不别扭的练习：人生再苦，只要活在当下、无愧于己，那就够了！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　只是想请他帮个忙，却彷彿要推翻别人说的每一句话般一直说着「可是、可是」，迫使你还没说到正题就已心烦气躁的人。
　　曲解别人的意思之后，自己感觉受伤、发脾气，最后把事情搞砸的人。
　　明明是很简单的事，却向四周的人大肆宣扬、闹得沸沸扬扬，使问题愈来愈复杂的人。
　　坚持自己的意见，并且不停地抱怨、纠缠，但其实根本就是找碴的人。
　　被这种令人头痛的人牵连，或是因为自己拖累别人而闷闷不乐、无精打采。难道你心里不会因为烦躁、生气，而导致情绪愈来愈别扭吗？
　　归根究底，我们为什么会让情绪这样别扭起来呢？

　　问题就出在我们的思考！

　　很多时候，我们会被自己的思考困住，那就代表着我们「没有活在当下」。
　　一旦我们忘记要「活在当下」，无论我们怎么思考都无法缓解已经弄拧的情绪。
　　而情绪之所以会这样恶化，就是因为被「思维的假象」所迷惑而没有「活在当下」。
　　但是，所谓的「活在当下」究竟是怎么一回事？
　　本书作者提出一个很重要的观念，就是「自我中心的生活方式」！
　　所谓的「活在当下」就是「真切体会当下」，不透过脑袋思考，在每个时刻、每个瞬间，以自身的感知去体会当下所发生的一切。不以他人的思维、想法、角度看事情，不受他人的思维、想法、行为所影响，将注意力放在自身身上，用心感受、体会再判断、决定接下来的行动，这就是「自我中心的生活方式」。
 

攀登心之巅：如何在挑战中找到坚实的立足点 本书并非一本心灵鸡汤式的自我安慰指南，而是一部深入剖析人类在面对生活巨大压力与不确定性时，如何构建内在稳定性和持久韧性的实用手册。它聚焦于“行动哲学”的构建，旨在帮助读者从被动的反应者转变为积极的塑造者。 第一部分：认清“不别扭”的真相——接受人生的底色 我们常被教导要追求“完美”的轨迹，但这种追求本身往往就是不别扭感的源头。本书开篇即直指核心：人生的底色并非总是鲜亮和顺遂，而是在不断的摩擦、碰撞与妥协中形成的。 1. 撕掉“应该”的面具： 作者详细拆解了社会、家庭及个人强加于我们的各种“应该”清单——你应该更成功、你应该更快乐、你应该在某个年龄段完成某事。这些清单构成了我们内心最隐秘的枷锁。我们通过大量的案例分析，展示了当一个人试图活出“应该”的样子时，如何一步步偏离了真实的自我需求。本书提供的第一个练习是“负面清单的重构”——并非放弃目标，而是明确列出你不打算为之牺牲的内在价值，从而为真正的追求腾出空间。 2. 拥抱“不确定性”的地理坐标： 现代生活充斥着信息过载和快速变化，对确定性的渴望催生了焦虑。本书认为，停止对抗不确定性是迈向内心平静的关键一步。我们探讨了认知行为疗法（CBT）中关于“可控与不可控”的划分，并将其提升到哲学层面。通过对随机性事件（如市场波动、人际关系的突变）的细致解构，读者将学会将精力聚焦于自己行为的“输入端”，而非结果的“输出端”。书中提供了一套“风险容忍度校准工具”，帮助个体量化自己的心理舒适区，并在安全范围内进行小范围的试错，从而习惯不确定性的存在。 3. 区分“痛苦”与“折磨”： 生活必然伴随痛苦（Loss, Failure, Effort），这是生命体验的一部分。然而，很多时候我们遭受的是“折磨”——即对已发生痛苦的持续性、自我强化的反刍和抗拒。本书用大量的心理学案例说明，抗拒痛苦本身消耗的能量远大于处理痛苦本身。我们引导读者学习“正念中的非评判性观察”，将痛苦视为一种暂时的生理或情绪状态，而不是对自我价值的最终审判。这部分强调的不是麻木不仁，而是高效地通过痛苦的体验区，而不是在痛苦的边缘徘徊。 第二部分：重建“活在当下”的实操框架 “活在当下”常被误解为无计划的享乐主义，但真正的“当下”是一种高度集中的、目标导向的专注力。本书提供了一套系统性的方法，将“当下”落地为可执行的日常习惯。 1. 锚定技艺：培养深度专注的“时间容器”： 我们的思绪总是在过去（后悔）和未来（担忧）之间跳跃。本书提出“时间容器”的概念，即为特定任务设定一个严格且神圣的专注时间段，在这个容器内，所有外部干扰和内部杂念都被暂时“冻结”。我们详细介绍了一种结合了番茄工作法（Pomodoro Technique）和“意图声明”（Intentional Declaration）的变体，教导读者如何在任务开始前清晰地定义目标和界限，确保每一次投入都是“全频段”的。 2. 感官的重新校准： 当我们心不在焉时，我们只是在“路过”生活。本书强调了感官输入在锚定当下中的作用。通过一系列日常练习，如“五感慢跑”（在日常步行中，系统地聚焦于视觉、听觉、触觉、嗅觉和味觉的细微变化），读者可以训练大脑从自动化驾驶模式中脱离出来。这不仅仅是放松，更是对环境信息的精确捕获，有助于更快速、更准确地做出反应。 3. 决策的最小化与优化： 现代人每天耗费大量精力在琐碎的决策上（穿什么、吃什么、回复哪封邮件）。作者引用了行为经济学的研究，展示了“决策疲劳”对高价值决策的侵蚀。本书提供了一套“三层决策过滤系统”：第一层（低能耗决策）进行自动化或外包；第二层（中能耗决策）通过预设的原则快速处理；第三层（高能耗决策）才动用最宝贵的认知资源。通过减少“噪音决策”，才能确保在关键时刻拥有清晰的“当下判断力”。 第三部分：无愧于己的内在伦理与长期主义 “无愧于己”不是对外人好交待，而是一个复杂的内在契约，涉及价值与行为的一致性。 1. “价值驱动”而非“情绪驱动”的行动准则： 情绪是短暂的向导，价值才是恒定的指南针。本书指导读者首先要清晰地提炼出自己的核心价值（例如：正直、求知、关怀、创造力），并将这些抽象概念转化为具体的、可观察的行为标准。例如，如果“正直”是核心价值，那么在工作中，即便面对诱惑，也应执行相应的行为规范。这种预先设定的行为准则，使得行动发生时，我们便不再需要依赖当时的情绪来做决定，从而避免事后的自我谴责。 2. 修复与自我的“契约精神”： 我们对别人的承诺通常会认真对待，但对自己的承诺却常常轻易放手。本书认为，每一次违背自己设定的目标（无论大小），都是对自我效能感的削弱。我们引入了“微小胜利的积累法”：将宏大目标分解成极易达成的微小步骤，并要求自己无条件完成这些小步骤。这种持续的、可预测的成功，重建了自我与自我之间的信任基础，这是“无愧”体验的基石。 3. 边界感的艺术：保护核心自我空间： 很多时候的“有愧”感来源于对他人的过度承诺，或未能有效地保护自己的能量。本书深入探讨了如何设置和维护健康的心理、时间及精力边界。这并非自私，而是资源管理的需要。我们提供了具体的沟通脚本和情境模拟，教导读者如何在不引发冲突的前提下，清晰地表达“不”的权利，从而确保自己有足够的“留白”去履行对更高价值的承诺。 结语：成为你自己的稳定锚 本书的目的，是提供一套坚实的工具箱，帮助你理解生活的复杂性，并从中提炼出属于自己的秩序。人生或许充满风浪，但只要你的行动始终与你内在的核心价值对齐，即便身处湍流，你也能感受到脚下是坚实的地面。这种内在的一致性，便是你人生中最可靠的、永不别扭的立足点。通过学习和实践这些方法，你将不再被外界的喧嚣所裹挟，而是成为自己人生的稳定锚点。

作者简介

石原加受子

　　心理谘商师。提倡「自我中心心理学」的心理谘商研究所All Is One代表。日本谘商学会会员、日本学校心理健康学会会员、日本疗癒放松协会前理事，以及日本厚生劳动省认证的「创造健康、人生意义」顾问。

　　追求「爱自己、释放自己、活得更轻松」，提倡自我中心心理学。在性格改善、对人关系、亲子关系等研究会、小组合作、谘商辅导方面有二十年以上的经验，长期为众多苦恼中的男女老少提供建言。发行《楽に生きる！石原加受子の「自分中心」心理学（活得轻松！石原加受子的「自我中心」心理学）》电子杂志广受好评，开放免费下载中。

　　除了着有以《「しつこい怒り」が消えてなくなる本（消除「烦人的怒气」之书）》为首的自我中心心理学系列（すばる舎）之外，还有《戦わない人ほど幸せが手に入るシンプルな理由（不战斗的人愈容易得到幸福的简单理由）》（KADOKAWA）、《正论で争いを仕挂けてくる相手の言叶なんて真に受けるな！（用大道理挑衅你的人的话不要当真！）》（こう书房）等众多着作。（以上书名皆为暂译）
 

前言
 
第1章    别扭是有原因的——可以不用思考
 
为何心里老是郁结、烦躁？
．无论做什么、怎么做都解决不了
．这类主观认定是别扭的元凶
 
你是自我中心？还是他者中心？
．你是否陷入痛苦的生活方式？
．找回自己本来的「感知方式」
．守护自己心灵的第一步
 
心情、情绪就是这样别扭了起来
．凡事一帆风顺时便没事
．明白自己做不到「理所当然的事」的瞬间
．因自责而愈来愈痛苦
 
苦思冥想下丝毫没有解决
．「是我理亏。所以不能随心所欲」
．「我必须这么做」的陷阱
．其实，应该可以活得更轻松
 
未能活在当下而愈来愈别扭
．脑中被思考填满的人
．老是懊悔过去、忧心未来
．渐渐看不清楚眼前的「此刻」
 
关系恶化不需要言语
．即便一句话也没说
．不知为何对方就是会感受到你的不满
．无论原因为何，都是关系不睦的开端
 
解开别扭的情绪和关系需要什么？
．思考会转眼间变色
．连对方的善意也抱持怀疑
．开始练习「活在当下」吧！
．眼前「此刻」渐渐清晰起来
 
第2章    控诉自己「受到伤害」的人——不用担心紧张
 
容易受伤的人并未活在当下
．告诉对方「我很受伤」
．自己的想法会伤害自己
．应该能够更单纯地理解
 
明明没什么大不了却动不动闹大
．在电车上有人踩到你的脚，你会怎么做？
．把心思投向对方而非自身疼痛的人
．变得愈来愈感知不到自己
 
和所有人都处不好
．即使别人对你微笑也觉得「他一定是瞧不起我！」
．「反正我就是……」的想法，无法为对方的幸福高兴
 
是否忘记本来的「感知方式」？
．任何人都具备的「感知力」
．五感以外还有许多感觉
．心灵会直接共振
．忽视才会让情绪纠结
 
我什么也没做却受到伤害
．即使未直接攻击对方
．战战兢兢的气氛会传染
．紧张状态不知不觉成自然
 
为了避免受到「假情绪」摆布
．难搞的人的日常
．到底怎么想的会得出这样的结论!?
．置之不理的话会失去朋友、失去爱
．元凶就是由思考制造出的「假情绪」
 
第3章    「总觉得不想」出乎意料地重要——跟着感觉走就对了
 
逃不出理想形象的束缚
．不得到所有人喜爱便不安心
．与「衷心的渴望」稍有不同
．被讨厌的人喜爱会如何？
 
明明不愿意，却难以开口拒绝
．爱东打探西打探的人
．非得回答这个问题不可吗？
．不经意地回答之后就后悔了
 
很烦，不能好好应对
．对方只是在利用你
．一旦容忍，转眼间就变本加厉
．和麻烦的人形成麻烦的关系
 
这么简单的一句话就能避免纠纷
．就算隐瞒也总有一天会漏馅
．即使拖延也不能解决问题
．「自我中心」的人就会这么处理
 
在演变成非常讨厌前採取对策
．不知不觉竟发展成大争吵!?
．积压在心里才会别扭
．被不擅长应付的人邀约去旅行
．单单一个拒绝方式就会改变心情和关系
 
我们的「总觉得」出乎意料地正确
．请别人帮忙反倒变复杂
．相信自己的「感知」并採取行动
．过度求助他人、举棋不定的人的心理
 
第4章    找回感知当下的感觉——简单就好
 
无法忘却过去的伤痛和愤怒
．「若不是○○，我现在就……」
．不能原谅父母狠心的对待
．做任何事都遭到反对
 
会说「说得也是」的人和不会说的人
．非攻击人不可
．不自觉地想控制女儿的母亲
．不自觉地被母亲控制的女儿
 
先照顾自己的心再向前走
．为了彼此能放心地交谈
．居然要我先让步，真可笑!?
．感知并理解「当下的自己」
 
对实在没礼貌的同事感到生气
．帮他忙却抢自己的功劳
．在对方看来是「不受欢迎的好意」!?
．也可能是好心没好报
 
无法预料对方的态度
．明明是出于好心帮忙
．照这样继续下去会发生什么情况？
．无法看透是自己「多管闲事」的原因
 
此刻真正的感受是什么？
．并不是真心想帮忙
．想要打击可恨的对方
．「以前是这样、这次又是这样」的愤怒
 
化解别扭情绪的练习
．以这种方式付诸行动
．那真的是理所当然吗？
．勉强硬撑只会让自己受伤
 
第5章    为了活在「当下」的练习——一点一点慢慢来就好
 
放下「我明明帮他做」的练习
．你具备「拒绝的能力」吗？
．一旦满脑子被「我明明帮他做了」占据
．感觉不到眼前的满足
．其实只是「害怕拒绝」
．因为「想做才做」而心情舒畅
 
摆脱 「同情的控制」的练习
．想离开却离不开
．听了又听依然抱怨不停
．用「勾起同情」的方式控制人心
．这样一句话就是走向自由的第一步
 
避免按下「攻击开关」的练习
．莫名地让人畏惧的主管
．又在抓狂!?
．擅自胡思乱想了起来
．别想要「和睦相处」
．减少与对方扯上关系，回避危险
 
不被「伪善式自导自演」欺骗的练习
．以自导自演的方式邀功
．乍看之下，似乎是很厉害的人……
．会在这种地方感觉不对劲
．採取对策以免遭受池鱼之殃
 
不恶化成嫉妒和怨恨的练习
．看上去十全十美的妈妈友
．感觉不到幸福的思维模式
．忘掉「挥之不去的疙瘩」
．逐渐增加正面情感
 
保护自己免于失误和出问题的练习
．假装没看到的同事
．在关键时刻报复
．按理说已充分防范的失误
．「平时的关系」会发挥作用
．尽早因应才会顺利
 
提高幸福敏感度的练习
．体验真心感到「喜悦」、「太好了」的时刻
．找回自己原本的判断力、决断力
．由小处做起，天天实践
．锻鍊「感知幸福的能力」
 

第1章
别扭是有原因的——可以不用思考

「反正我就是这样」
「我连这种事都做不好」 ......
不知道为什么，
我们总是在折磨自己。

为何心里老是郁结、烦躁？

●不论做什么、怎么做都解决不了

当我提供谘商的时候，在顺着案主的话听他诉说的过程中，常常都会发现当事人「始终相信问题就在这里」，但其实问题的根源是潜藏在完全不同的地方。
由于本人相信只要自己诉说的问题可以解决，心情应该就会畅快起来，因此拚命地讲述那件事。

然而，打从一开始问题的核心就不在那里，所以如果谘商者对案主的话照单全收，事情恐怕就会朝意想不到的方向发展了。这不只是会出现在谘商辅导这种正式的场合里，日常生活中也经常会发生这种情况。

尤其是当我们借由理性思考来掌握或试图解决此刻正在发生的问题时，就会愈来愈偏离问题的根本，为已失焦的烦恼伤透脑筋，陷入「无论怎么做都解决不了」的困境里。

●这类主观认定是别扭的元凶

比方说：
必须和所有人和睦相处；
毕业、出了社会就一定得马上工作赚钱；
在公司里一定要活泼、开朗、有朝气；
家人必须同心一气，建立美满的家庭；
亲子之间必须互相理解；
夫妻之间必须凡事透明、没有祕密；
父母必须事先掌握孩子的所有动向；
待人必须和善；
好朋友就必须凡事开诚布公；
不可抛开不幸的人，只顾自己的幸福。

你是不是有时会这样想呢？或是在不知不觉间认定那些观念都是「天经地义的事」呢？

当然，我相信有些时候能这样最好。可是这些毕竟只是理想或目标，并不是非如此不可。若从自我中心的立场来看，这样的观念可以说是反而会增加烦恼的因子，使问题更加恶化。

你是自我中心？还是他者中心？

●你是否陷入痛苦的生活方式？

读者中应该有人是头一次接触到「自我中心」一词吧？

我有系统地整理「他者中心」、「自我中心」的概念，并以各种形式提倡「自我中心」的生活方式已持续超过二十五年。

简单来说，就是将对方的价值观、社会规范和常识等等当作标准，然后由这类外在标准决定自己的言行、对事物的判断与行动，这样的行为我将它称为「他者中心」。总之，就是一边看对方的脸色、在意他人的看法，一边把注意力投向外在环境，试图让自己符合外在标准的生活方式。

另一方面，所谓的「自我中心」则是以自己的价值观为主，不顾外在的条件和框架，依自己的心情、情绪、欲望、意志来判断、决定，进而採取行动的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我开始看这本书的时候，并没有抱太高的期望，毕竟市面上关于人生哲理的书籍太多了，有些读起来味同嚼蜡，有些则过于空洞。但《不别扭的练习》完全出乎我的意料。它的文字非常生动，不乏一些幽默感，读起来一点也不枯燥。作者仿佛是一个过来人，用他真诚的经验，与你分享如何在人生的泥沼中找到前进的方向。书中的一些章节，比如关于如何面对失败，如何处理人际关系中的矛盾，如何在高压环境下保持平静，都给了我非常实用的指导。我尤其喜欢它对于“活在当下”的解读，它不是让你遗忘过去，也不是让你不为未来担忧，而是让你学会将注意力集中在此时此刻，去做你能做的事，去感受你能感受的情绪。这一点对我来说尤为重要，我常常因为过去的事情而自责，或者因为对未来的担忧而焦虑，导致现在的生活过得浑浑噩噩。这本书让我意识到，只有真正活在当下，才能感受到生命的温度，才能做出真正有意义的选择。而“无愧于己”更是为这一切提供了一个坚实的基础，当你不再欺骗自己，不再违背内心的原则，你就能拥有真正的力量。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题就足够吸引人，带着一种解脱和释然的意味。我一直以来都活得太“较真”了，总是在和自己较劲，和别人较劲，也和这个世界较劲。总觉得自己不够好，不够努力，不够成功。这种内耗让我疲惫不堪，却又找不到出口。当我拿到这本书的时候，我首先被它的文字所打动。它没有贩卖焦虑，也没有制造恐慌，而是以一种非常接地气的方式，与读者进行着一场心灵对话。书中的每一个观点，都像是在为我解开心中长久以来纠结的症结。特别是关于“无愧于己”的部分，让我醍醐灌顶。我突然意识到，很多时候，我们之所以痛苦，是因为我们过于在意别人的眼光，过于迎合别人的期待，却忽略了内心最真实的声音。这本书教会我，如何与不完美的自己和解，如何接受生活中的不如意，如何在顺境和逆境中都保持一份内心的平和。它让我明白，人生的价值，不在于你取得了多少世俗意义上的成功，而在于你是否活出了真实的自己，是否在每一个时刻，都尽力而为，并且不后悔。这种“够了”的释然，是一种前所未有的轻松。

评分☆☆☆☆☆

这绝对是一本值得反复阅读的书。我通常是一个很挑剔的读者，但《不别扭的练习》却让我深深着迷。它没有故作高深，也没有说教意味，而是像一个知心朋友，用朴实无华的语言，与你分享人生中的智慧。我最欣赏的一点是，它并没有教你如何去“战胜”困难，而是教你如何去“接纳”困难，如何在困难中找到自己的成长。书中很多关于自我认知的探讨，都让我受益匪浅。我开始意识到，很多时候，我们对自己的苛责，是源于外界的评价和社会的标准，而不是我们内心真正的需求。它让我明白，真正的强大，不是来自于对别人的征服，而是来自于对自己的理解和接纳。而“活在当下，无愧于己”这八个字，更是这本书的核心精髓。它像一盏明灯，照亮了我前行的道路。它让我明白，人生的意义，不在于你爬得多高，而在于你是否走得稳，走得踏实。只要你问心无愧，只要你努力过，那么，无论结果如何，你都已经足够优秀。这本书带来的，不是短暂的激励，而是持久的平和与力量。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就有一种治愈的力量，淡淡的色彩，简洁的字体，仿佛在告诉你，生活不必总是剑拔弩张，也可以是风轻云淡。我是在一个格外疲惫的下午翻开它的，那时觉得生活中的一切都充满了挑战，人际关系，工作压力，甚至连简单的日常生活都让我感到喘不过气。我抱持着一种“万一有用呢”的心态，却没想到，这本书像一股清流，一点点渗透进我的内心。它没有空泛的口号，也没有强求你必须成为某种完美的人。相反，它用非常细腻的笔触，描绘了许多普通人可能经历过的困境，那些我们常常自己埋藏起来，不敢示人的脆弱和挣扎。读到某些段落时，我甚至会惊呼：“这不就是我吗？”作者的文字非常有力量，不是那种咄咄逼人的力量，而是像春雨润物般，悄无声息地改变着我的视角。它让我开始审视自己，不是为了评判，而是为了理解。理解那些曾经让我痛苦的瞬间，理解那些让我感到无力的时刻。它教会我，人生纵有百般滋味，但最重要的，是能否在每一个当下，问心无愧。这不仅仅是一本书，更像是一位温柔的朋友，在我迷茫的时候，轻轻拍着我的肩膀，告诉我，“没关系，就这样也挺好。”

评分☆☆☆☆☆

这本书带给我的，是一种前所未有的心灵慰藉。我一直认为，人生是一场艰苦的修行，充满了各种各样的考验和磨难，稍有不慎就会跌入深渊。这种想法让我时刻保持警惕，也让我时刻处于紧绷的状态。直到我读了这本书，我才发现，原来人生也可以有另一种活法。作者用一种非常温和而坚定的笔触，引导我重新审视生活中的“苦”。它并不回避苦难的存在，而是告诉我，苦难并不可怕，可怕的是你如何面对它。它让我明白，有时候，我们对苦难的恐惧，远远大于苦难本身。书中的许多观点，都让我有种豁然开朗的感觉。例如，它提到，很多时候，我们之所以感到不快乐，是因为我们总是在追逐那些遥不可及的目标，而忽略了身边触手可及的幸福。它鼓励我们去感受生活中的小确幸，去欣赏那些平凡的美好。而“无愧于己”这一点，更是给了我巨大的勇气。它让我知道，只要我做了我力所能及的事情，并且不违背我的良心，那么我就已经做得足够好了。这种心态的转变，让我不再那么害怕失败，不再那么纠结于得失，而是更加专注于如何去过好属于自己的每一天。