1000万人都说有效的轻松戒菸法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Allen Carr

图书标签:

• 戒菸
• 健康
• 自我提升
• 生活習慣
• 心理學
• 勵志
• 減壓
• 健康飲食
• 身心靈
• 戒除菸癮

使用本书的戒菸率高达90%！

　　「请向吸菸的伴侣/家人/亲戚/朋友/同事，推荐这本书！
　　推荐前最好自己先阅读一遍，用吸菸者的角度来思考。」

－轻松戒菸法创办人 亚伦．卡尔

　　在英国被评为戒菸最有效的辅助工具，在世界各地获得广泛认同！
　　风靡日本，演艺人士：西城秀树、今田耕司、松本人志、品川祐、山崎邦正、椎名林檎，都用「轻松戒菸法」戒菸成功！

　　全球知名连锁「轻松戒菸中心Easyway Clinics」创办人，亚伦．卡尔Allen Carr曾经是抽了33年菸的老菸枪，从他决定要戒菸的那一刻起，他从每天100根菸，变成一根菸都不抽，如今他的戒菸诊所遍布全球38国，着作热销世界900万册，成功帮助1000万人摆脱菸瘾──而你，也可以做得到！

　　你认为吸菸是一种习惯吗？
　　你认为偶尔才吸一根就不算有菸瘾吗？
　　你认为吸菸可以帮助你集中精神或是纾解压力吗？
　　你认为吸菸量少的人就比较容易戒菸吗？
　　你认为靠意志力就可以戒菸成功吗？
　　戒菸并不是戒掉生理上的尼古丁毒瘾，而是戒掉心理上对香菸的依赖，
　　只要澈底打破你对香菸的迷思，看清菸的真相，你就可以轻松说「不」！

　　为什么要戒菸？
　　健康：吸菸者死于肺癌的机率是不吸菸者的12倍、鼻咽癌是10倍、口腔癌是6倍。
　　省钱：一包菸若以70元计算，一天2包，戒菸每年可以省下5万多元。
　　形象：少了满身菸味和被焦油玷污的牙齿，可以让你更有人气！

轻松戒菸法的特色

　　即时见效
　　无论菸瘾轻重，同样有效
　　无痛苦，无戒断症状
　　不需要意志力
　　不使用冲击疗法
　　无需辅助手段或替代品
　　不会导致体重增加
　　效果持久稳定

作者简介

亚伦．卡尔（Allen Carr）

　　亚伦．卡尔曾是一位非常成功的商务人士，但却在菸瘾的折磨下痛苦不堪。经过三十多年的努力，他终于发现了全世界吸菸者梦寐以求的东西——真正的轻松戒菸法。

　　成功戒菸之后，他发现自己的戒菸法十分有效，可以用来帮助更多的人，于是他辞退了工作，开始全身心投入帮人们戒菸的事业。轻松戒菸法获得了巨大的成功，得到了各国人们的认同，同时也为亚伦赢得了声誉。

　　轻松戒菸法从来不做广告宣传，完全靠菸烟者间的口碑推广。本书已经成为风靡全球的畅销书，轻松戒菸中心的数量也在持续增长。

书籍简介：摆脱烟瘾，重获自由呼吸 书名：《呼吸的艺术：科学实证的无痛戒烟指南》 引言： 在这个追求健康与高质量生活的时代，香烟的阴影依然笼罩着无数人的健康和家庭。我们深知，戒烟的决心往往难以持久，反复的尝试和失败带来的挫败感，让许多人陷入“不可能成功”的心理定势。市面上的戒烟方法五花八门，但真正能从根本上解决尼古丁依赖、心理渴求和行为习惯的系统性方案却寥寥无几。 《呼吸的艺术：科学实证的无痛戒烟指南》正是为了填补这一空白而诞生。本书并非贩卖快速见效的“灵丹妙药”，而是基于神经科学、行为心理学和临床医学的最新研究成果，为渴望彻底摆脱烟瘾的读者提供一套全面、科学且人性化的行动蓝图。我们相信，戒烟不是一场痛苦的抗争，而是一次对自我身体和心智的重新编程，一次回归健康自由的选择。 第一部分：深度解析：你为何无法戒烟？——揭示尼古丁的生理与心理陷阱 许多人戒烟失败，并非意志力薄弱，而是对烟瘾的本质缺乏清晰认知。本书首先深入剖析了尼古丁成瘾的复杂机制。 尼古丁的“双重间谍”角色： 我们将详细阐述尼古丁如何劫持大脑的奖赏系统（多巴胺通路），形成生理上的渴求。这部分内容将用直观易懂的语言，解释为什么身体会产生强烈的戒断反应，并提供应对急性生理渴望的即时策略。 习惯的隐形锁链： 吸烟早已与生活中的特定情境——早晨的第一杯咖啡、工作间隙、社交场合、情绪波动——紧密绑定。本书将引导读者像侦探一样，识别并记录自己的“吸烟触发点”（Triggers），区分出生理需求与条件反射之间的细微差别。我们不会简单地要求“避免所有刺激”，而是提供“情境重塑”的实用技巧，教你如何用新的、健康的替代行为来取代旧的吸烟回路。 “失败”的心理投射： 我们探讨了戒烟过程中的常见心理障碍，如“放纵思维”（“就这一次没关系”）和对“戒烟后失落感”的恐惧。理解这些心理陷阱，是建立强大心理防火墙的第一步。 第二部分：科学基石：定制你的个性化戒烟路径 本书摒弃“一刀切”的方法，强调个性化方案的重要性。戒烟的旅程需要根据个人的吸烟史、尼古丁依赖程度以及生活方式进行调整。 评估你的“依赖度”： 我们引入并解释了几项经过临床验证的简易评估工具，帮助读者客观地衡量自身的依赖程度，从而选择最适合的初始策略（例如，立即停止法、逐步递减法或药物辅助评估）。 行为疗法：建立替代防御体系： 重点介绍认知行为疗法（CBT）在戒烟中的应用。这不是空泛的理论，而是具体的工具箱： “延迟与分心”技术： 当烟瘾袭来时，如何争取宝贵的关键十分钟，成功度过最强烈的渴求期。 “替代性动作库”的构建： 针对不同场景（如手部动作、口腔满足感），提供多样化的、易于执行的健康替代品清单。 营养与身体修复：加速排毒进程： 戒烟后，身体需要重建平衡。本书提供了一套专注于提升情绪稳定性和加速尼古丁代谢的营养建议。它详细说明了哪些维生素和矿物质对于缓解戒断期的焦虑和抑郁尤为重要，以及如何通过饮食优化来提升身体的自然能量水平。 第三部分：迈向长久自由：应对复吸与维护无烟生活 戒烟并非在最后一个烟头熄灭时就宣告胜利，真正的挑战在于如何保持长期不复吸。 “滑坡”的艺术：将挫折转化为经验： 本书最关键的部分之一，是关于如何处理“意外复吸”。我们不将一次失误视为彻底的失败，而是提供了一个结构化的“复盘与重置”流程。读者将学习如何立即停止滑坡，分析失误点，并强化下一次的应对策略，使复吸成为通往更坚固戒烟模式的垫脚石。 重建社交与工作环境： 如何在不引起尴尬或压力的情况下，告知亲友你的戒烟决定？如何优雅地拒绝同事递来的香烟？本书提供了大量的实战对话脚本和情景模拟，帮助读者在社交场合中保持自信和坚定。 持续的心理健康维护： 戒烟带来的情绪波动是真实的。我们探讨了如何通过正念练习（Mindfulness）、规律的体育活动（而非强迫性的高强度训练）来管理压力，从而避免将吸烟作为唯一的“减压阀”。书中还介绍了如何建立一个由支持者组成的“戒烟盟友网络”。 结语： 《呼吸的艺术：科学实证的无痛戒烟指南》是一本实用的、充满同理心的指导手册。它不批判吸烟者，而是赋权于他们。通过理解科学、重塑习惯和建立坚韧的心理框架，你将发现，摆脱烟瘾并非一场牺牲，而是一次对更清晰、更健康、更有掌控力的自我的回归。你的下一次呼吸，将是自由的象征。

〈自序〉
神奇的戒菸法，你愿不愿意试试看？
〈注意〉
你可以边看这本书边吸烟
〈引言〉
我希望这本书能够成为推动雪崩的力量

1. 你的菸瘾比我还大吗？
2. 轻松戒菸法
3. 为什么戒菸如此之难
4. 一个险恶的陷阱
5. 我们为什么要吸菸？
6. 尼古丁上瘾
7. 吸菸的陷阱：洗脑
8. 什么是戒断反应？
9. 吸菸能释放压力？
10. 吸菸是因为无聊吗？
11. 吸菸与注意力问题
12. 吸菸可以让人放松？
13. 什么是综合性吸菸？
14. 我究竟要放弃什么？
15. 自愿的奴役
16. 你真的不在乎钱吗？
17. 为什么要往最坏处想？
18. 精力旺盛的感觉真好！
19. 放松与自信
20. 驱散你内心的阴影
21. 吸菸的好处
22. 意志力戒菸法的弊端
23. 当心！减量戒菸法
24. 只要一根菸
25. 吸菸者的类型
26. 偷偷吸菸者
27. 吸菸是一种社会风气？
28. 戒菸的时机
29. 我会怀念吸菸的感觉吗？
30. 我会变胖吗？
31. 警惕虚假的戒菸动机
32. 戒菸其实很简单
33. 戒断期
34. 「再来一口就好」
35. 我戒菸会比别人难吗？
36. 失败的主要原因
37. 你并不需要替代品！
38. 我需要远离诱惑吗？
39. 启示性的一刻
40. 最后一根菸
41. 最后的警告
42. 二十年的使用者回馈
43. 拯救剩下的吸菸者
44. 对非吸菸者的建议
45. 终结这场丑行

◎第一章：你的菸瘾比我还大吗？

或许我应该先解释一下，我究竟有什么资格写下这本书。我既不是医生，也不是心理学家，不过我认为我比他们更有资格。我的吸菸史长达三十三年，到了后期，我每天多则抽一百支菸，少则六七十支。
我曾十几次尝试过戒菸，有一次甚至强忍了六个月没有犯禁。但是我并没有摆脱菸瘾，仍然会在旁边有人吸菸时情不自禁地凑上前去，想尽量多吸入一点菸气。乘火车的时候，我总是购买吸菸车厢的车票。
绝大多数吸菸者都会告诉自己：「我会在被菸瘾害死之前戒菸的。」菸瘾最严重的时候，我明知道自己正在迈向死亡，却完全无能为力。由于经常咳嗽，我整天都在头疼，随时都能感觉到大脑中的血管正在跳动。我是真的相信，那些脆弱的血管随时都会破裂，然后我就会因为脑溢血而死亡。即使这样，我仍然无法戒菸。
我一度彻底放弃戒菸的努力。并不是因为我真的喜欢吸菸，某些吸菸者会用这样的理由欺骗自己，但我从来不会。我一直都很讨厌菸味，但我相信吸菸能帮助我放松，给我勇气和自信。每次尝试戒菸时，我总是感到非常痛苦，无法想像没有香菸的生活会是什么样子。
最终，妻子说服我去接受催眠治疗。我得承认，当时我对催眠疗法嗤之以鼻，因为对疗法的实际过程完全不了解，一听到催眠二字，想到的就是一个眼神犀利、表情阴鸷的家伙，手里拿着一个钟摆。吸菸者通常会产生的错觉，我几乎全部具备，只除了一项：我并不认为自己是个意志薄弱的人。我能把握生活的每一方面，只除了吸菸这一项。当时我以为催眠就是意志力的较量，尽管我不会主动抗拒（像大多数吸菸者一样，我还是真心希望摆脱菸瘾的），但也并不相信任何人能诱使我改变看法。
接受催眠治疗的过程似乎完全是浪费时间。催眠师要我做一些普通的事情，像是举起胳膊之类。一切都并不神祕。我没有失去知觉，没有进入出神状态，至少我觉得我没有。然而疗程结束之后，我不仅停止了吸菸，而且还感觉颇为受用，即使是在戒断期间。
在你急忙跑去找催眠师之前，我必须澄清一个概念：催眠疗法只是一种交流方式。如果催眠师与你交流的是错误的信息，就不会给你任何帮助。我并不愿意批评为我治疗的催眠师，因为如果当时不去找他，我绝对活不到今天。然而，他的治疗并不是让我戒菸的决定因素，只是一个反面的刺激。我也并不反对催眠疗法；事实上，我们的诊所也将催眠疗法作为治疗方式之一。催眠是一种强大的交流和说服工具，可以用来达到良好的正面效果，也可以产生毁灭性的负面效应。不要轻易接受催眠治疗，除非催眠师是由你尊敬信任的人推荐。
承受菸瘾折磨的日子里，我相信我的生活离不开香菸，宁可死也不愿彻底戒菸。直到今天，仍有些人会问我，我是不是偶尔会莫名其妙感到痛苦。答案是「从来没有」——情况正好相反。我现在的生活非常幸福。如果我因吸菸而死的话，临死时我是不会抱怨的。不过由于意料之外的幸运，我居然摆脱了生命中最大的梦魇，永远不用再做菸瘾的奴隶，任由自己摧毁自己的健康和生命。
我不是个神祕主义者，不相信魔法、祕术那一套。我接受过严谨的科学训练，所以当这一切魔法般降临在我头上时，我感到完全无法理解。我开始阅读有关催眠和吸菸的书籍，然而一切似乎都无法解释发生在我身上的奇迹：为什么成功戒菸是如此容易，而我过去却从来没有成功过？

评分☆☆☆☆☆

我是一名大学生，抽菸大概有两年时间了，起初只是觉得酷，但后来发现已经成了一种习惯，而且感觉肺活量下降了很多，尤其是在运动的时候，气喘吁吁的。同学推荐了这本《1000万人都说有效的轻松戒菸法》，我本来以为会是一本很枯燥的说教书，但没想到内容还挺有意思的。它没有那种“毒品危害”、“国家政策”的宏大叙事，而是非常贴近我们年轻人的生活。它用了很多比喻和类比，把抽菸的成瘾性解释得很生动。我尤其印象深刻的是关于“安慰剂效应”的讨论，以及如何利用它来帮助戒菸。书里有一些“游戏化”的设计，让我觉得戒菸的过程反而变成了一种挑战，一种自我成长的过程。我尝试着书里的一些“心理游戏”，比如在感觉想抽菸的时候，去做一些能让自己感到愉悦的事情，或者写日记记录自己的心情。渐渐地，我发现我不再那么渴望抽菸了，而且每次抽菸，我都会意识到它对我身体和生活带来的负面影响，这种“觉醒”感让我觉得很有力量。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始对这本书的期待并没有很高，觉得市面上关于戒菸的书太多了，内容都差不多。但是，当我翻开《1000万人都说有效的轻松戒菸法》后，我立刻被它的叙事方式吸引住了。作者不是在“教训”你，而更像是在和你聊天，分享他自己或别人戒菸的经验和心路历程。他用非常平实、生活化的语言，把一些看似很复杂的心理学概念解释得浅显易懂。我最喜欢的部分是它关于“心瘾”的论述。我之前一直以为戒菸主要是克服生理上的依赖，但这本书让我明白，心理上的依赖才是真正的“拦路虎”。它教我如何识别抽菸的触发因素，以及如何用更健康、更有意义的方式来取代抽菸这个习惯。书里有很多小故事和案例，让我觉得很有共鸣，也看到了戒菸的可能性。我试着运用书里的一些技巧，比如在想抽菸的时候，做一些能让自己放松的事情，或者转移注意力。刚开始的时候，效果不明显，但我坚持下来了，发现自己真的能够逐渐减少抽菸的次数，而且不再那么焦虑。

评分☆☆☆☆☆

坦白讲，我对抽菸这事儿，一直有一种又爱又恨的感觉。抽的时候觉得能解压，能集中注意力，但烟雾繚绕之后，又常常后悔。尝试过几次戒菸，但总是在压力大的时候，或者和朋友聚会的时候，又会重新点燃。这本书《1000万人都说有效的轻松戒菸法》是在一个偶然的机会下看到的，当时被它“轻松”这两个字吸引了。看完之后，我最大的感受是，这本书颠覆了我对戒菸的认知。它没有强硬的规定，也没有把抽菸描绘成洪水猛兽，而是提供了一种非常温和、友好的方法。它更像是帮你打开一扇新的视角，让你看到抽菸背后的根源，以及如何用更健康的方式来满足自己内心的需求。我最欣赏的是它关于“替代行为”的建议，不是让你什么都不做，而是让你去寻找更积极、更有价值的事情来取代抽菸。我开始尝试在想抽菸的时候，去听音乐、做运动，甚至只是简单地深呼吸。这种改变并没有让我觉得“戒菸”是一件痛苦的事情，反而让我觉得生活变得更充实、更有意义。

评分☆☆☆☆☆

我是一位上了年纪的长辈，抽菸抽了几十年了，身体也越来越差，医生也说了好几次，再不戒菸就要出大事了。家里人给我买了这本《1000万人都说有效的轻松戒菸法》，起初我并不抱什么希望，觉得这么老的烟瘾，怎么可能说戒就戒。但是，我孙女一直劝我试试，说书里写得很轻松，不伤身体。读了之后，我发现这本书和我想象中的完全不一样。它不像别的书那样，一开始就说抽菸的危害有多大，让人听了心里更烦。这本书反而从另一种角度来看待抽菸，好像在理解抽菸者一样。它教我怎么和自己的“烟瘾”对话，而不是一味地去压制它。我记得书里有个地方讲到，要把抽菸看成是一个“朋友”，然后慢慢地和这个“朋友”说再见，而不是突然之间就把它赶走。我试着按照书里说的去做，每天都有一个小小的改变，慢慢地，我发现我抽菸的次数真的在减少，而且我抽菸的时候，感觉也没有以前那么“需要”它了。最让我高兴的是，我没有觉得很难受，也没有失眠，身体的反应都很平稳。

评分☆☆☆☆☆

这本书我是在脸书上看到有人推荐的，当时就觉得名字很吸引人，毕竟抽菸抽了十几年，也尝试过各种方法，什么贴片、口香糖都用过，但总是不了了之。看到“1000万人有效”这个数字，真的让人心动。拿到书之后，我花了几天时间才仔细看完。里面的一些观点，老实说，一开始我并不完全认同，甚至觉得有点匪夷所思。比如，它强调的“心理暗示”和“认知重塑”的部分，我总觉得抽菸是生理上的瘾，哪有那么容易靠“想”就戒掉？但是，随着我一步步跟着书里的方法去做，我发现了一些让我惊讶的改变。它不是那种强迫你一下子就不抽菸的“硬性”戒菸法，而是循序渐进，从改变你对抽菸的看法开始。书里面提供的一些小练习，我每天都坚持做，慢慢地，我发现自己抽菸的欲望好像真的在减弱，而且抽菸时的那种“享受感”也在慢慢消失。最让我惊喜的是，我不再像以前那样，一不抽菸就觉得全身不舒服，好像少了什么东西一样。这种感觉很奇妙，就像是身体被“重新编程”了。