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　　◎详解3大肥胖类型，对症治「胖」，减肥才不做白工。
　　【吃太多、吃太饱＝食毒体质】
　　-容易便秘，常常吃太多，喜爱炸物，肉食主义，内脏脂肪过高。
　　‧每餐留「一口」不吃，从快走、早一站下车等方式稍微增加活动量。

　　【体内循环不良＝瘀血体质】
　　-血液循环不良导致代谢不佳，容易肩颈痠痛，手脚冰冷，黑眼圈明显。
　　‧注意身体保暖、多泡澡，并大量摄取优质蛋白质，且要好好抒发压力。

　　【容易水肿＝水毒体质】
　　-体内水分不容易排出，或是缺水，容易水肿，消化不良、易口渴。
　　‧吃比较好消化的食物，运动从简单的、不会乳酸堆积的项目开始。

　　◎一到了35岁，是代谢改变的关键
　　以中医的观点来说，女性的身体从35岁开始，就不容易将食物转为「能量」，吃下肚的食物会直接转为脂肪和胆固醇，造成肥胖。同时，身体会转「阴」、转「虚」，当体质又湿又冷，又无法补「气」，就算努力控制饮食、多做运动，也很容易做白工。

　　一般人以为，只有男性需要顾肾，但其实肾对女性更重要！以中医来说，肾有「先天之气」（能量），随着年龄越大，就流失得越多；以西医的角度来说，肾会影响女性荷尔蒙的分泌，让脂肪分解的功能下降，因此一过35岁，女性就特别容易胖。

　　◎没有顾好「肾、肝、脾」，就算改变饮食、规律运动，效果也有限。
　　我们很常听到「代谢」会影响身体，但是究竟代谢是什么呢？其实，代谢就是让食物转化为能量的步骤，在中医认为的人体五脏中，以下三「脏」会直接影响到代谢的功能：

　　〈肾〉：掌管的女性贺尔蒙减少，脂肪分解功能就会下降。
　　〈脾〉：负责消化功能，脾功能衰退，肠胃就会受到影响。
　　〈肝〉：控管自律神经，自律神经失调，让你不饿也想吃。

　　当脂肪分解变慢、消化功能变差，再加上不必要的食欲，年过35岁以后，不胖都很难！

　　◎睡眠、饮食、运动──三大瘦身关键，以「养肾」为目标，就能一次就到位!
　　保养「肾、肝、脾」这三个部位，等于是同时改善导致肥胖的三大因素：内分泌、肠胃和自律神经。专为「补肾、养脾、护肝」设计的饮食、睡眠和运动建议，让老化的影响最小化，让身体配合不同年龄的代谢力，不勉强自己爆汗运动，不逼迫自己饿肚忌口，让中年发福远离你！

　　﹝饮食建议﹞
　　‧「咸」、「黏稠」的食物，有助补肾：海带芽、虾子、贝类、鲷鱼、山药、滑菇。
　　‧运动后，多摄取蛋白质和醣类：修复肌肉纤维、补充运动中被肝醣分解的蛋白质。

　　﹝穴位按压﹞
　　‧肠胃不适：按压后背中心、嵴椎两侧两指宽的脾俞穴，改善胃酸过多、胃痛。
　　‧消除便秘：按压肚脐四周的天枢穴和大巨穴，提高肝机能，使排便顺畅干净。

　　﹝运动重点﹞
　　‧腹部与下半身的紧实运动：打通腰腹至大腿的淋巴循环，打造下半身的肌肉量。
　　‧放松全身的纾压伸展：提高下半身的肌力和稳定度，改善上半身的血液循环。

　　◎搭配中医独家瘦身秘诀，不管几岁都能瘦！
　　‧最适合减重的季节是「春天」，但是这也是肠胃容易有问题的季节，加上按摩位于胃部后侧、后背中心的「脾俞」穴，调整肠胃健康。

　　‧习惯吃甜食的糖中毒现象，用「酸的食物」来克制。（葡萄柚、蔓越莓）

　　‧用「订定短程目标」和「晚上搭配助眠香氛」，让交感／副交感神经顺利切换，有效打开燃脂开关并确实增加瘦体素。

　　‧无论哪个年龄，都要注意蛋白质的摄取，增加肌肉，才能增加基础代谢。

专业推荐

　　雅丰唯心中医诊所院长／陈峙嘉 中医师
　　晨光健康营养专科谘询中心／赵函颖 院长
　　御绒中医诊所／廖婉绒 院长
 

作者简介    

木村容子

　　东京女子医科大学副教授，东洋医学研究所副所长。日本内科学会认证医师、日本东洋医学会理事、专科医师、指导医师。御茶水女子大学毕业后，进入公家机关任职。

　　木村医师于英国牛津大学研究所留学期间接触到中医，回国后便辞去原本的工作，考入东海大学医学系攻读学士学位。二○○二年起，于东京女子医科大学附属东洋医学研究所任职。二○○八年创立日本首见的「中医养生健康检查」。

　　有许多35岁以上、即将或已经更年期的女性患者，苦于中年发福和各种妇女病，木村医师整理多年来的看诊经验，提出女性以「养肾」做为瘦身的起点，同时也规划出各个年龄层的减重重点，运动、减餐、纾解压力……必须根据不同的体质和年龄来做，减重才能一次到位。

西泽实佳

　　体能训练师（JHCA-FC、健康运动指导师、Peak Pilates Comprehensive Certification认证教练、看护预防指导员）。针对个人或团体，提供美姿、肌力训练、皮拉提斯、瑜伽、唿吸之指导，每年逾一万人次。且会配合广泛对象，下至儿童上至高龄者、上班族、演艺人员、企业内部体能训练等等，提供经验丰富的健身方法。除了勤于培育人材之外，还身兼研讨会讲师、课程软体开发工作。曾于月刊japan FITNESS、日经新闻中，介绍身体机能改善运动。

　　现于The Fitness芝（JHCA）、TOKYU SPORTS OASIS、TIPNESS 负责指导工作。

译者简介    

蔡丽蓉

　　乐在堆叠文字之美，享受译介语言之趣，盼初心常在，译作年年增长。
　　E-MAIL信箱：tsai.lijung@msa.hinet.net
 

【前言】对抗中年发福，不能只有少吃多动！
 
【Chapter 1】 三十五岁，是「身材的转捩点」
──不同体型、不同年龄，都能对抗「中年胖」！
 
‧三大发胖体质，现在马上确认！
发胖的原因，每个人「差很多」
三种易胖体质：「食毒」、「瘀血」、「水毒」
‧食毒体质：食量大、摄取太多的热量
习惯吃撑才是吃饱，就是「过食」
体重减轻，内脏脂肪就会变少
3个小秘诀，无痛减少用餐量
‧血瘀体质：血液循环不良、老废物质容易囤积
手脚常冰冷，就是易胖的警讯
蛋白质除了增肌，还能改善手脚冰冷
‧水毒体质：肠胃不好、体内排水不佳
容易水肿，小心虚胖变实胖
瘦肉多的食材，善用烹调手法帮助消化
‧三十五岁之后，一定会变成易胖体质
食物的消化力减弱，就会开始变胖
体质变「阴」、转「虚」，就容易发胖
高醣质食物容易饱，让你营养摄取失衡
‧打造易瘦体质，关键在「肾、脾、肝」
常恍神、难入睡，是身体转阴、转虚的警讯
女性肾不好，容易增加脂肪！？
没在顾「脾」和「肝」，会胖得更快
‧年过三十五岁，一胖就会胖小腹！
停经前后，容易胖的部位差很多
别让身材飘出婶味！三十五岁以后你得注意「内脏脂肪」
 
【Chapter 2】五大错误观念，让你三十五岁之后瘦不下来
──不同的年龄，要用不同的方法瘦
 
〈误解1〉只要少吃，就会变瘦？ ── 单靠节食来减重，反而会发胖！
少吃会让代谢力下降，越减越肥
容易饱的食物，最后再吃
〈误解2〉减重时，只能吃低脂的食物？──减肥时，完全「去油」很危险
不吃油，就不会长油？大错特错！
中性脂肪过多，就会囤积在皮下和内脏
〈误解3〉为了快点瘦下来，要做激烈运动？──超出负担、过度疲劳，身体会更「虚」
刚开始运动，别马上做高强度
除了运动消耗热量，也要增加肌肉量
〈误解4〉担心练肌肉会变成女阿诺？──增加肌肉能同时改善手脚冰冷和代谢
打造易瘦体质，就要提高代谢力
累积乳酸，是增加代谢的好帮手
〈误解5〉压力大太，才会瘦不下来？──适度的压力，能促进自律神经运作
为什么一有压力，就会想大吃？
过得太自在，也会变胖！
 
【Chapter 3】保养肾、脾、肝，瘦出逆天好身材
──5个秘诀打造易瘦体质，摆脱中年发福的婶味
 
〈秘诀1〉饮食、睡眠和运动，三种改变同步进行
──从三个生活习惯，立刻转换成易瘦体质
三十五岁以后要改变「饮食」、「睡眠」、「运动」
以一天/一个月为单位，轻松掌控体重
瘦身的重点，一年四季都不同
按压胃部后侧穴道，促进肠胃健康
睡不够，一定瘦不下来
睡眠不够，容易气虚、减少瘦体素！
〈秘诀2〉「睡得好」并「练肌力」，补充肾气最有效
──促进代谢和生长激素，是瘦子体质的基本要素
在节食之前，检查自己是否「过劳」、「睡不够」
养好肾，就能有效减脂
在凌晨一点之前，一定要进入熟睡
「咸味」和「黏稠」的食物，能补肾气
甜食上瘾了吗？用酸味食物来对抗
锻鍊大块的肌肉，提高代谢最有效
2个提神穴道，快速恢复元气
〈秘诀3〉改变用餐顺序，轻松提高代谢
──「补脾」让食欲恢复正常，消化力、代谢力自然变好
不饿也想吃？剁手不如把脾养好
三十五岁之后，最重要的一餐是晚餐
先吃蔬菜和菇类，再吃含醣食材
神奇的「睡前甜点」，吃不胖还能增加代谢！
〈秘诀4〉让适度的压力，帮助脂肪快速分解！
──养肝让自律神经运作顺畅，正常发挥燃脂功能
燃脂除了运动，「压力」也是重点
脂肪会分泌出「抑制食欲」的贺尔蒙？
「肝」健康，是自律神经顺利切换的重点
安排「有期待感」、「紧张感」的活动
每天订出一个小目标，就可以瘦下来？！
活用香氛精油，有效改善睡眠品质
改善腰痛，就能提高代谢力
〈秘诀5〉热身运动是养肾和护肝的关键
──热身不只增加运动量，更能调整「唿吸」和「姿势」
「深唿吸」能养肾，「姿势回正」能养肝
肩颈痠痛，可能是「唿吸太浅」！
均衡锻鍊深层肌肉与表层肌肉
用简单的热身运动，唤醒沈睡的肌肉
运动后吃两种食物，让你不做白工
 
热身运动
（1）唤醒唿吸肌的伸展操
（2）唤醒核心肌的基本练习
（3）嵴椎回正的基本练习
（4）唤醒元气的全身活力操
 
【Chapter 4】 近更年期的瘦身，重点是「消耗热量」
──三十五～四十五岁，与其少吃，不如多动！

‧勉强自己节食，反而更容易胖
别让「少吃」成为压力
补充营养时，首选维生素B群和C
近更年期后，凡事用七分力就好
 
‧提高代谢力的肌力训练
（1）唿吸热身
（2）强化背肌的核心肌力操
（3）紧实侧腹核心肌群
（4）下半身肌群的快瘦操
 
【Chapter 5】更年期前期，要顾好消化和睡眠
──四十五岁至五十岁的代谢明显下降，维持体内好循环就不发胖
 
‧改变饮食习惯，配合代谢下降的身体
身体不需要「一日三餐」
感觉饿了，再吃下一餐
「隐性便秘」可能是老化引起的
晚上睡不好的话，改成早上洗澡
 
腹部和下半身的紧实运动
（1）消灭小腹的核心锻鍊
（2）提臀修身、紧实线条
（3）打造比基尼美背线条
（4）弓箭步深蹲
 
放松全身的纾压伸展操
（1）放松腰部的改善焦虑伸展
（2）强化胸肌和背肌的消除水肿运动
（3）锻鍊胸肌，改善唿吸力
（4）锻鍊臀部和背部的姿势回正操
 
【Chapter 6】更年期后期，瘦身一定要重视「品质」
──五十岁停经后，择食、减醣是保养身体的重点
 
‧五十岁后就算改变饮食，还是会一路发胖！
勉强提高运动量，反而瘦不下来?!
少油、低卡的饮食，会让你愈来愈易胖
‧这些健康的粗食，是变胖的元凶
到了五十岁之后，饮食一定要减醣
脂肪与糖不能摄取过多
摄取蛋白质以防「营养失调而发胖」
建议「分次做轻度运动」，以免过度疲劳
 
专攻下半身的提升肌力运动
（1）简单版仰卧起坐
（2）锻鍊臀部肌肉的消水肿运动
（3）站姿紧实下半身运动
（4）提高代谢的全身平衡操
 
【结语】了解身体，平静拥抱老化
 

【三十五岁，是身材的转捩点】
 
─不同体型、不同年龄，都能对抗「中年胖」！
 
◎三大发胖体质，现在马上确认！
 
发胖的原因，每个人差很多
 
通常中医医学（以下简称中医）在治疗疾病时，十分重视每位患者的体质差异，对于还称不上疾病的「肥胖现象」，也用同样的观点来处理。
 
所谓的「体质」，就是指「全身上下」，例如身上囤积了多少脂肪，或者是否容易手脚冰冷等等。
 
为什么必须从全身的「体质」来分析造成「肥胖」的原因呢？中国最古老的医学书籍《黄帝内经素问》中，针对理想体型的相关说明如下所述：「众人皮肉脂膏，不能相加也，血与气，不能相多，故其形不小不大，各自称其身，命曰众人。」
 
「气」，意指能量，连同皮（皮肤）、肉（肌肉）、脂或膏（体脂肪）及血（血液），要达到全体均衡的状态最理想。反过来说，当气、皮、肉、脂或膏及血，一旦失衡的话，便会发胖、导致身材走样。
 
当我们在尝试「减少体脂肪」，或是「降低血脂」等等不同的减肥法时，不能只用单一食物或单一作法，例如「一直吃某种特定食物」，或是「单独改善某一环节」，应该要依据不同的体质，进行全面的改善，以维持「皮肤、肌肉、体脂肪、血液、能量」全体均衡、持中的理想状态。
 
三种易胖体质：「食毒」、「血瘀」、「水毒」
 
从体质的观点全面切入之后，大家应该能够明白，想要解决「肥胖」这个问题，并没有想像中这么简单。
 
依据中医的观念，我将有肥胖问题的患者，分成三种体质，分别是：食毒体质、血瘀体质、水毒体质。并依照前文所说的皮肤、肌肉、脂肪、血液等各方面加以说明，导致这三种体质的原因，并提出因应的改善方法。
 
在下列的检测表中，列出了三种体质的特征，现在就先确认自己是属于哪一种易胖体质。假如符合这三种体质，而且已经年过三十五岁的话，除了参考相对应的体质、做出改变的对策之外，也必须考量到「年纪」的问题，同时从这一点着手因应。
 
◎食毒体质：食量大、摄取太多的热量
 
习惯吃撑才是吃饱，就是「过食」
 
第一个要介绍的是「食毒体质」，也就是多余的热量无法被身体消化吸收、滞留在体内导致发胖的类型。

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