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　　是哪些错误的饮食习惯，导致慢性发炎，演变成无法逆转的难缠疾病，像是心肌梗塞、肝癌、老年失智症、糖尿病等？

　　追求不生病的健康饮食，一定得花很多时间和精力，甚至必须降低对于美味和口感的要求吗？

　　自然医学博士陈俊旭继畅销书《吃错了，当然会生病！》、《发炎，并不是件坏事》带动新一波健康观念「饮食偏差，是慢性病最主要原因」、「九十％的慢性病和发炎有关」之后，与营养师陈怡静联手打造台湾第一本自然医学的健康食谱书，告诉你：防百病、抗发炎，这样吃就对了！

　　饮食8大原则，抗发炎、抗百病－－结合自然医学和营养学的专业，完整归纳饮食八原则，包括「食物四分法」（每餐的蔬菜、水果、蛋白质、淀粉类各占四分之一）、「生熟食一比一」（生食和熟食各占一半）、「多吃好油、少吃坏油」、「多喝洁净水」等等，并提供八种聪明外食的选择和四种不同情境的点菜法，外食族也能吃得安心又健康！

　　挑选、採买、烹调方法一应俱全，抗发炎真轻松！大方分享「传统市场和超市量贩店的聪明採买术」，教你无往不利地买到好食材，并巧妙运用生食、凉拌、腌渍、水炒等低温烹调法，保留食材好滋味。即使是採用高温烹调法的过渡期，书中也有健康烹调的撇步喔！

　　70道美味食谱，有效提升抗发炎战力！针对一般亚健康族群，设计了沙拉、生菜、凉拌、腌渍等九大类食谱，外加十一道天然的酱汁，并根据食材特性，选择较能保留营养素的烹调方式，让你享受做菜时厨房干净无油烟，品尝时清爽无负担的新体验！另外，也针对具有十大特殊需求，像是舒缓过敏、稳定血糖、保护视力、头脑清楚等，设计了「加强版抗发炎」食谱。所有食谱都简化成三个步骤，省时简单，十分钟就能轻松上菜。

本书特色：

　　一、 自然医学博士和专业营养师联手打造台湾第一本自然医学健康食谱书：在挑选、採买，各种食材的处理、保存和烹调，所有执行时遇到的大大小小问题，运用书中的方法就能迎刃而解！譬如不习惯生吃蔬菜的人，可以改成将多种蔬果打成汁，若体质偏寒，可加上老姜、胡椒等热性佐料平衡。又例如食物种类多样化，则提供三餐的完美组合，让你一天就能吃到30种以上的食材！

　　二、 70道抗发炎饮食，一般保养或是对症通通适用：书中提供70道兼顾健康和美味的食谱，搭配精美图片，每道食谱简化成三个步骤，採取不煎、不烤、不炸、不微波的低温烹调法，只要短短10分钟，就能轻松上好菜。不管是一般健康或亚健康族，甚至是深受疾病困扰的人，都能吃得没有负担。除此之外，若饮食上很难真正落实，书中也告诉你如何善用营养保健品来亡羊补牢。

　　三、 最丰富的营养知识、料理经验大公开：每道食谱的食材小故事、贴心小叮咛、料理小撇步，都突显出身为营养师的作者陈怡静丰富的料理经验和营养师的专业。像是为了顾及肾脏病患者，尤其是必须限制矿物质摄取的人，要先将菠菜切断再烫，利用蔬菜的切口让钾流失掉等。还有不同季节的替代食材，让你一年四季都健康！

　　四、 轻松落实「食物四分法」和「生熟食一比一」：每道食谱附有两个小图表，分析它在蔬菜、水果、蛋白质、淀粉四大类的主要占比，以及生熟食比、抗氧化力、酸硷属性、热量高低等「抗发炎四大战力」，让读者立即做到「食物四分法」和「生熟食一比一」。还有一天三餐的食物四分法示范，轻松实践真简单！

作者简介

陈俊旭

　　学贯中西，除了国内外完整医学训练外，还领有美国正统自然医学医师执照。近几年倾全力撰写健康系列丛书，并在美国、台湾、新加坡、马来西亚等地做巡回演讲，以期能推广正确的自然医学知识，提升全民健康。从2009年起，陆续于台湾、美国两地开设健康课程，并在美国加州成立诊所，以提供更全方位的健康医疗服务。现任台湾全民健康促进协会理事长、美国维尔康天然诊所院长。着作有：《吃错了，当然会生病！》、《过敏，原来可以根治！》、《发炎，并不是件坏事》等。

陈怡静

　　实践大学食品营养系毕，取得国家高考营养师、厨师执照，现任维尔康天然小舖有限公司总营养师、台湾全民健康促进协会理事。2010年与陈俊旭博士联手创办「台湾全民健康促进协会」，为国人健康提出具体可行的教战守则，共同宣导常见疾病的防治方法，以期达到全民健康的最高境界。

作者序1：落实自然医学的健康食谱书 
作者序2：健康饮食，其实并不难！ 
前言：要抗发炎、防百病，这样吃就对了 

Part 1 健康饮食观念篇 吃对了，就能百病不侵！

健康饮食的八大原则 
．饮食原则1：「食物四分法」 
生熟食1比1，是健康的最底限
生菜用量要多少？目视法一看就懂！
．饮食原则2：多吃好油、少吃坏油 
◎好油坏油一览表
◎採买小撇步，让反式脂肪无所遁形！
．饮食原则3：多原味，少调味 
假食物充斥，不该吃的也下肚！
◎原始食物和加工食品的比较
．饮食原则4：多吃完整食物 
连籽带皮吃，营养才完整
一加一大于三的自然界组合
．饮食原则5：精制糖、精制淀粉要少吃 
◎好糖和坏糖比较表
如何稳定血糖、避免肥胖？
．饮食原则6：每餐只吃七分饱 
细嚼慢嚥才是王道
．饮食原则7：食物种类多样化 
◎完美的三餐组合，让你轻松吃到30种以上食材！
◎什么是蔬果彩虹579？
．饮食原则8：多喝洁净水 
◎健康新主张：聪明外食，吃得安心又健康 

挑选、採买好食材的原则 
新鲜蔬果，天然抗氧化剂的最佳来源
低升糖指数和负担的食材，控制体重、避免发炎
低脂好油的食材，避免发炎失控
健康又养生的其他食材

无往不利的聪明採买术 
「传统市场」的聪明採买法
「超市量贩店」的聪明採买法

兼顾健康、轻松和美味的烹调原则 
．健康法则1：「低温烹调」，保留食材好滋味
最推荐的健康烹调法：生食、凉拌、腌渍
四种健康的低温烹调法：清蒸、水煮、水炒、炖卤
◎高温烹调时如何吃得更健康？
．健康法则2：守护健康，要靠「食材处理」多用心 
防止蔬果变色的好方法
去除蔬果农药的清洗妙方
如何去除肉类中的人工激素和抗生素？
避免食材腐败的处理和保存方式
．健康法则3：「减少调味、控制份量」，身体轻松无负担 
调味料愈单纯，才能吃出真原味
吃多少、煮多少，好吃又不浪费

Part 2健康饮食食谱篇 有效提升抗发炎、防百病战力

3分钟慢性发炎指数大调查 
一般抗发炎饮食 
【沙拉】彩虹食蔬∕阳光鸡肉沙拉∕鲑鱼番茄沙拉∕双笋恋沙拉
【生菜】坚果芽菜手卷∕蔬果醋虾松∕蜂蜜芥末山药
【凉拌】豆干洋葱丝∕凉拌木瓜∕姜丝海带∕香椿皮蛋苦瓜
【腌渍】味噌腌大头菜∕梅醋萝卜∕酱渍小黄瓜∕醋酿牛蒡
【饮品】水果四物饮∕柠檬国宝茶∕彩虹蔬果多酚∕懒人豆浆∕酪梨豆奶
【点心】黑糖姜汁水果切盘∕缤纷果冻∕巧克力水果∕百香坚果优格
【水煮】水炒地瓜叶∕双丝肉片∕鸡鸡菇菇∕红糟辣味海参∕紫菜蛋花鲜鱼汤
【清蒸】葱姜油鸡∕和风花椰菜∕肉片卷四季豆∕海鲜蒸蛋
【炖卤】排骨黑白卤∕牛肉罗宋汤
【酱汁】油醋汁∕咖哩优格酱∕蔓越莓沙拉酱∕豆腐沙拉酱∕蜂蜜芥末酱∕泰式酱汁∕荫油酱汁∕黑糖姜汁∕蒜味芝麻酱∕葱姜油酱∕和风酱∕香橙醋汁

对症抗发炎饮食
◎宝贝心血管
专门改善：脑中风、心肌梗塞、高血压等
建议食谱：纳豆海苔卷∕洋葱椰香虾∕山药燕麦奶
◎疼惜肝脏
专门改善：肝炎、脂肪肝、肝硬化、肝癌等
建议食谱：蚬汤∕蒜味蚬肉∕百菇姜黄锅∕柴胡汤
◎舒缓过敏
专门改善：过敏性鼻炎、气喘、异位性皮肤炎、荨麻疹、中耳炎、肠漏症等
建议食谱：百香果好油∕多C果汁∕玫瑰多酚果冻
◎稳定血糖
专门改善：糖尿病或是血糖不稳定等
建议食谱：黄豆醋饭∕粉姜茶∕丝瓜豆签
◎呵护肾脏 
专门改善：肾脏疾病或肾功能异常等
建议食谱：活力菠菜∕冷泡有机茶∕凤梨炒黑木耳
◎修护肠胃 
专门改善：肠胃道发炎、溃疡、大肠息肉、痔疮、肠躁症
建议食谱：秋葵菇味∕山药高丽菜汁∕香蕉地瓜煳
◎保护视力 
专门改善：视网膜病变、黄斑部病变、白内障、青光眼、干眼症等
建议食谱：好油韭菜∕黑豆紫米饭∕彩色蒸蛋
◎头脑清楚 
专门改善：阿兹海默症、老年失智症、自闭症、过动儿等
建议食谱：香草蒸鲑鱼∕卵磷脂拌饭∕果干夹核桃
◎男性保健
专门改善：静脉曲张、男性不孕、阳萎等
◎女性保健
专门改善：女性不孕、子宫内膜异位、月经失调等

※ 我的一日食物四分法 
※ 抗发炎，也要善用保健食品 

健康饮食的八大原则
身体之所以慢性发炎、快速老化、甚至癌化，最常见的原因就在于错误的饮食方式。以下将带你逐一检验你平日的饮食习惯，以及它跟疾病之间的关联，并进一步提供让你重拾健康的饮食方法。

饮食原则(1)
「食物四分法」
你的饮食比例正确吗？
习惯外食的人，一定对以下的场景不陌生：早上上班前，匆匆忙忙买个馒头、包子、烧饼油条，配上豆浆或米浆当早餐，喜欢西式食物的人，就买个汉堡、三明治配咖啡、奶茶或红茶；中餐时出去吃个鸡腿饭、排骨饭或是牛肉面；晚上或假日，终于有时间好好打个牙祭，不是去夜市一摊吃过一摊，香鸡排、臭豆腐、卤肉饭、药炖排骨通通下肚，就是到高级餐厅吃个有汤、沙拉、主菜(像是猪脚、牛小排、炸鱼排)还附甜点和饮料的豪华套餐。不知你是否会好奇，到底我们每一餐都摄取了哪些营养素？以牛肉面为例，面条是淀粉类、牛肉是蛋白质类，油亮亮的汤头中含有脂肪，上面洒的葱花则含有维生素C等营养素，如果你仔细观察就会发现，我们的每一餐大多呈现如下图的比例：

一般人三餐的饮食比例
这样的饮食比例其实大有问题，一来蔬果摄取太少，严重缺乏纤维质，容易导致排便不顺；二来是淀粉含量过多，尤其是精制淀粉(白米、白面包、白面条等)吃太多，容易产生中广型肥胖和血糖不稳的问题；三来是优质蛋白质摄取过少，有甲状腺功能低下、免疫系统低下等症状；四来是油脂，尤其是坏油摄取过多，造成过敏及胆固醇、血脂过高等，长期下来，营养严重失衡，健康就容易出状况。

陈俊旭博士在《吃错了，当然会生病！》一书中所倡导的健康饮食比例，简单来说，就是一餐饮食中的蔬菜类占二五％，水果类占二五％，蛋白质类占二五％，淀粉类占二五％。这是一种非常好记又很容易执行的均衡营养饮食原则，连小孩都能轻松做到，而且适用于绝大多数的人。但到底要如何做呢？以下是简易的说明和示范。

「食物四分法」和美国农业局「我的餐盘」最大的差别，就在于旁边的一小盘奶制品。基本上，陈博士不鼓励吃奶制品，因为牛奶问题多多，而且华人多半不适合喝牛奶。而在「食物四分法」里面，油脂是隐藏的食物，并未标示出来，可以在肉类里面，也可以额外拌在蔬菜或饭里面。

生熟食一比一，是健康的最底限
一般人最容易摄取不足的蔬菜及水果，可说是最佳的抗氧化、抗发炎食材，但是，由于其中的抗氧化剂维生素C及酵素非常怕热，因此要採取生食的方式，才能补充到最多的营养素。换句话说，为了提升体内抗氧化、抗发炎的战斗力，饮食上除了要符合食物四分法外，也要尽可能做到生熟食一比一，也就是蔬菜类占二五％，水果类占二五％(两者尽量生食，共五○％)，另外，就是蛋白质类占二五％，淀粉类占二五％(两者通常都是熟食，共五○％)，这样就是完美的「生熟食一比一」了。但并不是所有食材都适合生食，比如黄豆、芋头、树薯、茄子若是生食可能会有毒，需要格外注意。

水果要生食，应该没什么问题，但要生食蔬菜，对很多人来说可能不容易执行或根本不习惯，尤其是许多上了年纪、牙齿不好的长辈，会要求家人将蔬菜煮得烂一点，但是这么一煮，其实很多营养成分都改变或流失，最后只剩下耐热的营养素及纤维质罢了，这也难怪台湾许多老年人常有营养不良的问题，恐怕跟过度烹调有着相当大的关系。其实，只要烹调者多用点心，将多种类的蔬果利用调理机或果汁机打成蔬果汁，就可以轻松解决这个问题(若长辈体质偏寒，可加入一些热性食材或佐料，比如老姜、肉桂、龙眼、胡椒等)。

另外，蛋白质类食物其实也可以生食，比如日本人最爱的生鱼片、生牛肉、海胆，甚至有些少数民族喜好生食虫虫或其他更难以想像的食物。的确，生食这些食物可以获得营养素及酵素等，但生肉不容易保存且容易污染、滋生细菌、寄生虫，都是令人担忧的问题，因此，在这里并不鼓励大家自己制作这类生食料理，想吃的话，还是建议到卫生条件良好的餐馆，由专业大厨为你上菜。

生菜用量要多少？目视法一看就懂！
生熟食一比一，听起来很简单，但在执行时，可能会有些问题。二五％的蛋白质类及二五％的淀粉类要完全熟食，二五％的水果要生食，这三类用目视法就能判断是否吃足相同的份量，但是吃二五％蔬菜时，有可能吃生菜，也有可能吃煮熟的，因此很容易忽略一个小细节，那就是蔬菜生食与熟食的体积份量其实差异很大，会因为加热与否、加热时间长短及食材本身遇热缩小的程度不一，而有明显体积上的差异，不论是川烫、水煮或清蒸都一样。

如果做个小小的实验，准备两份同样是一○○公克的菠菜，一份直接切好放在碗中，另一份切好后放在沸水中川烫十五秒再捞出，并放在相同大小的碗中，会发现生的菠菜需要用三个碗才能装满，而川烫过的菠菜则用一个碗装即可(煮愈久会缩得愈小)，所以我的结论是，当你要确实执行食物四分法时，吃生菜时记得一定要多吃二∼三倍。不过，并非所有的蔬菜都会缩小，根据不同蔬菜加热后的体积变化整理如下─

一、煮过「不太会缩小」的蔬菜
花椰菜、秋葵、小黄瓜、红萝卜、白萝卜、芥菜心、牛蒡、竹笋、芦笋、筊白笋、芹菜、青椒、木耳、苦瓜、韭菜花、海带、四季豆、豌豆夹等。

二、煮过后「容易缩小」的蔬菜
苋菜、大白菜、空心菜、红凤菜、菠菜、茼蒿、A菜等大多数的叶菜类及丝瓜、番茄、洋葱、芽菜等。

例如吃花椰菜这类蔬菜时，不论是生吃或煮熟吃，基本上体积是没太大改变的，目事时与蛋白质类、淀粉类及水果类的份量差不多，但是，吃生菠菜这类蔬菜时，就要吃到熟菠菜份量的二∼三倍才够。因此，以后吃生菜沙拉时，记得至少要多吃一盘喔！

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