专业营养师教你吃对了，健康瘦，摆脱慢性病，远离代谢症候群 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

图书标签:

• 营养学
• 健康饮食
• 减肥
• 慢性病预防
• 代谢综合征
• 膳食营养
• 健康瘦身
• 饮食疗法
• 营养师
• 健康生活

　　减肥要不要吃蛋白粉？营养补充剂有效吗？大骨汤补钙？波菜补铁？
　　失眠、肠胃不好应该吃什么？微波炉加热的食物会不会致癌？
　　一本就够！你的所有饮食问题，让营养师来解答。

　　越来越多人重视养生，也知道不良的饮食习惯会造成肥胖、慢性病等问题。
　　但是，到底要怎么吃才好？

　　每天吃什么？每餐怎么吃？
　　饮食指南6大类食物╳99种常见食材，
　　轻松了解吃什么、吃多少、怎么吃才营养！

　　养生要看季节吗？
　　中秋月饼怎么吃才不会胖？手脚冰冷吃什么？秋冬进补刚刚好？
　　解答跟时令、节日有关的饮食问题，让你健康一整年。

　　需不需要营养补充剂？
　　营养补充剂有效吗？安全吗？能治病吗？所有人都需要吗？
　　教你正确观念，不再盲目花大钱买一堆营养品。

　　会看食品的「履历」吗？
　　教你看懂食品成分表，以及各种常见添加剂，学会聪明挑选食物。

　　各个族群怎么吃？
　　银发族：食慾不振、更年期、关节痛，该怎么改善及预防？
　　熬夜族：怎么吃才能让状态不变太差？如何改善睡眠？
　　素食族：吃素的人怎么补充营养？
　　减重族：减肥需要高蛋白吗？网路上盛传的减肥法可信吗？

　　食安糟糕到没东西能吃了吗？
　　微波炉到底安不安全？真的有酸性体质吗？
　　破解日常饮食迷思，不再被谣言牵着走，吃得更安心！

　　无论减肥族、熬夜族、外食族、素食族、银发族……都能吃出营养均衡的好体质！
 

好的，这是一份关于一本名为《专业营养师教你吃对了，健康瘦，摆脱慢性病，远离代谢症候群》的图书的图书简介，内容详实，不包含原书具体内容，力求自然流畅，避免任何人工智能痕迹： --- 图书简介：开启健康生活新篇章 书名：专业营养师教你吃对了，健康瘦，摆脱慢性病，远离代谢症候群 在这个快节奏的时代，我们深知“病从口入”的古老智慧从未过时。现代生活方式带来的诸多困扰——体重难以控制、精力不济、以及日益攀升的慢性疾病风险，让许多人感到无助和迷茫。我们尝试过无数流行的“速成”方法，却往往在短暂的收获后迎来更沉重的反弹，陷入“减肥—反弹—再减肥”的恶性循环。 这本书，旨在提供一套系统、科学、且真正可持续的饮食与生活指南。 它不是一本空洞的理论汇编，也不是一套推销单一产品的商业宣传册。它根植于深厚的营养学基础，并紧密结合临床实践经验，力求将复杂晦涩的科学原理，转化为每个人都能理解和操作的日常智慧。 谁需要这本书？ 无论您是正在努力控制体重，渴望拥有轻盈体态的人；是已经被“三高”（高血压、高血脂、高血糖）的阴影笼罩，希望通过生活方式干预来改善健康指标的患者；还是仅仅想为自己的身体建立一道坚实的健康防线，避免成为未来慢性病高危人群的普通大众——这本书都为您提供了所需的钥匙。 我们关注的焦点不仅是“瘦下来”，更是“瘦得健康、瘦得长久”。我们深知，真正的健康瘦身，是重建身体的内在平衡，而不是单纯地剥夺口腹之欲。 本书核心理念与结构 本书的核心在于“精准认知”与“个性化实施”。我们相信，没有一刀切的完美饮食方案，只有最适合您个体生理需求和生活节奏的优化策略。全书结构围绕以下几个关键支柱展开： 第一部分：破解营养误区，重塑健康观 在这一部分，我们将首先对当今社会充斥的大量营养“都市传说”进行一次彻底的梳理和辨析。我们将深入探讨碳水化合物、脂肪、蛋白质这三大宏量营养素的真正角色，揭示它们如何在您的身体内协同作用。 关于“好”与“坏”的食物再定义： 我们将超越标签化的简单评判，教会您如何根据食物的加工深度、营养密度和血糖反应来做出明智选择。 代谢的真相： 深入浅出地解释您的新陈代谢是如何运作的，以及哪些日常习惯正在拖慢您的“燃脂马达”。我们将讨论基础代谢率（BMR）和活动代谢的实际影响因素。 第二部分：构建“不挨饿”的瘦身蓝图 摆脱“节食”思维是健康瘦身的第一步。本部分侧重于如何通过巧妙的饮食设计，达到热量赤字，同时维持高水平的饱腹感和营养摄入。 餐次与时机管理： 探讨不同进食窗口对内分泌系统的影响，以及如何根据自身生物钟来安排进食，优化营养吸收和利用效率。 膳食纤维的威力： 详细阐述膳食纤维在调节血糖、促进肠道健康和增强饱腹感方面不可替代的作用，并提供高纤维食物的实际采购和烹饪指南。 水的角色与优化： 液体摄入不仅关乎水分平衡，它在饱腹感、毒素代谢中也扮演关键角色，本书会提供饮水策略的科学建议。 第三部分：代谢健康的基石——稳定血糖与胰岛素敏感性 代谢症候群的核心挑战在于血糖和胰岛素的失衡。本部分将着重于如何通过饮食干预，有效提升身体对胰岛素的敏感度，这是逆转许多慢性病风险的根本。 揭示“隐形糖”： 识别隐藏在各种加工食品中的添加糖和精制淀粉，并提供替换方案。 平衡餐盘的艺术： 教您如何构建一份既能提供持续能量又不引发血糖剧烈波动的完美餐点组合，确保每餐的营养配比科学合理。 关注脂肪的质量： 区分对心血管有益的脂肪酸与有害脂肪，重点强调Omega-3与Omega-6的平衡对全身炎症水平的调节作用。 第四部分：超越饮食：环境、压力与睡眠的综合管理 营养学并非孤立存在，它与我们的生活方式息息相关。健康的饮食习惯必须融入到平衡的生活体系中才能持久。 压力与皮质醇的陷阱： 解释长期压力如何影响食欲和脂肪储存，并提供实用的应对策略，帮助身体脱离“应激饮食”模式。 睡眠的“隐形营养”： 讨论高质量睡眠如何直接影响荷尔蒙分泌（如瘦素和饥饿素），以及优化睡眠的饮食准备工作。 运动的有效协同： 强调运动并非唯一的“消耗”手段，而是提升代谢敏感度的催化剂。本书将提供将饮食与适度运动有效结合的实用建议，以最大化健康收益。 结语：迈向自主的健康掌控者 本书的目标是赋能读者，让您不再是营养建议的被动接受者，而是能够理解身体信号、并根据自身需求做出健康决策的自主掌控者。我们提供的工具和知识框架，将帮助您逐步摆脱对流行饮食的盲目追随，真正做到“吃对了”，从而迎来长久的健康、稳定的体重和充满活力的生命状态。 这是一次对您的身体的深度投资，一次通往真正、持久健康的明智选择。 ---

作者简介

顾中一

　　北京营养师协会理事
　　北京市营养学会理事
　　四川大学医学营养学系
　　清华大学公共卫生专业硕士
　　中国营养学会营养科学传播奖得主

　　多次接受中央电视台、湖南卫视採访，并担任多项节目嘉宾。

　　先后担任《纽约时报》中文网、《今日中国》中文版杂志专栏作者，为《时尚健康》、《Vogue 服饰与美容》、《健康报》等报纸杂志撰稿百余篇。

　　新浪微博@营养师顾中一粉丝达250万，公众号订阅人数35万。
 

自序
前言

第一章 每天吃什么才健康？
中国居民饮食习惯中的过剩与缺失
均衡饮食中的「大牌」食物
公共营养健康的建议

第二章 每天怎么吃才健康？
该不该吃早餐？
午餐怎么吃？
晚上吃多少？
该不该吃消夜？

第三章 季节性养生指南
冬季
春季
夏季
秋季

第四章 营养补充剂吃不吃？
均衡饮食第一
营养补充剂真的有效吗？
营养补充剂的适用族群
判断营养素缺乏的方法
营养补充剂会不会引起不良反应？
营养补充剂使用不当的危害
「天然」两字有多重要？
如何选购营养补充剂？
常见营养补充剂的使用重点
强化食品是好是坏？
吃素的人吃点维生素B12 吧
关于鱼油的那些事

第五章 工作狂的营养清单
夜猫族：「不能睡和睡不着」
加班族：「高压工作吃什么？」
应酬族：「这酒不喝不行」
外食族：「我是厨房绝缘体」
食草族：「肉嘛，能不吃就不吃」
精细族：「我喜欢精致的东西，吃的也不例外」
宅人族：「生命在于静止」
这样的吃法最有效
白领如何释放压力

第六章 完美女人新技能
健康减肥，成为更好的自己
想要皮肤好，水果不是美容万灵药
养发护发
子宫健康
抗衰老
丰胸
家庭食物採购指南

第七章 男性健身营养指南
如何练就庞德体格？
如何减掉大肚子？

第八章 爸妈健康才最安心
60 岁以上老人的饮食注意事项
需要注意预防的疾病
常见身体不适的饮食调理

第九章 食品安全糟糕到没东西能吃了吗？
辨别谣言真伪
「酸性体质」是否可信？
黑木耳不清肺
加了「胶」的优酪乳是否安全？
微波炉烹调食物有没有害处？
鳝鱼是否可以放心食用？

附录

 

序

人生如此艰难，你还不让我吃点「好的」

　　网路上有个「假如狗狗会发微信」的故事，其中一部分是这样的。

　　主人：狗不能喝太多牛奶，不健康。

　　旺财： 我全职看家！没薪水！饿了给什么吃什么！渴了喝凉水！满屋子想啃的东西！不能啃！不让我住饭店！不让我坐云霄飞车！看世界都是黑白的！⋯⋯这样的狗生！想喝个牛奶你跟我谈健康！谈！健！康！

　　健康与美食是否矛盾？不得不承认，很多时候确实是矛盾的。我们的基因让我们对于咸（钠）、甜（糖）、香（脂肪）的食物趋之若鹜，对于需要费力咀嚼、热量密度低的蔬菜食之无味。在远古时期使得人类生命得以延续的「技能」，对于处在物质发达的现代社会的人类来说变成了一场灾难，无数慢性病都与之脱不了关系。怎么办？真的不能吃点「好的」？我会跟大家分享一些我的体会。

　　1. 冷静权衡什么是自己想要的
　　「艰苦奋斗」常常被认为是一种优良作风，然而在各种典型事例中不难看到：很多人的奋斗常常是以牺牲健康为代价的，网路中各种高管、白领、淘宝店主猝死的新闻屡见不鲜。每个人都有自己的价值观，我会尊重不同个体的选择，但我也知道大多数人的自制力其实都不太理想，对未来的计画常常也会存在盲点。你可能觉得今天多刷一会儿微博、看一会儿电视，或者加班到凌晨没什么大不了，可你有没有想过第二天你萎靡的形象，可能使你在你所重视的人面前丢分？有没有想过几次熬夜不睡有可能使你未来几个月心律失常？恍惚中的一次意外会让你把原以为能节约的时间都留给医院？作为医务工作者，我常常见到幸福的家庭被一场疾病所摧毁，贫穷和富有有时真的只是一场病的距离。投资健康预防疾病是件很值得的事情。

　　2. 自由来自自律
　　有人可能会说「健康饮食很难做到啊，过日子不就是为了开心嘛！」其实对于一个在校大学生来说，生活条件往往很优越，可是他幸福吗？为什么他还会沉溺于网路游戏和网路小说中？快乐常常来自内心的满足。我的偶像中国农业大学食品科学博士范志红的部落格上写过这样一句话：「食淡能知味，心清可悟真。」你肯定有过成天吃大鱼大肉的日子吧？请你回忆一下，那真的很「爽」吗？不断挑战感官上的刺激反而会让你感觉麻木、疲惫，规律生活、充足休息反倒可以使你获得一个宁静愉悦、健康敏锐的身体，进而有更好的条件体验生活的各种美好。2014 年发表在生物学期刊《BioEssays》上的一篇整合分析发现：肠道内的微生物群可以透过迷走神经影响宿主的进食模式，操控我们的行为和情绪。而我们则可以有意识地透过改变饮食（比如蔬菜、粗粮等富含益生元的食物）来操控这些微生物群的生态环境，进而有可能预防肥胖、糖尿病，甚至是肠胃道肿瘤，形成「主动吃健康食物→吃健康食物会感到开心→获得健康」的良性循环。我们都渴望自由，但只有自律才能让你规避旧习与一时的诱惑，避免被他人的观念所扰，去做内心真正渴望的事情。

　　3. 掌握科学知识让自己更加从容
　　我们都该庆幸自己生活在一个科学昌明的时代，无数知识和经验唾手可得，「懒」得动手也有各种机器、工具、服务帮你解决。然而外部环境再好，你自己没有科学的思考，反而更容易迷失在大量的垃圾资讯中。多了解一些科学知识可以帮你在实现某个健康目标的过程中少走很多弯路。比如你可能有贫血，听说吃枣能补血就每天吃几颗大枣，结果贫血没好转，脸上却长了不少痘痘⋯⋯如果你看了这本书，就会了解与贫血有关的营养素实际有哪些，如何干预才真正有效，各种食物的特点是什么，痤疮等症状透过怎样的饮食调理可以得到改善。

　　提醒：书中内容仅为科学常识普及，不能作为诊断和治疗用途。
 

第一章 每天吃什么才健康？
 
小顾说动物性食物
 
肉、蛋、奶和海产这些食材，本身都是来源于生物链顶端，俗话说「物以稀为贵」，这些往往都是毋庸置疑的「好东西」。但是，随着农业的发展和人们物质生活水准提高，太多人可以随心所欲地吃到这些食物，这时就很容易「过量」了。目前，医学界主流观点认为，这类高蛋白的食物作为均衡饮食的一部分，一週1公斤就够了。
 
鸡蛋
 
一个鸡蛋大约90卡路里，相当于1/6个汉堡的热量，其中的营养成分却极为丰富，尤其是蛋白质、硒、维生素B12都有助于提高免疫力，叶黄素对眼睛也好。至于一个鸡蛋就含有240mg胆固醇这件事也不用过分担心，鑑于鸡蛋中其他成分对健康的作用，人每天吃1个是利大于弊的，如果其他蛋白质来源丰富，每週吃4 ∼ 7个鸡蛋较为理想。
 
牛肉
 
牛肉富含蛋白质，不饱和脂肪，铁，维生素B1、B2、B6、B12，对于体检发现血红素偏低的人来说是改善贫血一味极好的食材。不过那些味道极佳、「纹理出众」的牛排，由于饱和脂肪较多，可能就不那么健康了。
 
猪里肌
 
猪肉可谓是最常见的肉类，也被开发出了无数美味佳肴。然而且不说肥美的五花肉、肋排饱和脂肪真的太多，哪怕是普通的猪肉也有37% 的脂肪。我们吃猪肉主要是为了获得蛋白质、铁等营养成分，因此脂肪不到8% 的里肌似乎是很好的选择。
 
猪肝
 
缺铁性贫血吃大枣？No！猪肝的铁含量接近鲜枣的20倍，吸收率也是鲜枣的20倍，显然高效得多啊！此外，对于有夜盲症或者皮肤干燥的人来说，吃一小块猪肝就可以满足对维生素A一週的需求，只可惜其重金属残留量也比瘦肉高，没有营养缺乏风险的人还是尽量吃瘦肉吧。
 
鸡胸肉
 
去骨去皮的鸡胸肉中含有近30% 的蛋白质，同时富含磷、钾，还是补充抗氧化物硒的良好来源，脂肪含量更是极低。尤其从实用角度来说，在高蛋白、低脂肪的食材中鸡胸肉算是便宜的，水煮鸡胸肉或是鸡胸肉蘸辣酱都是减脂的好食品。
 
白带鱼
 
白带鱼可谓是最常见又美味的海鱼之一了，其蛋白质含量在18%左右，脂肪大约5%，其中又以不饱和脂肪为主，对于降低胆固醇很有帮助，是一种理想的滋补食品。

评分☆☆☆☆☆

我本身就有一些亚健康问题，比如容易疲劳，体重也一直居高不下，医生也提到过我的一些代谢指标不太理想，所以我非常渴望找到一本能够真正帮助我改善身体状况的书。这本书的出现，就像一股清流，它不像一些市面上夸大其词的减肥书，而是从科学的角度出发，强调“吃对了”的重要性，这让我觉得非常可靠。书名中的“专业营养师”几个字，也让我对书的内容充满了期待，我相信一定能学到很多专业且有用的知识。

评分☆☆☆☆☆

作为一名普通读者，我一直对如何科学地管理自己的饮食感到困惑。市面上关于营养和健康的书籍琳琅满目，但很多都充斥着专业术语，让人望而却步，或者提供一些不切实际的建议。这本书的标题非常接地气，让人一看就明白其核心价值——用科学的方法，解决实际的健康问题。我非常期待这本书能够成为我健康路上的引路人，让我真正掌握“吃对了”的秘诀，从而实现健康瘦身，远离各种慢性疾病的困扰。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，健康的生活方式是从“吃”开始的。很多时候，我们生病或者发胖，并不是因为我们不努力，而是因为我们吃错了。这本书的标题就精准地抓住了这一点：“吃对了”，这比单纯强调“少吃”或者“运动”更加重要，也更加容易被大众接受。我希望这本书能够带领我走进一个全新的饮食世界，让我明白原来健康饮食也可以如此简单和美味，而不是充满限制和痛苦。

评分☆☆☆☆☆

最近几年，身边的朋友和家人都开始越来越关注健康，尤其是慢性病和代谢症候群的问题，已经不再是老年人的专利，很多年轻人也开始受到影响。这本书的出现，我觉得非常有现实意义，它不仅仅是一本关于减肥的书，更是一本关于如何通过科学饮食来预防和改善健康问题的指南。我希望通过阅读这本书，能够真正理解食物与健康之间的联系，掌握科学的饮食方法，为自己和家人的健康保驾护航。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计非常吸引人，简洁大方，主色调给人一种健康、积极的感觉。我是在书店偶然翻到的，书名直击痛点，尤其“摆脱慢性病，远离代谢症候群”这句话，让我立刻产生了共鸣。我一直对健康饮食和营养学很感兴趣，但市面上同类书籍很多，很难找到一本既科学严谨又不失通俗易懂的。这本《专业营养师教你吃对了，健康瘦，摆脱慢性病，远离代谢症候群》恰好填补了这个空白。我迫不及待地带回家，希望它能为我提供一些实用的指导。