徒手燃脂圣经 b-monster居家塑身指南：只要45分钟消耗1000大卡 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2024

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　　你知道要消耗1000大卡，需要做多少运动吗？
　　——体重50kg的人，必须跑20km或游蛙式持续1个半小时以上，才能达到这个热量消耗。

　　为什么b-monster的45分钟课程有可能做到？
　　——秘密就在于「高强度训练」！透过交替进行无氧运动的肌力训练，以及有氧运动的跑步和拳击运动，同时达到提升肌力和燃烧脂肪的效果。让运动后24小时至72小时之间持续燃烧脂肪，使身体处于「后燃效应」中，因此有可能在45分钟内消耗1000大卡。

　　什么是b-monster？
　　——由纽约发迹的健身俱乐部，主打昏暗空间×热门流行乐×煽动力十足的口令，打造出充满夜店感的健身空间，让你在雕塑身材的同时，消除累积已久的压力。

　　由10位日本b-monster人气教练亲身示范「上半身」「下半身」至「全身」的锻鍊方法，教你如何在家用正确的姿势实行最有效的肌力锻鍊与拳击运动，搭配自己喜欢音乐，每週2、3次，持续3个月，就能将多余的脂肪驱逐出境！
 

监修者简介

b-monster

　　将最前端的格斗系黑暗瘦身法引进日本，是当今最受瞩目的健身俱乐部。在东京的银座、青山、惠比寿、新宿、池袋外，在羽田机场、名古屋、上海也有开店。
 

02       前言
08       什么是b-monster？
10       为何1堂课可能消耗到1000卡？
12       黑暗和大音量，为何能产生如此惊人效果？
14       需要多长期间？能产生什么样的效果呢？
16       为了在家执行锻鍊更有效果，能够做些什么呢？
18       如何把锻鍊融入日常生活中？
20       以b-monster式的方法可锻鍊到的肌肉
22       本书的参阅方法

Chapter 1　b-monster式肌力锻鍊法
全身
24       棒式＆棒式脚开合
26       棒式臀侧扭转
28       伏地挺身
30       棒式上举
32       棒式抬腿（蜘蛛式）
34       攀岩者
36       肘撑棒式
38       侧身棒式
40       直臂棒式触肩
42       剪刀跳＆跳绳
44       侧跳
46       跳跳蹲
48       波比操
50       开合跳
52       跳高

上半身
54       卷腹
56       俄罗斯扭转
58       肘碰膝卷腹
60       仰卧起坐
62       平躺抬腿
64       背部伸展运动
66       仰卧直腿触足卷腹
68       单车式卷腹

下半身
70       深蹲
72       深蹲跳
74       原地高抬膝
76       弓步蹲
78       弓步蹲跳
80       抬臀
82       触地蹲
84       熘冰触足
86       专栏  HARU特别的日子

Chapter 2　b-monster式的拳击运动
88       拳击的基本姿势
90       直拳（Jab）＆交叉拳（Cross）
92       钩拳（Hook）＆上钩拳（Uppercut）
98       专栏  MARI特别的日子
94       轮摆式移位防守（Rollin＆Rollback）
96       各种防御动作

Chapter 3　Performer（表演者）独创！集中锻鍊法
100     以3个月为目标锻鍊出6块肌的腹肌集中锻鍊法
102     2个月消除多余赘肉！有效锻鍊背肌的方法
104     3个月让下垂胸部回到原位！提高胸部的锻鍊法
106     1个月改变臀部形状！           提臀的锻鍊法
108     3个月变紧实到判若两人！全身变紧实的锻鍊法
110     1个月雕塑出玲珑有致的腰部曲线，      腰部集中锻鍊法
112     1个月有效消除蝴蝶袖和松弛二头肌的锻鍊法
114     1个月和驼背和折腰说再见！使上半身取得平衡的锻鍊法
116     3个月打造就算吃喝也不易变胖、容易燃烧脂肪的体质
118     1个月让凸出的腹部变紧实，锻鍊腹肌＆燃烧脂肪的方法
120     6个月打造出具有男性魅力的胸肌，只用伏地挺身锻鍊法
122     1个月打造出可光明正大穿下小尺寸裤子的纤细美腿锻鍊法
124     b-monster Ｑ＆Ａ
126     别具风格的日本国内7家健身俱乐部

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