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图书介绍


我要瘦下来:养好肾,一定瘦!完全解决水肿肥、高体脂、代谢差的中医对症瘦身良方

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著者
出版者 出版社:幸福文化 订阅出版社新书快讯 新功能介绍
翻译者 译者: 西泽实佳
出版日期 出版日期:2019/10/02
语言 语言:繁体中文



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发表于2024-03-29

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图书描述

  想瘦,就要一次到位、不做白工!
  以中医的「养肾」原理,打造易瘦、不腹胖的逆龄体质。
 

  ◎详解3大肥胖类型,对症治「胖」,减肥才不做白工。
  【吃太多、吃太饱=食毒体质】
  -容易便秘,常常吃太多,喜爱炸物,肉食主义,内脏脂肪过高。
  ‧每餐留「一口」不吃,从快走、早一站下车等方式稍微增加活动量。

  【体内循环不良=瘀血体质】
  -血液循环不良导致代谢不佳,容易肩颈痠痛,手脚冰冷,黑眼圈明显。
  ‧注意身体保暖、多泡澡,并大量摄取优质蛋白质,且要好好抒发压力。

  【容易水肿=水毒体质】
  -体内水分不容易排出,或是缺水,容易水肿,消化不良、易口渴。
  ‧吃比较好消化的食物,运动从简单的、不会乳酸堆积的项目开始。

  ◎一到了35岁,是代谢改变的关键
  以中医的观点来说,女性的身体从35岁开始,就不容易将食物转为「能量」,吃下肚的食物会直接转为脂肪和胆固醇,造成肥胖。同时,身体会转「阴」、转「虚」,当体质又湿又冷,又无法补「气」,就算努力控制饮食、多做运动,也很容易做白工。

  一般人以为,只有男性需要顾肾,但其实肾对女性更重要!以中医来说,肾有「先天之气」(能量),随着年龄越大,就流失得越多;以西医的角度来说,肾会影响女性荷尔蒙的分泌,让脂肪分解的功能下降,因此一过35岁,女性就特别容易胖。

  ◎没有顾好「肾、肝、脾」,就算改变饮食、规律运动,效果也有限。
  我们很常听到「代谢」会影响身体,但是究竟代谢是什么呢?其实,代谢就是让食物转化为能量的步骤,在中医认为的人体五脏中,以下三「脏」会直接影响到代谢的功能:

  〈肾〉:掌管的女性贺尔蒙减少,脂肪分解功能就会下降。
  〈脾〉:负责消化功能,脾功能衰退,肠胃就会受到影响。
  〈肝〉:控管自律神经,自律神经失调,让你不饿也想吃。

  当脂肪分解变慢、消化功能变差,再加上不必要的食欲,年过35岁以后,不胖都很难!

  ◎睡眠、饮食、运动──三大瘦身关键,以「养肾」为目标,就能一次就到位!
  保养「肾、肝、脾」这三个部位,等于是同时改善导致肥胖的三大因素:内分泌、肠胃和自律神经。专为「补肾、养脾、护肝」设计的饮食、睡眠和运动建议,让老化的影响最小化,让身体配合不同年龄的代谢力,不勉强自己爆汗运动,不逼迫自己饿肚忌口,让中年发福远离你!

  ﹝饮食建议﹞
  ‧「咸」、「黏稠」的食物,有助补肾:海带芽、虾子、贝类、鲷鱼、山药、滑菇。
  ‧运动后,多摄取蛋白质和醣类:修复肌肉纤维、补充运动中被肝醣分解的蛋白质。

  ﹝穴位按压﹞
  ‧肠胃不适:按压后背中心、嵴椎两侧两指宽的脾俞穴,改善胃酸过多、胃痛。
  ‧消除便秘:按压肚脐四周的天枢穴和大巨穴,提高肝机能,使排便顺畅干净。

  ﹝运动重点﹞
  ‧腹部与下半身的紧实运动:打通腰腹至大腿的淋巴循环,打造下半身的肌肉量。
  ‧放松全身的纾压伸展:提高下半身的肌力和稳定度,改善上半身的血液循环。

  ◎搭配中医独家瘦身秘诀,不管几岁都能瘦!
  ‧最适合减重的季节是「春天」,但是这也是肠胃容易有问题的季节,加上按摩位于胃部后侧、后背中心的「脾俞」穴,调整肠胃健康。

  ‧习惯吃甜食的糖中毒现象,用「酸的食物」来克制。(葡萄柚、蔓越莓)

  ‧用「订定短程目标」和「晚上搭配助眠香氛」,让交感/副交感神经顺利切换,有效打开燃脂开关并确实增加瘦体素。

  ‧无论哪个年龄,都要注意蛋白质的摄取,增加肌肉,才能增加基础代谢。

专业推荐

  雅丰唯心中医诊所院长/陈峙嘉 中医师
  晨光健康营养专科谘询中心/赵函颖 院长
  御绒中医诊所/廖婉绒 院长
 

著者信息

作者简介    

木村容子


  东京女子医科大学副教授,东洋医学研究所副所长。日本内科学会认证医师、日本东洋医学会理事、专科医师、指导医师。御茶水女子大学毕业后,进入公家机关任职。

  木村医师于英国牛津大学研究所留学期间接触到中医,回国后便辞去原本的工作,考入东海大学医学系攻读学士学位。二○○二年起,于东京女子医科大学附属东洋医学研究所任职。二○○八年创立日本首见的「中医养生健康检查」。

  有许多35岁以上、即将或已经更年期的女性患者,苦于中年发福和各种妇女病,木村医师整理多年来的看诊经验,提出女性以「养肾」做为瘦身的起点,同时也规划出各个年龄层的减重重点,运动、减餐、纾解压力……必须根据不同的体质和年龄来做,减重才能一次到位。

西泽实佳

  体能训练师(JHCA-FC、健康运动指导师、Peak Pilates Comprehensive Certification认证教练、看护预防指导员)。针对个人或团体,提供美姿、肌力训练、皮拉提斯、瑜伽、唿吸之指导,每年逾一万人次。且会配合广泛对象,下至儿童上至高龄者、上班族、演艺人员、企业内部体能训练等等,提供经验丰富的健身方法。除了勤于培育人材之外,还身兼研讨会讲师、课程软体开发工作。曾于月刊japan FITNESS、日经新闻中,介绍身体机能改善运动。

  现于The Fitness芝(JHCA)、TOKYU SPORTS OASIS、TIPNESS 负责指导工作。

译者简介    

蔡丽蓉


  乐在堆叠文字之美,享受译介语言之趣,盼初心常在,译作年年增长。
  E-MAIL信箱:tsai.lijung@msa.hinet.net
 
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图书目录

【前言】对抗中年发福,不能只有少吃多动!
 
【Chapter 1】 三十五岁,是「身材的转捩点」
──不同体型、不同年龄,都能对抗「中年胖」!
 
‧三大发胖体质,现在马上确认!
发胖的原因,每个人「差很多」
三种易胖体质:「食毒」、「瘀血」、「水毒」
‧食毒体质:食量大、摄取太多的热量
习惯吃撑才是吃饱,就是「过食」
体重减轻,内脏脂肪就会变少
3个小秘诀,无痛减少用餐量
‧血瘀体质:血液循环不良、老废物质容易囤积
手脚常冰冷,就是易胖的警讯
蛋白质除了增肌,还能改善手脚冰冷
‧水毒体质:肠胃不好、体内排水不佳
容易水肿,小心虚胖变实胖
瘦肉多的食材,善用烹调手法帮助消化
‧三十五岁之后,一定会变成易胖体质
食物的消化力减弱,就会开始变胖
体质变「阴」、转「虚」,就容易发胖
高醣质食物容易饱,让你营养摄取失衡
‧打造易瘦体质,关键在「肾、脾、肝」
常恍神、难入睡,是身体转阴、转虚的警讯
女性肾不好,容易增加脂肪!?
没在顾「脾」和「肝」,会胖得更快
‧年过三十五岁,一胖就会胖小腹!
停经前后,容易胖的部位差很多
别让身材飘出婶味!三十五岁以后你得注意「内脏脂肪」
 
【Chapter 2】五大错误观念,让你三十五岁之后瘦不下来
──不同的年龄,要用不同的方法瘦

 
〈误解1〉只要少吃,就会变瘦? ── 单靠节食来减重,反而会发胖!
少吃会让代谢力下降,越减越肥
容易饱的食物,最后再吃
〈误解2〉减重时,只能吃低脂的食物?──减肥时,完全「去油」很危险
不吃油,就不会长油?大错特错!
中性脂肪过多,就会囤积在皮下和内脏
〈误解3〉为了快点瘦下来,要做激烈运动?──超出负担、过度疲劳,身体会更「虚」
刚开始运动,别马上做高强度
除了运动消耗热量,也要增加肌肉量
〈误解4〉担心练肌肉会变成女阿诺?──增加肌肉能同时改善手脚冰冷和代谢
打造易瘦体质,就要提高代谢力
累积乳酸,是增加代谢的好帮手
〈误解5〉压力大太,才会瘦不下来?──适度的压力,能促进自律神经运作
为什么一有压力,就会想大吃?
过得太自在,也会变胖!
 
【Chapter 3】保养肾、脾、肝,瘦出逆天好身材
──5个秘诀打造易瘦体质,摆脱中年发福的婶味

 
〈秘诀1〉饮食、睡眠和运动,三种改变同步进行
──从三个生活习惯,立刻转换成易瘦体质
三十五岁以后要改变「饮食」、「睡眠」、「运动」
以一天/一个月为单位,轻松掌控体重
瘦身的重点,一年四季都不同
按压胃部后侧穴道,促进肠胃健康
睡不够,一定瘦不下来
睡眠不够,容易气虚、减少瘦体素!
〈秘诀2〉「睡得好」并「练肌力」,补充肾气最有效
──促进代谢和生长激素,是瘦子体质的基本要素
在节食之前,检查自己是否「过劳」、「睡不够」
养好肾,就能有效减脂
在凌晨一点之前,一定要进入熟睡
「咸味」和「黏稠」的食物,能补肾气
甜食上瘾了吗?用酸味食物来对抗
锻鍊大块的肌肉,提高代谢最有效
2个提神穴道,快速恢复元气
〈秘诀3〉改变用餐顺序,轻松提高代谢
──「补脾」让食欲恢复正常,消化力、代谢力自然变好
不饿也想吃?剁手不如把脾养好
三十五岁之后,最重要的一餐是晚餐
先吃蔬菜和菇类,再吃含醣食材
神奇的「睡前甜点」,吃不胖还能增加代谢!
〈秘诀4〉让适度的压力,帮助脂肪快速分解!
──养肝让自律神经运作顺畅,正常发挥燃脂功能
燃脂除了运动,「压力」也是重点
脂肪会分泌出「抑制食欲」的贺尔蒙?
「肝」健康,是自律神经顺利切换的重点
安排「有期待感」、「紧张感」的活动
每天订出一个小目标,就可以瘦下来?!
活用香氛精油,有效改善睡眠品质
改善腰痛,就能提高代谢力
〈秘诀5〉热身运动是养肾和护肝的关键
──热身不只增加运动量,更能调整「唿吸」和「姿势」
「深唿吸」能养肾,「姿势回正」能养肝
肩颈痠痛,可能是「唿吸太浅」!
均衡锻鍊深层肌肉与表层肌肉
用简单的热身运动,唤醒沈睡的肌肉
运动后吃两种食物,让你不做白工
 
热身运动
(1)唤醒唿吸肌的伸展操
(2)唤醒核心肌的基本练习
(3)嵴椎回正的基本练习
(4)唤醒元气的全身活力操
 
【Chapter 4】 近更年期的瘦身,重点是「消耗热量」
──三十五~四十五岁,与其少吃,不如多动!


‧勉强自己节食,反而更容易胖
别让「少吃」成为压力
补充营养时,首选维生素B群和C
近更年期后,凡事用七分力就好
 
‧提高代谢力的肌力训练
(1)唿吸热身
(2)强化背肌的核心肌力操
(3)紧实侧腹核心肌群
(4)下半身肌群的快瘦操
 
【Chapter 5】更年期前期,要顾好消化和睡眠
──四十五岁至五十岁的代谢明显下降,维持体内好循环就不发胖

 
‧改变饮食习惯,配合代谢下降的身体
身体不需要「一日三餐」
感觉饿了,再吃下一餐
「隐性便秘」可能是老化引起的
晚上睡不好的话,改成早上洗澡
 
腹部和下半身的紧实运动
(1)消灭小腹的核心锻鍊
(2)提臀修身、紧实线条
(3)打造比基尼美背线条
(4)弓箭步深蹲
 
放松全身的纾压伸展操
(1)放松腰部的改善焦虑伸展
(2)强化胸肌和背肌的消除水肿运动
(3)锻鍊胸肌,改善唿吸力
(4)锻鍊臀部和背部的姿势回正操
 
【Chapter 6】更年期后期,瘦身一定要重视「品质」
──五十岁停经后,择食、减醣是保养身体的重点
 

‧五十岁后就算改变饮食,还是会一路发胖!
勉强提高运动量,反而瘦不下来?!
少油、低卡的饮食,会让你愈来愈易胖
‧这些健康的粗食,是变胖的元凶
到了五十岁之后,饮食一定要减醣
脂肪与糖不能摄取过多
摄取蛋白质以防「营养失调而发胖」
建议「分次做轻度运动」,以免过度疲劳
 
专攻下半身的提升肌力运动
(1)简单版仰卧起坐
(2)锻鍊臀部肌肉的消水肿运动
(3)站姿紧实下半身运动
(4)提高代谢的全身平衡操
 
【结语】了解身体,平静拥抱老化
 

图书序言

【三十五岁,是身材的转捩点】
 
─不同体型、不同年龄,都能对抗「中年胖」!
 
三大发胖体质,现在马上确认!
 
发胖的原因,每个人差很多
 
通常中医医学(以下简称中医)在治疗疾病时,十分重视每位患者的体质差异,对于还称不上疾病的「肥胖现象」,也用同样的观点来处理。
 
所谓的「体质」,就是指「全身上下」,例如身上囤积了多少脂肪,或者是否容易手脚冰冷等等。
 
为什么必须从全身的「体质」来分析造成「肥胖」的原因呢?中国最古老的医学书籍《黄帝内经素问》中,针对理想体型的相关说明如下所述:「众人皮肉脂膏,不能相加也,血与气,不能相多,故其形不小不大,各自称其身,命曰众人。」
 
「气」,意指能量,连同皮(皮肤)、肉(肌肉)、脂或膏(体脂肪)及血(血液),要达到全体均衡的状态最理想。反过来说,当气、皮、肉、脂或膏及血,一旦失衡的话,便会发胖、导致身材走样。
 
当我们在尝试「减少体脂肪」,或是「降低血脂」等等不同的减肥法时,不能只用单一食物或单一作法,例如「一直吃某种特定食物」,或是「单独改善某一环节」,应该要依据不同的体质,进行全面的改善,以维持「皮肤、肌肉、体脂肪、血液、能量」全体均衡、持中的理想状态。
 
三种易胖体质:「食毒」、「血瘀」、「水毒」
 
从体质的观点全面切入之后,大家应该能够明白,想要解决「肥胖」这个问题,并没有想像中这么简单。
 
依据中医的观念,我将有肥胖问题的患者,分成三种体质,分别是:食毒体质、血瘀体质、水毒体质。并依照前文所说的皮肤、肌肉、脂肪、血液等各方面加以说明,导致这三种体质的原因,并提出因应的改善方法。
 
在下列的检测表中,列出了三种体质的特征,现在就先确认自己是属于哪一种易胖体质。假如符合这三种体质,而且已经年过三十五岁的话,除了参考相对应的体质、做出改变的对策之外,也必须考量到「年纪」的问题,同时从这一点着手因应。
 
食毒体质:食量大、摄取太多的热量
 
习惯吃撑才是吃饱,就是「过食」
 
第一个要介绍的是「食毒体质」,也就是多余的热量无法被身体消化吸收、滞留在体内导致发胖的类型。

图书试读

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