治累：让身体每天都精神奕奕的最高回复法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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你一直觉得自己很累吗：
　　‧只有在早上（晚上）才会精力充沛。
　　‧没有特别忙，却一直感到很疲劳。
　　‧跟以前相比，一旦感冒，要过了很久才好。
　　也许，你还老想着请长假一阵子不工作、手脚不热甚至冰冷……。

　　就算去医院检查，医生却说你没毛病（但我是真的很累啊）。怎么会这样？
　　作者杉冈充尔是日本知名的治累医生，也是内科学会的认证医师，
　　他说：事实上，你的身体会这么疲惫，是因为自律神经紊乱，
　　而引起这个紊乱的，就是附着在肾脏上方的小型脏器肾上腺。
　　如果你不让它好好休息，它也不会让你好好休息。

　　◎90％以上的累，是因为肾上腺疲劳
　　‧治累的第一步，认识抗压荷尔蒙：
　　肾上腺会分泌出抗压荷尔蒙──皮质醇，帮助你消除疲劳跟压力、抑制发炎。
　　但如果你一直处于高压，它就得一直分泌，一旦肾上腺疲劳，
　　分泌不出抗压荷尔蒙，就换成你累了……。

　　‧你以为能恢复精神的方法，让你更累
　　喝咖啡、吃甜食……这些应急处理，反而让人变得更累。
　　因为糖分跟咖啡因会促进脑内啡分泌，更会消耗抗压荷尔蒙（肾上腺过劳）。
　　还有你常发呆吗？别以为自己在休息，这是一种警讯。

　　◎ 身体累不累，皮肤最知道
　　肤质变差、变干、变油、会痒，乃至于出现细纹皱纹，
　　总之皮肤不紧致没弹性了，肾上腺就处于过度消耗，
　　要是畏寒还加上黑眼圈， 这是身心疾病的前兆，怎么办？
　　其实只要补充好油，不论喝的、抹的，都能治累，
　　其中又以椰子油跟乳香的效用最好。
　　此外，先冷后热沖澡、每天30秒缩小腹，能促进血液循环，让人不易累积劳累。
　
　　◎每天都精神奕奕的最高回复法
　　睡午觉，不要超过15分钟，下午工作效率会变高。
　　固定做4分钟高负荷运动，效果等同于45分钟有氧。
　　睡觉不要盖太厚的被子，因为身体觉得有一点点凉，最好入睡。
　　「脑累」比身体累更让你疲惫，作者教你最简易的正念冥想：从练习喝水开始。
　　还提供你许多让脑消除疲累的饮食营养建议──包括吃香菜。
 
　　◎关于治累的错误认知
　　‧吃肉才有体力？吃错，你又撑又累又伤身
　　肉含有维他命B、蛋白质，所以能够有效对抗疲劳。
　　但牛肉脂质和蛋白质多，不易消化。建议改吃羔羊肉和鸡胸肉。

　　‧牛奶和豆浆对身体有益，但也有其他危险
　　牛奶跟豆浆很好，但市售产品可能蕴含有害物质，进而引起肠内发炎。
　　你可以改选喝杏仁奶，零胆固醇、卡路里低，还富含维他命Ｅ和其他抗氧化物质。

　　此外，洗澡水加浴盐，脚不易抽筋；赤脚接触地面，大地也能帮你治累；
　　巧克力也可以治累，但要选可可含量80％以上才有效。

　　本书收录由日本内科学会认证医师所提供的，
　　让身体每天都让身体每天都精神奕奕的最高回复法。

各界推荐

　　京华中医诊所专任医师／邹玮伦
　　谘商心理师／许婴宁
 

作者简介

杉冈充尔

　　1965年出生，千叶大学毕业，医学博士，杉冈诊所院长。

　　为日本内科学会认证医师、日本循环系统学会专科医师、日本抗老医学会专科医师、日本医师会健康运动医师，以及日本心血管介入治疗学会专科医师。在千叶县船桥市立医疗中心做了约20年的紧急医疗，日夜在最前线参与心肌梗塞及其他攸关生死的治疗，诊治约1万人的心脏。

　　他深感预防医学的重要性，能够让实际的患者在罹患疾病的早期阶段中防治，于是以「尽量帮助心脏病患」为使命，于2014年5月在千叶县船桥市开设杉冈诊所。

　　杉冈诊所仅仅一年就有1.8万人固定看诊，以诚实且不卑不亢的态度照料患者的品质不胫而走，使得患者蜂拥而至，挟着满意度百分之百的惊人热门度，亮相于电视、杂志和其他媒体。截至目前为止共计超过7万人看诊。

　　另外，他还从预防医学的观点，提供高阶主管和许多人「健康谘询」，以饮食习惯管理为中心加以指导。

译者简介

李友君

　　自由译者。译有《老爸老妈到底在想什么？》（大是文化出版）《抢得先机的洞察力》（台湾东贩）、《日本抗老权威教你用简单食材吃出健康：60道养出无病体质的美味汤品》（大树林）、《我得了失智症！：62岁记者现身分享，教你如何改善早期失智》（健行）和其他多本书籍。
 

自我诊断 一直觉得累吗？治累的自我检查表
前言 治累，是我最重要的工作

第1章 90％的累，是因为肾上腺疲劳
1. 老想请长假……因为你荷尔蒙槽枯竭了
2. 为什么有人从早拚到晚也不喊累？
3. 治累的第一步，认识抗压荷尔蒙
4. 肌肤最能反映你的疲劳状态
5. 发呆，不是休息，而是你太累
6. 你以为能恢复精神的方法，让你更累
7. 对身体不好的光，跟垃圾食物一样糟
治累医生的处方笺 爱迪生氏病，招致肾上腺疲劳

第2章 身体累不累，皮肤最知道
1. 肤质差，导致抗压荷尔蒙被耗用
2. 畏寒加上黑眼圈，身心疾病的前兆
3. 补充好油，喝的、抹的都有效
4. 先冷后热沖澡，循环就会好
5. 微血管需要铁和锌
6. 洗澡水加镁，脚不易抽筋
7. 有空档就吐气缩小腹，三十秒就好
8. 赤脚接地，大地帮你治累
治累医生的处方笺 因为三明治而丧失精力的男孩

第3章 每天都精神奕奕的最高回复法
1. 早晨开启清醒模式的两大招
2. 4分钟高负荷运动，效果等同于45分钟有氧
3. 适当运动有公式：看心跳数
4. 身体觉得有点凉，入睡最好
5. 午觉不超过15分钟，下午工作效率最高
6. 喝含有活性碳的水，不要喝能量饮料
治累医生的处方笺 潜藏在烧肉当中的疲劳陷阱

第4章 脑累比身体累更不易恢复
1. 蓝色宝地的长寿祕密
2. 预防脑部疲劳第一步：专心喝水
3. 人类专注的极限，50分钟
4. 让脑多吃油而非糖
5. 能治累的油──草饲酥油
6. 吃香菜净化重金属
7. 吃嫩芽，抗氧化
8. 消除疲劳时该喝和不该喝的酒
治累医生的处方笺 芳香精油搭配锚定效应，身体最放松

第5章 关于治累的错误认知
Q1. 吃肉才有体力？吃错，你又撑又累又伤身
Q2. 累了就吃巧克力，小心越吃越累
Q3. 每天都要吃蔬菜？对，但有前提
Q4. 吃水果可以补充维他命？但要注意糖分
Q5. 只要有咖啡和机能性饮料，就不怕熬夜？
Q6. 三餐都要吃饭？先对这句话打上问号
Q7. 牛奶和豆浆对身体有益，但也有其他危险
Q8. 一天到底应该吃几餐？断食与轻断食
Q9. 克制饮食、吃得健康，就不容易累？错！
治累医生的处方笺 疲劳会导致肥胖？因为糖

 

序

治累，是我最重要的工作

　　「最近好像太操了。」
　　「就算睡了一觉，还是觉得很累。」
　　「最近因人际关系而有压力，连心情都郁闷起来了……。」

　　拿起这本书的你，或许多少因疲累而感到烦恼吧。
　　首先要弄清楚一件事。
　　事实上，当人觉得「好累」时所出现的症状，绝对没有人们想得那么简单。更准确来说，疲劳是让人得知自己的身心处在危险状态的讯号。
　　2016年，英国的亚伯丁大学（University of Aberdeen）发表了一项调查结果。

　　为了了解疲劳对健康所造成的影响，亚伯丁大学以英国诺福克郡的30万人为研究对象，进行16年的追踪调查，最后，该大学得到的结论是「疲劳会缩短寿命」。研究显示，疲劳的人死亡率比一般人高出1.4倍，死因多半为心脏血管疾病。也就是说，疲劳攸关生死。

　　我当了大约20年的紧急医疗医师，常常看到正值壮年的人因太过疲劳，而在某天突然倒下。遗憾的是，并非所有人都能救回来。

　　「在人累倒之前，我要设法做点什么。」因有这样的想法，所以我现在才以循环系统内科专科医师的身分，诊治尚未达到「疲劳至死」阶段的患者，也就是治累。另外，我也为青壮年和个人企业主开设预防医学中心。

　　当然，世界上没有任何的疾病名称是「疲劳至死」。许多猝死的直接死因是心脏病发。
　　我从参与紧急医疗的经验中不断的思考，再依据世界最新研究报告的结果，发现心脏病发的开端，在于自己也没发觉的疲劳。
　　当人类因工作和私生活的压力而疲倦时，身体就会紧张。
　　这跟自律神经系统有很大的关系。

　　自律神经分为「交感神经」（按：使心跳加速、血压上升、唿吸变快、体温升高、抑制睡眠）与「副交感神经」（按：心跳变缓、血压下降、唿吸变缓、体温降低以及启动睡眠）。这个系统能调整身体的血流和荷尔蒙的平衡，紧张时，交感神经发挥作用；放松时，则是副交感神经发挥作用。

　　不过，若长期累积疲劳，人的自律神经便无法正常发挥作用，于是身体会变得紧绷，而血流和荷尔蒙也相继失衡。如此一来，心脏的血管就会处于极度紧张的状态，这个时候容易发生血管阻塞，进而引起心脏疾病。

　　换句话说，疲劳程度越强，交感神经作用也就越强，于是人体容易变得紧张。

　　自律神经紊乱跟抗压荷尔蒙有关

　　其实在自律神经失调的背后，有一个很大的关键，那就是能消除疲劳的抗压荷尔蒙──皮质醇。人体中，有个能分泌、储藏皮质醇的槽，就是附着在肾脏上方的小型脏器肾上腺。

　　人若过度疲劳，肾上腺会衰竭。一旦肾上腺分泌量减少，不论怎么休息，仍无法减少压力、消除劳累，甚至影响人的心灵，最惨的是还会招来心脏病或其他危及生命的疾病。

　　2010年，英国的爱丁堡大学（University of Edinburgh）发表了一项调查结果：假如抗压荷尔蒙值低落，便会导致心肌梗塞，很有可能在病发后的30天内死亡。

　　即使再怎么休息，只要无法顺利分泌抗压荷尔蒙，人又会累积疲劳。
　　反过来说，只要不浪费且妥善补充及分泌皮质醇，不但疲劳会消失，连身心都变得轻盈。
　　皮质醇减少多寡，能从肌肤的弹性和干燥程度上看出来，后面会介绍如何从肌肤知晓疲劳讯号，以及早期阶段的处理法。
　　疲劳通常分成身体疲劳以及脑部疲劳（指承受压力后，思考能力变低落），书中会针对这些问题提出具体的对策。
　　最后一章则是回答让许多患者误解和烦恼的疲劳相关疑问。
　　期盼各位能在每天的生活当中应用这本书，过着不堆积疲累的生活。

老想请长假……因为你荷尔蒙槽枯竭了
 
当身心承受压力之后，人体内有个治疗专家能去除压力，而且它能抑制身体所有发炎。这个专家就是由位在肾脏上的肾上腺所分泌出来的抗压荷尔皮质醇。
 
「就算觉得累，只要睡一觉，隔天仍神清气爽。」正因为抗压荷尔蒙充分发挥作用，才消除了身上的疲劳和发炎。
 
荷尔蒙槽的储藏量因人而异
 
这项功用非常难能可贵，但可惜抗压荷尔蒙的量是有限的。
 
在这里，我想先请读者想像一下用来装水的槽。虽然人体内并没有槽，不过抗压荷尔蒙也有储藏的地方。为了以浅显易懂的方式向各位说明，我暂且将存放抗压荷尔蒙的地方，称之为「荷尔蒙槽」。
 
荷尔蒙槽的容量因人而异。
 
假如某人几乎每天都在加班，长时间感受到压力，就会大量消耗抗压荷尔蒙，于是荷尔蒙槽就没有余力帮忙抑制体内其他的发炎；或每天长时间为工作操心的人，很难摆脱疲惫感的状态，其原因也是荷尔蒙槽枯竭。
 
这是个「荷尔蒙槽枯竭」的时代
 
当然，只要睡眠或休息，荷尔蒙槽就会恢复到某个程度。因为抗压荷尔蒙会在黎明到睡醒之间大量分泌。
 
但若一起床马上就出门去公司，我们难免提不起劲且感到有压力。不只
 
工作，家庭也是如此，当人步入社会越久，便不断的面临越来越多问题，如养育幼儿、照顾年迈双亲等。这类的压力会消耗荷尔蒙槽，因此，就算说现代是「荷尔蒙槽枯竭时代」也不为过。
 
「好想请长假休息……不，现在工作很忙，所以不行……。」要是这样想，只会累积越来越多的疲累。当心脏和身体其它部位发生问题，或心理生病时，社会中的你我，正被丢进一个庞大的恶性循环当中。
 
2008年，巴西的坎皮纳斯大学（University of Campinas）就发表一项研究：忧郁的人唾液内的抗压荷尔蒙值很低。
 
由此可以看出，疲劳、抗压荷尔蒙与忧郁之间有很大的关联。
 
接下来，我要介绍除了睡眠以外的解决的方法。因为让我们产生疲劳的，不只是身心的压力。错误的饮食或日常生活习惯，其实也会导致身体消耗多余的能量。只要我们改变错误的习惯，就能遏止身心的疲劳，抑制荷尔蒙槽的枯竭。
 
补充好油，喝的、抹的都有效
 
人们能从肌肤看出疲劳的讯号，所以，只要早点改善肌肤疲劳，就可以避免浪费荷尔蒙槽，进而防止脑部和身体的疲劳。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字，尤其是“让身体每天都精神奕奕”这几个字，瞬间就触动了我内心深处的渴望。作为一个经常感觉“电量不足”的个体，我一直都在寻找能够持续为自己充电的秘密。我被“最高回复法”这个概念深深吸引，它听起来就像是解锁身体潜能的密码，能够以最高效的方式将我从疲惫的泥沼中解救出来。我希望这本书能给我带来一种全新的、积极的生活态度，让我学会如何主动去管理自己的能量，而不是被动地承受疲惫。我期待它能提供一些具体的、可操作的指导，让我能够真正地将这些“回复法”融入到我的日常生活中，从而实现身体和精神的双重焕新。

评分☆☆☆☆☆

这本《治愈：让身体每天都精神奕奕的最高回复法》给我带来了一种全新的视角来看待身体的健康。它不仅仅是关于运动或者饮食，更像是深入到我们身体内部的一种“能量管理”系统。我一直认为，身体的疲惫不仅仅是身体上的，更多时候是来自于精神上的消耗，而这本书恰恰捕捉到了这一点。它所提出的“最高回复法”，让我觉得是一种非常科学且系统的“自我修复”策略。我尤其对书中关于“情绪如何影响身体能量”的论述很感兴趣，这和我多年的感受不谋而合。书中提到的那些案例，也让我觉得非常 relatable，仿佛看到了自己曾经的影子，但同时又看到了走出困境的可能性。我期待它能给我一些意想不到的“啊哈！”时刻，让我能够更好地理解和运用这些“回复法”。

评分☆☆☆☆☆

初次拿到这本书，我被它的书名深深吸引。《治愈：让身体每天都精神奕奕的最高回复法》——这不仅仅是一个口号，更是一种承诺。作为一名长期在案牍劳形中奔波的职场人士，我深知“疲惫”二字对生活质量的侵蚀有多么严重。我尝试过各种方法，从调整作息到尝试新的运动，但总感觉治标不治本。这本书的出现，仿佛是一束光，照亮了我前行的方向。它的“最高回复法”这个概念，让我觉得非常具有吸引力，暗示着一种高效、直接的解决方案，而不是漫无目的的尝试。我希望它能给我带来一些能够立刻实践的技巧，让我不再被无休止的疲惫感所困扰，而是能够真正地感受到身体的活力与生命的韧性。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计很吸引我，那种简洁而充满力量的蓝色调，配合着“治愈”和“精神奕奕”这些字眼，立刻就激起了我的好奇心。我平时工作压力挺大的，经常感到疲惫，希望能找到一些方法来改善自己的状态。这本书的名字听起来就像是我的救星，让我觉得它不是那种泛泛而谈的健康指南，而是直击核心，提供“最高回复法”，这让我非常期待。我翻了翻目录，看到了一些关于“能量补充”、“身心调和”和“压力释放”的章节，这些主题都正是我急需了解和学习的。我希望这本书能够提供一些切实可行、容易操作的建议，而不是那些遥不可及的理论。毕竟，我想要的不是成为一个理论大师，而是能真正地把这些方法应用到日常生活中，让自己的身体每天都充满活力。我对书中关于“每天都精神奕奕”的承诺抱有很高的期望，相信它能给我带来一些惊喜和启发。

评分☆☆☆☆☆

我对于《治愈：让身体每天都精神奕奕的最高回复法》这本书的期待，主要集中在其“最高回复法”的独特性上。我感觉市面上关于健康和能量的书籍有很多，但很多都流于表面，缺乏深度和系统性。而“最高回复法”这个词，让我联想到的是一种经过提炼、优化、能够达到事半功倍效果的技巧。我希望这本书能提供一些不同于常规的、甚至有些颠覆性的方法，能够帮助我突破现有的瓶颈，实现身体能量的质的飞跃。我很想知道，这种“最高回复法”究竟是如何实现的，它背后是否有科学的依据，或者是否包含了一些独特的哲学思想。我对它能带来实质性的改变充满了信心。