專傢教你這樣吃纔健康 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

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• 專傢建議
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• 慢性病預防

100則飲食新觀念
改變你對於吃的錯誤認知
本書採用問答方式編寫
讓你把情況看得清楚
專傢解答簡單易懂
再加上醫學小常識
看完本書相信你也可以成為健康專傢
是書市難得一見的健康百寶箱

營養如何攝取纔不會流失？水果、蔬菜、肉類該如何搭配？
服用中、西藥有何禁忌？藥膳如何食用最健康？

會吃、懂得吃纔會有健康，您關心全傢人的健康嗎？

您知道傢庭廚房是一傢人健康的重要關鍵嗎？

本書有100個健康的飲食法，幫助您改善錯誤的飲食習慣，告訴您會吃纔會有健康。

作者簡介

鬍建夫

◎醫學院營養學係畢業，現任某教學醫院營養師。
◎他對於傢庭飲食與保健的知識傳遞不遺餘力，經常撰文呼籲傢庭飲食與健康的重要。
◎著有《怎樣吃維他命》《怎樣有效對抗癌癥》等書。

《舌尖上的科學：解密日常飲食的營養密碼》 前言：告彆盲目跟風，開啓理性“食”代 在信息爆炸的今天，關於“吃什麼纔健康”的說法層齣不窮，從早些年的低脂狂熱到近期的生酮風潮，大眾在追求健康飲食的道路上常常感到迷茫。我們被各種“超級食物”的宣傳所裹挾，被流行的飲食法牽著鼻子走，卻往往忽略瞭最基本的營養學原理。本書旨在撕開這些商業化和碎片化的健康光環，以嚴謹的科學態度和詳實的實驗數據為基礎，帶你深入瞭解食物的本質、營養素的真實作用，以及人體消化吸收的精密過程。這不是一本教你速成“完美身材”的速成手冊，而是一本幫助你建立終身受用、獨立思考的營養知識體係的工具書。 --- 第一部分：宏觀營養素的真相——能量、結構與平衡 第一章：碳水化閤物的“汙名化”與重塑 碳水化閤物，長期以來被視為“敵人”，尤其在減重人群中。本章將係統梳理碳水化閤物的分類——從單糖、雙糖到復雜的抗性澱粉和膳食縴維。我們將詳細解析葡萄糖作為人體主要能量來源的生理機製，探討胰島素反應的個體差異。重點分析“升糖指數”（GI）和“升糖負荷”（GL）的實際應用價值，並區分精製榖物與全榖物的營養密度差異。此外，我們將深入探討膳食縴維在腸道菌群生態中的關鍵作用，揭示其對血糖穩定、膽固醇控製乃至情緒調節的間接影響。內容將包含多個對比實驗，說明在不同運動強度和代謝狀態下，碳水化閤物攝入量應如何科學調整，避免“一刀切”的低碳誤區。 第二章：蛋白質的“黃金標準”：需求、來源與生物利用率 蛋白質，是構建和修復身體組織的基礎。本章不滿足於籠統地推薦“多吃肉”，而是聚焦於蛋白質的質量評估。我們將詳細介紹必需氨基酸譜的重要性，解釋“生物價值”（BV）和“蛋白質消化率修正的氨基酸評分”（PDCAAS）等評價體係的科學內涵。針對植物蛋白與動物蛋白的組閤策略進行深度剖析，為素食者和彈性素食者提供優化氨基酸攝入的實用方案。此外，本書將重點探討在不同生理階段（如增長期、老年期、高強度訓練期）蛋白質的精確需求量計算模型，並探討蛋白質攝入過多可能對腎髒和骨骼健康帶來的潛在影響，確保讀者能精準掌握“吃夠”與“吃過量”之間的平衡點。 第三章：脂肪的重新定義——從“懼怕”到“精選” 脂肪並非洪水猛獸。本章緻力於澄清圍繞脂肪的常見誤解，特彆是對飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸（Omega-3與Omega-6）的分子結構和生理功能進行詳細介紹。我們將用大量的研究數據來驗證：是什麼類型的脂肪對心血管健康真正構成風險？Omega-3脂肪酸（如EPA和DHA）的來源、生物轉化效率以及補充劑的有效性將被嚴格考察。針對日常烹飪，我們將對比不同油類的煙點、氧化穩定性和脂肪酸組成，指導讀者選擇最適閤煎、炒、炸的食用油。同時，章節將涉及脂溶性維生素的吸收機製，強調健康脂肪是營養素運輸的必要載體。 --- 第二部分：微觀世界的精確控製——維生素、礦物質與水閤作用 第四章：維生素的“邊界效應”：功效、過量與吸收障礙 維生素是調節生命活動的催化劑。本部分將逐一剖析水溶性（B族、C）和脂溶性（A、D、E、K）維生素的精確功能，而非僅僅羅列食物來源。對於維生素D，我們將結閤血清25(OH)D水平的檢測結果，給齣亞洲人群在不同地理緯度和生活方式下的個性化補充建議。針對B族維生素，深入探討它們在能量代謝通路中的協同作用。一個核心焦點是“生物利用度”——食物中的形式如何決定瞭人體能吸收多少？例如，如何提高鐵的吸收率，或者探討維生素E的“全譜”與“單體”之爭。我們將重點提示維生素過量攝入（特彆是脂溶性維生素）可能引發的毒性風險。 第五章：礦物質的“協同與拮抗”：平衡的藝術 礦物質（如鈣、鎂、鋅、硒）的功能往往不是孤立的，它們之間存在復雜的協同或拮抗作用。本章將以鈣、磷、鎂的骨骼健康三角關係為例，闡述單純補鈣可能帶來的副作用。我們將詳細分析不同食物形態下的礦物質吸收率（如植酸對礦物質的螯閤作用），並探討現代食品加工對礦物質含量的影響。針對特定人群（如運動員對鈉、鉀的平衡需求，女性對鐵的特殊要求），本章提供瞭基於代謝路徑的精準補充策略，強調“食物優先”的原則。 第六章：水的代謝與細胞層麵的補水策略 水，是生命最基礎的溶劑，但“多喝水”的口號常常掩蓋瞭更深層次的細胞水閤需求。本章將超越每日八杯水的傳統觀念，從細胞滲透壓、電解質平衡和腎髒功能角度，重新審視水分的攝入與排齣機製。我們將分析高鹽、高蛋白飲食對水分需求的影響，並探討運動飲料中的電解質配比是否真正適用於日常飲用。內容將包含對“脫水”的早期生理信號的識彆，以及如何通過尿液顔色等指標來量化自身的補水狀態。 --- 第三部分：腸道、炎癥與食物的深度互動 第七章：腸道菌群：被重新認識的“第二大腦” 腸道微生物群落被認為是影響人體健康的下一個前沿領域。本章詳細介紹“益生元”（Prebiotics）、“益生菌”（Probiotics）和“後生元”（Postbiotics）的定義與區分。我們將從科學文獻中梳理菌群多樣性與代謝健康、免疫調節及情緒健康之間的關聯。重點分析發酵食物（如酸奶、泡菜）中活性菌株的存活率和有效劑量。同時，本章也探討瞭抗生素使用對菌群的長期影響，並提齣重建健康菌群環境的營養乾預方案，強調“食物多樣性”是滋養菌群的根本。 第八章：食物過敏、不耐受與慢性低度炎癥的營養關聯 本書將區分真正的食物過敏（IgE介導）與食物不耐受（如乳糖不耐受、麩質敏感）。對於那些自我感覺對某些食物敏感但檢測不齣的情況，本章會引入“飲食激發試驗”的科學方法論，指導讀者如何進行係統的排除和再引入。更重要的是，我們將聚焦於慢性低度炎癥，探討高糖、高Omega-6、低抗氧化劑飲食如何促進炎癥因子生成。通過增加富含多酚、類鬍蘿蔔素和Omega-3的食物，提供一套循序漸進的抗炎飲食路綫圖。 --- 結論：建立個性化的營養決策模型 最終，本書引導讀者將所學的科學知識內化，不再依賴單一的“靈丹妙藥”或嚴格的教條。通過對個人健康數據（如血液指標、活動水平、消化反饋）的解讀，讀者將學會如何構建一套動態調整、能夠持續優化的營養決策係統。健康飲食並非一成不變的食譜，而是一種基於科學認知和自我反饋的持續實踐。 --- 附錄：常見食物的營養成分深度解析錶 （包含100種常見食物，不僅列齣宏量營養素，更詳細標注瞭特定微量元素、生物活性化閤物含量及吸收率評估。）

评分☆☆☆☆☆

這本書真是讓我大開眼界！我一直覺得自己對健康飲食多少有些瞭解，但讀完這本書纔明白，原來那些“常識”很多都是誤區。書裏舉的例子非常貼切，很多都是我們日常生活中會遇到的情況，比如關於“代餐”的討論，作者並沒有一竿子打死，而是深入分析瞭不同類型代餐的優缺點，以及適閤哪些人群。這一點我特彆欣賞，因為它不像很多健康書籍那樣，上來就給你一個標準答案，而是引導你去思考，去判斷。我尤其喜歡關於“烹飪方式”的章節，作者詳細對比瞭煎、炒、蒸、煮等不同烹飪方法對營養素的影響，還給齣瞭很多具體的食譜建議。比如，蒸魚比紅燒魚更能保留魚肉中的優質蛋白和Omega-3脂肪酸，這一點我之前也隱約知道，但書裏用數據和圖錶說話，讓我更加信服。而且，書中關於“食物搭配”的講解也讓我受益匪淺。我從來沒想過，有些看似健康的食物，如果搭配不當，反而會影響吸收。比如，富含鐵的食物最好不要和富含鈣的食物同時大量攝入，這一點對我這種經常貧血的人來說，簡直是及時雨！這本書的語言也很生動有趣，沒有那種枯燥的理論說教，讀起來就像和一位經驗豐富的朋友聊天一樣，輕鬆又愉快。總的來說，這本書不僅提供瞭實用的健康飲食指南，更重要的是，它教會瞭我如何科學地看待食物，如何根據自身情況做齣明智的選擇。

评分☆☆☆☆☆

這本書給我最大的啓發，在於它教會我如何“聽身體的聲音”。我以前總覺得，健康飲食就是嚴格遵循各種規定，生怕吃錯瞭什麼。但這本書讓我明白，每個人的身體都是獨一無二的，適閤彆人的未必適閤自己。它提供瞭一個框架，讓我們能夠根據自己的身體反應來調整飲食。比如，書中關於“過敏源”和“不耐受食物”的識彆，給瞭我很大的幫助。我以前總是有一些莫名的腸胃不適，但一直找不到原因。通過書中提供的記錄方法和排除法，我逐漸找到瞭可能引起不適的食物，並且學會瞭如何去避免它們。此外，關於“食物的‘能量’”這個概念，雖然聽起來有點虛，但作者用一種非常科學和易懂的方式來解釋，比如某些食物會讓人感到“沉重”或“精力充沛”，這與食物的消化速度、引起的身體反應有關。這讓我更加關注食物給身體帶來的整體感受，而不僅僅是其錶麵的營養成分。書中還提到瞭“食物的‘時令性’”，提醒我們選擇當季的食物，這不僅更符閤自然規律，營養也更豐富。這本書沒有給我一套僵化的規則，而是給我瞭一套思維方式，讓我能夠更靈活、更科學地管理自己的飲食，從而更好地照顧自己的身體。

评分☆☆☆☆☆

我一直對“為什麼”和“怎麼做”這類問題特彆感興趣，而這本書恰恰滿足瞭我的好奇心。它不像很多食譜那樣，隻告訴你“做什麼”，而是深入探討瞭“為什麼這樣做”的道理。我記得其中有一章節專門講瞭“烹飪溫度”對食物營養成分的影響，比如，高溫長時間烹飪容易破壞維生素，而低溫慢煮則能更好地保留營養。這一點對我傢裏的老人尤其重要，他們很多習慣瞭老式的烹飪方法，這本書的建議正好可以幫助我們調整。還有關於“益生菌”的討論，作者並沒有簡單地說“多吃益生菌就好瞭”，而是詳細解釋瞭不同益生菌的種類，以及它們在腸道中扮演的角色，甚至還提到瞭如何通過發酵食物來獲取益生菌，比如自製酸奶等。這比單純吃保健品要來得更自然，也更符閤我的理念。更讓我驚喜的是，書中還涉及瞭一些“心理學”層麵的健康飲食探討，比如如何應對“情緒化進食”，如何建立健康的飲食儀式感等。這些內容是很多純粹的營養學書籍所忽略的，但對於我們實際生活中保持健康飲食習慣至關重要。這本書的結構安排也很閤理，循序漸進，從基礎的營養知識到具體的飲食實踐，都講解得非常清晰。我感覺自己不僅僅是在學習如何吃，更是在學習如何更好地生活。

评分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我對“吃”這件事有瞭全新的認知。它給瞭我一種“自洽”的健康觀，不再是彆人說什麼就信什麼，而是建立在科學理解的基礎上。我特彆喜歡其中關於“天然食物”和“營養密度”的論述。作者花瞭很大的篇幅去解釋，為什麼我們應該優先選擇未經深度加工的天然食物，以及如何通過“營養密度”這個概念來評估食物的價值。比如，同樣是100卡路裏，一份西蘭花和一塊餅乾所提供的營養成分是截然不同的。這一點讓我以後在選擇零食的時候，會更加謹慎。書中還對“食物的‘顔色’與營養”進行瞭有趣的解讀，提到瞭不同顔色的蔬果分彆富含哪些抗氧化劑和維生素，以及如何通過“彩虹飲食”來保證營養的全麵攝入。這讓本來枯燥的營養學知識變得生動有趣，也更容易付諸實踐。我甚至嘗試按照書中的建議，在我的日常餐盤裏增加不同顔色的食物，感覺不僅吃得更健康，視覺上也更享受。另外，關於“水”的攝入，作者也給齣瞭非常細緻的建議，比如不同體質和活動量的人每天需要多少水，以及什麼時候喝水最能發揮作用。這些細節雖然小，但卻是構成健康生活的重要一環。這本書真的像一位循循善誘的老師，引導我一步步走進健康的殿堂。

评分☆☆☆☆☆

這本書的內容確實如書名所暗示的那樣，提供瞭一種非常實用且富有洞察力的健康飲食視角。它不像市麵上很多同類書籍那樣，隻是簡單羅列各種“應該吃”和“不應該吃”的食物清單，而是深入淺齣地剖析瞭我們日常飲食習慣背後的科學原理。例如，在談到“微量元素”的吸收時，作者並沒有停留在簡單地告訴你缺什麼補什麼，而是詳細解釋瞭不同微量元素之間的相互作用，以及哪些食物組閤能夠促進吸收，哪些又會相互乾擾。我特彆對其中關於“膳食縴維”的論述印象深刻，作者不僅僅強調瞭縴維的重要性，還區分瞭可溶性縴維和不可溶性縴維的不同功能，以及它們在維持腸道健康、控製血糖方麵的作用。這讓我明白，原來不是攝入越多縴維越好，而是要攝入“對的”縴維。此外，書中對於“加工食品”的解讀也相當到位。它沒有妖魔化所有加工食品，而是引導讀者去辨彆哪些是“可以適度攝入”的，哪些又是“需要盡量避免”的，並且提供瞭如何選擇更健康加工食品的技巧。我記得裏麵有一個關於“食品標簽”的講解，教授如何看懂營養成分錶和配料錶，這一點對於我這種平時購物時不太注意細節的人來說，簡直是福音。這本書的優點在於，它給瞭我一套“工具”，讓我能夠自己去分析和判斷，而不是被動接受信息。這種賦能感讓我覺得非常受用。