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　　你是否以为「腰痛＝问题出在腰部」？其实，腰痛的原因并不在腰，大多是因为「臀部」僵硬紧绷所造成。就连「坐骨神经痛」也是一样，只要学习放松臀部，就能减轻许多疼痛困扰。跟着本书的「10秒筋膜放松操」简单舒缓筋膜，针对臀部训练，让包覆身体每个组织的「筋膜」大解放，腰痛保证明显改善。

　　本书作者曾治疗过顶尖运动员、中高龄族群，透过在家也能自行完成的按摩、简易运动、筋膜放松技巧的教学与指导，让许多人长年以来的腰痛毛病、特定腰痛原因都得以减缓，从此不再受腰痛折磨之苦。

　　『如果你有以下困扰，10秒筋膜放松操能充分帮助你！』
　　．长期腰痛或腰部不适
　　．有驼背的坏习惯
　　．小腹突出
　　．身体有单侧痠痛的老毛病
　　．坐姿不良、老爱跷二郎腿
　　．常常久坐的办公室族群
　　．想做运动但苦无时间的人

　　『每日只花10秒做筋膜放松操的优点！』
　　◆动作无难度，简单好学
　　◆每天花少少时间练就OK
　　◆没有场域和辅助限制
　　◆年长者也适用

　　＊「治腰痛」得先「松筋膜」？松筋膜有什么好处？
　　筋膜就像是包覆全身的全身紧身衣，人体的错误姿势会让肌肉和筋膜产生沾黏，随之而来的就是痠痛及疼痛现象，同时，血液及淋巴会流通不顺畅，使得肌肉僵硬。一旦筋膜僵硬萎缩或沾黏，就会全身歪斜，姿势不良而逐渐累积成疼痛，长久下来难以医治。

　　会感觉到腰痛，是因为『腰部肌肉硬块』与『臀部筋膜硬块』产生的关联痛两相混合而成，为了要消除这两处肌肉的硬块，需靠筋膜放松操来改善调整肌肉和筋膜的状态。筋膜放松后的身体，会感觉更有精神、不紧绷，还能提升免疫力、活化内脏！

　　＊「筋膜放松操」和一般伸展操是完全不同的！
　　筋膜放松操是一种利用极轻力道按压患部，再加以长时间伸展，同时松弛肌肉和筋膜的放松方式，看似单「点」的疼痛，用「面」的方式加以处理；如果搭配「腹式唿吸法」，还能增强腹肌，进而放松全身筋膜，当然也包含臀部，借此消解硬块。这原是专业运动员们常使用的治疗方式，除了放松身体，更有利于改善肌肉和关节动作。

　　＊不同时段做「筋膜放松操」，会有不同效果
　　早上做筋膜放松操，能够摆脱睡眠期间所累积的肌肉筋膜紧绷沾黏情形，让肌肉与筋膜放松后，人体动作会更流畅，让一天的开始就活力十足。晚上沐浴后做，则能解除白天累积的肌肉筋膜紧绷沾黏情形，使疼痛及痠痛减轻，借以提升睡眠品质。不仅早晚可做这套简易操，在一般运动前后也都能进行筋膜放松操。

　　＊腰痛和问题姿势一併改善的「10秒筋膜放松操」
　　筋膜放松操可以徒手做，或运用日常素材，例如：浴巾、杂志、铝箔纸芯…等做简易辅具，每天早晚只要做一次、单一部位练十秒，不适状况就能逐渐改善，肌肉和筋膜每日感受到的新压力才不会一直累积。放松筋膜之余，还能同时改善驼背、小腹突出、身体单侧歪斜带来的疼痛，一举数得。

　　＊避免腰痛产生的日常小提醒！
　　除了每日筋膜放松操，作者更提出日常里的自我检视，告诉你正确的身体使用方式、如何习惯对的坐姿站姿与搬物姿势，怎么挑选鞋子包包寝具来保护腰部、饮食注意…等，让腰痛从此远离你。

联名推荐

　　凃俐雯／超越诊所副院长
　　张轩彬／美国嵴医博士

作者简介    

泷泽幸一（Koichi．Takizawa）

　　一九八三年出生于横滨，毕业于日本健康医疗专门学校。就读专门学校期间，还一边在骨科研习，并为手球U-16日本女子代表队、剧团、女性芭蕾舞者、钢琴演奏家提供医疗服务。取得证照后，进入针灸按摩院、接骨院、看护设施…等单位任职，且兼任日本壁球代表队训练员、日本奥运协会强化工作人员…等职。现任横滨荣足球俱乐部运动伤害防护员，并为各式竞技选手提供个人服务。善用按摩滚轮、筋膜放松技巧，包含顶尖运动员到中高年人士等广泛族群，都曾是他治疗及指导的对象。兴趣为钓鱼、滑雪、DIY。喜爱的食物为巴西炖菜。

译者简介    

蔡丽蓉

　　乐在堆叠文字之美，享受译介语言之趣，盼初心常在，译作年年增长。
　　E-MAIL信箱：tsai.lijung@msa.hinet.net
 

序章　松弛臀部就能治好九成腰痛！
你腰痛的原因不在腰，而是臀部出问题了
保养臀部才能避免慢性腰痛
肌肉外包筋膜，所以臀部肌肉会一起连动
潜藏在肌肉与筋膜里的痛觉感知器
少动所以臀部肌肉才会变硬
解除腰痛的关键掌握在索状结节与激痛点
恼人的坐骨神经痛原因不在神经而在激痛点？
手术反而治不好，每天先做十秒筋膜放松操再说
【Column腰部训练Q&A】
 
第一章　花十秒松弛臀部改善腰痛！
善用浴巾卷或铝箔纸芯，松弛臀部、舒缓腰部！
松弛臀部的四种基础筋膜放松操
靠筋膜放松操加腹式唿吸法增强腹肌
四种矫正不良姿势的肌膜放松法＆运动方式
◎何谓正确的姿势？　
◎四大不良姿势＆改善运动　
【不良姿势　之一】驼背姿势　
【不良姿势　之二】腰部后弯姿势　
【不良姿势　之三】小腹突出姿势　
【不良姿势　之四】左右不平衡姿势　
目前最受瞩目的臀部激痛点针灸治疗法
【Column腰部训练Q&A】
 
第二章　了解筋膜，才知道如何放松好好改善！
少了筋膜身体将四分五裂
筋膜类似黏稠的半透明轻薄纱布
筋膜为什么会收缩变硬和沾黏？
覆盖全身的五张筋膜网
①前方筋膜网[包覆前方，包含腹部、髋关节、大腿、小腿至脚背　
②背部筋膜网[包覆身体背面，包含脚底至后脑勺　
③侧面筋膜网[包覆身体侧面　
④深层筋膜网[包覆双脚前面至体干、肩膀、手臂的背面　
⑤手臂筋膜网[包覆颈部侧面至胸部、手臂前面　
提升免疫力，活化内脏
按摩及指压无法改善筋膜状态
先做筋膜放松操再做伸展操，效果更加乘
筋膜放松操注重腹式唿吸法
【Column腰部训练Q&A】
 
第三章　平时多用点心就能预防腰痛
坐着时，将骨盆立起用坐骨坐好
站立或行走时，想像上方有条绳子吊着身体
弯膝不弯腰，减少腰部负担
◎不同姿势对椎间盘造成的负荷变化
任何一种姿势都不能维持太久
平衡球反而无法改善腰痛
鞋子、包包、寝具怎么选才能保护腰部
◎穿哪一种鞋子比较好？　
◎揹哪一种包包比较好？　
◎睡哪一种寝具比较好？　
每一公斤体重每日应摄取一公克蛋白质
精神上的压力也会对腰痛带来不良影响
◎A型人的特征　
髋关节活动不顺畅，腰椎和椎间盘就愈劳累
久坐少运动，会增加腰椎负担
【Column腰部训练Q&A】
 
第四章　特定原因的腰痛诊断方式及治疗法
与腰痛息息相关的椎间盘，功用就像缓衡器
无血管且常随年龄增长衰退的椎间盘，易受压力影响
约15％的腰痛原因都很特别
①「腰椎椎间盘突出」是椎间盘发生异常
腰椎椎间盘突出的诊断及治疗方式
②罹患「腰椎狭窄症」走路姿势会不正常
难走远且腰部后弯就痛
③「闪到腰」扭伤后激痛点会爆发？
④「腰椎滑脱症」的人腰椎会分离吗？
⑤「嵴椎压迫性骨折」是在不知不觉间骨折了
女性容易罹患骨质疏松症的可能性比男性高出三到四倍
透过乳制品及海鲜类摄取钙质和维生素D
运动障碍症候群会导致健康寿命缩短，腰痛对策能加以预防
【Column腰部训练Q&A】
经验分享：才做五次筋膜放松操，一年半来痛苦的腰痛竟神奇减轻了　
 

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