为何连「女神卡卡」都疯狂练瑜伽？
史上第一本「印度籍」老师口述的瑜伽书，
告诉你，瑜伽是一种生活方式，不只是运动。

★【随书附赠：免费体验卷---印度籍老师亲自教授的【瑜伽课程】一堂】

★一定要学【印度瑜伽】的3大理由

【理由一】正统体位法，让你身心灵获得舒畅感！

　　本书传授的80招瑜伽操是正统印度瑜伽动作，以简单易懂、循序渐进的图文呈现，针对每个体位法都有详细的图文解说以及疗癒功能，搭配印度老师亲自示范DVD，一学就会。

【理由二】正确的姿势，可以维持『身材曲线』、『改善病痛』

　　想要拥有健康的体态，一定要学习正统的体位法，姿势正确，不但对心肝脾脏等内脏器官有帮助，还可以促进消化、生殖、自律神经等系统正常运作，矫正体态、解除腰痠背痛，改善扁平足、气喘、糖尿病等症状，皆可用印度瑜伽来疗癒。

【理由二】印度瑜伽养生法，可以让你充满自信，活得更富足

　　印度人的瑜伽特别讲求身心灵合而为一，学习这套瑜伽的生活方式，你会充满正面能量，活出自信与满足。

★ 印度人的乐观力量与养生方法，如何学习？

1.【理性的饮食】，不可放纵无节制

　　＊饮食天然派，摄取各式【新鲜蔬果】与【豆类】。

　　＊每餐必吃蔬菜，食物【现做现吃】，不将饭菜留到隔餐食用。

　　＊用【天然香料】调理肉类，如大蒜、姜黄粉、小茴香，可以让肉容易消化，并具有【杀菌效果】。

2.【每个月禁食两天】，让疲劳的器官暂时休息

　　＊禁食可以帮助【身体净化】、【排毒】并【燃烧脂肪】

　　＊禁食能增强你的【意志力】，提升内在能量

　　＊肠胃获得休息即能促进身体健康，自然【心理也会健康】

3.【定期做疗癒瑜伽】，体质会越来越好

　　＊简单的身印手势，可以增强身体【正面能量】

　　＊每天做拜日式，能【活化全身关节】、【按摩脏器】

　　＊唿吸越【缓慢深长】，动作也就越能【持久】

　　◎从8岁就开始学瑜伽的Master Jitu：「瑜伽可将你身体的能量由负面转成正面，练瑜伽之后不会让你疲累，反而能提升你的专注力，这就是瑜伽和运动最大的不同处。」

　　◎从银行行员转任瑜伽老师的Master Ranjan：「如果你觉得自己做不到，就不要勉强。但一定要尝试，绝对不可以还没试就说不行，试了之后或许就真的做得到，因为瑜伽会给你自信的力量。」

　　◎天生就是为瑜伽而生的Master Sujit：「只跟着做动作，不能算是真正的瑜伽，瑜伽注重的不是外在，而是将人的心连结在一起，会让你知道如何去爱人，认识人真实的一面，也让你找到真实的自己。」

作者简介

Master Jitu

　　．8岁开始学瑜伽
　　．启蒙老师：Prabir Karmakar大师、C.K. Mishra大师
　　．来台湾教授瑜伽5年

　　勇于面对挑战的Jitu，因为住家附近的很多小孩子都在学习瑜伽，希望身体健康、又想要赢得许多奖盃的Jitu，于是加入达达钢铁社区服务中心的练习瑜伽，开始了他的瑜伽旅程。虽然授课的过程中，曾经因为语言不通或离乡背井而感到不顺心，但是瑜伽的正面能量，让他的心智变的坚强，未来他希望可以在台北举办一场瑜伽大赛，让更多人进入瑜伽的世界。

Master Ranjan

　　．8岁开始学瑜伽
　　．启蒙老师：Prabir Karmakar大师
　　．来台湾教授瑜伽4年

　　原本柔软度不佳的Ranjan，受到老师的激励以及同侪的力量，让他对瑜伽产生坚持，练习瑜伽之后，正面的思考的力量，让他的「自视」慢慢消灭，也让他越来越充满活力，未来希望能继续把所知道关于瑜伽的一切传授给大家，让每一个人都能健康地生活。

Master Sujit

　　．5岁开始学瑜伽
　　．启蒙老师：Prabir Karmakar大师
　　．来台湾教授瑜伽１年、在香港教学2年半

　　五岁就开始学瑜伽，如果有机会看Sujit示范瑜伽，你可能也会有这样的感觉：瑜伽就是他，他就是瑜伽。从小是个无法安静坐下来的孩子，自从学习瑜伽后，慢慢可以静下心灵，并且学会不与人争辩，Sujit要告诉每一位想要接触瑜伽的你，要注重瑜伽的最根本，将基础打稳固，只要你用心想学习，老师也会感受到你的心，会愿意倾囊相授。

【PART 1】　他们的故事--- Jitu、Ranjan、Sujit
来自瑜伽圣地---印度「哲雪普」

Master Jitu---「瑜伽，是一种活在爱里的方法。」
练瑜伽之后，「专心」变成一件很简单的事
如果没有「瑜伽」，我的心智不可能如此坚强
看不见的，会永远存在的

Master Ranjan---「瑜伽，是一种正面思考的能量。」
第一次做到Head Stand，是我人生中最快乐的时刻
瑜伽，会给你力量，别害怕
「自信」，是瑜伽带来的大宝藏

Master Sujit－「瑜伽，让人身心灵很富有。」
体位法的「疗癒效果」，让我对瑜伽愈感兴趣
瑜伽，让人懂得如何去爱
只是跟着做动作，不能算是真正的瑜伽

【PART 2】　不一样的印度瑜伽

学瑜伽，可以像印度人一样乐天知足
「顺应自然」即是印度瑜伽之道
在台湾，印度瑜伽老师也能实践「瑜伽生活」
打从心底真心与人相处，也是一种瑜伽生活态度

「天然．简单．净化」，是印度人的养生之道
理性的饮食，才不会伤害身体
每月禁食两天，让过劳的器官暂时休息
「禁食」的意义：排毒、净化、增强意志力
禁食前，你该知道的五件事

1. 期间可以补充自制的「天然果汁」
2. 初学者可先禁食「半天」
3. 选在「休假日」进行
4. 属于下列身份者，请勿进行禁食
5. 摄取让身体暖和的饮食
前一天吃太多，隔天请禁食，让肠胃喘口气
「催吐」、「清洁法」：全身上下、从里到外的清净身体
催吐的时间及要点
催吐的方法

练瑜伽，印度人保持「青春」和「长寿」的秘密
在印度，超过70%的人都在练瑜伽
老人、小孩、家庭主妇也会把瑜伽当作例行运动
过度的保护，会降低身体的免疫力
生病时，「唿吸法」和「打坐冥想」比看医生有效
有耐心不强求，是印度人长寿健康的秘密

【PART 3】　进入印度瑜伽的11个关键字
只要有心学，就能获得健康的身心灵
透过最简单的方式来了解自己

八种修行，为你启动身体的能量
修行1 自我持戒Yama
修行2 自我修行Niyamaa
修行3 体位法Asana
修行4 唿吸法P ranayama
修行5 静心ratyahara
修行6 专注力Dharana
修行7 静坐冥想Dhyana
修行8 忘我无我madhi

进入瑜伽世界的11个关键字
【拜日式】Suriya Namaskara－简单动作，为一天的开始带来活力能量
【哈达】Hatha－注重从里到外的平衡与放松
【阿斯坦加】Ashtanga－充满律动、活力的能量瑜伽
【胜利唿吸法】Ujjayi Pranayama－能让更多的纯净空气进入体内
【专注点】Drishti－专注能使你的思考能力倍增
【气】Prana－「气」是维持身体健康的关键
【经络】Nadi－让体内能量畅行的通道
【脉轮】C hakara－激发七轮，拥有内外健康的人生
【锁印】Bandha－可带来正面能量并强化身体器官
【身印】Mudra－把好的能量保留在身体里
【印度梵文吟唱】Mantra－提升自信，也能为他人祈福

【PART 4】　跟印度老师学80招瑜伽操
「疗癒瑜伽」的神奇力量
每天定期练习，一定能看到成效
【疗癒瑜伽】练习流程

第1单元　【身印．唿吸法Mudra&Pranayama】
意识身印－掌心朝上可以吸收正面能量
智慧身印－掌心朝下可以阻挡负面能量
太阳身印－搭配唿吸能获得朝气与活力
蜜蜂唿吸法－紧绷的大脑可以获得放松
经络清洁唿吸法－能改善鼻子阻塞的问题

第2单元　【暖身瑜伽动作Pawanmuktasana】
颈部运动－可舒缓头痛、肩颈压力
手腕伸展弯曲－关节和肌肉都可以获得延展
手肘弯曲－拉开僵硬的肩膀肌肉
肩膀旋转－让肩膀及胸型更健美
肩膀伸展－能伸展肩胛骨及背部肌肉
山岳式－扩展并按摩腹部器官
膝盖弯曲伸展－排出体内多余的淤气
膝盖旋转－强化活化膝关节及韧带
腿部旋转－增强腹部和嵴椎的力量
剪刀腿－能同时消除腹部赘肉
臀部旋转－运动僵硬的下半身
腿压腹部排气式－解决便秘、按摩生殖器官

第3单元 【拜日式Surya Namaskara】
启动能量，丰富你的每一天
适合谁练习？
什么时候练习？

【拜日式】动作循环图表
第一式：祈祷式－集中注意力并赋予平静
第二式：半月式－促进消化系统的功能
第三式：站姿直腿前弯式－增加嵴椎弹性、改善便秘
第四式：骑马式－平衡神经系统的运作
第五式：下犬式－强化肌肉及嵴椎神经
第六式：八点行礼式－伸展肩胛骨及三角肌群
第七式：眼镜蛇式－按摩肾脏、改善肝功能
第八式：下犬式－促进循环系统的功能
第九式：骑马式－按摩腹部器官
第十式：站姿直腿前弯式－预防胃部及腹部病痛
第十一式：半月式－扩展肺部、强化嵴椎
第十二式：祈祷式

第4单元 【体位法Asana】

★　站姿体位法Standing Postures
山式－矫正长期不良的站姿
树式－训练平衡感、专注力倍增
侧边树式－矫正嵴椎侧弯
侧边树式腰部扭转式－强健背部肌肉力量
站姿单腿伸展式－促进骨盆腔血液循环
三角式－促进消化、增进食慾
扭转三角式－增进生殖器官功能
英雄式3－舒缓下背部紧绷
鹰式－增强脚踝及小腿的力量
双腿开展前弯式－强健嵴椎、舒缓背痛
半双腿直立前弯式－伸展上半身前方肌肉
椅子式－按摩心脏及腹部器官
脚压手掌站立前弯式－活化肝脏与脾脏机能

★　坐姿体位法Sitting Postures
快乐坐姿－可让身心灵获得正面能量
莲花座式－纾缓紧绷感，降低血压
锁莲式－舒缓肩背的酸痛问题
孔雀式－促进代谢、强化肌肉力量
莲花孔雀式－改善肠胃胀气、便秘
英雄打坐冥想坐姿－按摩并矫正骨盆腔
牛面式－改善风湿病、坐骨神经痛
坐姿扭转式－舒缓腰痛及抽筋问题
坐姿角式－预防疝气的问题
反向棒式变化－强化手臂与下背力量
蝴蝶式－改善小便失调、经期不顺
英雄式－强化肾脏及生殖器官功能
单腿鸽王式－改善泌尿系统失调
金钢坐姿－舒缓胃酸过多等胃部不适
猫式－改善经期不顺、经痛等问题
猫式运动－雕塑臀腿的线条
坐姿单脚前弯式－按摩肝脏、脾脏及肾脏
坐姿背部伸展前弯式－增加髋关节与肌肉弹性
兔子式－增加免疫、分泌系统的运作
骆驼式－刺激并舒展嵴椎神经
婴儿式－消除压力与肩颈的紧绷
鹤式－加强手臂及手腕力量
支撑头立式－减缓更年期不适症状
猴式－延伸大腿肌肉、改善坐骨神经痛
平板式－调节神经系统平衡
雷电卧式－按摩颈部神经与甲状腺
头碰膝侧边扭转式－按摩腹部器官及肌肉

★　卧姿体位法Lying Postures
肩立式－改善气喘、糖尿病、结肠炎等问题
躺姿压腿排气式－改善胃涨气与便秘
完全嵴椎侧边扭转式－强化腹部及骨盆功能
桥式－预防所有背痛问题
犁式－强化脾脏及肾上腺功能
眼镜蛇式－让肾上腺素分泌正常
眼镜蛇式扭转运动－增加手臂肌肉力量
弓式－强健背肌、矫正错姿
半蝗虫式－改善椎间盘突出问题
半蝗虫变化式－训练唿吸的规律性
蝗虫式－预防肠胃疾病
蛇式－改善气喘并强健心脏
鱼式－改善便秘及唿吸问题
船式－延展臀腹部与嵴椎肌肉
摊尸式－让情绪平衡并消除疲劳

【PART 5】　练习印度瑜伽常见的17个疑问

1、练瑜伽时，初学者最常遇到哪些问题？
手脚无力、无法自在站坐，是初学者的常见问题

2、练习体位法时，要如何正确唿吸？
用鼻子进行缓慢深长的吸吐，动作就能持久

3、学习瑜伽的正确态度是什么？
尊重自己也尊重他人，当个认真学习的学生

4、练习体位法后，出现肌肉痠痛的情形时该怎么办？
每天持续练习，肌肉适应了，自然就不会痠痛

5、为什么在正式开始瑜伽练习之前，都要吟唱「Aum」？
可平复焦躁的心情，以便专注后续的练习

6、大休息之后，为何不要立刻张开眼睛？
摩擦双手，盖住双眼，能温暖脆弱的眼睛

7、瑜伽体位法的定义？
体位法主张「微笑、不勉强、自在唿吸」

8、练习完瑜伽后，是否可以立刻进食？
练习前后的两个小时都不要进食为最佳

9、练瑜伽的过程中，可以喝水或其他饮料吗？
纯水最容易被身体吸收，上课半小时前喝最好

10、练习瑜伽的时候，如果流汗是否要马上用毛巾擦干？
尽情享受流汗的感觉，让汗水滋润肌肤

11、在何种温度的空间练习瑜伽比较好呢？
在自然温度、通风的空间练习为最佳

12、高难度的瑜伽体位法，才能锻鍊身体？
越简单的体位法，更应该持续练习，因为效果最好

13、嵴椎受过伤的人，适合练习瑜伽体位法吗？
可经由温和的瑜伽体位法，来帮助恢复健康状态

14、瑜伽体位法的练习，对于瘦身的效果如何？
瑜伽让你从内到外都改变，获得健康与美体

15、瑜伽一定要天天练习才有效果吗？
适度练习与休息，可以让动作更专注确实

16、练瑜伽可以改善睡眠品质吗？
身体平衡，即使只睡六个小时仍能神采奕奕

17、练习体位法之前，需要做哪些准备？
清洁、暖身、拜日式的准备，让练习更有效率