具体描述
每日只要10秒练习「筋膜放松操」+「腹式唿吸法」
腰痛远离、矫正不良姿势、解疲劳、好入睡一次实现
你是否以为「腰痛＝问题出在腰部」？其实，腰痛的原因并不在腰，大多是因为「臀部」僵硬紧绷所造成。就连「坐骨神经痛」也是一样，只要学习放松臀部，就能减轻许多疼痛困扰。跟着本书的「10秒筋膜放松操」简单舒缓筋膜，针对臀部训练，让包覆身体每个组织的「筋膜」大解放，腰痛保证明显改善。
本书作者曾治疗过顶尖运动员、中高龄族群，透过在家也能自行完成的按摩、简易运动、筋膜放松技巧的教学与指导，让许多人长年以来的腰痛毛病、特定腰痛原因都得以减缓，从此不再受腰痛折磨之苦。
『如果你有以下困扰，10秒筋膜放松操能充分帮助你！』
．长期腰痛或腰部不适
．有驼背的坏习惯
．小腹突出
．身体有单侧痠痛的老毛病
．坐姿不良、老爱跷二郎腿
．常常久坐的办公室族群
．想做运动但苦无时间的人
『每日只花10秒做筋膜放松操的优点！』
◆动作无难度，简单好学
◆每天花少少时间练就OK
◆没有场域和辅助限制
◆年长者也适用
＊「治腰痛」得先「松筋膜」？松筋膜有什么好处？
筋膜就像是包覆全身的全身紧身衣，人体的错误姿势会让肌肉和筋膜产生沾黏，随之而来的就是痠痛及疼痛现象，同时，血液及淋巴会流通不顺畅，使得肌肉僵硬。一旦筋膜僵硬萎缩或沾黏，就会全身歪斜，姿势不良而逐渐累积成疼痛，长久下来难以医治。
会感觉到腰痛，是因为『腰部肌肉硬块』与『臀部筋膜硬块』产生的关联痛两相混合而成，为了要消除这两处肌肉的硬块，需靠筋膜放松操来改善调整肌肉和筋膜的状态。筋膜放松后的身体，会感觉更有精神、不紧绷，还能提升免疫力、活化内脏！
＊「筋膜放松操」和一般伸展操是完全不同的！
筋膜放松操是一种利用极轻力道按压患部，再加以长时间伸展，同时松弛肌肉和筋膜的放松方式，看似单「点」的疼痛，用「面」的方式加以处理；如果搭配「腹式唿吸法」，还能增强腹肌，进而放松全身筋膜，当然也包含臀部，借此消解硬块。这原是专业运动员们常使用的治疗方式，除了放松身体，更有利于改善肌肉和关节动作。
＊不同时段做「筋膜放松操」，会有不同效果
早上做筋膜放松操，能够摆脱睡眠期间所累积的肌肉筋膜紧绷沾黏情形，让肌肉与筋膜放松后，人体动作会更流畅，让一天的开始就活力十足。晚上沐浴后做，则能解除白天累积的肌肉筋膜紧绷沾黏情形，使疼痛及痠痛减轻，借以提升睡眠品质。不仅早晚可做这套简易操，在一般运动前后也都能进行筋膜放松操。
＊腰痛和问题姿势一併改善的「10秒筋膜放松操」
筋膜放松操可以徒手做，或运用日常素材，例如：浴巾、杂志、铝箔纸芯…等做简易辅具，每天早晚只要做一次、单一部位练十秒，不适状况就能逐渐改善，肌肉和筋膜每日感受到的新压力才不会一直累积。放松筋膜之余，还能同时改善驼背、小腹突出、身体单侧歪斜带来的疼痛，一举数得。
＊避免腰痛产生的日常小提醒！
除了每日筋膜放松操，作者更提出日常里的自我检视，告诉你正确的身体使用方式、如何习惯对的坐姿站姿与搬物姿势，怎么挑选鞋子包包寝具来保护腰部、饮食注意…等，让腰痛从此远离你。
联名推荐
凃俐雯／超越诊所副院长
张轩彬／美国嵴医博士
著者信息
泷泽幸一（Koichi．Takizawa）
一九八三年出生于横滨，毕业于日本健康医疗专门学校。就读专门学校期间，还一边在骨科研习，并为手球U-16日本女子代表队、剧团、女性芭蕾舞者、钢琴演奏家提供医疗服务。取得证照后，进入针灸按摩院、接骨院、看护设施…等单位任职，且兼任日本壁球代表队训练员、日本奥运协会强化工作人员…等职。现任横滨荣足球俱乐部运动伤害防护员，并为各式竞技选手提供个人服务。善用按摩滚轮、筋膜放松技巧，包含顶尖运动员到中高年人士等广泛族群，都曾是他治疗及指导的对象。兴趣为钓鱼、滑雪、DIY。喜爱的食物为巴西炖菜。
译者简介
蔡丽蓉
乐在堆叠文字之美，享受译介语言之趣，盼初心常在，译作年年增长。
E-MAIL信箱：tsai.lijung@msa.hinet.net
图书目录
你腰痛的原因不在腰，而是臀部出问题了
保养臀部才能避免慢性腰痛
肌肉外包筋膜，所以臀部肌肉会一起连动
潜藏在肌肉与筋膜里的痛觉感知器
少动所以臀部肌肉才会变硬
解除腰痛的关键掌握在索状结节与激痛点
恼人的坐骨神经痛原因不在神经而在激痛点？
手术反而治不好，每天先做十秒筋膜放松操再说
【Column腰部训练Q&A】
第一章 花十秒松弛臀部改善腰痛！
善用浴巾卷或铝箔纸芯，松弛臀部、舒缓腰部！
松弛臀部的四种基础筋膜放松操
靠筋膜放松操加腹式唿吸法增强腹肌
四种矫正不良姿势的肌膜放松法＆运动方式
◎何谓正确的姿势？
◎四大不良姿势＆改善运动
【不良姿势 之一】驼背姿势
【不良姿势 之二】腰部后弯姿势
【不良姿势 之三】小腹突出姿势
【不良姿势 之四】左右不平衡姿势
目前最受瞩目的臀部激痛点针灸治疗法
【Column腰部训练Q&A】
第二章 了解筋膜，才知道如何放松好好改善！
少了筋膜身体将四分五裂
筋膜类似黏稠的半透明轻薄纱布
筋膜为什么会收缩变硬和沾黏？
覆盖全身的五张筋膜网
①前方筋膜网[包覆前方，包含腹部、髋关节、大腿、小腿至脚背
②背部筋膜网[包覆身体背面，包含脚底至后脑勺
③侧面筋膜网[包覆身体侧面
④深层筋膜网[包覆双脚前面至体干、肩膀、手臂的背面
⑤手臂筋膜网[包覆颈部侧面至胸部、手臂前面
提升免疫力，活化内脏
按摩及指压无法改善筋膜状态
先做筋膜放松操再做伸展操，效果更加乘
筋膜放松操注重腹式唿吸法
【Column腰部训练Q&A】
第三章 平时多用点心就能预防腰痛
坐着时，将骨盆立起用坐骨坐好
站立或行走时，想像上方有条绳子吊着身体
弯膝不弯腰，减少腰部负担
◎不同姿势对椎间盘造成的负荷变化
任何一种姿势都不能维持太久
平衡球反而无法改善腰痛
鞋子、包包、寝具怎么选才能保护腰部
◎穿哪一种鞋子比较好？
◎揹哪一种包包比较好？
◎睡哪一种寝具比较好？
每一公斤体重每日应摄取一公克蛋白质
精神上的压力也会对腰痛带来不良影响
◎A型人的特征
髋关节活动不顺畅，腰椎和椎间盘就愈劳累
久坐少运动，会增加腰椎负担
【Column腰部训练Q&A】
第四章 特定原因的腰痛诊断方式及治疗法
与腰痛息息相关的椎间盘，功用就像缓衡器
无血管且常随年龄增长衰退的椎间盘，易受压力影响
约15％的腰痛原因都很特别
①「腰椎椎间盘突出」是椎间盘发生异常
腰椎椎间盘突出的诊断及治疗方式
②罹患「腰椎狭窄症」走路姿势会不正常
难走远且腰部后弯就痛
③「闪到腰」扭伤后激痛点会爆发？
④「腰椎滑脱症」的人腰椎会分离吗？
⑤「嵴椎压迫性骨折」是在不知不觉间骨折了
女性容易罹患骨质疏松症的可能性比男性高出三到四倍
透过乳制品及海鲜类摄取钙质和维生素D
运动障碍症候群会导致健康寿命缩短，腰痛对策能加以预防
【Column腰部训练Q&A】
经验分享：才做五次筋膜放松操，一年半来痛苦的腰痛竟神奇减轻了
图书序言
图书试读
用户评价
长期以来，我的身体总有一种莫名的沉重感和疲惫感，即使休息了也很难完全恢复。尤其是在季节变换的时候，身体的不适感会更加明显，腰部也经常会发出抗议。读了这本书，我才明白，原来身体的很多问题都可能源于“筋膜”的僵硬和粘连。这本书的独特之处在于它强调“10秒”的速效放松，这让我觉得非常实用。我以往的经验里，解决身体问题总是需要花费大量的时间和精力，而这本书则提供了一种全新的思路。书中对筋膜的讲解非常形象生动，并且搭配了清晰的图示，让我能够更直观地理解动作的要领。我最喜欢的是书中提供的许多小而精悍的动作，它们看似简单，但执行起来却能感受到身体深层的舒展和释放。我尝试了书中针对腰部和肩部的几个动作，发现它们真的能在短时间内起到缓解僵硬的作用。更令我惊喜的是，这本书不仅仅是解决局部疼痛，它还强调“活化全身”的重要性。我感觉自己的身体不再是“沉睡”的状态，而是变得更加轻盈和有活力。尤其是在晚上，睡前做一套放松操，感觉身体得到了彻底的放松，这不仅帮助我更快地入睡，而且睡眠质量也得到了显著的提高，第二天醒来，那种久违的轻松感和充沛的精力让我感到非常欣喜。
评分我是一名舞蹈爱好者，虽然对身体的柔韧性和控制力有一定要求，但近年来由于训练强度和年龄增长，一些小伤小痛也开始找上门来，尤其是腰部，经常感到酸胀和不适，影响了训练效果和心情。读到这本书的题目时，我immediately被吸引了，“10秒筋膜放松操”，听起来非常高效便捷。当我开始阅读时，我发现书中对筋膜的解释非常到位，也解释了它如何影响肌肉的功能和身体的活动度。我一直以为只有高强度的拉伸才能达到效果，但这本书教会我，原来通过“筋膜放松”这个更根本的途径，也能达到意想不到的改善。书中的动作设计非常巧妙，有些动作我以前从未尝试过，但执行起来并不困难，而且能在短时间内感受到身体深层的舒展。我特别喜欢书中关于“活化全身”的理念，不仅仅是解决疼痛，更是提升身体的整体功能。我尝试了书中针对腰部和髋部的放松练习，感觉肌肉的紧张感明显缓解，活动范围也好像变大了。更重要的是，我发现自己身体的协调性和平衡感也得到了提升，这对于舞蹈来说至关重要。晚上睡前做一套简短的放松操，竟然能帮助我摆脱一天的疲惫，进入一个深沉安稳的睡眠状态，这种体验让我感到非常满足。这本书不仅是解决我眼前疼痛的良方，更让我看到了提升身体潜能的可能性。
评分我一直是个“久坐不动”的典型代表，每天对着电脑的时间超过十小时，肩膀僵硬、脖子酸痛、腰部不适简直成了我生活的常态。尝试过按摩、拔罐，但效果都只能维持一小段时间，治标不治本。这本书的出现，简直是我的救星！我最欣赏的是它“速效”的承诺，虽然一开始有点不敢相信，但翻开书后，我发现里面的动作设计真的非常精巧，而且强调的是“筋膜”这个概念，这让我眼前一亮。书里将复杂的筋膜知识以非常生活化的方式呈现，让我明白为什么身体会有各种各样的疼痛和不适，原来都是筋膜在“作祟”。我最喜欢的是书里那些“10秒”的动作，它们看起来简单，但执行起来却能感受到身体深层的舒展和放松。我尝试了其中针对肩颈和腰部的几个动作，坚持了一段时间后，我发现自己以前那种“随时处于备战状态”的肌肉紧张感得到了极大的缓解。最神奇的是，我发现自己的身体柔韧性好像也提高了，以前做一些简单的伸展动作都觉得很困难，现在感觉流畅多了。更让我惊喜的是，这本书提到的“活化全身”真的不是空话。我感觉自己不再像以前那样“僵硬”，而是更有活力，即使长时间工作，疲劳感也来得没那么快。晚上睡觉前，我会跟着书里的步骤做一套全身的放松，感觉身体的每一个角落都被温柔地唤醒，然后又沉沉地睡去，第二天醒来，感觉身体充满了能量。
评分作为一个长期伏案工作的白领，肩颈酸痛、腰部僵硬几乎是我工作的一部分。一直想找个能快速缓解不适的方法，但又抽不出太多时间去健身房或者做长时间的瑜伽。这本书的出现，简直就是为我量身定做的！“10秒筋膜放松操”，这个概念听起来就非常吸引人，也让我觉得可行。书里对筋膜的解释非常到位，用非常通俗易懂的比喻，让我这个对身体结构一窍不通的人也能理解。我最喜欢的是书里提供的各种“速效”动作，它们简单易学，而且真的只需要很短的时间就可以完成。我尝试了其中几个针对腰部和肩颈的动作，发现它们真的能在短时间内缓解我的肌肉紧张感。我以前总是觉得身体很僵硬，活动起来很不顺畅，但坚持了一段时间之后，我发现自己的身体好像变得更柔软、更灵活了。更让我惊喜的是，这本书不仅仅是解决疼痛，它还提到了“活化全身”的概念。我感觉自己的身体不再像以前那样“死气沉沉”，而是更有活力，即使长时间工作，疲劳感也来得没那么快。晚上睡前跟着书里的指导做一套放松操，感觉身体得到了彻底的舒缓，然后就能很快地进入梦乡，而且醒来后感觉精力充沛，不再是那种“睡了等于没睡”的感觉。这本书真的为我打开了新的健康之门，让我觉得保持健康原来可以这么简单！
评分这本书简直是意外的惊喜！我一直饱受腰痛的困扰，试过各种方法，效果都甚微，直到我偶然间翻到了这本书。一开始我对“10秒”这个概念持怀疑态度，觉得这么短的时间能有什么用？但抱着试试看的心态，我开始跟着书中的指导进行练习。不得不说，效果真的出乎我的意料！那些简单的动作，很多时候我甚至可以在工作间隙就完成，不需要任何道具，也不需要太多空间。最让我惊讶的是，坚持了不到一周，我明显感觉到腰部的僵硬感减轻了，以前站久了就会出现的隐隐作痛也大大缓解了。更重要的是，这本书不仅仅是针对腰痛，它提到了筋膜放松对于全身的联动作用。我以前一直以为筋膜只是附着在肌肉外面的一层薄膜，没想到它对身体的柔韧性、活动度甚至姿势都有如此大的影响。书中用通俗易懂的语言解释了筋膜的重要性，还配有清晰的插图，让我这个对解剖学一窍不通的人也能轻松理解。我现在感觉身体比以前轻盈多了，爬楼梯的时候甚至能感觉到腿部更有力气。而且，晚上睡觉前做一套放松操，竟然能帮助我更快地入睡，而且睡眠质量也提高了，第二天醒来不再是浑身酸痛，而是神清气爽。这本书真的让我对身体有了新的认识，也为我找到了一个简单易行又能带来显著改善的方法。
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