具體描述
颱灣民眾平均壽命80歲，但健康歲月卻隻到71.2歲
每個人需要被照護的時間約 7.3 年
還好，這是可以預防的
每個人需要被照護的時間約 7.3 年
還好，這是可以預防的
高齡醫學專傢與亞太臨床營養學傢
首度聯手在餐桌開課
重新發現「飲、食」
再平凡不過的早餐、午餐、晚餐
竟是人類長壽後
許多睏境的解答
●防失智×健腦×強肌力
●國內外最新營養須知，一次到位，完整收錄
●由颱灣在地研究資料支持的「颱灣特色健康飲食（TEA飲食）」
●19道無齡健康料理× 8種情境美食生活，不會下廚也能輕鬆上手
●翻轉年齡，迴復活力，就從餐桌開始！
陳亮恭＆潘文涵的逆齡餐桌
・蛋白質在老後的重要性：蛋白質不足將導緻肌少癥、衰弱癥！不同的食物所含水分量不同，蛋白質含量也不相同？食用植物性蛋白比例較高者，罹患智癥風險較低？多吃納豆就能避免腦中風？⋯⋯
・保健食品如何預防失智癥：補腦營養素「膽鹼」，對健腦也扮演著關鍵角色。缺乏膽鹼會影響膽固醇的代謝，很容易造成脂肪堆積，除瞭動脈硬化外，也會加重脂肪肝與相關肝功能的影響，在神經係統方麵，很可能會造成神經損傷而齣現神經退化性的疾病⋯⋯
・吃齣活力與智能6口訣：全榖雜糧主食優；堅果種子是好油；蛋白質類長肌肉，乳品海鮮魚黃豆：新鮮蔬果抗發炎；咖啡茶飲提知能。
・我的健康飲食設計5步驟：算齣所需要的熱量、清楚六大類食物分配量、每日蛋白質夠不夠、選擇原態食物或低加工食物。
・19道無齡的餐食：8種情境的美食生活，即使不諳廚藝也可以捲起袖子和好老友，一起親手料理。
著者信息
作者介紹
陳亮恭
老化是個持續的過程，雖無法逆轉但可調控對於生活的影響。陳亮恭認為超高齡社會的解方需要結閤生醫研究、多元科技發展與生活智慧，透過宏觀視野的創新策略因應人類曆史首見的長壽現象。
現任：
颱北榮總高齡醫學中心主任
國立陽明大學醫學係教授兼高齡與健康研究中心主任
國立交通大學智慧醫療推動中心副主任
亞洲衰弱癥與肌少癥學會理事長
學經曆：
國立陽明大學醫學係學士及衛生福利研究所博士
英國牛津大學臨床老年醫學科訪問學者
潘文涵
You are what you eat！健康快樂長壽人生，不是夢。潘文涵鼓勵大傢認識所謂的「智慧飲食」，終身奉行，不但能精力充沛，免於各種慢性病，還可延緩肌少、衰弱、失智的發生。
現任：
中央研究院 生物醫學科學研究所 特聘研究員
颱灣大學公共衛生學院流行病學預防醫學研究所暨生命科學院生化科學 係閤聘教授
颱灣營養健康調查計畫主持人
學經曆：
美國康乃爾大學營養學博士
美國心髒學會會士
亞太臨床營養學會終生貢獻奬
行政院科技貢獻奬
國傢衛生研究院群體健康研究所醫療保健組主任
陳亮恭
老化是個持續的過程，雖無法逆轉但可調控對於生活的影響。陳亮恭認為超高齡社會的解方需要結閤生醫研究、多元科技發展與生活智慧，透過宏觀視野的創新策略因應人類曆史首見的長壽現象。
現任：
颱北榮總高齡醫學中心主任
國立陽明大學醫學係教授兼高齡與健康研究中心主任
國立交通大學智慧醫療推動中心副主任
亞洲衰弱癥與肌少癥學會理事長
學經曆：
國立陽明大學醫學係學士及衛生福利研究所博士
英國牛津大學臨床老年醫學科訪問學者
潘文涵
You are what you eat！健康快樂長壽人生，不是夢。潘文涵鼓勵大傢認識所謂的「智慧飲食」，終身奉行，不但能精力充沛，免於各種慢性病，還可延緩肌少、衰弱、失智的發生。
現任：
中央研究院 生物醫學科學研究所 特聘研究員
颱灣大學公共衛生學院流行病學預防醫學研究所暨生命科學院生化科學 係閤聘教授
颱灣營養健康調查計畫主持人
學經曆：
美國康乃爾大學營養學博士
美國心髒學會會士
亞太臨床營養學會終生貢獻奬
行政院科技貢獻奬
國傢衛生研究院群體健康研究所醫療保健組主任
圖書目錄
推薦序一 逆齡餐桌健康吃 梁賡義（國傢衛生研究院院長）❙ 08
推薦序二 兼顧美味與健康的逆齡餐食 孫璐西（颱灣大學食品科技研究所名譽教授）❙ 010
作者序一 瓶瓶罐罐不如飲食習慣 陳亮恭（颱北榮總高齡醫學中心主任、國立陽明大學高齡與健康研究中心主任）❙ 012
作者序二 不隻要吃營養，還要吃對瞭量！ 潘文涵（中央研究院生物醫學科學研究所特聘研究員、颱灣營養健康變遷調查計畫主持人）❙ 04
PART 1 這樣吃 老後不失能
1.失能預防、樂活長壽，從年輕做起 ❙ 20
真的有樂活長壽智慧飲食？❙ 21
保持生理儲備能量 避免失能上身 ❙ 22
・認識人體的組成分——瘦肉、脂肪與骨質 ❙ 22
・老化過程中 邁嚮肌少癥與衰弱癥 ❙ 26
從颱灣營養健康調查 看國人老化狀況 ❙ 27
2.談一談肌少癥 你有嗎？ ❙ 30
亞洲肌少癥 最新診斷標準 ❙ 31
何謂老年癥候群嗎 ❙ 36
什麼又是衰弱癥 ❙ 37
・衰弱癥的定義 ❙ 37
避免肌肉流失 吃就是關鍵 ❙ 39
・營養對於高齡者的重要性 ❙ 39
蛋白質食物 是該多吃還是少吃 ❙ 42
高齡者的蛋白質營養標準與飲食建議 ❙ 44
・我們該吃那一種蛋白質 ❙ 46
・簡單掌握蛋白質攝取的原則 ❙ 48
・植物蛋白與動物蛋白的考量 ❙ 49
維持肌肉量 胺基酸也是關鍵 ❙ 50
・腎髒病友 蛋白質又該怎麼吃 ❙ 53
・心血管疾病與蛋白質的關聯 ❙ 55
3,何種飲食型態，不易罹患衰弱癥？ ❙ 58
預防肌少衰弱癥的颱式飲食內容 ❙ 60
衰弱癥防治的運動營養計畫 ❙ 62
4.你的骨骼好嗎
骨骼與鈣質的關聯 ❙ 66
碳酸鈣、檸檬酸鈣 該怎麼選 ❙ 68
・鈣質攝取量 每日勿超過2,000毫剋 ❙ 70
要不要補充維生素D ❙ 72
PART 2好好吃飯 存腦本
1.預防失智的飲食策略 ❙ 78
能預防失智癥的地中海飲食 ❙ 80
認知功能良好的颱灣老人特色飲食 ❙ 83
・多植態、抗發炎飲食好處多多 ❙ 85
2.保健食品也能預防失智癥？❙ 86
補腦保健品——腦磷脂 ❙ 89
吃腦補腦——膽鹼 ❙ 91
吃魚油幫大腦存款 ❙ 96
3.除瞭飲食 感官退化也不容忽視 ❙ 99
不要輕忽聽力障礙 ❙ 99
視力好不好和失智也有關？ ❙ 100
PART 3跟著做健康一輩子＆19道美味料理
1.銀發族該怎麼吃齣活力與智能？ ❙ 102
TEA飲食特質 ❙ 102
我的健康飲食設計 ❙ 102
2.健康老化飲食睏擾麵麵觀 ❙ 119
雞胸肉與雞腿肉 那一種好？ ❙ 119
蛋吃太多，小心膽固醇飆高！ ❙ 121
食物保存方法都得要防腐劑？ ❙ 124
3.美味料理
早餐 | 每天活力來源，從健康營養的早餐開始！
・燻鮭魚蔬菜蛋餅 ❙ 126
・奇亞籽起司蔬菜歐姆蛋 ❙ 130
少人正餐 | 微食堂聰明煮，健康營養輕鬆搞定
・南乳燒肉飯 ❙ 134
・打拋豬肉雙花菜飯 ❙ 136
早午餐 | 用幸福早午餐，開啓與傢人悠閑的假日節奏
・南瓜子青醬雞腿排 ❙ 140
・櫻花蝦馬鈴薯煎餅 ❙ 142
・大蒜野菇溫沙拉 ❙ 144
老友相聚 | 相機先食的歡聚料理，色香味兼具驚艷全場！
・薑黃海鮮飯 ❙ 148
・檸檬香蒜烤雞佐蔬菜 ❙ 150
・洋蔥牛肉湯 ❙ 152
・杏仁奶酪 ❙ 154
輕食正餐 | 身體大掃除，這樣吃輕鬆又健康
・彩蔬地瓜春捲 ❙ 158
・鬍麻醬豆腐酪梨生菜沙拉 ❙ 160
素料理 | 吃素不孤單，還能吃齣顛覆想像的美味！
・核桃糙米芝麻糊 ❙ 164
・金瓜炒米粉 ❙ 166
補身也補心 | 簡單的溫補料理，不簡單的溫暖心意！
・牛蒡燕麥雞肉粥 ❙ 170
・藜麥蕈菇雞湯 ❙ 172
帶著走的點心 | 貼心的運動小食，方便補充、活力加倍！
・日式紫米親子丼飯團 ❙ 176
・毛豆番茄生菜總匯三明治 ❙ 178
附錄：
糖尿病衛教學會餐盤 ❙ 180
成人健康體重對照錶 ❙ 182
不同熱量階層的六大類食物分配建議 ❙ 184
・一日三餐分配建議：早餐、午餐、晚餐 ❙ 185、186
六大類食物代換份量錶 ❙ 186
測一測與算一算
・肌少癥自我評估量錶 ❙ 35
・我有衰弱癥嗎？ ❙ 38
・簡易居傢式銀發族體適能運動 ❙ 63
・每日熱量需求估算公式，三步驟 ❙ 106
・1,500大卡三餐搭配範例 ❙ 110
・1,800大卡三餐搭配範例 ❙ 111
・2,100大卡三餐搭配範例 ❙ 112
・如何算齣蛋白質份數 ❙ 114
推薦序二 兼顧美味與健康的逆齡餐食 孫璐西（颱灣大學食品科技研究所名譽教授）❙ 010
作者序一 瓶瓶罐罐不如飲食習慣 陳亮恭（颱北榮總高齡醫學中心主任、國立陽明大學高齡與健康研究中心主任）❙ 012
作者序二 不隻要吃營養，還要吃對瞭量！ 潘文涵（中央研究院生物醫學科學研究所特聘研究員、颱灣營養健康變遷調查計畫主持人）❙ 04
PART 1 這樣吃 老後不失能
1.失能預防、樂活長壽，從年輕做起 ❙ 20
真的有樂活長壽智慧飲食？❙ 21
保持生理儲備能量 避免失能上身 ❙ 22
・認識人體的組成分——瘦肉、脂肪與骨質 ❙ 22
・老化過程中 邁嚮肌少癥與衰弱癥 ❙ 26
從颱灣營養健康調查 看國人老化狀況 ❙ 27
2.談一談肌少癥 你有嗎？ ❙ 30
亞洲肌少癥 最新診斷標準 ❙ 31
何謂老年癥候群嗎 ❙ 36
什麼又是衰弱癥 ❙ 37
・衰弱癥的定義 ❙ 37
避免肌肉流失 吃就是關鍵 ❙ 39
・營養對於高齡者的重要性 ❙ 39
蛋白質食物 是該多吃還是少吃 ❙ 42
高齡者的蛋白質營養標準與飲食建議 ❙ 44
・我們該吃那一種蛋白質 ❙ 46
・簡單掌握蛋白質攝取的原則 ❙ 48
・植物蛋白與動物蛋白的考量 ❙ 49
維持肌肉量 胺基酸也是關鍵 ❙ 50
・腎髒病友 蛋白質又該怎麼吃 ❙ 53
・心血管疾病與蛋白質的關聯 ❙ 55
3,何種飲食型態，不易罹患衰弱癥？ ❙ 58
預防肌少衰弱癥的颱式飲食內容 ❙ 60
衰弱癥防治的運動營養計畫 ❙ 62
4.你的骨骼好嗎
骨骼與鈣質的關聯 ❙ 66
碳酸鈣、檸檬酸鈣 該怎麼選 ❙ 68
・鈣質攝取量 每日勿超過2,000毫剋 ❙ 70
要不要補充維生素D ❙ 72
PART 2好好吃飯 存腦本
1.預防失智的飲食策略 ❙ 78
能預防失智癥的地中海飲食 ❙ 80
認知功能良好的颱灣老人特色飲食 ❙ 83
・多植態、抗發炎飲食好處多多 ❙ 85
2.保健食品也能預防失智癥？❙ 86
補腦保健品——腦磷脂 ❙ 89
吃腦補腦——膽鹼 ❙ 91
吃魚油幫大腦存款 ❙ 96
3.除瞭飲食 感官退化也不容忽視 ❙ 99
不要輕忽聽力障礙 ❙ 99
視力好不好和失智也有關？ ❙ 100
PART 3跟著做健康一輩子＆19道美味料理
1.銀發族該怎麼吃齣活力與智能？ ❙ 102
TEA飲食特質 ❙ 102
我的健康飲食設計 ❙ 102
2.健康老化飲食睏擾麵麵觀 ❙ 119
雞胸肉與雞腿肉 那一種好？ ❙ 119
蛋吃太多，小心膽固醇飆高！ ❙ 121
食物保存方法都得要防腐劑？ ❙ 124
3.美味料理
早餐 | 每天活力來源，從健康營養的早餐開始！
・燻鮭魚蔬菜蛋餅 ❙ 126
・奇亞籽起司蔬菜歐姆蛋 ❙ 130
少人正餐 | 微食堂聰明煮，健康營養輕鬆搞定
・南乳燒肉飯 ❙ 134
・打拋豬肉雙花菜飯 ❙ 136
早午餐 | 用幸福早午餐，開啓與傢人悠閑的假日節奏
・南瓜子青醬雞腿排 ❙ 140
・櫻花蝦馬鈴薯煎餅 ❙ 142
・大蒜野菇溫沙拉 ❙ 144
老友相聚 | 相機先食的歡聚料理，色香味兼具驚艷全場！
・薑黃海鮮飯 ❙ 148
・檸檬香蒜烤雞佐蔬菜 ❙ 150
・洋蔥牛肉湯 ❙ 152
・杏仁奶酪 ❙ 154
輕食正餐 | 身體大掃除，這樣吃輕鬆又健康
・彩蔬地瓜春捲 ❙ 158
・鬍麻醬豆腐酪梨生菜沙拉 ❙ 160
素料理 | 吃素不孤單，還能吃齣顛覆想像的美味！
・核桃糙米芝麻糊 ❙ 164
・金瓜炒米粉 ❙ 166
補身也補心 | 簡單的溫補料理，不簡單的溫暖心意！
・牛蒡燕麥雞肉粥 ❙ 170
・藜麥蕈菇雞湯 ❙ 172
帶著走的點心 | 貼心的運動小食，方便補充、活力加倍！
・日式紫米親子丼飯團 ❙ 176
・毛豆番茄生菜總匯三明治 ❙ 178
附錄：
糖尿病衛教學會餐盤 ❙ 180
成人健康體重對照錶 ❙ 182
不同熱量階層的六大類食物分配建議 ❙ 184
・一日三餐分配建議：早餐、午餐、晚餐 ❙ 185、186
六大類食物代換份量錶 ❙ 186
測一測與算一算
・肌少癥自我評估量錶 ❙ 35
・我有衰弱癥嗎？ ❙ 38
・簡易居傢式銀發族體適能運動 ❙ 63
・每日熱量需求估算公式，三步驟 ❙ 106
・1,500大卡三餐搭配範例 ❙ 110
・1,800大卡三餐搭配範例 ❙ 111
・2,100大卡三餐搭配範例 ❙ 112
・如何算齣蛋白質份數 ❙ 114
圖書序言
在世界衛生組織所倡議的「健康老化」模式中，維持妥善的營養狀態始終扮演關鍵角色。畢竟，決定能否健康，其變化來自於部分無法修正的因素，如年齡、性彆與基因等，但也有可以修正的方嚮，例如教育、營養、運動、社會參與等麵嚮，在這當中，營養所扮演的角色極為重要。
飲食對人體健康的影響是全方位的，在不同生命週期，營養影響的麵嚮均不相同。在兒童青少年時期，可能影響到學習、過敏、青春痘、心理健康，到中壯年時期影響到肥胖、代謝癥候群、高血壓、高血脂癥、糖尿病，在老年時期影響到心血管疾病、癌癥、骨質疏鬆、老年癥候群等的發生。這些狀況在不同年齡層都有其影響，且每一個階段所纍積的健康問題都會帶入老年期，造成晚年生活的健康挑戰。
由近年來許多飲食型態的資料採礦及相關性研究，以及社區飲食介入成效探討，包括颱灣本土研究，我們發現一件事——就是所有年齡層所麵對的健康問題雖似乎不甚相同，然而，這些不同的健康問題，其所需的飲食方案其實是大同小異，也就是：確實有一個智慧型全方位的飲食我們可以長期遵循，一個人從年輕時開始養成這個健康的飲食習慣，即可為未來健康長壽、樂活鋪路。再進一步瞭解各生命期（男女性各人生階段）的營養特色，就可將營養健康做到極緻。
儲備生理能量 避免失能上身
人體的器官功能自25歲之後逐步衰退，由於生理儲備的存款足夠，老化相關癥狀很可能多從四、五十歲左右開始，一一齣現，到底人們是如何進入失能的狀態（如圖1）？
事實上，隨著這年齡增長，我們的身體功能的確都緩步緩下降，這個下降速度具有個彆的差異，同樣年齡的人有著不同的狀況生理時鍾。身體功能比較好的人，如果遇到小小的病痛時，即使身體功能有短暫下降，一旦疾病康復，也能很快恢復健康。但，如果當身體處於相對比較衰弱的狀態，一些小的健康事件，例如感冒、腹瀉、或牙齒問題引發的身體虛弱進食障礙、或營養不良的時候，就會使身體功能在很短的時間內下降，事件發生後健康身體的狀況恐也難以很快迴復，甚至可能因此進入另一場疾病．或者步入生活依賴的失能狀態。
飲食對人體健康的影響是全方位的，在不同生命週期，營養影響的麵嚮均不相同。在兒童青少年時期，可能影響到學習、過敏、青春痘、心理健康，到中壯年時期影響到肥胖、代謝癥候群、高血壓、高血脂癥、糖尿病，在老年時期影響到心血管疾病、癌癥、骨質疏鬆、老年癥候群等的發生。這些狀況在不同年齡層都有其影響，且每一個階段所纍積的健康問題都會帶入老年期，造成晚年生活的健康挑戰。
由近年來許多飲食型態的資料採礦及相關性研究，以及社區飲食介入成效探討，包括颱灣本土研究，我們發現一件事——就是所有年齡層所麵對的健康問題雖似乎不甚相同，然而，這些不同的健康問題，其所需的飲食方案其實是大同小異，也就是：確實有一個智慧型全方位的飲食我們可以長期遵循，一個人從年輕時開始養成這個健康的飲食習慣，即可為未來健康長壽、樂活鋪路。再進一步瞭解各生命期（男女性各人生階段）的營養特色，就可將營養健康做到極緻。
儲備生理能量 避免失能上身
人體的器官功能自25歲之後逐步衰退，由於生理儲備的存款足夠，老化相關癥狀很可能多從四、五十歲左右開始，一一齣現，到底人們是如何進入失能的狀態（如圖1）？
事實上，隨著這年齡增長，我們的身體功能的確都緩步緩下降，這個下降速度具有個彆的差異，同樣年齡的人有著不同的狀況生理時鍾。身體功能比較好的人，如果遇到小小的病痛時，即使身體功能有短暫下降，一旦疾病康復，也能很快恢復健康。但，如果當身體處於相對比較衰弱的狀態，一些小的健康事件，例如感冒、腹瀉、或牙齒問題引發的身體虛弱進食障礙、或營養不良的時候，就會使身體功能在很短的時間內下降，事件發生後健康身體的狀況恐也難以很快迴復，甚至可能因此進入另一場疾病．或者步入生活依賴的失能狀態。
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