治累：让身体每天都精神奕奕的最高回复法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2024

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你一直觉得自己很累吗：
　　‧只有在早上（晚上）才会精力充沛。
　　‧没有特别忙，却一直感到很疲劳。
　　‧跟以前相比，一旦感冒，要过了很久才好。
　　也许，你还老想着请长假一阵子不工作、手脚不热甚至冰冷……。

　　就算去医院检查，医生却说你没毛病（但我是真的很累啊）。怎么会这样？
　　作者杉冈充尔是日本知名的治累医生，也是内科学会的认证医师，
　　他说：事实上，你的身体会这么疲惫，是因为自律神经紊乱，
　　而引起这个紊乱的，就是附着在肾脏上方的小型脏器肾上腺。
　　如果你不让它好好休息，它也不会让你好好休息。

　　◎90％以上的累，是因为肾上腺疲劳
　　‧治累的第一步，认识抗压荷尔蒙：
　　肾上腺会分泌出抗压荷尔蒙──皮质醇，帮助你消除疲劳跟压力、抑制发炎。
　　但如果你一直处于高压，它就得一直分泌，一旦肾上腺疲劳，
　　分泌不出抗压荷尔蒙，就换成你累了……。

　　‧你以为能恢复精神的方法，让你更累
　　喝咖啡、吃甜食……这些应急处理，反而让人变得更累。
　　因为糖分跟咖啡因会促进脑内啡分泌，更会消耗抗压荷尔蒙（肾上腺过劳）。
　　还有你常发呆吗？别以为自己在休息，这是一种警讯。

　　◎ 身体累不累，皮肤最知道
　　肤质变差、变干、变油、会痒，乃至于出现细纹皱纹，
　　总之皮肤不紧致没弹性了，肾上腺就处于过度消耗，
　　要是畏寒还加上黑眼圈， 这是身心疾病的前兆，怎么办？
　　其实只要补充好油，不论喝的、抹的，都能治累，
　　其中又以椰子油跟乳香的效用最好。
　　此外，先冷后热沖澡、每天30秒缩小腹，能促进血液循环，让人不易累积劳累。
　
　　◎每天都精神奕奕的最高回复法
　　睡午觉，不要超过15分钟，下午工作效率会变高。
　　固定做4分钟高负荷运动，效果等同于45分钟有氧。
　　睡觉不要盖太厚的被子，因为身体觉得有一点点凉，最好入睡。
　　「脑累」比身体累更让你疲惫，作者教你最简易的正念冥想：从练习喝水开始。
　　还提供你许多让脑消除疲累的饮食营养建议──包括吃香菜。
 
　　◎关于治累的错误认知
　　‧吃肉才有体力？吃错，你又撑又累又伤身
　　肉含有维他命B、蛋白质，所以能够有效对抗疲劳。
　　但牛肉脂质和蛋白质多，不易消化。建议改吃羔羊肉和鸡胸肉。

　　‧牛奶和豆浆对身体有益，但也有其他危险
　　牛奶跟豆浆很好，但市售产品可能蕴含有害物质，进而引起肠内发炎。
　　你可以改选喝杏仁奶，零胆固醇、卡路里低，还富含维他命Ｅ和其他抗氧化物质。

　　此外，洗澡水加浴盐，脚不易抽筋；赤脚接触地面，大地也能帮你治累；
　　巧克力也可以治累，但要选可可含量80％以上才有效。

　　本书收录由日本内科学会认证医师所提供的，
　　让身体每天都让身体每天都精神奕奕的最高回复法。

各界推荐

　　京华中医诊所专任医师／邹玮伦
　　谘商心理师／许婴宁
 

作者简介

杉冈充尔

　　1965年出生，千叶大学毕业，医学博士，杉冈诊所院长。

　　为日本内科学会认证医师、日本循环系统学会专科医师、日本抗老医学会专科医师、日本医师会健康运动医师，以及日本心血管介入治疗学会专科医师。在千叶县船桥市立医疗中心做了约20年的紧急医疗，日夜在最前线参与心肌梗塞及其他攸关生死的治疗，诊治约1万人的心脏。

　　他深感预防医学的重要性，能够让实际的患者在罹患疾病的早期阶段中防治，于是以「尽量帮助心脏病患」为使命，于2014年5月在千叶县船桥市开设杉冈诊所。

　　杉冈诊所仅仅一年就有1.8万人固定看诊，以诚实且不卑不亢的态度照料患者的品质不胫而走，使得患者蜂拥而至，挟着满意度百分之百的惊人热门度，亮相于电视、杂志和其他媒体。截至目前为止共计超过7万人看诊。

　　另外，他还从预防医学的观点，提供高阶主管和许多人「健康谘询」，以饮食习惯管理为中心加以指导。

译者简介

李友君

　　自由译者。译有《老爸老妈到底在想什么？》（大是文化出版）《抢得先机的洞察力》（台湾东贩）、《日本抗老权威教你用简单食材吃出健康：60道养出无病体质的美味汤品》（大树林）、《我得了失智症！：62岁记者现身分享，教你如何改善早期失智》（健行）和其他多本书籍。
 

自我诊断 一直觉得累吗？治累的自我检查表
前言 治累，是我最重要的工作

第1章 90％的累，是因为肾上腺疲劳
1. 老想请长假……因为你荷尔蒙槽枯竭了
2. 为什么有人从早拚到晚也不喊累？
3. 治累的第一步，认识抗压荷尔蒙
4. 肌肤最能反映你的疲劳状态
5. 发呆，不是休息，而是你太累
6. 你以为能恢复精神的方法，让你更累
7. 对身体不好的光，跟垃圾食物一样糟
治累医生的处方笺 爱迪生氏病，招致肾上腺疲劳

第2章 身体累不累，皮肤最知道
1. 肤质差，导致抗压荷尔蒙被耗用
2. 畏寒加上黑眼圈，身心疾病的前兆
3. 补充好油，喝的、抹的都有效
4. 先冷后热沖澡，循环就会好
5. 微血管需要铁和锌
6. 洗澡水加镁，脚不易抽筋
7. 有空档就吐气缩小腹，三十秒就好
8. 赤脚接地，大地帮你治累
治累医生的处方笺 因为三明治而丧失精力的男孩

第3章 每天都精神奕奕的最高回复法
1. 早晨开启清醒模式的两大招
2. 4分钟高负荷运动，效果等同于45分钟有氧
3. 适当运动有公式：看心跳数
4. 身体觉得有点凉，入睡最好
5. 午觉不超过15分钟，下午工作效率最高
6. 喝含有活性碳的水，不要喝能量饮料
治累医生的处方笺 潜藏在烧肉当中的疲劳陷阱

第4章 脑累比身体累更不易恢复
1. 蓝色宝地的长寿祕密
2. 预防脑部疲劳第一步：专心喝水
3. 人类专注的极限，50分钟
4. 让脑多吃油而非糖
5. 能治累的油──草饲酥油
6. 吃香菜净化重金属
7. 吃嫩芽，抗氧化
8. 消除疲劳时该喝和不该喝的酒
治累医生的处方笺 芳香精油搭配锚定效应，身体最放松

第5章 关于治累的错误认知
Q1. 吃肉才有体力？吃错，你又撑又累又伤身
Q2. 累了就吃巧克力，小心越吃越累
Q3. 每天都要吃蔬菜？对，但有前提
Q4. 吃水果可以补充维他命？但要注意糖分
Q5. 只要有咖啡和机能性饮料，就不怕熬夜？
Q6. 三餐都要吃饭？先对这句话打上问号
Q7. 牛奶和豆浆对身体有益，但也有其他危险
Q8. 一天到底应该吃几餐？断食与轻断食
Q9. 克制饮食、吃得健康，就不容易累？错！
治累医生的处方笺 疲劳会导致肥胖？因为糖

 

老想请长假……因为你荷尔蒙槽枯竭了
 
当身心承受压力之后，人体内有个治疗专家能去除压力，而且它能抑制身体所有发炎。这个专家就是由位在肾脏上的肾上腺所分泌出来的抗压荷尔皮质醇。
 
「就算觉得累，只要睡一觉，隔天仍神清气爽。」正因为抗压荷尔蒙充分发挥作用，才消除了身上的疲劳和发炎。
 
荷尔蒙槽的储藏量因人而异
 
这项功用非常难能可贵，但可惜抗压荷尔蒙的量是有限的。
 
在这里，我想先请读者想像一下用来装水的槽。虽然人体内并没有槽，不过抗压荷尔蒙也有储藏的地方。为了以浅显易懂的方式向各位说明，我暂且将存放抗压荷尔蒙的地方，称之为「荷尔蒙槽」。
 
荷尔蒙槽的容量因人而异。
 
假如某人几乎每天都在加班，长时间感受到压力，就会大量消耗抗压荷尔蒙，于是荷尔蒙槽就没有余力帮忙抑制体内其他的发炎；或每天长时间为工作操心的人，很难摆脱疲惫感的状态，其原因也是荷尔蒙槽枯竭。
 
这是个「荷尔蒙槽枯竭」的时代
 
当然，只要睡眠或休息，荷尔蒙槽就会恢复到某个程度。因为抗压荷尔蒙会在黎明到睡醒之间大量分泌。
 
但若一起床马上就出门去公司，我们难免提不起劲且感到有压力。不只
 
工作，家庭也是如此，当人步入社会越久，便不断的面临越来越多问题，如养育幼儿、照顾年迈双亲等。这类的压力会消耗荷尔蒙槽，因此，就算说现代是「荷尔蒙槽枯竭时代」也不为过。
 
「好想请长假休息……不，现在工作很忙，所以不行……。」要是这样想，只会累积越来越多的疲累。当心脏和身体其它部位发生问题，或心理生病时，社会中的你我，正被丢进一个庞大的恶性循环当中。
 
2008年，巴西的坎皮纳斯大学（University of Campinas）就发表一项研究：忧郁的人唾液内的抗压荷尔蒙值很低。
 
由此可以看出，疲劳、抗压荷尔蒙与忧郁之间有很大的关联。
 
接下来，我要介绍除了睡眠以外的解决的方法。因为让我们产生疲劳的，不只是身心的压力。错误的饮食或日常生活习惯，其实也会导致身体消耗多余的能量。只要我们改变错误的习惯，就能遏止身心的疲劳，抑制荷尔蒙槽的枯竭。
 
补充好油，喝的、抹的都有效
 
人们能从肌肤看出疲劳的讯号，所以，只要早点改善肌肤疲劳，就可以避免浪费荷尔蒙槽，进而防止脑部和身体的疲劳。

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