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　　普鲁斯特说：「真正的探险旅程不在于发现新风景，而在于开启有能力观看的新眼光！」
　　让正念为你开启欣赏生活、欣赏自己与世界的新眼光。
　　关照唿吸，与自己生活的世界建立正念的亲密关系，生活在哪，净土就在哪！

　　「禅修」不是非得空出时间，也不必一定在蒲团上。
　　每天睡觉、吃饭、沐浴、更衣、走路、排队、使用电脑等等，
　　这些都是我们练习「生活禅」最好的时机。

　　「正念认知疗法」（MBCT Mindfulness Based Cognitive Therapy）是以西方主流心理治疗为基础的禅修疗癒法，实践理念是：唯有全心全意在这里，你才到得了那里。所谓「正念」（Mindfulness），就是「全心全意」专注于自己当下所在之处。

　　本书作者威廉斯教授是正念认知疗法的创始学者，与卡巴金等学者，以认知行为治疗（CBT）为基础，融入正念认知疗法，这个疗法是以形式简单的「正念冥想」为中心，每天只需花几分钟时间就能享受到它所带来的益处。临床结果证实，「正念认知疗法」与一般抗抑郁药物一样有效。目前在欧美应用于身心灵疗癒、教育、医护与企业人资，成效卓越，MBCT也成为融合西方主流心理治疗与东方禅修的身心疗癒法新典范。

　　本书附有牛津正念中心的八週正念练习引导，全长71分钟（请至专题网页下载：www.bookzone.com.tw/event/bp319/），并为读者提供一套简单、有效、又能融入实际生活的指南，结合临床心理与东方禅修的精神，帮助我们打破「不幸福—压力大—焦虑—精神疲惫」的恶性循环，有效提升真正的生活乐趣，就像存在骨子里的幸福感，渗入你做的每一件事情，帮助读者看穿生活带来的逆境打击，并能生出新的洞察与面对的勇气。

作者简介

马克．威廉斯 Mark Williams, PhD

　　曾任英国医学研究委员会（Medical Research Council, MRC）的认知与脑科学中心（Cognition and Brain Sciences Unit, CBU）研究学人、威尔斯大学的临床心理学教授，并于任内成立医疗和社会照顾研究院（Institute of Medical and Social Care Research，IMSCaR）以及内观疗法研究和训练中心（Center for Mindfulness Research and Practice），现为英国牛津大学临床心理学教授以及威康信託（Wellcome Trust）首席研究员。在临床暨实验心理学领域中，威廉斯博士致力于研究隐藏在忧郁症及自杀行为背后的心理历程，以及发展新的心理治疗方式。

丹尼．潘曼 Danny Penman

　　曾任BBC 与《独立报》记者，获奖无数，包括两届美国人道协会起源奖（Genesis Award），英国皇家动物防疟协会特别报导奖。潘曼为生化博士，并获新闻报导学位，目前为《伦敦每日邮报》撰稿。

译者简介

吴茵茵

　　国立师范大学翻译研究所笔译组毕业，目前为专职译者。

推荐者简介

乔．卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn, Ph.D.）

　　禅修指导师、作家。「正念减压」疗法（Mindfulness-Based Stress Reduction，MBSR）创始人，协助病人以正念禅修处理压力、疼痛和疾病，获得多方肯定。着有《当下，繁花盛开》

序言
1 生活，何必徒劳
2 跳出惯性自责的陷阱
3 清醒过生活
4 八週正念练习
5 第一週：认识自动导航系统
6 第二週：维持对身体的觉照
7 第三週：迷宫里的老鼠
8 第四週：心是造谣的能手
9 第五週：面对困境，如何放下
10 第六週：耽溺过去还是活在当下
11 第七週：你多久没跳舞了
12 第八週：活出不羁而且珍贵的人生

第一章 生活，何必徒劳

还记得上一次躺在床上跟念头打肉搏战的情况吗？你巴不得让心沈淀下来，安安静静的就好，才能够好好睡个觉。但是不管试了什么法子，似乎都起不了作用。每次你硬是要自己停止思考，思绪就会以全新的力量再度爆发出生命力。你叫你自己别担心，却突然间发现有无数的新事情需要担忧。你试着把枕头拍松、翻来覆去好找到舒服的姿势，但是很快地又开始思考了。随着夜晚一分一秒地过去，你的元气逐渐耗尽，直到觉得虚弱无力。等到闹钟响时，你感到筋疲力尽、焦躁难安、心情盪到谷底。

隔天一整天，你却面临相反的问题──你想保持清醒，却是哈欠连连：你煳里煳涂地来上班，却是人在心不在；你专心不了，你眼球佈满血丝、眼皮浮肿、全身酸疼、精神恍惚。你瞪着桌上那叠文件老半天，期待奇蹟出现，或任何事情都好，以让你聚集足够的动力来从事一天的工作。开会时，你眼皮几乎撑不开来，更不用说提出什么明智的建议。生命似乎从手指间流逝……你感到前所未有的焦虑、压力与疲惫。

本书所探讨的，即是如何在这种烦恼狂乱的时候找到宁静与满足。说是重新找回其实更贴切，因为每个人不管觉得多么烦恼及不自由，内心深处都有源源不绝的平静与满足，只是现在受困于狂乱无章、汲汲营营的生活方式所设的牢笼里，等着被释放出来。

我们深知这种情况，因为我们（与研究同仁）在牛津大学及全世界的其他机构研究焦虑、压力和忧郁超过三十年。这些研究发现了永续快乐之道，以及如何成功处理焦虑、压力、疲惫，甚至重度忧郁。这种快乐和宁静是深入骨髓的，促进对于生命深入且真实的热爱，渗透到你所做的每一件事情里，帮助你更善巧地处理生命中的最糟情况。

这个秘密在古老世界里是被大家熟知的，甚至在今天的某些文化里也继续得到保存，只不过许多西方人几乎忘了安乐的生活之道，甚至更糟的是我们费尽千辛万苦想得到快乐，结果却错过生命中最重要的部分，而且正好破坏了我们寻求的那份宁静。

我们撰写本书的目的，是帮助你了解哪里可以找到真正的快乐、平静与满足，以及如何重新发现它们。本书会教你如何循序渐进地摆脱焦虑、压力、不快乐及疲惫。我们不是保证你会得到永恆的喜悦，人人都有痛苦烦恼的时候，假装无忧无虑是幼稚且危险的。然而，虽然我们日常生活大多充斥着无止尽的挣扎，但是品尝到另一种生活之道是可能的。

在接下来的章节及随附的CD里，我们提供一系列可融入日常生活中的简单练习，其基础是美国麻州大学医学中心(UMass Medical Center) 乔‧卡巴金(Jon Kabat-Zinn)所发展出来的正念认知疗法(MBCT—mindfulness-based cognitive therapy)，非常启发人心。正念认知疗法课程的创始人是马克‧威廉斯教授（本书作者之一）、剑桥大学的约翰‧蒂斯岱(John Teasdale)及多伦多大学的辛德‧西格尔(Zindel Segal)，专门设计来帮助重度忧郁患者克服复发现象。临床试验显示正念疗法有效。临床已证明，正念认知疗法能够把重度忧郁患者的复发危险降低一半。其效果至少跟抗郁剂一样，但是完全没有不良的副作用。事实上，其效果极佳，现在是英国国家健康暨临床医学研究院(National Institute for Health and Clinical Excellence)所推荐的优先疗程之一。

正念认知疗法所根据的是一套禅修技巧，这套方式在西方是一直到最近才广为人知。正念禅修是如此简单得美丽，我们大家都可以用它来揭露内在本具的「生活喜悦」。这个技巧能够帮助你找到喜悦就很值得了，此外还能够预防平常的焦虑、压力及悲伤感受螺旋式地往下沈沦，演变成加长版的痛苦与疲惫，或甚至严重的临床忧郁症。

一分钟禅

一、坐在直背椅上，挺直腰身，可能的话，不要紧靠着椅背，好让嵴椎自行支撑。双脚平贴在地板上，闭上眼睛或视线下垂。

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正念：八週静心计画，找回心的喜悦 电子书 下载 mobi epub pdf txt 2025

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