愈食愈Fit：63个饮食小改变，令你身形大改 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　作者是一名资深的营养师，在本书里，她公开减肥男女在减肥前要具备的减肥心态，先为自己心理打底。跟着她为大家揭示几十种减肥人要避免进食的食物，以及推荐十多款减肥的「好食物」。要成功减肥，万勿错过本书的推介。

　　减肥没捷径，但只要你摸到一条必瘦程式，终身瘦身话咁易：

　　三大减肥成功铁三角~~~
　　．控制饮食：认清各致肥食物的真相，教你食得有营养又饱肚
　　．适量运动：持续 20 分钟运动，助你消脂减磅
　　．行为修正：与零食 say no、定时进食，减肥事半功倍

　　减磅前的准备~
　　•  教你计算BMI，减肥与否一个数字便知干坤
　　•  量度肥膏百份比，知道要减的肥膏有多重

　　要识拣饮择食~
　　•  五片腩肉已有 4茶匙脂肪。
　　•  鳗鱼脂肪比黄花鱼高 4 倍。
　　•  青椒低卡路里，减磅更易。

　　减磅时要动起来~
　　•  带氧运动做足 20 分钟，脂肪才消失。
　　•  剧烈运动未必能更快消脂。

　　饮食行为改变体重~
　　•  低升糖指数食物不一定低脂低卡。
　　•  吃水果无分饭前饭后。

　　这三大法门之间的关系，就像齿轮的运作一样，大家互相牵引，共同运作，达至同一目标。如何启动这三个齿轮？本书逐一教你可行方法。
 

好的，这是一份根据您提供的书名（《愈食愈Fit：63个饮食小改变，令你身形大改》）反推而写出的、不包含该书具体内容的图书简介。这份简介将聚焦于健康饮食、生活方式调整以及体态改善的大主题，旨在吸引对此类主题感兴趣的读者。 --- 书名： 暂定为《轻盈重塑：日常饮食的觉醒与体态优化指南》 内容简介： 在这个快节奏的时代，我们时常感到身体的疲惫与形态的失控，仿佛被困在日复一日的坏习惯中。我们渴望改变，却又常常被那些要求极端节食、繁琐计算的“速成秘籍”所劝退。真正持久的健康，并非来自瞬间的剧变，而源于生活细节中那些微小而坚定的选择。 本书并非市面上那些充斥着复杂卡路里核算或严苛禁食方案的指南。它是一部深入探讨“饮食心智重塑”与“生活节奏整合”的实用手册。我们相信，每一次进食都是一次为身体投资的机会，而每一次微小的调整，都蕴含着推动身体向更健康、更轻盈状态迈进的巨大能量。 核心理念：化繁为简，重塑习惯 本书的核心在于强调“渐进式革命”。我们摒弃了“全有或全无”的极端思维，转而提供一套系统化的、可操作的框架，帮助读者在不牺牲生活乐趣的前提下，逐步优化自己的饮食结构。我们探讨的不是“什么不能吃”，而是“如何更聪明地吃”；不是“强迫自己做运动”，而是“如何让身体自然地动起来”。 主要内容模块概览： 第一篇章：饮食的“觉醒”——理解身体的真实需求 本篇将引导读者跳出传统热量计算的思维定势，深入了解食物与身体能量、情绪、代谢之间的复杂关系。我们将探讨“饱腹感”的真相，学习如何倾听身体发出的饥饿与满足信号，而非被外界的“标准食谱”所驱使。内容涵盖了基础营养素在身体系统中的角色，以及如何根据个人生活节奏，选择最适合的进餐时间点，让身体的燃料供应更有效率。 第二篇章：厨房中的微调术——日常场景下的决策优化 这是本书最实用的部分之一。我们针对现代人最常遇到的饮食困境，提供了大量场景化的解决方案。无论是工作日的匆忙午餐、社交聚会时的诱惑，还是深夜时分的零食冲动，我们都将提供“低摩擦力”的替代方案。 例如，我们将深入探讨如何通过调整烹饪方式，在不牺牲风味的前提下，大幅减少不必要的油脂摄入；如何巧妙地利用天然的香料和食材搭配，提升饱腹感和满足度；以及如何在超市或外卖应用中，快速识别并选择更有营养密度的选项。这里的重点是，这些改变都非常容易融入现有生活，无需进行大规模的厨房改造或食材囤积。 第三篇章：心态与体态的联结——打破负面循环 真正的体态改变，始于对饮食的心理认知。本篇将重点关注“情绪化进食”的根源，以及如何建立更健康、更具弹性的饮食心态。我们探讨压力、睡眠不足如何直接影响食欲调节荷尔蒙，从而导致体重波动。读者将学习到实用的放松技巧和“压力应对饮食”策略，帮助他们从根源上减少对高热量、低营养食物的依赖。同时，我们将审视“健康”与“完美体态”之间的关系，鼓励读者追求的是持久的活力与内在的舒适，而非僵硬的外部标准。 第四篇章：系统化整合——打造可持续的轻盈生活 健康不是一个终点，而是一段旅程。本篇旨在帮助读者将前三篇学到的知识，整合为一套可以长期坚持的个人生活系统。我们将讨论如何设定“小而确定”的目标，如何利用“习惯堆叠”的方法，让新的健康行为自然而然地成为第二天性。我们也会提供简单的时间管理技巧，确保即使生活再忙碌，也能为自己的健康腾出空间。 为什么你需要这本书？ 如果你厌倦了节食带来的反弹，渴望一套真正能融入生活的饮食哲学；如果你相信健康是渐进累积的结果，而非一夜之间的奇迹；如果你希望通过更聪明的饮食选择，获得更充沛的精力、更稳定的情绪和更理想的身体状态——那么，《轻盈重塑：日常饮食的觉醒与体态优化指南》将是你书架上最常被翻阅的伙伴。它提供的不是一套僵硬的规则，而是一套帮你重新认识身体、优化日常选择的工具箱。阅读它，你将开启一场由内而外的、真正可持续的健康之旅。

作者简介

黄凯诗

　　营养师，亦是体适能运动教练。出道 9 年来，她成功改造不少「肥男肥女」为「型男型女」，总计帮人减去逾二万磅。她又经常在报章写专栏，曾于《am730》、《iMoney 智富杂志》及《TVB 周刊》写框框，大谈纤体奥秘。
 

代序一：减肥，可以食饱（刘婉芬）
代序二：不只是教人计卡路里（卢觉麟）
自序：过程

第一则　瘦身拍档
． 控制体重第一步：慢食 20 分钟
． 减肥三大电器　热量可减少 60%
． 芋丝热量低纤维高
． 枝豆纤维高营养高　胜任全能食物
． 强心减压的低卡荞麦面
． 草莓能满足 3 个愿望──低卡兼营养丰富
． 当造春笋　甜美高纤又瘦身
． 香蕉减肥　小心增肥
． 豆腐既经济有营更可享瘦
． 三大不致肥甜品
． 餐前吃苹果　减正餐胃口
． 火鸡脂肪量比牛肉少 97%
． 去皮鸡肉　脂肪大减
． 沙甸鱼高钙、护心又可减磅
． 低卡高纤粟米粒　最佳夏日食材
． 肉类代替品：黄豆
． 减肥也可 BBQ
． 尝过糕点　勿忘减少米饭
． 无糖香口胶　助减压降食慾
． 餐后逛超市能减购买慾
． 脂肪机评估肥胖　更胜传统体重仪
． 写饮食日记　成功减磅倍增
． 每月减 6-8 磅　以免体重回升
． 运动前紧记补水　瘦身效能事半功倍

第二则　减磅敌人
． 蓝莓抗皱但高糖
． 15 粒荔枝热量多于半碗饭
． 充满糖油的高卡月饼
． 港式早餐　热量达千卡
． 多用油是瘦身的最大障碍
． 蟹出没注意　胆固醇高宜浅尝
． 一个鸡尾包有四茶匙油及三茶匙糖
． 认清汤料的高脂变脸法
． 1 个蛋挞有 3.5 茶匙油
． 煲仔饭热量达千卡
． 椰子肉含隐形脂肪　每杯达六茶匙油
． 半杯雪芭等如吃了六茶匙糖
． 错选三文治　减肥变增磅
． 日本拉面原来很高油份
． 一片餐肉　热量等同大半碗饭
． 严防酒精陷阱
． 五月糭　每只含 500 多卡
． 牛舌脂肪量比瘦牛肉高 5 倍
． 丝袜奶茶等如一碗白饭
． 同堕深海鱼的高脂漩涡
． 每天多添一个一丁面　一个月劲肥四磅

第三则　健康常伴
． 麦包褐色多来自焦糖
． 海产低卡　但胆固醇量偏高
． 奇异果　灭疮通便延衰老
． 选鸳鸯汤锅　免堕火锅危机
． 开心食物牛奶香蕉片
． 莫减少进食份量　有助远离减磅停滞期
． 行出郊游活动欠持续性　烧脂效果较差
． 手脚冰冷易累　需注意铁质摄取
． 低盐高钾饮食　舒缓经痛
． 运动前后要把脉才能击退大肚腩
． 智选有营茶式　仍需控制份量
． 滋润糖水保暖防干燥

 

评分☆☆☆☆☆

我向来对“瘦身”类书籍持谨慎态度，总觉得它们过于片面，或者只关注体重数字，而忽略了更重要的健康和生活品质。然而，《愈食愈Fit：63个饮食小改变，令你身形大改》这本书彻底颠覆了我的看法。它没有给我带来任何“减肥压力”，反而让我感受到了一种由内而外的积极变化。我惊喜地发现，原来想要拥有更健康的身形，并不一定需要付出巨大的牺牲。书中提供的63个饮食小改变，每一个都像一颗小小的种子，播撒在我的日常生活中，然后慢慢生根发芽。我最喜欢的是书中关于“感知饥饿”和“适度饱腹”的讲解，这让我重新认识了“吃”这件事情，不再是机械的摄入，而是更加关注身体的信号。书中的案例也很有说服力，让我看到真实的变化是如何发生的。而且，作者的语言风格非常平实，没有华丽的辞藻，也没有夸大的承诺，只有真诚的分享和科学的建议，这让我感到非常信服。这本书真的给我带来了一种“润物细无声”的改变。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就给人一种清新、积极的感受，浅绿色的背景搭配简洁有力的标题，仿佛预示着一种简单易行的健康生活方式。我一直都有减重的想法，但总觉得减肥需要极端的方法，要忍受饥饿，要长时间运动，这让我望而却步。市面上关于减肥的书籍也很多，但很多都过于理论化，或者推荐一些不切实际的食谱。收到这本书的时候，我抱着试一试的心态翻开，结果发现它真的给了我很大的惊喜。作者并没有上来就给你灌输一套复杂的理论，而是从日常饮食的细微之处入手，提出了63个看似微不足道，却又实实在在的改变。比如，如何选择更健康的烹饪方式，如何巧妙地增加蔬菜的摄入量，甚至是调整用餐的顺序，这些建议都非常贴合生活，没有丝毫的强制性，让人感觉“原来改变并没有那么难”。我尤其喜欢书中关于“情绪性进食”的讨论，这正是我长期以来面临的困扰。这本书的语言风格也很亲切，读起来就像和一个经验丰富的朋友在聊天，分享她独到的健康心得，让人倍感放松和受启发。

评分☆☆☆☆☆

我对饮食和健康一直都很有兴趣，但常常因为信息爆炸而感到困惑，不知道该听信谁的建议。当我拿到《愈食愈Fit：63个饮食小改变，令你身形大改》这本书时，我首先被它直观的书名和封面吸引了。它没有使用那些令人望而生畏的专业术语，而是直接点出了核心——“小改变”带来“大改变”。在翻阅过程中，我发现这本书最大的亮点在于它的实用性和可操作性。作者并没有给你设定什么高难度的目标，而是将庞杂的健康饮食知识分解成63个非常具体、易于执行的小贴士。比如，如何在外出就餐时做出更健康的选择，如何在家中轻松地准备营养均衡的餐点，甚至是一些关于饮水和睡眠的小建议，都充满了生活智慧。最让我感动的是，这本书不仅仅是关于“吃”，它还探讨了“心”与“身”的联系，帮助我认识到情绪对饮食习惯的影响，并提供了相应的调节方法。这让我感觉到，这本书是在关注一个“整体”的健康，而不仅仅是身体的外形。

评分☆☆☆☆☆

我一直对健康饮食有着浓厚的兴趣，但总觉得市面上的书籍要么太过理论化，要么就充斥着各种“速成”的承诺，让人望而却步。这本书《愈食愈Fit：63个饮食小改变，令你身形大改》却给我带来了耳目一新的感觉。它没有那些令人望而生畏的专业术语，也没有夸张的减肥效果宣传，而是用一种非常温和、实用的方式，引导读者进行饮食上的微调。我尤其喜欢书中关于“循序渐进”的理念，它强调的63个小改变，每一个都触手可及，不会让人感到压力。比如，书中关于如何巧妙地在日常饮食中增加膳食纤维的建议，让我发现了原来吃得更健康也可以如此简单。而且，这本书的语言风格非常亲切，读起来就像一位经验丰富的朋友在分享她的健康心得，没有说教，只有启发。它让我重新审视了自己的饮食习惯，并开始尝试一些小的改变，感觉身体真的在发生积极的变化，这是一种由内而外的健康提升，而非单纯的减重。

评分☆☆☆☆☆

我拿到这本书的时候，其实并没有抱太大的希望，因为我对各种减肥方法都尝试过，效果都不尽如人意。总觉得那些方法要么太痛苦，要么太昂贵，要么就是需要花费大量的时间去准备。但是，当我开始阅读《愈食愈Fit：63个饮食小改变，令你身形大改》的时候，我感到一种前所未有的轻松和希望。这本书并没有给我施加任何压力，也没有让我感到焦虑。它提出的每一个改变，都非常具体，非常容易实践。我特别欣赏作者对于“小改变”的强调，她告诉我们，不需要一下子把所有习惯都推翻重来，而是可以从每天的一餐、每一种食材开始，一点一点地进行调整。例如，书中提到的“每餐先吃蔬菜”的建议，我尝试了一下，发现不仅能让我更快地感到饱腹，还能在不知不觉中增加了蔬菜的摄入。这本书的优点还在于它很全面，它不仅仅关注“吃什么”，还关注“怎么吃”，以及“为什么这样吃”。它帮助我理解了食物与身体之间的关系，让我不再是盲目地跟风，而是有意识地做出更健康的选择。