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注意！女人从25岁就开始变老，身体老化的速度超乎妳的想像！
　　皮肤变差、代谢变慢、体力衰退、腰痠背痛这些小毛病，其实都是老化的警讯。
　　国际级瑜伽指导教练精心研发「50岁也能练」的超简单伸展，
　　每天顺便做5分钟，更胜挥汗如雨30分钟，轻松找回健康舒适的状态。

　　★慢老瑜伽──高效率且不费力的运动密技！
　　教学经验35年、作品累计畅销200万册的资深瑜伽老师精心研发，
　　特别针对「运动量不足」、「职场家事两头烧」的忙碌女性设计，
　　透过随时随地都能做的「伸展动作」X「丹田唿吸」，
　　即可提升肌力、消除水肿、改善腰痠背痛，让身材变得结实匀称，
　　就连失眠焦虑、手脚冰冷、骨盆歪斜等小毛病也能改善！

　　★专为零基础、体力衰退的妳设计，三步骤完成一动作！
　　◎第一次接触瑜伽，身体僵硬也能做吗？
　　→本书从最基本的动作开始介绍，不需要准备专业道具，从零学起也OK！

　　◎我没有时间持续运动，练瑜伽是不是很花时间？
　　→平均一个动作只要3分钟，看电视、打扫、睡前也能做，完全不需另外抽出时间。

　　◎久坐办公室，体力很差的人可以练吗？
　　→全书都是温和安全的伸展动作，日本读者实证，连手术后长期卧床的人也没问题。

　　★全书36个「对症治疗」动作，躺着、站着、坐着、搭配椅子都能做！

　　1. 8个躺卧动作►睡前顺便做，锻鍊腹肌、提升睡眠品质、消除疲劳。
　　2. 12个坐姿动作►追剧时顺便做，消水肿、重整骨盆歪斜、防止静脉曲张。
　　3. 11个站姿动作►等车时顺便做，提高免疫力、提高代谢、排出身体老旧废物。
　　4. 5个椅子动作►办公时顺便做，雕塑腿部线条、紧实手臂、击退腰痛。

本书特色

　　【特色1】9-90岁都适用，特别针对没有运动习惯、柔软度不足的超初学者。
　　书中完全没有高难度动作，即使是肌力不足的忙碌上班族、忙着带小孩而没时间运动的家庭主妇，以及腿脚无力的中高龄群都能轻松完成。

　　【特色2】不用道具、不受场地限制，站着、坐着、躺着都能练。
　　或许妳花过不少时间跟着网路红人做运动、花钱购买课程，却仍然甩不掉满身赘肉。现在起，省下妳的时间和金钱！只要每天活用零碎时间，躺着也能练肌力，悄悄提升身体代谢。

　　【特色3】专为忙碌的妳设计，只要1-3个步骤，「顺便做」就能完成。
　　专业瑜伽教练独创「顺便做」的轻运动，将简单的动作融入生活，睡前、追剧、办公的空档时间都能做，等车、做家事时也能练肌力，让妳「无痛维持」运动的好习惯。

　　【特色4】史上第一本「对症治疗」瑜伽书，36个招式缓解所有身体不适。
　　下班后觉得肩颈特别僵硬、爬楼梯突然感到一阵腿软……注意，这些都是身体老化的警讯！36对症治疗动作不仅能减缓各种身体不适，还让妳的生理年龄愈来愈年轻。

　　【特色5】拥有35年教学经历的资深教练亲自示范，大图解说一目了然。
　　本书作者深堀真由美拥有35年教学资历，在日本更是「瑜伽老师的老师」！全书动作皆由作者亲自示范，超大清晰图片一看就懂，不用读文字也能立刻跟着做。

　　【特色6】动作简单但绝对有效，雕塑身材、身心放松，做一次就有感。
　　或许你会怀疑，这些动作真的有效果吗？别担心！本书集作者多年教学经验之精华，只教你「最轻松」却「最有效」的动作，读者亲身实证，再忙再懒的人也能养成运动好习惯！

名人推荐

　　「瑜伽老师&电视明星 何妤玟」、「正念减压MBSR与正念瑜伽老师 李怡如 Sangeeta」、「Lavender Wellness瑜伽x彼拉提斯负责人，疗癒瑜伽作者 周韶薐LynnC」一致推荐！

各界好评（依姓名笔划排序）

　　◎瑜伽专家好评推荐！
　　瑜伽并非只有伸展筋骨，而是对身心灵全方位的改善，持续练习，你会发现它给你身心灵的健康。──何妤玟／瑜伽老师、电视明星

　　我一直很期待专门为中高龄乐活族群而写的瑜伽书，因为台湾已经进入高龄化社会，最好的防老保养，是从自己开始！我很开心《慢老瑜伽》的出版，它提供中高年龄族群，自我保健、简易操作又实用的练习，邀请大家买来送给长辈们或陪伴他们一起学习！──李怡如 Sangeeta／正念减压MBSR与正念瑜伽老师

　　迈入高龄化社会后，乐活保健的主题日益蓬勃。随着年纪的增长，如何健康优雅地老去，更是大众关注的议题。此书以零基础的主轴，与民众分享安全有效率的瑜伽练习动作。专业的知识与容易上手的基础瑜伽练习动作，是本居家保健的好伙伴！──周韶薐LynnC／Lavender Wellness瑜伽x彼拉提斯负责人，疗癒瑜伽作者

　　◎日本读者体验「慢老瑜伽」的感动好评！
　　案例一：「30岁的我跟50几岁的妈妈一起跟着本书学瑜伽，只做了一天，隔天就感觉身体非常放松。我们母女俩都是第一次做瑜伽，没想到这么简单的动作，效果却这么好！」

　　案例二：「以前开始学某种运动总是很容易放弃，只有这本书让我持之以恆。因为随时随地都能做，一个简单动作就能完成，现在我睡前、刚起床都会活动一下，整天都神清气爽！」

　　案例三：「几年前因为动手术而停止运动，体力变得很差。在市面上买了几本书，只有这本最适合我。深崛老师让我重拾体力与身体的柔软度，真的非常感谢！」

作者简介

深堀真由美／资深瑜伽教练

　　‧35年教学资历的瑜伽指导者，拥有印度瑜伽协会教学证照，日本宫城县人。

　　‧15岁开始接触瑜伽，大学毕业后正式往瑜伽的道路迈进，惊讶于瑜伽带给自己的身心变化，开始积极提倡将「丹田唿吸法」为基础带入瑜伽动作之中、能够唤起人体全身细胞的「Breathing Yoga」。

　　‧1991年在东京开办瑜伽教室，现为「深堀瑜伽教室」负责人。调整身心平衡的教学法广受好评，30年来指导过无数学生，至今人气不坠。

　　‧相关着作逾50本，累计销售超过200万本，现在除了担任瑜伽老师，也经常开办瑜伽研讨会，并活跃于电视节目、杂志、网路等平面与电子媒体。

　　深堀瑜伽教室网站：www.f-yoga.com/（日文）

译者简介

徐瑞羚

　　‧辅仁大学日文系毕业。
　　‧喜好美食及旅游，现居日本。
 

■序言──哪些人适合做「慢老瑜伽」？
․容易疲惫──提不起劲做事的人
․代谢缓慢──不知不觉就变胖的人
․缺乏毅力──没有运动习惯的人
․家务繁忙──没时间运动的人
․肌肤松弛──想要一次解决身体烦恼的人
․怕累怕流汗──想要轻松维持体态的人
 
◎哪种类型的瑜伽动作最适合妳？
․A类型：「身体累」妳现在需要的是舒缓！
․B类型：「心好累」心中充满说不出口的烦恼
․C类型：「充满斗志」想要努力塑造理想体型
․D类型：「最佳状态」所有的动作都想尝试看看
 
■PART 1──做「慢老瑜伽」前的基本准备
․服装的基本准备
․场地的基本准备
․心情的基本准备
․唿吸的基本准备
1. 如何使用丹田唿吸
2. 如何在动作中唿吸
․瑜伽的基本姿势
1. 简易坐
2. 金刚坐
3. 手杖式
4. 山式
․让心灵平静的姿势
1. 大休息
2. 大拜式
3. 俯卧式
 
■PART 2──躺着做「慢老瑜伽」的8个动作
01 打造迷人腰线／躺下时，顺便做「鳄鱼式」
02 一夜好眠／钻进被窝时，顺便做「婴儿式」
03 稳定血压／起床时，顺便做「仰卧单抬腿式」
04 抗老化／趴睡时，顺便做「蝗虫式」
05 肩颈痠痛／翻身时，顺便做「仰卧扭转式」
06 情绪焦躁／起床时，顺便做「眼镜蛇式」
07 慢性疲劳症候群／躺着想事情时，顺便做「体侧伸展式」
08 腰痛／看向远方时，顺便做「人面狮身式」
 
■PART 3──坐着做「慢老瑜伽」的12个动作
01 水肿／看电视时，顺便做「苍鹭式」
02 预防骨折／拿摇控器时，顺便做「飞机式」
03 女性魅力／擦地板时，顺便做「全猫式」
04 五十肩／抓背时，顺便做「圣哲马里奇式」
05 手脚冰冷／起身时，顺便做「半跪姿侧弯式」
06 骨盆歪斜／按押开关时，顺便做「门闩式」
07 静脉曲张／放松时，顺便做「单腿坐姿前弯式」
08 喜欢喝酒／转身时，顺便做「半鱼王式」
09 食慾不振／跨步时，顺便做「单脚跪膝扭转式」
10 打造小脸／捡东西时，顺便做「单脚跪膝三角式」
11 消除白发／道歉时，顺便做「下犬式」
12 负面思考／惊吓时，顺便做「骆驼式」
 
■PART 4──站着做「慢老瑜伽」的11个动作
01 改善漏尿／跨步站立时，顺便做「半蹲侧弯式」
02 提高免疫力／元气满满时，顺便做「英雄一式」
03 强化肺部／站立时，顺便做「半月式」
04 集中注意力／转换心情时，顺便做「逆英雄式」
05 提升代谢／蹲下时，顺便做「椅子扭转式」
06 凹凸有致／伸展时，顺便做「站立后弯式」
07 老人味／捡东西时，顺便做「扭转三角式」
08 打造美体／晒衣服时，顺便做「三角式」
09 平衡感／走路时，顺便做「单脚上抬式」
10 正面积极／出拳时，顺便做「英雄二式」
11 稳定身心／穿袜子时，顺便做「树式」
 
■PART 5──用椅子做「慢老瑜伽」的5个动作
01 水肿／跷脚时，顺便做「鹰式」
02 紧实手臂／坐下时，顺便做「吊桥式」
03 告别腰痛／聊天时，顺便做「伸展脚后跟式」
04 提升代谢／想事情时，顺便做「上半身扭转式」
05 瘦大腿／休息时，顺便做「逆Ｖ字扭转式」
 
Column
1. 隐藏在手中的强大力量
2. 只要唿吸，就能调整自律神经
3. 消除大脑疲劳的神奇唿吸法
 
■慢老瑜伽Q & A
 

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