕾雕塑」，是同时打造「优雅线条」与「结实肌肉」的美丽祕诀！★

　　结合芭蕾的暖身伸展操，与锻鍊肌力的健身运动，
　　芭蕾的缓慢延展性，及健身运动的肌耐力与弹力训练，
　　能够有效地从手指至脚尖，细腻且全面地带动全身的肌肉群，
　　不仅能让身材变得更美，还能有效锻鍊肌力并矫正变形的身体！

　　这项时下全球最流行的瘦身运动「芭蕾雕塑瘦身操」，
　　是世界级品牌「维多莉亚的祕密」的模特儿们平时的居家运动！

　　国际巨星奥黛丽赫本、莎拉洁西卡派克、妮可基嫚，
　　及韩国明星朴信惠、崔智友、林秀晶、宝儿、姜素拉等，
　　也都是透过「芭蕾雕塑」来维持健康和美丽身材的知名女星！

　　★「芭蕾雕塑」每日10分钟，3星期就见效！让妳变美丽超有感！★

　　【消除赘肉、雕塑线条】
　　透过伸展，运动手臂内侧的深层肌肉与肩胛骨，
　　锻鍊斜方肌，打造纤瘦的肩膀与颈部线条，增添女人味！
　　并且透过伸展大腿矫正歪掉的骨盆，找回像苹果一样丰满的翘臀！

　　【矫正体态、消除水肿】
　　长时间坐在桌前的学生和上班族，或是工作需要长时间站着的人，
　　透过伸展，为下半身消除水肿，以及髋关节的僵硬与痠痛，
　　同时矫正「乌龟颈」、「骨盆不对称」等不正确的体态。

　　★「芭蕾雕塑」让妳拥有玲珑有致的上半身 ＆ 紧致弹性的下半身！★

　　【 5种伸展→雕塑手臂与肩膀 】
　　锻鍊手臂内侧的肌肉，及后侧的三头肌，找回失去的弹性。
　　透过伸展改善弯腰驼背，压低斜方肌，使颈部肌肉与肩膀关节放松，
　　摆脱僵硬的「乌龟颈」，拥有诱人线条的「天鹅颈」！

　　【 7种伸展→加强腹部肌力 】
　　扩展腹直肌，锻鍊腹部肌力，燃烧上腹与下腹的皮下脂肪。
　　扭转侧腰外腹斜肌，强化腰椎、维持身体平衡，并消除腹部赘肉。
　　透过伸展锻练核心肌肉，打败「顽强鲔鱼腹」，拥有紧实腹肌！

　　【 5种伸展→打造S型腰线 】
　　运动内、外腹斜肌，能使嵴椎平衡，并使腰部线条更纤细。
　　拉提臀部肌肉，并强化腰部肌肉与嵴柱起立肌，增加侧腰肌肉弹性，
　　无论妳是「水梨型」或是「苹果型」身型，都能打造曼妙的腰线！

　　【 3种伸展→唤醒背部的迷人线条 】
　　由于背部不常活动，因此肌肉量较少，也较容易长赘肉。
　　以嵴柱起立肌为中心的伸展，能强化嵴椎、改善驼背、消除背部赘肉，
　　同时伸展胸部、肺、肩膀和腹部，使内脏功能变好，让妳焕然一新！

　　【 8种伸展→锻鍊紧致翘臀 】
　　透过后踢腿的伸展动作，能够有效运动臀部肌肉，
　　同时，锻鍊下半身肌力，防止脂肪堆积，提升全身肌力；
　　持续维持骨盆平衡，刺激下半身的血液循环，轻松拥有「苹果臀」！

　　【 7种伸展→对抗粗壮大腿 】
　　透过不同的抬腿伸展，锻鍊大腿内侧的内收肌、使大腿线条纤细，
　　伸展的动作也能刺激大腿后侧肌肉，消除赘肉，促进血液循环以消除水肿。
　　持之以恆雕塑出笔直匀称的腿部线条，跟「小象腿」说BYE BYE！

　　【 5种伸展→拥有纤细且修长的小腿 】
　　以芭蕾入门的初阶腿部伸展动作，压脚背、收脚尖，拉伸双腿，
　　不仅能使从脚底至小腿间的肌肉放松、消除赘肉，还能使脚踝变纤细；
　　伸展小腿肌和腘旁肌，促进血液循环以消除水肿，摆脱「萝卜腿」与「O型腿」！

本书特色

　　‧ 不花钱、不耗时、不上健身房！每天10分钟，打造360° 零死角的美丽曲线！
　　‧ 每套伸展操附有QR CODE影音示范教学，随身教练让妳随时随地都能变美！
　　‧ 收录教练的一周饮食菜单，聪明的饮食习惯＋正确的运动知识＝美丽身心！

名人推荐

　　ACED FITNESS UK 执行长 Annie Kao

《灵感之舞：探寻身体塑形与自我赋能的艺术之旅》 一、 序章：身体，流动的画布 本书并非一本单纯的运动指南，而是一部深入探索身体潜能、艺术表达与内在和谐的哲学随笔。我们相信，每一个人的身体都是一件独一无二的艺术品，值得被温柔对待、精心雕琢，并以最优雅的方式展现其内在的力量与美感。 本书将引导读者超越传统健美训练的刻板印象，进入一个更加灵动、富有创造性的身体塑形领域。我们旨在提供一种全新的视角，将身体训练视为一种自我发现的旅程，一种与内心深处“舞者”对话的过程。 二、 第一篇：唤醒沉睡的感知——身体的再发现 1. 触碰深层连接：从骨骼到呼吸的对话 我们的第一步是重新认识我们赖以生存的“载体”。我们将探讨人体结构与运动力学的深层奥秘，但着重点不在于冰冷的解剖学名词，而在于如何通过专注的感受来激活身体的各个层面。 骨盆的哲学： 深入解析骨盆作为身体核心稳定基石的重要性。通过一系列温和的姿态校准练习，学习如何找到真正的“中心点”，而非一味追求僵硬的挺直。我们将介绍如何通过感知脊柱的自然曲线，来优化日常站立、行走乃至静坐的姿态，从而减轻不必要的压力。 呼吸的韵律： 呼吸是生命的引擎，也是连接身心的桥梁。本章节将详细阐述腹式呼吸、肋间呼吸在塑形过程中的关键作用。学习如何将每一次吸气视为能量的注入，每一次呼气视为紧张的释放，以此提升身体的耐力与专注度。 2. 神经可塑性与肌肉记忆的重建 身体的改变始于大脑的指令。我们将介绍神经科学的初步概念，解释如何通过高质量、有意识的动作重复，来重塑肌肉的记忆模式，使优雅的姿态成为一种本能反应。这包括： “意念先行”的训练法： 强调动作发起前的心理预演，确保每一次肌肉收缩都是精准而高效的，而非盲目用力。 微调与对焦： 探索如何通过极小的、几乎不易察觉的肌肉运动（如深层核心肌群的细微调整），来达到比大幅度运动更深层的塑形效果。 三、 第二篇：流动的线条——动作的诗意表达 本篇是本书的核心，它将身体训练提升至艺术创作的层面，借鉴了古典舞蹈中的空间感、平衡性和延展性原理，但完全适用于非专业人士。 3. 空间意识与延伸美学 舞蹈的美感很大程度上来源于对三维空间的掌控。我们将教授如何“看见”自己的身体在空间中的轮廓，并努力将其拉伸至最优雅的状态。 “拉伸的渴望”： 我们不追求极限的柔韧性，而是训练身体对“延伸”的渴望。通过一系列慢速、连贯的动作序列，学习如何从指尖到脚尖，营造出连绵不绝的线条感。 轴心与旋转的秘密： 探讨身体如何在保持稳固核心的同时，实现优雅的旋转和扭转。这不仅关乎视觉效果，更关乎关节的健康与灵活度。我们将引入一些简单的“原地转圈”练习，帮助读者找到身体的平衡点。 4. 节奏与速度的掌控艺术 运动的快慢节奏，决定了肌肉收缩的类型和塑形效果。本书倡导“慢即是快”的哲学。 慢速张力训练： 详细解析“慢动作”如何最大化肌肉纤维的张力时间（Time Under Tension），从而实现更紧致、更具线条感的塑造，同时大大降低运动损伤的风险。 “停顿的力量”： 学习在动作的最高点或最低点进行有意识的短暂静止（Isometrics）。这种“呼吸间的停顿”是雕刻肌肉形态的关键技巧。 四、 第三篇：内在的和谐——塑形与心智的融合 身体的真正美感源于内心的平静与自信。本篇关注如何将身体训练融入日常生活，实现持久的、无需苛刻节制的健康状态。 5. 消除“死角”的整体思维 “零死角”并非指某一特定部位的过度强化，而是指身体各部位之间的协调性与平衡感。 链式反应的理解： 阐述身体是一个互相连接的系统。例如，肩部的紧张如何影响到髋关节的活动。我们将通过针对性的复合动作组，确保身体的每一个部分都得到均衡的关注和激活。 对等与反向训练： 强调力量与柔韧性的对等发展。例如，在强化身体前侧力量的同时，必须同步进行后侧的延展训练，以避免身体前倾或圆背的体态。 6. 建立“不复胖”的内在驱动力 真正的塑形是生活习惯的自然流露，而非短暂的冲刺。 从“完成任务”到“享受过程”： 探讨如何将运动从一种必须完成的“任务”转变为一种愉悦的、自我关怀的仪式。当身体学会享受运动带来的愉悦感和力量感时，维持成果便不再是负担。 自我接纳与持续探索： 本书鼓励读者与自己的身体建立一种开放、好奇的关系。不必追求某个外部设定的标准，而是持续探索“我的身体今天能做到什么”，这种内在驱动力是长期成功的基石。 五、 结语：你就是你自己的编舞者 本书的最终目的，是赋予读者选择和创造的权利。无论你身处何地，拥有何种基础，都能通过对身体的细腻感知和对动作的艺术化处理，雕刻出属于自己的、充满生命力的优雅曲线。这是一场关于身体、美学与自我赋权的持续探索。

作者简介    

韩至英 Han Jee Young

　　因为从小跳舞必须控制体重的关系，我总是在减肥，也经历了许多次熘熘球现象。透过无数次减肥失败的经验和各式各样的运动所获得的知识，创造出了每个人都能做得到，而且可以持续执行的芭蕾雕塑课程。并且透过Instagram分享自己的减肥与运动方法，现已拥有30万的追踪数，成为Instagram上的名人。

　　主修芭蕾并学习瑜珈和皮拉提斯等运动，现在在〈芭蕾雕塑设计〉中心担任芭蕾雕塑讲师与减肥导师。现在也透过东亚TV、On Style等电视节目，美丽佳人、SURE、Allure等杂志，以及减肥猎人、Dano等减肥APP，宣导正确的减肥方法。

　　Instagram @Ballet_jy

译者简介    

陈品芳

　　韩文译者

◎ PART 01 芭蕾与体适能的完美结合──芭蕾雕塑
什么是「芭蕾雕塑」？
在开始进行芭蕾雕塑瘦身之前
聪明的瘦身饮食习惯
拥有女神身材──韩至英的菜单
拥有美丽身心的正确生活习惯
芭蕾雕塑准备运动
芭蕾雕塑缓和运动

◎ PART 02 一天10分钟芭蕾雕塑瘦身：3週完成的课程
【第一週　打造不害怕穿比基尼，没有赘肉的身材】
打造纤细的手臂
打造纤细的脚踝
打造没有赘肉的小腿
打造优雅的双腿
减去大腿内侧赘肉
整顿下半身赘肉
雕塑侧腰与大腿线条
拉提松垮的臀部

【第二週　打造令人晕眩的玲珑曲线】
打造笔直的腿部线条
跟萝卜腿说再见
拥有纤细的大腿
拥有细长的四肢
拉抬松弛的臀部
拥有直挺的背部
雕塑腰部曼妙线条
拥有匀称的下半身线条
打造紧致的臀部

【第三週　比任何人都更紧致，让身体拥有弹性】
打造腹肌
锻鍊大腿弹性
打造有弹性的下半身线条
雕塑大腿内侧线条
雕塑腰部与臀部线条
提臀
打造迷人的背部肌肉

◎ PART 03 芭蕾雕塑上半身、腹部、下半身运动
【拥有美丽的上半身】
打造优雅的手臂线条
打造柔和的肩膀线条
锻鍊手臂肌肉
减去侧腰赘肉并增加弹性
打造纤瘦的背部线条

【拥有性感的腹部】
减去腹部、侧腰赘肉
瘦小腹
打造紧致的腹部
减去腹部赘肉，锻鍊上半身肌力
锻鍊腹肌
打造11字腹肌

【拥有充满弹性的下半身】
保持骨盆均衡，锻鍊下半身肌力
减去臀部与大腿赘肉
减去大腿内侧赘肉
提臀
打造笔直的双腿
消除腿部水肿
打造结实的下半身

◎ PART 04 拯救女性身材的Beauty & health运动
万事亨通噼腿
肩颈僵硬
出现一字颈与乌龟颈症状
肩膀紧绷疲劳
腰部僵硬沉重
小腿紧绷
髋关节僵硬
腰与髋关节痠痛
受疲劳与压力所苦
双颊发烫
腹部胀气
站太久
坐太久
激烈运动之后

◎ 附录 芭蕾雕塑有氧运动

【 瘦身是为了自己 】
 
不知从何时开始，减肥变成现代人365天不可或缺的日常生活。受欢迎的艺人通常都很瘦，因为「瘦就是美」的审美标准，使得人们逐渐开始执着于减肥。为了有显着的改变并快速减重，因而流行起激烈的运动与丹麦减肥法、一天一餐、排毒等激烈手段。用这些方法来减肥，虽然瘦得快，但出现熘熘球现象的机率高达99%。
 
其实最重要的并不是在别人眼里看起来美丽；而是为了自己的身体与健康而进行自我管理。如果是因为一定要瘦下来所以减肥，压力会很大，暴饮暴食的状况也会增加。但如果是基于为自己好的想法，那就会常吃对身体有益的食物而非速食，也更愿意持续做对身体好的运动。
 
没错，运动必须融入在生活习惯中，不必非要到健身房让自己运动到满头大汗。在家有空的时候，或是睡前10分钟，试着做做看芭蕾雕塑的伸展动作。看似简单、单纯，却能刺激你全身从头到脚的肌肉。持续做下去，就会在不知不觉间发现自己的身体改变了。而且运动能让身心都有所成长，是件美好的事。你会了解到爱自己与关注自己的方法。透过芭蕾雕塑，找回隐藏已久的美丽与自信！
 
【 什么是「芭蕾雕塑」？ 】
 
打造优雅线条的芭蕾，和锻鍊肌力与爆发力的健身运动相结合，就是「芭蕾雕塑」，也正是时下全球最流行的瘦身运动之一。芭蕾精巧的基本姿势，加上健身动作，不仅能让身材变得更美，还能有效锻鍊肌力并矫正变形的身体。让我们一起来认识，这个能让现代女性瘦得美丽、健康的最佳运动。
 
【 专门打造纤瘦身材的运动 】
 
因国际女性内衣品牌「维多利亚的秘密」模特儿都在做的运动而打响名号的「芭蕾雕塑」，目前在欧美相当受到欢迎。在韩国也因为电视节目「Design Your Body」的介绍而开始受到瞩目。
 
甚至是崔智友、林秀晶、姜素拉等众多女演员，都以芭蕾来雕塑线条、瘦身，芭蕾能有效打造美丽身材的事情，已经为大众所熟知。而在原有的芭蕾动作中，加入锻鍊肌力与弹力的动作，以弥补不足之处，这就是「芭蕾雕塑」。「芭蕾雕塑」并不像重量训练那般着重于锻鍊肌肉大小，而是借由使用深层肌肉锻鍊肌力，更有效地打造纤瘦精实的身材。
 

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容，我还没完全消化，但仅仅是翻阅，就已经感受到了作者传递的独特理念。它不像其他塑形书籍那样，上来就给你灌输一大堆复杂的动作和理论。更多的是一种引导，一种对身体的温柔对话。我尤其喜欢它强调的“轻芭蕾”概念，这让我联想到芭蕾舞者那种轻盈、舒展的美感，不是那种硬邦邦的肌肉线条，而是流畅、优美的身体轮廓。书中提到的“360°零死角雕瘦训练”，听起来就很全面，不像我之前只关注局部，导致身体比例失调。而且，“不复胖”这个词，简直是减肥er的福音！我深知很多所谓的“速成法”不仅伤身，而且反弹比什么都可怕。这本书给我的感觉，是一种长远的、可持续的健康美学。我迫不及待地想跟着它的节奏，去感受身体的变化，去学习如何用更优雅、更科学的方式去雕塑自己的身材。我已经想象到，当自己能够轻松驾驭书中那些动作，身体变得更加灵活、有力量，并且身材曲线越来越明显时，那种成就感该有多么美妙。

评分☆☆☆☆☆

这本书的整体气质让我觉得，它不仅仅是一本关于如何瘦身的工具书，更像是一本关于如何优雅地生活、如何爱自己的生活指南。我被“法式轻芭蕾”这个概念深深吸引，它暗示着一种不刻意、不强求，而是顺应身体自然律动的塑形方式。市面上很多塑形书都充斥着各种高难度动作和严格的饮食计划，让人望而却步。而这本书给我的感觉，是一种循序渐进、充满美感的探索过程。书中提到的“360°零死角雕瘦训练”，让我眼前一亮，我一直觉得自己的身体有很多地方不够紧致，总感觉“死角”很多，而这本书似乎给了我一个全面的解决方案，可以从内到外，全方位地雕琢身体。最让我心动的是“打造不复胖诱人曲线”这一点，这是多少人梦寐以求的目标啊！我期待这本书能够引导我，找到一种既能有效瘦身，又能保持身材，并且在这个过程中，还能提升自己的气质和自信的方式。

评分☆☆☆☆☆

从视觉效果上来说，这本书的设计就非常有吸引力，让人迫不及待想要探索其中的奥秘。它并没有使用那种过于激进的减肥口号，而是用“享瘦法式轻芭蕾”这种充满诗意的表达，立刻就抓住了我的眼球。这让我联想到，瘦身不应该是痛苦的，而应该是一种享受，一种提升自我品味的过程。书中提出的“360°零死角雕瘦训练”，这个概念非常吸引我，因为我一直觉得自己的身体有很多不完美的地方，总感觉有些“死角”是无论如何都练不好的。而这本书似乎提供了一种全方位的解决方案，可以从各个角度去雕塑身体，让线条更加流畅和完美。最关键的是“打造不复胖诱人曲线”这一点，这完全是我的“终极目标”！我尝试过各种减肥方法，但最终都逃脱不了反弹的魔咒。这本书让我看到了新的希望，让我相信，通过科学的方法，是可以拥有持久的、令人羡慕的曲线的。我非常期待能够深入学习书中的训练方法，并将其融入到我的日常生活中，去感受身体的蜕变，去拥抱更自信、更迷人的自己。

评分☆☆☆☆☆

不得不说，这本书的封面设计和整体风格就充满了高级感，让人一眼就爱上。在翻阅的过程中，我被它传达的那种“享瘦”的理念深深吸引。它并没有把减肥塑形描绘成一件痛苦不堪的事情，反而将它与“法式”、“轻芭蕾”这些充满魅力的词汇联系在一起，这让我觉得，原来变美也可以是一场充满仪式感和艺术感的旅程。书中提到的“360°零死角雕瘦训练”，让我看到了身体塑形的无限可能，不再局限于单一的运动方式，而是从全身整体出发，去雕琢每一寸肌肤，每一条线条。这一点对我来说非常重要，因为我一直觉得自己的身体有很多“死角”和不完美的地方，总是找不到合适的训练方法去改善。而“打造不复胖诱人曲线”这个目标，更是直击我内心的痛点。我曾经为了减肥而节食，结果身体素质下降，而且反弹得厉害，这种经历让我对“不复胖”这件事格外看重。这本书给我一种全新的希望，让我相信，通过正确的方法，是可以实现长久美丽，并且在这个过程中，也能收获自信和优雅。

评分☆☆☆☆☆

终于拿到这本传说中的《享瘦法式轻芭蕾》了！迫不及待地翻开，虽然还没来得及深入练习，但光是目录和前言就足够让人眼前一亮。它不仅仅是市面上常见的减肥塑形书籍，更像是一种生活态度的启迪。我之前尝试过很多方法，跑步、节食、器械训练，总是三天打鱼两天晒网，或者效果不持久，甚至反弹得更厉害。这次看到“法式轻芭蕾”这个概念，就觉得耳目一新。法式的美，总是带着一种不经意间的优雅和从容，不刻意，却又恰到好处。这本书似乎就想把这种感觉融入到塑形过程中。那种“零死角雕瘦训练”，听起来就很有挑战性，但也充满了期待，好像真的能从身体的每一个角落都被细致地雕琢。而且“打造不复胖诱人曲线”这个承诺，太戳我了，谁不想拥有那种穿什么都好看，而且能持久保持的身材呢？这本书的排版和图片也很吸引人，感觉就像一本时尚杂志，不会让人觉得枯燥乏味。我期待它能带领我进入一个全新的瘦身旅程，不再是痛苦的折磨，而是享受过程，收获美丽。