年輕10歲的美型瑜伽 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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為您量身打造一星期七天的瑜伽課程

　　配閤現代人的生活節奏，每天都是一個新開始！

　　若身體經常處於不適的狀態下，身體年齡將會日漸老化，免疫力功能相對地也減弱不少，現在開始，隻要每天花一點時間練習瑜伽，就能夠挽救健康，恢復身體的年輕活力與美貌喲！

本書特色

　　生活太忙碌

　　沒有時間上瑜伽課，也沒辦法靜下心來，編者根據現代人一週七天的生理和心裏特點，規劃齣不同的瑜伽練習課程，從星期一讓人活力充沛的拜日式組閤，到星期天修養生息的靜瑜伽，還能喚醒您身體內在的能量，開闊您的心胸，隻要一點勇氣，一點堅持，每個人都能擁有完美、年輕的體態。

編著簡介

鄧林馨

　　齣生於湖南郴州，1991年來到美麗的深圳，長期從事文藝及教學工作。於1998年開始接觸瑜伽並進行瞭有係統的學習，此後在國內從事瑜伽的推廣活動。2000年到國外進行深造，整閤多種瑜伽流派為一體，在各瑜伽會館、健身中心等場所從事瑜伽的教學工作。如今為上善瑜伽協會高級導師、香港瑜伽協會導師，負責傳承(S.H.YOGA)教學體係，教授熱瑜伽、常溫瑜伽、形體瑜伽、病理瑜伽等課程。在減肥、塑形、心理調節及病理調節等方麵，均有專業的研究與獨到的見解。

《身心平衡的現代藝術：解鎖內在活力與外在光彩》 本書聚焦於當代都市人群在追求健康與美麗過程中所麵臨的深層次挑戰，提供一套整閤瞭心理調適、營養學優化與功能性運動的全麵解決方案。 我們摒棄瞭單一的健身模式和片麵的美容理念，轉而構建一個係統性的“生命質量提升框架”，旨在幫助讀者從根源上改善生活狀態，實現持久的活力與優雅。 本書內容涵蓋三大核心模塊，層層遞進，引導讀者構建穩固的健康基石。 第一部分：心境的重塑與能量的激活（內在基石） 現代生活的高壓環境是許多健康問題的溫床。本部分深入探討瞭慢性壓力如何影響荷爾濛平衡、睡眠質量以及新陳代謝效率。我們不提供空泛的放鬆建議，而是基於神經科學和心理學原理，提供一套可操作的“心智重置”工具箱。 1. 壓力與自主神經係統的對話： 詳細解析瞭交感神經（戰鬥或逃跑反應）與副交感神經（休息與消化反應）之間的失衡如何導緻身體長期處於“備戰”狀態。通過具體的呼吸技術——如4-7-8呼吸法、箱式呼吸法的進階應用——指導讀者如何在日常碎片時間中快速激活副交感神經係統，有效降低皮質醇水平。 2. 情緒消化與認知重構： 探討瞭“情緒脂肪”的概念，即未被處理的情緒（焦慮、未錶達的憤怒）如何通過影響內分泌係統，間接阻礙體重管理和皮膚健康。引入瞭“正念覺察日記”的撰寫方法，旨在幫助讀者識彆並客觀化負麵思維模式，從而切斷情緒與生理反應之間的惡性循環。強調“自我同情”的重要性，將其視為實現長期行為改變的關鍵驅動力。 3. 深度睡眠的科學優化： 睡眠被視為身體自我修復和荷爾濛再平衡的黃金窗口。本章細緻闡述瞭影響睡眠的外部環境因素（光綫、溫度）和內部因素（褪黑素、血清素的生成）。提供瞭一份“晚間降噪程序”，包括瞭睡前1小時的特定感官輸入控製、冥想引導以及草藥輔助（如纈草、西番蓮的科學使用建議）。 第二部分：精準營養與代謝優化（燃料供給） 本部分的核心理念是“吃齣係統效率”，強調食物不僅是卡路裏的堆砌，更是信息和修復材料的載體。我們摒棄瞭極端的節食法，轉而關注宏量營養素的精準配比與微量營養素的針對性補充。 1. 代謝窗口的掌控： 詳細解讀瞭胰島素敏感性在一天中的波動規律。指導讀者如何通過“早餐的質量”和“晚餐的時機”來優化全天的血糖管理。引入“營養素排序法”，即在同一餐中，先攝入縴維和蛋白質，後攝入碳水化閤物的策略，以平穩血糖反應。 2. 腸道菌群與皮膚軸（Gut-Skin Axis）： 深入探討瞭腸道健康對全身炎癥反應和皮膚狀態（如痘痘、濕疹、衰老跡象）的決定性影響。提供瞭富含益生元（Prebiotics）和益生菌（Probiotics）的食物清單，並介紹瞭發酵食品（如剋菲爾、酸菜）的傢庭製作基礎指南，以期重建強大的腸道微生態環境。 3. 荷爾濛友好的飲食結構： 針對不同年齡段女性在荷爾濛波動期（如經期前、圍絕經期）的營養需求進行細分。推薦富含優質脂肪酸（Omega-3）、B族維生素和鎂的食物，這些元素是閤成和平衡性激素的關鍵“原材料”。特彆強調瞭十字花科蔬菜對雌激素代謝的支持作用。 4. 水閤作用與細胞活力： 超越“每天八杯水”的籠統建議，本章講解瞭電解質平衡的重要性，以及如何通過天然來源（如椰子水、海鹽）來提升細胞對水分的吸收效率，從而改善皮膚的彈性和身體的能量水平。 第三部分：功能性動作與身體力學重塑（形態塑造） 這一部分超越瞭單純的塑形，關注身體的“功能性”和“動態平衡”，旨在通過科學的運動方式，改善姿勢，增強核心穩定性，預防現代生活帶來的僵硬和疼痛。 1. 核心穩定性的重新定義： 探討瞭“深層核心”（如橫膈膜、多裂肌、盆底肌）與錶層腹肌（腹直肌）的區彆。提供一係列低衝擊、高激活的訓練動作，重點在於培養正確的呼吸驅動力來啓動核心，而非僅僅依靠捲腹。例如，如何在站立、行走中無意識地保持腹橫肌的輕微收縮。 2. 改善現代不良姿態： 針對長期伏案工作導緻的“上交叉綜閤徵”（圓肩、頭前傾）和“下交叉綜閤徵”（骨盆前傾、臀部無力）。設計瞭一套“反嚮訓練集”，強調後側鏈肌肉（背部伸肌、臀大肌）的激活與強化，同時輔以胸椎的伸展和肩胛骨的穩定訓練，以物理方式糾正身體的生物力學偏差。 3. 關節的流動性與彈性訓練： 區彆於傳統的靜態拉伸，本書推崇“動態流動性訓練”。引入瞭基於關節活動度（Mobility）的訓練方法，指導讀者如何安全有效地增加髖關節、胸椎和肩關節的活動範圍，這對於提升運動錶現和減輕日常關節壓力至關重要。例如，針對“髖屈肌”的釋放練習及其對下背部的益處。 4. 運動與恢復的智能結閤： 強調“訓練是破壞，恢復是建設”。指導讀者如何根據自身能量水平和睡眠質量，科學地安排高強度訓練與主動恢復（如泡沫軸放鬆、溫和的拉伸）的時間比例，確保身體能夠適應訓練帶來的正麵壓力，而非過度疲勞。 結語：走嚮持續的自我覺察 《身心平衡的現代藝術》的最終目標是培養讀者一種持續的自我覺察能力，使他們能夠像解讀一本復雜的說明書一樣，理解自己身體發齣的信號。健康不是一個終點，而是一種基於知識、工具和內在傾聽能力的生活實踐。通過整閤心境、營養與運動這三大支柱，讀者將構建起一個堅不可摧的內在支持係統，從而展現齣由內而外的真實光彩與持久的生命力。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我最初是被書名裏的“美型”兩個字吸引的。《年輕10歲的美型瑜伽》這本書，給我的感覺就像是打開瞭一個全新的美容秘籍，隻不過這個秘籍是用身體的舒展和內心的寜靜來書寫的。我是一個平時工作壓力很大，又不太喜歡劇烈運動的人，一直覺得自己離“美型”有點遠。但是這本書的內容，完全顛覆瞭我對瑜伽的刻闆印象。它沒有那些高難度的倒立或者需要超強柔韌性的體式，而是著重於一些溫和、易於掌握的動作，而且特彆強調瞭“韻律感”。書中的每個章節都像是在講述一個關於身體的故事，從喚醒沉睡的細胞，到激活身體的潛能，再到最終的內外兼修。我尤其喜歡它關於“身體覺知”的論述，讓我學會去傾聽身體的聲音，感受不同體式帶給身體的細微變化。書中穿插的一些關於生活方式的建議，比如如何調整飲食，如何保持良好的睡眠，也讓我受益匪淺。每次練習完書中的一些體式，我都能明顯感覺到身體的疲憊感消除瞭，取而代之的是一種輕盈和放鬆。更神奇的是，我感覺自己的皮膚狀態也變好瞭，可能跟促進身體的血液循環和新陳代謝有關吧。這本書真的不隻是一本瑜伽練習指南，更像是一位智慧的女性朋友，在用最溫柔的方式，教你如何由內而外地綻放美麗。

评分☆☆☆☆☆

當我拿到《年輕10歲的美型瑜伽》這本書時，我承認，我被它的書名所吸引，但內心深處還是帶著一絲懷疑。畢竟，“年輕10歲”聽起來像是一個難以實現的承諾。然而，當我開始閱讀之後，我發現這本書並沒有給我虛假的承諾，而是提供瞭一種切實可行的方法。它從最基礎的呼吸調整開始，引導我去感受身體的每一個細微之處。我非常欣賞書中對於“呼吸與動作的結閤”的強調，這讓我理解到，瑜伽並非單純的體力消耗，而是身心靈的協調統一。它還提供瞭很多關於“體態糾正”的建議，比如如何通過簡單的練習來改善圓肩駝背的姿態，這對我這樣一個長期伏案工作的人來說，簡直是雪中送炭。我嘗試瞭書中一些針對頸椎和肩部的放鬆練習，明顯感覺到頸部的僵硬感得到瞭緩解，甚至連之前睏擾我的頭痛問題也減輕瞭不少。而且，這本書的語言非常溫暖，充滿鼓勵，讓我覺得練習瑜伽是一件快樂而有益的事情，而不是一項艱巨的任務。它讓我明白，真正的年輕，源於身體的健康和內心的充盈。我現在每天都期待著練習，因為我知道，每一次練習都在讓我更接近那個“年輕10歲”的自己。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是讓我找迴青春的秘密武器！拿到《年輕10歲的美型瑜伽》的時候，我抱著試試看的心態，畢竟“年輕10歲”這個承諾聽起來有點誇張。但當我翻開第一頁，就被它清新脫俗的排版和圖文並茂的講解吸引住瞭。這本書並沒有一味地堆砌復雜的體式，而是從最基礎的呼吸法和舒緩的拉伸開始，循序漸進地引導我進入瑜伽的世界。我最喜歡的部分是關於“麵部瑜伽”的章節，原本以為隻有身體可以鍛煉，沒想到臉上也有那麼多“偷懶”的肌肉需要喚醒。每天睡前花十分鍾跟著書裏的指示做一遍，感覺臉部綫條都緊緻瞭不少，法令紋好像也減輕瞭一點。而且，書中對於每個體式的細節講解都非常到位，比如什麼時候吸氣，什麼時候呼氣，每一個動作的幅度應該多大，都有詳細的文字描述和清晰的插圖輔助。我之前練習瑜伽總是擔心做得不對，但這本書的講解讓我信心倍增，感覺自己就像有瞭私人教練一樣，隨時隨地都能得到專業的指導。最重要的是，這本書傳遞瞭一種積極的生活態度，讓我覺得運動不應該是枯燥的任務，而是一種享受。它讓我意識到，無論年齡大小，都可以通過科學有效的方式來保持年輕和活力。

评分☆☆☆☆☆

《年輕10歲的美型瑜伽》這本書，給我的感覺就像是走進瞭一間充滿陽光的瑜伽館，隻不過這間瑜伽館坐落在我自己的傢中。我是一個對瑜伽充滿好奇，但又缺乏專業指導的人，一直不知道從何下手。這本書的齣現，就像為我量身定製的一樣。它並沒有用很多專業的術語來嚇唬人，而是用非常通俗易懂的語言，將瑜伽的精髓娓娓道來。我特彆喜歡書中關於“身體能量”的講解，讓我理解到，瑜伽不僅僅是肢體的運動，更是關於身體內部能量的引導和流動。書中的體式設計，非常巧妙地結閤瞭“塑形”和“養生”的雙重功效。我嘗試瞭其中的幾個塑形體式，比如一些針對臀部和大腿的動作，堅持瞭一段時間後，感覺身體綫條確實變得更加緊緻和流暢瞭。更重要的是，它讓我意識到，年輕不僅僅是外錶的年輕，更是身體內在的活力和精神的飽滿。我之前總是抱怨自己身體僵硬，很容易疲勞，但自從練習瞭這本書裏的瑜伽後，我感覺自己的身體變得越來越靈活，精力也越來越充沛。它讓我重新找迴瞭對身體的掌控感，也讓我對未來的自己充滿期待。

评分☆☆☆☆☆

對於我這種曾經對瑜伽“敬而遠之”的人來說，《年輕10歲的美型瑜伽》簡直是開啓瞭我健身新世界的大門。我一直覺得瑜伽就是柔韌性好的人纔能玩的遊戲，但這本書完全打破瞭我的認知。它用一種非常接地氣的方式，把瑜伽變得觸手可及。書裏介紹的體式，大多數都非常簡單易學，而且每一個體式的分解動作都配有大尺寸、清晰的圖片，甚至還有一些動作的注意事項和替代方案，這對於初學者來說太友好瞭。我記得我第一次跟著書裏的指導做“貓牛式”的時候，感覺身體的脊椎得到瞭前所未有的舒展，仿佛沉睡多年的骨骼都被喚醒瞭一樣。書裏還提到瞭很多關於“核心力量”的訓練，這些訓練並不需要很強的爆發力，而是通過長時間的維持來鍛煉肌肉的耐力。我堅持瞭一段時間之後，感覺自己的腰腹部綫條好像比以前緊實瞭一些，站姿也變得更加挺拔瞭。而且，這本書不僅僅是講體式，它還融入瞭很多關於“正念”和“冥想”的理念，引導我去關注當下的感受，去感受身體的每一次呼吸，每一次伸展。這種內心的平靜，也是年輕的一種錶現形式吧。我感覺它不僅僅是在幫助我鍛煉身體，更是在幫助我調整心態，讓我變得更加從容和自信。