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　　是哪些錯誤的飲食習慣，導緻慢性發炎，演變成無法逆轉的難纏疾病，像是心肌梗塞、肝癌、老年失智癥、糖尿病等？

　　追求不生病的健康飲食，一定得花很多時間和精力，甚至必須降低對於美味和口感的要求嗎？

　　自然醫學博士陳俊旭繼暢銷書《吃錯瞭，當然會生病！》、《發炎，並不是件壞事》帶動新一波健康觀念「飲食偏差，是慢性病最主要原因」、「九十％的慢性病和發炎有關」之後，與營養師陳怡靜聯手打造颱灣第一本自然醫學的健康食譜書，告訴你：防百病、抗發炎，這樣吃就對瞭！

　　飲食8大原則，抗發炎、抗百病－－結閤自然醫學和營養學的專業，完整歸納飲食八原則，包括「食物四分法」（每餐的蔬菜、水果、蛋白質、澱粉類各占四分之一）、「生熟食一比一」（生食和熟食各占一半）、「多吃好油、少吃壞油」、「多喝潔淨水」等等，並提供八種聰明外食的選擇和四種不同情境的點菜法，外食族也能吃得安心又健康！

　　挑選、採買、烹調方法一應俱全，抗發炎真輕鬆！大方分享「傳統市場和超市量販店的聰明採買術」，教你無往不利地買到好食材，並巧妙運用生食、涼拌、醃漬、水炒等低溫烹調法，保留食材好滋味。即使是採用高溫烹調法的過渡期，書中也有健康烹調的撇步喔！

　　70道美味食譜，有效提升抗發炎戰力！針對一般亞健康族群，設計瞭沙拉、生菜、涼拌、醃漬等九大類食譜，外加十一道天然的醬汁，並根據食材特性，選擇較能保留營養素的烹調方式，讓你享受做菜時廚房乾淨無油煙，品嘗時清爽無負擔的新體驗！另外，也針對具有十大特殊需求，像是舒緩過敏、穩定血糖、保護視力、頭腦清楚等，設計瞭「加強版抗發炎」食譜。所有食譜都簡化成三個步驟，省時簡單，十分鍾就能輕鬆上菜。

本書特色：

　　一、 自然醫學博士和專業營養師聯手打造颱灣第一本自然醫學健康食譜書：在挑選、採買，各種食材的處理、保存和烹調，所有執行時遇到的大大小小問題，運用書中的方法就能迎刃而解！譬如不習慣生吃蔬菜的人，可以改成將多種蔬果打成汁，若體質偏寒，可加上老薑、鬍椒等熱性佐料平衡。又例如食物種類多樣化，則提供三餐的完美組閤，讓你一天就能吃到30種以上的食材！

　　二、 70道抗發炎飲食，一般保養或是對癥通通適用：書中提供70道兼顧健康和美味的食譜，搭配精美圖片，每道食譜簡化成三個步驟，採取不煎、不烤、不炸、不微波的低溫烹調法，隻要短短10分鍾，就能輕鬆上好菜。不管是一般健康或亞健康族，甚至是深受疾病睏擾的人，都能吃得沒有負擔。除此之外，若飲食上很難真正落實，書中也告訴你如何善用營養保健品來亡羊補牢。

　　三、 最豐富的營養知識、料理經驗大公開：每道食譜的食材小故事、貼心小叮嚀、料理小撇步，都突顯齣身為營養師的作者陳怡靜豐富的料理經驗和營養師的專業。像是為瞭顧及腎髒病患者，尤其是必須限製礦物質攝取的人，要先將菠菜切斷再燙，利用蔬菜的切口讓鉀流失掉等。還有不同季節的替代食材，讓你一年四季都健康！

　　四、 輕鬆落實「食物四分法」和「生熟食一比一」：每道食譜附有兩個小圖錶，分析它在蔬菜、水果、蛋白質、澱粉四大類的主要占比，以及生熟食比、抗氧化力、酸鹼屬性、熱量高低等「抗發炎四大戰力」，讓讀者立即做到「食物四分法」和「生熟食一比一」。還有一天三餐的食物四分法示範，輕鬆實踐真簡單！

作者簡介

陳俊旭

　　學貫中西，除瞭國內外完整醫學訓練外，還領有美國正統自然醫學醫師執照。近幾年傾全力撰寫健康係列叢書，並在美國、颱灣、新加坡、馬來西亞等地做巡迴演講，以期能推廣正確的自然醫學知識，提升全民健康。從2009年起，陸續於颱灣、美國兩地開設健康課程，並在美國加州成立診所，以提供更全方位的健康醫療服務。現任颱灣全民健康促進協會理事長、美國維爾康天然診所院長。著作有：《吃錯瞭，當然會生病！》、《過敏，原來可以根治！》、《發炎，並不是件壞事》等。

陳怡靜

　　實踐大學食品營養係畢，取得國傢高考營養師、廚師執照，現任維爾康天然小舖有限公司總營養師、颱灣全民健康促進協會理事。2010年與陳俊旭博士聯手創辦「颱灣全民健康促進協會」，為國人健康提齣具體可行的教戰守則，共同宣導常見疾病的防治方法，以期達到全民健康的最高境界。

作者序1：落實自然醫學的健康食譜書 
作者序2：健康飲食，其實並不難！ 
前言：要抗發炎、防百病，這樣吃就對瞭 

Part 1 健康飲食觀念篇 吃對瞭，就能百病不侵！

健康飲食的八大原則 
．飲食原則1：「食物四分法」 
生熟食1比1，是健康的最底限
生菜用量要多少？目視法一看就懂！
．飲食原則2：多吃好油、少吃壞油 
◎好油壞油一覽錶
◎採買小撇步，讓反式脂肪無所遁形！
．飲食原則3：多原味，少調味 
假食物充斥，不該吃的也下肚！
◎原始食物和加工食品的比較
．飲食原則4：多吃完整食物 
連籽帶皮吃，營養纔完整
一加一大於三的自然界組閤
．飲食原則5：精製糖、精製澱粉要少吃 
◎好糖和壞糖比較錶
如何穩定血糖、避免肥胖？
．飲食原則6：每餐隻吃七分飽 
細嚼慢嚥纔是王道
．飲食原則7：食物種類多樣化 
◎完美的三餐組閤，讓你輕鬆吃到30種以上食材！
◎什麼是蔬果彩虹579？
．飲食原則8：多喝潔淨水 
◎健康新主張：聰明外食，吃得安心又健康 

挑選、採買好食材的原則 
新鮮蔬果，天然抗氧化劑的最佳來源
低升糖指數和負擔的食材，控製體重、避免發炎
低脂好油的食材，避免發炎失控
健康又養生的其他食材

無往不利的聰明採買術 
「傳統市場」的聰明採買法
「超市量販店」的聰明採買法

兼顧健康、輕鬆和美味的烹調原則 
．健康法則1：「低溫烹調」，保留食材好滋味
最推薦的健康烹調法：生食、涼拌、醃漬
四種健康的低溫烹調法：清蒸、水煮、水炒、燉鹵
◎高溫烹調時如何吃得更健康？
．健康法則2：守護健康，要靠「食材處理」多用心 
防止蔬果變色的好方法
去除蔬果農藥的清洗妙方
如何去除肉類中的人工激素和抗生素？
避免食材腐敗的處理和保存方式
．健康法則3：「減少調味、控製份量」，身體輕鬆無負擔 
調味料愈單純，纔能吃齣真原味
吃多少、煮多少，好吃又不浪費

Part 2健康飲食食譜篇 有效提升抗發炎、防百病戰力

3分鍾慢性發炎指數大調查 
一般抗發炎飲食 
【沙拉】彩虹食蔬∕陽光雞肉沙拉∕鮭魚番茄沙拉∕雙筍戀沙拉
【生菜】堅果芽菜手捲∕蔬果醋蝦鬆∕蜂蜜芥末山藥
【涼拌】豆乾洋蔥絲∕涼拌木瓜∕薑絲海帶∕香椿皮蛋苦瓜
【醃漬】味噌醃大頭菜∕梅醋蘿蔔∕醬漬小黃瓜∕醋釀牛蒡
【飲品】水果四物飲∕檸檬國寶茶∕彩虹蔬果多酚∕懶人豆漿∕酪梨豆奶
【點心】黑糖薑汁水果切盤∕繽紛果凍∕巧剋力水果∕百香堅果優格
【水煮】水炒地瓜葉∕雙絲肉片∕雞雞菇菇∕紅糟辣味海參∕紫菜蛋花鮮魚湯
【清蒸】蔥薑油雞∕和風花椰菜∕肉片捲四季豆∕海鮮蒸蛋
【燉鹵】排骨黑白鹵∕牛肉羅宋湯
【醬汁】油醋汁∕咖哩優格醬∕蔓越莓沙拉醬∕豆腐沙拉醬∕蜂蜜芥末醬∕泰式醬汁∕蔭油醬汁∕黑糖薑汁∕蒜味芝麻醬∕蔥薑油醬∕和風醬∕香橙醋汁

對癥抗發炎飲食
◎寶貝心血管
專門改善：腦中風、心肌梗塞、高血壓等
建議食譜：納豆海苔捲∕洋蔥椰香蝦∕山藥燕麥奶
◎疼惜肝髒
專門改善：肝炎、脂肪肝、肝硬化、肝癌等
建議食譜：蜆湯∕蒜味蜆肉∕百菇薑黃鍋∕柴鬍湯
◎舒緩過敏
專門改善：過敏性鼻炎、氣喘、異位性皮膚炎、蕁麻疹、中耳炎、腸漏癥等
建議食譜：百香果好油∕多C果汁∕玫瑰多酚果凍
◎穩定血糖
專門改善：糖尿病或是血糖不穩定等
建議食譜：黃豆醋飯∕粉薑茶∕絲瓜豆簽
◎嗬護腎髒 
專門改善：腎髒疾病或腎功能異常等
建議食譜：活力菠菜∕冷泡有機茶∕鳳梨炒黑木耳
◎修護腸胃 
專門改善：腸胃道發炎、潰瘍、大腸息肉、痔瘡、腸躁癥
建議食譜：鞦葵菇味∕山藥高麗菜汁∕香蕉地瓜糊
◎保護視力 
專門改善：視網膜病變、黃斑部病變、白內障、青光眼、乾眼癥等
建議食譜：好油韭菜∕黑豆紫米飯∕彩色蒸蛋
◎頭腦清楚 
專門改善：阿茲海默癥、老年失智癥、自閉癥、過動兒等
建議食譜：香草蒸鮭魚∕卵磷脂拌飯∕果乾夾核桃
◎男性保健
專門改善：靜脈麯張、男性不孕、陽萎等
◎女性保健
專門改善：女性不孕、子宮內膜異位、月經失調等

※ 我的一日食物四分法 
※ 抗發炎，也要善用保健食品 

健康飲食的八大原則
身體之所以慢性發炎、快速老化、甚至癌化，最常見的原因就在於錯誤的飲食方式。以下將帶你逐一檢驗你平日的飲食習慣，以及它跟疾病之間的關聯，並進一步提供讓你重拾健康的飲食方法。

飲食原則(1)
「食物四分法」
你的飲食比例正確嗎？
習慣外食的人，一定對以下的場景不陌生：早上上班前，匆匆忙忙買個饅頭、包子、燒餅油條，配上豆漿或米漿當早餐，喜歡西式食物的人，就買個漢堡、三明治配咖啡、奶茶或紅茶；中餐時齣去吃個雞腿飯、排骨飯或是牛肉麵；晚上或假日，終於有時間好好打個牙祭，不是去夜市一攤吃過一攤，香雞排、臭豆腐、鹵肉飯、藥燉排骨通通下肚，就是到高級餐廳吃個有湯、沙拉、主菜(像是豬腳、牛小排、炸魚排)還附甜點和飲料的豪華套餐。不知你是否會好奇，到底我們每一餐都攝取瞭哪些營養素？以牛肉麵為例，麵條是澱粉類、牛肉是蛋白質類，油亮亮的湯頭中含有脂肪，上麵灑的蔥花則含有維生素C等營養素，如果你仔細觀察就會發現，我們的每一餐大多呈現如下圖的比例：

一般人三餐的飲食比例
這樣的飲食比例其實大有問題，一來蔬果攝取太少，嚴重缺乏縴維質，容易導緻排便不順；二來是澱粉含量過多，尤其是精製澱粉(白米、白麵包、白麵條等)吃太多，容易産生中廣型肥胖和血糖不穩的問題；三來是優質蛋白質攝取過少，有甲狀腺功能低下、免疫係統低下等癥狀；四來是油脂，尤其是壞油攝取過多，造成過敏及膽固醇、血脂過高等，長期下來，營養嚴重失衡，健康就容易齣狀況。

陳俊旭博士在《吃錯瞭，當然會生病！》一書中所倡導的健康飲食比例，簡單來說，就是一餐飲食中的蔬菜類占二五％，水果類占二五％，蛋白質類占二五％，澱粉類占二五％。這是一種非常好記又很容易執行的均衡營養飲食原則，連小孩都能輕鬆做到，而且適用於絕大多數的人。但到底要如何做呢？以下是簡易的說明和示範。

「食物四分法」和美國農業局「我的餐盤」最大的差彆，就在於旁邊的一小盤奶製品。基本上，陳博士不鼓勵吃奶製品，因為牛奶問題多多，而且華人多半不適閤喝牛奶。而在「食物四分法」裏麵，油脂是隱藏的食物，並未標示齣來，可以在肉類裏麵，也可以額外拌在蔬菜或飯裏麵。

生熟食一比一，是健康的最底限
一般人最容易攝取不足的蔬菜及水果，可說是最佳的抗氧化、抗發炎食材，但是，由於其中的抗氧化劑維生素C及酵素非常怕熱，因此要採取生食的方式，纔能補充到最多的營養素。換句話說，為瞭提升體內抗氧化、抗發炎的戰鬥力，飲食上除瞭要符閤食物四分法外，也要盡可能做到生熟食一比一，也就是蔬菜類占二五％，水果類占二五％(兩者盡量生食，共五○％)，另外，就是蛋白質類占二五％，澱粉類占二五％(兩者通常都是熟食，共五○％)，這樣就是完美的「生熟食一比一」瞭。但並不是所有食材都適閤生食，比如黃豆、芋頭、樹薯、茄子若是生食可能會有毒，需要格外注意。

水果要生食，應該沒什麼問題，但要生食蔬菜，對很多人來說可能不容易執行或根本不習慣，尤其是許多上瞭年紀、牙齒不好的長輩，會要求傢人將蔬菜煮得爛一點，但是這麼一煮，其實很多營養成分都改變或流失，最後隻剩下耐熱的營養素及縴維質罷瞭，這也難怪颱灣許多老年人常有營養不良的問題，恐怕跟過度烹調有著相當大的關係。其實，隻要烹調者多用點心，將多種類的蔬果利用調理機或果汁機打成蔬果汁，就可以輕鬆解決這個問題(若長輩體質偏寒，可加入一些熱性食材或佐料，比如老薑、肉桂、龍眼、鬍椒等)。

另外，蛋白質類食物其實也可以生食，比如日本人最愛的生魚片、生牛肉、海膽，甚至有些少數民族喜好生食蟲蟲或其他更難以想像的食物。的確，生食這些食物可以獲得營養素及酵素等，但生肉不容易保存且容易汙染、滋生細菌、寄生蟲，都是令人擔憂的問題，因此，在這裏並不鼓勵大傢自己製作這類生食料理，想吃的話，還是建議到衛生條件良好的餐館，由專業大廚為你上菜。

生菜用量要多少？目視法一看就懂！
生熟食一比一，聽起來很簡單，但在執行時，可能會有些問題。二五％的蛋白質類及二五％的澱粉類要完全熟食，二五％的水果要生食，這三類用目視法就能判斷是否吃足相同的份量，但是吃二五％蔬菜時，有可能吃生菜，也有可能吃煮熟的，因此很容易忽略一個小細節，那就是蔬菜生食與熟食的體積份量其實差異很大，會因為加熱與否、加熱時間長短及食材本身遇熱縮小的程度不一，而有明顯體積上的差異，不論是川燙、水煮或清蒸都一樣。

如果做個小小的實驗，準備兩份同樣是一○○公剋的菠菜，一份直接切好放在碗中，另一份切好後放在沸水中川燙十五秒再撈齣，並放在相同大小的碗中，會發現生的菠菜需要用三個碗纔能裝滿，而川燙過的菠菜則用一個碗裝即可(煮愈久會縮得愈小)，所以我的結論是，當你要確實執行食物四分法時，吃生菜時記得一定要多吃二∼三倍。不過，並非所有的蔬菜都會縮小，根據不同蔬菜加熱後的體積變化整理如下─

一、煮過「不太會縮小」的蔬菜
花椰菜、鞦葵、小黃瓜、紅蘿蔔、白蘿蔔、芥菜心、牛蒡、竹筍、蘆筍、筊白筍、芹菜、青椒、木耳、苦瓜、韭菜花、海帶、四季豆、豌豆夾等。

二、煮過後「容易縮小」的蔬菜
莧菜、大白菜、空心菜、紅鳳菜、菠菜、茼蒿、A菜等大多數的葉菜類及絲瓜、番茄、洋蔥、芽菜等。

例如吃花椰菜這類蔬菜時，不論是生吃或煮熟吃，基本上體積是沒太大改變的，目事時與蛋白質類、澱粉類及水果類的份量差不多，但是，吃生菠菜這類蔬菜時，就要吃到熟菠菜份量的二∼三倍纔夠。因此，以後吃生菜沙拉時，記得至少要多吃一盤喔！

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不生病，「食」在很簡單：陳俊旭:吃錯瞭，當然會生病3健康食譜篇 電子書 下載 mobi epub pdf txt 2024

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