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少吃了，运动了，我为什么还是瘦不下来？

●光靠饿肚子瘦身为什么愈减愈胖？
●只要换个吃饭的顺序，就不容易发胖？
●要减重，就一定不能吃零食？
●原来，外食族在速食店也能吃出好身材？
●仰卧起坐真的可以瘦小腹？

　　别再为「瘦下来」做更多蠢事了！
　　曾经为瘦身试尽各种方法、找逃避借口的营养专家吴映蓉
　　用亲身的经验，为一直与体重奋战的人而写的正确减重书……

　　瘦身的观念对了！

　　□你以为控制体重，就是控制体脂肪？你可能成了外表是瘦子的「泡芙人」！
　　□光靠节食减重，为什么胖回来的速度会更快？你把可以燃烧脂肪的肌肉减掉了！
　　□就算没打算减重，量体重也必须是一种生活习惯？脂肪早点发现，才甩得快！
　　□该吃饭的时间不吃饭，越容易发胖？三餐不定时是减重的大忌！
　　□光吃肉，都不吃淀粉，会不会瘦？一定会瘦，但会死得比较快！
　　□会胖的人，连喝水都会胖？减重的人喝水要挑对时间！

　　瘦身的动力对了！

　　□外食族点餐看这里，教你搭出瘦身营养好味道：
　　．饭团、饮料、沙拉、零食挑对了，在便利商店解决早餐，也能吃出一天好活力！
　　．汉堡、沙拉与饮料的热量搭对了，到麦当劳、肯德基用餐也能吃出健康、均衡与瘦身。
　　．面、饭、小菜、青菜、汤的烹调和调味小细节注意到了，面摊、西餐厅、自助餐用餐也能少吃进很多热量。
　　□有氧运动可以雕塑身材吗？肌力训练才能真正雕塑身材！
　　□运动一定会让体重变轻吗？不先控制饮食，身材只会愈来愈壮！

作者简介

吴映蓉

　　现职
　　百泰生物科技股份有限公司营养总监
　　台北医学大学保健营养系兼任助理教授

　　专业资格
　　中华民国营养师国家考试合格
　　台湾营养学会会员
　　中华民国肥胖研究学会会员

　　经历
　　私立实践大学食品营养系兼任助理教授
　　国立空中大学生活科学系兼任副教授
　　台湾糖业公司产品开发工程师

　　学历
　　台北医学大学保健营养系学士
　　台湾大学农化研究所营养学博士

　　出版经历
　　于脸谱出版《五色蔬果健康全书》、《营养学博士教你吃对植化素》、《你吃对营养了吗？》

Part 1 减重观念迷思篇
01 减重等于减脂吗？
02 体重机的数字代表一切？
03 我减掉的是脂肪，还是肌肉？
04 我胖得很健康？
05 光靠节食可以减脂吗？
06 可以快速减重不复胖？
07 减重时应该一路瘦下去？
08 肥胖是天生的？
09 外用燃脂法有用吗？
10 针灸减肥法有用吗？
11 节食可以局部瘦身吗？
12 生理期减肥法？

Part 2 减重是一种习惯篇
01 减重时需要每天量体重吗？
02 减重一定要有减肥食谱吗？
03 心理因素会影响减重成效吗？
04 用餐的时间会影响体重吗？
05 不对的用餐顺序容易胖吗？
06 吃越快越容易胖？

Part 3 减重饮食实战篇
01 光吃肉会瘦吗？
02 甜食可以让心情愉快？
03 减重时可以吃淀粉吗？
04 吃代糖一定不会胖？
05 有吃不胖的糖类吗？
06 吃鱼油可以减肥？
07 喝优酪乳减肥会瘦吗？
08 嗜脂益生菌可以减脂吗？
09 光吃苹果会瘦？
10 吃水果会胖吗？
11 低GI的食物可以减肥？
12 会胖的人，连喝水都会胖？
13 喝酒会胖吗？
14 喝醋可以减肥吗？
15 吃零食一定会胖？

Part 4 外食族吃出瘦身篇
01 不同类别食物的选择原则
02 和营养专家一起点餐
03 去便利商店买早餐
04 去豆浆油条店买早餐
05 去连锁早餐店买早点
06 去麦当劳点餐
07 去肯德基点餐
08 如何点披萨
09 去火锅店点餐
10 在日本料理餐厅点餐
11 如何在西餐厅点餐
12 如何在自助餐厅点餐
13 如何在面摊点菜
14 如何在夜市点餐
15 如何在茶舖或咖啡店选饮料
16 如何在中餐厅点餐？
17 如何在糕饼面包店中选点心

Part 5 运动瘦身迷思篇
01 仰卧起坐可以消腹部脂肪？
02 一旦运动后没有运动，肌肉都会变成脂肪？
03 肌力训练会阻碍减重？
04 有氧运动可以雕塑身材吗？
05 减脂一定要运动吗？
06 越用力的运动越可以减掉脂肪？
07 运动一定会让体重变轻吗？
08 运动一定要流汗才会瘦？
09 运动完要完全不能吃东西才会瘦？
10 伸展运动没有消耗热量，所以减重者不必做？

光靠节食可以减脂吗？

前面的章节，我不断提到一个观念：光靠「饮食控制」或「节食」绝对无法减脂。或许有人会觉得我在吓大家，或是随便说说。因此这一篇要来讨论一下，为何我会再三强调，「减脂」一定要加入运动计画。

先从血糖维持出发
从维持血糖这个观念先开始说起好了。人体的血糖必须维持在一定的浓度，一般在空腹时，正常的血糖值为70-110mg/dl，饭后两小时则以不超过120mg/dl为标准。血糖若太高会有罹患糖尿病的风险；血糖若太低也很危险，会出现饥饿、发抖、冒冷汗、心跳加快、无力、头晕、嘴唇麻等症状。所以，为了让血糖维持在一定的浓度，人的身体自然有机制来做调控。况且，很多的重要器官，如：红血球、脑部主要能量来源都来自葡萄糖，一旦血糖过低，身体很多重要的功能会受影响。也因此，身体为了保命，必定会设法优先把血糖的浓度维持在一定范围。

那身体如何将血糖维持在一定的浓度呢？第一个方法就是「吃东西」。当我们吃进太多糖分时，身体会分泌胰岛素，把停留在血管中的糖分推进细胞中让细胞利用，借此维持血糖浓度。

节食时，身体到哪里找血糖救兵？
然而，当我们靠「节食」减重，尤其又採取一口淀粉都不吃的方式时，体内的血糖会迅速降低，身体为了维持血糖浓度让机制正常运作，必须去寻找血糖的来源，此时，身体开始从肝脏分解出「肝醣」，并转化为「葡萄糖」释放到血管里。

但是，肝脏所储存的肝醣无法源源不绝，一段时间后仍会耗尽，血糖又开始下降了，这时若再不补充「醣分」，身体接下来会去寻找下一个血糖的来源，这时它的求救对象就是肌肉，因为肌肉可以分解出「胺基酸」，「胺基酸」脱「氨」后剩下的「碳鍊」，会跑到肝脏变身为「葡萄糖」，然后释放到血液里，这个步骤叫做「糖质新生作用」。尽管透过此作用可以维持血糖的浓度，但我们的肌肉开始变少了，这也是在减重过程中，我们最不乐意见到了。一旦减掉的LBM，等于就减去了脂肪燃烧器了。

节食反倒是日后复胖的元凶
事实上，节食时，脂肪一定是身体最后才会去动用的救兵，因为对身体来说，把脂肪转化成「葡萄糖」是一件非常没效率的工作，原因是脂肪能转换成「葡萄糖」的原料只有甘油 （glycerol）的部分，但甘油在脂肪内占的比率很低。所以，身体一定会把这种没效率的事摆在最后做。

这就是我一再强调，不要期待靠「节食」来减脂，因为在减掉脂肪之前，你可能已经先减掉一堆肌肉了。之后当你恢复进食时，很不幸的，先前的节食方式反倒让你的身体囤积更多脂肪。光靠「饮食控制」，又特别不摄取淀粉的方式，你会把能帮助热量消耗的肌肉减掉了，之后以为瘦身成功了又开始吃，结果没有肌肉帮忙消耗掉的热量成了堆积的脂肪，节食后的恶性循环会让你变成典型的「泡芙人」，外表看起来瘦瘦的，其实身体里面一堆脂肪。所以本章结束前，仍要提醒各位：减脂绝对不能只靠节食。

重点提示：
光靠饮食控制减重，会先减掉肌肉，而不是脂肪。

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