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　　在一天忙碌过后，让生活觉得富足的或许是喝上一大碗有家庭味道的汤。没有一种菜餚像汤一般，每一锅汤的本质皆不同。汤世界包含广阔，有丝一般光滑且会在汤匙上闪闪发光的奶油浓汤；有缀以鱼肉末、虾肉末的海鲜浓汤；有加入多项食材烹煮再过泸的清高汤；有在夏天加入水果的香蕉、苹果冷汤；也有在天冷时盛放于煲锅里饮用的肉汤。世上的汤种类繁多，可是当我想到汤，脑海浮现的是搭配法国面包的奶油汤，浓郁、温暖、抚慰身心灵。

　　汤是许多人幼儿时期的食物，每当我生病了，母亲总会炖煮一锅「鸡汤」，这种炖鸡材料有鸡胸肉、红萝卜、马铃薯、洋葱，以中小火炖煮2-3小时，食用时盛放于汤碗中，一小口一小口喝着，帮助生病和身体虚弱的人及早恢复元气。

　　忙碌、快速的生活里，更不能忽视身体的保养，一口一口的啜饮好汤，除了迅速补充妳流失的营养，同时也能恢复妳的元气。汤的口味之所以千变万化，主要在于放入什么样的食材和如何调理。运用四季不同的蔬菜作为主要食材，搭配适合的鸡肉、牛肉、羊肉或海鲜，融合数种材料的味道，炖煮出属于自己的鲜美浓汤，让你每一口都喝到汤的甜美，脣齿留香。另外蔬菜的营养成分高，非常适合想瘦身或是以健康为饮食取向的男女，不但不油腻，花费的时间也短，又能享有高营养价值的餐点。

作者简介

杨健平

现职：「华泰学进修暨推广教育部西餐烹饪讲师」
证照：「中餐烹调技术士丙级合格证书」、「餐饮服务食品安全管制系列证书」
「中华人民共和国特级厨师证书」、「西餐烹调技术士丙级合格证书」
经历：「力霸皇冠饭店 香榭法式料理厅 主厨」、「华国洲际饭店 Olive Tree 主厨、日安咖啡厅　副主厨」、「君悦饭店 宴会西厨 领班、西华饭店 助理厨师」
荣获：2004北京首届国际健康美食大赛特级金牌奖
2005FHC第七届上海烹饪艺术比赛现场烹调组铜牌奖
着作：「原味地中海」、「时尚汤SPA」

《都市生存指南：高效能人士的时间与精力管理》 本书导言：在加速的时代中，如何保持你的“满电”状态 我们生活在一个信息爆炸、节奏飞快的时代。都市的霓虹灯下，竞争无处不在，工作的压力、家庭的责任以及对自我提升的渴望，如同无形的重担，压在我们肩上。许多人发现，自己像一个高速运转却油量告急的机器，看似忙碌，实则效率低下，长期处于“低电量”的焦虑状态。我们不断地追求“更多”——更多的工作成就、更多的社交活动、更多的信息输入，却往往忽略了维持自身这个“核心系统”的健康与稳定。《都市生存指南》正是为了那些渴望在高速公路上保持稳定巡航速度，而非在半路抛锚的都市精英们而撰写。 本书并非一本关注饮食或传统保健的书籍，而是聚焦于现代都市生活特有的挑战——认知负荷、决策疲劳、碎片化时间管理以及如何重建专注力屏障。 我们将深入探讨如何将时间、精力和心智资源视为有限且需要精细规划的“资产”，并提供一套基于神经科学、行为经济学和实战经验的系统化管理框架。 --- 第一部分：理解你的能量账户——现代都市人的“隐形消耗” 在开始“节流”之前，我们必须先“盘点家底”。现代人的能量消耗往往是隐性的、累积性的。本部分将帮助读者识别那些悄悄抽走你精力的“能量小偷”。 第一章：决策疲劳的陷阱与“最小阻力路径”的构建 我们每天要做数以百计的决定，从早上穿什么、吃什么，到复杂的商业策略。这种持续的决策过程会快速耗尽前额叶皮层（Prefrontal Cortex）的储备。 “巴甫洛夫的都市人”： 分析习惯与自动化决策如何帮助我们节省“意志力货币”。如何通过设计固定的早晨例程（Morning Rituals）和工作流（Workflow）来自动化低价值决策。 衣橱极简主义与食物预设： 借鉴成功人士的经验，如何通过限制选择范围来保护决策带宽，将宝贵精力留给真正关键的战略决策。 “如果/那么”计划法： 建立预先的应对机制，将环境触发（If）与预设反应（Then）绑定，有效减少临场反应的认知成本。 第二章：信息过载与“心智噪音”的过滤技术 智能手机是生产力工具，也是效率黑洞。无休止的通知、邮件和社交媒体推送，制造了持续的“心智噪音”，阻碍了深度工作（Deep Work）。 专注力断裂的代价： 研究显示，一次被打断后，我们需要平均23分钟才能完全恢复到原有的专注水平。 数字环境的重塑： 建立“应用等级制度”，区分“必需工具”与“娱乐诱惑”。探讨如何利用系统设置和第三方工具，为你的设备安装“防火墙”。 批处理艺术（Batching）： 学习如何将同类型任务（如回复邮件、处理社交媒体信息）集中在特定时间段内完成，减少上下文切换的损耗。 第三章：有效休息的科学——从“被动休息”到“主动恢复” 许多人误以为休息就是躺在沙发上看电视或刷手机。然而，这种“被动休息”往往无法真正恢复被高度消耗的认知资源。 神经科学视角下的疲劳恢复： 区分“身体疲劳”和“心智疲劳”。探讨散漫模式网络（Default Mode Network, DMN）在创造性恢复中的作用。 微休息（Micro-Breaks）的力量： 介绍番茄工作法（Pomodoro Technique）升级版，以及如何利用5-10分钟的“场景切换”进行有效充电，例如：步行、冥想或凝视远方。 “无目的”活动的价值： 为什么无聊和放空是高阶思维的温床，以及如何在日程中刻意安排“空白时间”。 --- 第二部分：构建你的“精力护城河”——时间区块与任务优先级重构 拥有精力后，关键在于如何将其投入到产出比最高的活动上。本部分提供一套实用的时间分配与任务优先级框架，助你高效地完成“重要但不紧急”的事情。 第四章：艾森豪威尔矩阵的现代应用与“价值对齐” 传统的四象限法则需要升级，以应对现代任务的模糊性。本书提出“价值对齐”的概念，确保你的努力与长期目标保持一致。 区分“紧急”与“重要”的模糊地带： 许多“伪重要”任务通过制造紧迫感来劫持你的日程。如何识别并系统性地拒绝或委派这些任务。 “影响力杠杆”分析： 评估任务投入产出比（ROI）。识别那些能够带来不成比例回报的关键性“少数任务”（Vital Few）。 “零基时间预算”法： 不再只是记录时间花在哪里，而是从零开始，为每一天中最有价值的活动预先“圈定时间区块”。 第五章：深度工作空间的物理与心理搭建 深度工作（Deep Work）是创造稀缺价值的基石。本书提供了一套构建“沉浸式工作环境”的实用步骤，不仅涉及物理布局，更侧重于心理进入状态的机制。 “隔离舱”原则： 创造一个物理上与干扰源隔离的空间，即便只是角落的一张桌子。 进入流（Flow State）的触发器： 识别你个人最容易进入专注状态的外部条件（如特定背景音乐、光线、气味），并将其系统化。 时间区块的“仪式化”： 为你的深度工作时间设定明确的开始和结束仪式，帮助大脑迅速切换到高强度工作模式，并在结束后提供清晰的“关机信号”。 第六章：高效授权与边界设定——学会说“不”的艺术 在职场和生活中，无限制的可用性（Availability）是对个人时间最严重的侵蚀。本书教授的“不”不是拒绝合作，而是保护核心价值的策略。 “价值交换”的沟通模型： 当拒绝一个请求时，如何不损害人际关系，而是清晰阐述自己当前的首要承诺。 结构化授权的层级： 根据任务的复杂度和风险，设置不同的授权等级，确保权力下放的同时，不增加自己的监控负担。 被动防御机制： 设立清晰的“不可协商区”（Non-Negotiable Zones），如家庭时间、健康维护时间，并将其纳入团队或家庭共享日程中，形成外部约束力。 --- 第三部分：面向未来的韧性——长期精力储备与心智弹性的培养 高效率不是短跑，而是马拉松。本部分的重点在于建立一套可持续的、能抵御未来冲击的个人韧性系统。 第七章：睡眠债务的偿还与优化——生产力的真正基石 睡眠不足带来的认知衰退是不可逆转的，任何时间管理技巧都无法弥补。 量化你的“睡眠负债”： 介绍如何通过简单的日记和可穿戴设备数据，追踪并认识到自己累积的睡眠赤字。 建立“睡眠卫生”的铁律： 从蓝光抑制到睡前“大脑清空”程序，细致入微地优化睡眠环境。 周末补偿的误区： 探讨过度补觉对生理时钟的破坏性影响，提倡“每日恒定”的睡眠策略。 第八章：心智的“抗氧化剂”——冥想、正念与认知重评 管理精力，归根结底是管理情绪和压力反应。 从“反应者”到“观察者”： 练习正念（Mindfulness）如何在压力情境下为你争取到宝贵的“思考延迟时间”，避免情绪化的冲动决策。 认知重评（Cognitive Reappraisal）： 一项强大的心理技能，教你如何主动改变对压力事件的解读框架，将威胁转化为挑战。 利用运动重置系统： 探讨有氧运动和高强度间歇训练（HIIT）如何直接影响大脑的BDNF（脑源性神经营养因子）水平，增强心智的“弹性”。 总结：从“忙碌”到“精要”的人生哲学 《都市生存指南》提供的不是一堆临时的“时间技巧”，而是一套完整的自我管理操作系统。它要求读者从关注“做了多少事”，转向关注“我把精力投入到了什么最有价值的事情上”。当你学会了如何有效管理你的核心资源——注意力和精力——你才能真正掌控你的都市生活，实现持续的高效能与内心的平静。这本书的目标是帮助你构建一个强大的“精力护城河”，确保你在面对未来任何挑战时，都能保持“满电”的生存状态。

评分☆☆☆☆☆

这本书我刚翻了几页，就被它那种随性又充满智慧的叙述方式吸引住了。作者仿佛不是在写一本养生书，而是在娓娓道来自己生活中的点滴感悟，那些关于食材的碰撞，关于季节的变换，关于身体细微的反馈，都描绘得生动有趣。我尤其喜欢它里面提到的一些“不经意”的养生小妙招，不是那种刻板的食谱，而是将养生融入了日常起居，比如如何根据当天的天气心情来选择烹饪方式，或者如何用一些简单的草药在家就能轻松泡出舒缓身心的饮品。阅读的过程中，我常常会不自觉地停下来，回想自己过往的生活，是不是也曾经有过类似的体验，但却没有把它上升到“养生”这个层面。它让我觉得，养生不是一件遥不可及的事情，而是可以如此自然地融入生活，成为一种乐趣，一种对自己温柔的关照。文字间透着一种淡淡的幽默感，读起来一点都不枯燥，反而像是和一个知心的老友在分享养生心得。我感觉自己好像已经开始对那些日常食材有了新的认识，也更愿意去尝试一些不同的搭配，期待从中发现更多惊喜。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一直对那些讲大道理的养生书感到有些抗拒，总觉得离我的生活太远。但《乐活养生汤》完全不一样，它就像一个生活百科全书，又像一个温暖的指南。我发现书里的一些烹饪建议非常贴近生活，很多食材都是我家里常备的，但作者却能用它来做出意想不到的美味和养生效果。我尝试了书中提到的一种用蔬菜边角料熬煮的汤，没想到味道鲜美，而且还解决了平时我总觉得浪费食材的困扰，一举两得。更重要的是，它让我开始重新审视自己每天的饮食习惯，原来很多时候，我们只是在随便地吃，而没有真正去思考食物带给我们的滋养。书里那种“享受过程”的养生态度，也让我觉得很受用。它不是让你觉得养生是一件辛苦的事情，而是让你在准备食物、品尝美食的过程中，感受到生命的活力和乐趣。这让我觉得，原来健康是可以如此轻松地被拥抱，如此愉快地被实践。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，养生应该是件很私人的事情，每个人身体的反应都不一样，所以很难找到一本适合所有人的书。但《乐活养生汤》却给了我一种“量身定制”的感觉。它不是告诉你“必须吃什么”，而是教你如何去“听身体的声音”。书里有很多关于如何根据自己的身体状况来调整饮食的指导，比如有时候感觉疲惫，什么时候又需要补充能量，这些都很实用。我特别喜欢它里面提到的那些关于“食疗”的观点，不是那种很复杂的药膳，而是用我们身边最常见的食材，通过巧妙的搭配，来达到调理身体的效果。比如书中提到的一个用姜和红糖煮水的组合，简单易学，却能有效地缓解我经常在经期遇到的不适。读这本书，我感觉自己就像在和一个经验丰富的朋友交流，她会根据我的具体情况给出最适合的建议，而不是一味地灌输某种理论。这种个性化的指导，让我觉得养生不再是盲目跟风，而是真正地在关照自己的身体。

评分☆☆☆☆☆

最近入手了这本《乐活养生汤》，感觉打开了一个全新的视角看待健康这件事。书里的一些理念真的挺颠覆我之前对养生的认知。它强调的不是那种“治病”式的养生，而是一种“未病先防”的生活哲学，更侧重于通过日常饮食和生活习惯来提升身体的内在活力和抵抗力。特别是关于“顺应自然”这一点，让我很有共鸣。作者用了很多生动的例子来解释，比如不同季节身体需要补充的能量和营养是不同的，我们应该尊重身体的自然规律，而不是一味地去追求所谓的“标准”。我印象最深刻的是书中提到的一些关于“情绪养生”的内容，原来我们的心情也会直接影响到身体的健康，很多时候一个小小的心理疏导，或者一次开心的交流，比吃多少营养品都管用。这本书的语言风格非常平实，没有那些华丽的辞藻，但字里行间却充满了朴素而深刻的智慧，读起来让人感到宁静和踏实，仿佛找到了内心的安顿之所。它不是那种需要你强迫自己去记住什么的书，而是在潜移默化中改变你的生活态度。

评分☆☆☆☆☆

这本书带给我的，更多的是一种生活态度的转变。在读《乐活养生汤》之前，我总是觉得养生就是一种负担，需要花费很多时间和精力去研究食谱、准备食材。但这本书却颠覆了我的这种想法，它让我看到，养生其实可以是一种享受，一种将生活过得更美好的方式。作者的文字充满了生活气息，没有那些冰冷的科学数据，也没有复杂的理论解释，更多的是一种对生活的热爱，对身体的敬畏。我喜欢书中那种“慢下来，感受生活”的节奏，它鼓励我们去关注食材本身的能量，去体会烹饪过程中的乐趣，去感受食物带给身体的温暖。我尤其欣赏书中对于“顺其自然”的强调，它提醒我们，身体的健康需要与自然和谐共处，而不是去对抗。读完这本书，我感觉自己好像变得更加从容和有耐心了，也更愿意去尝试一些新的食材，去探索不同的烹饪方式，因为我知道，这一切都是为了让自己活得更健康、更快乐。