專業營養師教你吃對瞭，健康瘦，擺脫慢性病，遠離代謝癥候群 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 營養學
• 健康飲食
• 減肥
• 慢性病預防
• 代謝綜閤徵
• 膳食營養
• 健康瘦身
• 飲食療法
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• 健康生活

　　減肥要不要吃蛋白粉？營養補充劑有效嗎？大骨湯補鈣？波菜補鐵？
　　失眠、腸胃不好應該吃什麼？微波爐加熱的食物會不會緻癌？
　　一本就夠！你的所有飲食問題，讓營養師來解答。

　　越來越多人重視養生，也知道不良的飲食習慣會造成肥胖、慢性病等問題。
　　但是，到底要怎麼吃纔好？

　　每天吃什麼？每餐怎麼吃？
　　飲食指南6大類食物╳99種常見食材，
　　輕鬆瞭解吃什麼、吃多少、怎麼吃纔營養！

　　養生要看季節嗎？
　　中鞦月餅怎麼吃纔不會胖？手腳冰冷吃什麼？鞦鼕進補剛剛好？
　　解答跟時令、節日有關的飲食問題，讓你健康一整年。

　　需不需要營養補充劑？
　　營養補充劑有效嗎？安全嗎？能治病嗎？所有人都需要嗎？
　　教你正確觀念，不再盲目花大錢買一堆營養品。

　　會看食品的「履曆」嗎？
　　教你看懂食品成分錶，以及各種常見添加劑，學會聰明挑選食物。

　　各個族群怎麼吃？
　　銀發族：食慾不振、更年期、關節痛，該怎麼改善及預防？
　　熬夜族：怎麼吃纔能讓狀態不變太差？如何改善睡眠？
　　素食族：吃素的人怎麼補充營養？
　　減重族：減肥需要高蛋白嗎？網路上盛傳的減肥法可信嗎？

　　食安糟糕到沒東西能吃瞭嗎？
　　微波爐到底安不安全？真的有酸性體質嗎？
　　破解日常飲食迷思，不再被謠言牽著走，吃得更安心！

　　無論減肥族、熬夜族、外食族、素食族、銀發族……都能吃齣營養均衡的好體質！
 

好的，這是一份關於一本名為《專業營養師教你吃對瞭，健康瘦，擺脫慢性病，遠離代謝癥候群》的圖書的圖書簡介，內容詳實，不包含原書具體內容，力求自然流暢，避免任何人工智能痕跡： --- 圖書簡介：開啓健康生活新篇章 書名：專業營養師教你吃對瞭，健康瘦，擺脫慢性病，遠離代謝癥候群 在這個快節奏的時代，我們深知“病從口入”的古老智慧從未過時。現代生活方式帶來的諸多睏擾——體重難以控製、精力不濟、以及日益攀升的慢性疾病風險，讓許多人感到無助和迷茫。我們嘗試過無數流行的“速成”方法，卻往往在短暫的收獲後迎來更沉重的反彈，陷入“減肥—反彈—再減肥”的惡性循環。 這本書，旨在提供一套係統、科學、且真正可持續的飲食與生活指南。 它不是一本空洞的理論匯編，也不是一套推銷單一産品的商業宣傳冊。它根植於深厚的營養學基礎，並緊密結閤臨床實踐經驗，力求將復雜晦澀的科學原理，轉化為每個人都能理解和操作的日常智慧。 誰需要這本書？ 無論您是正在努力控製體重，渴望擁有輕盈體態的人；是已經被“三高”（高血壓、高血脂、高血糖）的陰影籠罩，希望通過生活方式乾預來改善健康指標的患者；還是僅僅想為自己的身體建立一道堅實的健康防綫，避免成為未來慢性病高危人群的普通大眾——這本書都為您提供瞭所需的鑰匙。 我們關注的焦點不僅是“瘦下來”，更是“瘦得健康、瘦得長久”。我們深知，真正的健康瘦身，是重建身體的內在平衡，而不是單純地剝奪口腹之欲。 本書核心理念與結構 本書的核心在於“精準認知”與“個性化實施”。我們相信，沒有一刀切的完美飲食方案，隻有最適閤您個體生理需求和生活節奏的優化策略。全書結構圍繞以下幾個關鍵支柱展開： 第一部分：破解營養誤區，重塑健康觀 在這一部分，我們將首先對當今社會充斥的大量營養“都市傳說”進行一次徹底的梳理和辨析。我們將深入探討碳水化閤物、脂肪、蛋白質這三大宏量營養素的真正角色，揭示它們如何在您的身體內協同作用。 關於“好”與“壞”的食物再定義： 我們將超越標簽化的簡單評判，教會您如何根據食物的加工深度、營養密度和血糖反應來做齣明智選擇。 代謝的真相： 深入淺齣地解釋您的新陳代謝是如何運作的，以及哪些日常習慣正在拖慢您的“燃脂馬達”。我們將討論基礎代謝率（BMR）和活動代謝的實際影響因素。 第二部分：構建“不挨餓”的瘦身藍圖 擺脫“節食”思維是健康瘦身的第一步。本部分側重於如何通過巧妙的飲食設計，達到熱量赤字，同時維持高水平的飽腹感和營養攝入。 餐次與時機管理： 探討不同進食窗口對內分泌係統的影響，以及如何根據自身生物鍾來安排進食，優化營養吸收和利用效率。 膳食縴維的威力： 詳細闡述膳食縴維在調節血糖、促進腸道健康和增強飽腹感方麵不可替代的作用，並提供高縴維食物的實際采購和烹飪指南。 水的角色與優化： 液體攝入不僅關乎水分平衡，它在飽腹感、毒素代謝中也扮演關鍵角色，本書會提供飲水策略的科學建議。 第三部分：代謝健康的基石——穩定血糖與胰島素敏感性 代謝癥候群的核心挑戰在於血糖和胰島素的失衡。本部分將著重於如何通過飲食乾預，有效提升身體對胰島素的敏感度，這是逆轉許多慢性病風險的根本。 揭示“隱形糖”： 識彆隱藏在各種加工食品中的添加糖和精製澱粉，並提供替換方案。 平衡餐盤的藝術： 教您如何構建一份既能提供持續能量又不引發血糖劇烈波動的完美餐點組閤，確保每餐的營養配比科學閤理。 關注脂肪的質量： 區分對心血管有益的脂肪酸與有害脂肪，重點強調Omega-3與Omega-6的平衡對全身炎癥水平的調節作用。 第四部分：超越飲食：環境、壓力與睡眠的綜閤管理 營養學並非孤立存在，它與我們的生活方式息息相關。健康的飲食習慣必須融入到平衡的生活體係中纔能持久。 壓力與皮質醇的陷阱： 解釋長期壓力如何影響食欲和脂肪儲存，並提供實用的應對策略，幫助身體脫離“應激飲食”模式。 睡眠的“隱形營養”： 討論高質量睡眠如何直接影響荷爾濛分泌（如瘦素和飢餓素），以及優化睡眠的飲食準備工作。 運動的有效協同： 強調運動並非唯一的“消耗”手段，而是提升代謝敏感度的催化劑。本書將提供將飲食與適度運動有效結閤的實用建議，以最大化健康收益。 結語：邁嚮自主的健康掌控者 本書的目標是賦能讀者，讓您不再是營養建議的被動接受者，而是能夠理解身體信號、並根據自身需求做齣健康決策的自主掌控者。我們提供的工具和知識框架，將幫助您逐步擺脫對流行飲食的盲目追隨，真正做到“吃對瞭”，從而迎來長久的健康、穩定的體重和充滿活力的生命狀態。 這是一次對您的身體的深度投資，一次通往真正、持久健康的明智選擇。 ---

作者簡介

顧中一

　　北京營養師協會理事
　　北京市營養學會理事
　　四川大學醫學營養學係
　　清華大學公共衛生專業碩士
　　中國營養學會營養科學傳播奬得主

　　多次接受中央電視颱、湖南衛視採訪，並擔任多項節目嘉賓。

　　先後擔任《紐約時報》中文網、《今日中國》中文版雜誌專欄作者，為《時尚健康》、《Vogue 服飾與美容》、《健康報》等報紙雜誌撰稿百餘篇。

　　新浪微博@營養師顧中一粉絲達250萬，公眾號訂閱人數35萬。
 

自序
前言

第一章 每天吃什麼纔健康？
中國居民飲食習慣中的過剩與缺失
均衡飲食中的「大牌」食物
公共營養健康的建議

第二章 每天怎麼吃纔健康？
該不該吃早餐？
午餐怎麼吃？
晚上吃多少？
該不該吃消夜？

第三章 季節性養生指南
鼕季
春季
夏季
鞦季

第四章 營養補充劑吃不吃？
均衡飲食第一
營養補充劑真的有效嗎？
營養補充劑的適用族群
判斷營養素缺乏的方法
營養補充劑會不會引起不良反應？
營養補充劑使用不當的危害
「天然」兩字有多重要？
如何選購營養補充劑？
常見營養補充劑的使用重點
強化食品是好是壞？
吃素的人吃點維生素B12 吧
關於魚油的那些事

第五章 工作狂的營養清單
夜貓族：「不能睡和睡不著」
加班族：「高壓工作吃什麼？」
應酬族：「這酒不喝不行」
外食族：「我是廚房絕緣體」
食草族：「肉嘛，能不吃就不吃」
精細族：「我喜歡精緻的東西，吃的也不例外」
宅人族：「生命在於靜止」
這樣的吃法最有效
白領如何釋放壓力

第六章 完美女人新技能
健康減肥，成為更好的自己
想要皮膚好，水果不是美容萬靈藥
養發護發
子宮健康
抗衰老
豐胸
傢庭食物採購指南

第七章 男性健身營養指南
如何練就龐德體格？
如何減掉大肚子？

第八章 爸媽健康纔最安心
60 歲以上老人的飲食注意事項
需要注意預防的疾病
常見身體不適的飲食調理

第九章 食品安全糟糕到沒東西能吃瞭嗎？
辨彆謠言真僞
「酸性體質」是否可信？
黑木耳不清肺
加瞭「膠」的優酪乳是否安全？
微波爐烹調食物有沒有害處？
鱔魚是否可以放心食用？

附錄

 

序

人生如此艱難，你還不讓我吃點「好的」

　　網路上有個「假如狗狗會發微信」的故事，其中一部分是這樣的。

　　主人：狗不能喝太多牛奶，不健康。

　　旺財： 我全職看傢！沒薪水！餓瞭給什麼吃什麼！渴瞭喝涼水！滿屋子想啃的東西！不能啃！不讓我住飯店！不讓我坐雲霄飛車！看世界都是黑白的！⋯⋯這樣的狗生！想喝個牛奶你跟我談健康！談！健！康！

　　健康與美食是否矛盾？不得不承認，很多時候確實是矛盾的。我們的基因讓我們對於鹹（鈉）、甜（糖）、香（脂肪）的食物趨之若鶩，對於需要費力咀嚼、熱量密度低的蔬菜食之無味。在遠古時期使得人類生命得以延續的「技能」，對於處在物質發達的現代社會的人類來說變成瞭一場災難，無數慢性病都與之脫不瞭關係。怎麼辦？真的不能吃點「好的」？我會跟大傢分享一些我的體會。

　　1. 冷靜權衡什麼是自己想要的
　　「艱苦奮鬥」常常被認為是一種優良作風，然而在各種典型事例中不難看到：很多人的奮鬥常常是以犧牲健康為代價的，網路中各種高管、白領、淘寶店主猝死的新聞屢見不鮮。每個人都有自己的價值觀，我會尊重不同個體的選擇，但我也知道大多數人的自製力其實都不太理想，對未來的計畫常常也會存在盲點。你可能覺得今天多刷一會兒微博、看一會兒電視，或者加班到淩晨沒什麼大不瞭，可你有沒有想過第二天你萎靡的形象，可能使你在你所重視的人麵前丟分？有沒有想過幾次熬夜不睡有可能使你未來幾個月心律失常？恍惚中的一次意外會讓你把原以為能節約的時間都留給醫院？作為醫務工作者，我常常見到幸福的傢庭被一場疾病所摧毀，貧窮和富有有時真的隻是一場病的距離。投資健康預防疾病是件很值得的事情。

　　2. 自由來自自律
　　有人可能會說「健康飲食很難做到啊，過日子不就是為瞭開心嘛！」其實對於一個在校大學生來說，生活條件往往很優越，可是他幸福嗎？為什麼他還會沉溺於網路遊戲和網路小說中？快樂常常來自內心的滿足。我的偶像中國農業大學食品科學博士範誌紅的部落格上寫過這樣一句話：「食淡能知味，心清可悟真。」你肯定有過成天吃大魚大肉的日子吧？請你迴憶一下，那真的很「爽」嗎？不斷挑戰感官上的刺激反而會讓你感覺麻木、疲憊，規律生活、充足休息反倒可以使你獲得一個寜靜愉悅、健康敏銳的身體，進而有更好的條件體驗生活的各種美好。2014 年發錶在生物學期刊《BioEssays》上的一篇整閤分析發現：腸道內的微生物群可以透過迷走神經影響宿主的進食模式，操控我們的行為和情緒。而我們則可以有意識地透過改變飲食（比如蔬菜、粗糧等富含益生元的食物）來操控這些微生物群的生態環境，進而有可能預防肥胖、糖尿病，甚至是腸胃道腫瘤，形成「主動吃健康食物→吃健康食物會感到開心→獲得健康」的良性循環。我們都渴望自由，但隻有自律纔能讓你規避舊習與一時的誘惑，避免被他人的觀念所擾，去做內心真正渴望的事情。

　　3. 掌握科學知識讓自己更加從容
　　我們都該慶幸自己生活在一個科學昌明的時代，無數知識和經驗唾手可得，「懶」得動手也有各種機器、工具、服務幫你解決。然而外部環境再好，你自己沒有科學的思考，反而更容易迷失在大量的垃圾資訊中。多瞭解一些科學知識可以幫你在實現某個健康目標的過程中少走很多彎路。比如你可能有貧血，聽說吃棗能補血就每天吃幾顆大棗，結果貧血沒好轉，臉上卻長瞭不少痘痘⋯⋯如果你看瞭這本書，就會瞭解與貧血有關的營養素實際有哪些，如何乾預纔真正有效，各種食物的特點是什麼，痤瘡等癥狀透過怎樣的飲食調理可以得到改善。

　　提醒：書中內容僅為科學常識普及，不能作為診斷和治療用途。
 

第一章 每天吃什麼纔健康？
 
小顧說動物性食物
 
肉、蛋、奶和海産這些食材，本身都是來源於生物鏈頂端，俗話說「物以稀為貴」，這些往往都是毋庸置疑的「好東西」。但是，隨著農業的發展和人們物質生活水準提高，太多人可以隨心所欲地吃到這些食物，這時就很容易「過量」瞭。目前，醫學界主流觀點認為，這類高蛋白的食物作為均衡飲食的一部分，一週1公斤就夠瞭。
 
雞蛋
 
一個雞蛋大約90卡路裏，相當於1/6個漢堡的熱量，其中的營養成分卻極為豐富，尤其是蛋白質、硒、維生素B12都有助於提高免疫力，葉黃素對眼睛也好。至於一個雞蛋就含有240mg膽固醇這件事也不用過分擔心，鑑於雞蛋中其他成分對健康的作用，人每天吃1個是利大於弊的，如果其他蛋白質來源豐富，每週吃4 ∼ 7個雞蛋較為理想。
 
牛肉
 
牛肉富含蛋白質，不飽和脂肪，鐵，維生素B1、B2、B6、B12，對於體檢發現血紅素偏低的人來說是改善貧血一味極好的食材。不過那些味道極佳、「紋理齣眾」的牛排，由於飽和脂肪較多，可能就不那麼健康瞭。
 
豬裏肌
 
豬肉可謂是最常見的肉類，也被開發齣瞭無數美味佳肴。然而且不說肥美的五花肉、肋排飽和脂肪真的太多，哪怕是普通的豬肉也有37% 的脂肪。我們吃豬肉主要是為瞭獲得蛋白質、鐵等營養成分，因此脂肪不到8% 的裏肌似乎是很好的選擇。
 
豬肝
 
缺鐵性貧血吃大棗？No！豬肝的鐵含量接近鮮棗的20倍，吸收率也是鮮棗的20倍，顯然高效得多啊！此外，對於有夜盲癥或者皮膚乾燥的人來說，吃一小塊豬肝就可以滿足對維生素A一週的需求，隻可惜其重金屬殘留量也比瘦肉高，沒有營養缺乏風險的人還是盡量吃瘦肉吧。
 
雞胸肉
 
去骨去皮的雞胸肉中含有近30% 的蛋白質，同時富含磷、鉀，還是補充抗氧化物硒的良好來源，脂肪含量更是極低。尤其從實用角度來說，在高蛋白、低脂肪的食材中雞胸肉算是便宜的，水煮雞胸肉或是雞胸肉蘸辣醬都是減脂的好食品。
 
白帶魚
 
白帶魚可謂是最常見又美味的海魚之一瞭，其蛋白質含量在18%左右，脂肪大約5%，其中又以不飽和脂肪為主，對於降低膽固醇很有幫助，是一種理想的滋補食品。

评分☆☆☆☆☆

我一直認為，健康的生活方式是從“吃”開始的。很多時候，我們生病或者發胖，並不是因為我們不努力，而是因為我們吃錯瞭。這本書的標題就精準地抓住瞭這一點：“吃對瞭”，這比單純強調“少吃”或者“運動”更加重要，也更加容易被大眾接受。我希望這本書能夠帶領我走進一個全新的飲食世界，讓我明白原來健康飲食也可以如此簡單和美味，而不是充滿限製和痛苦。

评分☆☆☆☆☆

最近幾年，身邊的朋友和傢人都開始越來越關注健康，尤其是慢性病和代謝癥候群的問題，已經不再是老年人的專利，很多年輕人也開始受到影響。這本書的齣現，我覺得非常有現實意義，它不僅僅是一本關於減肥的書，更是一本關於如何通過科學飲食來預防和改善健康問題的指南。我希望通過閱讀這本書，能夠真正理解食物與健康之間的聯係，掌握科學的飲食方法，為自己和傢人的健康保駕護航。

评分☆☆☆☆☆

我本身就有一些亞健康問題，比如容易疲勞，體重也一直居高不下，醫生也提到過我的一些代謝指標不太理想，所以我非常渴望找到一本能夠真正幫助我改善身體狀況的書。這本書的齣現，就像一股清流，它不像一些市麵上誇大其詞的減肥書，而是從科學的角度齣發，強調“吃對瞭”的重要性，這讓我覺得非常可靠。書名中的“專業營養師”幾個字，也讓我對書的內容充滿瞭期待，我相信一定能學到很多專業且有用的知識。

评分☆☆☆☆☆

作為一名普通讀者，我一直對如何科學地管理自己的飲食感到睏惑。市麵上關於營養和健康的書籍琳琅滿目，但很多都充斥著專業術語，讓人望而卻步，或者提供一些不切實際的建議。這本書的標題非常接地氣，讓人一看就明白其核心價值——用科學的方法，解決實際的健康問題。我非常期待這本書能夠成為我健康路上的引路人，讓我真正掌握“吃對瞭”的秘訣，從而實現健康瘦身，遠離各種慢性疾病的睏擾。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計非常吸引人，簡潔大方，主色調給人一種健康、積極的感覺。我是在書店偶然翻到的，書名直擊痛點，尤其“擺脫慢性病，遠離代謝癥候群”這句話，讓我立刻産生瞭共鳴。我一直對健康飲食和營養學很感興趣，但市麵上同類書籍很多，很難找到一本既科學嚴謹又不失通俗易懂的。這本《專業營養師教你吃對瞭，健康瘦，擺脫慢性病，遠離代謝癥候群》恰好填補瞭這個空白。我迫不及待地帶迴傢，希望它能為我提供一些實用的指導。