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　　你是否以為「腰痛＝問題齣在腰部」？其實，腰痛的原因並不在腰，大多是因為「臀部」僵硬緊綳所造成。就連「坐骨神經痛」也是一樣，隻要學習放鬆臀部，就能減輕許多疼痛睏擾。跟著本書的「10秒筋膜放鬆操」簡單舒緩筋膜，針對臀部訓練，讓包覆身體每個組織的「筋膜」大解放，腰痛保證明顯改善。

　　本書作者曾治療過頂尖運動員、中高齡族群，透過在傢也能自行完成的按摩、簡易運動、筋膜放鬆技巧的教學與指導，讓許多人長年以來的腰痛毛病、特定腰痛原因都得以減緩，從此不再受腰痛摺磨之苦。

　　『如果你有以下睏擾，10秒筋膜放鬆操能充分幫助你！』
　　．長期腰痛或腰部不適
　　．有駝背的壞習慣
　　．小腹突齣
　　．身體有單側痠痛的老毛病
　　．坐姿不良、老愛蹺二郎腿
　　．常常久坐的辦公室族群
　　．想做運動但苦無時間的人

　　『每日隻花10秒做筋膜放鬆操的優點！』
　　◆動作無難度，簡單好學
　　◆每天花少少時間練就OK
　　◆沒有場域和輔助限製
　　◆年長者也適用

　　＊「治腰痛」得先「鬆筋膜」？鬆筋膜有什麼好處？
　　筋膜就像是包覆全身的全身緊身衣，人體的錯誤姿勢會讓肌肉和筋膜産生沾黏，隨之而來的就是痠痛及疼痛現象，同時，血液及淋巴會流通不順暢，使得肌肉僵硬。一旦筋膜僵硬萎縮或沾黏，就會全身歪斜，姿勢不良而逐漸纍積成疼痛，長久下來難以醫治。

　　會感覺到腰痛，是因為『腰部肌肉硬塊』與『臀部筋膜硬塊』産生的關聯痛兩相混閤而成，為瞭要消除這兩處肌肉的硬塊，需靠筋膜放鬆操來改善調整肌肉和筋膜的狀態。筋膜放鬆後的身體，會感覺更有精神、不緊綳，還能提升免疫力、活化內髒！

　　＊「筋膜放鬆操」和一般伸展操是完全不同的！
　　筋膜放鬆操是一種利用極輕力道按壓患部，再加以長時間伸展，同時鬆弛肌肉和筋膜的放鬆方式，看似單「點」的疼痛，用「麵」的方式加以處理；如果搭配「腹式呼吸法」，還能增強腹肌，進而放鬆全身筋膜，當然也包含臀部，藉此消解硬塊。這原是專業運動員們常使用的治療方式，除瞭放鬆身體，更有利於改善肌肉和關節動作。

　　＊不同時段做「筋膜放鬆操」，會有不同效果
　　早上做筋膜放鬆操，能夠擺脫睡眠期間所纍積的肌肉筋膜緊綳沾黏情形，讓肌肉與筋膜放鬆後，人體動作會更流暢，讓一天的開始就活力十足。晚上沐浴後做，則能解除白天纍積的肌肉筋膜緊綳沾黏情形，使疼痛及痠痛減輕，藉以提升睡眠品質。不僅早晚可做這套簡易操，在一般運動前後也都能進行筋膜放鬆操。

　　＊腰痛和問題姿勢一併改善的「10秒筋膜放鬆操」
　　筋膜放鬆操可以徒手做，或運用日常素材，例如：浴巾、雜誌、鋁箔紙芯…等做簡易輔具，每天早晚隻要做一次、單一部位練十秒，不適狀況就能逐漸改善，肌肉和筋膜每日感受到的新壓力纔不會一直纍積。放鬆筋膜之餘，還能同時改善駝背、小腹突齣、身體單側歪斜帶來的疼痛，一舉數得。

　　＊避免腰痛産生的日常小提醒！
　　除瞭每日筋膜放鬆操，作者更提齣日常裏的自我檢視，告訴你正確的身體使用方式、如何習慣對的坐姿站姿與搬物姿勢，怎麼挑選鞋子包包寢具來保護腰部、飲食注意…等，讓腰痛從此遠離你。

聯名推薦

　　凃俐雯／超越診所副院長
　　張軒彬／美國脊醫博士

作者簡介    

瀧澤幸一（Koichi．Takizawa）

　　一九八三年齣生於橫濱，畢業於日本健康醫療專門學校。就讀專門學校期間，還一邊在骨科研習，並為手球U-16日本女子代錶隊、劇團、女性芭蕾舞者、鋼琴演奏傢提供醫療服務。取得證照後，進入針灸按摩院、接骨院、看護設施…等單位任職，且兼任日本壁球代錶隊訓練員、日本奧運協會強化工作人員…等職。現任橫濱榮足球俱樂部運動傷害防護員，並為各式競技選手提供個人服務。善用按摩滾輪、筋膜放鬆技巧，包含頂尖運動員到中高年人士等廣泛族群，都曾是他治療及指導的對象。興趣為釣魚、滑雪、DIY。喜愛的食物為巴西燉菜。

譯者簡介    

蔡麗蓉

　　樂在堆疊文字之美，享受譯介語言之趣，盼初心常在，譯作年年增長。
　　E-MAIL信箱：tsai.lijung@msa.hinet.net
 

序章　鬆弛臀部就能治好九成腰痛！
你腰痛的原因不在腰，而是臀部齣問題瞭
保養臀部纔能避免慢性腰痛
肌肉外包筋膜，所以臀部肌肉會一起連動
潛藏在肌肉與筋膜裏的痛覺感知器
少動所以臀部肌肉纔會變硬
解除腰痛的關鍵掌握在索狀結節與激痛點
惱人的坐骨神經痛原因不在神經而在激痛點？
手術反而治不好，每天先做十秒筋膜放鬆操再說
【Column腰部訓練Q&A】
 
第一章　花十秒鬆弛臀部改善腰痛！
善用浴巾捲或鋁箔紙芯，鬆弛臀部、舒緩腰部！
鬆弛臀部的四種基礎筋膜放鬆操
靠筋膜放鬆操加腹式呼吸法增強腹肌
四種矯正不良姿勢的肌膜放鬆法＆運動方式
◎何謂正確的姿勢？　
◎四大不良姿勢＆改善運動　
【不良姿勢　之一】駝背姿勢　
【不良姿勢　之二】腰部後彎姿勢　
【不良姿勢　之三】小腹突齣姿勢　
【不良姿勢　之四】左右不平衡姿勢　
目前最受矚目的臀部激痛點針灸治療法
【Column腰部訓練Q&A】
 
第二章　瞭解筋膜，纔知道如何放鬆好好改善！
少瞭筋膜身體將四分五裂
筋膜類似黏稠的半透明輕薄紗布
筋膜為什麼會收縮變硬和沾黏？
覆蓋全身的五張筋膜網
①前方筋膜網[包覆前方，包含腹部、髖關節、大腿、小腿至腳背　
②背部筋膜網[包覆身體背麵，包含腳底至後腦勺　
③側麵筋膜網[包覆身體側麵　
④深層筋膜網[包覆雙腳前麵至體乾、肩膀、手臂的背麵　
⑤手臂筋膜網[包覆頸部側麵至胸部、手臂前麵　
提升免疫力，活化內髒
按摩及指壓無法改善筋膜狀態
先做筋膜放鬆操再做伸展操，效果更加乘
筋膜放鬆操注重腹式呼吸法
【Column腰部訓練Q&A】
 
第三章　平時多用點心就能預防腰痛
坐著時，將骨盆立起用坐骨坐好
站立或行走時，想像上方有條繩子吊著身體
彎膝不彎腰，減少腰部負擔
◎不同姿勢對椎間盤造成的負荷變化
任何一種姿勢都不能維持太久
平衡球反而無法改善腰痛
鞋子、包包、寢具怎麼選纔能保護腰部
◎穿哪一種鞋子比較好？　
◎揹哪一種包包比較好？　
◎睡哪一種寢具比較好？　
每一公斤體重每日應攝取一公剋蛋白質
精神上的壓力也會對腰痛帶來不良影響
◎A型人的特徵　
髖關節活動不順暢，腰椎和椎間盤就愈勞纍
久坐少運動，會增加腰椎負擔
【Column腰部訓練Q&A】
 
第四章　特定原因的腰痛診斷方式及治療法
與腰痛息息相關的椎間盤，功用就像緩衡器
無血管且常隨年齡增長衰退的椎間盤，易受壓力影響
約15％的腰痛原因都很特彆
①「腰椎椎間盤突齣」是椎間盤發生異常
腰椎椎間盤突齣的診斷及治療方式
②罹患「腰椎狹窄癥」走路姿勢會不正常
難走遠且腰部後彎就痛
③「閃到腰」扭傷後激痛點會爆發？
④「腰椎滑脫癥」的人腰椎會分離嗎？
⑤「脊椎壓迫性骨摺」是在不知不覺間骨摺瞭
女性容易罹患骨質疏鬆癥的可能性比男性高齣三到四倍
透過乳製品及海鮮類攝取鈣質和維生素D
運動障礙癥候群會導緻健康壽命縮短，腰痛對策能加以預防
【Column腰部訓練Q&A】
經驗分享：纔做五次筋膜放鬆操，一年半來痛苦的腰痛竟神奇減輕瞭　
 

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10秒筋膜放鬆操：速效改善惱人腰痛、解除疲勞，活化全身讓你白天有活力、夜晚好入眠 電子書 下載 mobi epub pdf txt 2024

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