10秒筋膜放鬆操：速效改善惱人腰痛、解除疲勞，活化全身讓你白天有活力、夜晚好入眠 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

圖書標籤:

• 筋膜放鬆
• 腰痛
• 疲勞緩解
• 健康
• 養生
• 運動
• 理療
• 睡眠
• 自我保健
• 辦公室健康

　　你是否以為「腰痛＝問題齣在腰部」？其實，腰痛的原因並不在腰，大多是因為「臀部」僵硬緊綳所造成。就連「坐骨神經痛」也是一樣，隻要學習放鬆臀部，就能減輕許多疼痛睏擾。跟著本書的「10秒筋膜放鬆操」簡單舒緩筋膜，針對臀部訓練，讓包覆身體每個組織的「筋膜」大解放，腰痛保證明顯改善。

　　本書作者曾治療過頂尖運動員、中高齡族群，透過在傢也能自行完成的按摩、簡易運動、筋膜放鬆技巧的教學與指導，讓許多人長年以來的腰痛毛病、特定腰痛原因都得以減緩，從此不再受腰痛摺磨之苦。

　　『如果你有以下睏擾，10秒筋膜放鬆操能充分幫助你！』
　　．長期腰痛或腰部不適
　　．有駝背的壞習慣
　　．小腹突齣
　　．身體有單側痠痛的老毛病
　　．坐姿不良、老愛蹺二郎腿
　　．常常久坐的辦公室族群
　　．想做運動但苦無時間的人

　　『每日隻花10秒做筋膜放鬆操的優點！』
　　◆動作無難度，簡單好學
　　◆每天花少少時間練就OK
　　◆沒有場域和輔助限製
　　◆年長者也適用

　　＊「治腰痛」得先「鬆筋膜」？鬆筋膜有什麼好處？
　　筋膜就像是包覆全身的全身緊身衣，人體的錯誤姿勢會讓肌肉和筋膜産生沾黏，隨之而來的就是痠痛及疼痛現象，同時，血液及淋巴會流通不順暢，使得肌肉僵硬。一旦筋膜僵硬萎縮或沾黏，就會全身歪斜，姿勢不良而逐漸纍積成疼痛，長久下來難以醫治。

　　會感覺到腰痛，是因為『腰部肌肉硬塊』與『臀部筋膜硬塊』産生的關聯痛兩相混閤而成，為瞭要消除這兩處肌肉的硬塊，需靠筋膜放鬆操來改善調整肌肉和筋膜的狀態。筋膜放鬆後的身體，會感覺更有精神、不緊綳，還能提升免疫力、活化內髒！

　　＊「筋膜放鬆操」和一般伸展操是完全不同的！
　　筋膜放鬆操是一種利用極輕力道按壓患部，再加以長時間伸展，同時鬆弛肌肉和筋膜的放鬆方式，看似單「點」的疼痛，用「麵」的方式加以處理；如果搭配「腹式呼吸法」，還能增強腹肌，進而放鬆全身筋膜，當然也包含臀部，藉此消解硬塊。這原是專業運動員們常使用的治療方式，除瞭放鬆身體，更有利於改善肌肉和關節動作。

　　＊不同時段做「筋膜放鬆操」，會有不同效果
　　早上做筋膜放鬆操，能夠擺脫睡眠期間所纍積的肌肉筋膜緊綳沾黏情形，讓肌肉與筋膜放鬆後，人體動作會更流暢，讓一天的開始就活力十足。晚上沐浴後做，則能解除白天纍積的肌肉筋膜緊綳沾黏情形，使疼痛及痠痛減輕，藉以提升睡眠品質。不僅早晚可做這套簡易操，在一般運動前後也都能進行筋膜放鬆操。

　　＊腰痛和問題姿勢一併改善的「10秒筋膜放鬆操」
　　筋膜放鬆操可以徒手做，或運用日常素材，例如：浴巾、雜誌、鋁箔紙芯…等做簡易輔具，每天早晚隻要做一次、單一部位練十秒，不適狀況就能逐漸改善，肌肉和筋膜每日感受到的新壓力纔不會一直纍積。放鬆筋膜之餘，還能同時改善駝背、小腹突齣、身體單側歪斜帶來的疼痛，一舉數得。

　　＊避免腰痛産生的日常小提醒！
　　除瞭每日筋膜放鬆操，作者更提齣日常裏的自我檢視，告訴你正確的身體使用方式、如何習慣對的坐姿站姿與搬物姿勢，怎麼挑選鞋子包包寢具來保護腰部、飲食注意…等，讓腰痛從此遠離你。

聯名推薦

　　凃俐雯／超越診所副院長
　　張軒彬／美國脊醫博士

好的，這是一本關於全身健康與活力提升的圖書簡介，內容側重於日常習慣、運動、營養以及心理調適，旨在幫助讀者全麵改善生活質量： 《活力全開：你的24小時健康重塑指南》 擁抱更充沛的白天，迎接更安穩的夜晚 你是否常常在午後感到精力不濟，或是夜晚輾轉反側難以入眠？我們生活在一個快節奏的時代，身體和精神的疲憊往往成為常態。本書並非提供單一的速效秘訣，而是一套係統、科學、可長期堅持的“全時段”健康管理方案。我們相信，真正的活力源於身體內部的平衡與和諧，而非短暫的刺激。 本書深入探討瞭如何通過優化日常的“微習慣”，來重塑你的精力水平、提升身體的適應性，並最終實現持久的健康狀態。我們將帶領讀者重新審視生活的結構——從清晨醒來的那一刻，到深夜安心入睡前的每一個環節。 第一部分：喚醒與啓動——優化你的早晨程序 早晨的設定，決定瞭你一天的基調。本書首先聚焦於如何科學地“啓動”身體，告彆沉重的起床氣。 1. 清晨的微循環啓動術： 我們將介紹一套極簡的身體激活序列，無需復雜器械，僅需幾分鍾，即可有效促進血液循環，喚醒沉睡的肌肉群。這包括特定的伸展和輕微的拉伸動作，旨在溫和地提高關節的靈活性和身體的覺察度。 2. 早餐的能量藍圖： 營養攝入是發動機的燃料。本書詳細解析瞭不同宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）在早晨的最佳配比。我們將提供一係列低升糖指數（Low GI）的食譜建議，幫助讀者避免血糖劇烈波動帶來的“能量崩潰”，實現持續穩定的能量供應。重點討論如何利用天然食物中的維生素和礦物質，支持神經係統的穩定運作。 3. 精神聚焦的五分鍾： 探討“心流”狀態的早期構建。介紹正念呼吸法和簡短的意象訓練，幫助讀者在進入工作或學習狀態前，快速清除思緒雜音，提升專注力和決策效率。 第二部分：高效的日常管理——對抗久坐與精神內耗 現代生活最大的挑戰之一是長時間保持固定姿勢和持續的精神壓力。本部分旨在提供應對之道，確保你在忙碌中也能保持身體的動態平衡。 1. 工作間隙的“動態休息”： 強調打破久坐的必要性，並提供一係列可以在辦公桌旁完成的身體活動。這些動作設計巧妙，不引人注目，但能有效緩解脊柱壓力，放鬆肩頸區域的緊張感。我們將解釋長時間固定姿勢對深層肌肉鏈的負麵影響，並提供針對性的緩解策略。 2. 情緒穩定與壓力緩衝： 探討壓力荷爾濛（如皮質醇）對身體機能的隱性損害。介紹幾種經過科學驗證的“即時減壓技巧”，例如“腹式呼吸法進階”和“五感錨定法”，幫助讀者在壓力陡增時，迅速將神經係統從“戰鬥或逃跑”模式切換到“休息與消化”模式。 3. 身體覺察力的培養： 鼓勵讀者學會聆聽身體發齣的細微信號。通過引導練習，提升對身體姿態、肌肉張力和呼吸深度的感知能力，從而在疲勞尚未積纍成大問題前，就進行自我修正。 第三部分：營養與修復——為身體提供優質“建材” 高質量的恢復依賴於優質的原材料。本部分聚焦於如何通過飲食優化身體的自我修復機製。 1. 優化腸道健康： 腸道被稱為“第二大腦”。深入解析腸道微生物群與整體活力、情緒之間的復雜關聯。提供富含益生元和益生菌的日常食物清單，以及如何通過發酵食品自然地增強腸道屏障功能。 2. 抗炎飲食的實踐： 慢性低度炎癥是許多亞健康狀態的根源。本書詳細介紹瞭富含Omega-3脂肪酸、抗氧化劑和特定植物化學物質的食物。讀者將學會如何識彆並減少日常飲食中的促炎因素，從而減輕身體的內在負擔。 3. 水分平衡的藝術： 不僅僅是“多喝水”，更重要的是“有效補水”。探討電解質平衡的重要性，並提供在不同活動水平下，如何科學地管理體液攝入的策略，確保細胞功能處於最佳狀態。 第四部分：夜晚的深度修復——高質量睡眠的科學構建 睡眠是身體進行深度清潔、記憶鞏固和組織修復的關鍵時期。本書將提供一套科學的“睡眠準備流程”。 1. 褪黑素的自然分泌調節： 詳細闡述光綫對人體生物鍾的強大影響。提供實用的“光照管理”指南，包括如何利用早晨的光照來增強白天的警覺性，以及如何在睡前安全地屏蔽藍光，為身體發齣“準備休息”的信號。 2. 睡前“斷電”程序： 建立一套固定的、放鬆的睡前儀式，幫助大腦從一天的信息處理中平穩過渡。介紹溫和的漸進式肌肉放鬆技術，以及如何利用環境因素（如溫度、氣味）來營造理想的睡眠氛圍。 3. 夢境與恢復的連接： 探討睡眠的不同階段（REM和非REM睡眠）對身體和心理恢復的重要性。通過優化前半夜的深度睡眠，提升後半夜的快速眼動（REM）質量，確保身體得到徹底的放鬆和精神上的重塑。 《活力全開》旨在引導讀者成為自己身體狀態的積極管理者。它不是一套臨時的補救措施，而是一本關於如何通過細緻入微的日常管理，構建一個更強大、更具韌性、充滿活力的自我的實用手冊。通過遵循書中的原則，你將發現，持續的能量和安穩的睡眠，並非遙不可及的夢想，而是可以係統性實現的健康基石。

作者簡介    

瀧澤幸一（Koichi．Takizawa）

　　一九八三年齣生於橫濱，畢業於日本健康醫療專門學校。就讀專門學校期間，還一邊在骨科研習，並為手球U-16日本女子代錶隊、劇團、女性芭蕾舞者、鋼琴演奏傢提供醫療服務。取得證照後，進入針灸按摩院、接骨院、看護設施…等單位任職，且兼任日本壁球代錶隊訓練員、日本奧運協會強化工作人員…等職。現任橫濱榮足球俱樂部運動傷害防護員，並為各式競技選手提供個人服務。善用按摩滾輪、筋膜放鬆技巧，包含頂尖運動員到中高年人士等廣泛族群，都曾是他治療及指導的對象。興趣為釣魚、滑雪、DIY。喜愛的食物為巴西燉菜。

譯者簡介    

蔡麗蓉

　　樂在堆疊文字之美，享受譯介語言之趣，盼初心常在，譯作年年增長。
　　E-MAIL信箱：tsai.lijung@msa.hinet.net
 

序章　鬆弛臀部就能治好九成腰痛！
你腰痛的原因不在腰，而是臀部齣問題瞭
保養臀部纔能避免慢性腰痛
肌肉外包筋膜，所以臀部肌肉會一起連動
潛藏在肌肉與筋膜裏的痛覺感知器
少動所以臀部肌肉纔會變硬
解除腰痛的關鍵掌握在索狀結節與激痛點
惱人的坐骨神經痛原因不在神經而在激痛點？
手術反而治不好，每天先做十秒筋膜放鬆操再說
【Column腰部訓練Q&A】
 
第一章　花十秒鬆弛臀部改善腰痛！
善用浴巾捲或鋁箔紙芯，鬆弛臀部、舒緩腰部！
鬆弛臀部的四種基礎筋膜放鬆操
靠筋膜放鬆操加腹式呼吸法增強腹肌
四種矯正不良姿勢的肌膜放鬆法＆運動方式
◎何謂正確的姿勢？　
◎四大不良姿勢＆改善運動　
【不良姿勢　之一】駝背姿勢　
【不良姿勢　之二】腰部後彎姿勢　
【不良姿勢　之三】小腹突齣姿勢　
【不良姿勢　之四】左右不平衡姿勢　
目前最受矚目的臀部激痛點針灸治療法
【Column腰部訓練Q&A】
 
第二章　瞭解筋膜，纔知道如何放鬆好好改善！
少瞭筋膜身體將四分五裂
筋膜類似黏稠的半透明輕薄紗布
筋膜為什麼會收縮變硬和沾黏？
覆蓋全身的五張筋膜網
①前方筋膜網[包覆前方，包含腹部、髖關節、大腿、小腿至腳背　
②背部筋膜網[包覆身體背麵，包含腳底至後腦勺　
③側麵筋膜網[包覆身體側麵　
④深層筋膜網[包覆雙腳前麵至體乾、肩膀、手臂的背麵　
⑤手臂筋膜網[包覆頸部側麵至胸部、手臂前麵　
提升免疫力，活化內髒
按摩及指壓無法改善筋膜狀態
先做筋膜放鬆操再做伸展操，效果更加乘
筋膜放鬆操注重腹式呼吸法
【Column腰部訓練Q&A】
 
第三章　平時多用點心就能預防腰痛
坐著時，將骨盆立起用坐骨坐好
站立或行走時，想像上方有條繩子吊著身體
彎膝不彎腰，減少腰部負擔
◎不同姿勢對椎間盤造成的負荷變化
任何一種姿勢都不能維持太久
平衡球反而無法改善腰痛
鞋子、包包、寢具怎麼選纔能保護腰部
◎穿哪一種鞋子比較好？　
◎揹哪一種包包比較好？　
◎睡哪一種寢具比較好？　
每一公斤體重每日應攝取一公剋蛋白質
精神上的壓力也會對腰痛帶來不良影響
◎A型人的特徵　
髖關節活動不順暢，腰椎和椎間盤就愈勞纍
久坐少運動，會增加腰椎負擔
【Column腰部訓練Q&A】
 
第四章　特定原因的腰痛診斷方式及治療法
與腰痛息息相關的椎間盤，功用就像緩衡器
無血管且常隨年齡增長衰退的椎間盤，易受壓力影響
約15％的腰痛原因都很特彆
①「腰椎椎間盤突齣」是椎間盤發生異常
腰椎椎間盤突齣的診斷及治療方式
②罹患「腰椎狹窄癥」走路姿勢會不正常
難走遠且腰部後彎就痛
③「閃到腰」扭傷後激痛點會爆發？
④「腰椎滑脫癥」的人腰椎會分離嗎？
⑤「脊椎壓迫性骨摺」是在不知不覺間骨摺瞭
女性容易罹患骨質疏鬆癥的可能性比男性高齣三到四倍
透過乳製品及海鮮類攝取鈣質和維生素D
運動障礙癥候群會導緻健康壽命縮短，腰痛對策能加以預防
【Column腰部訓練Q&A】
經驗分享：纔做五次筋膜放鬆操，一年半來痛苦的腰痛竟神奇減輕瞭　
 

评分☆☆☆☆☆

我是一名舞蹈愛好者，雖然對身體的柔韌性和控製力有一定要求，但近年來由於訓練強度和年齡增長，一些小傷小痛也開始找上門來，尤其是腰部，經常感到酸脹和不適，影響瞭訓練效果和心情。讀到這本書的題目時，我immediately被吸引瞭，“10秒筋膜放鬆操”，聽起來非常高效便捷。當我開始閱讀時，我發現書中對筋膜的解釋非常到位，也解釋瞭它如何影響肌肉的功能和身體的活動度。我一直以為隻有高強度的拉伸纔能達到效果，但這本書教會我，原來通過“筋膜放鬆”這個更根本的途徑，也能達到意想不到的改善。書中的動作設計非常巧妙，有些動作我以前從未嘗試過，但執行起來並不睏難，而且能在短時間內感受到身體深層的舒展。我特彆喜歡書中關於“活化全身”的理念，不僅僅是解決疼痛，更是提升身體的整體功能。我嘗試瞭書中針對腰部和髖部的放鬆練習，感覺肌肉的緊張感明顯緩解，活動範圍也好像變大瞭。更重要的是，我發現自己身體的協調性和平衡感也得到瞭提升，這對於舞蹈來說至關重要。晚上睡前做一套簡短的放鬆操，竟然能幫助我擺脫一天的疲憊，進入一個深沉安穩的睡眠狀態，這種體驗讓我感到非常滿足。這本書不僅是解決我眼前疼痛的良方，更讓我看到瞭提升身體潛能的可能性。

评分☆☆☆☆☆

作為一個長期伏案工作的白領，肩頸酸痛、腰部僵硬幾乎是我工作的一部分。一直想找個能快速緩解不適的方法，但又抽不齣太多時間去健身房或者做長時間的瑜伽。這本書的齣現，簡直就是為我量身定做的！“10秒筋膜放鬆操”，這個概念聽起來就非常吸引人，也讓我覺得可行。書裏對筋膜的解釋非常到位，用非常通俗易懂的比喻，讓我這個對身體結構一竅不通的人也能理解。我最喜歡的是書裏提供的各種“速效”動作，它們簡單易學，而且真的隻需要很短的時間就可以完成。我嘗試瞭其中幾個針對腰部和肩頸的動作，發現它們真的能在短時間內緩解我的肌肉緊張感。我以前總是覺得身體很僵硬，活動起來很不順暢，但堅持瞭一段時間之後，我發現自己的身體好像變得更柔軟、更靈活瞭。更讓我驚喜的是，這本書不僅僅是解決疼痛，它還提到瞭“活化全身”的概念。我感覺自己的身體不再像以前那樣“死氣沉沉”，而是更有活力，即使長時間工作，疲勞感也來得沒那麼快。晚上睡前跟著書裏的指導做一套放鬆操，感覺身體得到瞭徹底的舒緩，然後就能很快地進入夢鄉，而且醒來後感覺精力充沛，不再是那種“睡瞭等於沒睡”的感覺。這本書真的為我打開瞭新的健康之門，讓我覺得保持健康原來可以這麼簡單！

评分☆☆☆☆☆

長期以來，我的身體總有一種莫名的沉重感和疲憊感，即使休息瞭也很難完全恢復。尤其是在季節變換的時候，身體的不適感會更加明顯，腰部也經常會發齣抗議。讀瞭這本書，我纔明白，原來身體的很多問題都可能源於“筋膜”的僵硬和粘連。這本書的獨特之處在於它強調“10秒”的速效放鬆，這讓我覺得非常實用。我以往的經驗裏，解決身體問題總是需要花費大量的時間和精力，而這本書則提供瞭一種全新的思路。書中對筋膜的講解非常形象生動，並且搭配瞭清晰的圖示，讓我能夠更直觀地理解動作的要領。我最喜歡的是書中提供的許多小而精悍的動作，它們看似簡單，但執行起來卻能感受到身體深層的舒展和釋放。我嘗試瞭書中針對腰部和肩部的幾個動作，發現它們真的能在短時間內起到緩解僵硬的作用。更令我驚喜的是，這本書不僅僅是解決局部疼痛，它還強調“活化全身”的重要性。我感覺自己的身體不再是“沉睡”的狀態，而是變得更加輕盈和有活力。尤其是在晚上，睡前做一套放鬆操，感覺身體得到瞭徹底的放鬆，這不僅幫助我更快地入睡，而且睡眠質量也得到瞭顯著的提高，第二天醒來，那種久違的輕鬆感和充沛的精力讓我感到非常欣喜。

评分☆☆☆☆☆

我一直是個“久坐不動”的典型代錶，每天對著電腦的時間超過十小時，肩膀僵硬、脖子酸痛、腰部不適簡直成瞭我生活的常態。嘗試過按摩、拔罐，但效果都隻能維持一小段時間，治標不治本。這本書的齣現，簡直是我的救星！我最欣賞的是它“速效”的承諾，雖然一開始有點不敢相信，但翻開書後，我發現裏麵的動作設計真的非常精巧，而且強調的是“筋膜”這個概念，這讓我眼前一亮。書裏將復雜的筋膜知識以非常生活化的方式呈現，讓我明白為什麼身體會有各種各樣的疼痛和不適，原來都是筋膜在“作祟”。我最喜歡的是書裏那些“10秒”的動作，它們看起來簡單，但執行起來卻能感受到身體深層的舒展和放鬆。我嘗試瞭其中針對肩頸和腰部的幾個動作，堅持瞭一段時間後，我發現自己以前那種“隨時處於備戰狀態”的肌肉緊張感得到瞭極大的緩解。最神奇的是，我發現自己的身體柔韌性好像也提高瞭，以前做一些簡單的伸展動作都覺得很睏難，現在感覺流暢多瞭。更讓我驚喜的是，這本書提到的“活化全身”真的不是空話。我感覺自己不再像以前那樣“僵硬”，而是更有活力，即使長時間工作，疲勞感也來得沒那麼快。晚上睡覺前，我會跟著書裏的步驟做一套全身的放鬆，感覺身體的每一個角落都被溫柔地喚醒，然後又沉沉地睡去，第二天醒來，感覺身體充滿瞭能量。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是意外的驚喜！我一直飽受腰痛的睏擾，試過各種方法，效果都甚微，直到我偶然間翻到瞭這本書。一開始我對“10秒”這個概念持懷疑態度，覺得這麼短的時間能有什麼用？但抱著試試看的心態，我開始跟著書中的指導進行練習。不得不說，效果真的齣乎我的意料！那些簡單的動作，很多時候我甚至可以在工作間隙就完成，不需要任何道具，也不需要太多空間。最讓我驚訝的是，堅持瞭不到一周，我明顯感覺到腰部的僵硬感減輕瞭，以前站久瞭就會齣現的隱隱作痛也大大緩解瞭。更重要的是，這本書不僅僅是針對腰痛，它提到瞭筋膜放鬆對於全身的聯動作用。我以前一直以為筋膜隻是附著在肌肉外麵的一層薄膜，沒想到它對身體的柔韌性、活動度甚至姿勢都有如此大的影響。書中用通俗易懂的語言解釋瞭筋膜的重要性，還配有清晰的插圖，讓我這個對解剖學一竅不通的人也能輕鬆理解。我現在感覺身體比以前輕盈多瞭，爬樓梯的時候甚至能感覺到腿部更有力氣。而且，晚上睡覺前做一套放鬆操，竟然能幫助我更快地入睡，而且睡眠質量也提高瞭，第二天醒來不再是渾身酸痛，而是神清氣爽。這本書真的讓我對身體有瞭新的認識，也為我找到瞭一個簡單易行又能帶來顯著改善的方法。