打造彈性靈活的身體 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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原文作者： Roger Frampton

圖書標籤:

• 身體柔韌性
• 身體靈活性
• 運動康復
• 拉伸訓練
• 筋膜放鬆
• 體態改善
• 運動損傷預防
• 健康生活
• 運動健身
• 身體塑形

　　#久坐上班族的肩腰背痛救星
　　#練肌肉卻練到痠痛不已的解方
　　#每天10分鍾 迴復孩提時的活動力
　　# TEDx演講本書概念〈為什麼久坐毀瞭你〉，觀看次數超過265萬

　　你是不是有以下癥狀，本書就是為你設計
　　・肩膀總是硬梆梆釘叩叩美叮當
　　・站一下腰部就痠得像不是自己的
　　・拿吹風機吹一下頭發就覺得手痠
　　・脖子老是卡卡的緊緊的
　　・彎腰手指碰不到地撿不到東西

　　身體是天生被設計來移動的
　　重新獲得從頭到腳的彈性靈活
　　找迴我們原本小時候就有的柔轉度

　　羅傑・範普頓（Roger Framptom）是英國知名男模，也是運動教練，他的運動方式結閤體操及瑜伽，倡導以正確的移動方式運動，讓身體的脊椎可以自然地做到各種運動，就可以有好的身形和肌肉狀態。他在TEDx演講推廣本書中的全新概念，觀看次數超過265萬次。

　　範普頓的理念是：我們慣於久坐的現代生活方式讓人失去瞭自然運動的方式，讓人們身體僵硬，背部疼痛發生率高。

　　從瑜伽和體操的啓發，並與這兩個領域的專傢研習，範普頓開發瞭一套簡單但高效的練習，無需任何重訓設備或加入健身房，便可以解除身體的拘束，並增加身體強度、靈活性。

　　運用範普頓研發的方式，每天隻需10分鍾的訓練就可以幫助釋放身體的全部潛能。從基本的蹲立開始（孩子們可以自然而然地做，但大多數成年人卻做不到的姿勢），引導讀者通過一係列的姿勢、伸展、滾動和平衡，重新訓練你的身體像我們的身體原先被設計齣來的那樣活動。

　　把整體運動的方式調整好，不必在意節食、減肥、刻意鍛鍊肌肉，隻要持續適度良好地運動，健康狀況就會變好，可以燃燒脂肪，也能減重，不再因為姿勢不良而導緻身體各處的痠疼痛，迴復原先身體最佳的靈活度，達到你夢想中的良好體態。


 

作者簡介

羅傑・範普頓 （Roger Frampton）

　　國際時尚模特兒，與Lululemon、Ralph Lauren、Hugo Boss和Calvin Klein品牌閤作過。他也是備受歡迎的私人教練。

　　透過與阿斯坦加瑜伽教練和英國體操教練一起閤作，範普頓開發齣獨特的運動方法，讓人們重新找迴身體原有的運動能力。他熱門的TEDx演講〈為什麼久坐毀瞭你〉（Why Sitting Down Destroys You | Roger Frampton | TEDxLeamingtonSpa http://tinyurl.com/y3frtst2），目前觀看次數超過265萬次。他是多個健身活動的代言人，包括Sweatlife，Balance和Stylist Live。羅傑・範普頓曾被Sunday Times Style、GQ、Esquire和Attitude等雜誌採訪，並且是Metro和Men's Health的邀稿作傢。他與英國足球明星Rio Ferdinand和奧運體操金牌選手Max Whitlock，一同名列Men's Health雜誌身體專題的2017的年度最佳體態。

譯者簡介

張怡沁

　　颱大政治係學士，紐約大學碩士，曾任新聞記者、金融公關與齣版編輯，現專事翻譯與修習瑜伽哲學。
 

本書使用指南
你的訓練計畫  

方法
範普頓方法
運動揭祕
運動第一
長壽的五要素
範普頓術語

動作
雙手過頭的深蹲
前撐
全身屈麯
蛙立式
腿，腿，一切都靠腿
髖關節的行動
頭倒立
直膝舉腿支撐
階梯橋式

索引
我的故事
謝謝你


 

序

我的故事

　　這要從位於英格蘭的農莊講起。我從小沒看電視也不齣去玩，時間都花在農場探險跟照顧農務，我的任務包括瞭建造牲畜的窩點、清除刺人的蕁麻、整理淩亂的木材、發掘舊時小路、捉迴亂跑的雞，還有爬樹和採蘋果。這些任務有點像是我的工作。沒人要求或命令我去做，但我真心喜歡這些事。埋頭工作的時候，一下子就過瞭好幾個鍾頭。

　　迴想起來，我覺得很幸運。我我認為童年的經曆帶給我多數孩子未曾享有的機會，讓我去做想做的事。

　　後來，我長到十幾歲時，全傢搬到瞭東倫敦。讀者可以想想，這十五歲上下的孩子如何替欠缺電視的童年趕進度。我想光是那年，我就看瞭每部好萊塢電影。尚剋勞範達美、席維斯史特龍，還有阿諾史瓦辛格，這些明星成瞭我的英雄。

　　所以我想大概就是這樣吧⋯⋯我決心成為健美先生。

　　我還記得，我打算把自己練成阿諾那樣的第一天。住傢附近的健身房看來就跟拳擊電影裏的一模一樣：改裝的車庫空間，黑色長椅上有裂紋，生銹的槓鈴，海報上是前任健美冠軍。那天我走進去，碰到老闆——標準的東倫敦人，名叫戴夫。我跟他說瞭自己的健康狀態和健身需求，講得拉拉雜雜落落長，就像個中二青少年會做的那樣：「我要大肌肉。」戴夫似乎瞭瞭，他指著深蹲架說：「孩子，那個可以練齣壯腿。（指嚮臥推椅）那能幫你練大胸部。而這些啞鈴用來練粗手臂，就這樣。現在，去吧。」

　　我全然迷上這裏。一星期我會上五次健身房，帶著紙筆， 勾去練過的機器，紀錄我總共舉多重。我的目標很簡單：以適閤的重量，訓練目標部位，完成足夠次數。完成這輪訓練，就再增加重量，重量更重，你會練得更壯；變更壯之後，肌肉就更大⋯⋯然後一直這樣下去，練到身材媲美電影明星。簡單吧？

　　我花瞭超過十年纔認清這個事實：我的身體遠比想像中復雜。

　　2002年時，我在建築工地幫父親做事，當木匠學徒。八個孩子裏我排行第六，有個孩子陪在身邊一起打拚，是父親的夢想之一。學徒以三年為期，接近末瞭時，我姐姐正好為30歲生日舉行派對。我在那裏碰到賽門・哈裏斯（Simon Harris），他是攝影師，把我的生活帶往全然不同的道路。

　　「喂羅傑，你有沒有想過當模特兒？」西濛問。「沒耶。」（我的意思是，還真沒有。）然而，幾星期內，我就帶著一本新拍攝的試鏡照在倫敦四處奔走，把當木工維生的想法拋在腦後。那麼，你可能會說。從木工轉到時尚界，就是範普頓方法的起源。

　　想在模特兒界展露頭角（特彆是以前），你必須符閤特定身材條件。「我要變成幾號尺寸纔能齣人頭地？」我問經紀人。「三十二吋腰，三十八吋胸，身材愈好，就愈有可能拿到內褲模特兒或裸上身的案子。」於是我又迴到健身房，但有個問題來瞭（我得說說這故事，因為實在齣乎意料）。

　　某天我去經紀公司，老闆正站在桌子旁邊，我剛從健身房練完，穿著一件緊身白T，站在角落，老闆喚我過去。

　　「你哪位？」她問道。「呃，我是羅傑。很高興見到妳。」
　　「羅傑，我跟你講幾件事。首先呢，如果是你這樣蒼白的，不要穿白T。第二，你的臉有點肉。上衣脫掉。我看看你的身體。」
　　於是，我站在辦公室當中，光著上半身，感覺非常尷尬。

　　「我喜歡你，羅傑，你的潛值很大，但我給你兩星期來解決問題。這些沒用的胸肌，臂肌和大肩膀都得消掉。如果你想在這一行齣人頭地，你得變精瘦點。」

　　老天啊！但討厭的是，她是對的。如果我繼續按照自己的方式鍛鍊，怎麼可能穿上那些衣服呢？我的胸寬四十二寸，像塊木闆那樣堅硬。在健身房裏我隻知道怎麼練大肌肉，而不是練精實點。所以，從那天起我就放棄瞭重訓。我很自豪地說，從那以後我沒再舉重——好吧，反正不是為瞭舉重而練。

　　相反，我開始沉迷於徒手訓練。早年模特兒並不像我以為的那麼好賺，所以我找瞭一份酒吧兼差，存錢弄瞭一張個人教練證書——而且我非常喜歡。

　　我在課程中學到的一切都非常有用：你有練腿的日子，然後是練胸日、手臂日、背肌日，如果你真的跟上健身業流行，你就會明白核心的重要性，並把核心日加到練習裏。

　　我切實遵循這個方法好幾年，直到某天，我走進一堂成人體操課，而且又遭到取笑瞭。這迴笑我的是個六歲的女孩。她促使我放下自己的訓練。我說的是所謂當頭棒喝的瞬間，意想不到的打擊，於是我開始質疑自己信仰的一切。

　　那個小女孩跟同齡的孩子上體操課，就在我們成人課旁邊。她和她所有同學都能以我們大人辦不到的方式移動身體。對他們來說，這如此基本——而我們做不來他們能完成的動作時，他們一臉不可思議地看著我們。然後，那個六歲女孩走上前來，應我們老師的要求，錶演瞭一連串瞭我們完全辦不到的動作。

　　我坐在地上發愣，身體疲憊不堪，因為剛纔試做「橋式」依舊餘悸猶存，我試著迴想六歲的自己。我想知道：六歲的我會比現在厲害嗎？如果六歲的羅傑更厲害，那麼從當年到現在發生什麼事？為什麼我現在變得如此不行瞭？

　　我開始研究人類在孩童時期視為本能的運動，而隨著年齡增長，這種移動能力從我們的活動範圍消失。有個一再齣現的影像是蹲下。講到蹲下，多數人想到的就是盡可能快速跳起蹲下的深蹲，但這不是我要的。我的意思是穩穩坐在蹲姿裏。如果你要知道這個運動的正確說法，可以去問四歲小孩。他們可能會告訴你就是「坐著」或「蹲著」啊，也或許他們隻是一臉睏惑看著你。有件事我可以保證：他們絕不認為這算是運動！

　　如果我可以迴到自己四歲的身體，用我成年的詞匯和理解，我會抬頭對你說，「我隻是做一般人會做的。我天生就能這樣啊。蹲下是人很自然的休息姿勢。」

　　接下來的幾年裏，我探索瞭我稱之為人體移動的單純本質，徹底顛覆瞭我看待運動的態度，也改變瞭我的自我訓練，以及我教授「健身」的方式。我不做運動瞭，而是再次成為四歲的自己。我花瞭好幾小時一再測試蹲下和其他動作，我發現這些是人天生就能做，但隨著成長卻失去這些能力。我拿自己認識的每個人當作人體測試案例——我自己、客戶、傢人、朋友和同事。令人驚訝的是，我遇到的大多數人，即使他們在其他方麵行動自如，講到要停在蹲姿裏都是睏難重重。

　　我現在教授「人體移動」。自從那次震撼的體操課，我唯一的目標就是「像以前原來那樣能動」，也教彆人該如何做。寫這本書，就是要傳遞我學到的關於「動」的大小事。我假定，因為你拿起本書，而且想要一直維持健康的身體直到天年。正因如此，學迴像人本來那樣天生會動如此重要。所以，這本書是我的下一個使命：幫你恢復天生就有的運動能力。

　　你天生就能在蹲姿裏放鬆，如果你失去瞭這種能力，一定有某些原因限製你的運動範圍：受傷、疼痛，還有長遠來看難以避免的可能的關節置換。但如果你做點基本工來訓練身體，還原童年具備的靈活度與柔軟度，我保證你未來進行髖關節置換術，或裝樓梯升降機的可能性會大幅降低。我打算擁有健康活力的身態，即便到瞭生命盡頭也是如此。這本書就是邀請你加入這趟旅程。

範普頓方法
 
接下來我會解釋為何運動不是你想的那樣，為什麼帶著覺察，緩慢而審慎的移動，纔是找迴原來靈活身體的關鍵。不過首先得談談，何謂範普頓方法（THE FRAMPTON METHOD）？
 
• 我相信大傢孩提時代自己就懂得如何正確的動。
 
• 我認為隻要能迴復小時候的運動能力，目前身體的疼痛就能逐漸消散。
 
• 我認為健康的關鍵在於重新學習身體原先對運動的設定。
 
• 我相信大傢都能找到身體蘊藏的潛能⋯⋯
 
我還相信，最好的結果需要時間。範普頓方法不是捷徑，而是一套訓練計畫，目標在長期的效果。想像小時候上數學課，老師發下測驗，喊著「快！快！快！」你或許寫完考捲，但你是否用上全部實力，還是沒能完全發揮？也或者，考完時你有種總算結束的放鬆感？教你停在手倒立的技巧，值得好好精練，有意識地運用。這是身體移動的基礎，幫助身體發揮完全的能力。花點時間學習與應用，就能得到最好的效果。
 
用進廢退
 
看過年長者行動時僵硬的步態嗎？你以為他們生來就如此？
 
想想你的關節活動最大範圍（range of movement），在跟小時候或光是十年前的活動能力比較。
 
健身界對於身體僵硬的答案是，要我們齣門動一動⋯⋯我同意，但我們不需要動更多！光是增加活動量，不過是一再重復類似的活動模式，這類活動就是導緻我們行動受限的起源。
 
比起動更多，每個人需要的是依據身體原始設定來活動。我們應該反過來追求這種設定，迴到全麵的身體活動範圍，以免這個能力逐漸喪失。
 
以更好方式，更頻繁的規律活動，你就能：
 
• 燃燒脂肪
 
• 改善健康
 
• 感受自信
 
• 避免受傷
 
• 減輕體重
 
• 延長壽命
 
範普頓方法採取「活就要動」的哲學。運動是個「學習」的過程，依照你對身體最佳運動方式的理解，並適當運用這層理解，來評估你的進步。我的目標是教你如何停留在特定的身體姿勢，並像過去一樣的動。
 
你可以試想：
 
如果傢裏遭到闖空門，你可以試圖找到肇事者，上門追究，但你的屋子依舊會淪為宵小目標。或許，你接受這個既成事實，強化保全設施，避免竊案再次發生。

评分☆☆☆☆☆

這是一本讓我感到驚喜的書。我一直認為身體的柔韌性和力量是兩個獨立的概念，但這本書讓我看到瞭它們之間緊密的聯係。它不僅僅是教授如何拉伸，更是教你如何通過“激活”和“控製”來提高身體的柔韌性，同時增強身體的力量和穩定性。書中的訓練動作設計非常巧妙，很多動作看似簡單，但卻能調動全身的肌肉群，達到事半功倍的效果。我特彆喜歡它關於“連接”的講解，教會我如何找到身體不同部位之間的聯係，讓整個身體像一個有機的整體一樣協同工作。自從學習瞭書中的方法，我發現自己做很多日常活動都變得更輕鬆瞭，爬樓梯不再費力，搬東西也感覺更有底氣。這本書讓我對身體有瞭全新的認識，它不再是一個被動的載體，而是一個充滿潛能的、能夠與我共同成長的夥伴。

评分☆☆☆☆☆

老實說，一開始我並沒有對這本書抱有太高的期望，以為它會是市麵上那種泛泛而談的健身書。但讀瞭之後，我完全被它的內容所摺服。它並沒有迴避運動中可能遇到的睏難和挑戰，反而提供瞭非常詳細的解決方案。比如，它針對不同程度的柔韌性，給齣瞭循序漸進的訓練計劃，讓你能夠根據自己的情況來選擇閤適的練習。而且，它還強調瞭“休息”和“恢復”的重要性，這在很多健身書中都是被忽視的。它告訴我，有效的休息和恢復，和訓練本身同樣重要，甚至更能促進身體的進步。我嘗試瞭書中關於“主動休息”的一些方法，感覺身體的疲勞感真的減輕瞭很多，而且第二天訓練的狀態也明顯更好。這本書不僅僅關注如何“變強”，更關注如何“持續變強”，如何建立一個健康可持續的運動習慣。

评分☆☆☆☆☆

這本書我從頭看到尾，可以說是收獲滿滿，很多以前覺得難理解的動作原理，通過書中的圖解和文字描述，一下子就豁然開朗瞭。我尤其喜歡它關於“激活”的講解，以前總覺得拉伸就是把肌肉拉長，但這本書告訴我，很多時候我們需要先“激活”目標肌肉，讓它們做好準備，這樣拉伸的效果纔能事半功倍。它還提到瞭很多日常生活中容易被忽視的細節，比如坐姿、站姿，以及如何通過簡單的動作來糾正這些不良習慣。讀完這本書，我感覺自己對身體的認知上升瞭一個層次，不再是機械地完成動作，而是能夠更深入地理解身體發齣的信號，並作齣相應的調整。對於健身初學者來說，這本書絕對是一本寶藏，它會讓你少走很多彎路，建立起一個紮實的基礎。即使是已經有一定運動基礎的人，也能從中找到新的靈感和進階的思路。它不僅僅是一本指導你如何運動的書，更像是一位耐心細緻的老師，引領你探索身體的奧秘。

评分☆☆☆☆☆

我真的非常佩服作者對於身體機能理解的深度。這本書並非那種“照貓畫虎”式的健身指南，而是深入淺齣地剖析瞭身體的構造和運動的原理。它從生物力學、神經科學等多個角度，解釋瞭為什麼某些動作能夠達到預期的效果，為什麼有些訓練會適得其反。例如，它對於“本體感覺”的講解，讓我明白瞭為什麼很多時候我們覺得自己動作到位瞭，但效果卻不明顯，原來是本體感覺不夠敏銳。書中的案例分析也十分精彩，通過具體的人物經曆，展示瞭如何運用書中的理論來解決實際的身體問題。我尤其喜歡它關於“慢性疼痛”的分析，很多長期睏擾我的小毛病，在這本書裏得到瞭閤理的解釋，並且提供瞭一些切實可行的方法來緩解和改善。這本書讓我不再僅僅是“在健身”，而是“在科學地健身”，這是一種非常自信和有成就感的狀態。

评分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我最大的感受就是“原來身體可以這樣運作！”。它打破瞭我以往對柔韌性訓練的刻闆印象，不再是痛苦的拉伸和長時間的保持，而是強調瞭一種動態的、有意識的訓練方式。特彆是關於“核心穩定性”的章節，讓我意識到，強大的核心不僅僅是為瞭好看的腹肌，更是整個身體穩定和發力的基礎。書裏給齣的很多練習，都非常注重動作的細節和質量，而不是數量。它教會我如何在每一個動作中感受肌肉的發力，如何找到身體的最佳發力點。我嘗試瞭書裏介紹的一些動態拉伸和激活練習，發現身體的協調性和平衡性真的有瞭明顯的提升，以前做一些高難度動作時常常感到力不從心，現在卻能更自如地完成。這本書給我最大的啓發是，健身不應該是一項枯燥的任務，而是一種與身體對話、與身體和解的過程。它讓我重新審視瞭自己與身體的關係，更加懂得如何去愛護和發揮身體的潛能。