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以走到人生終點還能夠獨自使用廁所為目標！！
關心退休金的同時，更該關心你退休後的健康行動能力！

　　2012年颱灣人平均壽命80歲，與40年前的69歲相比，可說是離長命百歲的夢想越來越近瞭。但是，根據衛生署統計，65歲以上長者中，有90％的人至少患有一項高血壓、糖尿病或骨質疏鬆等慢性病，甚至有超過20％的人生活失能，需仰賴他人照顧長達7年以上。而且一旦行動不便長期臥床，更容易抵抗力變差産生更多病癥。因此，活著的時候健康自在，走的時候不拖泥帶水，逐漸成為現代人的夢想。

　　「運動不足」是體力、活力驟降的一大主因。這項發現與颱灣衛生署分析國人生活、飲食、運動習慣後的結果如齣一轍。日本知名醫學博士，身兼淺田真央、小塚崇彥等國傢級溜冰選手運動教練的湯淺景元指齣，由運動不足所引起的身體衰弱，可以透過規律、適當的運動逐步恢復，再搭配均衡營養和充足睡眠，就能確保我們體力、元氣不中斷。所以，想要「生龍活虎到天年」，從還能動的這一刻開始鍛鍊，幾歲都不嫌遲！！

　　但是，現代人生活忙碌，不是沒時間做運動，就是隻做單一項目的運動，長期過著運動不足或失衡的生活，以緻身體的功能未老先衰，加上隨著年齡增長而齣現的抵抗力、復原力、適應力降低，以及視力與腦的退化，久而久之不但筋骨僵硬，還會經常感到體力不濟、精神萎靡，甚至增加罹患高血壓、心血管疾病及糖尿病的風險。

　　史上超強長壽健康操
　　坐在椅子做運動，5分鍾遠離老、病、痛！

　　有感於此，湯淺博士融閤瞭現代醫學與運動醫學理論，加上自己對頂尖運動員訓練的豐富經驗，以科學方式化繁為簡地設計齣一套人人都能身體力行的長壽健康操。這套體操兼顧增強心肺耐力、強化肌力與提高肌腱柔軟度的功能，不但簡單易做、不花錢、不花時間，最大的特徵是「坐在椅子上就能輕鬆做」，隻要成功的幫助許多老是覺得沒體力、常這裏痠那裏痛或抽不齣時間的人，強化力量、恢復健康，輕鬆擁有令人稱羨的國手級體力。

　　最特彆的是，作者還針對脖子肩膀酸痛、手肘疼痛、腰痛、膝蓋疼痛、預防跌倒等健康問題，設計超簡單的對癥體操。並且貼心分享如何不讓心智和大腦衰退，以及利用飲食與睡眠來預約健康老後生活的方法，例如：超過三年沒用到的東西必須丟掉、運動前吃糕餅或薯類等可迅速提供熱量的食物，以及白天多曬太陽幫助夜晚更快入眠……等等，可說是心智、運動、飲食、睡眠多管齊下。

本書特色

　　國傢選手運動教練親自教你做體操：日本醫學博士，身兼國手禦用教練的湯淺景元，以科學為理論，融閤自身多年對頂尖運動員的動作研究，發展齣時間短效率高的長壽健康操。無論你是體能衰弱、擠不齣時間運動或經常全身痠痛的人，通通都適用，而且做起來輕鬆不費力，同時提升心肺功能、肌力和柔軟度。

　　1.強化肌耐力和柔軟度的【養生操】

　　作者在書中特彆呼籲，運動就像飲食一樣，必須均衡攝取，而且要選擇輕鬆的項目著手。例如坐在椅子上原地踏步，可以強化心肺功能，提高自我的「耐力」；坐在椅子上用腳踝交替互壓，可以增加「肌肉強度」，讓你擁有一雙強而有力的腿；坐在椅子上，將雙手慢慢的從膝蓋滑到腳踝，可以改善並維持肌肉和肌腱的「柔軟度」，身體不再緊綳僵硬。隻要每天勤做這三種養生操，就能全麵性提高體力。

　　2.把運動融入日常生活的【順手操】

　　作者特彆為抽不齣時間運動的人，提供時間短卻效率高的運動，更難得的是，可以一邊做某件事，一邊做運動。例如講電話或看電視時，順便做原地踏步的健走運動；刷牙時，順便做伸展頸部肌肉的轉頭運動；摺衣服時，順便做伸展腹部肌肉的轉腰運動；等車或等紅燈時，順便做夾緊大腿的腳力運動……等，多達15種輕鬆方便的順手操，不用花一毛錢、不用花太多時間，讓你不浪費任何零碎時間。

　　3.改善身體疼痛和不適的【對癥操】

　　作者針對頸部、腰部、肩背部，以及各種關節痛等10個常見癥狀，提供有什麼樣癥狀就做什麼的「對癥操」，不僅簡單易做，更讓你隨時根據自己的體能狀況及需求做運用，改善身體的不適和疼痛。例如雙手十指交扣放後腦勺，再用頭、手互壓，藉此擺脫脖子疼痛的睏擾；坐在椅子上慢慢地左右交互轉動上半身，輕鬆擺脫擾人的腰痛；坐在椅子上雙腳輪流交錯平舉，可以改善膝關節周圍的肌肉、預防退化性膝關節炎。

　　做起來事半功倍的「科學化運動」：你知道「運動做到氣喘如牛，反而有害身體」、「增強肌力的運動，最好在睡前做」、「健走適閤早上9點到晚上6點這段時間做」、「做運動不需特彆製定時間，而且最好一個人做」嗎？諸如此類符閤科學的運動方式，本書一次告訴你。

　　掌握睡眠與飲食關鍵，打造健康無虞的老後生活：相信你知道飯後不要做運動、睡覺能消除疲勞的健康常識。但是，你知道運動前要吃能迅速提供熱量的食物、運動後應立即進食、飯後應該坐在椅子上休息1至2小時以免胃液逆流，或就寢前提高體溫、睡醒後拉開窗簾讓光刺激大腦，可以讓你擁有睡得好又醒得好的優質睡眠嗎？作者首度將睡眠與飲食知識化為生活行動，身體力行告訴你如何打造健康無虞的老後生活。

　　預防心智和大腦退化，一定要做的12件事：人很容易受到心理暗示，如果總把「年紀一大把瞭」掛在嘴邊，想不老也難。作者為瞭讓所有人都能元氣十足的活到老，特彆提供照著做就能預防心智和大腦退化的12件事，例如把超過三年沒用到的東西丟掉可減輕壓力，或經常想像自己是萬眾矚目的大明星，舉手投足充滿自信，也就不會彎腰駝背或老態龍鍾。

　　3分鍾測齣身體年齡，幫你迅速掌握體能狀態：你有「身體硬邦邦，嚮前彎不下去」、「纔爬幾階樓梯就上氣不接下氣」、「覺得自己越來越健忘」、「經常感到心情低落悶悶不樂」、「吃完飯後，不知不覺就躺瞭下來」、「晚上睡不著，或早上醒不來」的現象嗎？本書提供30項生理、心理和生活習慣的自我檢查，讓你3分鍾測齣實際

作者簡介

湯淺景元

　　中央大學運動科學部教授、醫學博士。1947年齣生於名古屋市。

　　畢業於中京大學體育學部，並獲得東京教育大學體育研究所碩士，再至東京醫科大學深造。專長為教練理論及運動環境論。

　　現任中京大學溜冰部部長，並負責培訓具有花式溜冰潛力之選手，如隸屬該部的淺田真央、小塚崇彥等人。

　　目前除瞭在大學擔任教職以外，也積極將自身對一流運動員的動作所做的研究、心得等，用來指導一般民眾，熱心教導大眾任何人都能身體力行的健康方法。著有《人人做得到的簡單運動》（岩波書店）、《不老體能　幫助我們享受下半輩子的簡單運動》（平凡社）、《輕輕鬆鬆7秒鍾　返老還童操》（講談社）等等。

【健康推薦】
陳亮恭（颱北榮總高齡醫學中心主任）
唐憶淨（颱中榮總高齡醫學中心主任）
簡文仁（國泰綜閤醫院物理治療師）
陳韋均（中國醫藥大學附設醫院運動治療師）
柯麗鏞（弘道老人基金會理事長）
張嘉芳（安寜照顧基金會執行長）
駱　紳（颱灣喜大人協會祕書長）
劉嘉聰（中華民國健美協會秘書長）

人人都能放心做！
不用站起來就能做！長壽健康體操

前言　祖父母教我要「活得元氣十足，走得乾脆爽快」

第1章  「年老」不等於「衰老」！
．持續進展的高齡化社會
．天增歲月人增「老」
．年輕人也會未老先「衰」
．不要天天把「年紀大瞭」掛在嘴邊
．「身體年齡」比「日曆年齡」重要
．對身體的加齡現象要泰然處之
．太空人衰老的秘密
．彆忘瞭我們生活在具有重力的地球上
．「再生力」和「復原力」是維持體力的左右護法
嚮頂尖運動員學習老後健康術：高橋尚子的「脂肪燃燒法」

第2章  這樣做，真的可以老康健！
椅上長壽健康體操
．「活動自如」是一種幸福
．以走到人生終點還能夠獨自使用廁所為目標
．「能夠動」還不行，「能夠自己動」纔是重點
．光靠走路仍不足以造就健康
．長壽健康操兼顧三種運動
．「順手做做操」，把運動融入生活中
．科學化的運動使我們事半功倍
．長壽健康操1
增強「耐力」的長壽健康操
．長壽健康操2
強化「肌力」的長壽健康操
．長壽健康操3
提高「柔軟度」的長壽健康操
嚮頂尖運動員學習老後健康術：白鵬的「上虛下實」姿勢

第3章  做掉如影隨形的不適和不安！對癥做體操
．身體的不適和心裏的不安為人帶來不健康
．做體操也能夠改善身體的不適和疼痛
．上路前先做健康檢查
．何種情況下需停止運動？
．【癥狀1】脖子痠痛令人憂
．【癥狀2】慢性肩膀痠痛令人苦
．【癥狀3】手肘疼痛的防治之道
．【癥狀4】如何重現挺立優美的背部綫條？
．【癥狀5】不想再做大腹翁、小腹婆
．【癥狀6】如何擺脫擾人的腰痛？
．【癥狀7】胃腸怪怪不舒服
．【癥狀8】如何預防膝蓋疼痛？
．【癥狀9】恐怖的跌倒意外
．【癥狀10】如何遠離骨摺的威脅？
嚮頂尖運動員學習老後健康術：鬆(土反)大輔的強勁指力

第4章  不要讓心智和大腦步上衰退之路
．箭頭指嚮「長臥不起」或「青春常駐」，關鍵在自己
．「見異思遷」又如何？
．不要使用「那個」、「這個」之類的代名詞
．「隨遇而安」過生活
．生活的真諦就是「把握當下」
．享受「訂計劃」的樂趣
．衣服也要寫上「日期」
．從「自我滿足」中得到快樂
．欣然接受「身體的老」
．「老朽的臭皮囊」更值得我們珍惜
．走在路上就是「大明星」
．「多餘的」要捨棄
．與其追隨流行，不如「各領風騷」
嚮頂尖運動員學習老後健康術：淺田真央的「笑容」

第5章  利用飲食及睡眠纍積老後的健康！
．人不能不吃
．實踐對的飲食生活等於在預約健康的老後
．飯後如何休息？
．運動前的飲食補給
．運動後的飲食補給
．一日宜進食五餐
．替乾涸的身體補水
．一覺醒來煥然一新
．入睡後前3個小時是睡眠的關鍵期
．如何一夜好眠？
．睡眠在愉快的清醒中結束
．晚年是人生中最自由的時光
嚮頂尖運動員學習老後健康術：鈴木一朗的「眼力」

結語　白天認真動，晚上認真睡

這樣做，
真的可以老康健！

椅上長壽健康體操

「活動自如」是一種幸福

我有一位朋友平常身體硬朗，突然間中風倒地，從此手腳癱軟不良於行。另外還有一位朋友得瞭癌癥，發病以後就再也沒有辦法自己站起來瞭。每當我看見友人痛不欲生的錶情，便有一種無奈的沉痛感油然升起：「明明是自己的身體，竟不像自己的身體！」

我們的身體應該像我們的私人財産一樣，可以被任意移動，但被病魔奪去身體自由的兩位朋友卻辦不到。

我們往往以為身體是自己的，當然可以隨心所欲的動、愛怎麼動就怎麼動。事實不然，因為我們的身體可能會遭遇到非預期的、突發性的襲擊而緻動彈不得。

「能夠活動自如」是何等幸福的一件事。正因為大多數的人都有這一層體認，纔希望自己活著的時候能夠健康自在，走的時候不會拖泥帶水。讓我們終其一生都能夠隨心所欲地活動自己的私人財産──我們的身體，直到嚥下最後一口氣為止吧！

以走到人生終點還能夠獨自使用廁所為目標

「有進有齣」是生命活動的基本運作機製。

為瞭維持生命，人得不斷地攝取必要的營養和水分，以供身體活動之用，伴隨而來的剩餘廢物則透過排尿、排便等方式排齣體外。這一連串的過程如果有一個環節齣問題，人體的健康就會受到損害。

為瞭生存，人不能不排尿、排便，但我們並不會當著彆人的麵毫不掩飾地進行如廁的行為，我們會避開彆人的目光，悄悄地進行。這是對他人的一種尊重，也是為瞭維護自身的尊嚴。

正因為如此，我們應該訂一個目標，那就是「直至走到終點的前一刻，還能夠自己一個人上廁所」。想要達成這個目標，光靠足腰強健還不夠，我們的大腦如果對尿意、便意失去正常的敏感度，也會功敗垂成。因此，請養成平常若有便意、尿意就自行如廁的習慣吧！

「能夠動」還不行，「能夠自己動」纔是重點

個人認為「身體都還可以動，所以健康沒問題」這句話，其實大有問題，這絕不是我特意挑語病。
「能動」不一定是本人的意思。在聽人擺布的情況下，我們的身體也可以動。譬如，彆人使力抬起我們的手臂，即使本人不自覺，本人的手臂藉著彆人的力量還是可以動。因此，無論是齣於自願或由人代勞，我們的身體都可以動。

「自己動」的情況就不同瞭，如果本人不想動、自己不齣力，就怎麼也動不瞭。自己的身體能夠按照自己的意思隨心所欲地動，這是想要過自立的生活所必須具備的條件，也是健康長壽的目標──直到生命的盡頭，都能夠自由活動自己的身體。不要再以為「身體可以動，健康就沒問題」，正確的觀念應該是「身體可以自行活動自如，纔算沒問題」。

光靠走路仍不足以造就健康

最近幾年，有越來越多的人把走路當運動，他們全都是衝著走路有益健康而來。

有人說：「我每天都走路，足腰不會有問題。」步行需要大量使用到足腰部位，按理來說，多走路應該可以促進足腰強健。不過，事實未必符閤我們的期待。

世界上沒有能夠包治百病的萬靈丹，運動也一樣。單一運動所能産生的效果有限。

單純做步行一項運動，的確可以獲得強化心髒功能、促進血液循環、降低體脂肪、增強體力等好處，但如果想要強壯肌肉和骨骼，可就要令人大失所望瞭。

運動就同飲食一樣，不應有所偏頗。可以增強耐力的運動要做，能夠強化肌力的運動要做，做瞭會提高柔軟度的運動也不可偏廢，三者必須均衡為之，纔能夠增加整體的體力，使我們邁嚮長壽健康的目標。

長壽健康操兼顧3種運動

「PPK運動」最早是由北澤豐治提齣的一套體操，後來在長野縣下伊那郡高森町流傳，成為當地居民維護健康的一種方法。PPK運動是一種「簡單易做、輕鬆方便、隨時隨地可進行」的健身運動，雖然簡便，但目的卻是為瞭讓人能夠活得健康長壽，走得乾脆俐落。(注三：PPK說明，詳見一三三頁)

我自己也設計瞭一套長壽健康操(PPK體操)。

姑且稱之為「湯淺氏長壽健康操」，整套體操包含以下三種類型的體操：

①強化心肺功能的「耐力」體操
②增加肌肉強度的「肌力」體操
③避免肌肉和肌腱僵硬的「柔軟度」體操

隻要勤做這三種體操，可望全麵性地提高體力。

「湯淺氏長壽健康操」還有另外一個特徵，那就是「坐在椅子上就能輕鬆做」。

做湯淺氏的長壽健康操不需要特彆準備道具，隻要有足夠擺一張椅子的小小空間，就可以開始做這項能夠全麵性提高體力的運動。

坐在椅子上做運動，可以減輕身體的負擔，老是覺得自己沒體力、做不瞭的人也可以大膽嘗試。這套體操的每一個動作都很簡單易學，而且很快就能做完，大傢何不立刻動手做做看呢？

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超神奇長壽健康操：坐著、躺著、站著都能做運動 電子書 下載 mobi epub pdf txt 2025

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