全彩图解 降低坏胆固醇、提高好胆固醇 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

原文作者： ISHIKAWA TOSHITSUGU

图书标签:

• 胆固醇
• 高胆固醇
• 心血管健康
• 饮食健康
• 健康生活
• 营养学
• 预防医学
• 健康指南
• 全彩图解
• 健康饮食

　　胆固醇有好、有坏。一般来说，胆固醇可分为含有LDL（低密度脂蛋白）的坏胆固醇，和含HDL（高密度脂蛋白）的好胆固醇。想要健康，就要降低坏胆固醇、提高好胆固醇。

　　◎为何要降低坏胆固醇？
　　LDL并不是对人体不好，只是多余的LDL在血液当中增加太多，就会渗入、附着在血管内壁，造成动脉硬化，甚至致命的心血管疾病。

　　◎为何要提高好胆固醇？
　　HDL会带走细胞多余的胆固醇。将回收的胆固醇送到肝脏进行再利用及分解，预防胆固醇渗入动脉壁，防止动脉硬化的恶化，使血管健康。

　　控制胆固醇、预防动脉硬化，从改善饮食与生活习惯做起！

　　●三餐规律均衡、多吃蔬菜、限制脂肪、醣类与高胆固醇食物的摄取。
　　●健走、游泳等有氧运动，一次至少10分钟，一天累计20分钟以上。
　　●改善肥胖、喝酒、抽菸、压力累积等饮食之外的坏习惯。
　　●遵从医师指示，服用降低胆固醇值、中性脂肪值的药物。

本书重点

　　Part 1. 胆固醇是甚么？
　　胆固醇是身体不可或缺的物质 / 依据脂蛋白的功能不同，可分出胆固醇的好坏 / 胆固醇多由体内制造，由肝脏调节量的多寡……

　　Part 2. 胆固醇与动脉硬化的关系
　　LDL胆固醇值过高，会促进动脉硬化 / 氧化的LDL，是加速动脉硬化的主要原因 / 容易形成血栓，就容易造成动脉硬化……

　　Part 3. 坏胆固醇增加，好胆固醇下降的原因
　　热量摄取太多是造成LDL胆固醇上升的原因 / 饮酒过量、压力、抽菸、女性停经、遗传、疾病或药物、会造成LDL胆固醇增加……

　　Part 4. 降低坏胆固醇，提高好胆固醇的饮食生活要领
　　胆固醇摄取量一天三百毫克以下 / 一定要摄取可抑制胆固醇吸收的食物纤维 / 维生素C、B胡萝卜素、植物的多酚可抑制LDL氧化，预防动脉硬化……

　　Part 5. 做些简单的运动，预防恐怖的疾病
　　持续适度的有氧运动，可减少LDL，增加HDL / 运动强度百分之五十、一天三十分钟，每周持续三天以上的健走，具有降低胆固醇的成效……

作者简介

石川俊次（ISHIKAWA TOSHITSUGU）

　　内科医师、医学博士。1969年庆应义塾大学医学部毕业后，于该大学担任医学院助教，之后担任东京慈惠会医科大学附属青户医院内科讲师，1988年升副教授，之后于1991年担任防卫医科大学第一内科讲师，1997年任副教授，1999年任SONY株式会社人事部门产业保健部统括产业医师。现任女子营养大学研究所客座教授。专长为脂质代谢、动脉硬化。

审定者简介

陈肇文医师

　　现任：
　　国立阳明大学医学院药理学研究所教授
　　国立阳明大学心血管疾病研究所中心副主任
　　台北荣民总医院教学研究部及内科部心脏科主治医师

　　专长：
　　高血压 (年轻型及次发性高血压)
　　动脉硬化及血管分子生物医学
　　介入性心导管及冠状动脉气球扩张术

　　学历：
　　高学医学大学医学士
　　美国史丹佛大学医学院心血管研究中心博士后研究员

译者简介

邱丽娟

　　1973年生，台北人。毕业于辅仁大学日文研究所。

　　兴趣是翻译和漫画，有钱有闲就出国玩，没钱没闲就吃白土司配开水。最大心愿是希望能口袋麦克麦克的环游世界一辈子。

好的，这是一份不包含您所提供书名内容的图书简介，旨在详细介绍一本关于心血管健康与营养学的书籍，字数控制在1500字左右。 --- 书名：《心血管健康的基石：从饮食、运动到生活方式的全面管理》 引言：重新定义心血管健康的未来 在现代社会，心血管疾病已成为威胁人类健康的主要“隐形杀手”。我们常常过度关注病发后的治疗，却忽视了疾病发生前最关键的预防环节。本书《心血管健康的基石：从饮食、运动到生活方式的全面管理》并非一本晦涩难懂的医学教科书，而是一份面向所有关注自身健康人士的实用指南。它旨在帮助读者建立起对心血管系统科学的深刻理解，并提供一套经过实践检验、可融入日常生活的、全面的健康管理方案。 我们的核心理念是：心血管健康并非一蹴而就的奇迹，而是由日复一日的细微选择累积而成。通过对饮食结构、运动模式、压力管理乃至睡眠质量的系统性优化，我们能有效筑牢心血管系统的防御屏障。 第一部分：透视心血管健康的底层逻辑 本部分将带领读者深入了解心血管系统的复杂运作机制，摒弃片面的信息和流言，建立基于科学证据的认知框架。 第一章：心脏的“电力系统”与“水力管网” 心血管系统如同一个精密的双重系统：血液的流动依赖于高效的“水力管网”（动脉、静脉和毛细血管），而心脏的跳动则依靠精准的“电力系统”（神经传导）。我们将详细解析血压、心率的正常波动范围，以及影响这些指标的生理因素。探讨环境、情绪和某些常见药物如何干扰这些微妙的平衡。了解这些基础知识，是有效管理健康的第一步。 第二章：炎症——被忽视的幕后推手 现代医学研究越来越关注“慢性低度炎症”在心血管疾病发展中的核心作用。本章将解释何为系统性炎症，以及它如何通过损伤血管内皮、促进斑块形成来加速动脉粥样硬化的进程。我们将分析哪些食物和生活习惯是炎症的“助燃剂”，以及哪些天然物质是强大的“消炎卫士”。 第三章：营养素的精细化角色 我们摒弃了“好坏食物”的简单二分法，转而关注宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）在心血管健康中的具体功能和相互作用。 碳水化合物的质量之辩： 深入探讨精制糖与复杂纤维素对血糖稳定性和血管弹性的影响。 脂肪的重新定位： 重新审视饱和脂肪、不饱和脂肪的价值，重点解析Omega-3与Omega-6脂肪酸的比例平衡对血液粘度和血小板活性的调节作用。 蛋白质与氨基酸的构建： 讨论特定氨基酸（如精氨酸）如何参与血管舒张剂——一氧化氮的合成。 第二部分：构建你的个性化“心脏营养餐谱” 本部分着重于将理论转化为餐盘上的实践，提供详尽的食材选择指南、烹饪技巧以及应对社交场合的策略。 第四章：优化“血管内皮”的饮食策略 血管内皮细胞是决定血管健康的关键防线。本章聚焦于富含特定生物活性化合物的食物。 强大的抗氧化剂库： 详解来自深色浆果、绿茶和深色蔬菜中的多酚类化合物如何保护血管免受自由基攻击。 钾、镁与钠的微妙平衡： 提供一份关于如何科学地平衡电解质摄入的指南，以自然方式稳定血压。 膳食纤维的力量： 区分可溶性和不可溶性纤维，重点阐述可溶性纤维（如燕麦、豆类）如何吸附胆汁酸，从而影响脂质代谢。 第五章：烹饪革新：让食物更“护心” 烹饪方式对营养素的保留和最终对心血管系统的影响至关重要。 油脂的选择与管理： 讨论不同烹饪温度对油脂氧化程度的影响，推荐最适合家庭使用的健康油类组合。 调味品的智慧： 如何用草本香料代替过量的盐分，既提升风味又保护心血管。 外食生存指南： 针对商务宴请、快餐环境，提供“最小伤害”的选择清单和点餐技巧。 第三部分：运动——驱动循环的引擎 运动不仅仅是消耗卡路里，更是对心血管系统施加的必要“压力测试”，以增强其适应性和弹性。 第六章：有氧与阻力的黄金配比 清晰解释有氧运动（如快走、游泳）如何直接改善心肺功能和血液循环，以及阻力训练（力量训练）如何通过增加肌肉质量来提高身体对葡萄糖的利用效率，间接减轻心脏负担。本章提供不同年龄段和体能水平的每周运动量建议，包括如何安全地进行渐进式负荷。 第七章：非运动性热量消耗（NEAT）的潜力 现代人久坐已成常态。本章侧重于“非运动性活动产热”（NEAT）的重要性，即日常生活中所有非结构化运动（如站立、轻微走动、家务劳动）累积起来的巨大能量消耗。提供实用妙招，将NEAT融入办公室和家庭环境中。 第四部分：生活方式的全面重塑 心血管健康管理是一个整体工程，压力、睡眠和心态都扮演着不可或缺的角色。 第八章：压力与皮质醇的血管效应 长期处于高压状态会使身体持续分泌应激激素皮质醇，这会直接导致血压升高和血管弹性降低。本章介绍一系列经过科学验证的压力管理技术，包括： 呼吸法训练： 特别是迷走神经刺激呼吸练习。 正念与冥想的临床应用。 “数字排毒”对焦虑水平的影响。 第九章：睡眠——心脏的“夜间修复站” 高质量的睡眠是身体进行细胞修复和调节激素分泌的关键时期。我们将阐述睡眠不足或睡眠呼吸暂停如何显著增加心血管事件的风险。提供建立理想睡眠环境、调整睡前习惯的具体步骤。 第十章：构建你的长期健康伙伴关系 健康管理需要持续的自我监测和专业的指导。本章引导读者如何与医生进行有效沟通，如何解读常规体检报告中的关键指标（如血脂谱、炎症标志物），并制定可长期坚持的、灵活的健康维护计划。强调健康管理是一个持续优化的过程，而非一劳永逸的任务。 结语：掌控你的心血管未来 本书的终极目标是赋能读者，让他们从被动的疾病接受者转变为主动的健康设计师。通过整合营养学、运动生理学和心理健康管理的最新见解，我们确信，每个人都有能力为自己的心脏和血管系统打造一个更强健、更具韧性的未来。 ---

Part 1. 只要知道这些，就可以控制体内的胆固醇值
Part 2. 坏胆固醇值提高，好胆固醇值降低，会造成致命的动脉硬化
Part 3. 这些都是造成坏胆固醇增加，好胆固醇下降的原因
Part 4. 效果卓越！降低坏胆固醇，提高好胆固醇的饮食生活、饮食方式、食品选择要领
Part 5. 做些简单的运动，就可以降低坏胆固醇值，提高好胆固醇值，预防恐怖的疾病

前言

　　大家都知道胆固醇有好坏之分。

　　健康检查时，医师会告诉我们胆固醇的值有LDL值和HDL值，也许已有读者知道坏胆固醇LDL的值要降低，好胆固醇HDL的值要提高，这样对身体比较好。

　　那么，胆固醇真的有好、坏两种吗？LDL、HDL又是什么？为什么LDL值要低，HDL值要高？在脂质检查里还有一项中性脂肪值，中性脂肪值和胆固醇又有什么关系？

　　这本书会用浅显易懂的方式来回答这些问题。

　　其实胆固醇之所以会出问题，是因为它和恐怖的动脉硬化有关系。

　　那么动脉硬化和胆固醇有着什么样的关系？和坏胆固醇LDL有着什么样的关系？和好胆固醇HDL又有什么样的关系？为什么动脉硬化很可怕呢？

　　本书也会努力用深入浅出的方式来解答上述问题。

　　并且，本书也会解说坏LDL值上升和好HDL值下降的原因，详细介绍本书书名《降低坏胆固醇、提高好胆固醇》的要领。

　　希望这本书能对胆固醇值感到不安，并且担心胆固醇过高的人有所帮助，并解除其担心与疑虑。

主妇之友社

血液中的胆固醇与中性脂肪失衡会致病
我们体内有许多脂质（脂肪类的总称）。当中的主要成分有胆固醇、中性脂肪、游离脂肪酸、磷脂质（phospholipid）等四种，共同存在于血液中（正确来说是血液的液体部分──血清），发挥重要功能，保护身体健康。

如果血中脂质的胆固醇和中性脂肪过多或过少，造成失衡，就会引起动脉硬化，引发心肌梗塞、脑梗塞等疾病。这种血脂失衡的状态称为脂质异常。（参见本书第二八至二九页）

胆固醇是身体不可或缺的物质
胆固醇是一种人体不可或缺的原料。它会随着血液传送到全身，在身体的各个角落维持着我们生命的所需。

当中的重要功能之一就是形成「细胞膜」。

我们身体的骨骼、肌肉、内脏、神经、皮肤是由数十兆个细胞所组成。胆固醇是这所有细胞的「细胞膜原料」。也就是说，胆固醇可说是人体的「建筑材料」。

另外，胆固醇也是「微调体内功能」──荷尔蒙的主要成分。我们平常所称的男性荷尔蒙或女性荷尔蒙、肾上腺荷尔蒙等，这些荷尔蒙都和生命息息相关，肩负着重要的功能。

胆固醇也是胆汁酸的组成成分。胆汁酸是胆汁的主要成分，胆汁可帮助食物消化吸收（属于消化液的一种），可以说是维持生命活动的一大帮手。

所以胆固醇是组成人体的原料之一，是维持身体正常功能不可或缺的成分。不过话虽如此，还是要注意不可以让血中胆固醇太多。

人体中到处都含有胆固醇。整个人体内的全部胆固醇约有一百克，存在于大脑与肌肉中的各约二十五克，肾上腺（脏器之一）与肝脏、肺、皮肤、动脉壁的组织中约有四十克，血液中约有十克。

中性脂肪是人在活动时的能源，会因应身体需要进行分解利用
对身体来说，中性脂肪是一种重要的脂质，是维持生命活动的必要能量，没有立刻使用到的中性脂肪，会先转成皮下脂肪等体脂肪储存起来。体内需要储存一定的脂肪量来做为预备能源。当中性脂肪转成热量释放出来时，就会分解成游离脂肪酸。

储存在体内的中性脂肪可以在寒冷的时候防止体温散失，借以保持一定的体温，并保护内脏不受外部冲击。

不只食物当中的脂肪会形成中性脂肪，醣类也会在肝脏当中转成中性脂肪。另外，酒精也有提高肝脏合成中性脂肪的功能。

如果中性脂肪在血液中的含量属于正常范围的话，并不会有任何问题；但如果血液中的中性脂肪量过多，则会造成生活习惯病。实际上，引发心肌梗塞或脑梗塞的病患通常不只胆固醇值偏高，很多人连中性脂肪值也偏高。

评分☆☆☆☆☆

我最近剛收到這本《全彩圖解 降低壞膽固醇、提高好膽固醇》，打開來翻了一下，馬上就被精緻的插畫吸引了！真的非常賞心悅目，完全不像傳統健康書籍那樣枯燥乏味。我一直以來都有家族遺傳的高膽固醇問題，雖然有在注意飲食，但總是抓不到重點，有時候看到新聞報導各種新的飲食法，一下子要吃這個，一下子又要避免那個，反而搞不清楚到底哪種方法才對自己有效。這本書的「全彩圖解」讓我對複雜的身體機制和食物成分有了更直觀的認識。像是裡面介紹的「壞膽固醇」和「好膽固醇」的運作原理，透過生動的插圖，我一下子就明白牠們在血管裡到底扮演什麼樣的角色，以及為什麼要降低壞的、提高好的。此外，書中對於各種食物的詳細介紹，尤其是哪些食物富含能幫助降低壞膽固醇或提高好膽固醇的成分（像是膳食纖維、單元不飽和脂肪酸等等），都配有清晰的圖片，讓我以後去超市採購時，能夠一目了然地挑選出適合我的食材。這本書讓我感覺，管理膽固醇不再是件遙不可及或很困難的事情。

评分☆☆☆☆☆

這本《全彩圖解 降低壞膽固醇、提高好膽固醇》簡直是為我這種「外食族」量身打造的救星！平常工作忙碌，回家累得半死，根本沒力氣研究食譜，大部分時間都得依賴便當、麵店或速食。久而久之，總覺得身體有點「油」膩膩的，尤其聽到「高血脂」、「動脈硬化」這些詞，心裡就會毛毛的。看著書名，我立刻聯想到，如果這本書能提供我一些在外面餐廳就能點到，或是方便購買的健康食物選項，那該有多好！例如，有沒有推薦哪些便當菜色是相對健康的？或是外食族可以怎麼聰明點餐，避開地雷？再者，如果書裡有教一些簡單的快速料理，像是我平常下班後，不用花太多時間就能準備好的健康晚餐，那真的是太實用了！我平常對食物的份量和比例概念比較模糊，希望這本書能有圖示化的「健康餐盤」或「食物比例指南」，讓我一看就懂，知道一餐該攝取多少蛋白質、多少蔬菜、多少好的脂肪等等。這本書的「圖解」功能，對我來說絕對是關鍵，因為文字太多我容易跳讀，但圖片我一看就懂，也能加深印象。

评分☆☆☆☆☆

哇！看到這本《全彩圖解 降低壞膽固醇、提高好膽固醇》的書名，我真的眼睛都亮了！平常飲食習慣比較隨便，三餐老是在外，偶爾又愛吃宵夜，感覺身體好像有點負荷不了，尤其是聽說「壞膽固醇」過高對心血管很不好，一直想找個方法好好調整一下，但市面上相關的資訊太多太雜，有時候看了反而更困惑，不知道從何下手。而且每次去健康檢查，報告上的數字總是讓我很擔心，醫生也總是叮嚀我要注意，但我又不是很懂飲食該怎麼做才能有效改善。看到這本「全彩圖解」的標題，就覺得很有希望！我一直覺得，如果能有圖有真相，把比較生硬的健康知識用更淺顯易懂的方式呈現出來，那我這種對醫學知識比較弱的人，就能很快抓到重點，並且實際運用到日常生活中。我非常期待這本書能提供實際可行的飲食建議，像是哪些食物可以多吃、哪些要避開，還有具體的烹調方式等等，最好能有圖示說明，這樣我才能清楚辨認。希望這本書能真正幫助我改善體質，讓我的膽固醇數值回到健康的範圍，遠離心血管疾病的威脅。

评分☆☆☆☆☆

身為一個對健康議題有點小小的關注，但又常常被各種資訊搞得眼花撩亂的「偽文青」，《全彩圖解 降低壞膽固醇、提高好膽固醇》這本書的出現，真的像在茫茫大海中看到了一座燈塔！我平常有在運動，也試著少吃油炸食物，但每次體檢報告出來，膽固醇的數值似乎總是在一個「還可以，但還可以更好」的尷尬範圍。這本書的「圖解」方式，我認為是它最大的亮點。我非常期待它能用簡單易懂的方式，解釋膽固醇到底是什麼，為什麼會有「好」和「壞」之分，以及它們對我們身體的長遠影響。尤其是我很想知道，除了大家常聽到的降膽固醇食物，像是燕麥、堅果這類，還有沒有其他我比較少接觸，但卻同樣有益的食材？而且，書裡會不會提供一些「食譜」或是「週間飲食計畫」的範例，讓我能夠更具體地規劃我的日常飲食？我希望這本書能幫助我釐清一些觀念上的誤解，並且提供實際可操作的建議，讓我在日常生活中，就能輕鬆、有效地為我的心血管健康打下更好的基礎。

评分☆☆☆☆☆

這本《全彩圖解 降低壞膽固醇、提高好膽固醇》的標題，真的打中了我的痛點！我的長輩有心血管疾病的家族史，所以全家人都很重視這塊。我個人雖然還年輕，但也開始意識到「預防勝於治療」的重要性。平常我會自己下廚，但對於如何精準地透過飲食來影響膽固醇的數值，我還是覺得有點霧煞煞。我非常看重這本書的「全彩圖解」特色，我猜想它應該會有很多關於不同食物的營養成分分析，而且用圖像化的方式呈現，像是什麼食物的「好膽固醇」含量高，什麼食物的「壞膽固醇」相對較低，甚至是用圖表來比較不同食材對膽固醇的影響程度。我希望這本書能提供一些進階的飲食技巧，例如如何選擇健康的烹調油，或者在家裡如何簡單地製作出能幫助調整膽固醇的健康點心或湯品。我對書裡能不能提供一些「進食順序」或是「搭配技巧」的建議也很有興趣，我聽說這樣做也能幫助身體更好地吸收營養，並且影響血糖和膽固醇的變化。總之，我非常期待這本書能讓我對「吃」這件事情，有更深入、更科學的認識。