分阶段调理体质，孕育最优质的健康宝宝！
Healthy Meal Plans for Pregnancy

　　黄金10个月的体质调理，
　　让准妈妈健康、美丽一辈子，
　　还能强化腹中宝宝的体力和脑力！

孕产营养最全面
　　营养专家提供最全面的保健方案，确保准妈妈孕产期三阶段的营养供给。

母子照护最贴心
　　提供准妈妈自我照护和增强腹中宝宝健康的贴心妙招。

　　从怀孕到生产，妳一定要知道的各阶段重点知识一次备齐。
　　把握这段黄金岁月，原本不够完美的体质也能经由调整而逆转！

　　孕前18种营养储备单+
　　怀胎10月同步营养方案+
　　产后4周的黄金恢复期护理守则+
　　百道美味营养食谱

全方位撑起准妈妈和宝宝健康的保护伞

　　本书以孕产期各阶段营养知识为重点，分析准妈妈孕前、孕期、产后及哺乳期的生理特点和营养重点，还包括科学的饮食指导方法以及各阶段推荐食谱，列举在孕期、产后、哺乳期常见疾病的饮食调理原则，从分析疾病产生原因入手，找到最有效的食疗方法，让准妈妈摄入合理均衡营养，强化补充重要营养素，给腹中的胎宝宝最好的营养胎教。

　　书中给准妈妈完整的保健指导，让准妈妈的孕期过得更加平安、健康，轻松无忧地孕育出一个健康的宝宝！

本书特色

本书由营养专家独家提供，告诉准妈妈们所有孕期知识
　　．学会适应自身的变化，并了解宝宝需要
　　．孕产各个阶段必须补充的不同营养素
　　．快速、好吸收的补充营养方式
　　．在众多食材中，选择最适合自己和宝宝的食物
　　．透过食疗法，缓解产后的不适症状

作者简介

李宁

　　担任中国权威医疗体系──北京协和医院营养师，从事临床营养工作20多年。

　　主要从事病患的营养治疗及谘询、医学生的营养教学、营养领域的研究。

　　参与多部营养学专着的编写工作，并持续于期刊上发表专业文章。

Part 01　准妈妈吃得好，孩子就能健康长得好

准妈妈的饮食，可以决定怀孕健康不健康 / 10
●还没怀孕就要吃得营养 / 营养素，原来也要事前储备！ / 营养储备为什么需要 / 10
●这样做对宝宝最好 / 11
●每一次进餐，都是优生的开始 / 孕期应参考的饮食结构 / 12
●准妈妈饮食「三低一高」原则 / 孕前饮食习惯调整 / 13
●巧补叶酸妈妈宝宝都健康 / 提前3个月就要补充叶酸 / 14
●缺乏叶酸对妈妈和宝宝的影响 / 补充叶酸吃什么食物 / 15
●准妈妈应避开食物污染 / 16
●嗜酒、抽菸对准妈妈和孩子的健康都不好 / 维生素和优生 / 17
●准妈妈怀孕前一定要补钙 / 孕前不要吃含咖啡因的食品 / 孕前要不吃油炸食品 / 18
●不要用铝制炊具烹调食物 / 太咸食物，不要吃 / 要做健康准爸爸，不准挑食 / 19

准妈妈的18种物质补给单 / 20
●能量 / 20
●蛋白质 / 脂肪 / 21
●维生素A / 维生素B1 / 22
●维生素B2 / 维生素B6 / 23
●维生素B12 / 叶酸 / 24
●维生素C / 维生素D / 25
●维生素E / 钙 / 26
●铁 / 锌 / 27
●碘 / 铜 / 28
●碳水化合物 / 29

Part 02　十月怀胎同步营养方案

孕1月的饮食与营养方案 / 30
●给孕1月准妈妈的温馨提示 / 30
●孕1月的营养需求 / 30
●孕1月的饮食指导 / 5大饮食方案，让怀孕更舒适 / 31
●准妈妈可适当多吃黑木耳、花生和芝麻 / 准妈妈饮食的三种情况 / 准妈妈吃鱼好处多 / 33
●准妈妈要适量吃豆类产品 / 34
●准妈妈要适量多吃玉米 / 准妈妈要多喝牛奶 / 35
●怀孕应多吃香蕉 / 准妈妈不宜偏食 / 36
●准妈妈饮食不宜太饱或太饿一 / 准妈妈进食要斯文 / 37
●准妈妈应少吃刺激性食物 / 准妈妈不宜过量吃水果 / 准妈妈吃水果的注意事项 / 准妈妈如何正确吃水果 / 38
●准妈妈不宜多吃菠菜 / 准妈妈不宜喝茶和咖啡 / 准妈妈吃蒜有讲究 / 39

孕2月的饮食与营养方案 / 40
●给孕2月准妈妈的温馨提示 / 孕2月的营养需求 / 40
●孕2月的饮食原则 / 孕2月主要营养素的食品来源 / 孕早期要保持水电解质平衡 / 41
●准妈妈应注意摄取蛋白质 / 准妈妈应注意摄取足够的热量 / 42
●准妈妈要摄取益智健脑食品 / 43
●小心妊娠反应造成营养不良 / 认清六种「流产」食物 / 44
●准妈妈吃点野菜好 / 准妈妈吃姜有讲究 / 准妈妈宜多喝水 / 45
●准妈妈喝水「四不要」 / 准妈妈不宜多吃桂圆等热补品 / 准妈妈饮食五大错误 / 46

孕3月的饮食与营养方案 / 48
●给孕3月准妈妈的温馨提示 / 孕3月的营养需求 / 48
●孕3月的饮食原则 / 准妈妈一定要吃早餐 / 49
●准妈妈应多吃粗粮 / 准妈妈要适当控制体重 / 8个小技巧帮准妈妈控制体重 / 50
●准妈妈可以适量摄取「脑黄金」 / 51
●准妈妈不宜吃畸形或死因不明的动物性食物 / 准妈妈不宜常食用精制米面 / 准妈妈不宜吃过多的肉 / 准妈妈不宜食用过敏性食物 / 52
●准妈妈不宜吃速食面 / 准妈妈不宜吃久放的马铃薯 / 准妈妈不宜吃油条 / 准妈妈不宜过多吃味精 / 53
●怎样定期进行产前检查 / 54

孕早期食谱 / 56
●炒脆藕 / 八宝菜 / 马铃薯烧牛肉 / 56
●青椒牛肉丝 / 三元蒸鸡 / 凤梨鸡 / 鸡丝烩菠菜 / 57
●烩生鸡丝 / 什锦鸡丁 / 凤梨鸡胗 / 当归鲈鱼 / 58
●砂仁鲫鱼 / 清炒鱿鱼卷 / 59
●豆芽生鱼片 / 葱花蛋汤 / 清汤燕窝 / 猪肝菠菜汤 / 60
●奶汤瓜片 / 雪菜笋片汤 / 61
●金针菇油菜猪心汤 / 汆嵴髓脑汤 / 牛肉蔬菜汤 / 62
●乌骨鸡糯米葱白粥 / 栗子粥 / 芝麻粥 / 莲子糯米粥 / 63

孕4月的饮食与营养方案 / 64
●给孕4月准妈妈的温馨提示 / 孕4月的饮食原则 / 64
●孕4月的营养胎教 / 准妈妈要注意适量补钙 / 合理补钙通常从两方面着手 / 65
●准妈妈要注意补铁 / 66
●补铁应吃什么 / 准妈妈要注意补锌 / 67
●补锌应吃什么 / 准妈妈要注意补碘 / 准妈妈服药注意事项 / 68
●孕期吃酸有讲究 / 69
●孕期可适量吃点辣椒 / 准妈妈宜适量吃点大蒜 / 70
●孕期保健宜吃点藕 / 准妈妈不宜盲目大量补充维生素类药物 / 71
●准妈妈不宜过量补钙 / 准妈妈不宜喝长时间煮的骨头汤 / 准妈妈不宜多吃冷饮 / 72

孕5月的饮食与营养方案 / 73
●给孕5月准妈妈的温馨提示 / 孕5月的营养需求 / 73
●孕5月的饮食原则 / 本月准妈妈需适当补充的元素 / 74
●准妈妈的最佳零食 / 准妈妈不应忽视的营养素——水、空气和阳光 / 76
●喝准妈妈奶粉，方便补充营养 / 77
●准妈妈上班时如何吃 / 孕中期不可暴饮暴食 / 78
●孕妇晚餐三不宜 / 孕妇不宜营养过剩 / 孕妇不宜吃火锅 / 79

孕6月饮食与营养方案 / 80
●给孕6月准妈妈的温馨提示 / 孕6月的营养需求 / 80
●孕6月的饮食原则 / 可准妈妈多吃鳝鱼 / 81
●妊娠糖尿病的饮食原则 / 82
●准妈妈不宜过量食用海带 / 83
●准妈妈不宜长期食用高脂肪食物 / 准妈妈不宜长期摄取高蛋白质饮食 / 84
●准妈妈不宜节食 / 85
●五种蔬菜对症吃 / 孕中期保胎须知 / 86
●孕中期乳房护理 / 87

孕中期食谱 / 88
●翡翠豆腐 / 烩豆腐 / 88
●清汤绣球 / 麻酱拌水萝卜 / 海米海带丝 / 89
●拌蹄冻 / 凉拌猪皮冻 / 蒜苗炒肉 / 雪菜炒肉 / 香菇扣肉 / 90
●肉末蒸蛋 / 番茄焖牛肉 / 91
●酱醋羊肝 / 糖醋带鱼 / 92
●红烧鳜鱼 / 芦笋桂炒虾仁 / 琵琶豆腐 / 93
●虾仁海参 / 虾仁油菜 / 鸭梨桃仁汤 / 鸡蛋黄花汤 / 94
●木耳肉片汤 / 豆浆粥 / 桑仁粥 / 杏仁粥 / 红烧牛肉饭 / 95

孕7月的饮食与营养方案 / 96
●给孕7月准妈妈的温馨提示 / 孕7月的营养需求 / 孕7月的饮食原则 / 96
●准妈妈自制15种健康零食 / 97
●孕晚期孕妇补锌很重要 / 准妈妈不宜多吃人参 / 准妈妈不宜多吃动物肝脏 / 98

孕8月饮食与营养方案 / 99
●给孕8月准妈妈的温馨提示 / 孕8月的营养需求 / 孕8月的饮食原则 / 99
●孕晚期的营养补充 / 加餐多点花样 / 准妈妈饮食宜荤素都要吃 / 100
●准妈妈不宜过多食用糯米甜酒 / 101

孕9月的饮食与营养方案 / 102
●给孕9月准妈妈的温馨提示 / 孕9月的营养需求 / 孕9月的饮食原则 / 准妈妈需要补充维生素K / 102
●冬瓜、西瓜治疗水肿 / 绿豆是准妈妈理想的食品 / 多吃高锌食物助分娩 / 103
●准妈妈不宜吃黄□炖鸡 / 准妈妈忌用餐不按时 / 104

孕10月的饮食与营养方案 / 105
●给孕10月准妈妈的温馨提示 / 孕10月的营养需求 / 临产时的饮食原则 / 产前吃巧克力好 / 105
●增加产力的饮食宜忌 / 106

准妈妈期食谱 / 107
●糖醋萝卜 / 凉拌粉皮 / 鲜果什锦 / 107
●橙味优酪乳 / 蜜汁甜藕 / 108
●冰糖银耳 / 什锦五香黄豆 / 麻辣豆腐 / 109
●海米炖冻豆腐 / 拔丝土豆 / 双菇苦瓜丝 / 110
●蒜薹炒肉丝 / 炒姜丝肉 / 椒盐排骨 / 111
●清炒蹄筋 / 麻辣羊肚丝 / 小炒牛肉 / 112
●海带炖鸡 / 双味鸡球 / 炒鸡蓉银耳 / 113
●东安子鸡 / 雪花母鸡 / 木耳烩鸭肝 / 114
●鲜蘑烩鸭腰 / 红烧鲤鱼 / 番茄鱼片 / 115
●黄鱼豆腐 / 荷包鲫鱼 / 莼菜鱼丝羹 / 116
●鲜莲银耳汤 / 鲜蘑豆腐汤 / 桂花汤 / 冬瓜汤 / 117
●马铃薯汤 / 莲藕排骨汤 / 黄豆排骨蔬菜汤 / 清炖牛肉汤 / 118
●小窝头 / 荠菜粥 / 乌梅粥 / 山药汤圆 / 119

Part 03　孕产期常见症状的饮食调养方案

孕期常见症状的饮食调养方案 / 120
●妊娠呕吐 / 120
●孕期便秘 / 122
●妊娠腹痛 / 124
●妊娠水肿 / 126
●孕期贫血 / 127
●孕期咳嗽 / 128
●孕期阴道出血 / 129
●孕期牙病 / 130
●妊娠糖尿病 / 132
●妊娠高血压 / 133
●妊娠期皮肤瘙痒 / 135
●妊娠毒血症 / 136
●妊娠期腰腿痛 / 137

产后常见症状的饮食调养方案 / 138
●产后出血饮食调养 / 138
●产后恶露不净饮食调养 / 139
●产后腹痛饮食调养 / 140
●产后便秘饮食调养 / 141
●产后水肿饮食调养 / 142
●产后发热饮食调养 / 143
●产后关节痛的饮食调养 / 产后排尿异常的饮食调养 / 产后自汗、盗汗的饮食调养 / 144
●不同体质准妈妈的恢复与调养 / 145
●阴虚体质的产后调养 / 气虚体质的产后调养 / 146
●阳虚体质的产后调养 / 血虚体质的产后调养 / 147

Part 04　孕产期不可不知的自我保健方案

预约健康聪明的孩子 / 148
●有备而孕 / 优生优育的前提——怀孕计画 / 优生谘询 / 148
●健康检查 / 149
●孕前调理好，孕期少烦恼 / 孕前生理期卫生 / 150
●运动保健 / 避免高危妊娠 / 151
●孕前保健ABC / 152
●遗传对宝宝的影响 / 153
●常用避孕方式 / 154
●常用避孕药 / 155
●意外怀孕怎么办 / 中止妊娠的方法 / 156
●怀孕后的五大征兆 / 怀孕后的生理变化 / 157
●妊娠早期反应 / 初孕者应注意5大问题 / 158
●孕前检查解读 / 160

孕期日常生活养护方案 / 161
●养胎与卧床 / 「小气」很正常 / 随遇而安、学会求助 / 161
●宽松衣着，自然「孕味」十足 / 孕期内衣和鞋子的选择 / 如何选择孕妇装 / 162
●孕期着装的原则 / 孕期皮肤护理 / 防治恼人的孕斑、妊娠纹 / 163
●孕期如何护发 / 站立、坐、卧和行走 / 164
●自我安全意识养成 / 165
●家庭摆设需调整 / 做家事也是运动 / 166
●做家事与安全细节 / 家事劳动场所 / 167
●孕期性生活注意事项 / 168
●夫妻浪漫按摩 / 169
●孕期运动受益匪浅 / 孕期运动有助分娩 / 170
●低冲击、无重力、有氧的运动 / 孕期最适宜的「孕」动 / 171
●「孕动」原则 / 每天5分钟孕期保健操 / 172

准妈妈顺利分娩须知 / 174
●满怀信心迎接分娩 / 临产前的准备 / 产后用品提前准备好 / 174
●分娩前准爸爸须知 / 预产期计算 / 生产保健的概念 / 175
●产前体操，助产有益 / 学习和掌握分娩技巧 / 176
●什么是顺产 / 产程是什么 / 178
●三产程三注意 / 分娩是否顺利的三要素 / 179
●剖妇产 / 遭遇难产如何应对 / 异常分娩的情况 / 180
●过期妊娠的应对 / 182

新妈妈产后康复 / 183
●坐月子期间的护理 / 产后1周的日常护理 / 183
●产后生理变化 / 产后各器官康复指标 / 184
●养「月子」必知 / 185
●哺乳有助恢复 / 产后运动身材好 / 186
●产后康复黄金期 / 有利于瘦身的运动 / 187
●产后卫生保健 / 产褥康复和性事 / 188
●产后生理、心理影响 / 骨盆腔运动练习须注意事项 / 189
●新妈妈减肥错误区 / 189