具体描述
台湾民众平均寿命80岁，但健康岁月却只到71.2岁
每个人需要被照护的时间约 7.3 年
还好，这是可以预防的
每个人需要被照护的时间约 7.3 年
还好，这是可以预防的
高龄医学专家与亚太临床营养学家
首度联手在餐桌开课
重新发现「饮、食」
再平凡不过的早餐、午餐、晚餐
竟是人类长寿后
许多困境的解答
●防失智×健脑×强肌力
●国内外最新营养须知，一次到位，完整收录
●由台湾在地研究资料支持的「台湾特色健康饮食（TEA饮食）」
●19道无龄健康料理× 8种情境美食生活，不会下厨也能轻松上手
●翻转年龄，回复活力，就从餐桌开始！
陈亮恭＆潘文涵的逆龄餐桌
・蛋白质在老后的重要性：蛋白质不足将导致肌少症、衰弱症！不同的食物所含水分量不同，蛋白质含量也不相同？食用植物性蛋白比例较高者，罹患智症风险较低？多吃纳豆就能避免脑中风？⋯⋯
・保健食品如何预防失智症：补脑营养素「胆硷」，对健脑也扮演着关键角色。缺乏胆硷会影响胆固醇的代谢，很容易造成脂肪堆积，除了动脉硬化外，也会加重脂肪肝与相关肝功能的影响，在神经系统方面，很可能会造成神经损伤而出现神经退化性的疾病⋯⋯
・吃出活力与智能6口诀：全谷杂粮主食优；坚果种子是好油；蛋白质类长肌肉，乳品海鲜鱼黄豆：新鲜蔬果抗发炎；咖啡茶饮提知能。
・我的健康饮食设计5步骤：算出所需要的热量、清楚六大类食物分配量、每日蛋白质够不够、选择原态食物或低加工食物。
・19道无龄的餐食：8种情境的美食生活，即使不谙厨艺也可以卷起袖子和好老友，一起亲手料理。
著者信息
作者介绍
陈亮恭
老化是个持续的过程，虽无法逆转但可调控对于生活的影响。陈亮恭认为超高龄社会的解方需要结合生医研究、多元科技发展与生活智慧，透过宏观视野的创新策略因应人类历史首见的长寿现象。
现任：
台北荣总高龄医学中心主任
国立阳明大学医学系教授兼高龄与健康研究中心主任
国立交通大学智慧医疗推动中心副主任
亚洲衰弱症与肌少症学会理事长
学经历：
国立阳明大学医学系学士及卫生福利研究所博士
英国牛津大学临床老年医学科访问学者
潘文涵
You are what you eat！健康快乐长寿人生，不是梦。潘文涵鼓励大家认识所谓的「智慧饮食」，终身奉行，不但能精力充沛，免于各种慢性病，还可延缓肌少、衰弱、失智的发生。
现任：
中央研究院 生物医学科学研究所 特聘研究员
台湾大学公共卫生学院流行病学预防医学研究所暨生命科学院生化科学 系合聘教授
台湾营养健康调查计画主持人
学经历：
美国康乃尔大学营养学博士
美国心脏学会会士
亚太临床营养学会终生贡献奖
行政院科技贡献奖
国家卫生研究院群体健康研究所医疗保健组主任
陈亮恭
老化是个持续的过程，虽无法逆转但可调控对于生活的影响。陈亮恭认为超高龄社会的解方需要结合生医研究、多元科技发展与生活智慧，透过宏观视野的创新策略因应人类历史首见的长寿现象。
现任：
台北荣总高龄医学中心主任
国立阳明大学医学系教授兼高龄与健康研究中心主任
国立交通大学智慧医疗推动中心副主任
亚洲衰弱症与肌少症学会理事长
学经历：
国立阳明大学医学系学士及卫生福利研究所博士
英国牛津大学临床老年医学科访问学者
潘文涵
You are what you eat！健康快乐长寿人生，不是梦。潘文涵鼓励大家认识所谓的「智慧饮食」，终身奉行，不但能精力充沛，免于各种慢性病，还可延缓肌少、衰弱、失智的发生。
现任：
中央研究院 生物医学科学研究所 特聘研究员
台湾大学公共卫生学院流行病学预防医学研究所暨生命科学院生化科学 系合聘教授
台湾营养健康调查计画主持人
学经历：
美国康乃尔大学营养学博士
美国心脏学会会士
亚太临床营养学会终生贡献奖
行政院科技贡献奖
国家卫生研究院群体健康研究所医疗保健组主任
图书目录
推荐序一 逆龄餐桌健康吃 梁赓义（国家卫生研究院院长）❙ 08
推荐序二 兼顾美味与健康的逆龄餐食 孙璐西（台湾大学食品科技研究所名誉教授）❙ 010
作者序一 瓶瓶罐罐不如饮食习惯 陈亮恭（台北荣总高龄医学中心主任、国立阳明大学高龄与健康研究中心主任）❙ 012
作者序二 不只要吃营养，还要吃对了量！ 潘文涵（中央研究院生物医学科学研究所特聘研究员、台湾营养健康变迁调查计画主持人）❙ 04
PART 1 这样吃 老后不失能
1.失能预防、乐活长寿，从年轻做起 ❙ 20
真的有乐活长寿智慧饮食？❙ 21
保持生理储备能量 避免失能上身 ❙ 22
・认识人体的组成分——瘦肉、脂肪与骨质 ❙ 22
・老化过程中 迈向肌少症与衰弱症 ❙ 26
从台湾营养健康调查 看国人老化状况 ❙ 27
2.谈一谈肌少症 你有吗？ ❙ 30
亚洲肌少症 最新诊断标准 ❙ 31
何谓老年症候群吗 ❙ 36
什么又是衰弱症 ❙ 37
・衰弱症的定义 ❙ 37
避免肌肉流失 吃就是关键 ❙ 39
・营养对于高龄者的重要性 ❙ 39
蛋白质食物 是该多吃还是少吃 ❙ 42
高龄者的蛋白质营养标准与饮食建议 ❙ 44
・我们该吃那一种蛋白质 ❙ 46
・简单掌握蛋白质摄取的原则 ❙ 48
・植物蛋白与动物蛋白的考量 ❙ 49
维持肌肉量 胺基酸也是关键 ❙ 50
・肾脏病友 蛋白质又该怎么吃 ❙ 53
・心血管疾病与蛋白质的关联 ❙ 55
3,何种饮食型态，不易罹患衰弱症？ ❙ 58
预防肌少衰弱症的台式饮食内容 ❙ 60
衰弱症防治的运动营养计画 ❙ 62
4.你的骨骼好吗
骨骼与钙质的关联 ❙ 66
碳酸钙、柠檬酸钙 该怎么选 ❙ 68
・钙质摄取量 每日勿超过2,000毫克 ❙ 70
要不要补充维生素D ❙ 72
PART 2好好吃饭 存脑本
1.预防失智的饮食策略 ❙ 78
能预防失智症的地中海饮食 ❙ 80
认知功能良好的台湾老人特色饮食 ❙ 83
・多植态、抗发炎饮食好处多多 ❙ 85
2.保健食品也能预防失智症？❙ 86
补脑保健品——脑磷脂 ❙ 89
吃脑补脑——胆硷 ❙ 91
吃鱼油帮大脑存款 ❙ 96
3.除了饮食 感官退化也不容忽视 ❙ 99
不要轻忽听力障碍 ❙ 99
视力好不好和失智也有关？ ❙ 100
PART 3跟着做健康一辈子＆19道美味料理
1.银发族该怎么吃出活力与智能？ ❙ 102
TEA饮食特质 ❙ 102
我的健康饮食设计 ❙ 102
2.健康老化饮食困扰面面观 ❙ 119
鸡胸肉与鸡腿肉 那一种好？ ❙ 119
蛋吃太多，小心胆固醇飙高！ ❙ 121
食物保存方法都得要防腐剂？ ❙ 124
3.美味料理
早餐 | 每天活力来源，从健康营养的早餐开始！
・燻鲑鱼蔬菜蛋饼 ❙ 126
・奇亚籽起司蔬菜欧姆蛋 ❙ 130
少人正餐 | 微食堂聪明煮，健康营养轻松搞定
・南乳烧肉饭 ❙ 134
・打抛猪肉双花菜饭 ❙ 136
早午餐 | 用幸福早午餐，开启与家人悠闲的假日节奏
・南瓜子青酱鸡腿排 ❙ 140
・樱花虾马铃薯煎饼 ❙ 142
・大蒜野菇温沙拉 ❙ 144
老友相聚 | 相机先食的欢聚料理，色香味兼具惊艳全场！
・姜黄海鲜饭 ❙ 148
・柠檬香蒜烤鸡佐蔬菜 ❙ 150
・洋葱牛肉汤 ❙ 152
・杏仁奶酪 ❙ 154
轻食正餐 | 身体大扫除，这样吃轻松又健康
・彩蔬地瓜春卷 ❙ 158
・胡麻酱豆腐酪梨生菜沙拉 ❙ 160
素料理 | 吃素不孤单，还能吃出颠覆想像的美味！
・核桃糙米芝麻煳 ❙ 164
・金瓜炒米粉 ❙ 166
补身也补心 | 简单的温补料理，不简单的温暖心意！
・牛蒡燕麦鸡肉粥 ❙ 170
・藜麦蕈菇鸡汤 ❙ 172
带着走的点心 | 贴心的运动小食，方便补充、活力加倍！
・日式紫米亲子丼饭团 ❙ 176
・毛豆番茄生菜总汇三明治 ❙ 178
附录：
糖尿病卫教学会餐盘 ❙ 180
成人健康体重对照表 ❙ 182
不同热量阶层的六大类食物分配建议 ❙ 184
・一日三餐分配建议：早餐、午餐、晚餐 ❙ 185、186
六大类食物代换份量表 ❙ 186
测一测与算一算
・肌少症自我评估量表 ❙ 35
・我有衰弱症吗？ ❙ 38
・简易居家式银发族体适能运动 ❙ 63
・每日热量需求估算公式，三步骤 ❙ 106
・1,500大卡三餐搭配范例 ❙ 110
・1,800大卡三餐搭配范例 ❙ 111
・2,100大卡三餐搭配范例 ❙ 112
・如何算出蛋白质份数 ❙ 114
推荐序二 兼顾美味与健康的逆龄餐食 孙璐西（台湾大学食品科技研究所名誉教授）❙ 010
作者序一 瓶瓶罐罐不如饮食习惯 陈亮恭（台北荣总高龄医学中心主任、国立阳明大学高龄与健康研究中心主任）❙ 012
作者序二 不只要吃营养，还要吃对了量！ 潘文涵（中央研究院生物医学科学研究所特聘研究员、台湾营养健康变迁调查计画主持人）❙ 04
PART 1 这样吃 老后不失能
1.失能预防、乐活长寿，从年轻做起 ❙ 20
真的有乐活长寿智慧饮食？❙ 21
保持生理储备能量 避免失能上身 ❙ 22
・认识人体的组成分——瘦肉、脂肪与骨质 ❙ 22
・老化过程中 迈向肌少症与衰弱症 ❙ 26
从台湾营养健康调查 看国人老化状况 ❙ 27
2.谈一谈肌少症 你有吗？ ❙ 30
亚洲肌少症 最新诊断标准 ❙ 31
何谓老年症候群吗 ❙ 36
什么又是衰弱症 ❙ 37
・衰弱症的定义 ❙ 37
避免肌肉流失 吃就是关键 ❙ 39
・营养对于高龄者的重要性 ❙ 39
蛋白质食物 是该多吃还是少吃 ❙ 42
高龄者的蛋白质营养标准与饮食建议 ❙ 44
・我们该吃那一种蛋白质 ❙ 46
・简单掌握蛋白质摄取的原则 ❙ 48
・植物蛋白与动物蛋白的考量 ❙ 49
维持肌肉量 胺基酸也是关键 ❙ 50
・肾脏病友 蛋白质又该怎么吃 ❙ 53
・心血管疾病与蛋白质的关联 ❙ 55
3,何种饮食型态，不易罹患衰弱症？ ❙ 58
预防肌少衰弱症的台式饮食内容 ❙ 60
衰弱症防治的运动营养计画 ❙ 62
4.你的骨骼好吗
骨骼与钙质的关联 ❙ 66
碳酸钙、柠檬酸钙 该怎么选 ❙ 68
・钙质摄取量 每日勿超过2,000毫克 ❙ 70
要不要补充维生素D ❙ 72
PART 2好好吃饭 存脑本
1.预防失智的饮食策略 ❙ 78
能预防失智症的地中海饮食 ❙ 80
认知功能良好的台湾老人特色饮食 ❙ 83
・多植态、抗发炎饮食好处多多 ❙ 85
2.保健食品也能预防失智症？❙ 86
补脑保健品——脑磷脂 ❙ 89
吃脑补脑——胆硷 ❙ 91
吃鱼油帮大脑存款 ❙ 96
3.除了饮食 感官退化也不容忽视 ❙ 99
不要轻忽听力障碍 ❙ 99
视力好不好和失智也有关？ ❙ 100
PART 3跟着做健康一辈子＆19道美味料理
1.银发族该怎么吃出活力与智能？ ❙ 102
TEA饮食特质 ❙ 102
我的健康饮食设计 ❙ 102
2.健康老化饮食困扰面面观 ❙ 119
鸡胸肉与鸡腿肉 那一种好？ ❙ 119
蛋吃太多，小心胆固醇飙高！ ❙ 121
食物保存方法都得要防腐剂？ ❙ 124
3.美味料理
早餐 | 每天活力来源，从健康营养的早餐开始！
・燻鲑鱼蔬菜蛋饼 ❙ 126
・奇亚籽起司蔬菜欧姆蛋 ❙ 130
少人正餐 | 微食堂聪明煮，健康营养轻松搞定
・南乳烧肉饭 ❙ 134
・打抛猪肉双花菜饭 ❙ 136
早午餐 | 用幸福早午餐，开启与家人悠闲的假日节奏
・南瓜子青酱鸡腿排 ❙ 140
・樱花虾马铃薯煎饼 ❙ 142
・大蒜野菇温沙拉 ❙ 144
老友相聚 | 相机先食的欢聚料理，色香味兼具惊艳全场！
・姜黄海鲜饭 ❙ 148
・柠檬香蒜烤鸡佐蔬菜 ❙ 150
・洋葱牛肉汤 ❙ 152
・杏仁奶酪 ❙ 154
轻食正餐 | 身体大扫除，这样吃轻松又健康
・彩蔬地瓜春卷 ❙ 158
・胡麻酱豆腐酪梨生菜沙拉 ❙ 160
素料理 | 吃素不孤单，还能吃出颠覆想像的美味！
・核桃糙米芝麻煳 ❙ 164
・金瓜炒米粉 ❙ 166
补身也补心 | 简单的温补料理，不简单的温暖心意！
・牛蒡燕麦鸡肉粥 ❙ 170
・藜麦蕈菇鸡汤 ❙ 172
带着走的点心 | 贴心的运动小食，方便补充、活力加倍！
・日式紫米亲子丼饭团 ❙ 176
・毛豆番茄生菜总汇三明治 ❙ 178
附录：
糖尿病卫教学会餐盘 ❙ 180
成人健康体重对照表 ❙ 182
不同热量阶层的六大类食物分配建议 ❙ 184
・一日三餐分配建议：早餐、午餐、晚餐 ❙ 185、186
六大类食物代换份量表 ❙ 186
测一测与算一算
・肌少症自我评估量表 ❙ 35
・我有衰弱症吗？ ❙ 38
・简易居家式银发族体适能运动 ❙ 63
・每日热量需求估算公式，三步骤 ❙ 106
・1,500大卡三餐搭配范例 ❙ 110
・1,800大卡三餐搭配范例 ❙ 111
・2,100大卡三餐搭配范例 ❙ 112
・如何算出蛋白质份数 ❙ 114
图书序言
在世界卫生组织所倡议的「健康老化」模式中，维持妥善的营养状态始终扮演关键角色。毕竟，决定能否健康，其变化来自于部分无法修正的因素，如年龄、性别与基因等，但也有可以修正的方向，例如教育、营养、运动、社会参与等面向，在这当中，营养所扮演的角色极为重要。
饮食对人体健康的影响是全方位的，在不同生命週期，营养影响的面向均不相同。在儿童青少年时期，可能影响到学习、过敏、青春痘、心理健康，到中壮年时期影响到肥胖、代谢症候群、高血压、高血脂症、糖尿病，在老年时期影响到心血管疾病、癌症、骨质疏松、老年症候群等的发生。这些状况在不同年龄层都有其影响，且每一个阶段所累积的健康问题都会带入老年期，造成晚年生活的健康挑战。
由近年来许多饮食型态的资料採矿及相关性研究，以及社区饮食介入成效探讨，包括台湾本土研究，我们发现一件事——就是所有年龄层所面对的健康问题虽似乎不甚相同，然而，这些不同的健康问题，其所需的饮食方案其实是大同小异，也就是：确实有一个智慧型全方位的饮食我们可以长期遵循，一个人从年轻时开始养成这个健康的饮食习惯，即可为未来健康长寿、乐活铺路。再进一步了解各生命期（男女性各人生阶段）的营养特色，就可将营养健康做到极致。
储备生理能量 避免失能上身
人体的器官功能自25岁之后逐步衰退，由于生理储备的存款足够，老化相关症状很可能多从四、五十岁左右开始，一一出现，到底人们是如何进入失能的状态（如图1）？
事实上，随着这年龄增长，我们的身体功能的确都缓步缓下降，这个下降速度具有个别的差异，同样年龄的人有着不同的状况生理时钟。身体功能比较好的人，如果遇到小小的病痛时，即使身体功能有短暂下降，一旦疾病康复，也能很快恢复健康。但，如果当身体处于相对比较衰弱的状态，一些小的健康事件，例如感冒、腹泻、或牙齿问题引发的身体虚弱进食障碍、或营养不良的时候，就会使身体功能在很短的时间内下降，事件发生后健康身体的状况恐也难以很快回复，甚至可能因此进入另一场疾病．或者步入生活依赖的失能状态。
饮食对人体健康的影响是全方位的，在不同生命週期，营养影响的面向均不相同。在儿童青少年时期，可能影响到学习、过敏、青春痘、心理健康，到中壮年时期影响到肥胖、代谢症候群、高血压、高血脂症、糖尿病，在老年时期影响到心血管疾病、癌症、骨质疏松、老年症候群等的发生。这些状况在不同年龄层都有其影响，且每一个阶段所累积的健康问题都会带入老年期，造成晚年生活的健康挑战。
由近年来许多饮食型态的资料採矿及相关性研究，以及社区饮食介入成效探讨，包括台湾本土研究，我们发现一件事——就是所有年龄层所面对的健康问题虽似乎不甚相同，然而，这些不同的健康问题，其所需的饮食方案其实是大同小异，也就是：确实有一个智慧型全方位的饮食我们可以长期遵循，一个人从年轻时开始养成这个健康的饮食习惯，即可为未来健康长寿、乐活铺路。再进一步了解各生命期（男女性各人生阶段）的营养特色，就可将营养健康做到极致。
储备生理能量 避免失能上身
人体的器官功能自25岁之后逐步衰退，由于生理储备的存款足够，老化相关症状很可能多从四、五十岁左右开始，一一出现，到底人们是如何进入失能的状态（如图1）？
事实上，随着这年龄增长，我们的身体功能的确都缓步缓下降，这个下降速度具有个别的差异，同样年龄的人有着不同的状况生理时钟。身体功能比较好的人，如果遇到小小的病痛时，即使身体功能有短暂下降，一旦疾病康复，也能很快恢复健康。但，如果当身体处于相对比较衰弱的状态，一些小的健康事件，例如感冒、腹泻、或牙齿问题引发的身体虚弱进食障碍、或营养不良的时候，就会使身体功能在很短的时间内下降，事件发生后健康身体的状况恐也难以很快回复，甚至可能因此进入另一场疾病．或者步入生活依赖的失能状态。
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