打造弹性灵活的身体 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Roger Frampton

图书标签:

• 身体柔韧性
• 身体灵活性
• 运动康复
• 拉伸训练
• 筋膜放松
• 体态改善
• 运动损伤预防
• 健康生活
• 运动健身
• 身体塑形

　　#久坐上班族的肩腰背痛救星
　　#练肌肉却练到痠痛不已的解方
　　#每天10分钟 回复孩提时的活动力
　　# TEDx演讲本书概念〈为什么久坐毁了你〉，观看次数超过265万

　　你是不是有以下症状，本书就是为你设计
　　・肩膀总是硬梆梆钉叩叩美叮当
　　・站一下腰部就痠得像不是自己的
　　・拿吹风机吹一下头发就觉得手痠
　　・脖子老是卡卡的紧紧的
　　・弯腰手指碰不到地捡不到东西

　　身体是天生被设计来移动的
　　重新获得从头到脚的弹性灵活
　　找回我们原本小时候就有的柔转度

　　罗杰・范普顿（Roger Framptom）是英国知名男模，也是运动教练，他的运动方式结合体操及瑜伽，倡导以正确的移动方式运动，让身体的嵴椎可以自然地做到各种运动，就可以有好的身形和肌肉状态。他在TEDx演讲推广本书中的全新概念，观看次数超过265万次。

　　范普顿的理念是：我们惯于久坐的现代生活方式让人失去了自然运动的方式，让人们身体僵硬，背部疼痛发生率高。

　　从瑜伽和体操的启发，并与这两个领域的专家研习，范普顿开发了一套简单但高效的练习，无需任何重训设备或加入健身房，便可以解除身体的拘束，并增加身体强度、灵活性。

　　运用范普顿研发的方式，每天只需10分钟的训练就可以帮助释放身体的全部潜能。从基本的蹲立开始（孩子们可以自然而然地做，但大多数成年人却做不到的姿势），引导读者通过一系列的姿势、伸展、滚动和平衡，重新训练你的身体像我们的身体原先被设计出来的那样活动。

　　把整体运动的方式调整好，不必在意节食、减肥、刻意锻鍊肌肉，只要持续适度良好地运动，健康状况就会变好，可以燃烧脂肪，也能减重，不再因为姿势不良而导致身体各处的痠疼痛，回复原先身体最佳的灵活度，达到你梦想中的良好体态。


 

好的，这里为您提供一个名为《打造弹性灵活的身体》的图书简介，内容侧重于身体的机能、训练方法、营养摄入、心理调适以及长期健康维护，旨在帮助读者全面提升身体素质，而非仅仅关注特定领域的技巧。 --- 图书名称：《打造弹性灵活的身体》 图书简介 导言：重塑你对身体潜能的认知 我们生活的现代世界，常常要求我们的身体适应久坐、高压和快速变化的需求。在这样的背景下，许多人发现自己的身体变得僵硬、容易疲劳、反应迟钝，甚至长期遭受慢性疼痛的困扰。《打造弹性灵活的身体》并非一本专注于特定运动或单一技巧的指南，而是一部系统性地指导你如何唤醒、优化并长期维护身体内在潜能的综合性手册。本书将带你超越表面的健身概念，深入理解身体作为一个精密生物系统的运作机制，从而构建一个真正具有韧性、反应敏捷且不易受损的“弹性”身体。 第一部分：理解“弹性”的基石——身体的运作原理 本书开篇将带你深入了解身体的结构与功能，为后续的训练和调养奠定坚实的理论基础。 筋膜系统：被忽视的连接网络： 我们将详细探讨筋膜——这个遍布全身的结缔组织网络——如何影响你的姿势、运动范围和疼痛感知。理解筋膜的粘连与失衡是实现真正灵活性的第一步。 关节健康与活动度：超越拉伸的艺术： 灵活并非意味着松垮。本书区分了“被动柔韧性”与“主动控制的活动度”。我们将解析关节的生物力学原理，探讨如何通过激活周围的肌肉群来安全、有效地增加关节的有效活动范围，而非仅仅依赖静态拉伸。 神经驱动与身体意识（Proprioception）： 你的大脑如何“感知”你的身体？我们将介绍本体感觉训练的重要性，解释如何提高神经肌肉的协调性，使身体在快速变化的环境中能做出精准、自动化的反应。 第二部分：构建灵活与弹性的核心训练体系 本书提供了一套分阶段、多维度的训练框架，旨在全面提升身体的适应能力和运动表现。 动态热身与神经激活：为运动做准备： 告别静态拉伸作为热身。本章将介绍一系列动态、节奏性强的动作序列，旨在提高关节温度、激活主导肌群，并为身体建立稳定与流畅的运动模式。 慢速力量与离心控制：培养“刹车”能力： 弹性不仅在于爆发力，更在于控制运动的减速阶段。我们将详细解析离心收缩（肌肉拉长时的发力）的重要性，学习如何通过慢速、高张力的离心训练来增强肌腱的承载力，有效预防运动损伤。 移动性训练（Mobility Training）：功能性的动作再教育： 重点在于恢复那些因现代生活而退化的基础人体动作模式，如深蹲、弓步、跨越和旋转。本书提供针对髋部、胸椎和肩胛骨的特定序列，旨在解决常见的活动受限点，恢复身体的自然运动能力。 冲击吸收与落地技术：提升身体的“减震器”性能： 无论是跑步、跳跃还是日常生活中的意外，身体都需要高效吸收冲击。我们将教授如何利用身体的自然弹性结构（如足弓、核心）来分散压力，减轻关节负荷。 第三部分：优化身体的内部环境——营养与恢复 没有适当的内部支持，外部训练的效果将大打折扣。本部分专注于为身体构建一个高度优化的恢复和修复环境。 抗炎饮食：为弹性打下分子基础： 炎症是僵硬和疼痛的根源。《打造弹性灵活的身体》将提供基于科学证据的营养策略，聚焦于富含Omega-3、抗氧化剂和必要微量元素的食物，旨在降低系统性炎症水平，促进结缔组织的健康修复。 水合作用与电解质平衡：维持细胞的“润滑度”： 探讨水分在关节液、筋膜张力以及神经传导中的关键作用，并提供实用的水合策略，以确保身体组织维持最佳的粘弹性和流动性。 结构性恢复：睡眠、压力管理与筋膜放松： 身体的修复主要发生在休息时。我们将深入探讨高质量睡眠对荷尔蒙平衡和组织再生的影响。此外，提供实用的呼吸技巧和自我筋膜释放（SMR）工具使用指南，帮助读者主动管理身体的紧张度和神经系统的过度兴奋状态。 第四部分：融入生活——弹性思维与长期维护 真正的弹性身体需要被持续地使用和挑战。本书的最后一部分将引导读者将所学知识整合到日常生活中，实现长期的健康飞跃。 循序渐进的负荷管理：避免过度训练陷阱： 学习如何倾听身体的信号，科学地安排训练的“张力”与“休息”，确保身体在持续适应压力的同时，有足够的时间进行超量恢复。 姿势的动态优化：工作与休息中的身体契约： 探讨如何在长时间工作、驾驶或看电子设备时，设计出能够主动维持身体稳定性和灵活性的微小调整，将身体意识融入到日常习惯中。 应对疼痛信号：从“逃避”到“理解”： 教授读者区分“良好的不适”和“危险的疼痛”，建立一套基于身体反馈的风险评估机制，从而更自信、更安全地探索身体的极限。 结语：你的身体，你的终身项目 《打造弹性灵活的身体》承诺的不是一蹴而就的魔术，而是一套清晰、可执行的蓝图，用以指导你如何持续地投资于你的运动能力、抗损能力和生命活力。通过掌握这些原理和技术，你将不再被身体的僵硬或疲惫所限制，而是能够以更少的痛苦、更大的自由度，去体验生活中的每一个挑战与乐趣。 目标读者： 所有希望提升运动表现、摆脱慢性僵硬感、增强日常活动能力，并寻求科学、全面身体健康维护方法的个人。无论你是运动爱好者、办公室工作者，还是正在从伤病中恢复的人士，本书都将为你提供坚实的指导。 ---

作者简介

罗杰・范普顿 （Roger Frampton）

　　国际时尚模特儿，与Lululemon、Ralph Lauren、Hugo Boss和Calvin Klein品牌合作过。他也是备受欢迎的私人教练。

　　透过与阿斯坦加瑜伽教练和英国体操教练一起合作，范普顿开发出独特的运动方法，让人们重新找回身体原有的运动能力。他热门的TEDx演讲〈为什么久坐毁了你〉（Why Sitting Down Destroys You | Roger Frampton | TEDxLeamingtonSpa http://tinyurl.com/y3frtst2），目前观看次数超过265万次。他是多个健身活动的代言人，包括Sweatlife，Balance和Stylist Live。罗杰・范普顿曾被Sunday Times Style、GQ、Esquire和Attitude等杂志採访，并且是Metro和Men's Health的邀稿作家。他与英国足球明星Rio Ferdinand和奥运体操金牌选手Max Whitlock，一同名列Men's Health杂志身体专题的2017的年度最佳体态。

译者简介

张怡沁

　　台大政治系学士，纽约大学硕士，曾任新闻记者、金融公关与出版编辑，现专事翻译与修习瑜伽哲学。
 

本书使用指南
你的训练计画  

方法
范普顿方法
运动揭祕
运动第一
长寿的五要素
范普顿术语

动作
双手过头的深蹲
前撑
全身屈曲
蛙立式
腿，腿，一切都靠腿
髋关节的行动
头倒立
直膝举腿支撑
阶梯桥式

索引
我的故事
谢谢你


 

序

我的故事

　　这要从位于英格兰的农庄讲起。我从小没看电视也不出去玩，时间都花在农场探险跟照顾农务，我的任务包括了建造牲畜的窝点、清除刺人的荨麻、整理凌乱的木材、发掘旧时小路、捉回乱跑的鸡，还有爬树和採苹果。这些任务有点像是我的工作。没人要求或命令我去做，但我真心喜欢这些事。埋头工作的时候，一下子就过了好几个钟头。

　　回想起来，我觉得很幸运。我我认为童年的经历带给我多数孩子未曾享有的机会，让我去做想做的事。

　　后来，我长到十几岁时，全家搬到了东伦敦。读者可以想想，这十五岁上下的孩子如何替欠缺电视的童年赶进度。我想光是那年，我就看了每部好莱坞电影。尚克劳范达美、席维斯史特龙，还有阿诺史瓦辛格，这些明星成了我的英雄。

　　所以我想大概就是这样吧⋯⋯我决心成为健美先生。

　　我还记得，我打算把自己练成阿诺那样的第一天。住家附近的健身房看来就跟拳击电影里的一模一样：改装的车库空间，黑色长椅上有裂纹，生锈的槓铃，海报上是前任健美冠军。那天我走进去，碰到老板——标准的东伦敦人，名叫戴夫。我跟他说了自己的健康状态和健身需求，讲得拉拉杂杂落落长，就像个中二青少年会做的那样：「我要大肌肉。」戴夫似乎了了，他指着深蹲架说：「孩子，那个可以练出壮腿。（指向卧推椅）那能帮你练大胸部。而这些哑铃用来练粗手臂，就这样。现在，去吧。」

　　我全然迷上这里。一星期我会上五次健身房，带着纸笔， 勾去练过的机器，纪录我总共举多重。我的目标很简单：以适合的重量，训练目标部位，完成足够次数。完成这轮训练，就再增加重量，重量更重，你会练得更壮；变更壮之后，肌肉就更大⋯⋯然后一直这样下去，练到身材媲美电影明星。简单吧？

　　我花了超过十年才认清这个事实：我的身体远比想像中复杂。

　　2002年时，我在建筑工地帮父亲做事，当木匠学徒。八个孩子里我排行第六，有个孩子陪在身边一起打拚，是父亲的梦想之一。学徒以三年为期，接近末了时，我姐姐正好为30岁生日举行派对。我在那里碰到赛门・哈里斯（Simon Harris），他是摄影师，把我的生活带往全然不同的道路。

　　「喂罗杰，你有没有想过当模特儿？」西蒙问。「没耶。」（我的意思是，还真没有。）然而，几星期内，我就带着一本新拍摄的试镜照在伦敦四处奔走，把当木工维生的想法抛在脑后。那么，你可能会说。从木工转到时尚界，就是范普顿方法的起源。

　　想在模特儿界展露头角（特别是以前），你必须符合特定身材条件。「我要变成几号尺寸才能出人头地？」我问经纪人。「三十二吋腰，三十八吋胸，身材愈好，就愈有可能拿到内裤模特儿或裸上身的案子。」于是我又回到健身房，但有个问题来了（我得说说这故事，因为实在出乎意料）。

　　某天我去经纪公司，老板正站在桌子旁边，我刚从健身房练完，穿着一件紧身白T，站在角落，老板唤我过去。

　　「你哪位？」她问道。「呃，我是罗杰。很高兴见到妳。」
　　「罗杰，我跟你讲几件事。首先呢，如果是你这样苍白的，不要穿白T。第二，你的脸有点肉。上衣脱掉。我看看你的身体。」
　　于是，我站在办公室当中，光着上半身，感觉非常尴尬。

　　「我喜欢你，罗杰，你的潜值很大，但我给你两星期来解决问题。这些没用的胸肌，臂肌和大肩膀都得消掉。如果你想在这一行出人头地，你得变精瘦点。」

　　老天啊！但讨厌的是，她是对的。如果我继续按照自己的方式锻鍊，怎么可能穿上那些衣服呢？我的胸宽四十二寸，像块木板那样坚硬。在健身房里我只知道怎么练大肌肉，而不是练精实点。所以，从那天起我就放弃了重训。我很自豪地说，从那以后我没再举重——好吧，反正不是为了举重而练。

　　相反，我开始沉迷于徒手训练。早年模特儿并不像我以为的那么好赚，所以我找了一份酒吧兼差，存钱弄了一张个人教练证书——而且我非常喜欢。

　　我在课程中学到的一切都非常有用：你有练腿的日子，然后是练胸日、手臂日、背肌日，如果你真的跟上健身业流行，你就会明白核心的重要性，并把核心日加到练习里。

　　我切实遵循这个方法好几年，直到某天，我走进一堂成人体操课，而且又遭到取笑了。这回笑我的是个六岁的女孩。她促使我放下自己的训练。我说的是所谓当头棒喝的瞬间，意想不到的打击，于是我开始质疑自己信仰的一切。

　　那个小女孩跟同龄的孩子上体操课，就在我们成人课旁边。她和她所有同学都能以我们大人办不到的方式移动身体。对他们来说，这如此基本——而我们做不来他们能完成的动作时，他们一脸不可思议地看着我们。然后，那个六岁女孩走上前来，应我们老师的要求，表演了一连串了我们完全办不到的动作。

　　我坐在地上发愣，身体疲惫不堪，因为刚才试做「桥式」依旧余悸犹存，我试着回想六岁的自己。我想知道：六岁的我会比现在厉害吗？如果六岁的罗杰更厉害，那么从当年到现在发生什么事？为什么我现在变得如此不行了？

　　我开始研究人类在孩童时期视为本能的运动，而随着年龄增长，这种移动能力从我们的活动范围消失。有个一再出现的影像是蹲下。讲到蹲下，多数人想到的就是尽可能快速跳起蹲下的深蹲，但这不是我要的。我的意思是稳稳坐在蹲姿里。如果你要知道这个运动的正确说法，可以去问四岁小孩。他们可能会告诉你就是「坐着」或「蹲着」啊，也或许他们只是一脸困惑看着你。有件事我可以保证：他们绝不认为这算是运动！

　　如果我可以回到自己四岁的身体，用我成年的词汇和理解，我会抬头对你说，「我只是做一般人会做的。我天生就能这样啊。蹲下是人很自然的休息姿势。」

　　接下来的几年里，我探索了我称之为人体移动的单纯本质，彻底颠覆了我看待运动的态度，也改变了我的自我训练，以及我教授「健身」的方式。我不做运动了，而是再次成为四岁的自己。我花了好几小时一再测试蹲下和其他动作，我发现这些是人天生就能做，但随着成长却失去这些能力。我拿自己认识的每个人当作人体测试案例——我自己、客户、家人、朋友和同事。令人惊讶的是，我遇到的大多数人，即使他们在其他方面行动自如，讲到要停在蹲姿里都是困难重重。

　　我现在教授「人体移动」。自从那次震撼的体操课，我唯一的目标就是「像以前原来那样能动」，也教别人该如何做。写这本书，就是要传递我学到的关于「动」的大小事。我假定，因为你拿起本书，而且想要一直维持健康的身体直到天年。正因如此，学回像人本来那样天生会动如此重要。所以，这本书是我的下一个使命：帮你恢复天生就有的运动能力。

　　你天生就能在蹲姿里放松，如果你失去了这种能力，一定有某些原因限制你的运动范围：受伤、疼痛，还有长远来看难以避免的可能的关节置换。但如果你做点基本工来训练身体，还原童年具备的灵活度与柔软度，我保证你未来进行髋关节置换术，或装楼梯升降机的可能性会大幅降低。我打算拥有健康活力的身态，即便到了生命尽头也是如此。这本书就是邀请你加入这趟旅程。

范普顿方法
 
接下来我会解释为何运动不是你想的那样，为什么带着觉察，缓慢而审慎的移动，才是找回原来灵活身体的关键。不过首先得谈谈，何谓范普顿方法（THE FRAMPTON METHOD）？
 
• 我相信大家孩提时代自己就懂得如何正确的动。
 
• 我认为只要能回复小时候的运动能力，目前身体的疼痛就能逐渐消散。
 
• 我认为健康的关键在于重新学习身体原先对运动的设定。
 
• 我相信大家都能找到身体蕴藏的潜能⋯⋯
 
我还相信，最好的结果需要时间。范普顿方法不是捷径，而是一套训练计画，目标在长期的效果。想像小时候上数学课，老师发下测验，喊着「快！快！快！」你或许写完考卷，但你是否用上全部实力，还是没能完全发挥？也或者，考完时你有种总算结束的放松感？教你停在手倒立的技巧，值得好好精练，有意识地运用。这是身体移动的基础，帮助身体发挥完全的能力。花点时间学习与应用，就能得到最好的效果。
 
用进废退
 
看过年长者行动时僵硬的步态吗？你以为他们生来就如此？
 
想想你的关节活动最大范围（range of movement），在跟小时候或光是十年前的活动能力比较。
 
健身界对于身体僵硬的答案是，要我们出门动一动⋯⋯我同意，但我们不需要动更多！光是增加活动量，不过是一再重复类似的活动模式，这类活动就是导致我们行动受限的起源。
 
比起动更多，每个人需要的是依据身体原始设定来活动。我们应该反过来追求这种设定，回到全面的身体活动范围，以免这个能力逐渐丧失。
 
以更好方式，更频繁的规律活动，你就能：
 
• 燃烧脂肪
 
• 改善健康
 
• 感受自信
 
• 避免受伤
 
• 减轻体重
 
• 延长寿命
 
范普顿方法採取「活就要动」的哲学。运动是个「学习」的过程，依照你对身体最佳运动方式的理解，并适当运用这层理解，来评估你的进步。我的目标是教你如何停留在特定的身体姿势，并像过去一样的动。
 
你可以试想：
 
如果家里遭到闯空门，你可以试图找到肇事者，上门追究，但你的屋子依旧会沦为宵小目标。或许，你接受这个既成事实，强化保全设施，避免窃案再次发生。

评分☆☆☆☆☆

这本书我从头看到尾，可以说是收获满满，很多以前觉得难理解的动作原理，通过书中的图解和文字描述，一下子就豁然开朗了。我尤其喜欢它关于“激活”的讲解，以前总觉得拉伸就是把肌肉拉长，但这本书告诉我，很多时候我们需要先“激活”目标肌肉，让它们做好准备，这样拉伸的效果才能事半功倍。它还提到了很多日常生活中容易被忽视的细节，比如坐姿、站姿，以及如何通过简单的动作来纠正这些不良习惯。读完这本书，我感觉自己对身体的认知上升了一个层次，不再是机械地完成动作，而是能够更深入地理解身体发出的信号，并作出相应的调整。对于健身初学者来说，这本书绝对是一本宝藏，它会让你少走很多弯路，建立起一个扎实的基础。即使是已经有一定运动基础的人，也能从中找到新的灵感和进阶的思路。它不仅仅是一本指导你如何运动的书，更像是一位耐心细致的老师，引领你探索身体的奥秘。

评分☆☆☆☆☆

我真的非常佩服作者对于身体机能理解的深度。这本书并非那种“照猫画虎”式的健身指南，而是深入浅出地剖析了身体的构造和运动的原理。它从生物力学、神经科学等多个角度，解释了为什么某些动作能够达到预期的效果，为什么有些训练会适得其反。例如，它对于“本体感觉”的讲解，让我明白了为什么很多时候我们觉得自己动作到位了，但效果却不明显，原来是本体感觉不够敏锐。书中的案例分析也十分精彩，通过具体的人物经历，展示了如何运用书中的理论来解决实际的身体问题。我尤其喜欢它关于“慢性疼痛”的分析，很多长期困扰我的小毛病，在这本书里得到了合理的解释，并且提供了一些切实可行的方法来缓解和改善。这本书让我不再仅仅是“在健身”，而是“在科学地健身”，这是一种非常自信和有成就感的状态。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我最大的感受就是“原来身体可以这样运作！”。它打破了我以往对柔韧性训练的刻板印象，不再是痛苦的拉伸和长时间的保持，而是强调了一种动态的、有意识的训练方式。特别是关于“核心稳定性”的章节，让我意识到，强大的核心不仅仅是为了好看的腹肌，更是整个身体稳定和发力的基础。书里给出的很多练习，都非常注重动作的细节和质量，而不是数量。它教会我如何在每一个动作中感受肌肉的发力，如何找到身体的最佳发力点。我尝试了书里介绍的一些动态拉伸和激活练习，发现身体的协调性和平衡性真的有了明显的提升，以前做一些高难度动作时常常感到力不从心，现在却能更自如地完成。这本书给我最大的启发是，健身不应该是一项枯燥的任务，而是一种与身体对话、与身体和解的过程。它让我重新审视了自己与身体的关系，更加懂得如何去爱护和发挥身体的潜能。

评分☆☆☆☆☆

这是一本让我感到惊喜的书。我一直认为身体的柔韧性和力量是两个独立的概念，但这本书让我看到了它们之间紧密的联系。它不仅仅是教授如何拉伸，更是教你如何通过“激活”和“控制”来提高身体的柔韧性，同时增强身体的力量和稳定性。书中的训练动作设计非常巧妙，很多动作看似简单，但却能调动全身的肌肉群，达到事半功倍的效果。我特别喜欢它关于“连接”的讲解，教会我如何找到身体不同部位之间的联系，让整个身体像一个有机的整体一样协同工作。自从学习了书中的方法，我发现自己做很多日常活动都变得更轻松了，爬楼梯不再费力，搬东西也感觉更有底气。这本书让我对身体有了全新的认识，它不再是一个被动的载体，而是一个充满潜能的、能够与我共同成长的伙伴。

评分☆☆☆☆☆

老实说，一开始我并没有对这本书抱有太高的期望，以为它会是市面上那种泛泛而谈的健身书。但读了之后，我完全被它的内容所折服。它并没有回避运动中可能遇到的困难和挑战，反而提供了非常详细的解决方案。比如，它针对不同程度的柔韧性，给出了循序渐进的训练计划，让你能够根据自己的情况来选择合适的练习。而且，它还强调了“休息”和“恢复”的重要性，这在很多健身书中都是被忽视的。它告诉我，有效的休息和恢复，和训练本身同样重要，甚至更能促进身体的进步。我尝试了书中关于“主动休息”的一些方法，感觉身体的疲劳感真的减轻了很多，而且第二天训练的状态也明显更好。这本书不仅仅关注如何“变强”，更关注如何“持续变强”，如何建立一个健康可持续的运动习惯。