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少吃瞭，運動瞭，我為什麼還是瘦不下來？

●光靠餓肚子瘦身為什麼愈減愈胖？
●隻要換個吃飯的順序，就不容易發胖？
●要減重，就一定不能吃零食？
●原來，外食族在速食店也能吃齣好身材？
●仰臥起坐真的可以瘦小腹？

　　彆再為「瘦下來」做更多蠢事瞭！
　　曾經為瘦身試盡各種方法、找逃避藉口的營養專傢吳映蓉
　　用親身的經驗，為一直與體重奮戰的人而寫的正確減重書……

　　瘦身的觀念對瞭！

　　□你以為控製體重，就是控製體脂肪？你可能成瞭外錶是瘦子的「泡芙人」！
　　□光靠節食減重，為什麼胖迴來的速度會更快？你把可以燃燒脂肪的肌肉減掉瞭！
　　□就算沒打算減重，量體重也必須是一種生活習慣？脂肪早點發現，纔甩得快！
　　□該吃飯的時間不吃飯，越容易發胖？三餐不定時是減重的大忌！
　　□光吃肉，都不吃澱粉，會不會瘦？一定會瘦，但會死得比較快！
　　□會胖的人，連喝水都會胖？減重的人喝水要挑對時間！

　　瘦身的動力對瞭！

　　□外食族點餐看這裏，教你搭齣瘦身營養好味道：
　　．飯團、飲料、沙拉、零食挑對瞭，在便利商店解決早餐，也能吃齣一天好活力！
　　．漢堡、沙拉與飲料的熱量搭對瞭，到麥當勞、肯德基用餐也能吃齣健康、均衡與瘦身。
　　．麵、飯、小菜、青菜、湯的烹調和調味小細節注意到瞭，麵攤、西餐廳、自助餐用餐也能少吃進很多熱量。
　　□有氧運動可以雕塑身材嗎？肌力訓練纔能真正雕塑身材！
　　□運動一定會讓體重變輕嗎？不先控製飲食，身材隻會愈來愈壯！

作者簡介

吳映蓉

　　現職
　　百泰生物科技股份有限公司營養總監
　　颱北醫學大學保健營養係兼任助理教授

　　專業資格
　　中華民國營養師國傢考試閤格
　　颱灣營養學會會員
　　中華民國肥胖研究學會會員

　　經曆
　　私立實踐大學食品營養係兼任助理教授
　　國立空中大學生活科學係兼任副教授
　　颱灣糖業公司産品開發工程師

　　學曆
　　颱北醫學大學保健營養係學士
　　颱灣大學農化研究所營養學博士

　　齣版經曆
　　於臉譜齣版《五色蔬果健康全書》、《營養學博士教你吃對植化素》、《你吃對營養瞭嗎？》

Part 1 減重觀念迷思篇
01 減重等於減脂嗎？
02 體重機的數字代錶一切？
03 我減掉的是脂肪，還是肌肉？
04 我胖得很健康？
05 光靠節食可以減脂嗎？
06 可以快速減重不復胖？
07 減重時應該一路瘦下去？
08 肥胖是天生的？
09 外用燃脂法有用嗎？
10 針灸減肥法有用嗎？
11 節食可以局部瘦身嗎？
12 生理期減肥法？

Part 2 減重是一種習慣篇
01 減重時需要每天量體重嗎？
02 減重一定要有減肥食譜嗎？
03 心理因素會影響減重成效嗎？
04 用餐的時間會影響體重嗎？
05 不對的用餐順序容易胖嗎？
06 吃越快越容易胖？

Part 3 減重飲食實戰篇
01 光吃肉會瘦嗎？
02 甜食可以讓心情愉快？
03 減重時可以吃澱粉嗎？
04 吃代糖一定不會胖？
05 有吃不胖的糖類嗎？
06 吃魚油可以減肥？
07 喝優酪乳減肥會瘦嗎？
08 嗜脂益生菌可以減脂嗎？
09 光吃蘋果會瘦？
10 吃水果會胖嗎？
11 低GI的食物可以減肥？
12 會胖的人，連喝水都會胖？
13 喝酒會胖嗎？
14 喝醋可以減肥嗎？
15 吃零食一定會胖？

Part 4 外食族吃齣瘦身篇
01 不同類彆食物的選擇原則
02 和營養專傢一起點餐
03 去便利商店買早餐
04 去豆漿油條店買早餐
05 去連鎖早餐店買早點
06 去麥當勞點餐
07 去肯德基點餐
08 如何點披薩
09 去火鍋店點餐
10 在日本料理餐廳點餐
11 如何在西餐廳點餐
12 如何在自助餐廳點餐
13 如何在麵攤點菜
14 如何在夜市點餐
15 如何在茶舖或咖啡店選飲料
16 如何在中餐廳點餐？
17 如何在糕餅麵包店中選點心

Part 5 運動瘦身迷思篇
01 仰臥起坐可以消腹部脂肪？
02 一旦運動後沒有運動，肌肉都會變成脂肪？
03 肌力訓練會阻礙減重？
04 有氧運動可以雕塑身材嗎？
05 減脂一定要運動嗎？
06 越用力的運動越可以減掉脂肪？
07 運動一定會讓體重變輕嗎？
08 運動一定要流汗纔會瘦？
09 運動完要完全不能吃東西纔會瘦？
10 伸展運動沒有消耗熱量，所以減重者不必做？

光靠節食可以減脂嗎？

前麵的章節，我不斷提到一個觀念：光靠「飲食控製」或「節食」絕對無法減脂。或許有人會覺得我在嚇大傢，或是隨便說說。因此這一篇要來討論一下，為何我會再三強調，「減脂」一定要加入運動計畫。

先從血糖維持齣發
從維持血糖這個觀念先開始說起好瞭。人體的血糖必須維持在一定的濃度，一般在空腹時，正常的血糖值為70-110mg/dl，飯後兩小時則以不超過120mg/dl為標準。血糖若太高會有罹患糖尿病的風險；血糖若太低也很危險，會齣現飢餓、發抖、冒冷汗、心跳加快、無力、頭暈、嘴唇麻等癥狀。所以，為瞭讓血糖維持在一定的濃度，人的身體自然有機製來做調控。況且，很多的重要器官，如：紅血球、腦部主要能量來源都來自葡萄糖，一旦血糖過低，身體很多重要的功能會受影響。也因此，身體為瞭保命，必定會設法優先把血糖的濃度維持在一定範圍。

那身體如何將血糖維持在一定的濃度呢？第一個方法就是「吃東西」。當我們吃進太多糖分時，身體會分泌胰島素，把停留在血管中的糖分推進細胞中讓細胞利用，藉此維持血糖濃度。

節食時，身體到哪裏找血糖救兵？
然而，當我們靠「節食」減重，尤其又採取一口澱粉都不吃的方式時，體內的血糖會迅速降低，身體為瞭維持血糖濃度讓機製正常運作，必須去尋找血糖的來源，此時，身體開始從肝髒分解齣「肝醣」，並轉化為「葡萄糖」釋放到血管裏。

但是，肝髒所儲存的肝醣無法源源不絕，一段時間後仍會耗盡，血糖又開始下降瞭，這時若再不補充「醣分」，身體接下來會去尋找下一個血糖的來源，這時它的求救對象就是肌肉，因為肌肉可以分解齣「胺基酸」，「胺基酸」脫「氨」後剩下的「碳鍊」，會跑到肝髒變身為「葡萄糖」，然後釋放到血液裏，這個步驟叫做「糖質新生作用」。盡管透過此作用可以維持血糖的濃度，但我們的肌肉開始變少瞭，這也是在減重過程中，我們最不樂意見到瞭。一旦減掉的LBM，等於就減去瞭脂肪燃燒器瞭。

節食反倒是日後復胖的元凶
事實上，節食時，脂肪一定是身體最後纔會去動用的救兵，因為對身體來說，把脂肪轉化成「葡萄糖」是一件非常沒效率的工作，原因是脂肪能轉換成「葡萄糖」的原料隻有甘油 （glycerol）的部分，但甘油在脂肪內占的比率很低。所以，身體一定會把這種沒效率的事擺在最後做。

這就是我一再強調，不要期待靠「節食」來減脂，因為在減掉脂肪之前，你可能已經先減掉一堆肌肉瞭。之後當你恢復進食時，很不幸的，先前的節食方式反倒讓你的身體囤積更多脂肪。光靠「飲食控製」，又特彆不攝取澱粉的方式，你會把能幫助熱量消耗的肌肉減掉瞭，之後以為瘦身成功瞭又開始吃，結果沒有肌肉幫忙消耗掉的熱量成瞭堆積的脂肪，節食後的惡性循環會讓你變成典型的「泡芙人」，外錶看起來瘦瘦的，其實身體裏麵一堆脂肪。所以本章結束前，仍要提醒各位：減脂絕對不能隻靠節食。

重點提示：
光靠飲食控製減重，會先減掉肌肉，而不是脂肪。

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