爱的语言练习本：非暴力沟通实作手册 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Lucy Leu

图书标签:

• 非暴力沟通
• 沟通技巧
• 人际关系
• 情感表达
• 自我成长
• 爱的语言
• 亲密关系
• 情绪管理
• 心理学
• 实战练习

　　透过「观察、感受、需要、请求」四个步骤，非暴力沟通法让我们能触及自己内在的声音，也能学会倾听他人的需要，让彼此产生连结，享受全新的人际关系。

　　这四个步骤看似容易，但要打破习以为常的固定模式、养成新的习惯，发生改变的效果，则需要练习。

　　《爱的语言练习本》是为熟练「非暴力沟通」而策划的。本书以《爱的语言——非暴力沟通》为本，根据其内容章节，安排相应、有效的十三週的练习。这十三週练习有：个人作业、领导指南、回答范例，能帮助使用者深入熟悉所学。适合个人、团体或有心传授非暴力沟通的教师使用。

　　一起来加入这个能和自己、他人产生连结、创造幸福的过程！

作者简介

吕露西（Lucy Leu）

　　是美国非暴力沟通中心前任会长，也是《爱的语言——非暴力沟通》一书的编辑。他将非暴力沟通法带入监狱，帮助受刑人重新建立与社会的连结。

《心之轨迹：现代人际关系的情感地图》 内容简介： 在信息爆炸、节奏飞快的现代社会中，人与人之间的连接似乎从未如此紧密，但真实的理解与深刻的共鸣却日益稀缺。我们被无数的屏幕和标签所包围，却常常在最亲近的关系中感到疏离和困惑。《心之轨迹：现代人际关系的情感地图》正是为探寻这种“连接的悖论”而诞生的指南。它不是一本教人如何言辞技巧的速成手册，而是一份深入剖析现代情感结构、提供实践性思维转变的深度报告。 本书的核心关注点，在于解析现代人际交往中普遍存在的“情感误读”与“沟通壁垒”的根源，并提供一套系统性的、可操作的框架，帮助读者重建高质量的人际连接。它将人际关系视为一个复杂的生态系统，每个行为、每句话语都牵动着深层的情感需求和未被满足的渴望。 第一部分：迷失的罗盘——现代情感环境的透视 本部分首先描绘了当代社会背景下，人际关系面临的独特挑战。我们探讨了“即时满足文化”如何侵蚀了深度倾听的能力，以及社交媒体算法如何制造了“回音室效应”，加剧了观点上的极化和情感上的隔阂。 符号与真实的距离： 分析了在网络语境中，表情符号、网络热词如何取代了复杂的情感表达，使得情绪的颗粒度大大降低，难以捕捉真实的情绪波动。 “表演型亲密”的陷阱： 探讨了许多关系中存在的一种现象——为了维系表面的和谐，人们倾向于展示被社会期待的“好状态”，隐藏了真实的脆弱和需求，这种持续的伪装如何透支了关系中的信任储备。 “被看见”的焦虑： 深入解析了现代人对于“被理解”和“被接纳”的深层渴望，以及这种渴望在缺乏有效沟通时如何异化为指责、控制或退缩。 第二部分：情感的解剖学——需求的层次与内在地图 《心之轨迹》摒弃了将人际冲突简单归咎于“性格不合”的简化论，转而从人类共通的心理需求出发，构建了一张精细的情感地图。作者引入了多种心理学流派的洞察，尤其侧重于依恋理论和意义建构理论在日常对话中的应用。 超越表面的话语： 强调了区分“内容”与“潜台词”的重要性。书中提供了一系列案例分析，展示了当一个人抱怨“你总是不帮我做家务”时，其背后真正渴望的可能是“我希望感受到被关注和被认可”。 “防御机制”的识别与转化： 详细阐述了在压力下人们常用的防御机制，如投射、合理化、内化等。理解这些机制不是为了评判，而是为了看清对方（以及自己）在表达痛苦时所采用的“拐杖”，从而找到通往其核心需求的路径。 需求的动态平衡： 探讨了在亲密关系中，自主性（Autonomy）与联结性（Connection）之间的永恒拉锯。如何在一个健康的关系中，既能保持自我的完整性，又不至于让对方感到被抛弃。 第三部分：连接的工程学——搭建高效沟通的桥梁 本书的重点在于提供一套实用的、可内化的“连接工程学”工具集。这些工具并非僵硬的句式模板，而是基于对自身情感反应的深刻觉察，从而能够灵活应用于工作、家庭、亲友等不同场景。 “镜像倾听”的艺术： 介绍了一种深度反馈技巧，它要求倾听者不仅仅复述对方的语言，更要捕捉和反馈其所表达的情绪色彩和未言明的感受。这是一种超越同情（Sympathy）的、更具穿透力的理解方式。 “建设性脆弱”的实践： 挑战了“示弱是软弱”的传统观念。书中提供了如何以清晰、不带指责的方式，向他人清晰地表达自己的“痛点”和“期待”，从而邀请对方进入合作解决问题的状态，而不是进入辩论或防卫的状态。 冲突中的“暂停键”管理： 探讨了在情绪高涨时如何运用“时间隔离策略”。这包括如何礼貌而坚定地请求暂停，以及在重返对话时如何有效重置讨论的基调，避免旧有争论模式的重演。 建立“共享意义”的叙事： 关系的长久维系依赖于双方对共同经历的解读方式。本章引导读者思考如何共同构建积极的、赋能的关系叙事，将挑战视为共同成长的契机，而非相互指责的证据。 结语：从“输入-输出”到“存在-体验” 《心之轨迹》的最终目标，是引导读者从将沟通视为一场“信息交换”或“辩论胜利”的线性过程，转向一种“存在”的体验。真正的连接，发生在双方都允许自己处于“不确定性”之中，并愿意共同探索关系边界的时刻。阅读本书，如同获得一张详尽的人类情感地形图，它不会告诉你每一步该怎么走，但它会清晰地标识出哪里是悬崖，哪里是水源，最终由你决定如何绘制自己独特的心之轨迹。 本书适合所有在亲密关系、家庭沟通、团队协作中感到力不从心，渴望提升情感智慧和深度连接能力的成年读者。它为那些厌倦了表面寒暄、渴望真正被看见和理解的灵魂，提供了一条通往真诚与和谐的坦途。

序
感谢

第一部：关于使用这本练习手册
这本练习手册的目的
使用练习手册的建议

第二部：独自练习

第三部：一起练习
一、建立练习小组
二、谨记练习的目的∕放慢脚步
三、带领练习小组
四、「我们所注重练习小组领导者的特征？」
五、订规矩
六、邀请组员回馈
七、团体中的冲突
八、接纳冲突：提醒与建议
九、团体互动的型态
十、如何进行同理心倾听活动的建议
十一、角色扮演的建议

第四部：练习：个人作业、领导指南、回答范例
练习第一章：让爱融入生活
个人作业
领导指南
领导指南之回答范例

练习第二章：是什么蒙蔽了爱？
个人作业
领导指南
领导指南之回答范例

练习第三章：区分观察和评论
个人作业
领导指南
领导指南之回答范例

练习第四章：体会和表达感受
个人作业
领导指南
领导指南之回答范例

练习第五章：感受的根源
个人作业
领导指南
领导指南之回答范例

练习第六章：请求帮助
个人作业
领导指南
领导指南之回答范例

练习第七章：用全身心倾听（以同理心领受）
个人作业
领导指南
领导指南之回答范例

练习第八章：倾听的力量
个人作业
领导指南
领导指南之回答范例

练习第九章：爱惜自己
个人作业
领导指南
领导指南之回答范例

练习第十章：充分表达愤怒
个人作业
领导指南
领导指南之回答范例

练习第十一章：运用强制力避免伤害
个人作业
领导指南
领导指南之回答范例

练习第十二章：重获生活的热情
个人作业
领导指南
领导指南之回答范例

练习第十三章：表达感激
个人作业
领导指南
领导指南之回答范例

附录
附录一、进一步练习非暴力沟通的建议
附录二、感受表
附录三、人类共同需要表
附录四、「别被愤怒击垮」
附录五、个人回馈表
附录六、团体回馈表
附录七、非暴力沟通程序追踪表
附录八、进一步的相关资料

非暴力沟通的四个程序
一些我们人人都会有的基本感受
我们人人都有的基本需要
关于非暴力沟通

评分☆☆☆☆☆

**这本《爱的语言练习本》的封面设计就透露出一种温馨而治愈的感觉，而翻开书页后，这种感觉愈发浓烈。** 对于我这样在人际关系中常常感到“卡顿”的人来说，这本书就像是一双温暖的手，轻轻地将我从困境中拉了出来。我一直以来都觉得，真正的沟通不仅仅是语言的交流，更是一种情感的连接，而这本书恰恰在这方面做得非常出色。 书中关于“倾听的艺术”的部分，真的是把我治愈了。我过去常常会在对话中打断对方，或者急于表达自己的观点，结果常常让对方感到不被尊重。这本书通过各种生动的案例，让我理解到，真正的倾听是一种“全神贯注”的投入，是去感受对方的言语背后所蕴含的情感，而不是仅仅在“听”字面意思。它引导我去练习“复述”和“澄清”，确保我真正理解了对方的意思。这个过程让我自己也感到非常放松，因为我不再需要时刻准备着反驳，而是可以真正地享受和对方的连接。 而且，书中关于“如何表达感激”的部分，也让我印象深刻。我以前总是觉得，关心和爱意是理所当然的，很少会主动去表达感激之情。这本书让我意识到，适时地表达感激，能够极大地增进人与人之间的情感，让关系更加融洽。我开始尝试着在每次伴侣为我做了一件小事后，都用心地去表达我的感谢，不仅仅是“谢谢”，而是具体地说明我为什么感激，以及这件事对我意味着什么。这种真诚的表达，让对方感到被重视，也让我自己感到更加幸福。这本书就像一位温柔的向导，指引我如何用更富有爱意的方式去经营我的人际关系，让我体验到了前所未有的平静与喜悦。

评分☆☆☆☆☆

**《爱的语言练习本》这本书，可以说是为我打开了一个全新的沟通世界。** 在阅读之前，我总是觉得自己在人际交往中，尤其是面对一些冲突的时候，显得有些笨拙和无力。我常常会陷入一种“要么沉默，要么爆发”的极端，很少能找到一个平和而有效的方式来化解矛盾。这本书的出现，就像在黑暗中点亮了一盏灯，让我看到了解决问题的可能性。 这本书并没有像很多心灵鸡汤那样，只是空泛地讲道理。它更像是一本“操作手册”，里面有大量详实的案例和练习，让我能够亲身去体会，去实践。我最喜欢的是关于“区分观察与评论”的部分。我以前总是不自觉地把自己的想法和感受当作事实来陈述，结果常常引起不必要的误会。书中的练习让我学会了如何清晰地描述我所看到的事实，而不是直接给出一个带有主观色彩的判断。这种练习看似简单，但要真正做到却需要反复揣摩和练习。 另外，书中关于“表达需求”的部分，对我来说也是一个巨大的突破。我以前总是习惯于暗示，希望对方能够“猜到”我的想法，而一旦对方没有达到我的预期，我就会感到失望和愤怒。这本书引导我去直接、清晰地表达我的需求，并且学会了如何以一种请求而非命令的方式来表达。我尝试着在和朋友约定聚会时，直接说“我希望我们能有机会一起做一次户外活动”，而不是含蓄地表达“最近天气真好，真想出去走走”。这种转变，让我感到自己不再被动，而是能够主动去创造我想要的连接。这本书真正地教会了我，如何用更健康、更成熟的方式来维系和发展我的人际关系。

评分☆☆☆☆☆

**《爱的语言练习本》这本书，对我来说，简直就像是一场及时的“心灵解压”。** 我一直以来都觉得自己是个“情绪黑洞”，很容易被生活中的小事所困扰，然后陷入负面情绪的循环。我发现自己和身边人的沟通常常带着一种“防御性”，好像时刻都在提防着对方会误解我，或者攻击我，所以总是小心翼翼，或者干脆就选择沉默。这本书的出现，让我看到了另一种可能性，一种更自由、更坦诚的沟通方式。 书中关于“情绪识别”的练习，真的帮了我大忙。我以前对自己的情绪总是模糊不清，不知道自己究竟是因为什么而感到难过、生气或者焦虑。这本书提供了一些非常有用的工具，让我能够去捕捉和识别那些细微的情绪信号，并且能够用更准确的词汇来描述它们。例如，我学会了区分“失望”和“愤怒”之间的不同，并且能够意识到，有时候我所谓的“生气”，实际上是因为我感到“被忽视”或者“不被理解”。这种自我觉察的提升，让我能够更有效地处理自己的情绪，而不是被情绪所控制。 更让我惊喜的是，这本书还提供了一些关于“积极反馈”的练习。我以前总是习惯于发现问题，然后指出问题，却很少会去肯定和赞美别人。这本书让我意识到，正面的肯定和赞美，对于维系良好的人际关系是多么重要。我开始尝试着在日常生活中，去发现身边人的优点，并且用真诚的语言去表达我的欣赏。这个小小的改变，竟然让我的心情也变得轻松愉快了许多，而且我发现，当我对别人表达善意时，别人也会以同样的方式回应我。这本书不仅仅是教会我如何“沟通”，更是教会我如何去“爱”和“被爱”。

评分☆☆☆☆☆

**这本《爱的语言练习本》简直是我通往内心平静的指南针！** 翻开第一页，我就被一种温暖而真诚的氛围所吸引。我一直以来都觉得自己是个不太会表达的人，尤其是在亲密关系中，常常因为一些小事而陷入冷战，或者在争吵中说出伤人的话。这本书并没有直接给我一套“万能公式”，而是让我意识到，沟通的“语言”并非只是词语的堆砌，更重要的是那份想要理解和被理解的心意。 书中很多关于“倾听”的部分，我印象尤其深刻。以前我总以为认真听对方说话就是我该做的，但这本书让我明白，真正的倾听是带着同理心，去感受对方的感受，去理解对方的需求，而不是急于给出自己的观点或解决方案。它鼓励我尝试放下评判，专注于当下，去看见对方话语背后的情感。我尝试在和伴侣沟通时，运用书中学到的“非评判性观察”，比如“我注意到你昨天晚上很晚回家”，而不是“你怎么又这么晚回家”。这种微小的改变，竟然带来了巨大的不同，我们的对话变得更平和，也更容易找到解决问题的共同点。 还有关于“表达感受”的练习，真的很有趣也很挑战。我一直习惯于用“你应该”或者“你总是”这样的句式来表达我的不满，结果常常适得其反。这本书引导我去识别并清晰地表达自己的真实感受，比如“我感到有些失落”，而不是“你根本不在乎我”。这种转化让我自己也感到轻松不少，因为它剥离了指责，只呈现了我内心最真实的声音。我发现，当我能够这样表达时，对方反而更能接受，也更能理解我的处境。这本书就像一位耐心的老师，一步一步地引导我，让我能够更自信、更有效地表达爱与需求。

评分☆☆☆☆☆

**当我拿到《爱的语言练习本》这本书时，我并没有抱有过高的期待，毕竟关于沟通的书籍市面上太多了，大多都大同小异。** 然而，这本书的独特之处在于它极其注重“实践”二字。它不是那种让你读完后感觉“明白了，但不知道怎么做”的书，而是真的提供了一套切实可行的练习方法，让我能够一步步地去模仿、去尝试、去内化。 我特别欣赏书中关于“同理心”的训练。很多时候，我们以为自己在倾听，但实际上我们的大脑早已在思考如何反驳，如何辩解。这本书通过一些设身处地的练习，引导我去真正地尝试站在对方的角度去感受，去理解他们的情绪。例如，书中提供了一些情景对话，让我去扮演不同角色，并尝试用对方的语言去表达他们的感受和需求。这个过程非常有趣，也让我深刻地体会到了“换位思考”的难度与重要性。 书中关于“道歉”的部分也让我受益匪浅。以前我总觉得道歉就意味着认输，或者承认自己是错的，所以很少会主动去道歉，即使我知道自己可能真的伤害到了别人。这本书让我明白，真正的道歉是为了修复关系，是为了表达我对对方的尊重和珍视，而不仅仅是承认错误。它教我如何带着诚意去表达歉意，同时也要清晰地表达自己的感受和需求。这种全新的理解，让我能够更勇敢、更积极地去面对和处理一些可能出现的摩擦，让我们的关系更加坚固。这本书让我觉得自己不再是那个被动等待冲突发生，然后不知所措的人，而是能够主动去构建和维护积极、健康的人际关系。